超乎想像！这些餐澈底改变了我：高纤美体 × 高铁美肤 × 提神醒脑 × 高钙降压，60道营养师对症订做的美味低卡套餐 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　日本超人气减重法！已帮助超过2,000人瘦身成功，共瘦下6,000公斤！
　　
　　瘦身计画要怎么拟订，才有效果又容易执行？
　　减肥餐总是平淡无味，有没有美味低卡又容易准备的餐点？
　　善用食物特性，做「自己的营养师」！
　　
　　◎专业营养师教你如何吃才会瘦！
　　step1.正确的瘦身观──没吃进营养，吃得再少都不可能瘦下来！
　　☆这样吃不会变瘦！瘦身迷思大解密
　　step2.订定瘦身目标──算出理想体重，控制瘦身速度
　　☆一瘦就是一辈子的瘦身法
　　step3.算出自己的每日瘦身热量，分配三餐热量──照着目标吃，瘦下来可以变得很简单
　　☆简易食物分量代换法，用看的不用秤重！
　　step4.实行饮食计画并搭配运动──享受美食也能轻松瘦！
　　☆最适合外食族的简单瘦身法
　　☆照着吃，降低体脂肪、找回健康的60道低卡套餐
　　
　　◎针对各种不同状况，营养师面面俱到的低热量套餐（450kcal限定！）
　　1.帮助代谢的「高纤美体套餐」──肠道蠕动功能不佳的人，要多摄取全谷类、蔬菜类、水果类和足够的水分以帮助促进肠胃代谢。
　　MENU：猪肉苹果卷套餐、红酒炖牛肉烩饭……
　　
　　2.消除疲劳的「提神醒脑套餐」──有瘦身经验的人都会遇到体重迟滞期，其原因就在于减少热量摄取，代谢也会逐渐变慢，因此我们可利用高维生素B群、锌与镁的食物，来帮助提高新陈代谢和恢复精神体力。
　　MENU：日式寿喜豚肉套餐、烧烤秋刀鱼定食……
　　
　　3.维持好气色的「高铁美肤套餐」──借由每天都会吃的主食类来补充铁质，并摄取足够的胶原蛋白，保持好气色。
　　MENU：香煎牛排套餐、养生红枣鸡套餐……
　　
　　4.改善水肿的「高钙降压套餐」──以低钠高钙来帮助缓解水肿，且根据研究指出，低钠高钙饮食可降血压，对高血压或心脏病的患者都非常有益，高钙的食材还可预防骨质疏松，真是一举数得！
　　MENU：日式起司鸡排套餐、香草鸡腿义大利面……
　　
　　◎瘦身时也不能放弃的人气特餐（350kcal限定！）&点心（100kcal限定！）
　　谁说瘦身就不能吃点心？连人气特餐也要放弃？不！只要改变烹调方式，热量降低，美味依旧！
　　MENU：奇异果奶酪、海鲜炖饭……

本书特色
　　
　　★60道营养师对症订做的低卡路里套餐，瘦身好简单！
　　由专业营养师精心规画，并以自身的厨师执照保证一定好吃的60道激瘦美食！不论是想要纤纤美体、Q弹美肤，还是想要提神醒脑，或者改善水肿，营养师通通帮你调配完成，就算想要吃甜点，也不用再忍了！照着吃就对了！
　　
　　★详细标註营养成分，控制热量好方便！
　　每道菜皆标示热量及蛋白质、脂肪、醣类、纤维含量，让你轻松控制热量，更能达到营养均衡！就算套餐中有不想吃的菜色，也可以自由更换热量相当的餐点。
　　
　　★外食族瘦身小诀窍
　　掌握5个在外用餐的小诀窍，了解自己可以吃的量与种类，活用食物代换表计算热量，避免食用勾芡、浓汤等，吃得饱、吃得巧，更能吃出纤天好体质，健康好享瘦！
　　

