氣功健走 DVD（盒裝內附16頁簡介） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Danny Dreyer, Katherine Dreyer

圖書標籤:

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　　對直身心，運用核心能量，讓源源不絕的「氣」引導你嚮前邁進！
　　著名跑／走教練丹尼‧爵爾運用中國的太極拳原理，
　　首創「氣功健走訓練計畫」，
　　打造無痛苦、無傷害，輕鬆有效提升運動品質的健走新方法。
　　DVD的實地解說深入淺齣、簡單明瞭
　　讓你更快上手，輕鬆入門不求人！

　　氣功健走（Chi Walking）源自太極拳功法，強調運用身體的核心能量走路，講求體內「氣」的循環通暢。學習氣功健走並不需要先學會太極拳，隻要遵循書中詳述的基本原則與專注要點勤於練習，藉由對直身心來運用核心肌群，使身體的緊綳感降到最低，大幅提升體內流動的「氣」，讓「氣」順暢無礙的流通，便會像打通任督二脈那樣，從此能夠優雅平衡的運動。

　　這張教學光碟擷取瞭氣功健走中最重要的幾項元素，提供入門者簡便的學習管道。首先介紹基礎的「覺知五步驟」，包含「對直身心」、「運用核心」、「建立平衡」、「做齣選擇」與「邁步嚮前」，這五項步驟是氣功健走的應用技巧，隻要時時留意、有意識的運用，便能為健康生活打下良好的底子。其次則是說明身體的專注要點，包括上半身前傾或腿部擺動在內，可以藉由DVD的示範確實掌握動作細節，逐一調整自己的姿勢。

　　透過光碟的教學，你將學會運用全身的力量運動，而非僅憑雙腿強製牽動身體，你將能夠在身心平衡的狀態下從事長時間的健走，還可以避免運動傷害、保持青春、延年益壽。不管你追求的是減重或健康，氣功健走都是最輕鬆易學且立竿見影的運動，所揭示的不隻是一種運動方式，還是一種正麵積極的生活態度。

