女性矯正骨盆減肥伸展操 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 女性健康
• 骨盆矯正
• 減肥
• 伸展運動
• 塑形
• 産後恢復
• 體態改善
• 瑜伽
• 健身
• 健康生活

　　穿再多也無法改善手腳冰冷？
　　久坐辦公桌肩膀痠緊、腰背疼痛？
　　雙腿靜脈區張、下半身水腫難消？
　　孕後漏尿無法改善？
　　生理期前心情憂鬱、狂冒痘痘；生理期時疼痛難耐？
 
　　【骨盆底筋基本運動】鍛鍊骨盆肌肉群
　　【骨盆呼吸】訓練肌肉放鬆
 
　　每天隻要一分鍾！
　　不留汗的簡單運動，迅速趕走OL女性煩惱癥頭！

本書特色

　　◎風靡全日本女性的骨盆底筋魔法術：由日本當紅節目主持人、女性醫療診所集團理事長、中醫師、身體調整師等人親身體驗，有效見證！

　　◎骨盆底筋自我檢測錶：全書針對各年齡層女性讀者，提供最完整、清楚、仔細的骨盆底筋介紹。並透過檢測量錶，診斷齣骨盆底筋健康程度！在傢自行測量，迅速找到問題癥結，輕鬆對癥治療！

　　◎一本解決所有女性的煩人睏擾：無論職場粉領OL、新手媽媽傢庭主婦、銀發一族，皆可透過本書骨盆基本運動，及手腳冰冷、水腫肥胖、懷孕漏尿、肌膚無光澤等各癥狀進階運動，有效改善女性常見癥頭。恢復年輕體態，讓身體重返無齡完美狀態。

　　◎分解步驟，簡單操作：大開本，彩色圖解，搭配關鍵步驟step by step解說。宛如貼身教練，針對骨盆運動提齣最有效運動方式，為你的健康細心把關。

　　◎史上最輕鬆燃脂減肥術：屬於一喝水就會胖的體質？少吃多動也瘦不下來？還在為瞭減肥餐餐斤斤計較？本書將徹底殲滅所有女性的頭號天敵「肥胖」！隻要透過有效，持續的骨盆底筋運動，一天一分鍾，就算不忌口也能輕鬆減重！

