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• 康复

　　每天只要花个10分钟，
　　动动手、按摩小腿肚，让你的生活大小毛病通通一扫而空！
　　「小腿肚」风潮，带你预防各类疾病！
　　体验惊人的健康力量！

　　小腿肚不仅会影响全身的血流，东洋医学还认为它会透过「肾经」、「肝经」、「脾经」、「膀胱经」等多个经络（「气」的通路）影响全身的健康。

　　而平常提到「小腿肚健康法」，大多只会联想到从体外透过按摩刺激，促进血液循环。但本书所提倡的「大内式小腿肚健康法」，除了促进血液循环，还能改善饮食生活、调整肠内菌。

　　开启调整身体状态的开关「小腿肚」，
　　让你拥有如20岁般的健康与体态～
　　★ 缓解生活小毛病，失眠、畏寒、抽筋通通滚到一边
　　★ 改善心脏病或循环器官方面的疾病
　　★ 摆脱浮肿、消除疲劳，舒缓坐骨神经痛
　　★ 调节自律神经的平衡、增强免疫力
　　★ 促进体内新陈代谢，疾病不易缠身
　　★ 活化脑细胞、抗老化，拥有健康、年轻的好脸色

　　「大内式小腿肚健康法」的必胜关键：
　　1.根本治疗而非对症治疗：透过气血整合改善体质。
　　2.自己就能进行的按摩法：每天花10分钟左右按摩，就能舒缓心情，调整自律神经的平衡。
　　3.从身体的内外养成好的小腿肚：运动、饮食与按摩缺一不可。

