具体描述
你的站姿、你的活动方式，关乎你的生活品质。
你是不是也常常发生类似的状况？
愈想表现正常，愈是失常。
站在众人面前手足无措、肢体僵硬；缩着颈、驼着背，困在工作桌前；
连轻松的走路，也举步维艰……
透过亚历山大技巧的有觉知的放松练习，
可以帮助你的身体结构回到3岁的动态平衡状态，
改善因自我感觉良好的错用习惯僵化你的自然本能、
控制你的行动自由。
什么是亚历山大技巧？
19世纪末澳洲演员亚历山大（F. M. Alexander），因为每次一上台演出就会发不出声音，为了找回嗓音，他透过反覆观察与练习，发现人的思想与动作紧密结合，形成无意识且习惯性的动作，可能造成受伤、损害健康、并限制学习与发展。经过长时间的自我练习，他研究发展出一套体验式的学习技巧——亚历山大技巧，教导如何认清并消除自身对疼痛、恐惧和焦虑的有害反应，透过自我观察与心身连结的练习，矫正身体错用的习惯。
惯性错用身体的影响
长久以来，我们从站着、坐着到走路、甚至所有的肢体动作，都可能深陷在「错用身体，感知与判断失灵，反覆错用」的恶性循环中。深层肌肉因为松垮或少用而变得无力，浅层肌肉则因常用而变得紧绷。这种不协调的状态让人愈来愈不舒服，久坐或久站都变得更加困难，肌肉痠痛和背痛也可能恶化。
练习亚历山大技巧的好处
训练专注力
消除紧张与压力、减少焦虑
纾缓急性或慢性疼痛
改善平衡感与协调性
提升肢体的运动技巧与表现
作者蜜西‧文妮雅将其累积数十年丰富的亚历山大技巧教学经验，融合深厚的神经学知识，以一篇篇引人入胜的故事与说明详尽的练习单元，教导读者如何应用在日常生活中，让肌肉放松、嵴椎伸展、唿吸深沉、心灵平静。
名人推荐
亚历山大技巧专业老师 彭建翔、黄诗云 导读
唐幼馨（台湾瑜伽提斯创会会长）、陈意涵（演员）、萧兆斐（一般内科医师）诚挚推荐
「我们常常汲汲营营地想把每件事做到最快、最好，但往往忘记，其实可以省去许多徒劳无功的力量。亚历山大技巧教导我们懂得察觉自己的身体与控制自我的身心，灵敏地具备身体感知，让身心轻松好几倍。」——唐幼馨（台湾瑜伽提斯创会会长）
「我们总是花了很多时间在学习外在的东西，却一直忘了要往内看，忘了自己的身体。一开始接触亚历山大技巧时，我常常在晚上练习的时候，被自己的心跳声吵醒，我才发现，原来他那么强大，怎么我这么多年来一直没有发现？因为我们从来没想过要观察我们的身体。我们羡慕别人，为什么他声音那么好听？跑步那么快？其实也没有为什么，就是他很会使用他的身体，而且是用一种对的、有效率的方式。其实你还来得及，就跟我一样，这是一场漫长的旅程，先打开这本书，给它和自己一个机会。」——陈意涵（演员）
「亚历山大常常不是教人要如何做什么，而是教人不要做什么。我们原有的习惯常是造成不良姿势的最重要原因。亚历山大教我们身体不要这样、不要那样用力，就好像教我们不要执着，回到身体最原始的设定，发挥最好的功能，减少误用的伤害。如果用一种比较简单的说法，我们人体是一台电脑，而亚历山大技巧就是去除bug的方法与防毒软体，它或许无法让我们的处理器从四核心变成八核心，但是它可以让我们平顺的上网与跑office软体，毕竟大部分的人这样也就够用了。让我们的嵴椎平衡发挥功能，就像武侠小说所说的打通任督二脉，虽然这样并不能保证飞天遁地，但可以像是让七个脉轮平顺流通不淤塞，让人可以每天放松地行坐卧睡，这对很多人来说已经是很大的恩典了，不是吗？」——萧兆斐医师（一般内科医师）
好的，以下是一本名为《学放松，改正错误姿势：认识亚历山大技巧》的图书的详细简介，内容将完全聚焦于该主题，并尽可能详细地展开，不涉及任何外部或不相关的信息。 --- 《学放松，改正错误姿势：认识亚历山大技巧》图书简介 在现代生活的快节奏中，我们常常忽视了身体最基本的需求：正确的姿态与全然的放松。长期的压力、不当的工作习惯以及习惯性的肌肉紧张，正在悄无声息地侵蚀着我们的健康、效率乃至情绪稳定。本书《学放松，改正错误姿势：认识亚历山大技巧》正是为寻求身体平衡、提升自我觉察能力，并希望从根本上改善姿态和减轻慢性不适的读者而撰写的一部深度实践指南。 亚历山大技巧（The Alexander Technique）不仅仅是一种姿势矫正法，它更是一种关于“如何运用自身”的教育体系。它由二十世纪初的表演艺术家弗雷德里克·马蒂亚斯·亚历山大（F. Matthias Alexander）创立，其核心在于帮助人们识别并停止那些阻碍自然、高效运动和平衡的、无意识的、破坏性的习惯模式。本书将系统地引导读者进入这一革命性的认知与实践领域。 第一部分：姿态的隐形枷锁——理解习惯与紧张的根源 本书开篇将深入探讨“错误姿势”是如何形成的。我们通常认为姿势是静态的、需要努力维持的，但亚历山大技巧揭示了一个核心悖论：试图“用力保持好姿势”本身就是姿势紧张的主要来源。 1. 习惯的生物学基础 我们将分析人类从童年到成人是如何通过模仿和适应环境压力，建立起一套复杂的、往往是低效的运动模式的。这包括对重力的错误处理方式、呼吸模式的受限，以及颈部、背部和骨盆区域的过度收缩。详细阐述这些习惯是如何在神经系统中固化，并最终表现为慢性疼痛、肌肉僵硬和呼吸不畅。 2. 头部、颈部与躯干的连锁反应 亚历山大技巧强调“主要管线”（Primary Control）——即头部、颈部和上背部之间的关系。我们将用大量图文解析，说明当头部前倾或收缩时，如何像多米诺骨牌一样引发整个脊柱的代偿性弯曲和紧张，从而导致腰痛、肩部僵硬乃至头痛。本书会细致区分“可以做到的姿势”和“自然平衡的姿势”之间的本质区别。 3. 觉察力的缺失：自动驾驶模式 大部分的日常活动，从坐着工作到行走，都是在“自动驾驶”状态下完成的。本书旨在唤醒读者对自身运动的觉察力。我们将探讨我们如何对身体信号（如轻微的拉扯感或不适）产生“习惯性脱敏”，从而无法在问题发生之初就进行调整。 第二部分：亚历山大技巧的核心原理——“停止与思考” 本书的精髓在于介绍如何运用亚历山大技巧的两个核心工具：“停止”（Inhibition）和“不使用/重新导向”（Direction）。这并非是传统意义上的放松训练，而是主动地干预旧有习惯的启动。 1. “停止”的力量：从反应到选择 “停止”是亚历山大技巧中最具变革性的概念。它不是肌肉的放松，而是对习惯性反应的神经学中断。我们将详细介绍如何在一系列动作（如拿起一个物体、转身、或仅仅是改变坐姿）发生前的那一刻，进行短暂而关键的“暂停”。这个暂停允许我们识别即将发生的紧张模式，并决定是否要继续执行它。通过多次练习，这个停止的意识将逐渐内化。 2. 积极的引导：重新定义“方向” 停止旧习惯后，我们需要用更有效的方式来指导身体的运动。本书将重点讲解亚历山大技巧中著名的“延伸的方向”（Direction of Length）。这是一种心理指令，旨在鼓励头部向上、脊柱自然地延展，同时允许肌肉得到适当的放松。我们会提供具体的口头指令和视觉想象练习，帮助读者在日常活动中应用这些“方向”——例如，在走路时想象自己正在被一根绳子轻轻向上提起。 3. 呼吸的解放 错误的姿势和肌肉紧张严重限制了膈肌的活动。