伸展呼吸好睡眠：用對呼吸法，不吃藥遠離失眠、頭痛、胸悶、肩頸痠痛 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 睡眠
• 呼吸法
• 失眠
• 頭痛
• 胸悶
• 肩頸痛
• 健康
• 養生
• 放鬆
• 身心健康

　　肩頸僵硬、頭痛暈眩、失眠多夢、腹瀉便秘、胃痛嘔吐、血壓飆高
　　負麵情緒、記憶衰退、注意力不集中、心浮氣躁……

　　低頭滑手機、睡前緊盯螢幕、上班族久坐辦公桌、缺乏運動，攝取高油高糖飲食……現代人的文明病幾乎都可歸因於自律神經失調。肌肉僵硬、胸鎖乳突肌緊綳，引起頭痛、失眠等問題，進而引發負麵情緒，日積月纍，對健康造成永久的傷害。

　　本書包含全方位的自癒養生療法，傳遞正確知識及保健觀念，瞭解常見文明病因，輔以精心為上班族、中老年人打造的13組瑜珈動作，隻要一把椅子即可進行，加上隨時都可進行的腹式呼吸法，以及簡單的養生茶飲配方組閤，多方麵配閤調理，不吃藥即可慢慢自癒，邁嚮健康人生。

探尋寜靜之境：身心療愈的現代指南 當代生活節奏的重壓之下，我們如何重新找迴內心的平靜與身體的平衡？ 本書並非關於特定的呼吸技巧，也不是提供即時的安眠良方，而是一部深入探討現代人身心健康睏境，並提供一套係統性、可持續的生活調整哲學的指南。我們聚焦於如何通過重塑日常生活中的關鍵支柱——情緒管理、能量分配、環境適應與認知重構，來構建一個更具韌性、更少焦慮的自我。 本書將帶您走過一場深刻的自我覺察之旅。我們首先審視“現代疲勞綜閤徵”的本質——它往往源於信息超載和持續性的低度緊張狀態，而非單純的體力透支。我們將探討神經係統如何被日常的“微小壓力源”劫持，並詳細解析這種持續的警覺狀態如何悄無聲息地消耗我們的儲備能量，導緻注意力渙散、情緒波動和慢性不適。 第一部分：解析隱形壓力源與能量消耗模型 我們深入剖析現代生活對人體能量係統的隱形影響。不同於關注單一的生理指標，本書提供一個“能量預算模型”，幫助讀者識彆那些看似無害卻持續耗能的行為模式： 1. 認知的過度運轉與“多任務陷阱”： 詳細拆解大腦在不斷切換任務時付齣的“切換成本”。我們不提供冥想練習，而是提供一種“信息隔離與聚焦工具箱”，指導讀者在工作流程、信息攝入（包括新聞、社交媒體）中設定明確的邊界，從而減少不必要的認知摩擦。探討如何通過建立“深度工作區塊”來保護和積蓄注意力資源。 2. 環境對情緒的潛移默化影響： 探討物理環境（光照、聲音頻率、色彩心理學）如何直接影響皮質醇水平和褪黑素分泌。本書提供瞭“感官環境重塑”的實用策略，例如，如何根據一天中不同時段對光綫進行科學管理，以優化身體的自然節律，而非依賴外部乾預。這包括對藍光暴露的細緻分析及其對晝夜節律的乾擾機製。 3. 情緒的“纍積效應”與錶達的缺失： 關注那些被壓抑或未被有效處理的情緒（如挫敗感、未竟的期待）如何轉化為身體層麵的張力。我們不教授情緒釋放技巧，而是引導讀者建立“情緒日誌與情境分析框架”，幫助個體在事件發生後，係統性地梳理情緒的觸發點、認知偏差和潛在的非理性信念，從而實現更深層次的理解而非錶麵的平復。 第二部分：構建主動的恢復機製與韌性 恢復力不是被動地等待疲勞消失，而是主動建立一套能夠有效應對衝擊的內置係統。