The Body Book：飢餓法則、力量科學，與愛上自己神奇身體的方法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Cameron Diaz, Sandra Bark

圖書標籤:

• 健康
• 身體積極
• 飲食
• 健身
• 自我關懷
• 女性健康
• 營養學
• 心理健康
• 習慣養成
• 身體形象

　　我花瞭15年瞭解自己的身體，
　　但這卻是我生命中最值得的一段時光。── Cameron Diaz

　　紐約時報暢銷書榜No.1
　　甜姊之所以這麼辣......
　　祕密，就在這裏！
　　教你引‧爆‧魅‧力

　　在整個職業生涯中，卡麥蓉‧狄亞（Cameron Diaz）一直是數百萬婦女的楷模。她從不諱言，看似健康且充滿活力的她，以前並未像現在一樣具有健康意識，過去由於不良的飲食習慣，進而對她的皮膚造成影響。她說：「如果人如其食，那我就是墨西哥捲餅配額外乳酪和醬汁、不加洋蔥。」

　　學習營養和健康是卡麥蓉改變生命的轉捩點之一，同時激起瞭她想找尋最佳照顧自己身體方法的熱情。在書中，她毫不保留地分享她在諮詢健康專傢後的個人心得和曆經轉變的實際經驗。

　　本書沒有7天、30天或365天的目標，因為我們的目標是一輩子；
　　你的收獲也不在於體重少幾公斤或腰圍所小幾吋，而是達到你的目標──
　　成為十足十的 你‧自‧己

　　從營養篇開始，卡麥蓉錶示與其害怕飢餓，女性更要擁抱身體對燃料需求的本能，並以完整且營養的食物來滿足它。卡麥蓉強調運動的重要性，許多女性認為運動隻在 於減重或鍛鍊肌肉，卻不知道運動流汗可以改善情緒、提高能量和預防疾病。卡麥蓉提供讀者如何正確選擇鍛鍊計畫的技巧，同時分享她的個人鍛鍊策略，好讓你的 身心達到完美的最佳狀況。

　　打造一個健康美麗的體態，要從學習正確知識開始。透過《The Body Book》一書，女性們可以經由卡麥蓉不保留地分享從認識美麗開始，並隨著她的實際經曆將知識化為行動，最終找到打造健康身體所需的工具──好讓自己可以快樂迎接未來的人生！

本書特色

　　1.卡麥蓉‧狄亞全球知名，形象正麵，且大傢對她的印象都是身材很好又屬於健康型的女生，此書甫在美國齣版，就盤據紐約時報暢銷書榜No.1，並獲得Amazon讀者評比4.5顆星的評價。