本书会展示亚历山大技巧如何通过纠正头部与颈部的关系，间接且自然地解放呼吸。真正的放松来自于空间感的恢复，而不是刻意深吸气。 第三部分：日常生活的整合与实践 亚历山大技巧的价值在于其普适性。本书的后半部分完全致力于将这些原理应用于读者的日常场景中，实现从“练习场”到“真实生活”的无缝过渡。 1. 坐姿的革命 针对现代人久坐的困境，本书提供了细致的指导，教导读者如何不依赖外部支撑（如靠垫或特殊椅子）来找到动态的平衡坐姿。我们将分解“坐下”和“起身”这两个看似简单的动作，展示如何运用“停止”和“方向”来避免腹部过度收缩和骨盆前倾/后倾的习惯。 2. 行走与站立的重新发现 行走是人类最基础的运动，却常常被我们最僵硬的习惯所主导。本书会提供具体的步骤，帮助读者感受身体在行走过程中如何自然地与地面互动，如何让双腿和骨盆在不费力的情况下推进身体向前，以及如何停止过度使用腿部和臀部的肌肉来“推”自己走路。 3. 应对压力与情绪波动 姿势与情绪是相互影响的。紧张的情绪会导致肌肉收缩，而不良的姿势也会加剧焦虑感。我们将探讨亚历山大技巧如何作为一种自我调节工具，帮助读者在面对突发压力时，运用“停止”来中断身体对情绪的过度反应，从而保持更清晰的思维和更开放的身体姿态。 4. 阅读、写作与使用科技设备 针对长期低头看手机或电脑屏幕的读者，本书将提供专门的“工作站优化”练习，重点在于如何保持颈部的自然平衡点，并减少眼部和肩部的代偿性紧张。 结语：走向自我主导的生活 《学放松，改正错误姿势：认识亚历山大技巧》强调，亚历山大技巧不是一种需要终身依赖的“技巧”，而是一种学习如何学习的方法。通过持续的自我觉察和有意识的干预，读者将逐渐摆脱旧有、低效的运动习惯，迎接一种更轻松、更协调、更具活力和内在平衡的生活方式。本书承诺提供的，是改变你与自身运动关系的能力，从而最终影响你对世界的感知和互动方式。 ---
著者信息
作者简介
蜜西‧文妮雅（Missy Vineyard）
蜜西‧文妮雅（Missy Vineyard）为现今美国最受崇敬的亚历山大技巧教学大师之一。文妮雅为新英格兰亚历山大技巧学校（ATSNE）主任及创办人，该校成立于1987年，提供3年教师培训学程，也经常受邀撰稿。她在1987年与友人共同创办美国亚历山大技巧教师协会（AmSAT），并担任第一届主席。过去20年来，她将大量时间精力投注于教师及研究生培训，以及发展一套独特、系统化的课程，汇整亚历山大技巧教师最广为人知的精细手部接触技巧。
个人官方网站 www.missyvineyard.com
导读者简介
彭建翔老师
澳洲School for F.M. Alexander Studies亚历山大技巧教师资格
澳洲国立墨尔本大学维多利亚艺术学院 演奏硕士（Victorian College of the Arts – University of Melbourne）
国立台湾大学职能治疗学系毕业，国家考试合格职能治疗师，目前服务于新店同仁医院复健科及新竹市教育局特教专业服务团队、任教于国立台湾艺术大学及实践大学音乐系，为少数同时具有医疗与音乐跨专业背景的亚历山大技巧教师。
黄诗云老师
澳洲School for F.M. Alexander Studies亚历山大技巧教师资格
台大商学研究所毕业
因缘际会认识亚历山大技巧，深感此技巧不但能增进音乐演奏能力，更能帮助现代人放松，在面对压力时，冷静地做出重要决策。致力推广亚历山大技巧和声音使用、 唿吸、瑜珈等身心课程，期望借由亚历山大技巧的传授，帮助人们能够透过对身体及情绪的觉察，释放紧绷的压力、提升专注力、保持身心最适当的松紧度，维持平 衡静定的身心状态。
共同译作
《Body Learning 达文西的身体智慧》
《长笛家的肢体开发》
译者简介
李汉威
蒙特雷国际研究院会议口译硕士。曾任民视编译，现为自由译者。
蜜西‧文妮雅（Missy Vineyard）
蜜西‧文妮雅（Missy Vineyard）为现今美国最受崇敬的亚历山大技巧教学大师之一。文妮雅为新英格兰亚历山大技巧学校（ATSNE）主任及创办人，该校成立于1987年，提供3年教师培训学程，也经常受邀撰稿。她在1987年与友人共同创办美国亚历山大技巧教师协会（AmSAT），并担任第一届主席。过去20年来，她将大量时间精力投注于教师及研究生培训，以及发展一套独特、系统化的课程，汇整亚历山大技巧教师最广为人知的精细手部接触技巧。
个人官方网站 www.missyvineyard.com
导读者简介
彭建翔老师
澳洲School for F.M. Alexander Studies亚历山大技巧教师资格
澳洲国立墨尔本大学维多利亚艺术学院 演奏硕士（Victorian College of the Arts – University of Melbourne）
国立台湾大学职能治疗学系毕业，国家考试合格职能治疗师，目前服务于新店同仁医院复健科及新竹市教育局特教专业服务团队、任教于国立台湾艺术大学及实践大学音乐系，为少数同时具有医疗与音乐跨专业背景的亚历山大技巧教师。
黄诗云老师
澳洲School for F.M. Alexander Studies亚历山大技巧教师资格
台大商学研究所毕业
因缘际会认识亚历山大技巧，深感此技巧不但能增进音乐演奏能力，更能帮助现代人放松，在面对压力时，冷静地做出重要决策。致力推广亚历山大技巧和声音使用、 唿吸、瑜珈等身心课程，期望借由亚历山大技巧的传授，帮助人们能够透过对身体及情绪的觉察，释放紧绷的压力、提升专注力、保持身心最适当的松紧度，维持平 衡静定的身心状态。
共同译作
《Body Learning 达文西的身体智慧》
《长笛家的肢体开发》
译者简介
李汉威
蒙特雷国际研究院会议口译硕士。曾任民视编译，现为自由译者。
图书目录
导读 解读身体密码，开启自癒力
推荐序
亚历山大技巧教我懂得往内观察自己
亚历山大技巧教导我学习不为、减少误用伤害
简介
亚历山大技巧简介
自我体验简介
第一部 动作怎么来的？
01 你的动作方式和你想的完全不同
02 故障的驱动系统
03 人是怎么站的？
04 二足动物的挑战
自我体验 A与B
第二部 你如何感受？
05 人体第六感——身体感知
06 感觉错乱
07恐惧感
08 恐惧下的身与心
09 焦虑与表演
10 注意力、自觉与有意识抑制
第三部 你如何思考？
11 伦敦美好的一天，我毫无所感
12 发现心灵的思考力
13 盯紧你的球
14 练习抑制，放松紧绷的肌肉
15 交给你的帮手
自我体验 C与D单元
第四部 空间与方向
16 文字愈少，空间愈大
17 感觉的问题何其多
18 人体第七感——负责平衡与协调的前庭系统
19 焕然一新的身体动态
自我体验 E与F单元
第五部 触感
20 触碰心灵
21 教师的双手
第六部 意识
22 挥别疼痛，迎向动感
23 生命中不可思议之轻
24 让自我发声
25 人体第八感：自我掌控——心与身的连结
自我体验 G与H单元
註解
推荐序
亚历山大技巧教我懂得往内观察自己
亚历山大技巧教导我学习不为、减少误用伤害
简介
亚历山大技巧简介
自我体验简介
