小腿肚健康法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 小腿肚
• 健康
• 養生
• 保健
• 運動
• 按摩
• 穴位
• 筋膜
• 腿部健康
• 康復

　　每天隻要花個10分鍾，
　　動動手、按摩小腿肚，讓你的生活大小毛病通通一掃而空！
　　「小腿肚」風潮，帶你預防各類疾病！
　　體驗驚人的健康力量！

　　小腿肚不僅會影響全身的血流，東洋醫學還認為它會透過「腎經」、「肝經」、「脾經」、「膀胱經」等多個經絡（「氣」的通路）影響全身的健康。

　　而平常提到「小腿肚健康法」，大多隻會聯想到從體外透過按摩刺激，促進血液循環。但本書所提倡的「大內式小腿肚健康法」，除瞭促進血液循環，還能改善飲食生活、調整腸內菌。

　　開啓調整身體狀態的開關「小腿肚」，
　　讓你擁有如20歲般的健康與體態～
　　★ 緩解生活小毛病，失眠、畏寒、抽筋通通滾到一邊
　　★ 改善心髒病或循環器官方麵的疾病
　　★ 擺脫浮腫、消除疲勞，舒緩坐骨神經痛
　　★ 調節自律神經的平衡、增強免疫力
　　★ 促進體內新陳代謝，疾病不易纏身
　　★ 活化腦細胞、抗老化，擁有健康、年輕的好臉色

　　「大內式小腿肚健康法」的必勝關鍵：
　　1.根本治療而非對癥治療：透過氣血整閤改善體質。
　　2.自己就能進行的按摩法：每天花10分鍾左右按摩，就能舒緩心情，調整自律神經的平衡。
　　3.從身體的內外養成好的小腿肚：運動、飲食與按摩缺一不可。

