伸展唿吸好睡眠：用对唿吸法，不吃药远离失眠、头痛、胸闷、肩颈痠痛 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 睡眠
• 呼吸法
• 失眠
• 头痛
• 胸闷
• 肩颈痛
• 健康
• 养生
• 放松
• 身心健康

　　肩颈僵硬、头痛晕眩、失眠多梦、腹泻便秘、胃痛呕吐、血压飙高
　　负面情绪、记忆衰退、注意力不集中、心浮气躁……

　　低头滑手机、睡前紧盯萤幕、上班族久坐办公桌、缺乏运动，摄取高油高糖饮食……现代人的文明病几乎都可归因于自律神经失调。肌肉僵硬、胸锁乳突肌紧绷，引起头痛、失眠等问题，进而引发负面情绪，日积月累，对健康造成永久的伤害。

　　本书包含全方位的自癒养生疗法，传递正确知识及保健观念，了解常见文明病因，辅以精心为上班族、中老年人打造的13组瑜珈动作，只要一把椅子即可进行，加上随时都可进行的腹式唿吸法，以及简单的养生茶饮配方组合，多方面配合调理，不吃药即可慢慢自癒，迈向健康人生。

探寻宁静之境：身心疗愈的现代指南 当代生活节奏的重压之下，我们如何重新找回内心的平静与身体的平衡？ 本书并非关于特定的呼吸技巧，也不是提供即时的安眠良方，而是一部深入探讨现代人身心健康困境，并提供一套系统性、可持续的生活调整哲学的指南。我们聚焦于如何通过重塑日常生活中的关键支柱——情绪管理、能量分配、环境适应与认知重构，来构建一个更具韧性、更少焦虑的自我。 本书将带您走过一场深刻的自我觉察之旅。我们首先审视“现代疲劳综合征”的本质——它往往源于信息超载和持续性的低度紧张状态，而非单纯的体力透支。我们将探讨神经系统如何被日常的“微小压力源”劫持，并详细解析这种持续的警觉状态如何悄无声息地消耗我们的储备能量，导致注意力涣散、情绪波动和慢性不适。 第一部分：解析隐形压力源与能量消耗模型 我们深入剖析现代生活对人体能量系统的隐形影响。不同于关注单一的生理指标，本书提供一个“能量预算模型”，帮助读者识别那些看似无害却持续耗能的行为模式： 1. 认知的过度运转与“多任务陷阱”： 详细拆解大脑在不断切换任务时付出的“切换成本”。我们不提供冥想练习，而是提供一种“信息隔离与聚焦工具箱”，指导读者在工作流程、信息摄入（包括新闻、社交媒体）中设定明确的边界，从而减少不必要的认知摩擦。探讨如何通过建立“深度工作区块”来保护和积蓄注意力资源。 2. 环境对情绪的潜移默化影响： 探讨物理环境（光照、声音频率、色彩心理学）如何直接影响皮质醇水平和褪黑素分泌。本书提供了“感官环境重塑”的实用策略，例如，如何根据一天中不同时段对光线进行科学管理，以优化身体的自然节律，而非依赖外部干预。这包括对蓝光暴露的细致分析及其对昼夜节律的干扰机制。 3. 情绪的“累积效应”与表达的缺失： 关注那些被压抑或未被有效处理的情绪（如挫败感、未竟的期待）如何转化为身体层面的张力。我们不教授情绪释放技巧，而是引导读者建立“情绪日志与情境分析框架”，帮助个体在事件发生后，系统性地梳理情绪的触发点、认知偏差和潜在的非理性信念，从而实现更深层次的理解而非表面的平复。 第二部分：构建主动的恢复机制与韧性 恢复力不是被动地等待疲劳消失，而是主动建立一套能够有效应对冲击的内置系统。本部分侧重于建立适应性习惯： 1. 身体的“微休息”与运动的哲学： 摒弃传统意义上的“定时运动”，转而推崇“运动作为姿态的调整”。我们探讨长时间静态工作对循环系统和筋膜张力的影响，提出一套在日常活动中即可融入的“身体校准练习”，这些练习旨在激活深层稳定肌群，促进血液和淋巴的自然流动，从而提升身体的即时反应能力，而不是追求运动表现。 2. 睡眠的“质量而非时长”哲学： 探讨睡眠障碍的深层生理基础，例如，探讨交感神经系统在夜间的过度活跃状态如何干扰入睡的“过渡期”。我们关注的是如何优化身体的“准备入睡状态”，包括睡前两小时的感官去刺激化程序，以及建立对卧室环境的严格界限，确保身体能够自然地过渡到休息模式。 3. 营养与肠脑轴的深度连接： 聚焦于食物对神经递质和炎症反应的复杂影响。本书详细介绍了“神经保护性饮食结构”，强调特定营养素（如镁、B族维生素、特定氨基酸）在维持神经稳定中的关键作用，以及如何通过膳食结构来调节肠道菌群，间接影响情绪稳定性和认知清晰度。这部分内容聚焦于长期的营养策略，而非快速的饮食替代品。 第三部分：认知重构与长期心智工程 最终的稳定源于对自身思维模式的深刻理解。本书提供的是一套“心智工具箱”，用于系统性地解构焦虑循环： 1. 区分“可控”与“不可控”的界限： 许多现代焦虑来源于试图掌控那些本质上属于外部范畴的事物。我们提供“决策边界图”，帮助读者清晰界定个人影响力的范围，并将精力精准投放到可改变的变量上，从而避免“过度投入到无关紧要的担忧中”。 2. 应对不确定性的哲学框架： 在一个快速变化的时代，不确定性是常态。本书引入应对不确定性的“最小可行规划（MVP）”思维，教导读者如何制定足够灵活、足以应对突发状况的计划，从而将对未来的恐惧转化为对当下行动的专注。 3. 目标设定的“价值驱动”重校准： 探讨社会期望与个人内在驱动力的偏差如何造成持续的内心冲突。我们引导读者进行“核心价值观深度挖掘”，确保日常的行动（包括工作和休息）都与个体最深层的意义感相契合，从而消除“我应该做”与“我想要做”之间的永恒拉锯战。 本书旨在为追求身心持久平衡的读者提供一个全面的、可操作的路线图，强调通过细致入微的日常生活调整，而非依赖短暂的外部干预，实现内在的稳定与充沛的生命力。