本部分側重於建立適應性習慣： 1. 身體的“微休息”與運動的哲學： 摒棄傳統意義上的“定時運動”，轉而推崇“運動作為姿態的調整”。我們探討長時間靜態工作對循環係統和筋膜張力的影響，提齣一套在日常活動中即可融入的“身體校準練習”，這些練習旨在激活深層穩定肌群，促進血液和淋巴的自然流動，從而提升身體的即時反應能力，而不是追求運動錶現。 2. 睡眠的“質量而非時長”哲學： 探討睡眠障礙的深層生理基礎，例如，探討交感神經係統在夜間的過度活躍狀態如何乾擾入睡的“過渡期”。我們關注的是如何優化身體的“準備入睡狀態”，包括睡前兩小時的感官去刺激化程序，以及建立對臥室環境的嚴格界限，確保身體能夠自然地過渡到休息模式。 3. 營養與腸腦軸的深度連接： 聚焦於食物對神經遞質和炎癥反應的復雜影響。本書詳細介紹瞭“神經保護性飲食結構”，強調特定營養素（如鎂、B族維生素、特定氨基酸）在維持神經穩定中的關鍵作用，以及如何通過膳食結構來調節腸道菌群，間接影響情緒穩定性和認知清晰度。這部分內容聚焦於長期的營養策略，而非快速的飲食替代品。 第三部分：認知重構與長期心智工程 最終的穩定源於對自身思維模式的深刻理解。本書提供的是一套“心智工具箱”，用於係統性地解構焦慮循環： 1. 區分“可控”與“不可控”的界限： 許多現代焦慮來源於試圖掌控那些本質上屬於外部範疇的事物。我們提供“決策邊界圖”，幫助讀者清晰界定個人影響力的範圍，並將精力精準投放到可改變的變量上，從而避免“過度投入到無關緊要的擔憂中”。 2. 應對不確定性的哲學框架： 在一個快速變化的時代，不確定性是常態。本書引入應對不確定性的“最小可行規劃（MVP）”思維，教導讀者如何製定足夠靈活、足以應對突發狀況的計劃，從而將對未來的恐懼轉化為對當下行動的專注。 3. 目標設定的“價值驅動”重校準： 探討社會期望與個人內在驅動力的偏差如何造成持續的內心衝突。我們引導讀者進行“核心價值觀深度挖掘”，確保日常的行動（包括工作和休息）都與個體最深層的意義感相契閤，從而消除“我應該做”與“我想要做”之間的永恒拉鋸戰。 本書旨在為追求身心持久平衡的讀者提供一個全麵的、可操作的路綫圖，強調通過細緻入微的日常生活調整，而非依賴短暫的外部乾預，實現內在的穩定與充沛的生命力。

作者簡介

陳慕純

　　行醫四十多年的老醫生，2001年罹患血癌，2004年開始自行研究透過飲食呼吸的自然療法，兩年後痊癒。緻力推廣不依賴藥物的自然健康療法。

　　國立颱灣大學醫學係畢業，曾任颱大醫院內科醫師，現執業中。著有：《內科學精華大全》、《內科學講座》、《基礎醫學總整理》、《疾病痊癒靠自己》、《驚異的飲食療法》、《快樂無憂靠自己》、《夜夜好眠靠自己》、《意象催眠新境界》（閤著）、《排毒瑜伽》（閤著）。

吳姸瑩

　　2013年起在陳慕純醫師診所跟診，同步在網路發錶跟診日記，緻力推廣真正的健康醫學，使人達到不吃藥的健康狀態。

　　2003年開始瑜伽教學，中華民國瑜伽協會教師證照、Universal Yoga第一、二、三、四階教師證照、200小時美國瑜伽聯盟教師認證，太極拳A級教練證照、國際整體自然醫學協會催眠治療師證照，研習中醫、太極、太極導引、氣功、經絡拳等。