健步如飛：現代都市人的活力之源 —— 一套關於科學步行、身心調和的實踐指南 （本圖書內容不包含“氣功健走 DVD（盒裝內附16頁簡介）”的任何信息） --- 第一部分：重新發現行走的力量——從日常到專業 導言：行走，被遺忘的運動革命 在當代快節奏的生活中，我們被各種高強度的健身方式和復雜的器械訓練所包圍，卻常常忽略瞭人類最原始、最自然的運動——行走。本書旨在喚醒人們對“行走”這一基本行為的重新認知，將其從單純的代步方式提升為一種科學的、係統的、能夠全麵改善身心健康的運動哲學。我們強調，最好的健身房就是我們的雙腳和腳下的土地。 第一章：行走的生物力學基礎 本章深入探討行走過程中的人體工程學和生物力學原理。我們將解析從腳跟接觸地麵到腳尖離地的完整步態周期，並詳細分析骨骼、關節、肌肉和韌帶在每一步中扮演的角色。 步態分析入門： 區分正常的、高效的步態與可能導緻損傷的不良步態模式。通過圖解，清晰展示足弓的支撐作用和膝關節的緩衝機製。 能量效率與運動經濟性： 探討如何通過調整步頻、步幅和軀乾姿態，以最小的能量消耗實現最長的持續時間。這對於長距離步行者和追求日常活力的人群至關重要。 地麵反饋與本體感受： 強調腳底與地麵的接觸如何為大腦提供關鍵信息，以維持平衡和調節肌肉張力。我們介紹瞭幾種簡單的自我測試，幫助讀者識彆自身的平衡能力和步態穩定性。 第二章：超越散步：科學健走法的構建 科學健走（Power Walking/Brisk Walking）並非簡單的快走，而是一套有明確目標和技術要求的訓練體係。 姿態的奧秘： 詳細指導如何保持“頭部抬高、目光平視、肩膀放鬆、核心收緊、背部挺直”的標準姿態。重點剖析“想象有根綫從頭頂嚮上牽引”的想象練習，以優化脊柱對齊。 手臂的協調運動： 講解手臂擺動的幅度、頻率與腿部運動的配閤。手臂不僅是平衡的工具，更是推動身體前進的重要力量來源。我們提供不同強度的擺臂練習，幫助讀者激活上半身肌肉。 呼吸與心率的匹配： 介紹“腹式呼吸”在行走中的應用，以及如何通過感知呼吸的深淺來調節運動強度。提供簡易的心率監測方法（如“談話測試”），確保訓練處於安全有效的“燃脂區”或“心肺強化區”。 第二部分：定製你的健走計劃——從初級到精英 第三章：目標設定與循序漸進的訓練原則 本書摒棄一刀切的訓練模式，強調個性化和漸進性負荷原則。 體能評估： 提供一套非侵入性的初學者體能自測工具（如“六分鍾步行測試”的簡化版），幫助讀者確定起點。 初級適應期（0-4周）： 重點在於建立運動習慣和防止肌肉酸痛。介紹每日15-30分鍾的“走跑交替法”（如果適用）或“慢速穩定走”。 耐力提升期（5-12周）： 引入“間歇訓練”的概念，如在既定路綫上進行“快走3分鍾，慢走1分鍾”的循環，以提高心血管效率。 速度與強度訓練： 針對希望提高速度的讀者，講解如何進行“坡度訓練”（利用上坡增加負荷）和“節奏訓練”（保持固定的高步頻）。 第四章：環境適應與裝備選擇 正確的裝備是安全、舒適和持續運動的保障。 鞋類的科學選擇： 深入講解不同足弓類型（高足弓、正常足弓、扁平足）所需的跑鞋或健走鞋的支撐結構。強調鞋子的緩衝性、穩定性與重量的平衡。 服裝的功能性： 介紹排汗、速乾麵料的重要性，以及針對不同季節的穿衣策略（洋蔥式穿衣法），避免中暑或失溫。 步行的“第三隻手”： 關於手杖、背包和水壺的選擇與使用指南。探討在長距離步行中如何科學負重。 第三部分：健走與整體健康——身心連接的藝術 第五章：健走對代謝與心血管係統的益處 本章側重於健走作為一種有氧運動對內部生理係統的深度影響。 血糖調控的自然療法： 詳細闡述餐後進行輕快步行如何有效降低餐後血糖峰值，這對糖尿病前期和二型糖尿病患者是極佳的輔助手段。 血壓與血脂的改善： 結閤最新的醫學研究，說明規律的健走如何促進血管彈性，降低收縮壓和總膽固醇水平。 體重管理的持久策略： 解釋為什麼健走比劇烈運動更適閤作為長期體重控製的基礎，因為它更容易融入日常生活，減少受傷風險，從而保證運動的持續性。 第六章：關節保護與損傷預防 與其他高衝擊運動相比，健走是關節最友好的運動之一，但錯誤的技巧仍可能引發問題。 膝蓋與腳踝的保護策略： 重點講解“不跨步”（Overstriding）的危害，以及如何通過“增加步頻、縮短步幅”來減輕對膝關節的壓力。 常見疼痛的自我處理： 針對足底筋膜炎、脛骨疼痛（Shin Splints）和髂脛束摩擦綜閤徵（ITBS），提供簡易的拉伸和強化練習，這些練習都可以在傢中或徒步途中完成。 動態熱身與靜態拉伸： 提供一套行進前後的標準熱身（如動態弓步、高抬腿）和整理運動（梨狀肌拉伸、小腿後側拉伸）流程。 第七章：行走中的正念與精神療愈 行走不僅是身體的運動，更是心靈的漫遊。本章探討如何將“正念（Mindfulness）”融入健走。 感官的迴歸： 引導讀者關注行走時腳下傳來的觸感、空氣的溫度、周圍環境的聲音和氣味，以此將注意力從日常的焦慮中抽離。 節奏的冥想： 利用穩定的步頻作為一種“動態冥想”的錨點，幫助平復思緒，緩解壓力荷爾濛皮質醇的分泌。 將行走融入日常生活： 實用技巧分享，例如如何將通勤、遛狗、購物等日常活動轉化為有目的性的健走鍛煉，實現“全天候運動”。 --- 結語：每一步，都是對生命的投資 健走，是人類與生俱來的天賦，也是最容易被執行的健康計劃。本書提供的不僅僅是技術指導，更是一種生活態度的轉變——從“不得不動”到“主動享受”。拿起你的鞋子，走齣去，感受身體的韻律，開啓你充滿活力的健康旅程。

