The Body Book：饥饿法则、力量科学，与爱上自己神奇身体的方法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Cameron Diaz, Sandra Bark

图书标签:

• 健康
• 身体积极
• 饮食
• 健身
• 自我关怀
• 女性健康
• 营养学
• 心理健康
• 习惯养成
• 身体形象

　　我花了15年了解自己的身体，
　　但这却是我生命中最值得的一段时光。── Cameron Diaz

　　纽约时报畅销书榜No.1
　　甜姊之所以这么辣......
　　祕密，就在这里！
　　教你引‧爆‧魅‧力

　　在整个职业生涯中，卡麦蓉‧狄亚（Cameron Diaz）一直是数百万妇女的楷模。她从不讳言，看似健康且充满活力的她，以前并未像现在一样具有健康意识，过去由于不良的饮食习惯，进而对她的皮肤造成影响。她说：「如果人如其食，那我就是墨西哥卷饼配额外乳酪和酱汁、不加洋葱。」

　　学习营养和健康是卡麦蓉改变生命的转捩点之一，同时激起了她想找寻最佳照顾自己身体方法的热情。在书中，她毫不保留地分享她在谘询健康专家后的个人心得和历经转变的实际经验。

　　本书没有7天、30天或365天的目标，因为我们的目标是一辈子；
　　你的收获也不在于体重少几公斤或腰围所小几吋，而是达到你的目标──
　　成为十足十的 你‧自‧己

　　从营养篇开始，卡麦蓉表示与其害怕饥饿，女性更要拥抱身体对燃料需求的本能，并以完整且营养的食物来满足它。卡麦蓉强调运动的重要性，许多女性认为运动只在 于减重或锻鍊肌肉，却不知道运动流汗可以改善情绪、提高能量和预防疾病。卡麦蓉提供读者如何正确选择锻鍊计画的技巧，同时分享她的个人锻鍊策略，好让你的 身心达到完美的最佳状况。

　　打造一个健康美丽的体态，要从学习正确知识开始。透过《The Body Book》一书，女性们可以经由卡麦蓉不保留地分享从认识美丽开始，并随着她的实际经历将知识化为行动，最终找到打造健康身体所需的工具──好让自己可以快乐迎接未来的人生！

本书特色

　　1.卡麦蓉‧狄亚全球知名，形象正面，且大家对她的印象都是身材很好又属于健康型的女生，此书甫在美国出版，就盘据纽约时报畅销书榜No.1，并获得Amazon读者评比4.5颗星的评价。

