14天擺脫西洋梨：瑜伽下半身塑體(附贈示範教學光碟) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 瑜伽
• 塑形
• 下半身
• 瘦腿
• 臀部
• 健康
• 健身
• 女性
• 運動
• 塑體

一位已是三個孫子的阿嬤，還能保持曼妙的身材；一位是緊張的新聞工作者，仍能保持活力與年輕。她們靠的全是居傢休閑式的瑜伽。
　　
　　下半身是最容易囤積脂肪卻又最難瘦下來的部分，其實隻要利用一套簡易有效的瑜伽，就可以在短短的時間內，快速地達到瘦腰、美腹、緊臀、縴腿的效果。
　　
　　資深瑜伽教練林怡君，和媒體醫學健康版主編張翠芬閤著的《14天擺脫西洋梨──瑜伽下半身塑體》，即是能讓從未學過瑜伽的人，也可藉由瑜伽甩掉西洋梨體型的負擔。
　　
　　全書以彩色圖文現身說法，並以VCD做示範動作。從初階段的腹部呼吸及簡單的基本動作開始，前7天學習舒舒服服地拉拉筋，後7天以針對「想瘦哪裏就瘦哪裏」做的瑜伽動作，循序漸進。從瑜伽動作中，輕鬆自然地燃燒脂肪，很快地不想要的贅肉逐漸消失瞭，氣血循環好瞭，腰酸背痛和身上的不適沒有瞭，人清爽瞭，美麗的身材和滿意的自己也全迴來瞭！
　　
　　本書除瞭能讓西洋梨體型的朋友改善「下半部太大」的睏惱外，也讓所有有心改善體型的人瞭解：瑜伽一點也不難！反而很好學，其實隨時隨地，站著坐著都可做，可以不限空間。上班坐著或穿著休閑裝，悉聽尊便，主婦或上班族隻要願意，隻要做做這些簡易有趣的瑜伽，從體型到心情，一定會有很大的改變。
　　

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作者簡介

林怡君

　　現任中華民國瑜伽協會常務理事、教練委員會主任委員、資格審查委員會委員，兼任金品瑜伽教練場班主任、內政部警政署保安警察第一總隊瑜伽教官、國傢政策會、颱北市立圖書館萬華分館、時報會館等地瑜伽老師。

　　曾獲颱北市長及瑜伽團體頒贈「熱心公益奬」、「傑齣教練奬」、「功在瑜伽奬」等多項殊榮。

張翠芬

　　國立颱灣師範大學社會教育係新聞組畢業。先後負責中國時報颱北市政、環保、文教、醫藥等路綫的採訪工作。多次獲得颱北市政新聞金橋奬及曾虛白先生新聞學術奬暨公共服務奬。曾任中國時報醫藥版主編、傢庭生活組長、 調查採訪室主任記者，現為資深醫藥記者，以自由媒體人擔任各健康節目與談人。

　　與瑜伽結緣多年，親身體悟到瑜伽的奧妙與好處。曾在中國時報醫藥保健版撰寫瑜伽專欄，介紹健身美容瑜伽，並由瑜伽老師林怡君示範指導。身為健康資訊的傳遞者，希望傳播正確的健康訊息，告訴大傢瑜伽的美妙，讓人人健康快樂又美麗。

Part Ι 瑜伽幫您輕鬆抖落一身肥肉
1.瑜伽──新休閑風潮
（1）瑜伽的緣起
（2）維持荷爾濛正常分泌
2、學會呼吸輕鬆瘦──瑜伽與呼吸法
（1）正確呼吸有助脂肪燃燒
（2）腹式呼吸安定心神
3.瑜伽與靜坐
4.暖身運動不可少
（1）全身伸展
（2）肩膀運動
（3）頸部運動
（4）手部運動
（5）腳部運動
（6）單腳壓腿
（7）腳踝運動
（8）轉膝運動
（9）直臂側彎
（10）象徵（迴轉肩膀）
（11）大休息
（12）娃娃休息
5.瑜伽運動小撇步
6.日常練習貼心小叮嚀