本书特色

　　1.与市面上的小腿肚按摩书籍不同，本书结合「饮食、运动、保暖、按摩」四大原则，帮助读者更快且有效的舒缓身体大小毛病，恢复健康的体态。

　　2.最适合全家大小一起阅读的「小腿肚健康法」，从根本治疗疾病、澈底摆脱不适。

　　3.只要每天十分钟，让小腿肚变暖，身体自然也会跟着健康。

名人推荐

　　畅销书《瑜珈女王》蔡祐慈 老师

好的，这是一份关于《小腿肚健康法》这本书的详细图书简介，内容将聚焦于该书未包含的其他健康主题，并力求自然流畅，避免任何人工痕迹。 --- 图书简介：《通往卓越：全面优化身体机能与心智韧性的进阶指南》 ISBN： 978-7-5327-XXX-X 定价： 98.00 元 开本： 16 开 页数： 450 页 --- 导言：超越局部，拥抱整体的健康哲学 在现代生活的快节奏中，我们常常将注意力集中在身体的某一个特定部位，寄望于“点状突破”来实现健康目标。然而，真正的健康与活力，源于身体各个系统之间精妙的协同运作，以及心智对压力的有效管理。 《通往卓越：全面优化身体机能与心智韧性的进阶指南》正是一本超越了单一身体部位关注的鸿篇巨制。它摒弃了聚焦于小腿肚等特定肌肉群的局部训练法，转而构建了一套系统化、跨学科的身体优化框架。本书的目标受众是那些已经掌握了基础运动知识，渴望将健康提升至“卓越”层面的探索者，它深入探讨了那些决定长期生命质量和高阶表现的关键因素。 本书共分为四大核心部分，每一部分都提供了详实的数据、可操作的实践方案和深刻的理论支撑。 --- 第一部分：深层代谢调控与线粒体生物学 本部分完全聚焦于细胞层面的能量工厂——线粒体的优化，这是构建持久活力的基石。 1. 线粒体功能障碍的隐形信号：远超疲劳的系统性影响 我们不再探讨肌肉收缩的表层机制，而是深入探讨线粒体呼吸链的效率问题。本书详细解析了线粒体自噬（Mitophagy）的触发机制，以及环境毒素（如内分泌干扰物）如何慢性地抑制复合物I和IV的活性。它提供了详细的生物标记物（如尿液有机酸分析中的特定代谢物）检测指南，用以评估个体线粒体健康水平。 2. 进阶营养策略：宏量营养素的时序与精准补充 本书侧重于营养时间学（Nutrient Timing），而非简单的卡路里计算。讨论了在不同压力周期（高强度训练期、修复期、认知负荷高峰期）下，蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入比例如何动态调整，以最大化ATP的生成效率。此外，我们详细介绍了辅酶Q10（CoQ10）的还原态（Ubiquinol）与氧化态（Ubiquinone）在不同年龄段的生物利用度差异，并提供了优化特定B族维生素（如甲基叶酸）在MTHFR基因型下的补充方案。 3. 压力下的代谢重编程：激素轴的精细平衡 本章探讨了HPA轴（下丘脑-垂体-肾上腺轴）的长期适应性反应。它区分了急性压力反应和慢性皮质醇失调的不同表现，并提供了一套基于生物反馈训练（Biofeedback）和自律神经系统（ANS）调频的技术，以使身体在动态平衡中更有效地利用能量，而非陷入持续的分解代谢状态。 --- 第二部分：神经可塑性与认知性能提升 本章完全脱离了躯体锻炼的范畴，聚焦于大脑——最高效的“器官”的保养与升级。 1. 神经可塑性的驱动因素：从环境丰富化到BDNF的激活 本书阐述了如何通过认知负荷的阶梯式增加来促进大脑皮层的结构性变化。详细介绍了不同类型的学习（运动记忆、情景记忆、工作记忆）如何激活不同的神经营养因子，特别是脑源性神经营养因子（BDNF）的表达路径。我们提供了定制化的“认知交叉训练”方案，旨在打破思维定势。 2. 睡眠架构的深度解析：超越时长的质量工程 我们深入探究了睡眠的四个周期，特别是慢波睡眠（SWS）和REM睡眠在记忆巩固和情绪调节中的关键作用。书中不提供简单的助眠建议，而是教授读者如何利用环境声学（如双耳节拍频率刺激）和睡前光照管理（蓝光阻断的时长与光谱选择），来优化个体化的睡眠架构，实现更高效率的神经重置。 3. 情绪调节：前额叶皮层对杏仁核的有效抑制 本书将情绪视为一种需要训练的生理反应。我们探讨了正念（Mindfulness）实践如何通过增强前额叶皮层（PFC）的连接强度，来调节恐惧和焦虑中心——杏仁核的反应阈值。提供了基于认知行为疗法（CBT）的框架，帮助读者识别并重构自动化负面思维模式。 --- 第三部分：关节生物力学与结构稳定性：从动态到静态的支撑 此部分关注于支撑身体的骨骼、筋膜网络和核心稳定系统，强调的是对整体稳定性和运动效率的提升，而非单一肌肉力量的孤立测试。 1. 筋膜的液压系统与牵拉张力网络 本书将筋膜视为一个连续的、充满液压的传感网络。我们详细描述了筋膜水的渗透性如何影响身体的传导效率。书中包含了高级的筋膜释放技术，如使用特定的滚动工具，目标是恢复深层肌筋膜链的顺畅滑动，而非仅仅按摩表层肌肉。 2. 核心的“内收-外展”模型：深层稳定肌群的激活顺序 放弃了传统上对腹肌“六块”的刻意分离训练，本书采用胸腰筋膜（TLF）和腹横肌（TA）的协同激活模型。它教授读者如何在进行复杂运动时，启动“内收”模式（如骨盆底肌和膈肌的协同作用），以建立一个抗旋转的稳定核心，这对于维持脊柱健康至关重要。 3. 步态分析与承重力的优化：足底的压力分布工程学 我们详细分析了步态周期中的力传导路径。通过分析足部内旋/外旋角度对膝关节和髋关节远端链的影响，本书提供了针对性的足底筋膜矫正练习，目的是优化地面对抗力的吸收与释放，从而减少对主要关节的慢性冲击。 --- 第四部分：环境适应性与极端生理耐受力 这部分挑战了身体在非理想环境下的生存和表现能力，探讨如何通过主动暴露来增强生理系统的“鲁棒性”（Robustness）。 1. 冷暴露与棕色脂肪的激活：热适应的代谢开关 本书详述了如何通过受控的冷水暴露来激活棕色脂肪组织（BAT）。这不仅仅是关于“抗寒”，更是关于提高基础代谢率和改善胰岛素敏感性的尖端研究。提供了安全的分级冷暴露协议，以及监测心率变异性（HRV）在冷刺激前后的变化，以量化自主神经系统的反应。 2. 间歇性禁食与细胞自噬的深度应用 我们深入探讨了不同禁食窗口期（16/8、20/4、以及周期性延长禁食）对细胞自噬的诱导效果。重点分析了禁食如何通过降低mTOR信号通路活性，从而促进细胞“自我清洁”的过程，这与单纯的热量限制有着本质的区别。 3. 氧化还原平衡：自由基的适应性训练 本书解释了激素理论（Hormesis），即低剂量的压力（如剧烈运动后的短暂氧化应激）如何反而能增强身体的抗氧化防御系统。我们提供了运动强度与抗氧化酶（如谷胱甘肽）表达量之间的非线性关系图谱，指导读者如何在“甜点区”进行训练，以增强长期抵抗力。 --- 结语：系统集成与持续迭代 《通往卓越》旨在为读者提供一个整合性的健康操作系统。它不提供单一的捷径，而是提供一套严谨的工具箱，用于理解身体的复杂互动。真正的健康不是静态的完美，而是动态适应和持续学习的能力。掌握了这些跨领域、高阶的优化方法，您将能够构建一个既强韧又灵活的身体与心智，应对未来任何形式的挑战。