　　2.充满真挚且毫不保留的个人心得、如何保持健康且充满活力的实际经验，同时并教导读者该如何好好对待照顾自己的身体，何又谓正确健身锻鍊的技巧，好看又实用！

《身体的秘密：探寻生命奥秘的科学与哲学之旅》 一本书，带你深入探索生命最基本、最迷人的载体——人类的身体。 在我们的日常生活中，身体扮演着一个我们习以为常却又知之甚少的“容器”。我们用它行走、思考、感受，但我们真的了解它如何运作，以及它蕴含的无穷潜力吗？《身体的秘密》并非一本简单的解剖学手册，也不是枯燥的生理学教科书。它是一场跨越生物学、化学、神经科学、历史学乃至哲学的深度探索，旨在揭示人类身体这个精密而又脆弱的“奇迹机器”的运作机制、进化历程，以及它与我们心智、情感之间复杂而深刻的联系。 第一部分：物质的交响——解码细胞与化学的微观世界 本书的开篇，将我们带入一个肉眼不可见的微观领域——细胞的王国。我们并非简单地罗列器官结构，而是着重阐释生命活动的“底层代码”。 1. 活着的工厂：细胞的动态平衡。 探讨细胞膜如何如同拥有智能的边界，精确控制物质的进出，维持细胞内外的化学梯度。我们将深入研究线粒体——这个被誉为“细胞的能量之源”的小小结构，如何通过氧化磷酸化过程，将我们摄入的食物转化为驱动生命活动的基本能量货币ATP。这不是对能量转换公式的照搬，而是对这种高效、自给自足的能量系统的结构美学的解析。 2. 信使与网络：激素与神经递质的无形之手。 身体的指令是如何被传递的？本书详细描绘了内分泌系统和神经系统的协同工作。从胰岛素在血糖调节中的精妙平衡，到肾上腺素在危机时刻引发的“战或逃”反应，我们揭示了这些化学信使如何以极低的浓度，却能对全身的生理状态产生决定性的影响。特别关注神经递质，如多巴胺、血清素和GABA，它们不仅调节情绪和睡眠，更是塑造我们认知和行为模式的基石。我们将探讨这些化学物质的失衡如何导致现代社会常见的心理困境，并从生理学角度审视恢复平衡的可能性。 3. 永恒的重塑：组织与系统的适应性。 人体不是静止不变的雕塑，而是一个持续更新的建筑群。本章聚焦于身体的再生能力和适应性。骨骼如何感知压力并进行微调重塑？皮肤作为第一道防线，其免疫防御系统如何记忆并快速响应入侵者？我们将解析干细胞的潜力与局限，理解为什么有些组织（如神经元）的修复如此困难，而另一些（如血液和肠道内壁）则能以惊人的速度自我迭代。 第二部分：演化的足迹——身体的宏大历史与设计缺陷 人类的身体是数亿年演化斗争的产物。理解我们现在的形态，必须追溯到我们祖先所处的环境和面临的挑战。 1. 从水到陆：器官的妥协与创新。 本部分追溯了脊椎动物的演化路径，解释了为什么我们的身体结构充满了“历史遗留问题”。例如，视神经穿过视网膜的设计缺陷导致了盲点；喉返神经绕行胸腔再返回声带的冗长路径，是古老鱼类鳃部结构的遗迹。这些“设计上的妥协”不仅是生理学的奇闻，更是理解现代健康问题的关键视角。 2. 呼吸的智慧与代价。 探讨肺部复杂的结构——从气管到细支气管再到肺泡，以及气体交换如何实现。更进一步，我们将考察人类对直立行走的进化适应，这种姿势如何解放了双手，却也带来了脊柱和骨盆的新压力点，解释了腰痛等常见问题的根源。 3. 消化系统的挑战：从生食到熟食。 深入解析人类肠道微生物组的复杂生态系统，这个“第二基因组”如何影响我们的营养吸收、免疫反应乃至情绪调节。追溯人类饮食结构的历史变迁，揭示现代加工食品如何破坏了这一古老而精密的生态平衡。 第三部分：心智的居所——身体、感知与意识的交汇 身体不仅仅是机器，它还是我们体验世界的工具，是思想和情感的物理载体。 1. 感知的陷阱：大脑对现实的构建。 本章重点研究感官系统如何将物理刺激（光波、压力、化学分子）转化为主观的经验。我们不会停留在“五感”的表面，而是探讨疼痛的神经学机制——它如何是一种保护性的、但有时会失控的感知信号。同时，我们将解析安慰剂效应的强大力量，展示大脑预期如何直接影响身体的化学反应和愈合过程。 2. 身体的语言：情绪与内感受。 情绪不是抽象概念，它们有明确的生理标记。我们将解析恐惧时心率的加速、愤怒时肌肉的紧张，以及“肠道大脑”（Enteric Nervous System）如何影响我们的焦虑水平。探讨内感受（interoception）——我们感知内部生理状态的能力——如何与自我意识和同理心紧密相关。 3. 衰老与修复：有限的旅程。 探讨生命周期的自然进程。从端粒的缩短到细胞衰老的机制，我们客观审视身体的局限性。但这并非悲观的叙述，而是对生命周期管理的反思。理解身体的自然衰老规律，能让我们更明智地对待健康投入，关注生命质量而非仅仅延长存在时间。 结论：与身体和解——一种尊重事实的亲密关系 《身体的秘密》的最终目标，是提供一种基于科学事实而非迷信或过度简化的“身体观”。它邀请读者跳脱出对身体的肤浅利用或苛责，转而以一种深刻的好奇心和敬畏感去观察、倾听和尊重这个复杂的生命系统。理解身体的运作法则，不是为了追求完美，而是为了更好地与其协作，理解其局限，并最终，以更知情、更宽容的态度，与这个独一无二的生命载体共存。 这是一本面向所有对生命运作机制本身充满好奇心的人士的读物，无论您的背景如何，都将在这趟深入身体内部的旅程中，发现无限的智慧与惊奇。