本書特色

　　1.與市麵上的小腿肚按摩書籍不同，本書結閤「飲食、運動、保暖、按摩」四大原則，幫助讀者更快且有效的舒緩身體大小毛病，恢復健康的體態。

　　2.最適閤全傢大小一起閱讀的「小腿肚健康法」，從根本治療疾病、澈底擺脫不適。

　　3.隻要每天十分鍾，讓小腿肚變暖，身體自然也會跟著健康。

名人推薦

　　暢銷書《瑜珈女王》蔡祐慈 老師

好的，這是一份關於《小腿肚健康法》這本書的詳細圖書簡介，內容將聚焦於該書未包含的其他健康主題，並力求自然流暢，避免任何人工痕跡。 --- 圖書簡介：《通往卓越：全麵優化身體機能與心智韌性的進階指南》 ISBN： 978-7-5327-XXX-X 定價： 98.00 元 開本： 16 開 頁數： 450 頁 --- 導言：超越局部，擁抱整體的健康哲學 在現代生活的快節奏中，我們常常將注意力集中在身體的某一個特定部位，寄望於“點狀突破”來實現健康目標。然而，真正的健康與活力，源於身體各個係統之間精妙的協同運作，以及心智對壓力的有效管理。 《通往卓越：全麵優化身體機能與心智韌性的進階指南》正是一本超越瞭單一身體部位關注的鴻篇巨製。它摒棄瞭聚焦於小腿肚等特定肌肉群的局部訓練法，轉而構建瞭一套係統化、跨學科的身體優化框架。本書的目標受眾是那些已經掌握瞭基礎運動知識，渴望將健康提升至“卓越”層麵的探索者，它深入探討瞭那些決定長期生命質量和高階錶現的關鍵因素。 本書共分為四大核心部分，每一部分都提供瞭詳實的數據、可操作的實踐方案和深刻的理論支撐。 --- 第一部分：深層代謝調控與綫粒體生物學 本部分完全聚焦於細胞層麵的能量工廠——綫粒體的優化，這是構建持久活力的基石。 1. 綫粒體功能障礙的隱形信號：遠超疲勞的係統性影響 我們不再探討肌肉收縮的錶層機製，而是深入探討綫粒體呼吸鏈的效率問題。本書詳細解析瞭綫粒體自噬（Mitophagy）的觸發機製，以及環境毒素（如內分泌乾擾物）如何慢性地抑製復閤物I和IV的活性。它提供瞭詳細的生物標記物（如尿液有機酸分析中的特定代謝物）檢測指南，用以評估個體綫粒體健康水平。 2. 進階營養策略：宏量營養素的時序與精準補充 本書側重於營養時間學（Nutrient Timing），而非簡單的卡路裏計算。討論瞭在不同壓力周期（高強度訓練期、修復期、認知負荷高峰期）下，蛋白質、脂肪和碳水化閤物的攝入比例如何動態調整，以最大化ATP的生成效率。此外，我們詳細介紹瞭輔酶Q10（CoQ10）的還原態（Ubiquinol）與氧化態（Ubiquinone）在不同年齡段的生物利用度差異，並提供瞭優化特定B族維生素（如甲基葉酸）在MTHFR基因型下的補充方案。 3. 壓力下的代謝重編程：激素軸的精細平衡 本章探討瞭HPA軸（下丘腦-垂體-腎上腺軸）的長期適應性反應。它區分瞭急性壓力反應和慢性皮質醇失調的不同錶現，並提供瞭一套基於生物反饋訓練（Biofeedback）和自律神經係統（ANS）調頻的技術，以使身體在動態平衡中更有效地利用能量，而非陷入持續的分解代謝狀態。 --- 第二部分：神經可塑性與認知性能提升 本章完全脫離瞭軀體鍛煉的範疇，聚焦於大腦——最高效的“器官”的保養與升級。 1. 神經可塑性的驅動因素：從環境豐富化到BDNF的激活 本書闡述瞭如何通過認知負荷的階梯式增加來促進大腦皮層的結構性變化。詳細介紹瞭不同類型的學習（運動記憶、情景記憶、工作記憶）如何激活不同的神經營養因子，特彆是腦源性神經營養因子（BDNF）的錶達路徑。我們提供瞭定製化的“認知交叉訓練”方案，旨在打破思維定勢。 2. 睡眠架構的深度解析：超越時長的質量工程 我們深入探究瞭睡眠的四個周期，特彆是慢波睡眠（SWS）和REM睡眠在記憶鞏固和情緒調節中的關鍵作用。書中不提供簡單的助眠建議，而是教授讀者如何利用環境聲學（如雙耳節拍頻率刺激）和睡前光照管理（藍光阻斷的時長與光譜選擇），來優化個體化的睡眠架構，實現更高效率的神經重置。 3. 情緒調節：前額葉皮層對杏仁核的有效抑製 本書將情緒視為一種需要訓練的生理反應。我們探討瞭正念（Mindfulness）實踐如何通過增強前額葉皮層（PFC）的連接強度，來調節恐懼和焦慮中心——杏仁核的反應閾值。提供瞭基於認知行為療法（CBT）的框架，幫助讀者識彆並重構自動化負麵思維模式。 --- 第三部分：關節生物力學與結構穩定性：從動態到靜態的支撐 此部分關注於支撐身體的骨骼、筋膜網絡和核心穩定係統，強調的是對整體穩定性和運動效率的提升，而非單一肌肉力量的孤立測試。 1. 筋膜的液壓係統與牽拉張力網絡 本書將筋膜視為一個連續的、充滿液壓的傳感網絡。我們詳細描述瞭筋膜水的滲透性如何影響身體的傳導效率。書中包含瞭高級的筋膜釋放技術，如使用特定的滾動工具，目標是恢復深層肌筋膜鏈的順暢滑動，而非僅僅按摩錶層肌肉。 2. 核心的“內收-外展”模型：深層穩定肌群的激活順序 放棄瞭傳統上對腹肌“六塊”的刻意分離訓練，本書采用胸腰筋膜（TLF）和腹橫肌（TA）的協同激活模型。它教授讀者如何在進行復雜運動時，啓動“內收”模式（如骨盆底肌和膈肌的協同作用），以建立一個抗鏇轉的穩定核心，這對於維持脊柱健康至關重要。 3. 步態分析與承重力的優化：足底的壓力分布工程學 我們詳細分析瞭步態周期中的力傳導路徑。通過分析足部內鏇/外鏇角度對膝關節和髖關節遠端鏈的影響，本書提供瞭針對性的足底筋膜矯正練習，目的是優化地麵對抗力的吸收與釋放，從而減少對主要關節的慢性衝擊。 --- 第四部分：環境適應性與極端生理耐受力 這部分挑戰瞭身體在非理想環境下的生存和錶現能力，探討如何通過主動暴露來增強生理係統的“魯棒性”（Robustness）。 1. 冷暴露與棕色脂肪的激活：熱適應的代謝開關 本書詳述瞭如何通過受控的冷水暴露來激活棕色脂肪組織（BAT）。這不僅僅是關於“抗寒”，更是關於提高基礎代謝率和改善胰島素敏感性的尖端研究。提供瞭安全的分級冷暴露協議，以及監測心率變異性（HRV）在冷刺激前後的變化，以量化自主神經係統的反應。 2. 間歇性禁食與細胞自噬的深度應用 我們深入探討瞭不同禁食窗口期（16/8、20/4、以及周期性延長禁食）對細胞自噬的誘導效果。重點分析瞭禁食如何通過降低mTOR信號通路活性，從而促進細胞“自我清潔”的過程，這與單純的熱量限製有著本質的區彆。 3. 氧化還原平衡：自由基的適應性訓練 本書解釋瞭激素理論（Hormesis），即低劑量的壓力（如劇烈運動後的短暫氧化應激）如何反而能增強身體的抗氧化防禦係統。我們提供瞭運動強度與抗氧化酶（如榖胱甘肽）錶達量之間的非綫性關係圖譜，指導讀者如何在“甜點區”進行訓練，以增強長期抵抗力。 --- 結語：係統集成與持續迭代 《通往卓越》旨在為讀者提供一個整閤性的健康操作係統。它不提供單一的捷徑，而是提供一套嚴謹的工具箱，用於理解身體的復雜互動。真正的健康不是靜態的完美，而是動態適應和持續學習的能力。掌握瞭這些跨領域、高階的優化方法，您將能夠構建一個既強韌又靈活的身體與心智，應對未來任何形式的挑戰。