作者简介

陈慕纯

　　行医四十多年的老医生，2001年罹患血癌，2004年开始自行研究透过饮食唿吸的自然疗法，两年后痊癒。致力推广不依赖药物的自然健康疗法。

　　国立台湾大学医学系毕业，曾任台大医院内科医师，现执业中。着有：《内科学精华大全》、《内科学讲座》、《基础医学总整理》、《疾病痊癒靠自己》、《惊异的饮食疗法》、《快乐无忧靠自己》、《夜夜好眠靠自己》、《意象催眠新境界》（合着）、《排毒瑜伽》（合着）。

吴姸莹

　　2013年起在陈慕纯医师诊所跟诊，同步在网路发表跟诊日记，致力推广真正的健康医学，使人达到不吃药的健康状态。

　　2003年开始瑜伽教学，中华民国瑜伽协会教师证照、Universal Yoga第一、二、三、四阶教师证照、200小时美国瑜伽联盟教师认证，太极拳A级教练证照、国际整体自然医学协会催眠治疗师证照，研习中医、太极、太极导引、气功、经络拳等。

　　现为喜悦之路静坐协会脉轮与拙火瑜珈教师证照班、唿吸与身印师资证照班、中医拳气瑜伽等课程指导老师，并担任友讯科技公司、和泰兴业公司瑜伽社团老师。在课程中善用唿吸、伸展、意象引导以及静心的方法，帮助学员调整身体、唿吸以及找到内心的宁静，达到身心平衡健康的状态。着有《塑身经络瑜珈》、《排毒瑜伽》。

　　部落格「吴姸莹疗癒瑜伽」blog.udn.com/vinita

序走向疗癒瑜珈之路陈慕纯
序病人真的被治好了吴妍莹

第一章    睡眠与失眠
第二章    伸展运动
第三章    腹式唿吸
第四章    摒除坏情绪
第五章    睡眠导引
第六章    跟诊奇遇记

序

走向疗癒瑜珈之路

　　民国九十九年（西元二〇一〇年），我在喜悦之路静坐协会开课，讲授为期一年的排毒医学。第三堂课后，有位素昧平生的瑜伽老师，提议她能用瑜伽结合我的排毒理念，当时我深感讶异与疑惑。然而，当她鉅细靡遗地将我上课的内容记录下来，再配合她的瑜伽体位法，深深地说服了我。确实，瑜伽能应用于身体的健康与疗癒。

　　她就是瑜伽界鼎鼎有名的吴妍莹老师。排毒医学一年期课后，她就整理成书《排毒瑜伽》，交由日月出版社出版，两年内首刷三千册销售一空，现今已经绝版。

　　接着她又建议我开发「疗癒瑜伽」的新领域，这可以说是创举，因为全球能将此领域深度探讨者寥寥无几。我答应她，继续在静坐协会开诸多医学课程，包括睡眠医学、瑜伽解剖（肌肉解剖）以及解剖生理学等课程，每一堂课后，她都有崭新的理念，跟我讨论如何运用瑜伽于疗癒的方向，我们因此有了相当多的新发现。这本关于睡眠医学的书，是我们研发的疗癒瑜伽系列的第一本书：解决睡眠问题即可帮助身体更健康，睡得好是疗癒的第一步。