作者简介

卡麦蓉‧狄亚 Cameron Diaz

　　21岁开始拍电影，4次获得金球奖提名，长期支持环境、教育议题并鼓励女性，兼具性感与知性，一直是许多人心目中的甜姊儿象征。但卡麦蓉从不讳言，看似健康且充满活力的她，以前并未像现在一样具有健康意识。学习营养和健康是卡麦蓉改变生命的转捩点之一，同时激起了她想找寻最佳照顾自己身体方法的热情。在本书中，她毫不保留地分享了她在谘询健康专家后的个人心得，和历经转变的实际经验。

珊卓‧巴克 Sandra Bark

　　纽约畅销书作家。有智慧，充满热情，是本书的共同作者。

译者简介

郭珍琪

　　中国文化大学音乐系毕业，目前从事心灵成长课程口译与文字翻译工作。译有《101种超级食物》、《自然才能治病》、《乳癌与牛奶》、《最佳医生就是你》、《鱼油:天然抗炎圣品》、《维生素C逆转不治之症》等书。

引言：知识就是力量

第一部 营养篇：爱上你的饥饿
人如其食
食物！美妙的食物！
狩猎、採集、得来速
爱上饥饿感
吸收太阳的能量
复合碳水化合物就是能量
糖不是营养素
蛋白质就是力量
脂肪是必需营养素
吸收星月精华
水是生命
消化系统
认识身体内的小小朋友

第二部　健身篇：想要强壮的身体
想要强壮的身体
运动的神奇
能量进出
氧气就是能量
支撑的结构
健美女郎
基本锻鍊
你的女性身体面
睡眠

第三部　心灵篇：你一定可以做到
你一定可以做到
身心连结的状态
解读现代食慾
改变你的习惯
天下没有白吃的午餐
营养计画
发掘你的内在运动魂

总结：你一定要做到
特别感谢

前言

知识就是力量

　　哈啰！各位女士先生们！

　　感谢你购买本书，在我们进入第一章之前，我想告诉你为何我会写这本书、这本书对我的意义，以及我希望它能带给你的意义。

　　身为人类，每当我们感受到极大的喜悦和满足时，我们一定会迫不及待要与身边的人分享，就像当你尝到不可思议的美食时，你会马上转头对旁边的人说：「吃吃看！」或者，当你听到一首很棒的歌曲时，随后你会下载，并且立即与朋友分享。又或者，当你学到一些令人赞叹、极为重要的资讯时，你会四处与人分享。

　　这就是我对本书的感受，我将书中所有的资讯全应用在我的生活，这些资讯让我兴奋不已、充满喜悦，我一定要和大家分享！这就是为何我要写这本书的原因—因为认识自己的身体，是你可以做的其中一件非常重要的事情。看了这本书后，你会对营养有更深的认识，并且知道如何使用美味与营养的食物来滋养自己；你会学到关于健身和运动如何影响身体；你会认识你的心灵，这样才能保持觉知，做到自我约束，因为营养、健身、觉知和自我约束不是纸上谈兵，而是照顾自己的工具。它们是力量，是让你更坚强、更聪明、更有自信和更忠于自己的方法。

　　本书的副标题提到「神奇的身体」，我真的相信：身体确实很神奇。此刻，不管你的身材如何，你的身体就是一部神奇的机器，可以做许多很酷的事情—从利用环境中的空气保持大脑活跃，到将麦片转化为能量，好让你可以在大街上追赶公车。因此，学习照顾自己的身体，肯定是你必定要学习的最重要课题。

