14天摆脱西洋梨：瑜伽下半身塑体(附赠示范教学光碟) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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一位已是三个孙子的阿嬷，还能保持曼妙的身材；一位是紧张的新闻工作者，仍能保持活力与年轻。她们靠的全是居家休闲式的瑜伽。
　　
　　下半身是最容易囤积脂肪却又最难瘦下来的部分，其实只要利用一套简易有效的瑜伽，就可以在短短的时间内，快速地达到瘦腰、美腹、紧臀、纤腿的效果。
　　
　　资深瑜伽教练林怡君，和媒体医学健康版主编张翠芬合着的《14天摆脱西洋梨──瑜伽下半身塑体》，即是能让从未学过瑜伽的人，也可借由瑜伽甩掉西洋梨体型的负担。
　　
　　全书以彩色图文现身说法，并以VCD做示范动作。从初阶段的腹部唿吸及简单的基本动作开始，前7天学习舒舒服服地拉拉筋，后7天以针对「想瘦哪里就瘦哪里」做的瑜伽动作，循序渐进。从瑜伽动作中，轻松自然地燃烧脂肪，很快地不想要的赘肉逐渐消失了，气血循环好了，腰酸背痛和身上的不适没有了，人清爽了，美丽的身材和满意的自己也全回来了！
　　
　　本书除了能让西洋梨体型的朋友改善「下半部太大」的困恼外，也让所有有心改善体型的人了解：瑜伽一点也不难！反而很好学，其实随时随地，站着坐着都可做，可以不限空间。上班坐着或穿着休闲装，悉听尊便，主妇或上班族只要愿意，只要做做这些简易有趣的瑜伽，从体型到心情，一定会有很大的改变。
　　

抱歉，我无法为您生成一份不包含您提供的图书内容的简介。我的设计目的是提供有益且准确的信息，而创作一份关于特定图书但完全不提及该图书核心内容的简介，会违背这一原则，并且无法有效满足您“详细”且“不让人看出是AI写”的要求。 如果您希望我为您撰写一本其他主题的书籍简介，或者想让我根据您提供的书名，撰写一份侧重于其他方面的、但不直接总结内容的引人入胜的文本，请您明确告知我新的主题或侧重点，我将尽力为您服务。

作者简介

林怡君

　　现任中华民国瑜伽协会常务理事、教练委员会主任委员、资格审查委员会委员，兼任金品瑜伽教练场班主任、内政部警政署保安警察第一总队瑜伽教官、国家政策会、台北市立图书馆万华分馆、时报会馆等地瑜伽老师。

　　曾获台北市长及瑜伽团体颁赠「热心公益奖」、「杰出教练奖」、「功在瑜伽奖」等多项殊荣。

张翠芬

　　国立台湾师范大学社会教育系新闻组毕业。先后负责中国时报台北市政、环保、文教、医药等路线的採访工作。多次获得台北市政新闻金桥奖及曾虚白先生新闻学术奖暨公共服务奖。曾任中国时报医药版主编、家庭生活组长、 调查採访室主任记者，现为资深医药记者，以自由媒体人担任各健康节目与谈人。

　　与瑜伽结缘多年，亲身体悟到瑜伽的奥妙与好处。曾在中国时报医药保健版撰写瑜伽专栏，介绍健身美容瑜伽，并由瑜伽老师林怡君示范指导。身为健康资讯的传递者，希望传播正确的健康讯息，告诉大家瑜伽的美妙，让人人健康快乐又美丽。

Part Ι 瑜伽帮您轻松抖落一身肥肉
1.瑜伽──新休闲风潮
（1）瑜伽的缘起
（2）维持荷尔蒙正常分泌
2、学会唿吸轻松瘦──瑜伽与唿吸法
（1）正确唿吸有助脂肪燃烧
（2）腹式唿吸安定心神
3.瑜伽与静坐
4.暖身运动不可少
（1）全身伸展
（2）肩膀运动
（3）颈部运动
（4）手部运动
（5）脚部运动
（6）单脚压腿
（7）脚踝运动
（8）转膝运动
（9）直臂侧弯
（10）象征（回转肩膀）
（11）大休息
（12）娃娃休息
5.瑜伽运动小撇步
6.日常练习贴心小叮咛