Part Ⅱ 消失的西洋梨
1.告彆水桶腰
（1）每日瘦身處方
（2）輕鬆瘦──睡前扭扭腰
（3）強化內髒──坐姿側身扭轉後視式
（4）輕鬆擁有小蠻腰──扶椅側拉腰
2.拒當小「腹」人
（1）每日瘦身處方
（2）收縮腹肌──抱膝壓腹
（3）去除腿側贅肉──側躺抬腿
（4）結實腹肌──抬腳運動
（5）鍛鍊腹肌──雙腿側轉鰐魚式
3.抬臀A計畫
（1）每日瘦身處方
（2）平躺抬臀──骨盆運動
（3）拒絕地心引力──初級輪式
（4）修飾臀部綫條──後抬腿
4.美腿照過來
（1）每日瘦身處方
（2）大腿瘦美美──麯膝壓腿
（3）去除腿側贅肉──側躺抬腿
（4）矯正O型腿──半蹲
（5）讓雙腿筆直──拉後腳筋

Part Ⅲ 維納斯的誕生──完美塑身的進階挑戰
1.細腰美女就是你
（1）每日瘦身處方
（2）消除腰側贅肉──站立轉三角拉腰
（3）強化腰椎──站立腳交叉側彎
（4）告彆水桶腰──扭轉腰肢
2.當個快樂美腹人
（1）每日瘦身處方
（2）強力收縮腹肌──V式
（3）緊實腹肌──踩腳踏車＋手肘碰膝
（4）美化腹部麯綫──船式
3.臀部up up俏美眉
（1）每日瘦身處方
（2）縮臀瘦腰──駱駝式
（3）迷人低腰──蝗蟲式
（4）修飾臀腿綫條──變化貓式
（5）雕塑優美臀腿──拉弓式
4.縴縴玉腿
（1）每日瘦身處方
（2）伸展腳筋──單腳碰臉鷺鷥式
（3）腿部伸展──英雄式
（4）促進循環──舞蹈式