作者簡介

丹尼‧爵爾（Danny Dreyer）

　　著名跑／走教練，也是前全美排名超馬選手，在全球設立工作坊並提供各種跑步比賽與活動相關課程，與凱薩琳‧爵爾共同著有《氣功馬拉鬆》（Chi Marathon）、《氣功跑步》（ChiRunning）與《氣功健走》（ChiWalking）等書及DVD。

凱薩琳‧爵爾（Katherine Dreyer）

　　在健康、個人成長與健身領域深耕長達30年，與丹尼‧爵爾閤作經營氣功跑步、氣功健走以及氣功生活（ChiLiving）計畫。

審訂者簡介

項國寜

　　現任聯閤報社長，熱愛登山、遊泳、跑步，是魚式遊泳颱灣推手。曾經登上非洲吉力馬紮羅山、尼泊爾聖母峰基地營；2度泳渡澎湖灣、完成馬來西亞刁曼島10公裏海泳、新加坡開放水域8.3公裏；2013年開始學習氣功跑步，目前完成2次半馬、3次超半馬賽事，持續纍積中。

譯者簡介

廖亭雲

　　目前就讀國立颱灣大學翻譯碩士學位學程，希望成為專業自由譯者。譯作有《愛上英國鄉村》、《氣功馬拉鬆》、《氣功跑步DVD》、《氣功健走》、《氣功健走DVD》。

第1課：覺知五步驟
簡介：建立良好姿勢
步驟1：對直身心
步驟2：運用核心
步驟3：建立平衡
示範練習：下拉練習
示範練習：單腿站姿
復習：復習姿勢
步驟4&5：做齣選擇&邁步嚮前

第2課：下半身專注要點
簡介：運用腿部與骨盆
第1部分：步幅
第2部分：上半身前傾／腿部嚮後擺動
第3部分：提起腳跟
第4部分：脊椎自然扭轉

第3課：上半身專注要點
簡介：創造流暢感與平衡感
第1部分：頭部位置
第2部分：手臂擺動
第3部分：肩膀位置

第4課：準備健走
第1部分：步頻
第2部分：開始健走
第3部分：練習專注要點

其他練習
鬆筋操／身體掃描／呼吸

推薦序

整閤身心靈的氣功健走

　　《氣功健走》是一部神奇的書。一般人都可以瞭解走路的好處，但所謂「瞭解」，大概也隻在常識的層麵，因為「活動活動」或者「走走路」對健康有益的概念，業已不在話下。但要把健走這件事賦予一個完整的結構，從新觀念齣發，到實際的方法、訓練、執行，「氣功健走」就是極少數的特例瞭。

　　丹尼‧爵爾在2004年齣版瞭《氣功跑步》一書，從太極原理開發齣一套體係完整的跑步方法。他認為隻要方法得當，跑步不必然伴隨痛苦與運動傷害──他的方法有數十萬跑者的見證。他接著又齣版瞭《氣功健走》一書，以同樣的原理應用在健走，也自成一傢之言。他把健走放在身心靈裏，成為一個重要元素，不但詳細說明瞭健走的方法，更從健走推廣至飲食、工作的生活麵，甚至態度、情緒的精神麵。僅僅是健走這樣一個看似簡單的元素，他也拆分成12種不同的健走類彆，使用者可依不同的需要、不同的時空環境，選擇最適閤的健走法。丹尼‧爵爾用這樣的大結構處理健走這件事，確實將健走提升至一個罕見的高度，開前人所未見。

　　「凡走過的必留下痕跡」，走路在我們生活裏本來無所不在，但甚少「留下痕跡」，因為我們很少專注在走路的方法上。閱讀這本書，會讓我們將原本無意識的走路，化成有積極建設性的健走。對熱愛跑步的人來說，氣功健走可以作為跑步之間最佳的動態休息；對不跑步的人來說，氣功健走可以作為氣功跑步的入門，往「氣功馬拉鬆」邁進；也可以作為跑步的替代品，「化腐朽為神奇」，使這項極為簡單易行的運動閃閃發光，充滿動感，大有可為。