　　原因是你的神奇身体是你唯一拥有的身体，打从你出生到走完人生，你就只有这个身体。没错，随着岁月流逝，它会改变，而且会一直改变，但它仍然是你的。不管它是圆是扁、你喜爱或痛恨与否，也不管它感到疲惫或精力充沛，你的身体都是你最珍贵的宝贝。

　　你的身体承载着你的过去、现在和未来，它连结祖先的记忆，因为你的基因来自你的父母和他们的父母、以及过往的先人。它是你所有饮食、活动，和你对它了解与照顾所共同累积的结果，不管你是否有做到。然而，你如何照顾它将决定你的生活品质，因此不论你希望拥有长腿、小臀部、大胸部或小耳朶，这本书是给你的指南，让你学习接受和爱自己拥有的一切，欣赏这令人惊奇的身体，发挥最大的力量和耐力，让身体陪伴着你创造生命中的任何可能性—迈向成功与爱，享受生命旅途上的热情和奇遇。现在你所拥有的身体会逐渐带你实现这个目标，所以，如果你想要到达所有那些精彩的目的地，你一定得打造最强壮、最有力量的身体，你必须学会如何与独特美丽的身体共存。

　　但如果你不知道该怎么善待身体，你就无法做到！不幸地是，身为女人，我们经常承受许多要求我们要更美丽、更苗条、更年轻、更性感、头发要金发或乌黑亮丽的压力。当今的社会型态助长女性们相互比较，所以我们需要做的，更是将重心放在自己的优势、自己的能力和自己的美好特质上。

　　这就是我写下本书的初衷，基于这一切，我们可以一起学习科学用语背后的意义，认识身体真相、找回力量，而不是吸收一堆偏见和误解。我既不是科学家，也不是医生，我只是一个花了十五年才了解自己身体的女人，但这却是我生命中最值得的一段时光。我之所以成为现在的我，都和我对自己身体的了解有关，而我也希望你能拥有相同的体验—认识自己、认识自己的力量，尽所能成为一位最有力量、最有能力，也最有信心的女人。我想让你知道与身体连结的感受，享受身在其中的真正美好与喜悦；体验以优质食物滋养身体、运动和流汗，确实关心健康的神奇感受。因为一旦将这些知识落实在生活中，你会发现你好似拥有无限的能量，并体验着前所未有的生活方式；你将会开始以从未想过的方法运用你的能量，只因为过去你都只是将念头放在你没做或无法做到的事情上。

　　正因为我想要「你」拥有这一切，于是我向各界领域的专家请益，包括医学、营养、健身、科学、健康和心理，这些人终其一生学习与协助人类达到最佳的身心健康状态。我与你们分享的是他们的专业知识，同时也是我自己的学习与照顾身体之道，好让你们也能应用这些知识，享受其中的益处。

　　当你看完本书，汇集这些资讯身体力行，使之成为你的习惯后，你就不用再去想书中的内容，因它早已内化成为你的一部分。达到这个境界时，你的能量将会转趋正面且积极，专心一致眼前的事务，而不是担心外表、总是感觉疲累，或疑惑为何一堆烂摊子拖累你等等。当你感到自由、拥有力量和自信，所有你能想到的就是如何在世界上创造惊人的事蹟。

　　不过，这种转变并非一夕。事实上，绝不可能会有快速修复的方法或神奇药丸，能够让你在一夜之间变成健康、快乐的人。若要健康，意味着你不仅要了解身体的运作和保持健康的原则，同时你还得持续下去，将这些知识落实在生活中，以便做出对维持健康最好的选择。这需要恆久的努力，而非一次性的成功。这也是为何知识就是力量之一—因为唯有你澈底了解其中的来龙去脉，你才能抓住每个机会，善用所学到的知识。

　　本书不是减肥书，不是健身养生法，不是让你成为另一个人的指南，本书是为了让你成为你自己。因为当你更了解自己的身体时，奇妙的事情便将开启：你会开始从里到外慢慢转变，开始看到健康为生命带来的幸福；开始感受自己充满力量又能干的美好，并且感受到内在如何影响外在生活的一切。你将是最美丽、最健康和最有信心的女人，你值得这一切，因为你比自己想像中的更加美丽。