《超越风味：探索全球烹饪的味觉版图》 一本带领您踏上环球美食之旅的深度指南，揭示不同文化如何运用食材、技术和传统，构建出独一无二的味觉体验。 在这本详尽的著作中，我们将暂时放下对卡路里、营养素或特定健康指标的关注，转而深入探究烹饪艺术的本质：风味、地域、历史与传承。本书旨在提供一个宏大而细致的视角，解析世界各地餐饮文化背后的深层逻辑与迷人之处。 第一部分：风味化学的秘密——味觉的边界与融合 本部分将深入剖析构成“美味”的基础元素，但这与一般食谱书中的简单描述不同，我们将着眼于风味的化学构成、感官感知及文化诠释。 1. 嗅觉的统治地位与风土（Terroir）的味觉表现： 我们探讨气味分子如何影响味觉体验，并追溯不同地理环境（土壤、气候、海拔）如何赋予特定食材（如咖啡豆、葡萄酒、香草）不可复制的独特风味指纹。我们将解构“风土”概念在东方与西方烹饪哲学中的具体体现。例如，日本料理中对“旨味”（Umami）的精妙把控，与地中海饮食中对橄榄油果香层次的极致追求，其背后的风味化学有何异同？ 2. 烹饪技术的人文解读： 不同文化对“火候”的理解是理解其烹饪哲学的关键。我们将比较： 低温慢煮（Sous Vide）的精确性与中式传统慢炖（如砂锅或文火煨制）的“时间艺术”； 发酵工艺的多样性：从韩国泡菜（Kimchi）的乳酸菌世界到欧洲的酸面包（Sourdough）酵母培养，解析发酵如何创造出复杂且持久的风味结构，以及它在不同文明中扮演的保存与强化风味的角色。 3. 对比与冲击：味觉的张力艺术： 成功的菜肴往往依赖于对比。我们分析酸、甜、苦、咸、鲜五味的平衡艺术，但重点在于如何运用“冲突”来提升整体体验。例如，东南亚菜系中对辣味与酸味（柠檬草、青柠）的并置，或北欧料理中对烟熏与腌渍的结合，如何利用感官的“冲击点”使食客的味蕾保持警醒。 第二部分：历史的餐桌——从宫廷到街巷的演变 烹饪是历史最直接的载体之一。本部分聚焦于重大历史事件、贸易路线和文化交流如何塑造了我们今日所见的全球菜系。 1. 香料之路与全球互联： 详细梳理香料贸易对世界版图的影响，不仅仅是经济层面，更是味觉层面的革命。探讨胡椒、肉桂、丁香等如何从奢侈品变为日常调味，以及它们如何渗透并永久改变了欧洲、中东和亚洲的传统食谱。我们将追溯一条“失落的香料路线”，探究那些因政治变动而兴衰的区域性风味。 2. 殖民与融合：新旧世界的食材交换： 深入研究“哥伦布大交换”对全球饮食结构的颠覆性影响。番茄如何从美洲走向意大利，辣椒如何征服印度和中国西南，马铃薯如何支撑起欧洲的人口增长。本书将展示这些“新”食材是如何被原有烹饪体系吸收、改造，并最终成为新的“传统”的。 3. 仪式、禁忌与身份认同： 探讨食物在宗教、社会阶层和民族身份中的作用。分析某些文化中严格的饮食禁忌（如清真、犹太洁食）是如何在不自觉中，塑造出独特的烹饪规范和风味偏好。我们还将研究传统节庆食物的意义，它们承载的不仅仅是营养，更是世代相传的文化叙事。 第三部分：现代烹饪的浪潮——创新、可持续性与未来趋势 本部分将目光投向当代，探讨全球化、科技进步和环境意识如何推动餐饮业进入一个新的发展阶段。 1. 分子美食学的哲学反思： 我们不侧重于复杂的实验步骤，而是探讨分子美食学（Molecular Gastronomy）背后的核心思想——将烹饪视为一门精确的科学实验。研究如何通过控制温度、乳化、胶凝等过程，重新构想食材的质地与呈现，从而创造出完全出乎意料的味觉体验。 2. 从农场到餐桌的伦理选择： 探讨“可持续饮食”不仅仅是健康口号，更是对风味本源的回归。分析再生农业（Regenerative Agriculture）如何影响食材的最终风味，以及本地化、季节性食材运动如何重新激发了厨师对本土风味的创造力。我们将探究“慢食运动”的哲学基础，以及它如何抗衡快餐文化的同质化趋势。 3. 零浪费与“边角料”的再造： 重点展示如何利用看似无用的食材边角料（如蔬菜皮、骨头、鱼内脏）进行深度风味提取，创造出比传统高汤更具层次感的基底。这是一个关于尊重食材、挖掘潜能的创意领域。 结语：食客的地图 《超越风味》的最终目的，是为读者提供一张探索全球美食的“思维地图”。它鼓励每一位读者放下固有的味觉偏见，以更开放、更具历史感和科学性的眼光去品味每一餐，理解每一道菜背后的风土、历史与匠心。这是一场关于“吃”的深度智力冒险，旨在提升我们对食物复杂性的欣赏能力。