　　從跑步到健走，作者的道理一以貫之，也就是從正確的姿勢齣發，訓練正確的用力方法，再以專注的態度來執行；持之以恆，你會發現健走不隻是單純的「活動活動」或「走走路」而已，以積極的態度麵對「氣功健走」，會成為你步嚮健康、精神爽俐的一條捷徑。
中文版序

健走的奇蹟

　　很高興有機會為《氣功健走》中文版寫序。我的父親是華人，因此我自然而然對東方文化與哲學很感興趣，也透過太極拳學習這方麵知識長達近20年。

　　近年來不斷有新的研究證實健走的益處，健走甚至還被譽為新的「萬靈丹」，因為這項運動比最強效的抗憂鬱藥物功效更顯著，比大多數的心髒病藥物效果更好，也比最優質的第二型糖尿病藥物更具療效，而且成本低廉許多！

　　此外，科學界也持續發現健走額外的益處。根據最近齣版的健康刊物指齣，走路速度已被視為第5項生命徵象，與血壓、心率、體溫以及呼吸頻率同等重要；美國國立衛生研究院的最新研究也顯示，平時走路速度越慢，死亡率就越高。近來有位保健醫師還打趣的和我說：「死神的走路速度大約是每小時3.2公裏。」重點其實就在於我們必須多多健走，而不隻是悠閑漫步。

　　本書將會詳細介紹「氣功健走」這項與氣功跑步十分類似的運動方法。過去15年來，氣功跑步所引介的良好跑步技巧與覺知運動，改變瞭全球無數跑步愛好者的生活。氣功健走融閤瞭太極拳的內在專注力與步行的簡單動作，將健走轉化為一種內在修練，正如同太極拳一般，所有動作皆源自丹田，身體其餘部位則隨之運動。由專注的大腦引導身體運動，這種新方式將會使健走成為善用覺知、具冥想效果的修練。

　　當你有覺知的健走，身心協調且閤而為一，就會開始産生改變──呼吸更深沉、思緒更清晰、核心更強健、平衡感提升、大腦學會專注……最重要的是，你可以用全然放鬆卻能激發活力的方式運動。

　　走路是日常生活中不可或缺的活動，我們總是不停的從一個地方走嚮下一個地方，然而，有多少人真正懂得運用健走在生活中創造更多氣？《氣功健走》將健走的內涵昇華，使健走不再隻是一項體能活動。透過本書，你不僅會學到正確的健走方式，也會學到如何在健走過程中提升大腦專注力、管理情緒、減輕壓力並舒緩肌肉緊綳。氣功健走是絕佳的休閑活動，也最能調劑當前步調繁忙、目標導嚮的生活型態。此外，比起其他健身活動，健走更平易近人也更有彈性，你可以根據自身需求調整健走方式。

　　我是跟著徐榖鳴（George Xu）大師學習陳氏太極拳，他曾在1984年上海的全中國太極拳比賽中獲得冠軍，當時打的就是陳氏太極拳一路。1988年，我在加州舊金山認識瞭徐師傅，在我開始嚮他學習太極拳之後，我們也閤作開發齣氣功跑步與氣功健走的技術原則，這是我人生中收獲最豐富的一段經驗，後來也持續為我帶來許多珍貴的學習機會。

　　我最喜歡的氣功健走口號是：「創造適閤氣流動的狀態。」本書會介紹12種不同的健走類型，包含體能、情緒及精神層麵，幫助你在日常生活中促進氣的流動。

　　今天工作不順利？不妨來一場平靜健走吧。纔剛結束假期就必須馬上投入工作？那麼就來練習專注健走吧。覺得「待辦事項」清單有點冗長？活力健走會是此刻最佳的選擇。無論你的需求是什麼，隻要踏齣傢門健走便能獲得滿足，沒有任何一種提升生活品質的方法，比健走更簡單、更平易近人，而且立即見效。健走可說是一種不摺不扣的「長壽訓練」。

　　我的好友麥可‧崔佛（Michael Trayford）醫師開設瞭大腦健康課程，授課對象包括專業運動員、腦震盪病患以及年長的成人，他的專業屬於正蓬勃發展的「神經可塑性」（neuroplasticity）領域，也就是提倡活化並運用大腦的各個區域，讓大腦保持靈活、持續發展且充滿健康活力。我和崔佛醫師閤作教授大腦健康課程，正是因為體能是促進健康大腦活動的重要一環。崔佛醫師在功能性腦神經領域的研究，經證實可透過活化與産生更強烈的神經傳導物質（大腦與身體的溝通管道）來減緩大腦的老化過程。因此，當大腦專注於身體上，不僅能使腦部運作更順暢，也有助於維持穩固的身心連結，而這正是應付老化問題不可或缺的關鍵。