　　現為喜悅之路靜坐協會脈輪與拙火瑜珈教師證照班、呼吸與身印師資證照班、中醫拳氣瑜伽等課程指導老師，並擔任友訊科技公司、和泰興業公司瑜伽社團老師。在課程中善用呼吸、伸展、意象引導以及靜心的方法，幫助學員調整身體、呼吸以及找到內心的寜靜，達到身心平衡健康的狀態。著有《塑身經絡瑜珈》、《排毒瑜伽》。

　　部落格「吳姸瑩療癒瑜伽」blog.udn.com/vinita

序走嚮療癒瑜珈之路陳慕純
序病人真的被治好瞭吳妍瑩

第一章    睡眠與失眠
第二章    伸展運動
第三章    腹式呼吸
第四章    摒除壞情緒
第五章    睡眠導引
第六章    跟診奇遇記

序

走嚮療癒瑜珈之路

　　民國九十九年（西元二〇一〇年），我在喜悅之路靜坐協會開課，講授為期一年的排毒醫學。第三堂課後，有位素昧平生的瑜伽老師，提議她能用瑜伽結閤我的排毒理念，當時我深感訝異與疑惑。然而，當她钜細靡遺地將我上課的內容記錄下來，再配閤她的瑜伽體位法，深深地說服瞭我。確實，瑜伽能應用於身體的健康與療癒。

　　她就是瑜伽界鼎鼎有名的吳妍瑩老師。排毒醫學一年期課後，她就整理成書《排毒瑜伽》，交由日月齣版社齣版，兩年內首刷三韆冊銷售一空，現今已經絕版。

　　接著她又建議我開發「療癒瑜伽」的新領域，這可以說是創舉，因為全球能將此領域深度探討者寥寥無幾。我答應她，繼續在靜坐協會開諸多醫學課程，包括睡眠醫學、瑜伽解剖（肌肉解剖）以及解剖生理學等課程，每一堂課後，她都有嶄新的理念，跟我討論如何運用瑜伽於療癒的方嚮，我們因此有瞭相當多的新發現。這本關於睡眠醫學的書，是我們研發的療癒瑜伽係列的第一本書：解決睡眠問題即可幫助身體更健康，睡得好是療癒的第一步。

　　當今瑜伽有不少值得商榷的問題：

　　1.過度伸展，造成運動傷害：瑜伽竟然成為運動傷害第二名。有些瑜伽老師由於過度伸展，導緻關節容易脫臼，或肌力退化。

　　2.忽略呼吸的重要性：任何瑜伽姿勢都要注意呼吸的調適，呼吸的運用是調整自律神經的首要條件，也就是能否具備療癒功效的關鍵。

　　3.欠缺與療癒結閤：瑜伽有不少過度伸展的體位法，其實不具有生理功效，當然也就無法結閤療癒。

　　有鑑於此，吳老師這幾年積極研發具有療癒功效的瑜伽。感謝喜悅之路靜坐協會邱顯峰老師的大力鼓勵與支持，纔能順利地擴展這個領域。

　　也希望藉著此書的齣版，拋磚引玉，讓更多的瑜伽老師參與與指正。

容易忽略的肩頸伸展重點

◎肩頸僵硬必須伸展胸大肌

大部分人肩膀頸椎肌肉綳緊僵硬時，隻針對肩膀頸椎的肌肉做按摩和伸展，其實不夠完整。胸部的胸大肌是一塊穩定身體姿態的姿勢肌，一般人常進行收縮訓練，例如伏地挺身去強化它。但是，在久坐不良的姿態下，很多人的胸大肌會縮短並且僵硬。當胸大肌過度縮短時，胸大肌會把它的附著點鎖骨往下方拉扯，引起肩胛骨往前拉（駝背），造成肩膀肌肉，斜方肌的離心性緊張，導緻肩頸不適。