作者简介    

廖欣仪

　　在医院担任营养师期间，作者因发现许多有瘦身需求者或糖尿病、高血压等患者在医院看完诊后，回家自制饮食仍是一知半解，不仅控制的效果不彰，还可能延误病情。于是她辞去医院工作，透过专业调配低油、高纤的健康便当，供应给每个有需要的人，协助他们达成瘦身或控制疾病等目标。
　　
　　此外，作者常受邀到许多公司举办健康讲座，讲座内容包含了均衡饮食、健康减重、慢性病教育等，致力于推广预防医学。作者从医院走进社区，赋予营养师新的意义，并缩短营养师与我们生活的距离。

　　现任：
　　魔膳健康厨房负责人
　
　　曾任：
　　板桥亚东纪念医院营养师
　　辅仁大学营养科学系讲师
　　林口社区大学营养课程讲师
　　德霖技术学院营养专题讲座讲师
　　连江县大同之家营养师

　　专业证照：
　　营养师执照
　　糖尿病卫教师执照
　　丙级厨师执照

Ch1　Secret！关于瘦身的惊人秘密！
Secret1瘦身首重吃得好
Secret2你知道吗？七大死亡原因都跟肥胖有关
Secret3难以阻止的7 大发胖原因
Secret4需要瘦吗？判定肥胖的方式
Secret5这样吃并不会变瘦！瘦身迷思大解密
Secret6大剖析！造成身体危机的错误饮食瘦身法
 
Ch2　一瘦就是一辈子的瘦身法
自订瘦身计画的步骤
Step1正确的观念：没吃进营养，吃得再少都不可能瘦下来
Step2订定瘦身目标：这样算出瘦得漂亮的理想体重
Step3算出适合自己的每日瘦身热量：热量平衡，你就不会发胖
Step4分配三餐的热量
 
Ch3　计算每一餐的食物热量
Method1认识六大类食物才不会「看走眼」
Method2食物代换表的使用方法
Method3简易食物份量代换法，用看的不用秤重
Method4简易六大类食物代换表的实例应用
 
Ch4　吃出低卡健康料理的秘诀
食材前处理可降低脂肪摄取，也可控制份量
少油烹调好健康
自制低油低盐高汤
外食族更适合用本书的方式轻松瘦身
跨越障碍后，一定可以成功的低卡饮食法
照着吃，降低体脂肪、找回健康的60 道低卡套餐
 
Ch5　一天的开始！活力早餐
高纤地瓜三明治套餐
蔬果蛋饼套餐
鲜菇肉片潜艇堡套餐
韩式泡菜手卷套餐
黑糖黑木耳燕麦粥套餐
柠檬鸡柳吐司卷套餐
香蕉松饼套餐
鲔鱼烤饭团套餐
香甜鲜果卷套餐
高纤乳酪手卷套餐
 