　　氣功健走可以將再尋常不過的步行動作轉化為不凡的運動──專屬於你的個人長壽訓練計畫。

氣功健走：覺知五步驟讓你一生健康有活力

越來越多人選擇從事健走這項運動，這也難怪，畢竟健走是最安全也最簡單的運動，不僅能有效健身，還能享受戶外風光，更可以讓精神為之一振。健走可以大幅改善你目前或長期的健康狀況，所有科學研究一緻指齣健走可以延長壽命，預防心髒病、糖尿病、癌癥等疾病，也能提升大腦認知能力，更可以改善未來的整體生活。如果你正在尋找神奇妙方希望讓自己一輩子維持健康、充滿活力，和《綠野仙蹤》的桃樂絲一樣，也許你會發現魔法就在鞋子裏，也就是你的健走鞋。

數百年來，中國人深入研究大自然中氣的流動，並練習在體內培養齣相同的流動能量。氣就是所謂的生命之力，是實體世界中一切活動的源頭，也是生命充滿活力的原因，而太極拳就是在鑽研氣如何在體內流動。練習太極拳時，習武者的動作源自身體核心，並且以身體為軸心活動──也就是一條垂直貫穿人體的隱形綫。彆擔心，即使你沒學過太極拳，還是能從氣功健走中獲益，也能輕鬆理解影片中的教學。

氣功健走是前所未有的健身計畫，具有鍛鍊心肺有氧調節能力的效果，目前已有數韆人學習氣功健走計畫而且成效驚人。我們會嚮你說明如何透過健走達到此生最佳的健康狀況。如果你正要投入健身計畫，我們可以讓你有個輕鬆、不痛苦又有趣的開始，我們會在影片中說明氣功健走技巧的分解動作，若想要深入瞭解全麵的氣功健走計畫，我們建議你閱讀《氣功健走》一書，並且投入完整的訓練計畫，這麼做有助於維持一緻且高品質的健身方式。

氣功健走可以幫助身體更輕鬆的走路，也能改善、消除因走路姿勢不正確而造成的疼痛、痠痛、不適，就像瑜伽和皮拉提斯，氣功健走的動力來源是核心肌群，包括雙腿在內，身體其餘部位都要保持放鬆。走路是生活中最基本的動作，當走路姿勢有所改善，正麵影響會非常深遠。氣功健走能讓你瞭解基本的良好健走技巧以及覺知五步驟，這正是每一課都必須應用的技巧。

第4課：準備健走

當你準備開始健走，必須先選擇你的目標健走速度，因此我們要先說明步頻的重要性。步頻是以每分鍾步數計算，也就是指單腳每分鍾踏齣的步數，練習氣功健走時，步頻會決定健走的速度，而步幅則保持不變。

评分☆☆☆☆☆

作為一名對健康生活方式有著執著追求的人，我總是在尋找那些能夠真正提升生活品質的産品。“氣功健走 DVD（盒裝內附16頁簡介）”這個名字本身就勾起瞭我的興趣。當我收到這套産品的時候，它的包裝就給我一種與眾不同的感覺，不是那種廉價的塑料感，而是更顯厚重和質感。打開盒子，那16頁的簡介更是讓我驚嘆。它不僅僅是一份簡單的說明書，更像是一篇精煉的養生心得。我注意到其中提到瞭“循序漸進”和“持之以恒”的重要性，這與我一直以來對健康管理的理解不謀而閤。而且，簡介中還暗示瞭氣功健走能夠帶來的深層次益處，比如提升內在的能量和精神的寜靜。我迫不及待地想通過DVD，去感受這種古老而又充滿智慧的養生之道，希望它能成為我健康生活方式的有力助推器，讓我能夠更好地照顧自己的身心健康。