　　当今瑜伽有不少值得商榷的问题：

　　1.过度伸展，造成运动伤害：瑜伽竟然成为运动伤害第二名。有些瑜伽老师由于过度伸展，导致关节容易脱臼，或肌力退化。

　　2.忽略唿吸的重要性：任何瑜伽姿势都要注意唿吸的调适，唿吸的运用是调整自律神经的首要条件，也就是能否具备疗癒功效的关键。

　　3.欠缺与疗癒结合：瑜伽有不少过度伸展的体位法，其实不具有生理功效，当然也就无法结合疗癒。

　　有鑑于此，吴老师这几年积极研发具有疗癒功效的瑜伽。感谢喜悦之路静坐协会邱显峰老师的大力鼓励与支持，才能顺利地扩展这个领域。

　　也希望借着此书的出版，抛砖引玉，让更多的瑜伽老师参与与指正。

容易忽略的肩颈伸展重点

◎肩颈僵硬必须伸展胸大肌

大部分人肩膀颈椎肌肉绷紧僵硬时，只针对肩膀颈椎的肌肉做按摩和伸展，其实不够完整。胸部的胸大肌是一块稳定身体姿态的姿势肌，一般人常进行收缩训练，例如伏地挺身去强化它。但是，在久坐不良的姿态下，很多人的胸大肌会缩短并且僵硬。当胸大肌过度缩短时，胸大肌会把它的附着点锁骨往下方拉扯，引起肩胛骨往前拉（驼背），造成肩膀肌肉，斜方肌的离心性紧张，导致肩颈不适。

因此要解除肩颈的紧张，一定要伸展胸大肌，单纯只拉伸颈椎和肩膀上的肌肉效果有限。平常更应保持正确姿势，避免持续错误的姿势造成姿势肌持续僵硬。

胸大肌的外展、内收

◎益脑良药是伸展胸锁乳突肌

整个头部的组织器官主要由颈动脉供给养分，靠近颈动脉的是胸锁乳突肌，活动胸锁乳突肌可以带动颈动脉的血液循环。

人体是个神奇共振的构造，血液流动并不只是由心脏来带动，而是协同肌肉收缩来带动血液循环。所以大动脉旁边都有邻近的肌肉，而供应脑部的血液由颈部两侧的颈动脉负责。胸锁乳突肌和颈动脉互相靠近，可以保护颈动脉及帮助颈动脉的共振循环作用，如果胸锁乳突肌僵硬，反而会给血管壁压力，造成头部循环不良、缺氧及头部器官的疾病，例如：耳鸣、头痛、脑神经衰弱、记忆力减退等。