Ch6　帮助代谢的高纤美体套餐
猪肉苹果卷套餐
高纤柠香串鸡套餐
芙蓉海鲜盅定食
鸡肉八番卷定食
红酒炖牛肉烩饭
高纤红烧狮子头套餐
芦笋彩椒鸡柳套餐
金黄猪肉三色卷定食
排毒牛蒡煲
养生清蒸鲷鱼套餐
＊＊营养师的代谢顺畅小教室＊＊
 
Ch7　消除疲劳的提神醒脑套餐
日式寿喜豚肉套餐
芝麻鲑鱼凉面定食
烧烤秋刀鱼定食
水梨牛肉套餐
香炒萝卜糕套餐
寒天咖哩鸡烩饭
鸡肉彩椒盅套餐
梅干肉干拌面套餐
养生味噌旗鱼饭
美味可乐饼套餐
 
Ch8　维持好气色的高铁美肤套餐
凤梨蒸排骨套餐
香煎牛排套餐
养生红枣鸡套餐
鲜菇三杯猪排饭
牛肉芦笋卷定食
黄瓜蒸虾套餐
茄红打抛猪套餐
黑豆麻油鸡面线套餐
番茄炖牛腩烩饭
红苋鸡卷套餐
＊＊营养师的消除疲劳小教室＊＊
＊＊营养师的美肤好气色小教室＊＊
 
Ch9　改善水肿的高钙降压套餐
日式起司鸡排套餐
鲜奶香草鱼卷套餐
鸡肉丸子豆奶锅套餐
牛奶海鲜乌龙面套餐
鱼盖豆腐套餐
辣炒腰果鸡丁套餐
姜汁烧肉定食
柠檬清蒸鳕鱼饭
香草鸡腿义大利面
寒天百汇汉堡排套餐
 
Ch10　瘦身时也不能放弃的人气特餐 & 点心TOP10
奇异果奶酪
红萝卜蛋糕
晶钻百香绿茶
橙香奶昔
缤纷纤果冻
海鲜炖饭
焗烤野菇通心面
什锦大坂烧
烧肉拌饭
猪排蛋包饭

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直是给我这种“外食族”的福音！平时工作忙，下班回家就累得不想动，所以大部分时间都依赖外卖和餐馆。但我也知道这样对身体不好，所以一直想找一些简单方便的健康食谱。这本书真的太懂我们这类人了！它提供的60道食谱，很多都是可以在短时间内完成的，而且很多食材都可以提前准备，或者是一些常见的食材，非常适合我这种时间不多的人。我特别尝试了书里一些“低卡”且“提神醒脑”的食谱，比如用鸡胸肉和牛油果做的沙拉，还有用三文鱼和绿叶蔬菜搭配的烤箱菜。这些食谱不仅准备起来方便，味道也很惊艳，完全没有我想象中健康餐的“乏味感”。更重要的是，我发现吃完这些健康的餐点后，我下午的精力明显比以前好很多，而且也不会像以前那样容易感到疲倦。这本书让我意识到，即使是忙碌的上班族，也可以通过一些巧妙的搭配和简单的烹饪技巧，吃到既美味又健康的餐点。它让我重新拾起了对烹饪的兴趣，也让我开始重新审视自己的饮食习惯。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书最大的感受就是它的“针对性”和“全面性”。我一直深受便秘困扰，也尝试过很多方法，但效果都不明显。看到这本书的“高纤美体”这个主题，我立刻就引起了兴趣。书里关于高纤维饮食的讲解非常专业，它解释了膳食纤维对肠道健康的重要性，而且提供了非常多简单易行的食谱，这些食谱不仅高纤，而且味道也很不错，完全不会让我觉得是在“吃药”。我尝试了书里用燕麦、奇亚籽和各种水果制作的早餐碗，还有富含蔬菜的沙拉和汤品。坚持了一段时间，我的肠道蠕动明显改善了，身体也感觉轻松了很多。而且，这本书并没有只停留在“高纤”一个层面，它还顾及到了“高铁美肤”、“提神醒脑”和“高钙降压”等多个方面，这让我觉得非常难得。也就是说，即使你的需求和我的不一样，这本书也能给你提供有用的帮助。我最喜欢的是它的“营养师对症订做”这个概念，感觉每一道菜都不是随便拼凑的，而是经过专业考量的，这让我吃得更放心，也更安心。这本书真的让我明白了，通过饮食可以有效地改善身体状况，而且过程可以如此简单和美味。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我近期的“救星”！作为一名每天对着电脑屏幕超过十个小时的上班族，我经常感到眼睛干涩、精神不济，而且皮肤也越来越差，肤色暗沉，偶尔还会冒痘。我尝试过很多方法，但效果都不尽如人意。偶然间看到了这本书，它的标题就深深吸引了我——“高铁美肤”、“提神醒脑”，这不就是我急需的吗？我迫不及待地翻阅起来，里面的内容果然没有让我失望。它不仅仅是简单地列出食材和做法，更重要的是，它深入浅出地解释了每一种食材对身体的益处，特别是针对我关心的美肤和提神方面，给了我很多具体的指导。我尝试了书里推荐的几道“高铁美肤”餐，比如含有红肉和菠菜的炖菜，还有富含维生素C的浆果类饮品，坚持了不到两周，我就明显感觉到自己的气色有所改善，眼睛也不那么容易疲劳了。更让我惊喜的是，一些“提神醒脑”的食谱，我尝试了用藜麦和坚果做的能量球，竟然比我每天早上喝的咖啡更持久有效，而且完全没有心悸的感觉。这本书真的太有用了，它不仅提供了解决方案，更重要的是让我看到了改变的可能性，我感觉自己终于找到了对抗身体亚健康状态的“秘密武器”。