　　当你看完本书，你会了解身体的基本运作，并意识到身体与心灵如何共同合作；你会更有力量，因为你将知道身体本身是多么神奇、多么美丽，而此时此刻正是如此！

　　所以，我要你以这本书作为指南—认识神奇的身体，让它成为原本该有的面貌。让这本书成为你个人的专属笔记吧！拿一支笔，在空白处记下重点、折页提醒自己、问问题、寻找答案，并且做好准备迎接更真实、有力量、健康、自信且令人赞叹的自己。

食物！美妙的食物！

我喜欢食物，喜欢烹调，喜欢美食，喜欢为自己、为他人做饭，也喜欢朋友和家人为我做饭。我总是与在乎的人分享美食，我们会分享彼此的拿手好菜，邀请大家共进晚餐，当某人不舒服时，我们会为对方送上食品杂货。我会邀请朋友到家里，一起做我们热爱的食物，每个人都有自己的独门绝招。

我最喜爱的回忆之一，是去年在家里举办的大型古巴主题晚宴，我妈和我花了整天的时间做我们家传统的圣诞大餐：烤猪、烤鸡、黑豆和米饭、酪梨沙拉，这一餐充满了满满的爱。我们邀请朋友和他们的家人，布置大餐桌，当大人在大啖美食时，所有的小孩都在草地上边吃边跑。

我非常享受美食带给彼此的感染力—充满温暖和滋养人心的食物，以及为家人朋友做饭的那份快乐和价值感。当我还小时，每天放学后，我妈下班回到家，我们会聚在厨房一起做晚餐，那顿晚餐提供全家人身体上的营养，同时也滋养了我的心灵。

生活中食物无所不在，吃饭可以与庆祝文化、传统或宗教有关。人类在婚礼、葬礼、家宴和高档宴会上都会进食，约会时会吃饭，商务午餐更是用餐。食物是家庭生活的一部分，就像大型的节日盛宴。吃也是我们社会结构的一部分，我们喜欢在下班后与朋友共进晚餐，一餐接着一餐，于是盘中的食物决定了我们的健康。

如果想要拥有良好的健康，我们一定要进食，吃真正完整的食物。若说世上有一件我非爱不可的事情，那绝对是美食—我就是那种会舔盘子的女孩。更棒的是，我们可以从中摄取营养与享受其中，你可以吃自己想吃的美味食物，同时提供身体所需的养分。

真正的食物、优质的食物、美味的食物、有嚼劲脆辣令人愉悦的食物丰盛的全食物是我们身体生命力、健康、能量和活力的来源。

速食称不上是真正的食物

当我谈到吃营养和优质的食物，以及真正的食物和全食物时，我指的是生长在地球上，没有经过科技改良的食物。

评分☆☆☆☆☆

这本书的“力量科学”部分，真的彻底颠覆了我对力量训练的认知。以前我总觉得力量训练就是为了让肌肉变大，或者为了跑得更快跳得更高，但这本书让我看到了力量更深层次的意义。它不仅仅是关于身体的强大，更是关于身体的韧性、协调性以及我们应对生活挑战的能力。作者用非常清晰的逻辑和科学的解释，阐述了为什么保持适度的力量对于我们的整体健康至关重要，比如它能够预防骨质疏松、改善新陈代谢，甚至对我们的心理健康都有积极的影响。让我特别惊喜的是，书中还提供了很多简单易行的居家力量训练方法，不需要复杂的器械，就可以在家中完成。这对我这种平时工作比较忙，很难抽出时间去健身房的人来说，简直是太实用了。我开始将这些简单的动作融入到我的日常生活中，发现身体变得更加灵活有力，爬楼梯不再那么吃力，长时间站立也不再感到腰酸背痛。这种循序渐进的改变，让我体会到了科学训练带来的持久益处。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“饥饿法则”这个概念很好奇，因为我经常在控制饮食和放纵之间摇摆不定，总觉得身体好像从来不受我的控制。这本书在这方面给了我非常大的启发。它并没有提倡极端的节食，而是用一种非常温和、科学的方式，教我如何去分辨身体真正的饥饿信号，以及如何应对那些由情绪引起的“假性饥饿”。我以前总是觉得，饿了就应该立刻吃，不饿就应该忍着，但这本书让我明白，这是一种过于简单化的思维。它引导我去观察身体在不同时间、不同情境下的感受，去理解那些细微的信号，比如胃部的空虚感、能量的下降，甚至是情绪的波动。通过这些练习，我发现自己对食物的依赖性大大降低了，也能够更理性地选择食物，不再因为一时的冲动而暴饮暴食。这种觉察能力的提升，让我觉得我终于掌握了自己身体的主动权，不再被饥饿感所奴役。