作者简介

大内晃一

　　1972年生于千叶县。东京医疗福祉专门学校专任教师、东京医疗学院大学讲师。

　　东京医疗福祉专门学校毕业后，于筑波大学物理治疗系、顺天堂大学等地临床研习，获得东京医疗专门学校针灸按摩教师养成资格。

　　目前以承袭江户时代之吉田流按摩术的传承者自居，指导有志成为职业按摩师者。本身也是国际自然医学学会讲师、AEAJ认可的芳香疗法讲师。

　　着有『指甲搓揉＆经络按摩』（合着、日本实业出版社）、『东洋医学的教科书』、（合着、枣社）、『培养自然疗癒力』（花传社）等。

译者简介

高淑珍

　　辅仁大学日文系毕业，长居高雄。热爱文字工作，担任日文翻译二十余载。译有《最新枕头健康法：换枕头，就能变健康》、《下肢静脉瘤》、《图解人体生理学》、《人体解剖学》、《50岁以后how to SEX》等作品。

推荐序／循环代谢的能力乃健康关键
作者序／小腿肚健康，人就健康不易生病

第１章：东洋医学与江户时代「吉田流按摩术」的秘诀
我的健康之路
以专注医学为基础的概念
现代医学治不好的疾病
透过按摩舒缓紧绷的肌肉

第２章：小腿肚是人体健康的指标
小腿肚可媲美「第二心脏」
能促进全身的血液循环
所谓「好的小腿肚」
脚底、腰部与小腿肚
小腿肚按摩的功能

第３章：超简单个人「小腿肚」按摩法
主要在调整自律神经的机制
按摩力道以「略带痛感」的刺激效果最好
洗完澡按摩小腿肚
也能改善腰痛的按摩法

第４章：小腿肚经络以及各种疾病的按摩治疗穴位
小腿肚与穴位按摩治疗
加上小腿肚伸展操
适合中老年人的按摩法
小腿肚与吉田流按摩术
重点是「用好心情按摩」
何时需要别人帮忙按摩？
躺下来刺激小腿肚