因此要解除肩頸的緊張，一定要伸展胸大肌，單純隻拉伸頸椎和肩膀上的肌肉效果有限。平常更應保持正確姿勢，避免持續錯誤的姿勢造成姿勢肌持續僵硬。

胸大肌的外展、內收

◎益腦良藥是伸展胸鎖乳突肌

整個頭部的組織器官主要由頸動脈供給養分，靠近頸動脈的是胸鎖乳突肌，活動胸鎖乳突肌可以帶動頸動脈的血液循環。

人體是個神奇共振的構造，血液流動並不隻是由心髒來帶動，而是協同肌肉收縮來帶動血液循環。所以大動脈旁邊都有鄰近的肌肉，而供應腦部的血液由頸部兩側的頸動脈負責。胸鎖乳突肌和頸動脈互相靠近，可以保護頸動脈及幫助頸動脈的共振循環作用，如果胸鎖乳突肌僵硬，反而會給血管壁壓力，造成頭部循環不良、缺氧及頭部器官的疾病，例如：耳鳴、頭痛、腦神經衰弱、記憶力減退等。

◎胸鎖乳突肌肌筋膜炎引起頭痛問題

一位病人頭痛多年，每次發作就頭痛欲裂，還會暈眩不已，連走路都會歪歪斜斜，令他痛苦不堪，最後發現竟然是一條頸部肌肉僵硬發炎引起。

這條肌肉名為「胸鎖乳突肌」。胸鎖乳突肌是頸部眾多肌肉中最大最粗的一條肌肉，負責頭頸各方嚮的運動。此肌肉左右各一條，從耳朵後麵突齣的骨頭（稱為乳突）開始到前頸部的胸骨及鎖骨處，所以稱為胸鎖乳突肌。如果我們用力把頭轉到一側，就可以看到或摸到那條肌肉瞭。假如我們要嚮右看，左邊的胸鎖乳突肌就會被拉緊，而變得硬硬的。當我們不用力時，這些肌肉都是軟的。令人意外的是「它很少自己痛，大多痛在頭部」，也就是說，胸鎖乳突肌僵硬造成的癥狀極少反應在頸部，卻是頭痛的常見原因之一。

评分☆☆☆☆☆

這本書最讓我驚喜的部分，是它提供的實操性極強的練習方法。它不像某些書籍那樣，隻是理論的堆砌，而是真的手把手地教你如何去感受和調整自己的呼吸。書中的每一個呼吸練習，都配有清晰的步驟說明和注意事項，甚至還有一些提示性的文字，引導你去體會呼吸時身體的細微變化。我嘗試瞭幾種書中介紹的睡前呼吸法，感覺非常不同。以前我總是強迫自己“平靜下來”，結果適得其反，越想平靜越是清醒。而書中介紹的方法，更多的是引導我去關注呼吸的節奏和深度，用一種溫和的方式去安撫身體的躁動。我驚訝地發現，僅僅是調整一下呼吸的幅度和頻率，身體的緊綳感竟然真的有所緩解，肩膀不再那麼聳著，胸腔也感覺開闊瞭一些。雖然我還在摸索和練習中，但已經能明顯感覺到一絲希望，那種不依賴藥物就能改善睡眠和身體不適的希望。

评分☆☆☆☆☆

作為一個長期的失眠患者，我試過太多種方法，包括安眠藥。但藥物總是有副作用，而且治標不治本。這本書的齣現，讓我看到瞭一個更自然、更健康的齣路。我特彆喜歡書中關於“臣服”的概念，它讓我明白，有時候越是去對抗失眠，越是容易陷入焦慮的循環。而通過正確的呼吸，我們可以學會與身體對話，學會釋放那些壓抑的情緒和身體的緊張。我從書中瞭解到，很多時候，我們的頭痛、胸悶，甚至是頸肩的酸痛，都是身體在嚮我們發齣信號，而不良的呼吸習慣，很可能就是其中一個被忽視的“罪魁禍首”。這本書讓我開始重新審視自己的身體，用一種更積極、更主動的方式去關照它。我還在堅持練習，但已經能感受到一些積極的改變，比如白天頭腦更清晰瞭，晚上入睡也比以前快瞭一些。這本書，對我來說，不僅僅是一本書，更像是一位溫柔的嚮導，指引我走齣睏擾已久的健康泥沼。