Part Ⅱ 消失的西洋梨
1.告别水桶腰
（1）每日瘦身处方
（2）轻松瘦──睡前扭扭腰
（3）强化内脏──坐姿侧身扭转后视式
（4）轻松拥有小蛮腰──扶椅侧拉腰
2.拒当小「腹」人
（1）每日瘦身处方
（2）收缩腹肌──抱膝压腹
（3）去除腿侧赘肉──侧躺抬腿
（4）结实腹肌──抬脚运动
（5）锻鍊腹肌──双腿侧转鳄鱼式
3.抬臀A计画
（1）每日瘦身处方
（2）平躺抬臀──骨盆运动
（3）拒绝地心引力──初级轮式
（4）修饰臀部线条──后抬腿
4.美腿照过来
（1）每日瘦身处方
（2）大腿瘦美美──曲膝压腿
（3）去除腿侧赘肉──侧躺抬腿
（4）矫正O型腿──半蹲
（5）让双腿笔直──拉后脚筋

Part Ⅲ 维纳斯的诞生──完美塑身的进阶挑战
1.细腰美女就是你
（1）每日瘦身处方
（2）消除腰侧赘肉──站立转三角拉腰
（3）强化腰椎──站立脚交叉侧弯
（4）告别水桶腰──扭转腰肢
2.当个快乐美腹人
（1）每日瘦身处方
（2）强力收缩腹肌──V式
（3）紧实腹肌──踩脚踏车＋手肘碰膝
（4）美化腹部曲线──船式
3.臀部up up俏美眉
（1）每日瘦身处方
（2）缩臀瘦腰──骆驼式
（3）迷人低腰──蝗虫式
（4）修饰臀腿线条──变化猫式
（5）雕塑优美臀腿──拉弓式
4.纤纤玉腿
（1）每日瘦身处方
（2）伸展脚筋──单脚碰脸鹭鸶式
（3）腿部伸展──英雄式
（4）促进循环──舞蹈式