第一部 动作怎么来的？
01 你的动作方式和你想的完全不同
02 故障的驱动系统
03 人是怎么站的？
04 二足动物的挑战
自我体验 A与B
第二部 你如何感受？
05 人体第六感——身体感知
06 感觉错乱
07恐惧感
08 恐惧下的身与心
09 焦虑与表演
10 注意力、自觉与有意识抑制
第三部 你如何思考？
11 伦敦美好的一天，我毫无所感
12 发现心灵的思考力
13 盯紧你的球
14 练习抑制，放松紧绷的肌肉
15 交给你的帮手
自我体验 C与D单元
第四部 空间与方向
16 文字愈少，空间愈大
17 感觉的问题何其多
18 人体第七感——负责平衡与协调的前庭系统
19 焕然一新的身体动态
自我体验 E与F单元
第五部 触感
20 触碰心灵
21 教师的双手
第六部 意识
22 挥别疼痛，迎向动感
23 生命中不可思议之轻
24 让自我发声
25 人体第八感：自我掌控——心与身的连结
自我体验 G与H单元
註解
图书序言
导读
解读身体密码，开启自癒力
彭建翔（专业职能治疗师、亚历山大技巧教师）、黄诗云（亚历山大技巧教师）
站坐、走路等简单的肢体动作、生活大小事，这些我们习以为常，不经思考即可进行的活动，有什么好学的？为何能够写成一本书？这看似平凡的标题，究竟藏了些什么秘密？拥有三十多年教学经验的亚历山大技巧教师Missy Vineyard在书中，透过许多实际案例，带领大家一步步解构这些身心习惯的密码，也详尽地描述了该如何由简而繁的练习，达到身心和谐的状态。也许在书中，您会发现自己或周遭亲友身心惯性的影子，那么您可以跟着书里的练习及引导，慢慢地修正这些需要调整的身心习惯，相信您将获益良多。
什么是亚历山大技巧？
亚历山大技巧是澳洲人斐德烈克‧亚历山大于西元1930～1955年间所发展出来的一套方法，一开始是为了解决自身因为长期戏剧演出造成的声音沙哑问题，后来渐渐形成一套身心整合的系统性教学法，从简单的站、坐、卧、说话等日常活动，开始观察和修正我们从来没有静下心来检视过的习惯。学习过此技巧的人们都对于能够找回轻松自在的身心协调状态感到讶异和感动，于是在口耳相传之下，亚历山大技巧在全球传播开来。
我们也是相当庆幸能够认识及学习亚历山大技巧，因为它不仅让我们懂得如何放松、如何轻松地工作、育儿及吹奏乐器，更重要的是对于自我情绪的觉察及掌握。
以前总是这里痠、那儿痛的，常常觉得浑身不对劲、头脑昏沈，现在工作当下懂得用适当的力气做事，不要过度紧张和用力，工作完毕就要充分放松。从紧张焦虑的职场习惯当中走出来之后，虽然忙碌的生活依旧，但是已经不再天天痠痛，也不再觉得生活是辛苦和充满抱怨。
生儿育女后，决定不假手他人，自己陪伴他们成长，也让我们能随时观察孩子成长过程中的身心使用的变化。但新手爸妈突然发现带小孩竟然这么累人！在体力上需要一直调整，不但必须随时放松肌肉，还需要释放紧绷的精神、保持适度的警醒程度，不能太放松也不能太紧张，才能照顾好孩子又不致让自己累垮。
对于情绪的掌控则是另一项挑战和功课，每当被孩子弄得没耐性、情绪快爆发，会先感觉到全身紧绷，于是，很自然地先让自己的身体放松，竟同时感觉到情绪也因此平静了一些，能够比较理智地与孩子沟通。
透过自己的经验，我们相信如何在工作和生活中，觉察及维持适当的身心状态，将是每位现代人都需要的能力。
所有人皆可由本书获益、产生共鸣
这本书涵盖了亚历山大技巧的实践方法，且叙述得十分详尽，主要是以个案的方式引申出作者希望大家了解的各项亚历山大技巧的原则及练习方法，所以读者可以很容易地在书中发现与自身相似的经验，更能产生共鸣及学习动力。此外，作者也依据练习目标，将步骤一步一步的写下来，让读者们能够有所依循，在生活中自我练习，无论是否实际上过亚历山大技巧课程，都能从这些练习当中有所领悟。我认为即使已经是老师的我，也都从中吸收了许多作者的教学经验，获益甚多。此外，本书不仅介绍了亚历山大技巧中基础控制、抑制、意向引导等核心原则，也引用许多相关的医学及科学专业知识，对这些原则的科学实证部分加以解释，让我们更能理解其理论背景。
从2006年由墨尔本亚历山大技巧学校毕业，回台推广及教导亚历山大技巧至今已10年，这段时间，身心相关的技巧愈来愈多元及普及。亚历山大技巧其实有着相当完整的理论基础，不但有诺贝尔医学奖得主的推荐，近年来也有愈来愈多相关的研究发表在国际的医学期刊中。虽然关于此技巧的中文书籍不多，但相信在康健出版社的推广下，能愈来愈被人们所知悉，让更多的读者受益于这项技巧。
本书练习架构
在此为各位读者整理一下本书在练习部分的架构，让大家能更快、更容易了解练习的内容和目的。
放下与归零：半仰卧放松法
这本书是由最简单、最容易进行的「半仰卧放松法」开始，轻松地仰躺在具有支撑力的平面上，头下垫着适当高度的书本，双腿曲膝或置于椅子上，全身扫描，从头到脚，从躯干到四肢，一个部分一个部分慢慢地放松。这个方式可慢慢释放我们过度紧绷的身心张力，使交感神经不致过度兴奋，让副交感神经发挥作用，与静坐类似能使身心达到归零的状态，但比静坐更容易掌握到其中的诀窍。在我们的教学经验中也发现半仰卧放松法的练习及调整，对于自律神经失调的学员有显着的改善。
抑制身、心的非必要动作及反应：无念与无为
经过前面的放松练习后，在觉察身体的紧张或心理上的焦虑都会变得比较容易，所以作者加入澄清心理状态（抑制内心对话）和去除肌肉紧张的练习。就像静坐和内观当中的「无念」及「无为」，亚历山大技巧中称为 non-doing, 觉察这些心中无意义的杂念和多余的身体动作并抑制它们，持续练习，假以时日对我们的神经系统将产生极大的正面影响。
意向引导及启动立体感
最后是练习亚历山大技巧中非常重要的意向引导原则。延伸嵴椎、让身体不同的部位往各个方向放松及延展，可让人更警醒、脑筋清楚。同时，能注意到更多其他环节却不带紧张，也就是同时注意「上下、左右、前后」等延伸方向，不是只专注在身体的某个点或线，而是立体、整体的，借此达到平衡及调节交感和副交感神经的作用。这项练习对于需要下重要决策、面对许多紧急状况的企业主管及专业工作者来说，不但能够帮助增强专注力、保持头脑冷静，让我们能面面俱到却不会慌乱。这部分执行起来较困难，建议读者先熟练前面的练习再进行这部分，以免产生挫折而失去练习的耐性。
觉知自己，让人生更美好
生活中总是有苦有乐的，面对欢喜的事，我们敞开心来尽情享受；遇到困难挫折，我们冷静勇于面对、解决问题。时时刻刻活在当下，不需要向外四处寻找答案，开始从自己身上寻找。请不要对成果过分期待与急切，鼓励大家一起跟着本书内容一步步耐心练习，若遇到疑问及困难，可以寻求合格的亚历山大技巧老师协助，相信您也能逐步解读您的身心密码，发现这份人生奥秘。
推荐序
觉知，让我们更轻松地使用身体
唐幼馨（台湾瑜伽提斯协会创会会长）
亚 历山大技巧，对学习艺术的人应该都不陌生，我第一次接触也是大学就读舞蹈系的时候，那是我第一次发现原来从坐姿到站立可以如此轻松、拿一只笔写字也可以如 此不费力，以前常常写字写到中指的内侧都起茧了，原来都是自己拿笔的力量不会掌握。是的，如果我们真的懂得察觉自己的身体与控制自我的身心，就能灵敏地拥 有书中所说的第六感——身体感知，那么我想每个人的身心应该都会轻松好几倍。