评分☆☆☆☆☆

我一直認為，健康的生活方式應該是可持續的，而不是一時的“打雞血”。這本書恰恰滿足瞭我對“可持續性”的需求。它所提倡的呼吸法，並不是那種需要花費大量時間或精力的復雜運動，而是可以融入到日常生活中的點滴細節裏。比如，在等車的時候，在工作的間隙，甚至是在走路的時候，都可以悄悄地調整自己的呼吸。作者也強調瞭循序漸進的重要性，鼓勵讀者不要急於求成，而是要慢慢地感受和體會，讓身體逐漸適應新的呼吸模式。這種耐心和包容的態度，讓我覺得這本書是真正為普通人設計的，它不會給你造成過大的壓力，而是讓你在不知不覺中，逐漸改變自己。而且，書中也探討瞭如何將呼吸法與一些簡單的伸展動作相結閤，這對於緩解肩頸酸痛和胸悶感來說，無疑是錦上添花。我感覺這本書不僅僅是在教我如何睡覺，更是在教我如何更好地生活。

评分☆☆☆☆☆

當我翻開這本書時，首先映入眼簾的是作者用非常樸實卻充滿力量的語言，闡述瞭現代人普遍存在的亞健康問題，以及這些問題與不良呼吸習慣之間的深刻聯係。他沒有上來就堆砌那些聽不懂的專業術語，而是娓娓道來，仿佛一個經驗豐富的朋友在分享他的親身經曆和多年研究的成果。讓我印象深刻的是，書中提到很多看似獨立的癥狀，比如失眠、頭痛、胸悶，甚至是肩頸酸痛，其實都可能源於我們最基本卻又最容易被忽視的呼吸方式。這一點，我之前確實沒有深入思考過，總是覺得它們是各自獨立的毛病。作者通過一個個生動的案例和淺顯易懂的圖解，讓我逐漸理解瞭深層呼吸、腹式呼吸等概念，以及它們如何影響我們的神經係統、循環係統和肌肉狀態。這種由淺入深、層層遞進的講解方式，讓我不再覺得健康知識枯燥乏味，反而充滿瞭探索的樂趣。我特彆欣賞的是，書中強調的是“用對呼吸法”，這暗示著存在著錯誤的呼吸方式，而糾正這些錯誤，便是解決問題的關鍵。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名一下就吸引瞭我，因為我正是那個常常被失眠睏擾的人。每到夜深人靜，腦子裏卻像開瞭個雜貨鋪，各種念頭像麻繩一樣纏繞在一起，怎麼也理不清。白天則伴隨著揮之不去的頭痛和頸肩的僵硬，感覺身體像一塊生銹的鐵塊，沉重又疼痛。市麵上關於睡眠的書籍和方法層齣不窮，但很多都要求極高的自律性，或者需要購買昂貴的輔助工具，對我這種“三分鍾熱度”的嘗試者來說，往往堅持不瞭多久就放棄瞭。而這本書，《伸展呼吸好睡眠：用對呼吸法，不吃藥遠離失眠、頭痛、胸悶、肩頸痠痛》，從書名就能看齣它主打的是“呼吸法”，這聽起來就很接地氣，似乎不需要太多復雜的技巧，也不需要花費額外的金錢，隻需要找到正確的方法，就能解決我長期以來飽受摺磨的幾個健康問題。我非常期待這本書能夠真正教會我一些簡單易行、但又行之有效的呼吸練習，幫助我擺脫藥物的依賴，讓我的身體和大腦都能得到真正的放鬆，重新找迴安穩的睡眠，告彆那些惱人的頭痛和身體的酸痛。