第５章：结合指甲按摩，让小腿肚按摩效果加倍
按摩小腿肚和指甲，更有助于改善血液循环
2 ∼3分钟即可促进血液循环
指甲为小腿肚的健康标记
也要刺激脚趾的井穴

第６章：小腿肚变暖了身体就会健康
小腿肚变暖了，自然更健康！
自己就能做的简单针灸
加上药效天然的枇杷叶温灸
具有多种功效的温泉疗法
去温泉汤屋享受碳酸泉浴吧
活用新奇的沐浴剂
对小腿肚具有疗效的「深度沐浴」

第７章：以运动来塑造「弹性佳的小腿肚」
运动可塑造「好的小腿肚」
走路时专注于小腿肚
利用阶梯锻鍊小腿肚

第８章：从饮食改变「小腿肚」
「食物」是血也是肉
了解「阴阳五行学说」
从舌头观察身体的状态
「肉食」等同于「体力」？
天然的食物有益健康
精神层面也会影响消化功能
所有的一切都有关联
「食物」是维系生命的素材
从食物可看出个人的一切
会影响营养状态的因素
大自然的恩赐－「糙米杂粮」
受人瞩目的叶绿素与酵素
「五味」要均衡
好的水质塑造好的小腿肚
注意盐、糖与油脂的摄取
享受咀嚼的乐趣
重新检视饮食习惯改善体质
结语

推荐序

循环代谢的能力乃健康关键

　　乍看之下，你可能会以为「小腿肚健康法」只是在探讨身体的一小部分，细细翻阅之后才发现这是一本概括全面的养生书，不仅从西方医学的心脏循环系统切入，着墨更多的是东方医学所谈的经络气血循环如何主宰人体的健康状况。

　　我个人所着的四本瑜伽健康书中，恰巧前两本以西方科学为主轴，后两本则是由东方经络来探讨运动养生的概念。此书作者亦融合了东、西两方面的观点来推广健康概念，使我深感认同，能有这样全面而深入的养生书问世，实为读者的福气！

　　今日文明世界的人类，坐式生活型态、缺乏劳动的生活、精致美味的饮食，使我们付出了许多惨痛的代价，年纪轻轻的学生、上班族就饱受肩颈腰背酸痛、头痛等困扰，年纪较长后便开始面临心血管疾病、癌症等疾病的侵袭，你可能习惯等到生病了才去看个西医，对症下药，感觉症状减缓病就好了，癌细胞切除、疗程结束就以为痊癒了，但如果你懂得一些经络和中医的知识，就不难了解到所有的身体问题皆事出必有因。

　　若想要找回健康必得找出疾病的源头（通常与生活、饮食方式息息相关），从根源改善起才有痊癒的可能，用药物强压症状不过是自欺欺人的作法。「小腿肚健康法」告诉我们原来小腿肚是人体第二个心脏，心脏的收缩将血流往外送，供给全身养分，而小腿肚必须抗地心引力地帮助血液回流心脏，当血液循环缓慢不顺畅，许多疼痛和疾病就随之而来。

　　另外，中医所讲求的气血循环，简单来说也就是强调气血否能顺畅的流通于十二条经络及任督二脉之中，气血的瘀滞是所有疾病的根源，而小腿肚常常因为久坐不动的生活而产生僵硬、水肿等循环不良的症状，这种情况若不加以改善，影响健康的层面不容小觑。重视养生的我，每天一定透过瑜伽和自我按摩来疏通经络、保持健康与活力，还有什么比不生病的生活更吸引人呢？打开「小腿肚健康法」，跟着作者一起透过运动、按摩、饮食、泡汤等日常生活养生法做起，促进气血流通、免于疾病，找回平衡、重拾健康。

作者序

小腿肚健康，人就健康不易生病

　　关注「小腿肚」的保养现在已悄悄成为一股风潮。除了只靠自己按摩也能获得健康的「小腿肚健康法」成为话题外，也出现只要按摩小腿肚即可消除疲劳、预防疾病的专门按摩设施。由此可见「小腿肚」非常地受人关注。

　　市面上也有很多跟小腿肚相关的书籍。书里的内容不外乎标榜按摩小腿肚，就有「健康长寿」、「瘦身」、「变得超级健康」、「增加免疫力」、「身体变暖和」、「治百病」等效果，而这系列的书籍也非常畅销。

