氣功跑步 DVD（盒裝內附16頁簡介） pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

圖書介紹

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作者原文作者： Danny Dreyer, Katherine Dreyer

出版者齣版社：聯經齣版公司訂閱齣版社新書快訊新功能介紹

翻譯者譯者：廖亭雲

出版日期齣版日期：2016/03/16

語言語言：繁體中文

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發表於2025-01-06

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圖書描述

像鹿一樣優雅、像貓一樣輕盈，穿梭各處，隻為瞭純粹的樂趣而跑！
著名跑／走教練丹尼‧爵爾運用中國的太極拳原理，
打造無痛苦、無傷害，輕鬆有效提升運動品質的跑步新方法。

　　跑步是最簡單的運動，隻要穿上跑鞋外齣就能立刻充滿活力，然而因為跑步而受傷的人也不計其數。

　　首創「氣功跑步訓練計畫」的丹尼‧爵爾，學習過太極拳，是超馬選手兼教練，研究並教授跑步方法30多年，研發齣許多有效率、又不會受傷的跑步方法。無論你是完全的初學者、經驗豐富的老手，或是因為受傷而停止跑步，氣功跑步都可以讓跑步成為安全又充滿樂趣的運動，還能幫助你持續跑步一輩子。

　　氣功跑步應用瞭許多太極拳原則，是獨步全球的跑步技巧：安全、自然、有效率。主要技巧如下：

　　‧放鬆
　　‧對直身體與正確姿勢
　　‧中足著地
　　‧身體前傾、運用「重力」
　　‧運用核心力量推進
　　‧連結身心以避免受傷

　　氣功跑走計畫是很有效的入門練習，在跑步過程中加入短暫的氣功健走作為休息，隻需要8週，你就能輕鬆增強有氧心肺能力並跑／走5公裏。

　　你不需要超級強壯的小腿肌纔能跑步，氣功跑步可以讓你學會運用大核心肌群嚮前推進，而不用過度使用腿部肌肉，可以大幅降低疲勞感和受傷風險。

　　學習氣功跑步是非常迷人的過程，因此每次跑步你都可能會有新發現。請讓跑步成為你生活中充滿成就感的修練吧。

　　即使你沒學過太極拳，透過《氣功跑步DVD》，還是能從氣功跑步中獲益，也能輕鬆瞭解影片中的教學。

　　請持續的練習，你的跑步姿勢會更優雅，你也能健步如飛。

著者信息

作者簡介

丹尼‧爵爾（Danny Dreyer）

　　著名跑／走教練，也是前全美排名超馬選手，在全球設立工作坊並提供各種跑步比賽與活動相關課程，與凱薩琳‧爵爾共同著有《氣功馬拉鬆》（Chi Marathon）、《氣功跑步》（ChiRunning）與《氣功健走》（ChiWalking）等書及DVD。

凱薩琳‧爵爾（Katherine Dreyer）

　　在健康、個人成長與健身領域深耕長達30年，與丹尼‧爵爾閤作經營氣功跑步、氣功健走以及氣功生活（ChiLiving）計畫。

審訂者簡介

項國寜

　　現任聯閤報社長，熱愛登山、遊泳、跑步，是魚式遊泳颱灣推手。曾經登上非洲吉力馬紮羅山、尼泊爾聖母峰基地營；2度泳渡澎湖灣、完成馬來西亞刁曼島10公裏海泳、新加坡開放水域8.3公裏；2013年開始學習氣功跑步，目前完成2次半馬、3次超半馬賽事，持續纍積中。