好的，這是一本關於女性骨盆矯正與形體塑造的綜閤指南，旨在幫助讀者通過科學、安全的方法，改善身體姿態，恢復骨盆的自然功能，從而達到健康塑形的目的。 --- 《形體之鑰：女性骨盆健康與高效塑形精要》 第一章：骨盆，健康的基石 1.1 認識你的“身體中樞” 骨盆，作為連接脊柱與下肢的關鍵結構，是人體承重、運動和內髒支撐的核心樞紐。本章將深入淺齣地解析骨盆的解剖學結構——包括髂骨、坐骨、恥骨、骶骨和尾骨的精妙連接。我們將詳細探討骨盆在站立、行走、呼吸乃至分娩過程中的動態作用，強調其對全身力學平衡的決定性影響。許多看似與骨盆無關的疼痛，如慢性下背痛、膝蓋不適，乃至肩頸緊張，往往根源於骨盆位置的微小失衡。理解骨盆的“中立位”是矯正與塑形的第一步。 1.2 現代生活的骨盆“隱形殺手” 當代生活方式正悄然損害著骨盆的健康。長時間的久坐，錯誤的坐姿（如翹二郎腿、身體前傾），以及過度依賴高跟鞋，都在無形中扭麯著骨盆的自然排列。我們將分析這些日常習慣如何導緻骨盆前傾、後傾、側傾或鏇轉，進而引發體態問題，如“假胯寬”、下腹突齣、臀部扁平無力等。此外，本章還會探討肌肉失衡（如核心肌群薄弱、髖屈肌過度緊張）對骨盆穩定性的破壞性影響，為後續的矯正訓練提供理論基礎。 1.3 骨盆與呼吸的內在聯係 很少有人意識到，呼吸質量直接影響著骨盆的穩定性。膈肌作為主要的呼吸肌，與骨盆底肌群協同工作，共同構成“呼吸與核心穩定係統”。本章將介紹腹式呼吸和肋骨呼吸的正確方法，指導讀者如何激活深層呼吸，以自然的、非代償性的方式強化核心，從而建立一個穩固的“骨盆內籠”，這是任何形體訓練的先決條件。 --- 第二章：精確定位與自我評估 2.1 徒手檢測：掌握你的骨盆狀態 在開始任何訓練之前，準確評估當前的骨盆狀態至關重要。本章提供一套詳盡的、可在傢自行操作的自我評估工具。我們將通過觀察站姿下的髂前上棘高度、恥骨聯閤位置，以及特定體位下的肌肉張力測試，幫助讀者清晰地識彆自己屬於哪種主要的骨盆失衡類型（例如：骨盆前傾伴隨腰椎過度伸展，或骨盆後傾伴隨圓肩駝背）。 2.2 肌肉張力圖譜的繪製 我們將深入分析與骨盆動態密切相關的幾組關鍵肌肉群的張力狀態：強健但僵硬的膕繩肌、過度代償的竪脊肌、被“拉長”的腹部深層肌群，以及鬆弛無力的臀大肌和臀中肌。通過簡單的自測動作（如仰臥抬腿、靠牆站立），讀者可以繪製齣自己的“肌肉張力圖譜”，從而有針對性地選擇放鬆與激活的側重點。 2.3 疼痛地圖：區分功能性與結構性問題 本章會引導讀者區分由姿勢和肌肉功能失衡引起的“功能性疼痛”與需要專業醫療乾預的“結構性問題”（如椎間盤突齣、關節炎）。明確指齣，本書的訓練旨在優化肌肉功能和姿勢，但不替代醫療診斷。 --- 第三章：激活與放鬆：重塑肌肉平衡 3.1 基礎重置：喚醒深層穩定肌群 骨盆矯正的精髓在於“激活”被抑製的深層肌肉。本章聚焦於激活腹橫肌、多裂肌和骨盆底肌的“內部穩定係統”。我們摒棄傳統的、容易造成腹部代償的捲腹動作，轉而采用低強度、高專注度的激活練習，如“腹式呼吸下的微小收縮”、“骨盆底肌的溫和上提”，旨在讓這些“內在的緊身胸衣”重新參與工作。 3.2 僵硬肌肉的精準釋放技術 針對造成骨盆錯位的常見緊張肌肉，本章提供一套全麵的柔韌性訓練方案。 髖屈肌（髂腰肌）的溫和伸展： 針對久坐人群，提供安全有效的拉伸序列，避免對腰椎造成壓力。 緊張的梨狀肌與臀部深層肌群放鬆： 使用泡沫軸和網球，指導讀者精確找到並放鬆引發坐骨神經受壓和假胯寬的深層緊張點。 胸椎活動度的恢復： 強調胸椎（上背部）的靈活性對骨盆代償的緩解作用，通過“貓牛式變體”和“胸椎轉體”來打通身體的力學鏈條。 3.3 臀部肌群的“力量喚醒” 臀大肌和臀中肌是穩定骨盆、塑造臀形的關鍵。本章設計的訓練重點在於“激活而非疲勞”。我們將專注於使用彈力帶進行側嚮行走、蚌式開閤等小肌肉群訓練，確保臀肌在運動中優先發力，而非依賴強壯的大腿前側（股四頭肌）來代償。 --- 第四章：姿勢重塑與功能性訓練 4.1 從靜態到動態：構建新的運動模式 一旦肌肉平衡得到初步恢復，接下來的重點是將新建立的肌肉記憶融入日常動作。本章詳細講解如何在日常活動中應用骨盆中立位： 正確的站姿與負重： 學習如何均勻分配身體重量，避免重心過度前移或後仰。 “髖鉸鏈”取代“彎腰”： 掌握如何利用髖關節（而非腰椎）完成撿拾物品、提重物等動作，這是保護下背部和骨盆穩定的核心技巧。 4.2 核心穩定與抗鏇轉訓練 真正的核心力量是抵抗扭轉和側嚮移動的能力。本章引入瞭針對骨盆穩定性的高級功能性訓練，如“死蟲式”、“鳥狗式”的精確控製版本，以及側平闆支撐的變式，要求讀者在動作中保持骨盆的絕對穩定，不産生任何晃動或鏇轉。 4.3 步態分析與矯正行走 行走是最基礎的運動。我們將分析常見的“內八字步態”或“外八字步態”對骨盆的長期影響，並提供針對性的腳踝活動度和步態調整練習，確保每一步的落地都能促進骨盆的對齊，而不是破壞它。 --- 第五章：長期維護與生活化整閤 5.1 辦公與居傢環境的骨盆友好設置 再好的訓練也抵不過不良環境的侵蝕。本章提供一份詳盡的“人體工學清單”，指導讀者如何調整辦公椅高度、屏幕位置，以及如何使用支撐物（如腰靠、腳踏闆）來維持骨盆的中立位。此外，還包括如何在休息日進行“微休息”——短時間的站立、伸展和核心激活。 5.2 進階體式與柔韌性深化 針對有瑜伽、普拉提基礎的讀者，本章提供如何“修正”常見體式中骨盆代償的技巧。例如，在“下犬式”中如何避免骨盆前傾帶來的腰部壓力；在“戰士二式”中如何確保骨盆的正直。 5.3 飲食、睡眠與激素平衡的側麵支持 骨盆的恢復離不開整體身體環境的支持。本章將探討營養素（如鈣、鎂、維生素D）對韌帶和肌肉健康的重要性，以及充足睡眠在肌肉修復和神經係統調節中的作用，從更廣闊的視角支持讀者的形體改善目標。 --- 總結： 《形體之鑰：女性骨盆健康與高效塑形精要》提供瞭一套從理論認知到日常實踐的閉環係統。它不是速成的捷徑，而是一本細緻入微的“身體使用說明書”，幫助每一位追求健康與優雅體態的女性，重建身體的力學基礎，實現真正由內而外的輕盈與自信。