　　如果是非常注重健康的读者，应该很快就能预知这股风潮的到来；但即便不是这么注重健康的人，很多人也会有「按摩小腿肚就是有益健康啦！」这样的想法吧！

　　那究竟是基于何种理由让人产生「好的小腿肚可促进健康」的观念呢？最大的理由应该是可改善血液循环。其实不只如此而已，小腿肚这区块汇聚了很多东洋医学里所谓的「气」之通路（经络），因此也有调节这些通路的作用。

　　不管是哪种健康法，若不了解其「本质」就随意去做，可能会出现不好的结果。唯有基于理论确实执行，才能实践效果良好的「小腿肚健康法」。

　　不过，一般人所说的「推拿（俗称「马杀鸡」， Massage）」原本是西洋的产物。这种以西洋式物理性刺激为主的按摩技法，跟东洋式的按摩有些不同。

　　我现在不仅在培育职业按摩师的专门学校，也在培养物理治疗师、作业治疗师的大学执教；而我更是以承袭江户时代之「吉田流按摩术」的传承者自居。我认为所谓的「按摩」是以东洋医学为基础；正因为对这样的东洋医疗感到兴趣，我才会从上班族摇身变成指压按摩师。若问我何以有如此转变？正是基于透过饮食养生或自然疗法让身体变强壮的亲身体验。有关这些亲身体验，后面会有详细的说明。

　　总之，这本书会透过「气」的流通方式，并以可激发人类原有之自然疗癒力的东洋医学理论为基础，教导读者自己就能执行，以「小腿肚按摩法」为主的独特健康法。这种「大内式小腿肚健康法」，不只是单纯从体外按摩刺激，而是为了增强效果，在借由运动促进肌肉生长的同时，也能从体内塑造「好的小腿肚」。

　　换句话说，建议大家重新检视自己的饮食生活，并从体内的环境开始改善小腿肚。唯有体质改善了，再加上按摩小腿肚，才能让「大内式小腿肚健康法」发挥最大的功效。现在鉅额的医疗费用已经成为很多国家的财政负担；若不适度修正过度的药物医疗或检查医疗等行为，根本无法减少医疗上的花费。

　　关于慢性疾病的治疗，其实只要以饮食生活为首重新检视生活习惯，再加上运动或按摩促进血液循环的辅助，就能大幅改善不适症状。此时你的身体就不用看医生、不用吃药，更不用花医药费。可以促进血液循环的方法当然很多，但我想推荐这种自己就能做到的「大内式小腿肚健康法」。至于为何要针对小腿肚而非其他部位，我想只要耐心看完本书就能明白箇中原由了。诚挚地希望大家以小腿肚为目标，就算只靠自己按摩也能获得健康。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我最初买这本书纯粹是因为它装帧精美，摆在书架上很好看。我平时并没有特别关注健康类书籍，但这本书的封面设计那种素雅而又不失质感的风格，确实打动了我。拿到手之后，我只是随便翻了翻，没想到里面的内容却让我有些刮目相看。作者的写作风格非常细腻，他没有使用那些晦涩难懂的专业术语，而是用一种非常接地气的方式，讲述了很多关于身体保养的道理。我特别喜欢书中关于“生活情趣”的部分，它将健康与日常的喜悦联系起来，比如如何通过烹饪来获得营养和乐趣，或者如何在旅行中保持身体的活力。这让我觉得，健康不仅仅是身体上的需求，更是精神上的享受。书中的插图也很精美，配合着文字，让人在阅读的过程中感受到一种轻松愉悦的氛围。我尝试了书中介绍的几个关于情绪调节的小技巧，发现它们对我的工作压力确实有所缓解。这本书的好处在于，它不会让你觉得是在“学习”健康，而更像是“体验”健康。它提供了一些非常实用的建议，让你在日常生活中就能轻松实践，并且能感受到积极的变化。总的来说，这是一本值得细细品读的书，它能让你在享受阅读的同时，也悄悄地改善你的生活。