生活在如此节奏快速又充满压力的21世纪中，或许我们都处在有知觉或无知觉的紧张之中，就如瑜伽不断提醒自我「觉察」，不仅仅是觉察体态、肌肉力量、动作呈现，甚至觉察内在心态、感官与灵性。
很开心看到《学放松，改正错误姿势》一书要上市，身为现代人，这将会是一本重要且可以洗心革面的书籍。我们常常汲汲营营地想把每件事做到最快、最好，但 往往忘记，其实可以省去许多徒劳无功的力量。诚挚地邀请每位读者真正贯彻、感受这本书的每个技巧，让您的身心不仅轻松又有效率。
亚历山大技巧教我懂得往内观察自己
陈意涵（演员）
从小，长辈们总是时常叮咛：「坐要有坐相、脚要併好；站要有站相、要抬头挺胸。」久而久之，我们都很习惯用这种方式来使用我们的身体。上学遇到不懂的，我们会知道要问老师：「这题数学怎么解？为什么会月圆 ？这个英文单字的意思？」但你有没有想过：「为什么没有人教我们怎么使用我们的身体？」你一定会觉得：「这件事不是出生的时候就知道了吗？」是的，从出生到幼儿时期，你都使用得不错，但等到长大却忘了。这就是为什么幼儿总是可以背很挺直地坐在地板上，但你不行。
我们总是花了很多的时间在学习外在的东西，却忘了要往内看，忘了自己的身体。一开始接触亚历山大技巧时，我常常在晚上练习的时候，被自己的心跳声吵醒，我才发现，原来他那么强大，怎么我这么多年来一直没有发现？因为我们从来不想要观察我们的身体。我们羡慕别人，为什么他声音那么好听？跑步那么快？其实也没有为什么，就是他很会使用他的身体，而且是用一种对的、有效率的方式。其实你还来得及，就跟我一样，这是一场漫长的旅程，先打开这本书，给他和自己一个机会。
亚历山大技巧教导我学习不为，减少误用伤害
萧兆斐（一般内科医师）
会学习亚历山大技巧是很特别的因缘，因为本身是学习西方医学的，讲求的是系统的理论与实证，所以即使知道西方医学对很多身体上的疾病或不适，都没有很好的对策，但是对于一般另类疗法总是尊敬，却不太感兴趣。有天一位朋友说，已经替我付了亚历山大技巧体验课程费，要我找时间去上上课，所以我就来了。记得第一天拥有台大职能治疗背景的彭老师先向我说明一下解剖构造原理等(虽然这些我也都知道，哈！)，然后开始上课，中间我感觉身体被调到某处不熟悉、不习惯的位置，但是身体好像变长了、变正了！课程结束后，彭老师告诉我说回家想想要不要上课，我记得回答他说：「不用想了，就继续上课吧！」
亚历山大技巧帮助我们察觉人的思想与动作是紧密结合的。我们长久以来形成无意识且习惯性的动作，可能造成受伤、损害健康，并限制我们的学习和发展。后来，他研究出如何将思想和动作提升至意识层次，并仔细釐清两者，以同时强化思考及行动能力，因此很多人的长期神经纤维痛、颈肩紧张，甚至嵴椎骨盆因长期不当施力与紧张所造成的不适感，都可经由学习亚历山大技巧而得到相当的改善。
我们的身体到处都充满时间与记忆的累积所造成的复杂绳索。嵴椎不适与从小身体歪一边写字、只着力一边，或负重有关。手肘不适是与电脑操作相连，颈肩酸痛沾黏则与用不良姿势操作智慧型手机难脱关系。这些复杂的绳索，就如洋葱一样，要将它一层一层地剥开，需要抑制无意识且习惯性可能造成受伤、损害健康的动作。但松开的过程绝非容易，有别于静坐或瑜伽需要靠自己操作松开身体，亚历山大技巧则因为有老师引导，比较像是双人舞蹈。因为老师在引导你的过程中，他自己必须姿势正确、松开身体，如此才能帮你卸掉外在的坚持，就如好的按摩师在操作中，自己常可以得到很大的放松，亚历山大技巧可以让本来是功能性的肌肉先松弛，训练嵴椎附近的小肌肉，使其变成支持性功能。核心肌群得以成长，梳理后让各肌理恢复原来的功能与位置，才能解开綑绑身体的绳索，恢复舒适。
亚历山大常常不是教人要如何做什么，而是教人不要做什么。我们原有的习惯常是造成不良姿势的最重要原因。亚历山大教我们身体不要这样、不要那样用力，就好像教我们不要执着，回到身体最原始的设定，发挥最好的功能，减少误用的伤害。如果用一种比较简单的说法，我们人体是一台电脑，而亚历山大技巧就是去除bug的方法与防毒软体，它或许无法让我们的处理器从四核心变成八核心，但是它可以让我们平顺地上网与跑office软体，毕竟大部分的人这样也就够用了。让我们的嵴椎平衡发挥功能，就像武侠小说所说的打通任督二脉，其实不是这样就能飞天遁地，而是像让七个脉轮能平顺流通不淤塞，让人可以每天顺利地行坐卧睡，这对很多人来说已经是很大的恩典了，不是吗？
作者序
我喜欢给学生看一张教室里的麦可乔丹海报。他从罚球线起跳，正在飞往篮框的半路上，悬空4英呎，即将灌篮。他是我见过最像鸟的人类——一只长了四肢，正展开奇幻飞行的巨大鹏鸟。那画面有许多令人震撼的地方：乔丹离地的高度、他已纵身飞越的距离、接着要挑战的灌篮距离、和他强健挺直的躯干。最不可思议的是他的表情。他的心思显然不在自己的身体上，他并未感受腿的动作，也没注意手的去向，或思考会在何处降落。他全神专注于篮框，身体各部分轻松自然地完成目标，流畅协调，随心所欲。
「哇，他怎么办到的？」学生讶异发问。接着，略带自卑地小声求教，「为什么我不行？」
解惑是我的责任，但我不是篮球教练、健身训练员、或运动心理师。我的学生也不一定是运动员。他们都是一般人，年龄、背景和职业都不一样，动机也不尽相同。我教的是亚历山大技巧——一种探讨你如何动作的学问。
**亚历山大技巧
亚历山大技巧教你如何改善从事各项活动时，身体动作的方式，包括站立、坐下、行走、跑步、举物、演奏乐器、击球、跳跃，教你减少不必要的紧绷，强化动作的平衡和协调性。更重要的是，当你学会如何善用身体，你也将学会善用心灵。亚历山大技巧教你进一步认识自我身心。这份更深的自我认知将成为一项工具，使你更深入主导复原伤势、维护健康、改善姿势、学习新技能、优雅变老，获得更深层的幸福感。不分年龄、背景与嗜好，亚历山大技巧都能让你理解身心连结，进而控制自我。
举例来说，你的站姿如何？脚尖朝外还是笔直向前？肩膀向后、向前或耸起？立在脖子上的头颅，是往后倒或者向前倾？还是歪一边？你的站姿和好友相同吗？你是否站得很轻松，肌肉几乎不出力，全身觉得很轻盈？还是站立时，膝盖锁死、骨盆前推、嵴椎受到挤压、下颚紧绷？你怎么学站的？你知道其中的重要性吗？也许这些问题让你困惑。你只是站着，不会多想，而且这哪有什么好说的？事实上，该解释、该观察、该学习的非常多。
本书探讨你如何站立，并延伸到你的各种动作。换言之，我们将审视你如何运用心灵和身体，这两者又如何互动，构成各种行为。为了探讨这个主题，我们将学习亚历山大（F. M. Alexander）在上世纪初发明的一套方法，也就是今天在全球广为流传的「亚历山大技巧」。
亚历山大是一名声带出了问题的演员。为了找回嗓音，他做了件简单的事。他研究镜中的自己，结果有了重大发现。他察觉人的思想与动作紧密结合，形成无意识且习惯性的动作，可能造成受伤、损害健康、并限制我们的学习和发展。后来，他研究出如何将思想和动作提昇至意识层次，并仔细釐清两者，以同时强化思考及行动能力。