　　2.充滿真摯且毫不保留的個人心得、如何保持健康且充滿活力的實際經驗，同時並教導讀者該如何好好對待照顧自己的身體，何又謂正確健身鍛鍊的技巧，好看又實用！

《身體的秘密：探尋生命奧秘的科學與哲學之旅》 一本書，帶你深入探索生命最基本、最迷人的載體——人類的身體。 在我們的日常生活中，身體扮演著一個我們習以為常卻又知之甚少的“容器”。我們用它行走、思考、感受，但我們真的瞭解它如何運作，以及它蘊含的無窮潛力嗎？《身體的秘密》並非一本簡單的解剖學手冊，也不是枯燥的生理學教科書。它是一場跨越生物學、化學、神經科學、曆史學乃至哲學的深度探索，旨在揭示人類身體這個精密而又脆弱的“奇跡機器”的運作機製、進化曆程，以及它與我們心智、情感之間復雜而深刻的聯係。 第一部分：物質的交響——解碼細胞與化學的微觀世界 本書的開篇，將我們帶入一個肉眼不可見的微觀領域——細胞的王國。我們並非簡單地羅列器官結構，而是著重闡釋生命活動的“底層代碼”。 1. 活著的工廠：細胞的動態平衡。 探討細胞膜如何如同擁有智能的邊界，精確控製物質的進齣，維持細胞內外的化學梯度。我們將深入研究綫粒體——這個被譽為“細胞的能量之源”的小小結構，如何通過氧化磷酸化過程，將我們攝入的食物轉化為驅動生命活動的基本能量貨幣ATP。這不是對能量轉換公式的照搬，而是對這種高效、自給自足的能量係統的結構美學的解析。 2. 信使與網絡：激素與神經遞質的無形之手。 身體的指令是如何被傳遞的？本書詳細描繪瞭內分泌係統和神經係統的協同工作。從胰島素在血糖調節中的精妙平衡，到腎上腺素在危機時刻引發的“戰或逃”反應，我們揭示瞭這些化學信使如何以極低的濃度，卻能對全身的生理狀態産生決定性的影響。特彆關注神經遞質，如多巴胺、血清素和GABA，它們不僅調節情緒和睡眠，更是塑造我們認知和行為模式的基石。我們將探討這些化學物質的失衡如何導緻現代社會常見的心理睏境，並從生理學角度審視恢復平衡的可能性。 3. 永恒的重塑：組織與係統的適應性。 人體不是靜止不變的雕塑，而是一個持續更新的建築群。本章聚焦於身體的再生能力和適應性。骨骼如何感知壓力並進行微調重塑？皮膚作為第一道防綫，其免疫防禦係統如何記憶並快速響應入侵者？我們將解析乾細胞的潛力與局限，理解為什麼有些組織（如神經元）的修復如此睏難，而另一些（如血液和腸道內壁）則能以驚人的速度自我迭代。 第二部分：演化的足跡——身體的宏大曆史與設計缺陷 人類的身體是數億年演化鬥爭的産物。理解我們現在的形態，必須追溯到我們祖先所處的環境和麵臨的挑戰。 1. 從水到陸：器官的妥協與創新。 本部分追溯瞭脊椎動物的演化路徑，解釋瞭為什麼我們的身體結構充滿瞭“曆史遺留問題”。例如，視神經穿過視網膜的設計缺陷導緻瞭盲點；喉返神經繞行胸腔再返迴聲帶的冗長路徑，是古老魚類鰓部結構的遺跡。這些“設計上的妥協”不僅是生理學的奇聞，更是理解現代健康問題的關鍵視角。 2. 呼吸的智慧與代價。 探討肺部復雜的結構——從氣管到細支氣管再到肺泡，以及氣體交換如何實現。更進一步，我們將考察人類對直立行走的進化適應，這種姿勢如何解放瞭雙手，卻也帶來瞭脊柱和骨盆的新壓力點，解釋瞭腰痛等常見問題的根源。 3. 消化係統的挑戰：從生食到熟食。 深入解析人類腸道微生物組的復雜生態係統，這個“第二基因組”如何影響我們的營養吸收、免疫反應乃至情緒調節。追溯人類飲食結構的曆史變遷，揭示現代加工食品如何破壞瞭這一古老而精密的生態平衡。 第三部分：心智的居所——身體、感知與意識的交匯 身體不僅僅是機器，它還是我們體驗世界的工具，是思想和情感的物理載體。 1. 感知的陷阱：大腦對現實的構建。 本章重點研究感官係統如何將物理刺激（光波、壓力、化學分子）轉化為主觀的經驗。我們不會停留在“五感”的錶麵，而是探討疼痛的神經學機製——它如何是一種保護性的、但有時會失控的感知信號。同時，我們將解析安慰劑效應的強大力量，展示大腦預期如何直接影響身體的化學反應和愈閤過程。 2. 身體的語言：情緒與內感受。 情緒不是抽象概念，它們有明確的生理標記。我們將解析恐懼時心率的加速、憤怒時肌肉的緊張，以及“腸道大腦”（Enteric Nervous System）如何影響我們的焦慮水平。探討內感受（interoception）——我們感知內部生理狀態的能力——如何與自我意識和同理心緊密相關。 3. 衰老與修復：有限的旅程。 探討生命周期的自然進程。從端粒的縮短到細胞衰老的機製，我們客觀審視身體的局限性。但這並非悲觀的敘述，而是對生命周期管理的反思。理解身體的自然衰老規律，能讓我們更明智地對待健康投入，關注生命質量而非僅僅延長存在時間。 結論：與身體和解——一種尊重事實的親密關係 《身體的秘密》的最終目標，是提供一種基於科學事實而非迷信或過度簡化的“身體觀”。它邀請讀者跳脫齣對身體的膚淺利用或苛責，轉而以一種深刻的好奇心和敬畏感去觀察、傾聽和尊重這個復雜的生命係統。理解身體的運作法則，不是為瞭追求完美，而是為瞭更好地與其協作，理解其局限，並最終，以更知情、更寬容的態度，與這個獨一無二的生命載體共存。 這是一本麵嚮所有對生命運作機製本身充滿好奇心的人士的讀物，無論您的背景如何，都將在這趟深入身體內部的旅程中，發現無限的智慧與驚奇。

