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　　你是不是也常常发生类似的状况？
　　愈想表现正常，愈是失常。
　　站在众人面前手足无措、肢体僵硬；缩着颈、驼着背，困在工作桌前；
　　连轻松的走路，也举步维艰……

　　透过亚历山大技巧的有觉知的放松练习，
　　可以帮助你的身体结构回到3岁的动态平衡状态，
　　改善因自我感觉良好的错用习惯僵化你的自然本能、
　　控制你的行动自由。

　　什么是亚历山大技巧？

　　19世纪末澳洲演员亚历山大（F. M. Alexander），因为每次一上台演出就会发不出声音，为了找回嗓音，他透过反覆观察与练习，发现人的思想与动作紧密结合，形成无意识且习惯性的动作，可能造成受伤、损害健康、并限制学习与发展。经过长时间的自我练习，他研究发展出一套体验式的学习技巧——亚历山大技巧，教导如何认清并消除自身对疼痛、恐惧和焦虑的有害反应，透过自我观察与心身连结的练习，矫正身体错用的习惯。

　　惯性错用身体的影响

　　长久以来，我们从站着、坐着到走路、甚至所有的肢体动作，都可能深陷在「错用身体，感知与判断失灵，反覆错用」的恶性循环中。深层肌肉因为松垮或少用而变得无力，浅层肌肉则因常用而变得紧绷。这种不协调的状态让人愈来愈不舒服，久坐或久站都变得更加困难，肌肉痠痛和背痛也可能恶化。

　　练习亚历山大技巧的好处
　　训练专注力
　　消除紧张与压力、减少焦虑
　　纾缓急性或慢性疼痛
　　改善平衡感与协调性
　　提升肢体的运动技巧与表现

　　作者蜜西‧文妮雅将其累积数十年丰富的亚历山大技巧教学经验，融合深厚的神经学知识，以一篇篇引人入胜的故事与说明详尽的练习单元，教导读者如何应用在日常生活中，让肌肉放松、嵴椎伸展、唿吸深沉、心灵平静。

名人推荐

　　亚历山大技巧专业老师  彭建翔、黄诗云 导读
　　唐幼馨（台湾瑜伽提斯创会会长）、陈意涵（演员）、萧兆斐（一般内科医师）诚挚推荐

　　「我们常常汲汲营营地想把每件事做到最快、最好，但往往忘记，其实可以省去许多徒劳无功的力量。亚历山大技巧教导我们懂得察觉自己的身体与控制自我的身心，灵敏地具备身体感知，让身心轻松好几倍。」——唐幼馨（台湾瑜伽提斯创会会长）
 
　　「我们总是花了很多时间在学习外在的东西，却一直忘了要往内看，忘了自己的身体。一开始接触亚历山大技巧时，我常常在晚上练习的时候，被自己的心跳声吵醒，我才发现，原来他那么强大，怎么我这么多年来一直没有发现？因为我们从来没想过要观察我们的身体。我们羡慕别人，为什么他声音那么好听？跑步那么快？其实也没有为什么，就是他很会使用他的身体，而且是用一种对的、有效率的方式。其实你还来得及，就跟我一样，这是一场漫长的旅程，先打开这本书，给它和自己一个机会。」——陈意涵（演员）

　　「亚历山大常常不是教人要如何做什么，而是教人不要做什么。我们原有的习惯常是造成不良姿势的最重要原因。亚历山大教我们身体不要这样、不要那样用力，就好像教我们不要执着，回到身体最原始的设定，发挥最好的功能，减少误用的伤害。如果用一种比较简单的说法，我们人体是一台电脑，而亚历山大技巧就是去除bug的方法与防毒软体，它或许无法让我们的处理器从四核心变成八核心，但是它可以让我们平顺的上网与跑office软体，毕竟大部分的人这样也就够用了。让我们的嵴椎平衡发挥功能，就像武侠小说所说的打通任督二脉，虽然这样并不能保证飞天遁地，但可以像是让七个脉轮平顺流通不淤塞，让人可以每天放松地行坐卧睡，这对很多人来说已经是很大的恩典了，不是吗？」——萧兆斐医师（一般内科医师）

作者简介

蜜西‧文妮雅（Missy Vineyard）

　　蜜西‧文妮雅（Missy Vineyard）为现今美国最受崇敬的亚历山大技巧教学大师之一。文妮雅为新英格兰亚历山大技巧学校（ATSNE）主任及创办人，该校成立于1987年，提供3年教师培训学程，也经常受邀撰稿。她在1987年与友人共同创办美国亚历山大技巧教师协会（AmSAT），并担任第一届主席。过去20年来，她将大量时间精力投注于教师及研究生培训，以及发展一套独特、系统化的课程，汇整亚历山大技巧教师最广为人知的精细手部接触技巧。

　　个人官方网站 www.missyvineyard.com

导读者简介

彭建翔老师

　　澳洲School for F.M. Alexander Studies亚历山大技巧教师资格　　
　　澳洲国立墨尔本大学维多利亚艺术学院 演奏硕士（Victorian College of the Arts – University of Melbourne）