在他死后50多年的今日，全世界各行各业的人都在学习亚历山大的自我研究法，以提昇自我身体机能。曾学习本技巧的名人包括哲学家约翰杜威、剧作家萧伯纳、作家赫胥黎、演员凯文克莱、威廉赫特、玛丽史汀柏格、女高音芮妮弗莱明，以及小说家罗伯森戴维斯。许多全球知名表演学校都聘用亚历山大技巧教师，包含茱莉亚音乐学院、纽约大学、加州大学洛杉矶分校，以及伦敦的皇家戏剧艺术学院。
**足以改变你一辈子的技巧
仅是阅读无法让你亲身体验这套实作方法，因此我想到了替代办法。我从30多年的教学经验中找出许多真实案例，说明学习过程。你将认识肩膀动弹不得的约翰、长年背痛而无法打网球的爱琳、对舞台焦虑的钢琴家布鲁斯、不明原因手臂疼痛的艾德、无法单脚平衡的舞者南茜、希望变强的青少年投手纳森、因恐惧感而几近瘫痪的约翰、声调平板又做作的演员葛莱*。他们以及更多人的故事告诉我们，学员认识亚历山大技巧后，获得的技巧足以改变一辈子的身心行为习惯，自我机能不再受限。
除了真实故事以外，本书也透过我个人对这项技巧的体会，以及近期的神经科学研究，说明亚历山大发现却无法充分解释的真相。本书将深入新领域，探讨两项至关重要却罕为人知的认知技巧，与亚历山大技巧息息相关：一为抑制（inhibition），这种思维可以预防不必要的紧张感、多余的情绪反应，以及不良的适应行为；二为意向（direction），这种空间思维可以提昇动作时的平衡感及协调性。本书讨论这些技巧的生理基础，并说明这些技巧如何改善肢体表现及大脑运作。
本书另含一系列自我体验，让你探索个人的身心连结，釐清你的心灵和身体如何连结与互动，并教导自我控制所需的技巧。你将学会放松背部、并强化背部肌肉，观察自身动作习惯，抑制与指示，并将新学会的认知技巧应用在简单日常活动中。
你是否注意到，尽管活着的每一天，不停做出各项决策使身体移动，你其实不清楚当中的决策过程？一个单纯的想法，如何触发神经送出电化学讯号，让简单决策（我想站起来）转换成肢体动作（我站着）？
这问题虽然可以透过神经机能及肌肉构造来深入解释，但我想提出一个简单譬喻：你如何动作——你做每件事的方法——是锁在一个体内黑盒子里的资讯，潜藏在意识之下。埋藏之深，你甚至未能察觉自己缺少相关资讯，我指的并非科学解释，而是自我观察与自我意识的层次。你也不太可能注意到这个体内的重大谜团，直到有一天你碰到问题，例如受伤、慢性疼痛、或其他身心限制，使你再也无法随心所欲地行动。
**我的伤为什么好不了？
也许有天你弯腰捡一只袜子，突然感到下背部一阵刺痛，颓然跌坐。怎么会这样？也许年轻时整晚坐在桌前苦读也不以为意，但数十年过去，现在的你却一坐就容易腰痠背痛。为什么现在变这样？也许你在学某种乐器，老师解释你的手指和手臂该怎么动，它们却不听指挥。你再怎么认真练习，似乎都不可能完成老师交代的任务。你怎么会学不起来呢？也许你有天在冰上滑了一跤，摔断腿骨。几个月后腿伤康复，但只要稍稍走远就觉得疼。伤怎么好不了？
也许你发生了千百种肌肉骨骼伤痛的一种：肌腱炎、关节炎、腕隧道症候群、网球肘、椎间盘突出，或重复性劳损，不论止痛药、复建运动或甚至手术，都无法具体改善。还有其他治疗方式吗？也许你是乐手、舞者、演员或运动员，知道自己一直用一种低效率、甚至有害的方式运用身体，但却改不了习惯性动作。改变怎么这么难？
一旦肢体受伤，或碰到学习障碍，或沮丧发现无法随心所欲地行动，我们才会开始追根究柢。但找到答案并不容易。我们也许一开始求助于医师、心理师、或其他医疗专业人员，但常常只是治疗症状，而非找出病根，或仅止于分析行为，而非学习如何改变。我们可能透过运动强化某些肌肉，但无法从中学习如何在动作时协调全身。我们可能投入更多心血和时间，但却无法帮自己认清无意识且有害的紧绷习惯，或如何改正扭曲的自我认知。
更糟的是，当所有努力都失败，我们深信已别无他法，于是告诉自己这一切都来自命运或基因，向问题举手投降。或者我们假设，这些片面的自我认知和有限的自我意识，已经到达极限了，不可能再更深入搜寻自我，找出病灶。或者我们不敢挖得太深，担心会找到什么。
然而，除了交给上天、被动接受、或害怕退缩，我们还有别的选择。我们有可能找到潜藏的黑盒子，学习开锁方式，并一窥其中的祕密。我们在此踏入一块思想、感受、行为和观念互相混合的领域，是自体各种面向互动和连结的地方。而这也是连结错误的地方，心灵误会身体的感受，身体无法有效回应心灵的指挥，错误认知让我们走上歧途，幻想中的恐惧让我们裹足不前。
不过，如果我们能看清这些错误连结，就会发现我们一直在无意间制造或加深自身的问题。接着，我们才能开始学习复原和重新连结的技巧。有了意识，心灵就能成为带来改变的工具。我们可以有意识地学习改变观点，更了解自身的感受；学习如何更准确客观地认识身体；学习更有效、更平衡、更协调地站立和行走。我们的身体可以更随心所欲。
亚历山大技巧并非专注于身体动作，而是自我理解；并非治疗或运动，而是有技巧、有效率地控制身体；并非理性的自我分析，而是一种体验式学习，教导我们如何认清并消除自身对疼痛、恐惧和焦虑的有害反应。亚历山大技巧教我们如何更深入观察自己，以及如何更有效地透过内心运作自身。
解读身体密码，开启自癒力
彭建翔（专业职能治疗师、亚历山大技巧教师）、黄诗云（亚历山大技巧教师）
站坐、走路等简单的肢体动作、生活大小事，这些我们习以为常，不经思考即可进行的活动，有什么好学的？为何能够写成一本书？这看似平凡的标题，究竟藏了些什么秘密？拥有三十多年教学经验的亚历山大技巧教师Missy Vineyard在书中，透过许多实际案例，带领大家一步步解构这些身心习惯的密码，也详尽地描述了该如何由简而繁的练习，达到身心和谐的状态。也许在书中，您会发现自己或周遭亲友身心惯性的影子，那么您可以跟着书里的练习及引导，慢慢地修正这些需要调整的身心习惯，相信您将获益良多。
什么是亚历山大技巧？
亚历山大技巧是澳洲人斐德烈克‧亚历山大于西元1930～1955年间所发展出来的一套方法，一开始是为了解决自身因为长期戏剧演出造成的声音沙哑问题，后来渐渐形成一套身心整合的系统性教学法，从简单的站、坐、卧、说话等日常活动，开始观察和修正我们从来没有静下心来检视过的习惯。学习过此技巧的人们都对于能够找回轻松自在的身心协调状态感到讶异和感动，于是在口耳相传之下，亚历山大技巧在全球传播开来。
我们也是相当庆幸能够认识及学习亚历山大技巧，因为它不仅让我们懂得如何放松、如何轻松地工作、育儿及吹奏乐器，更重要的是对于自我情绪的觉察及掌握。
以前总是这里痠、那儿痛的，常常觉得浑身不对劲、头脑昏沈，现在工作当下懂得用适当的力气做事，不要过度紧张和用力，工作完毕就要充分放松。从紧张焦虑的职场习惯当中走出来之后，虽然忙碌的生活依旧，但是已经不再天天痠痛，也不再觉得生活是辛苦和充满抱怨。
生儿育女后，决定不假手他人，自己陪伴他们成长，也让我们能随时观察孩子成长过程中的身心使用的变化。但新手爸妈突然发现带小孩竟然这么累人！在体力上需要一直调整，不但必须随时放松肌肉，还需要释放紧绷的精神、保持适度的警醒程度，不能太放松也不能太紧张，才能照顾好孩子又不致让自己累垮。