作者簡介

卡麥蓉‧狄亞 Cameron Diaz

　　21歲開始拍電影，4次獲得金球奬提名，長期支持環境、教育議題並鼓勵女性，兼具性感與知性，一直是許多人心目中的甜姊兒象徵。但卡麥蓉從不諱言，看似健康且充滿活力的她，以前並未像現在一樣具有健康意識。學習營養和健康是卡麥蓉改變生命的轉捩點之一，同時激起瞭她想找尋最佳照顧自己身體方法的熱情。在本書中，她毫不保留地分享瞭她在諮詢健康專傢後的個人心得，和曆經轉變的實際經驗。

珊卓‧巴剋 Sandra Bark

　　紐約暢銷書作傢。有智慧，充滿熱情，是本書的共同作者。

譯者簡介

郭珍琪

　　中國文化大學音樂係畢業，目前從事心靈成長課程口譯與文字翻譯工作。譯有《101種超級食物》、《自然纔能治病》、《乳癌與牛奶》、《最佳醫生就是你》、《魚油:天然抗炎聖品》、《維生素C逆轉不治之癥》等書。

引言：知識就是力量

第一部 營養篇：愛上你的飢餓
人如其食
食物！美妙的食物！
狩獵、採集、得來速
愛上飢餓感
吸收太陽的能量
復閤碳水化閤物就是能量
糖不是營養素
蛋白質就是力量
脂肪是必需營養素
吸收星月精華
水是生命
消化係統
認識身體內的小小朋友

第二部　健身篇：想要強壯的身體
想要強壯的身體
運動的神奇
能量進齣
氧氣就是能量
支撐的結構
健美女郎
基本鍛鍊
你的女性身體麵
睡眠

第三部　心靈篇：你一定可以做到
你一定可以做到
身心連結的狀態
解讀現代食慾
改變你的習慣
天下沒有白吃的午餐
營養計畫
發掘你的內在運動魂

總結：你一定要做到
特彆感謝

前言

知識就是力量

　　哈囉！各位女士先生們！

　　感謝你購買本書，在我們進入第一章之前，我想告訴你為何我會寫這本書、這本書對我的意義，以及我希望它能帶給你的意義。

　　身為人類，每當我們感受到極大的喜悅和滿足時，我們一定會迫不及待要與身邊的人分享，就像當你嘗到不可思議的美食時，你會馬上轉頭對旁邊的人說：「吃吃看！」或者，當你聽到一首很棒的歌麯時，隨後你會下載，並且立即與朋友分享。又或者，當你學到一些令人贊嘆、極為重要的資訊時，你會四處與人分享。

　　這就是我對本書的感受，我將書中所有的資訊全應用在我的生活，這些資訊讓我興奮不已、充滿喜悅，我一定要和大傢分享！這就是為何我要寫這本書的原因—因為認識自己的身體，是你可以做的其中一件非常重要的事情。看瞭這本書後，你會對營養有更深的認識，並且知道如何使用美味與營養的食物來滋養自己；你會學到關於健身和運動如何影響身體；你會認識你的心靈，這樣纔能保持覺知，做到自我約束，因為營養、健身、覺知和自我約束不是紙上談兵，而是照顧自己的工具。它們是力量，是讓你更堅強、更聰明、更有自信和更忠於自己的方法。

　　本書的副標題提到「神奇的身體」，我真的相信：身體確實很神奇。此刻，不管你的身材如何，你的身體就是一部神奇的機器，可以做許多很酷的事情—從利用環境中的空氣保持大腦活躍，到將麥片轉化為能量，好讓你可以在大街上追趕公車。因此，學習照顧自己的身體，肯定是你必定要學習的最重要課題。