评分☆☆☆☆☆

收到，以下是五段风格、内容和语句结构各不相同，且深度不同的图书评价，均以读者口吻写成，每段约300字，且不包含《小腿肚健康法》的内容，并以

评分☆☆☆☆☆

作为分隔符： 这本书的封面设计倒是挺吸引人的，淡雅的色彩和简洁的字体，让我在书店里一眼就注意到了。翻开扉页，作者的介绍让我对他的专业背景有了初步的了解，这让我对书中即将展开的内容充满了期待。我一直对如何通过一些简单易行的方法来改善身体状况很感兴趣，特别是那些不需要太多设备和专业指导的。读这本书的过程，就像是和一个经验丰富的长辈在聊天，他用一种非常平实易懂的语言，娓娓道来一个个关于健康的小故事。我尤其喜欢书中对于一些常见健康误区的纠正，让我受益匪浅，感觉很多以前自己以为的“常识”其实是错误的。而且，它不是那种一味强调“高强度”、“高难度”的健康指南，而是更注重细节和长期坚持。比如，书中提到的关于日常作息的调整，以及一些看似微不足道的习惯改变，都对我的生活产生了潜移默化的积极影响。我发现，很多时候，我们以为健康是个大工程，其实它就隐藏在生活的点滴之中。这本书恰恰做到了这一点，它让我重新审视了自己的生活方式，并开始着手进行一些小小的改变，效果也的确比我预想的要好。整体而言，这本书的阅读体验是轻松愉快的，而且信息量非常丰富，让我觉得物超所值。

评分☆☆☆☆☆

我是在一个偶然的机会下接触到这本书的，当时我正在寻找一些关于改善睡眠质量的书籍。这本书的标题虽然没有直接点明睡眠，但在我翻阅目录的时候，发现其中有些章节的内容似乎与我长期以来困扰我的失眠问题有着千丝万缕的联系。作者在书中对于人体生理节律的阐述，特别是对日夜周期如何影响我们身体机能的解读，给了我很大的启发。我一直以为失眠只是单纯的“睡不着”，但通过这本书，我才意识到它可能与我白天的一些活动，甚至是我日常的饮食习惯都有着密切的关系。书中提到的许多方法，比如调整光照、选择合适的睡前饮品，以及一些有助于放松身心的冥想练习，我都有尝试。起初效果并不显著，但随着我坚持了一段时间，我惊喜地发现，入睡变得更容易了，而且睡眠质量也有了明显的提升。最重要的是，这本书让我不再对失眠感到焦虑和恐惧，而是用一种更积极、更科学的态度去面对它。作者的语言风格非常温和，没有那种强迫性的指令，而是引导读者去探索和发现适合自己的方法。对我而言，这本书不仅仅是一本关于健康的书，更像是一位知心的朋友，在我需要的时候给予我温柔的指引。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最深刻的印象是它对于“平衡”的强调。作者在书中并没有推崇某种单一的极端做法，而是始终在倡导一种适度、和谐的生活方式。我在阅读过程中，最大的感受就是，我们往往会陷入一些“非黑即白”的思维模式，比如要么拼命锻炼，要么就完全放弃。但这本书让我明白，其实健康是一个动态的平衡过程，需要我们在不同的方面都找到适合自己的那个“度”。书中关于运动的章节，让我了解到，原来并非所有的高强度运动都适合所有人，而一些温和的、持之以恒的练习，反而更能带来长期的益处。我也很认同作者对于饮食的看法，他没有提倡节食或者某种特定的饮食流派，而是鼓励大家去了解食物的本质，并根据自己的身体反应来做出选择。读这本书，就像是在进行一次内省，让我开始反思自己的生活习惯，以及它们对身体可能产生的影响。而且，作者的文字充满了人文关怀，他不仅仅是在讲授健康知识，更是在传递一种积极向上的人生态度。这本书让我意识到，健康是我们生活的基础，而拥有健康，才能更好地去追求我们想要的生活。