对于情绪的掌控则是另一项挑战和功课，每当被孩子弄得没耐性、情绪快爆发，会先感觉到全身紧绷，于是，很自然地先让自己的身体放松，竟同时感觉到情绪也因此平静了一些，能够比较理智地与孩子沟通。
透过自己的经验，我们相信如何在工作和生活中，觉察及维持适当的身心状态，将是每位现代人都需要的能力。
所有人皆可由本书获益、产生共鸣
这本书涵盖了亚历山大技巧的实践方法，且叙述得十分详尽，主要是以个案的方式引申出作者希望大家了解的各项亚历山大技巧的原则及练习方法，所以读者可以很容易地在书中发现与自身相似的经验，更能产生共鸣及学习动力。此外，作者也依据练习目标，将步骤一步一步的写下来，让读者们能够有所依循，在生活中自我练习，无论是否实际上过亚历山大技巧课程，都能从这些练习当中有所领悟。我认为即使已经是老师的我，也都从中吸收了许多作者的教学经验，获益甚多。此外，本书不仅介绍了亚历山大技巧中基础控制、抑制、意向引导等核心原则，也引用许多相关的医学及科学专业知识，对这些原则的科学实证部分加以解释，让我们更能理解其理论背景。
从2006年由墨尔本亚历山大技巧学校毕业，回台推广及教导亚历山大技巧至今已10年，这段时间，身心相关的技巧愈来愈多元及普及。亚历山大技巧其实有着相当完整的理论基础，不但有诺贝尔医学奖得主的推荐，近年来也有愈来愈多相关的研究发表在国际的医学期刊中。虽然关于此技巧的中文书籍不多，但相信在康健出版社的推广下，能愈来愈被人们所知悉，让更多的读者受益于这项技巧。
本书练习架构
在此为各位读者整理一下本书在练习部分的架构，让大家能更快、更容易了解练习的内容和目的。
放下与归零：半仰卧放松法
这本书是由最简单、最容易进行的「半仰卧放松法」开始，轻松地仰躺在具有支撑力的平面上，头下垫着适当高度的书本，双腿曲膝或置于椅子上，全身扫描，从头到脚，从躯干到四肢，一个部分一个部分慢慢地放松。这个方式可慢慢释放我们过度紧绷的身心张力，使交感神经不致过度兴奋，让副交感神经发挥作用，与静坐类似能使身心达到归零的状态，但比静坐更容易掌握到其中的诀窍。在我们的教学经验中也发现半仰卧放松法的练习及调整，对于自律神经失调的学员有显着的改善。
抑制身、心的非必要动作及反应：无念与无为
经过前面的放松练习后，在觉察身体的紧张或心理上的焦虑都会变得比较容易，所以作者加入澄清心理状态（抑制内心对话）和去除肌肉紧张的练习。就像静坐和内观当中的「无念」及「无为」，亚历山大技巧中称为 non-doing, 觉察这些心中无意义的杂念和多余的身体动作并抑制它们，持续练习，假以时日对我们的神经系统将产生极大的正面影响。
意向引导及启动立体感
最后是练习亚历山大技巧中非常重要的意向引导原则。延伸嵴椎、让身体不同的部位往各个方向放松及延展，可让人更警醒、脑筋清楚。同时，能注意到更多其他环节却不带紧张，也就是同时注意「上下、左右、前后」等延伸方向，不是只专注在身体的某个点或线，而是立体、整体的，借此达到平衡及调节交感和副交感神经的作用。这项练习对于需要下重要决策、面对许多紧急状况的企业主管及专业工作者来说，不但能够帮助增强专注力、保持头脑冷静，让我们能面面俱到却不会慌乱。这部分执行起来较困难，建议读者先熟练前面的练习再进行这部分，以免产生挫折而失去练习的耐性。
觉知自己，让人生更美好
生活中总是有苦有乐的，面对欢喜的事，我们敞开心来尽情享受；遇到困难挫折，我们冷静勇于面对、解决问题。时时刻刻活在当下，不需要向外四处寻找答案，开始从自己身上寻找。请不要对成果过分期待与急切，鼓励大家一起跟着本书内容一步步耐心练习，若遇到疑问及困难，可以寻求合格的亚历山大技巧老师协助，相信您也能逐步解读您的身心密码，发现这份人生奥秘。
推荐序
觉知，让我们更轻松地使用身体
唐幼馨（台湾瑜伽提斯协会创会会长）
亚 历山大技巧，对学习艺术的人应该都不陌生，我第一次接触也是大学就读舞蹈系的时候，那是我第一次发现原来从坐姿到站立可以如此轻松、拿一只笔写字也可以如 此不费力，以前常常写字写到中指的内侧都起茧了，原来都是自己拿笔的力量不会掌握。是的，如果我们真的懂得察觉自己的身体与控制自我的身心，就能灵敏地拥 有书中所说的第六感——身体感知，那么我想每个人的身心应该都会轻松好几倍。
生活在如此节奏快速又充满压力的21世纪中，或许我们都处在有知觉或无知觉的紧张之中，就如瑜伽不断提醒自我「觉察」，不仅仅是觉察体态、肌肉力量、动作呈现，甚至觉察内在心态、感官与灵性。
很开心看到《学放松，改正错误姿势》一书要上市，身为现代人，这将会是一本重要且可以洗心革面的书籍。我们常常汲汲营营地想把每件事做到最快、最好，但 往往忘记，其实可以省去许多徒劳无功的力量。诚挚地邀请每位读者真正贯彻、感受这本书的每个技巧，让您的身心不仅轻松又有效率。
亚历山大技巧教我懂得往内观察自己
陈意涵（演员）
从小，长辈们总是时常叮咛：「坐要有坐相、脚要併好；站要有站相、要抬头挺胸。」久而久之，我们都很习惯用这种方式来使用我们的身体。上学遇到不懂的，我们会知道要问老师：「这题数学怎么解？为什么会月圆 ？这个英文单字的意思？」但你有没有想过：「为什么没有人教我们怎么使用我们的身体？」你一定会觉得：「这件事不是出生的时候就知道了吗？」是的，从出生到幼儿时期，你都使用得不错，但等到长大却忘了。这就是为什么幼儿总是可以背很挺直地坐在地板上，但你不行。
我们总是花了很多的时间在学习外在的东西，却忘了要往内看，忘了自己的身体。一开始接触亚历山大技巧时，我常常在晚上练习的时候，被自己的心跳声吵醒，我才发现，原来他那么强大，怎么我这么多年来一直没有发现？因为我们从来不想要观察我们的身体。我们羡慕别人，为什么他声音那么好听？跑步那么快？其实也没有为什么，就是他很会使用他的身体，而且是用一种对的、有效率的方式。其实你还来得及，就跟我一样，这是一场漫长的旅程，先打开这本书，给他和自己一个机会。
亚历山大技巧教导我学习不为，减少误用伤害
萧兆斐（一般内科医师）
会学习亚历山大技巧是很特别的因缘，因为本身是学习西方医学的，讲求的是系统的理论与实证，所以即使知道西方医学对很多身体上的疾病或不适，都没有很好的对策，但是对于一般另类疗法总是尊敬，却不太感兴趣。有天一位朋友说，已经替我付了亚历山大技巧体验课程费，要我找时间去上上课，所以我就来了。记得第一天拥有台大职能治疗背景的彭老师先向我说明一下解剖构造原理等(虽然这些我也都知道，哈！)，然后开始上课，中间我感觉身体被调到某处不熟悉、不习惯的位置，但是身体好像变长了、变正了！课程结束后，彭老师告诉我说回家想想要不要上课，我记得回答他说：「不用想了，就继续上课吧！」
亚历山大技巧帮助我们察觉人的思想与动作是紧密结合的。我们长久以来形成无意识且习惯性的动作，可能造成受伤、损害健康，并限制我们的学习和发展。后来，他研究出如何将思想和动作提升至意识层次，并仔细釐清两者，以同时强化思考及行动能力，因此很多人的长期神经纤维痛、颈肩紧张，甚至嵴椎骨盆因长期不当施力与紧张所造成的不适感，都可经由学习亚历山大技巧而得到相当的改善。