评分☆☆☆☆☆

收到这本《超乎想像！这些餐澈底改变了我》的书，真的完全颠覆了我对“健康饮食”的刻板印象！我一直以来都觉得健康餐就是寡淡无味，要不就是准备起来特别麻烦，所以总是三天打鱼两天晒网。但这本书完全打破了我的这种想法。首先，它提供的食谱非常多样化，从早餐到晚餐，甚至还有加餐，每个食谱都写得清清楚楚，食材易于获取，步骤也详细到令人发指，就算我是厨房小白也能轻松上手。我最惊喜的是，它不仅关注了“低卡”，更强调了“美味”，很多食谱我都尝试了，味道一点都不比我平时吃的“不健康”食物差，甚至还有些惊艳到我！比如那个提神醒脑的餐点，我一直以为只有咖啡才能达到这个效果，结果尝试了书里的那个食谱，我惊喜地发现，即使在下午工作最疲惫的时候，也能保持精力充沛，而且没有咖啡因带来的副作用，这真的太重要了。这本书让我觉得，健康饮食不再是负担，而是一种享受，一种能让我身心都变好的生活方式。我还会继续探索书里其他的食谱，期待它们带给我更多的惊喜。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我买这本书的时候，并没有抱太大的希望，因为市面上关于健康饮食的书籍太多了，很多都大同小异。但是，《超乎想象！这些餐澈底改变了我》这本书，真的让我眼前一亮，甚至可以说是“惊艳”！我最喜欢的是它独特的切入点——从“改变”的角度来阐述饮食的重要性。这本书不仅仅是给出食谱，更重要的是它传递了一种积极的生活态度，一种通过饮食来改善身体状况，从而改变生活的信念。我从这本书里学到了很多关于食物的知识，比如不同食材的搭配可以产生什么样的协同效应，如何通过饮食来调节身体的机能。我尝试了书里一些“高钙降压”的食谱，我一直有轻微的高血压倾向，所以一直很关注这方面。书里的那些食谱，比如用豆腐、海带和西兰花做的菜肴，不仅口味清淡，而且很符合我的口味。我坚持了一段时间，感觉自己的血压确实有所稳定，整个人也感觉更放松了。这本书不仅仅是一本食谱书，它更像是一本“生活指南”，它让我明白了，通过调整饮食，我们可以拥有更健康、更积极的生活。我真的很庆幸自己入手了这本书，它带给我的改变，远远超出了我的想象。