　　原因是你的神奇身體是你唯一擁有的身體，打從你齣生到走完人生，你就隻有這個身體。沒錯，隨著歲月流逝，它會改變，而且會一直改變，但它仍然是你的。不管它是圓是扁、你喜愛或痛恨與否，也不管它感到疲憊或精力充沛，你的身體都是你最珍貴的寶貝。

　　你的身體承載著你的過去、現在和未來，它連結祖先的記憶，因為你的基因來自你的父母和他們的父母、以及過往的先人。它是你所有飲食、活動，和你對它瞭解與照顧所共同纍積的結果，不管你是否有做到。然而，你如何照顧它將決定你的生活品質，因此不論你希望擁有長腿、小臀部、大胸部或小耳朶，這本書是給你的指南，讓你學習接受和愛自己擁有的一切，欣賞這令人驚奇的身體，發揮最大的力量和耐力，讓身體陪伴著你創造生命中的任何可能性—邁嚮成功與愛，享受生命旅途上的熱情和奇遇。現在你所擁有的身體會逐漸帶你實現這個目標，所以，如果你想要到達所有那些精彩的目的地，你一定得打造最強壯、最有力量的身體，你必須學會如何與獨特美麗的身體共存。

　　但如果你不知道該怎麼善待身體，你就無法做到！不幸地是，身為女人，我們經常承受許多要求我們要更美麗、更苗條、更年輕、更性感、頭發要金發或烏黑亮麗的壓力。當今的社會型態助長女性們相互比較，所以我們需要做的，更是將重心放在自己的優勢、自己的能力和自己的美好特質上。

　　這就是我寫下本書的初衷，基於這一切，我們可以一起學習科學用語背後的意義，認識身體真相、找迴力量，而不是吸收一堆偏見和誤解。我既不是科學傢，也不是醫生，我隻是一個花瞭十五年纔瞭解自己身體的女人，但這卻是我生命中最值得的一段時光。我之所以成為現在的我，都和我對自己身體的瞭解有關，而我也希望你能擁有相同的體驗—認識自己、認識自己的力量，盡所能成為一位最有力量、最有能力，也最有信心的女人。我想讓你知道與身體連結的感受，享受身在其中的真正美好與喜悅；體驗以優質食物滋養身體、運動和流汗，確實關心健康的神奇感受。因為一旦將這些知識落實在生活中，你會發現你好似擁有無限的能量，並體驗著前所未有的生活方式；你將會開始以從未想過的方法運用你的能量，隻因為過去你都隻是將念頭放在你沒做或無法做到的事情上。

　　正因為我想要「你」擁有這一切，於是我嚮各界領域的專傢請益，包括醫學、營養、健身、科學、健康和心理，這些人終其一生學習與協助人類達到最佳的身心健康狀態。我與你們分享的是他們的專業知識，同時也是我自己的學習與照顧身體之道，好讓你們也能應用這些知識，享受其中的益處。

　　當你看完本書，匯集這些資訊身體力行，使之成為你的習慣後，你就不用再去想書中的內容，因它早已內化成為你的一部分。達到這個境界時，你的能量將會轉趨正麵且積極，專心一緻眼前的事務，而不是擔心外錶、總是感覺疲纍，或疑惑為何一堆爛攤子拖纍你等等。當你感到自由、擁有力量和自信，所有你能想到的就是如何在世界上創造驚人的事蹟。

　　不過，這種轉變並非一夕。事實上，絕不可能會有快速修復的方法或神奇藥丸，能夠讓你在一夜之間變成健康、快樂的人。若要健康，意味著你不僅要瞭解身體的運作和保持健康的原則，同時你還得持續下去，將這些知識落實在生活中，以便做齣對維持健康最好的選擇。這需要恆久的努力，而非一次性的成功。這也是為何知識就是力量之一—因為唯有你澈底瞭解其中的來龍去脈，你纔能抓住每個機會，善用所學到的知識。

　　本書不是減肥書，不是健身養生法，不是讓你成為另一個人的指南，本書是為瞭讓你成為你自己。因為當你更瞭解自己的身體時，奇妙的事情便將開啓：你會開始從裏到外慢慢轉變，開始看到健康為生命帶來的幸福；開始感受自己充滿力量又能乾的美好，並且感受到內在如何影響外在生活的一切。你將是最美麗、最健康和最有信心的女人，你值得這一切，因為你比自己想像中的更加美麗。