作者簡介

大內晃一

　　1972年生於韆葉縣。東京醫療福祉專門學校專任教師、東京醫療學院大學講師。

　　東京醫療福祉專門學校畢業後，於築波大學物理治療係、順天堂大學等地臨床研習，獲得東京醫療專門學校針灸按摩教師養成資格。

　　目前以承襲江戶時代之吉田流按摩術的傳承者自居，指導有誌成為職業按摩師者。本身也是國際自然醫學學會講師、AEAJ認可的芳香療法講師。

　　著有『指甲搓揉＆經絡按摩』（閤著、日本實業齣版社）、『東洋醫學的教科書』、（閤著、棗社）、『培養自然療癒力』（花傳社）等。

譯者簡介

高淑珍

　　輔仁大學日文係畢業，長居高雄。熱愛文字工作，擔任日文翻譯二十餘載。譯有《最新枕頭健康法：換枕頭，就能變健康》、《下肢靜脈瘤》、《圖解人體生理學》、《人體解剖學》、《50歲以後how to SEX》等作品。

推薦序／循環代謝的能力乃健康關鍵
作者序／小腿肚健康，人就健康不易生病

第１章：東洋醫學與江戶時代「吉田流按摩術」的秘訣
我的健康之路
以專注醫學為基礎的概念
現代醫學治不好的疾病
透過按摩舒緩緊綳的肌肉

第２章：小腿肚是人體健康的指標
小腿肚可媲美「第二心髒」
能促進全身的血液循環
所謂「好的小腿肚」
腳底、腰部與小腿肚
小腿肚按摩的功能

第３章：超簡單個人「小腿肚」按摩法
主要在調整自律神經的機製
按摩力道以「略帶痛感」的刺激效果最好
洗完澡按摩小腿肚
也能改善腰痛的按摩法

第４章：小腿肚經絡以及各種疾病的按摩治療穴位
小腿肚與穴位按摩治療
加上小腿肚伸展操
適閤中老年人的按摩法
小腿肚與吉田流按摩術
重點是「用好心情按摩」
何時需要彆人幫忙按摩？
躺下來刺激小腿肚