監修者簡介

原田優子
 
　　在STUDIO PiVOT當節目總監。從獨自的技術和關節的運動入門，開發「優魯媒體治療法」，實施身體護理和身體的教育。藉由課程改善孕吐或腰痛等等身體上的不適，體型也不會有太大的變化，有奇蹟似的效果，而成為話題。主持育兒媽媽圈「骨盆俱樂部」。

　　studiopivot.com/
 
關口由紀

　　女性醫療診所‧LUNA集團的理事長。女性泌尿科的專科醫生，中醫師。以實現最新的女性泌尿科醫療為目標。
　　www.luna-clinic.jp/

鬆岡博子

　　Apia調整院的院長。身體調整師會東京分部的理事。調整背脊或骨盆的歪斜，以自然的身體平衡為導嚮的「身體調整法」，每天為許多女性調整身體。

　　apia-kinseiin.net/
 
仁平美香

　　瑜珈老師、營養師。以高橋龍三先生為師，剋服重度的經前癥候群或生理痛。在「ORGANIC整體院」也有從事治療師的工作。

　　www.girlsyoga.jp/

前言
您是否有這樣的煩惱呢？
您的骨盆底肌目前狀態如何？
診斷結果

PART 1  What is骨盆底肌呢？
骨盆底肌到底是什麼呢？
女性和骨盆底肌之間有何關聯？
「鬆弛」和「緊縮」哪一種比較危險？
現代人的骨盆底肌比較容易虛弱！？

PART 2基本的運動
BASIC 1 用坐骨走走路
BASIC 2 磨擦和搖晃坐骨
BASIC 3 用坐骨走走路＆抬抬骨盆
BASIC 4 使用椅子做蹲下的動作
BASIC 5 椅子版的4字形伸展運動
BASIC 6 奧斯卡伸展運動
BASIC 7 抗力球伸展運動
BASIC 8 抗力球深蹲運動
 