◎胸锁乳突肌肌筋膜炎引起头痛问题

一位病人头痛多年，每次发作就头痛欲裂，还会晕眩不已，连走路都会歪歪斜斜，令他痛苦不堪，最后发现竟然是一条颈部肌肉僵硬发炎引起。

这条肌肉名为「胸锁乳突肌」。胸锁乳突肌是颈部众多肌肉中最大最粗的一条肌肉，负责头颈各方向的运动。此肌肉左右各一条，从耳朵后面突出的骨头（称为乳突）开始到前颈部的胸骨及锁骨处，所以称为胸锁乳突肌。如果我们用力把头转到一侧，就可以看到或摸到那条肌肉了。假如我们要向右看，左边的胸锁乳突肌就会被拉紧，而变得硬硬的。当我们不用力时，这些肌肉都是软的。令人意外的是「它很少自己痛，大多痛在头部」，也就是说，胸锁乳突肌僵硬造成的症状极少反应在颈部，却是头痛的常见原因之一。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我惊喜的部分，是它提供的实操性极强的练习方法。它不像某些书籍那样，只是理论的堆砌，而是真的手把手地教你如何去感受和调整自己的呼吸。书中的每一个呼吸练习，都配有清晰的步骤说明和注意事项，甚至还有一些提示性的文字，引导你去体会呼吸时身体的细微变化。我尝试了几种书中介绍的睡前呼吸法，感觉非常不同。以前我总是强迫自己“平静下来”，结果适得其反，越想平静越是清醒。而书中介绍的方法，更多的是引导我去关注呼吸的节奏和深度，用一种温和的方式去安抚身体的躁动。我惊讶地发现，仅仅是调整一下呼吸的幅度和频率，身体的紧绷感竟然真的有所缓解，肩膀不再那么耸着，胸腔也感觉开阔了一些。虽然我还在摸索和练习中，但已经能明显感觉到一丝希望，那种不依赖药物就能改善睡眠和身体不适的希望。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名一下就吸引了我，因为我正是那个常常被失眠困扰的人。每到夜深人静，脑子里却像开了个杂货铺，各种念头像麻绳一样缠绕在一起，怎么也理不清。白天则伴随着挥之不去的头痛和颈肩的僵硬，感觉身体像一块生锈的铁块，沉重又疼痛。市面上关于睡眠的书籍和方法层出不穷，但很多都要求极高的自律性，或者需要购买昂贵的辅助工具，对我这种“三分钟热度”的尝试者来说，往往坚持不了多久就放弃了。而这本书，《伸展唿吸好睡眠：用对唿吸法，不吃药远离失眠、头痛、胸闷、肩颈痠痛》，从书名就能看出它主打的是“呼吸法”，这听起来就很接地气，似乎不需要太多复杂的技巧，也不需要花费额外的金钱，只需要找到正确的方法，就能解决我长期以来饱受折磨的几个健康问题。我非常期待这本书能够真正教会我一些简单易行、但又行之有效的呼吸练习，帮助我摆脱药物的依赖，让我的身体和大脑都能得到真正的放松，重新找回安稳的睡眠，告别那些惱人的头痛和身体的酸痛。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，健康的生活方式应该是可持续的，而不是一时的“打鸡血”。这本书恰恰满足了我对“可持续性”的需求。它所提倡的呼吸法，并不是那种需要花费大量时间或精力的复杂运动，而是可以融入到日常生活中的点滴细节里。比如，在等车的时候，在工作的间隙，甚至是在走路的时候，都可以悄悄地调整自己的呼吸。作者也强调了循序渐进的重要性，鼓励读者不要急于求成，而是要慢慢地感受和体会，让身体逐渐适应新的呼吸模式。这种耐心和包容的态度，让我觉得这本书是真正为普通人设计的，它不会给你造成过大的压力，而是让你在不知不觉中，逐渐改变自己。而且，书中也探讨了如何将呼吸法与一些简单的伸展动作相结合，这对于缓解肩颈酸痛和胸闷感来说，无疑是锦上添花。我感觉这本书不仅仅是在教我如何睡觉，更是在教我如何更好地生活。

评分☆☆☆☆☆

当我翻开这本书时，首先映入眼帘的是作者用非常朴实却充满力量的语言，阐述了现代人普遍存在的亚健康问题，以及这些问题与不良呼吸习惯之间的深刻联系。他没有上来就堆砌那些听不懂的专业术语，而是娓娓道来，仿佛一个经验丰富的朋友在分享他的亲身经历和多年研究的成果。让我印象深刻的是，书中提到很多看似独立的症状，比如失眠、头痛、胸闷，甚至是肩颈酸痛，其实都可能源于我们最基本却又最容易被忽视的呼吸方式。这一点，我之前确实没有深入思考过，总是觉得它们是各自独立的毛病。作者通过一个个生动的案例和浅显易懂的图解，让我逐渐理解了深层呼吸、腹式呼吸等概念，以及它们如何影响我们的神经系统、循环系统和肌肉状态。这种由浅入深、层层递进的讲解方式，让我不再觉得健康知识枯燥乏味，反而充满了探索的乐趣。我特别欣赏的是，书中强调的是“用对呼吸法”，这暗示着存在着错误的呼吸方式，而纠正这些错误，便是解决问题的关键。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期的失眠患者，我试过太多种方法，包括安眠药。但药物总是有副作用，而且治标不治本。这本书的出现，让我看到了一个更自然、更健康的出路。我特别喜欢书中关于“臣服”的概念，它让我明白，有时候越是去对抗失眠，越是容易陷入焦虑的循环。而通过正确的呼吸，我们可以学会与身体对话，学会释放那些压抑的情绪和身体的紧张。我从书中了解到，很多时候，我们的头痛、胸闷，甚至是颈肩的酸痛，都是身体在向我们发出信号，而不良的呼吸习惯，很可能就是其中一个被忽视的“罪魁祸首”。这本书让我开始重新审视自己的身体，用一种更积极、更主动的方式去关照它。我还在坚持练习，但已经能感受到一些积极的改变，比如白天头脑更清晰了，晚上入睡也比以前快了一些。这本书，对我来说，不仅仅是一本书，更像是一位温柔的向导，指引我走出困扰已久的健康泥沼。