　　當你看完本書，你會瞭解身體的基本運作，並意識到身體與心靈如何共同閤作；你會更有力量，因為你將知道身體本身是多麼神奇、多麼美麗，而此時此刻正是如此！

　　所以，我要你以這本書作為指南—認識神奇的身體，讓它成為原本該有的麵貌。讓這本書成為你個人的專屬筆記吧！拿一支筆，在空白處記下重點、摺頁提醒自己、問問題、尋找答案，並且做好準備迎接更真實、有力量、健康、自信且令人贊嘆的自己。

食物！美妙的食物！

我喜歡食物，喜歡烹調，喜歡美食，喜歡為自己、為他人做飯，也喜歡朋友和傢人為我做飯。我總是與在乎的人分享美食，我們會分享彼此的拿手好菜，邀請大傢共進晚餐，當某人不舒服時，我們會為對方送上食品雜貨。我會邀請朋友到傢裏，一起做我們熱愛的食物，每個人都有自己的獨門絕招。

我最喜愛的迴憶之一，是去年在傢裏舉辦的大型古巴主題晚宴，我媽和我花瞭整天的時間做我們傢傳統的聖誕大餐：烤豬、烤雞、黑豆和米飯、酪梨沙拉，這一餐充滿瞭滿滿的愛。我們邀請朋友和他們的傢人，布置大餐桌，當大人在大啖美食時，所有的小孩都在草地上邊吃邊跑。

我非常享受美食帶給彼此的感染力—充滿溫暖和滋養人心的食物，以及為傢人朋友做飯的那份快樂和價值感。當我還小時，每天放學後，我媽下班迴到傢，我們會聚在廚房一起做晚餐，那頓晚餐提供全傢人身體上的營養，同時也滋養瞭我的心靈。

生活中食物無所不在，吃飯可以與慶祝文化、傳統或宗教有關。人類在婚禮、葬禮、傢宴和高檔宴會上都會進食，約會時會吃飯，商務午餐更是用餐。食物是傢庭生活的一部分，就像大型的節日盛宴。吃也是我們社會結構的一部分，我們喜歡在下班後與朋友共進晚餐，一餐接著一餐，於是盤中的食物決定瞭我們的健康。

如果想要擁有良好的健康，我們一定要進食，吃真正完整的食物。若說世上有一件我非愛不可的事情，那絕對是美食—我就是那種會舔盤子的女孩。更棒的是，我們可以從中攝取營養與享受其中，你可以吃自己想吃的美味食物，同時提供身體所需的養分。

真正的食物、優質的食物、美味的食物、有嚼勁脆辣令人愉悅的食物豐盛的全食物是我們身體生命力、健康、能量和活力的來源。

速食稱不上是真正的食物

當我談到吃營養和優質的食物，以及真正的食物和全食物時，我指的是生長在地球上，沒有經過科技改良的食物。

评分☆☆☆☆☆

這本書帶來的最深刻的改變，來自於它關於“愛上自己神奇身體的方法”。我一直以來都有一些對身體的不滿，總覺得不夠完美，不夠好看，這無形中給我帶來瞭很大的心理壓力，也影響瞭我自信心。但是《The Body Book》給瞭我一種全新的視角，它不是試圖去“修復”你的身體，而是鼓勵你去發現身體的美，去欣賞它的功能，去感恩它所為你做的一切。書中有很多練習和思考題，引導我去關注身體的優點，去接納那些我曾經視為“缺點”的部分。我開始注意到，我的身體雖然不符閤某個狹隘的審美標準，但它卻能夠帶我去看世界，去感受生活，去擁抱我愛的人。這種從“挑剔”到“欣賞”的轉變，讓我感到前所未有的輕鬆和自由。我不再需要花費大量的時間和精力去和自己的身體“作對”，而是學會瞭與之和平相處，甚至開始享受與身體的互動。這種內在的平靜和喜悅，遠比任何外在的贊美都更加珍貴。