我们的身体到处都充满时间与记忆的累积所造成的复杂绳索。嵴椎不适与从小身体歪一边写字、只着力一边，或负重有关。手肘不适是与电脑操作相连，颈肩酸痛沾黏则与用不良姿势操作智慧型手机难脱关系。这些复杂的绳索，就如洋葱一样，要将它一层一层地剥开，需要抑制无意识且习惯性可能造成受伤、损害健康的动作。但松开的过程绝非容易，有别于静坐或瑜伽需要靠自己操作松开身体，亚历山大技巧则因为有老师引导，比较像是双人舞蹈。因为老师在引导你的过程中，他自己必须姿势正确、松开身体，如此才能帮你卸掉外在的坚持，就如好的按摩师在操作中，自己常可以得到很大的放松，亚历山大技巧可以让本来是功能性的肌肉先松弛，训练嵴椎附近的小肌肉，使其变成支持性功能。核心肌群得以成长，梳理后让各肌理恢复原来的功能与位置，才能解开綑绑身体的绳索，恢复舒适。
亚历山大常常不是教人要如何做什么，而是教人不要做什么。我们原有的习惯常是造成不良姿势的最重要原因。亚历山大教我们身体不要这样、不要那样用力，就好像教我们不要执着，回到身体最原始的设定，发挥最好的功能，减少误用的伤害。如果用一种比较简单的说法，我们人体是一台电脑，而亚历山大技巧就是去除bug的方法与防毒软体，它或许无法让我们的处理器从四核心变成八核心，但是它可以让我们平顺地上网与跑office软体，毕竟大部分的人这样也就够用了。让我们的嵴椎平衡发挥功能，就像武侠小说所说的打通任督二脉，其实不是这样就能飞天遁地，而是像让七个脉轮能平顺流通不淤塞，让人可以每天顺利地行坐卧睡，这对很多人来说已经是很大的恩典了，不是吗？
作者序
我喜欢给学生看一张教室里的麦可乔丹海报。他从罚球线起跳，正在飞往篮框的半路上，悬空4英呎，即将灌篮。他是我见过最像鸟的人类——一只长了四肢，正展开奇幻飞行的巨大鹏鸟。那画面有许多令人震撼的地方：乔丹离地的高度、他已纵身飞越的距离、接着要挑战的灌篮距离、和他强健挺直的躯干。最不可思议的是他的表情。他的心思显然不在自己的身体上，他并未感受腿的动作，也没注意手的去向，或思考会在何处降落。他全神专注于篮框，身体各部分轻松自然地完成目标，流畅协调，随心所欲。
「哇，他怎么办到的？」学生讶异发问。接着，略带自卑地小声求教，「为什么我不行？」
解惑是我的责任，但我不是篮球教练、健身训练员、或运动心理师。我的学生也不一定是运动员。他们都是一般人，年龄、背景和职业都不一样，动机也不尽相同。我教的是亚历山大技巧——一种探讨你如何动作的学问。
**亚历山大技巧
亚历山大技巧教你如何改善从事各项活动时，身体动作的方式，包括站立、坐下、行走、跑步、举物、演奏乐器、击球、跳跃，教你减少不必要的紧绷，强化动作的平衡和协调性。更重要的是，当你学会如何善用身体，你也将学会善用心灵。亚历山大技巧教你进一步认识自我身心。这份更深的自我认知将成为一项工具，使你更深入主导复原伤势、维护健康、改善姿势、学习新技能、优雅变老，获得更深层的幸福感。不分年龄、背景与嗜好，亚历山大技巧都能让你理解身心连结，进而控制自我。
举例来说，你的站姿如何？脚尖朝外还是笔直向前？肩膀向后、向前或耸起？立在脖子上的头颅，是往后倒或者向前倾？还是歪一边？你的站姿和好友相同吗？你是否站得很轻松，肌肉几乎不出力，全身觉得很轻盈？还是站立时，膝盖锁死、骨盆前推、嵴椎受到挤压、下颚紧绷？你怎么学站的？你知道其中的重要性吗？也许这些问题让你困惑。你只是站着，不会多想，而且这哪有什么好说的？事实上，该解释、该观察、该学习的非常多。
本书探讨你如何站立，并延伸到你的各种动作。换言之，我们将审视你如何运用心灵和身体，这两者又如何互动，构成各种行为。为了探讨这个主题，我们将学习亚历山大（F. M. Alexander）在上世纪初发明的一套方法，也就是今天在全球广为流传的「亚历山大技巧」。
亚历山大是一名声带出了问题的演员。为了找回嗓音，他做了件简单的事。他研究镜中的自己，结果有了重大发现。他察觉人的思想与动作紧密结合，形成无意识且习惯性的动作，可能造成受伤、损害健康、并限制我们的学习和发展。后来，他研究出如何将思想和动作提昇至意识层次，并仔细釐清两者，以同时强化思考及行动能力。
在他死后50多年的今日，全世界各行各业的人都在学习亚历山大的自我研究法，以提昇自我身体机能。曾学习本技巧的名人包括哲学家约翰杜威、剧作家萧伯纳、作家赫胥黎、演员凯文克莱、威廉赫特、玛丽史汀柏格、女高音芮妮弗莱明，以及小说家罗伯森戴维斯。许多全球知名表演学校都聘用亚历山大技巧教师，包含茱莉亚音乐学院、纽约大学、加州大学洛杉矶分校，以及伦敦的皇家戏剧艺术学院。
**足以改变你一辈子的技巧
仅是阅读无法让你亲身体验这套实作方法，因此我想到了替代办法。我从30多年的教学经验中找出许多真实案例，说明学习过程。你将认识肩膀动弹不得的约翰、长年背痛而无法打网球的爱琳、对舞台焦虑的钢琴家布鲁斯、不明原因手臂疼痛的艾德、无法单脚平衡的舞者南茜、希望变强的青少年投手纳森、因恐惧感而几近瘫痪的约翰、声调平板又做作的演员葛莱*。他们以及更多人的故事告诉我们，学员认识亚历山大技巧后，获得的技巧足以改变一辈子的身心行为习惯，自我机能不再受限。
除了真实故事以外，本书也透过我个人对这项技巧的体会，以及近期的神经科学研究，说明亚历山大发现却无法充分解释的真相。本书将深入新领域，探讨两项至关重要却罕为人知的认知技巧，与亚历山大技巧息息相关：一为抑制（inhibition），这种思维可以预防不必要的紧张感、多余的情绪反应，以及不良的适应行为；二为意向（direction），这种空间思维可以提昇动作时的平衡感及协调性。本书讨论这些技巧的生理基础，并说明这些技巧如何改善肢体表现及大脑运作。
本书另含一系列自我体验，让你探索个人的身心连结，釐清你的心灵和身体如何连结与互动，并教导自我控制所需的技巧。你将学会放松背部、并强化背部肌肉，观察自身动作习惯，抑制与指示，并将新学会的认知技巧应用在简单日常活动中。
你是否注意到，尽管活着的每一天，不停做出各项决策使身体移动，你其实不清楚当中的决策过程？一个单纯的想法，如何触发神经送出电化学讯号，让简单决策（我想站起来）转换成肢体动作（我站着）？
这问题虽然可以透过神经机能及肌肉构造来深入解释，但我想提出一个简单譬喻：你如何动作——你做每件事的方法——是锁在一个体内黑盒子里的资讯，潜藏在意识之下。埋藏之深，你甚至未能察觉自己缺少相关资讯，我指的并非科学解释，而是自我观察与自我意识的层次。你也不太可能注意到这个体内的重大谜团，直到有一天你碰到问题，例如受伤、慢性疼痛、或其他身心限制，使你再也无法随心所欲地行动。
**我的伤为什么好不了？
也许有天你弯腰捡一只袜子，突然感到下背部一阵刺痛，颓然跌坐。怎么会这样？也许年轻时整晚坐在桌前苦读也不以为意，但数十年过去，现在的你却一坐就容易腰痠背痛。为什么现在变这样？也许你在学某种乐器，老师解释你的手指和手臂该怎么动，它们却不听指挥。你再怎么认真练习，似乎都不可能完成老师交代的任务。你怎么会学不起来呢？也许你有天在冰上滑了一跤，摔断腿骨。几个月后腿伤康复，但只要稍稍走远就觉得疼。伤怎么好不了？