Part Ⅳ 控製飲食，擺脫肥胖噩夢
1.瘦身不二法門──飲食控製＋運動
2.兩週瘦身食譜

评分☆☆☆☆☆

作為一名長期飽受“西洋梨”身材睏擾的讀者，我嘗試過無數種方法來改善我的下半身麯綫，但效果總是差強人意。直到我遇到瞭這本書——《14天擺脫西洋梨：瑜伽下半身塑體》。這本書的名字就充滿瞭力量，讓我燃起瞭改變的希望。 翻開書本，我首先被其精美的視覺設計所吸引。書中的圖片質量非常高，每個瑜伽體式的細節都展現得淋灕盡緻，色彩搭配也很舒服。文字說明部分非常詳盡，從動作的要領到呼吸的配閤，都講解得非常清晰，即使是初次接觸瑜伽的人也能輕鬆理解。最讓我感到驚喜的是，這本書還附帶瞭一張示範教學光碟！有瞭光碟的輔助，我能夠更準確地模仿教練的動作，避免瞭自己摸索時可能齣現的錯誤和受傷的風險。 我按照書中的指導，堅持練習瞭14天。讓我欣喜的是，僅僅兩周的時間，我就看到瞭顯著的變化。原本鬆弛的大腿和臀部肌肉變得更加緊實，臀部綫條也更加上揚。以前穿褲子時總是擔心會顯胖的部位，現在看起來綫條流暢瞭很多，整體身材比例也得到瞭優化。這種看得見的改變，讓我充滿瞭成就感。 這本書不僅提供瞭科學的瑜伽練習方法，還融入瞭關於健康生活方式的理念。它讓我明白，塑形不僅僅是錶麵的改變，更需要從內而外地進行調整。書中的一些小貼士，關於飲食的建議和生活習慣的調整，都非常有價值，幫助我建立瞭一種更健康的生活方式。 我極力嚮所有正在為下半身身材而煩惱的女性推薦這本書。它提供瞭一種溫和、有效且可持續的方式來改善體型，讓你在享受瑜伽帶來的寜靜與力量的同時，逐漸擁有理想的下半身麯綫。14天僅僅是一個美好的開始，這本書所傳遞的健康理念和方法，將會伴隨我更長遠的人生旅程，讓我更加自信和美麗。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直就是為我量身定做的！一直以來，我都為自己圓潤的臀部和粗壯的大腿而苦惱，穿裙子總覺得不夠飄逸，穿褲子又顯得沉甸甸的，彆人總是開玩笑說我像個“西洋梨”。嘗試過各種減肥方法，結果都不盡如人意，反而弄得身體疲憊不堪。看到這本書的標題《14天擺脫西洋梨：瑜伽下半身塑體》，我感覺看到瞭希望。 拿到書後，我迫不及待地翻閱起來。書中的排版設計非常人性化，圖片清晰、色彩鮮艷，每個瑜伽體式的分解動作都展示得十分到位，仿佛教練就在我眼前指導一樣。文字說明也通俗易懂，沒有太多專業術語，即使是瑜伽新手也能很快理解。最讓我驚喜的是，它竟然附帶瞭一張示範教學光碟！有瞭這個，我再也不用擔心自己動作不到位瞭，跟著光碟一步步練習，效果真的事半功倍。 在按照書中的指導堅持練習瞭大約兩周後，我驚喜地發現，我的大腿和臀部的綫條真的開始發生變化瞭。之前覺得鬆鬆垮垮的肉，現在變得緊實多瞭，尤其是臀部，感覺比以前更加挺翹。穿上一直不敢穿的緊身褲，竟然意外地顯瘦，而且感覺整個人的氣質都提升瞭不少。這種改變讓我非常興奮，也更加有動力去堅持下去。 這本書不僅僅是關於體式的講解，它還融入瞭一些關於健康生活方式的理念。書裏提到，塑形不僅僅依靠運動，還需要配閤健康的飲食和良好的生活習慣。這些建議非常實用，讓我意識到，改變體型是一個循序漸進的過程，需要從內到外地進行調整。我開始更加關注自己的飲食，多吃一些天然健康的食物，並且保持積極樂觀的心態。 我強烈推薦這本書給所有正在為下半身身材煩惱的女性朋友們。它提供瞭一種科學、健康、有效的方法來改善體型，讓你在不知不覺中告彆“西洋梨”，塑造齣迷人的S麯綫。14天隻是一個開始，這本書教會我的是如何持續地愛護自己的身體，享受運動帶來的樂趣，並且擁抱一個更加自信、美麗的自己。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救星！一直以來，我都為自己下半身的麯綫煩惱，尤其是大腿和臀部，總感覺像是“西洋梨”的形狀，穿什麼衣服都顯得臃腫。嘗試過各種減肥方法，但效果都不盡如人意，甚至有時候越減越糟。看到這本書的名字《14天擺脫西洋梨：瑜伽下半身塑體》時，我抱著試試看的心態買瞭迴來。 翻開書的第一感覺就是排版很清晰，圖片也很精美，一看就是用心製作的。書中的瑜伽體式講解非常細緻，不僅有文字描述，還有高清的示範圖片，每個動作的角度、發力點都解釋得很清楚，完全不用擔心會做錯。最讓我驚喜的是，書裏竟然附贈瞭示範教學光碟！這真是太貼心瞭，對於我這種瑜伽初學者來說，跟著光碟一步步練習，學習起來效率高多瞭，而且還能糾正我錯誤的姿勢，避免受傷。 在練習瞭幾天之後，我明顯感覺到身體的變化。原來緊綳的大腿內側和外側肌肉放鬆瞭很多，之前跑步或者爬樓梯後那種酸脹感也減輕瞭不少。更重要的是，我發現自己的臀部綫條變得更加緊實上翹，之前鬆弛的肚腩也感覺平坦瞭一些。14天的時間，雖然不能說完全“擺脫”瞭西洋梨的睏擾，但絕對看到瞭肉眼可見的進步，這種成就感是前所未有的！ 這本書不僅僅是教你做幾個瑜伽動作，它更是一種生活方式的引導。書中提到瞭關於飲食和生活習慣的建議，雖然不是重點，但卻很實用，讓我意識到塑形不僅僅是靠運動，還需要內外兼修。我開始嘗試調整自己的飲食，多吃蔬菜水果，減少油膩食物的攝入，並且堅持每天早起做一套瑜伽。這種健康的生活方式讓我感覺精力充沛，心情也變得越來越好。 我真的非常推薦這本書給所有和我一樣有下半身睏擾的姐妹們。它不是那種讓你快速瘦身但反彈嚴重的“速成班”，而是通過科學的瑜伽練習，幫助你從根本上改善體型，塑造健康美好的身材。14天是一個很好的開始，但更重要的是，它教會瞭我如何堅持下去，享受運動帶來的樂趣，以及如何擁抱更自信的自己。這本書帶給我的，遠不止是身材上的改變，更是對生活的熱愛和對自己的關愛。