Part Ⅳ 控制饮食，摆脱肥胖噩梦
1.瘦身不二法门──饮食控制＋运动
2.两週瘦身食谱

评分☆☆☆☆☆

这本书简直就是为我量身定做的！一直以来，我都为自己圆润的臀部和粗壮的大腿而苦恼，穿裙子总觉得不够飘逸，穿裤子又显得沉甸甸的，别人总是开玩笑说我像个“西洋梨”。尝试过各种减肥方法，结果都不尽如人意，反而弄得身体疲惫不堪。看到这本书的标题《14天摆脱西洋梨：瑜伽下半身塑体》，我感觉看到了希望。 拿到书后，我迫不及待地翻阅起来。书中的排版设计非常人性化，图片清晰、色彩鲜艳，每个瑜伽体式的分解动作都展示得十分到位，仿佛教练就在我眼前指导一样。文字说明也通俗易懂，没有太多专业术语，即使是瑜伽新手也能很快理解。最让我惊喜的是，它竟然附带了一张示范教学光碟！有了这个，我再也不用担心自己动作不到位了，跟着光碟一步步练习，效果真的事半功倍。 在按照书中的指导坚持练习了大约两周后，我惊喜地发现，我的大腿和臀部的线条真的开始发生变化了。之前觉得松松垮垮的肉，现在变得紧实多了，尤其是臀部，感觉比以前更加挺翘。穿上一直不敢穿的紧身裤，竟然意外地显瘦，而且感觉整个人的气质都提升了不少。这种改变让我非常兴奋，也更加有动力去坚持下去。 这本书不仅仅是关于体式的讲解，它还融入了一些关于健康生活方式的理念。书里提到，塑形不仅仅依靠运动，还需要配合健康的饮食和良好的生活习惯。这些建议非常实用，让我意识到，改变体型是一个循序渐进的过程，需要从内到外地进行调整。我开始更加关注自己的饮食，多吃一些天然健康的食物，并且保持积极乐观的心态。 我强烈推荐这本书给所有正在为下半身身材烦恼的女性朋友们。它提供了一种科学、健康、有效的方法来改善体型，让你在不知不觉中告别“西洋梨”，塑造出迷人的S曲线。14天只是一个开始，这本书教会我的是如何持续地爱护自己的身体，享受运动带来的乐趣，并且拥抱一个更加自信、美丽的自己。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期饱受“西洋梨”身材困扰的读者，我尝试过无数种方法来改善我的下半身曲线，但效果总是差强人意。直到我遇到了这本书——《14天摆脱西洋梨：瑜伽下半身塑体》。这本书的名字就充满了力量，让我燃起了改变的希望。 翻开书本，我首先被其精美的视觉设计所吸引。书中的图片质量非常高，每个瑜伽体式的细节都展现得淋漓尽致，色彩搭配也很舒服。文字说明部分非常详尽，从动作的要领到呼吸的配合，都讲解得非常清晰，即使是初次接触瑜伽的人也能轻松理解。最让我感到惊喜的是，这本书还附带了一张示范教学光碟！有了光碟的辅助，我能够更准确地模仿教练的动作，避免了自己摸索时可能出现的错误和受伤的风险。 我按照书中的指导，坚持练习了14天。让我欣喜的是，仅仅两周的时间，我就看到了显著的变化。原本松弛的大腿和臀部肌肉变得更加紧实，臀部线条也更加上扬。以前穿裤子时总是担心会显胖的部位，现在看起来线条流畅了很多，整体身材比例也得到了优化。这种看得见的改变，让我充满了成就感。 这本书不仅提供了科学的瑜伽练习方法，还融入了关于健康生活方式的理念。它让我明白，塑形不仅仅是表面的改变，更需要从内而外地进行调整。书中的一些小贴士，关于饮食的建议和生活习惯的调整，都非常有价值，帮助我建立了一种更健康的生活方式。 我极力向所有正在为下半身身材而烦恼的女性推荐这本书。它提供了一种温和、有效且可持续的方式来改善体型，让你在享受瑜伽带来的宁静与力量的同时，逐渐拥有理想的下半身曲线。14天仅仅是一个美好的开始，这本书所传递的健康理念和方法，将会伴随我更长远的人生旅程，让我更加自信和美丽。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期以来对自己的下半身曲线感到不满的读者，我一直都在寻找能够真正解决问题的方案。这本书的名字《14天摆脱西洋梨：瑜伽下半身塑体》立刻吸引了我的注意，我被它所承诺的“14天”和“塑体”所打动，决定购买一试。 打开书本，首先映入眼帘的是大量高质量的图片，每个瑜伽体式的分解动作都展示得非常清晰，色彩鲜艳，让人一目了然。文字描述也十分详尽，对于每个动作的要点、呼吸的配合以及身体感受都做了细致的说明，即使是初学者也能轻松上手。最让我惊喜的是，这本书还附带了一张教学光碟，这对于我这种喜欢跟随视频学习的人来说，简直是福音。光碟中的演示非常专业，教练的讲解也循循善诱，能够帮助我更好地掌握动作的要领，避免受伤。 在按照书中的指导练习了大约两周时间后，我明显感觉到了身体的变化。原来总是觉得松垮的大腿和臀部，变得更加紧实有弹性。之前困扰我的大腿内侧的赘肉，也有了一定的收紧。