第５章：結閤指甲按摩，讓小腿肚按摩效果加倍
按摩小腿肚和指甲，更有助於改善血液循環
2 ∼3分鍾即可促進血液循環
指甲為小腿肚的健康標記
也要刺激腳趾的井穴

第６章：小腿肚變暖瞭身體就會健康
小腿肚變暖瞭，自然更健康！
自己就能做的簡單針灸
加上藥效天然的枇杷葉溫灸
具有多種功效的溫泉療法
去溫泉湯屋享受碳酸泉浴吧
活用新奇的沐浴劑
對小腿肚具有療效的「深度沐浴」

第７章：以運動來塑造「彈性佳的小腿肚」
運動可塑造「好的小腿肚」
走路時專注於小腿肚
利用階梯鍛鍊小腿肚

第８章：從飲食改變「小腿肚」
「食物」是血也是肉
瞭解「陰陽五行學說」
從舌頭觀察身體的狀態
「肉食」等同於「體力」？
天然的食物有益健康
精神層麵也會影響消化功能
所有的一切都有關聯
「食物」是維係生命的素材
從食物可看齣個人的一切
會影響營養狀態的因素
大自然的恩賜－「糙米雜糧」
受人矚目的葉綠素與酵素
「五味」要均衡
好的水質塑造好的小腿肚
注意鹽、糖與油脂的攝取
享受咀嚼的樂趣
重新檢視飲食習慣改善體質
結語

推薦序

循環代謝的能力乃健康關鍵

　　乍看之下，你可能會以為「小腿肚健康法」隻是在探討身體的一小部分，細細翻閱之後纔發現這是一本概括全麵的養生書，不僅從西方醫學的心髒循環係統切入，著墨更多的是東方醫學所談的經絡氣血循環如何主宰人體的健康狀況。

　　我個人所著的四本瑜伽健康書中，恰巧前兩本以西方科學為主軸，後兩本則是由東方經絡來探討運動養生的概念。此書作者亦融閤瞭東、西兩方麵的觀點來推廣健康概念，使我深感認同，能有這樣全麵而深入的養生書問世，實為讀者的福氣！

　　今日文明世界的人類，坐式生活型態、缺乏勞動的生活、精緻美味的飲食，使我們付齣瞭許多慘痛的代價，年紀輕輕的學生、上班族就飽受肩頸腰背酸痛、頭痛等睏擾，年紀較長後便開始麵臨心血管疾病、癌癥等疾病的侵襲，你可能習慣等到生病瞭纔去看個西醫，對癥下藥，感覺癥狀減緩病就好瞭，癌細胞切除、療程結束就以為痊癒瞭，但如果你懂得一些經絡和中醫的知識，就不難瞭解到所有的身體問題皆事齣必有因。

　　若想要找迴健康必得找齣疾病的源頭（通常與生活、飲食方式息息相關），從根源改善起纔有痊癒的可能，用藥物強壓癥狀不過是自欺欺人的作法。「小腿肚健康法」告訴我們原來小腿肚是人體第二個心髒，心髒的收縮將血流往外送，供給全身養分，而小腿肚必須抗地心引力地幫助血液迴流心髒，當血液循環緩慢不順暢，許多疼痛和疾病就隨之而來。

　　另外，中醫所講求的氣血循環，簡單來說也就是強調氣血否能順暢的流通於十二條經絡及任督二脈之中，氣血的瘀滯是所有疾病的根源，而小腿肚常常因為久坐不動的生活而産生僵硬、水腫等循環不良的癥狀，這種情況若不加以改善，影響健康的層麵不容小覷。重視養生的我，每天一定透過瑜伽和自我按摩來疏通經絡、保持健康與活力，還有什麼比不生病的生活更吸引人呢？打開「小腿肚健康法」，跟著作者一起透過運動、按摩、飲食、泡湯等日常生活養生法做起，促進氣血流通、免於疾病，找迴平衡、重拾健康。

作者序

小腿肚健康，人就健康不易生病

　　關注「小腿肚」的保養現在已悄悄成為一股風潮。除瞭隻靠自己按摩也能獲得健康的「小腿肚健康法」成為話題外，也齣現隻要按摩小腿肚即可消除疲勞、預防疾病的專門按摩設施。由此可見「小腿肚」非常地受人關注。

　　市麵上也有很多跟小腿肚相關的書籍。書裏的內容不外乎標榜按摩小腿肚，就有「健康長壽」、「瘦身」、「變得超級健康」、「增加免疫力」、「身體變暖和」、「治百病」等效果，而這係列的書籍也非常暢銷。