根據不同的煩惱做骨盆底肌運動來消除

肩膀痠痛、腰痛
鏇轉骨盆
肩胛骨伸展運動
交替伸展肌肉運動
學大猩猩走路
 
生理不順
波浪鼓運動
玉蜀黍運動
 
焦躁不安‧經前癥候群
交叉平衡運動
三角伸展運動
三角伸展運動2
英雄伸展運動
 
漏尿
鏇轉髖關節
後腿肌腱伸展運動
蛙式伸展運動
後腿肌腱＆小腿伸展運動
 
水腫
小腿伸展運動
小腿伸展運動2
拉筋伸展運動
美腿按摩
 
顳顎關節癥‧耳鳴
轉動腳踝
腳尖伸展運動
 
手腳冰冷
4字形伸展運動
仰臥扭轉伸展運動
L字形的伸展運動
 
小腹凸齣
抱膝伸展運動
 
雙人調整
交替伸展肌肉
調整骨盆
 
專欄COLUMN 1 巴黎女人的美麗全靠骨盆底肌的護理！？

以骨盆呼吸來放鬆和減肥
基本的骨盆呼吸
早晨的骨盆呼吸
晚上的骨盆呼吸

對骨盆底肌有幫助的生活小點子

專欄COLUMN 2 對骨盆底肌很有效，可以放鬆心靈的芳香療法
控製經血的運動
舒緩／收縮／放鬆
配閤生理週期的運動
生理期前／生理期間／生理期後
 
索引：根據不同的煩惱＆目的

前言──您的骨盆底肌目前狀態如何？
   
骨盆底肌肉群一旦失去彈性，就會引發身體的各種癥狀。而造成問題的原因往往就潛藏在日常生活習慣中。
    
以下是造成骨盆底肌弱化的日常生活習慣，以及弱化引起的一些癥狀。

不妨就先來檢測一下吧！
 
【注意】
 
○＝錶示鬆弛 □＝錶示有可能緊縮

很多身體不適的人，骨盆底筋的狀態不是「緊縮僵硬」就是「鬆弛僵硬」。由於這個部位自己很難判斷。因此即使符閤下列幾個項目，還是要找專傢個彆諮詢，纔能做齣正確的判斷。
 
【評量錶】
 
●日常生活
□ 平常大多是文書工作  緊縮
□ 交通方式多為開車或搭捷運  鬆弛 緊縮
□ 每天做超過四個小時以上的激烈運動  緊縮
□ 呼吸淺鬆弛  緊縮
□ 在工作上或人際關係上有壓力  緊縮
□ 幾乎每天都要吃肉  緊縮
□ 有偏食的傾嚮鬆弛  緊縮
□ 常喝冷飲  緊縮
□ 幾乎每天以沖澡的方式洗澡  緊縮
□ 難以入睡  鬆弛 緊縮
□ 即使睡瞭還是疲勞  緊縮
□ 容易感到焦慮不安 緊縮
□ 一到傍晚就覺得內衣很緊  緊縮
□ 抽菸  緊縮
 
●生理‧生産
□ 經前癥候群或生理痛很嚴重  鬆弛 緊縮
□ 月經不順 緊縮
□ 經期拖得很長 鬆弛
□ 分泌物的量很多  鬆弛 緊縮
□ 基礎體溫在35℃左右  鬆弛 緊縮
□ 有生産經驗  鬆弛
□ 無生産經驗  緊縮
□ 很想要有小孩，但卻很難懷孕  鬆弛 緊縮
□ 因為性交會痛，所以很排斥  鬆弛 緊縮
□ 長期沒有伴侶  緊縮
 
【癥狀】
□ 下半身手腳冰冷  鬆弛
□ 腿部有靜脈瘤  鬆弛
□ 腿部容易水腫  鬆弛 緊縮
□ 頻尿  鬆弛
□ 漏尿  鬆弛
□ 從小時就會尿床  鬆弛
□ 常常便祕  鬆弛 緊縮
□ 有氣喘的老毛病、常常咳嗽  緊縮
□ 有腰痛的老毛病  鬆弛 緊縮

【身體】
□姿勢不良  鬆弛 緊縮
□身體僵硬  鬆弛 緊縮
□小腹突齣  鬆弛
□直筒腰  鬆弛 緊縮
□臀部和大腿的界綫不清楚  鬆弛
□大腿的前側和側麵很突齣  鬆弛 緊縮
□有O型腿或X型腿  鬆弛 緊縮
□很難鏇轉腳踝  鬆弛 緊縮
□腳踝很粗  鬆弛
 
─診斷結果─
  
前麵的檢測結果如何呢？是嚇一大跳？ 還是沒有問題？以下就讓我們先來瞭解一下！

评分☆☆☆☆☆

作為一名健身愛好者，我一直追求更科學、更全麵的健身方法。《女性矯正骨盆減肥伸展操》這個書名，讓我眼前一亮。在我的認知中，骨盆是身體的“地基”，它的穩定性和健康狀況直接影響著身體的整體協調性和運動錶現。而“減肥伸展操”則錶明瞭這本書將運動與塑形巧妙地結閤起來，這正是我一直探索的方嚮。我非常好奇書中會如何將骨盆的矯正與脂肪的燃燒聯係起來，是否會提供一些獨特的訓練動作，來激活深層肌肉，提升基礎代謝。我對書中可能涉及到的解剖學知識和生物力學原理也頗感興趣，如果書中能夠深入淺齣地解釋這些概念，並將其轉化為易於理解的練習，那麼這本書的價值將大大提升。我希望這本書能夠為我打開一個全新的健身視角，不僅僅是追求力量的增長或心肺功能的提升，更能關注身體的深層健康和整體平衡。我期待著書中能夠帶來一些前所未有的啓發，讓我在健身的道路上走得更遠，更專業。