评分☆☆☆☆☆

我一直對中國傳統養生文化情有獨鍾，特彆是那些強調“內修外練”的功法。這套“氣功健走 DVD（盒裝內附16頁簡介）”正是我一直在尋找的那種。看到它的時候，我腦海中立刻浮現齣許多關於氣功和健走的畫麵，想象著自己能夠通過這種方式，將身心閤一，達到一種更健康、更平和的狀態。盒子的設計就透露齣一種古樸典雅的氣息，打開後，那16頁的簡介更是讓我驚喜。它不僅僅是簡單介紹，更像是一本小型的養生指南，裏麵不僅有動作演示的文字說明，還穿插瞭一些古代養生智慧的引用，讓我覺得特彆有文化底蘊。我特彆欣賞簡介中關於“順應自然，與時俱進”的理念，這與我一直以來對養生的理解不謀而閤。我期待著DVD能夠將這種理念通過生動形象的畫麵傳遞給我，讓我能夠真正領會到氣功健走的精髓，並且將它融入到我的日常生活中。我覺得，這不僅僅是一套DVD，更是一種生活方式的引領，一種對生命品質的追求。

评分☆☆☆☆☆

剛拿到這套“氣功健走 DVD（盒裝內附16頁簡介）”，我簡直迫不及待地想把它拆開好好研究一番！首先，這個包裝就很有質感，盒子設計得很簡潔大方，拿在手裏沉甸甸的，給人一種很專業的感覺。打開盒子，一股淡淡的紙張清香撲麵而來，16頁的簡介更是讓我眼前一亮。雖然我還沒開始觀看DVD，但僅僅是翻看這本簡介，就已經能感受到製作者的用心。它詳細地介紹瞭氣功健走的基本原理、動作要領，甚至還配有清晰的插圖，讓人一看就懂。我尤其喜歡其中關於“動靜結閤”的闡述，覺得這是一種非常科學的養生理念。而且，簡介中還提到瞭不同年齡段和不同身體狀況的人如何進行調整，這對於我這種偶爾有點小毛病的人來說，簡直是福音。我已經被深深吸引瞭，感覺這套DVD絕對不是那種走馬觀花的教程，而是真正能夠幫助我們改善身體素質、提升精神狀態的良心之作。我已經開始憧憬著在不久的將來，能夠跟著DVD裏的老師，在傢就能享受到專業的氣功健走指導瞭！

评分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重細節的人，尤其是在選擇學習資料的時候。當我看到“氣功健走 DVD（盒裝內附16頁簡介）”這個産品時，我首先注意到的就是它的整體呈現方式。盒子的材質、包裝的設計，都給人一種用心製作的感覺。拆開後，那16頁的簡介更是讓我眼前一亮。它不是那種冰冷的文字說明，而是充滿瞭人文關懷。我看到裏麵有對練習環境的要求，對音樂的選擇建議，甚至還提到瞭練習後的放鬆方法。這讓我覺得，製作者不僅僅是在教你一套動作，更是在引導你進入一種身心愉悅的健走體驗。我特彆喜歡簡介中關於“身心閤一”的論述，覺得這纔是氣功健走最核心的價值。我非常期待DVD能夠通過精美的畫麵和舒緩的音樂，將這種“身心閤一”的感覺傳遞給我，讓我能夠在一個放鬆、享受的環境中，真正地愛上氣功健走。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我買過不少運動健身類的DVD，很多都拍得花裏鬍哨，但真正實用、能夠堅持下來的卻不多。這次看到“氣功健走 DVD（盒裝內附16頁簡介）”，也是抱著試試看的心態。但打開盒子後，我的第一印象就非常不一樣。那16頁的簡介，不是那種敷衍瞭事的幾張紙，而是印刷精美，內容詳實，排版也很閤理。我快速瀏覽瞭一下，發現它對動作的分解非常細緻，而且解釋也很到位，甚至還探討瞭健走過程中可能齣現的心理變化以及如何應對。這讓我覺得，製作者是真正從學習者的角度齣發的，考慮到瞭我們在練習過程中可能遇到的各種問題。我尤其對裏麵提到的“氣息調整”部分很感興趣，感覺這纔是氣功健走的靈魂所在。我期待DVD能夠將這些文字說明變得更加生動化、具體化，讓我們能夠更直觀地感受到每個動作的韻律和力量。我覺得，這套DVD有潛力成為我健身工具箱裏的“常青樹”，而不是“一次性用品”。