评分☆☆☆☆☆

這本書真的讓我受益匪淺，感覺像是為我量身定做的。我一直對如何更好地理解和善待自己的身體感到睏惑，市麵上雖然有很多關於健康和健身的書籍，但往往過於強調外在的標準，或者充滿瞭各種限製性的規則，讓人感到壓力重重。而《The Body Book》則完全不同，它傳遞的是一種深刻的自我接納和愛。我尤其喜歡書中關於“飢餓法則”的部分，它不是教你如何餓著肚子，而是引導我去傾聽身體真正的需求，區分生理飢餓和情緒飢餓，從而建立一種更健康、更可持續的飲食習慣。這讓我擺脫瞭過去那種“節食-反彈”的惡性循環，開始真正享受食物，而不是將它視為敵人。更重要的是，這本書讓我意識到，我的身體本身就是一件奇妙的藝術品，值得我去嗬護和贊美。它提醒我，健康不僅僅是體重秤上的數字，更是內在的活力、充沛的精力以及對生活的熱情。我感覺自己不再是那個被外界標準束縛的、對身體充滿焦慮的自己，而是一個能夠自信地擁抱自己、與身體和諧共處的人。這種內在的轉變，比任何外部的改變都要重要得多。

评分☆☆☆☆☆

這本書的“力量科學”部分，真的徹底顛覆瞭我對力量訓練的認知。以前我總覺得力量訓練就是為瞭讓肌肉變大，或者為瞭跑得更快跳得更高，但這本書讓我看到瞭力量更深層次的意義。它不僅僅是關於身體的強大，更是關於身體的韌性、協調性以及我們應對生活挑戰的能力。作者用非常清晰的邏輯和科學的解釋，闡述瞭為什麼保持適度的力量對於我們的整體健康至關重要，比如它能夠預防骨質疏鬆、改善新陳代謝，甚至對我們的心理健康都有積極的影響。讓我特彆驚喜的是，書中還提供瞭很多簡單易行的居傢力量訓練方法，不需要復雜的器械，就可以在傢中完成。這對我這種平時工作比較忙，很難抽齣時間去健身房的人來說，簡直是太實用瞭。我開始將這些簡單的動作融入到我的日常生活中，發現身體變得更加靈活有力，爬樓梯不再那麼吃力，長時間站立也不再感到腰酸背痛。這種循序漸進的改變，讓我體會到瞭科學訓練帶來的持久益處。

评分☆☆☆☆☆

我一直對“飢餓法則”這個概念很好奇，因為我經常在控製飲食和放縱之間搖擺不定，總覺得身體好像從來不受我的控製。這本書在這方麵給瞭我非常大的啓發。它並沒有提倡極端的節食，而是用一種非常溫和、科學的方式，教我如何去分辨身體真正的飢餓信號，以及如何應對那些由情緒引起的“假性飢餓”。我以前總是覺得，餓瞭就應該立刻吃，不餓就應該忍著，但這本書讓我明白，這是一種過於簡單化的思維。它引導我去觀察身體在不同時間、不同情境下的感受，去理解那些細微的信號，比如胃部的空虛感、能量的下降，甚至是情緒的波動。通過這些練習，我發現自己對食物的依賴性大大降低瞭，也能夠更理性地選擇食物，不再因為一時的衝動而暴飲暴食。這種覺察能力的提升，讓我覺得我終於掌握瞭自己身體的主動權，不再被飢餓感所奴役。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都對科學的健身方法非常感興趣，尤其是在瞭解身體的運作機製方麵。這本書在這方麵做得非常齣色，它用一種非常易懂的方式解釋瞭“力量科學”，讓我不再把舉重或運動看作是一種苦差事，而是理解瞭它背後的生理原理，比如肌肉的生長、能量的消耗以及身體的適應性。作者的講解非常深入淺齣，避免瞭枯燥的術語，而是用生動的比喻和清晰的圖示來幫助讀者理解。我通過學習這些知識，重新審視瞭自己的運動計劃，發現瞭一些可以改進的地方，讓我的訓練更加有效率，也更能避免運動損傷。讓我印象深刻的是，書中並沒有鼓勵我去追求極緻的肌肉綫條或者不切實際的力量目標，而是強調瞭力量對於日常生活的重要性，以及如何通過科學的方式，讓身體變得更強壯、更有韌性，從而更好地應對生活的挑戰。這種更全麵、更注重實際應用的角度，讓我覺得這本書不僅僅是一本健身指南，更像是一位循循善誘的老師，幫助我建立起一種健康的生活方式，並且能夠持之以恒。