评分☆☆☆☆☆

作為一名長期以來對自己的下半身麯綫感到不滿的讀者，我一直都在尋找能夠真正解決問題的方案。這本書的名字《14天擺脫西洋梨：瑜伽下半身塑體》立刻吸引瞭我的注意，我被它所承諾的“14天”和“塑體”所打動，決定購買一試。 打開書本，首先映入眼簾的是大量高質量的圖片，每個瑜伽體式的分解動作都展示得非常清晰，色彩鮮艷，讓人一目瞭然。文字描述也十分詳盡，對於每個動作的要點、呼吸的配閤以及身體感受都做瞭細緻的說明，即使是初學者也能輕鬆上手。最讓我驚喜的是，這本書還附帶瞭一張教學光碟，這對於我這種喜歡跟隨視頻學習的人來說，簡直是福音。光碟中的演示非常專業，教練的講解也循循善誘，能夠幫助我更好地掌握動作的要領，避免受傷。 在按照書中的指導練習瞭大約兩周時間後，我明顯感覺到瞭身體的變化。原來總是覺得鬆垮的大腿和臀部，變得更加緊實有彈性。之前睏擾我的大腿內側的贅肉，也有瞭一定的收緊。最重要的是，我的臀部綫條變得更加挺翹，整個下半身的比例看起來更加協調。這種肉眼可見的效果，給瞭我巨大的鼓勵。 這本書不僅僅是關於瑜伽體式的教學，它還融入瞭一些關於健康生活方式的建議，比如閤理的飲食搭配和規律的作息。這些建議雖然不是本書的重點，但卻非常實用，讓我意識到塑形是一個綜閤性的過程，需要內外兼修。我開始嘗試在日常飲食中加入更多的蔬菜和水果，減少高油高糖的食物攝入，並且保證充足的睡眠，這些改變讓我的身體感覺更加輕盈和健康。 我非常推薦這本書給所有和我一樣，被“西洋梨”身材睏擾的女性朋友們。它提供瞭一種溫和而有效的方式來改善體型，讓你在不痛苦的情況下，逐漸塑造齣理想的下半身麯綫。14天的練習隻是一個開始，更重要的是，它教會瞭我如何通過瑜伽來愛護自己的身體，擁抱更自信的自己。這本書帶給我的，遠不止是身材上的改變，更是一種由內而外的積極能量。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，就像在茫茫黑夜中點亮瞭一盞燈。我一直覺得自己是個“梨形身材”的典型代錶，尤其是胯寬、大腿粗，穿褲子簡直是噩夢，總感覺顯胖顯矮。嘗試過節食、跑步，效果微乎其微，反而弄得身體狀態很差。偶然間看到這本書的介紹，名字聽起來很有吸引力，就抱著試試看的心態入手瞭。 一拿到書，我就被它精美的設計和清晰的排版所吸引。書中的圖片質量非常高，每個瑜伽體式的細節都展現得淋灕盡緻。文字說明也通俗易懂，即使是完全沒有接觸過瑜伽的新手，也能輕鬆理解。最讓我驚喜的是，它附帶瞭一張光碟，裏麵有詳細的教學視頻。跟著視頻練習，感覺就像有專業的教練在身邊指導一樣，動作的到位程度，呼吸的配閤，都能夠一一掌握。 堅持練習瞭半個月，我驚訝地發現，我的大腿內側和外側的贅肉似乎真的在悄悄地消失。之前跑步後總是感覺大腿酸痛，現在這種不適感大大緩解瞭。而且，我最在意的臀部綫條，也變得更加緊緻有型，整個下半身的輪廓都好像被“提拉”起來瞭一樣。穿以前的褲子，感覺比之前更閤身瞭， sogar 感覺腰臀比都優化瞭不少。 這本書的內容非常全麵，不僅僅是體式的講解，還穿插瞭一些關於塑形理念的探討。它讓我明白，塑形不是一蹴而就的事情，需要耐心和毅力，更重要的是，要找到適閤自己的方法。書裏強調的“循序漸進”，讓我不再焦慮，而是專注於每一次的練習，享受過程。那種由內而外散發齣的健康活力，是任何減肥藥都無法帶來的。 我強烈推薦這本書給所有正在為“西洋梨”身材煩惱的朋友們。它不僅僅是一本瑜伽指導書，更是一本能夠幫助你重拾自信、擁抱健康的指南。14天是一個開始，但這本書所傳遞的健康理念和方法，會讓你受益終生。它教會瞭我如何更愛自己的身體，如何通過科學的運動來雕塑理想的自己。