评分☆☆☆☆☆

这本书带来的最深刻的改变，来自于它关于“爱上自己神奇身体的方法”。我一直以来都有一些对身体的不满，总觉得不够完美，不够好看，这无形中给我带来了很大的心理压力，也影响了我自信心。但是《The Body Book》给了我一种全新的视角，它不是试图去“修复”你的身体，而是鼓励你去发现身体的美，去欣赏它的功能，去感恩它所为你做的一切。书中有很多练习和思考题，引导我去关注身体的优点，去接纳那些我曾经视为“缺点”的部分。我开始注意到，我的身体虽然不符合某个狭隘的审美标准，但它却能够带我去看世界，去感受生活，去拥抱我爱的人。这种从“挑剔”到“欣赏”的转变，让我感到前所未有的轻松和自由。我不再需要花费大量的时间和精力去和自己的身体“作对”，而是学会了与之和平相处，甚至开始享受与身体的互动。这种内在的平静和喜悦，远比任何外在的赞美都更加珍贵。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对科学的健身方法非常感兴趣，尤其是在了解身体的运作机制方面。这本书在这方面做得非常出色，它用一种非常易懂的方式解释了“力量科学”，让我不再把举重或运动看作是一种苦差事，而是理解了它背后的生理原理，比如肌肉的生长、能量的消耗以及身体的适应性。作者的讲解非常深入浅出，避免了枯燥的术语，而是用生动的比喻和清晰的图示来帮助读者理解。我通过学习这些知识，重新审视了自己的运动计划，发现了一些可以改进的地方，让我的训练更加有效率，也更能避免运动损伤。让我印象深刻的是，书中并没有鼓励我去追求极致的肌肉线条或者不切实际的力量目标，而是强调了力量对于日常生活的重要性，以及如何通过科学的方式，让身体变得更强壮、更有韧性，从而更好地应对生活的挑战。这种更全面、更注重实际应用的角度，让我觉得这本书不仅仅是一本健身指南，更像是一位循循善诱的老师，帮助我建立起一种健康的生活方式，并且能够持之以恒。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的让我受益匪浅，感觉像是为我量身定做的。我一直对如何更好地理解和善待自己的身体感到困惑，市面上虽然有很多关于健康和健身的书籍，但往往过于强调外在的标准，或者充满了各种限制性的规则，让人感到压力重重。而《The Body Book》则完全不同，它传递的是一种深刻的自我接纳和爱。我尤其喜欢书中关于“饥饿法则”的部分，它不是教你如何饿着肚子，而是引导我去倾听身体真正的需求，区分生理饥饿和情绪饥饿，从而建立一种更健康、更可持续的饮食习惯。这让我摆脱了过去那种“节食-反弹”的恶性循环，开始真正享受食物，而不是将它视为敌人。更重要的是，这本书让我意识到，我的身体本身就是一件奇妙的艺术品，值得我去呵护和赞美。它提醒我，健康不仅仅是体重秤上的数字，更是内在的活力、充沛的精力以及对生活的热情。我感觉自己不再是那个被外界标准束缚的、对身体充满焦虑的自己，而是一个能够自信地拥抱自己、与身体和谐共处的人。这种内在的转变，比任何外部的改变都要重要得多。