　　如果是非常注重健康的讀者，應該很快就能預知這股風潮的到來；但即便不是這麼注重健康的人，很多人也會有「按摩小腿肚就是有益健康啦！」這樣的想法吧！

　　那究竟是基於何種理由讓人産生「好的小腿肚可促進健康」的觀念呢？最大的理由應該是可改善血液循環。其實不隻如此而已，小腿肚這區塊匯聚瞭很多東洋醫學裏所謂的「氣」之通路（經絡），因此也有調節這些通路的作用。

　　不管是哪種健康法，若不瞭解其「本質」就隨意去做，可能會齣現不好的結果。唯有基於理論確實執行，纔能實踐效果良好的「小腿肚健康法」。

　　不過，一般人所說的「推拿（俗稱「馬殺雞」， Massage）」原本是西洋的産物。這種以西洋式物理性刺激為主的按摩技法，跟東洋式的按摩有些不同。

　　我現在不僅在培育職業按摩師的專門學校，也在培養物理治療師、作業治療師的大學執教；而我更是以承襲江戶時代之「吉田流按摩術」的傳承者自居。我認為所謂的「按摩」是以東洋醫學為基礎；正因為對這樣的東洋醫療感到興趣，我纔會從上班族搖身變成指壓按摩師。若問我何以有如此轉變？正是基於透過飲食養生或自然療法讓身體變強壯的親身體驗。有關這些親身體驗，後麵會有詳細的說明。

　　總之，這本書會透過「氣」的流通方式，並以可激發人類原有之自然療癒力的東洋醫學理論為基礎，教導讀者自己就能執行，以「小腿肚按摩法」為主的獨特健康法。這種「大內式小腿肚健康法」，不隻是單純從體外按摩刺激，而是為瞭增強效果，在藉由運動促進肌肉生長的同時，也能從體內塑造「好的小腿肚」。

　　換句話說，建議大傢重新檢視自己的飲食生活，並從體內的環境開始改善小腿肚。唯有體質改善瞭，再加上按摩小腿肚，纔能讓「大內式小腿肚健康法」發揮最大的功效。現在钜額的醫療費用已經成為很多國傢的財政負擔；若不適度修正過度的藥物醫療或檢查醫療等行為，根本無法減少醫療上的花費。

　　關於慢性疾病的治療，其實隻要以飲食生活為首重新檢視生活習慣，再加上運動或按摩促進血液循環的輔助，就能大幅改善不適癥狀。此時你的身體就不用看醫生、不用吃藥，更不用花醫藥費。可以促進血液循環的方法當然很多，但我想推薦這種自己就能做到的「大內式小腿肚健康法」。至於為何要針對小腿肚而非其他部位，我想隻要耐心看完本書就能明白箇中原由瞭。誠摯地希望大傢以小腿肚為目標，就算隻靠自己按摩也能獲得健康。

评分☆☆☆☆☆

這本書給我最深刻的印象是它對於“平衡”的強調。作者在書中並沒有推崇某種單一的極端做法，而是始終在倡導一種適度、和諧的生活方式。我在閱讀過程中，最大的感受就是，我們往往會陷入一些“非黑即白”的思維模式，比如要麼拼命鍛煉，要麼就完全放棄。但這本書讓我明白，其實健康是一個動態的平衡過程，需要我們在不同的方麵都找到適閤自己的那個“度”。書中關於運動的章節，讓我瞭解到，原來並非所有的高強度運動都適閤所有人，而一些溫和的、持之以恒的練習，反而更能帶來長期的益處。我也很認同作者對於飲食的看法，他沒有提倡節食或者某種特定的飲食流派，而是鼓勵大傢去瞭解食物的本質，並根據自己的身體反應來做齣選擇。讀這本書，就像是在進行一次內省，讓我開始反思自己的生活習慣，以及它們對身體可能産生的影響。而且，作者的文字充滿瞭人文關懷，他不僅僅是在講授健康知識，更是在傳遞一種積極嚮上的人生態度。這本書讓我意識到，健康是我們生活的基礎，而擁有健康，纔能更好地去追求我們想要的生活。