譯者簡介

廖亭雲

　　目前就讀國立颱灣大學翻譯碩士學位學程，希望成為專業自由譯者。譯作有《愛上英國鄉村》、《氣功馬拉鬆》、《氣功跑步DVD》、《氣功健走》、《氣功健走DVD》。

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圖書目錄

主選單：
全部播放
簡介
課程
鬆筋操
伸展操
丹尼＆學員
其他協助

（課程選單）
選擇課程：

第1課：姿勢
簡介：關於跑步姿勢
步驟1：對直足部與腿部
步驟2：對直上半身
步驟3：維持骨盆水平
步驟4：建立中柱
步驟5：單腿站姿
步驟6：「C」形姿勢

第2課：前傾
簡介：關於前傾動作
步驟1：麵牆前傾
步驟2：單腿前傾

第3課：下半身專注要點
簡介：關於下半身專注要點
步驟1：提起腳跟
反覆練習：沙坑練習
步驟2：腿部嚮後擺動
反覆練習：屈膝練習
復習：輪狀擺動

第4課：骨盆轉動
簡介：關於骨盆轉動
反覆練習：骨盆轉動

第5課：上半身與手臂擺動
簡介：關於上半身與手臂擺動
步驟1：手肘彎麯為直角
步驟2：放鬆雙手與手腕
步驟3：手臂嚮後擺動
步驟4：擺動不超過中心綫

第6課：步頻、檔位、步幅
簡介：關於步頻、檔位、步幅
步驟1：決定步頻
步驟2：計算步頻
步驟3：開始跑步

第7課：準備跑步
簡介：準備跑步
步驟1：檢查姿勢
步驟2：彎麯手臂
步驟3：開始跑步
步驟4：感受中柱
步驟5：運用重力
‧連結3點
‧注意力轉移至雙腳
‧前傾超過著地位置

（鬆筋操選單）
選擇鬆筋操：
練習：腳踝舒展
練習：膝蓋畫圓
練習：鬆髖畫圓
練習：骨盆畫圓
練習：骨盆轉動
練習：脊椎舒展
練習：脊椎扭轉
練習：肩膀舒展
練習：站樁姿勢

（伸展操選單）
選擇伸展操：
練習：伸展小腿肌與阿基裏斯腱
練習：伸展髖部屈肌
練習：伸展腰肌
練習：伸展腿後側肌與內收肌
練習：伸展股四頭肌
練習：伸展背闊肌
練習：腿部引流

圖書序言

第1課：姿勢

簡介：關於跑步姿勢無論我的學生先前有多少跑步經驗，我都會先從姿勢開始教學，教導學生如何在跑步時維持良好姿勢。姿勢會直接影響到跑步的效率，也是所有氣功跑步技巧的基石，更是鍛鍊齣強健核心肌群的關鍵。

良好姿勢指的是肩膀、髖骨、腳踝對直，我們將這條對直綫稱為「中柱」。

維持良好姿勢對身體有四大好處，首先，你的身體會有一道中軸，跑步時身體會圍繞著軸心轉動，中柱就是你在跑步時肩膀和髖部轉動的軸心。若想在跑步時更優雅、更有效率，就必須善用身體中軸作為運動的中心。第二，當你的姿勢確實呈一直綫，體重便會由骨骼、韌帶、肌腱支撐，而不是由肌肉負擔，這麼做可以大幅降低跑步的費力程度。第三，你體內的氣或生命之力在對直的中柱內可以更順暢的流動，並於跑步時將身體推動嚮前。第四，當身體與前進方嚮對直你的跑步效率會明顯提升，因為你在跨步時多餘的動作會減少。

接著我們要示範姿勢如何影響運動，嘗試以下這項練習，體驗姿勢如何影響你使用肌肉的方式。

首先呈現最佳站姿，抬起腿部在原地走動，你會發現自己並沒有用到太多肌群，現在從腰部微微前彎，同樣在原地走動，有沒有發現股四頭肌和下背部更加用力？你的身體越歪斜，肌肉的負擔就越重。

第1課：姿勢

簡介：關於跑步姿勢

步驟1：對直足部與腿部

接下來要說明如何維持良好姿勢，並且建立身體的中柱。

如果你在跑步時雙腳朝外，可能會對膝蓋造成傷害，因為當你嚮前跨步著地時腳尖並不是朝前，而是朝外，導緻膝蓋扭轉。跑步距離較長時，雙腳內側也可能因此齣現水皰。首先，試著對直你的雙腳站立時雙腳平行、與髖部同寬。對直腳部時，先將一腳抬離地麵，並且嚮內側轉動直到腳尖朝嚮正前方，這個動作可以強化內收肌群，並訓練肌群持續維持腿部的正確姿勢。

在跑步過程中進行這項練習時，想像自己正在鋼索上跑步，雙腳內側對直這條鋼索的中心綫。此外，站立時一定要避免挺直膝蓋，這麼做會限製氣在腿部的流動，並且壓迫膝蓋軟骨，還會導緻膝蓋後側過度伸展。試著微彎膝蓋、保持膝蓋柔軟，讓體重平均落在腳跟與蹠骨，接著，平衡腳底的壓力，確保重量平均落在左腳與右腳，然後再平衡雙腳內側與外側的壓力。最後，平衡雙腳前側與後側的壓力。