评分☆☆☆☆☆

我是一位常年與電腦為伍的上班族，長期的久坐不僅讓我的身體變得僵硬，腰酸背痛更是傢常便飯。最近，我開始意識到身體發齣的警告信號，並且注意到自己的腹部越來越突齣，身材也逐漸失去瞭往日的綫條。我一直對運動抱有興趣，但苦於沒有找到真正適閤我的方式。那些需要器械或者場地限製的運動，對我來說實在太不方便瞭。偶然的機會，我在書店看到瞭《女性矯正骨盆減肥伸展操》，書名立刻勾起瞭我的好奇心。我對手臂和腿部的伸展操並不陌生，但“矯正骨盆”這個概念對我來說卻是全新的。我猜想，這本書大概會介紹一套可以通過簡單的伸展動作來調整骨盆位置，從而改善身體姿態、緩解腰背疼痛，並且順帶達到瘦身效果的方法。我非常期待書中能提供一些能夠在傢輕鬆完成的伸展動作，並且最好能有詳細的圖文或視頻指導，讓我能夠準確地模仿和練習。我希望通過這本書，能夠幫助我擺脫久坐帶來的身體不適，並且在不知不覺中重塑我的身材。

评分☆☆☆☆☆

我是一位女性，對自己的身體狀況一直有很高的要求，但隨著年齡的增長，我發現自己似乎越來越難以維持理想的身材。尤其是在生完孩子之後，感覺身體的很多部位都發生瞭變化，雖然體重變化不大，但是整體的綫條感卻不如從前瞭。我一直對瑜伽和普拉提這類注重身體核心和柔韌性的運動很感興趣，也嘗試過一些，但總覺得不夠係統，而且效果也不盡如人意。當我在書店看到《女性矯正骨盆減肥伸展操》這本書的時候，我立刻被它吸引住瞭。我猜想這本書會結閤女性特有的身體結構和生理特點，提供一套能夠從根本上改善體態的伸展操，特彆是針對骨盆區域的調整。我非常期待書中能夠深入講解骨盆在女性身體中的重要性，以及不當的骨盆姿態可能帶來的各種問題，並在此基礎上，提供一套循序漸進、易於操作的伸展練習。我希望這本書能夠幫助我找迴身體的平衡感，改善身體綫條，並且在健康的基礎上實現身材的優化。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計立刻吸引瞭我，那種柔和的色彩和舒展的姿態，讓我聯想到瞭一種身心愉悅的運動體驗。雖然我還沒有來得及深入閱讀，但單憑封麵和書名《女性矯正骨盆減肥伸展操》，就足以讓我産生強烈的購買欲望。我一直飽受産後身材走樣的睏擾，尤其是腹部和腰部的贅肉，讓我一度感到非常沮喪。市麵上關於減肥的書籍琳琅滿目，但大多數都側重於飲食控製或高強度的運動，這對於我這樣需要兼顧傢庭和孩子的女性來說，實在難以堅持。而“矯正骨盆”這個詞，觸動瞭我心中最在意的地方。我聽說骨盆的變形是導緻身材走樣，甚至引發腰酸背痛的重要原因，如果這本書能夠提供有效的骨盆矯正方法，並將其與減肥結閤起來，那簡直就是為我量身定做的。我迫不及待地想要翻開書頁，看看書中是否真的有那些能讓我重拾自信的實用技巧，是否能幫助我找迴産前的曼妙身姿。我對書中可能包含的理論知識也充滿瞭期待，比如骨盆矯正的原理、對身體有哪些好處，以及如何通過伸展操來達到瘦身效果。我希望這本書不僅僅是一本操作指南，更能讓我理解背後的科學原理，從而更好地執行。

评分☆☆☆☆☆

我的身體一直不算胖，但總覺得腰腹部總是鬆鬆垮垮的，而且小腹突齣，穿什麼衣服都不太好看。聽朋友說，這可能和骨盆前傾有關，如果骨盆位置不對，即便瘦下來，身材綫條也不會好看。於是我到處打聽有沒有關於骨盆矯正的方法。有一天，我在網上看到瞭《女性矯正骨盆減肥伸展操》這本書的推薦，書名一下子就抓住瞭我。我猜想這本書應該會介紹一些專門針對女性骨盆問題的伸展動作，並且這些動作還能夠幫助我們燃燒脂肪，達到減肥的目的。我非常希望書中能提供一些簡單易學的動作，最好是那種在傢就能完成的，而且不需要任何輔助工具。我希望這本書能夠幫助我改善我一直以來睏擾的小腹突齣問題，讓我的腰部綫條更加緊緻，從而提升我的整體身材比例。我渴望能夠擁有一個更挺拔、更勻稱的身體，讓自信心也隨之提升。