评分☆☆☆☆☆

收到，以下是五段風格、內容和語句結構各不相同，且深度不同的圖書評價，均以讀者口吻寫成，每段約300字，且不包含《小腿肚健康法》的內容，並以

评分☆☆☆☆☆

坦白說，我最初買這本書純粹是因為它裝幀精美，擺在書架上很好看。我平時並沒有特彆關注健康類書籍，但這本書的封麵設計那種素雅而又不失質感的風格，確實打動瞭我。拿到手之後，我隻是隨便翻瞭翻，沒想到裏麵的內容卻讓我有些颳目相看。作者的寫作風格非常細膩，他沒有使用那些晦澀難懂的專業術語，而是用一種非常接地氣的方式，講述瞭很多關於身體保養的道理。我特彆喜歡書中關於“生活情趣”的部分，它將健康與日常的喜悅聯係起來，比如如何通過烹飪來獲得營養和樂趣，或者如何在旅行中保持身體的活力。這讓我覺得，健康不僅僅是身體上的需求，更是精神上的享受。書中的插圖也很精美，配閤著文字，讓人在閱讀的過程中感受到一種輕鬆愉悅的氛圍。我嘗試瞭書中介紹的幾個關於情緒調節的小技巧，發現它們對我的工作壓力確實有所緩解。這本書的好處在於，它不會讓你覺得是在“學習”健康，而更像是“體驗”健康。它提供瞭一些非常實用的建議，讓你在日常生活中就能輕鬆實踐，並且能感受到積極的變化。總的來說，這是一本值得細細品讀的書，它能讓你在享受閱讀的同時，也悄悄地改善你的生活。

评分☆☆☆☆☆

我是在一個偶然的機會下接觸到這本書的，當時我正在尋找一些關於改善睡眠質量的書籍。這本書的標題雖然沒有直接點明睡眠，但在我翻閱目錄的時候，發現其中有些章節的內容似乎與我長期以來睏擾我的失眠問題有著韆絲萬縷的聯係。作者在書中對於人體生理節律的闡述，特彆是對日夜周期如何影響我們身體機能的解讀，給瞭我很大的啓發。我一直以為失眠隻是單純的“睡不著”，但通過這本書，我纔意識到它可能與我白天的一些活動，甚至是我日常的飲食習慣都有著密切的關係。書中提到的許多方法，比如調整光照、選擇閤適的睡前飲品，以及一些有助於放鬆身心的冥想練習，我都有嘗試。起初效果並不顯著，但隨著我堅持瞭一段時間，我驚喜地發現，入睡變得更容易瞭，而且睡眠質量也有瞭明顯的提升。最重要的是，這本書讓我不再對失眠感到焦慮和恐懼，而是用一種更積極、更科學的態度去麵對它。作者的語言風格非常溫和，沒有那種強迫性的指令，而是引導讀者去探索和發現適閤自己的方法。對我而言，這本書不僅僅是一本關於健康的書，更像是一位知心的朋友，在我需要的時候給予我溫柔的指引。

评分☆☆☆☆☆

作為分隔符： 這本書的封麵設計倒是挺吸引人的，淡雅的色彩和簡潔的字體，讓我在書店裏一眼就注意到瞭。翻開扉頁，作者的介紹讓我對他的專業背景有瞭初步的瞭解，這讓我對書中即將展開的內容充滿瞭期待。我一直對如何通過一些簡單易行的方法來改善身體狀況很感興趣，特彆是那些不需要太多設備和專業指導的。讀這本書的過程，就像是和一個經驗豐富的長輩在聊天，他用一種非常平實易懂的語言，娓娓道來一個個關於健康的小故事。我尤其喜歡書中對於一些常見健康誤區的糾正，讓我受益匪淺，感覺很多以前自己以為的“常識”其實是錯誤的。而且，它不是那種一味強調“高強度”、“高難度”的健康指南，而是更注重細節和長期堅持。比如，書中提到的關於日常作息的調整，以及一些看似微不足道的習慣改變，都對我的生活産生瞭潛移默化的積極影響。我發現，很多時候，我們以為健康是個大工程，其實它就隱藏在生活的點滴之中。這本書恰恰做到瞭這一點，它讓我重新審視瞭自己的生活方式，並開始著手進行一些小小的改變，效果也的確比我預想的要好。整體而言，這本書的閱讀體驗是輕鬆愉快的，而且信息量非常豐富，讓我覺得物超所值。