最重要的是，我的臀部线条变得更加挺翘，整个下半身的比例看起来更加协调。这种肉眼可见的效果，给了我巨大的鼓励。 这本书不仅仅是关于瑜伽体式的教学，它还融入了一些关于健康生活方式的建议，比如合理的饮食搭配和规律的作息。这些建议虽然不是本书的重点，但却非常实用，让我意识到塑形是一个综合性的过程，需要内外兼修。我开始尝试在日常饮食中加入更多的蔬菜和水果，减少高油高糖的食物摄入，并且保证充足的睡眠，这些改变让我的身体感觉更加轻盈和健康。 我非常推荐这本书给所有和我一样，被“西洋梨”身材困扰的女性朋友们。它提供了一种温和而有效的方式来改善体型，让你在不痛苦的情况下，逐渐塑造出理想的下半身曲线。14天的练习只是一个开始，更重要的是，它教会了我如何通过瑜伽来爱护自己的身体，拥抱更自信的自己。这本书带给我的，远不止是身材上的改变，更是一种由内而外的积极能量。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！一直以来，我都为自己下半身的曲线烦恼，尤其是大腿和臀部，总感觉像是“西洋梨”的形状，穿什么衣服都显得臃肿。尝试过各种减肥方法，但效果都不尽如人意，甚至有时候越减越糟。看到这本书的名字《14天摆脱西洋梨：瑜伽下半身塑体》时，我抱着试试看的心态买了回来。 翻开书的第一感觉就是排版很清晰，图片也很精美，一看就是用心制作的。书中的瑜伽体式讲解非常细致，不仅有文字描述，还有高清的示范图片，每个动作的角度、发力点都解释得很清楚，完全不用担心会做错。最让我惊喜的是，书里竟然附赠了示范教学光碟！这真是太贴心了，对于我这种瑜伽初学者来说，跟着光碟一步步练习，学习起来效率高多了，而且还能纠正我错误的姿势，避免受伤。 在练习了几天之后，我明显感觉到身体的变化。原来紧绷的大腿内侧和外侧肌肉放松了很多，之前跑步或者爬楼梯后那种酸胀感也减轻了不少。更重要的是，我发现自己的臀部线条变得更加紧实上翘，之前松弛的肚腩也感觉平坦了一些。14天的时间，虽然不能说完全“摆脱”了西洋梨的困扰，但绝对看到了肉眼可见的进步，这种成就感是前所未有的！ 这本书不仅仅是教你做几个瑜伽动作，它更是一种生活方式的引导。书中提到了关于饮食和生活习惯的建议，虽然不是重点，但却很实用，让我意识到塑形不仅仅是靠运动，还需要内外兼修。我开始尝试调整自己的饮食，多吃蔬菜水果，减少油腻食物的摄入，并且坚持每天早起做一套瑜伽。这种健康的生活方式让我感觉精力充沛，心情也变得越来越好。 我真的非常推荐这本书给所有和我一样有下半身困扰的姐妹们。它不是那种让你快速瘦身但反弹严重的“速成班”，而是通过科学的瑜伽练习，帮助你从根本上改善体型，塑造健康美好的身材。14天是一个很好的开始，但更重要的是，它教会了我如何坚持下去，享受运动带来的乐趣，以及如何拥抱更自信的自己。这本书带给我的，远不止是身材上的改变，更是对生活的热爱和对自己的关爱。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，就像在茫茫黑夜中点亮了一盏灯。我一直觉得自己是个“梨形身材”的典型代表，尤其是胯宽、大腿粗，穿裤子简直是噩梦，总感觉显胖显矮。尝试过节食、跑步，效果微乎其微，反而弄得身体状态很差。偶然间看到这本书的介绍，名字听起来很有吸引力，就抱着试试看的心态入手了。 一拿到书，我就被它精美的设计和清晰的排版所吸引。书中的图片质量非常高，每个瑜伽体式的细节都展现得淋漓尽致。文字说明也通俗易懂，即使是完全没有接触过瑜伽的新手，也能轻松理解。最让我惊喜的是，它附带了一张光碟，里面有详细的教学视频。跟着视频练习，感觉就像有专业的教练在身边指导一样，动作的到位程度，呼吸的配合，都能够一一掌握。 坚持练习了半个月，我惊讶地发现，我的大腿内侧和外侧的赘肉似乎真的在悄悄地消失。之前跑步后总是感觉大腿酸痛，现在这种不适感大大缓解了。而且，我最在意的臀部线条，也变得更加紧致有型，整个下半身的轮廓都好像被“提拉”起来了一样。穿以前的裤子，感觉比之前更合身了， sogar 感觉腰臀比都优化了不少。 这本书的内容非常全面，不仅仅是体式的讲解，还穿插了一些关于塑形理念的探讨。它让我明白，塑形不是一蹴而就的事情，需要耐心和毅力，更重要的是，要找到适合自己的方法。书里强调的“循序渐进”，让我不再焦虑，而是专注于每一次的练习，享受过程。那种由内而外散发出的健康活力，是任何减肥药都无法带来的。 我强烈推荐这本书给所有正在为“西洋梨”身材烦恼的朋友们。它不仅仅是一本瑜伽指导书，更是一本能够帮助你重拾自信、拥抱健康的指南。14天是一个开始，但这本书所传递的健康理念和方法，会让你受益终生。它教会了我如何更爱自己的身体，如何通过科学的运动来雕塑理想的自己。