　　国立台湾大学职能治疗学系毕业，国家考试合格职能治疗师，目前服务于新店同仁医院复健科及新竹市教育局特教专业服务团队、任教于国立台湾艺术大学及实践大学音乐系，为少数同时具有医疗与音乐跨专业背景的亚历山大技巧教师。

黄诗云老师

　　澳洲School for F.M. Alexander Studies亚历山大技巧教师资格
　　台大商学研究所毕业

　　因缘际会认识亚历山大技巧，深感此技巧不但能增进音乐演奏能力，更能帮助现代人放松，在面对压力时，冷静地做出重要决策。致力推广亚历山大技巧和声音使用、 唿吸、瑜珈等身心课程，期望借由亚历山大技巧的传授，帮助人们能够透过对身体及情绪的觉察，释放紧绷的压力、提升专注力、保持身心最适当的松紧度，维持平 衡静定的身心状态。

　　共同译作
　　《Body Learning 达文西的身体智慧》
　　《长笛家的肢体开发》

译者简介

李汉威

　　蒙特雷国际研究院会议口译硕士。曾任民视编译，现为自由译者。

导读  解读身体密码，开启自癒力

推荐序
亚历山大技巧教我懂得往内观察自己
亚历山大技巧教导我学习不为、减少误用伤害
 
简介
亚历山大技巧简介
自我体验简介
 
第一部  动作怎么来的？
01 你的动作方式和你想的完全不同
02 故障的驱动系统
03 人是怎么站的？
04 二足动物的挑战
自我体验 A与B
 
第二部 你如何感受？
05 人体第六感——身体感知
06 感觉错乱
07恐惧感
08 恐惧下的身与心
09 焦虑与表演
10 注意力、自觉与有意识抑制
 
第三部 你如何思考？
11 伦敦美好的一天，我毫无所感
12 发现心灵的思考力
13 盯紧你的球
14 练习抑制，放松紧绷的肌肉
15 交给你的帮手
自我体验 C与D单元
 
第四部 空间与方向
16 文字愈少，空间愈大
17 感觉的问题何其多
18 人体第七感——负责平衡与协调的前庭系统
19 焕然一新的身体动态
自我体验 E与F单元
 
第五部 触感
20 触碰心灵
21 教师的双手
 
第六部 意识
22 挥别疼痛，迎向动感
23 生命中不可思议之轻
24 让自我发声
25 人体第八感：自我掌控——心与身的连结
自我体验 G与H单元
 
註解

第二十二章
挥别疼痛，迎向动感
 
右肩僵硬的约翰（二）
 
约翰仰躺在教室桌上。他的膝盖弯曲，手放在肋骨上。他的头底下垫了几本书做为支撑，使颈部得以伸展。透过之前所学，他已经懂得走上阁楼，思考「不动」。此刻，我的手也正帮助他放松肌肉。他的肩膀逐渐打开，放开被锁紧的胸腔。他的手臂和双手的紧绷感减少了。他的手掌开着。由于他的抑制技巧进步了，我开始教他空间思考：上、宽、前方。今天，我打算具体针对他原本的问题下功夫——僵硬疼痛的右肩。
 
我的左手撑在他的右手肘下，右手握着他的右手，以他的手肘为支点将他手臂拉开，同时我也继续支撑着他的手臂。过程中我看着他的表情，注意是否有不适。我感觉到他的肌肉反应和手臂重量。我的手给了我许多讯息，我开始自问：他的手臂是轻是重？肩膀、手肘和手腕灵活或僵硬？同时，我注意他的脸：眼睛有没有向下转动、眼神涣散，表示他忘记瞄准前上方？他思考不动的同时，仍然对周遭保有意识吗？他在憋气吗？我搬动他的手臂时，其他身体部位是否紧绷，还是维持了整体的扩张感？问题一个接一个闪过我的脑海。
 
在此同时，我也注意我自己的身体协调：我放松颈部，让头位在嵴椎的前上方。我在思考意向的念头。我提醒自己不要刻意搬动他的手来达成目标。我等待他肌肉放松的讯号。
 
「约翰，我把你的手往旁边拉开的时候，肩膀会痛吗？」我确认一下。
 
「不，没问题。」
   
「很好。记得抑制和意向。当你走上阁楼的时候，记得思考没有绷紧手臂。思考『我没有抬起手臂』。然后，思考你的头部在嵴椎前上方，让躯干拉长变宽，让膝盖向前释放，离开髋关节和脚踝。」
   
「你知道，」约翰打岔，「几星期前我还没办法像这样让你移动我的手。」
   
「没错，约翰。你进步很多。想想，你已经学了好多，也变了好多。我连一个回家作业也没给你喔！」
  
约翰笑了，接着说，「我还是担心肩膀。没有太大改善。你觉得我以后有办法举手过头吗？」

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