也许你发生了千百种肌肉骨骼伤痛的一种：肌腱炎、关节炎、腕隧道症候群、网球肘、椎间盘突出，或重复性劳损，不论止痛药、复建运动或甚至手术，都无法具体改善。还有其他治疗方式吗？也许你是乐手、舞者、演员或运动员，知道自己一直用一种低效率、甚至有害的方式运用身体，但却改不了习惯性动作。改变怎么这么难？
一旦肢体受伤，或碰到学习障碍，或沮丧发现无法随心所欲地行动，我们才会开始追根究柢。但找到答案并不容易。我们也许一开始求助于医师、心理师、或其他医疗专业人员，但常常只是治疗症状，而非找出病根，或仅止于分析行为，而非学习如何改变。我们可能透过运动强化某些肌肉，但无法从中学习如何在动作时协调全身。我们可能投入更多心血和时间，但却无法帮自己认清无意识且有害的紧绷习惯，或如何改正扭曲的自我认知。
更糟的是，当所有努力都失败，我们深信已别无他法，于是告诉自己这一切都来自命运或基因，向问题举手投降。或者我们假设，这些片面的自我认知和有限的自我意识，已经到达极限了，不可能再更深入搜寻自我，找出病灶。或者我们不敢挖得太深，担心会找到什么。
然而，除了交给上天、被动接受、或害怕退缩，我们还有别的选择。我们有可能找到潜藏的黑盒子，学习开锁方式，并一窥其中的祕密。我们在此踏入一块思想、感受、行为和观念互相混合的领域，是自体各种面向互动和连结的地方。而这也是连结错误的地方，心灵误会身体的感受，身体无法有效回应心灵的指挥，错误认知让我们走上歧途，幻想中的恐惧让我们裹足不前。
不过，如果我们能看清这些错误连结，就会发现我们一直在无意间制造或加深自身的问题。接着，我们才能开始学习复原和重新连结的技巧。有了意识，心灵就能成为带来改变的工具。我们可以有意识地学习改变观点，更了解自身的感受；学习如何更准确客观地认识身体；学习更有效、更平衡、更协调地站立和行走。我们的身体可以更随心所欲。
亚历山大技巧并非专注于身体动作，而是自我理解；并非治疗或运动，而是有技巧、有效率地控制身体；并非理性的自我分析，而是一种体验式学习，教导我们如何认清并消除自身对疼痛、恐惧和焦虑的有害反应。亚历山大技巧教我们如何更深入观察自己，以及如何更有效地透过内心运作自身。
图书试读
第二十二章
挥别疼痛，迎向动感
右肩僵硬的约翰（二）
约翰仰躺在教室桌上。他的膝盖弯曲，手放在肋骨上。他的头底下垫了几本书做为支撑，使颈部得以伸展。透过之前所学，他已经懂得走上阁楼，思考「不动」。此刻，我的手也正帮助他放松肌肉。他的肩膀逐渐打开，放开被锁紧的胸腔。他的手臂和双手的紧绷感减少了。他的手掌开着。由于他的抑制技巧进步了，我开始教他空间思考：上、宽、前方。今天，我打算具体针对他原本的问题下功夫——僵硬疼痛的右肩。
我的左手撑在他的右手肘下，右手握着他的右手，以他的手肘为支点将他手臂拉开，同时我也继续支撑着他的手臂。过程中我看着他的表情，注意是否有不适。我感觉到他的肌肉反应和手臂重量。我的手给了我许多讯息，我开始自问：他的手臂是轻是重？肩膀、手肘和手腕灵活或僵硬？同时，我注意他的脸：眼睛有没有向下转动、眼神涣散，表示他忘记瞄准前上方？他思考不动的同时，仍然对周遭保有意识吗？他在憋气吗？我搬动他的手臂时，其他身体部位是否紧绷，还是维持了整体的扩张感？问题一个接一个闪过我的脑海。
在此同时，我也注意我自己的身体协调：我放松颈部，让头位在嵴椎的前上方。我在思考意向的念头。我提醒自己不要刻意搬动他的手来达成目标。我等待他肌肉放松的讯号。
「约翰，我把你的手往旁边拉开的时候，肩膀会痛吗？」我确认一下。
「不，没问题。」
「很好。记得抑制和意向。当你走上阁楼的时候，记得思考没有绷紧手臂。思考『我没有抬起手臂』。然后，思考你的头部在嵴椎前上方，让躯干拉长变宽，让膝盖向前释放，离开髋关节和脚踝。」
「你知道，」约翰打岔，「几星期前我还没办法像这样让你移动我的手。」
「没错，约翰。你进步很多。想想，你已经学了好多，也变了好多。我连一个回家作业也没给你喔！」
约翰笑了，接着说，「我还是担心肩膀。没有太大改善。你觉得我以后有办法举手过头吗？」
挥别疼痛，迎向动感
右肩僵硬的约翰（二）
约翰仰躺在教室桌上。他的膝盖弯曲，手放在肋骨上。他的头底下垫了几本书做为支撑，使颈部得以伸展。透过之前所学，他已经懂得走上阁楼，思考「不动」。此刻，我的手也正帮助他放松肌肉。他的肩膀逐渐打开，放开被锁紧的胸腔。他的手臂和双手的紧绷感减少了。他的手掌开着。由于他的抑制技巧进步了，我开始教他空间思考：上、宽、前方。今天，我打算具体针对他原本的问题下功夫——僵硬疼痛的右肩。
我的左手撑在他的右手肘下，右手握着他的右手，以他的手肘为支点将他手臂拉开，同时我也继续支撑着他的手臂。过程中我看着他的表情，注意是否有不适。我感觉到他的肌肉反应和手臂重量。我的手给了我许多讯息，我开始自问：他的手臂是轻是重？肩膀、手肘和手腕灵活或僵硬？同时，我注意他的脸：眼睛有没有向下转动、眼神涣散，表示他忘记瞄准前上方？他思考不动的同时，仍然对周遭保有意识吗？他在憋气吗？我搬动他的手臂时，其他身体部位是否紧绷，还是维持了整体的扩张感？问题一个接一个闪过我的脑海。
在此同时，我也注意我自己的身体协调：我放松颈部，让头位在嵴椎的前上方。我在思考意向的念头。我提醒自己不要刻意搬动他的手来达成目标。我等待他肌肉放松的讯号。
「约翰，我把你的手往旁边拉开的时候，肩膀会痛吗？」我确认一下。
「不，没问题。」
「很好。记得抑制和意向。当你走上阁楼的时候，记得思考没有绷紧手臂。思考『我没有抬起手臂』。然后，思考你的头部在嵴椎前上方，让躯干拉长变宽，让膝盖向前释放，离开髋关节和脚踝。」
「你知道，」约翰打岔，「几星期前我还没办法像这样让你移动我的手。」
「没错，约翰。你进步很多。想想，你已经学了好多，也变了好多。我连一个回家作业也没给你喔！」
约翰笑了，接着说，「我还是担心肩膀。没有太大改善。你觉得我以后有办法举手过头吗？」
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我必须承认，一开始我对这本书的期望值并不高。市面上关于健康、养生的书太多了，很多都雷同，要么讲理论讲得头晕，要么给出一堆让人望而却步的练习。但这本书，完全颠覆了我之前的印象。它给我的感觉更像是一次“身体的探险”，而我则是那个好奇的探险家，在作者的引导下，一点点揭开身体的奥秘。书中有很多关于“自我观察”的描述，我以前从未想过，原来我可以这样去“听”我的身体。比如，在做某个动作时，身体会发出什么样的信号？是紧绷，还是放松？是流畅，还是阻碍？通过这些观察，我开始重新认识我的身体，发现了很多之前被忽略的“小毛病”。最让我印象深刻的是，书中并没有强调“纠正”或“改变”，而是更多地引导我去“认识”和“理解”。这种温和的方式，让我觉得很有安全感，不会因为自己做得不够好而感到焦虑。而且，这本书的结构也很清晰，每一章都像是一个小小的里程碑，引导我一步步深入。我不再是茫然地去模仿，而是开始理解为什么这么做，这样做的目的是什么。这本书给我的不只是姿势上的调整，更是一种思维方式的转变，是对身体的一种全新的认知。我现在走路都觉得轻盈了许多，以前常常感到腰酸背痛，现在这种感觉明显减少了。
评分这本书真是让我大开眼界，原来我们日常生活中那些看似微不足道的“小习惯”，比如坐姿、站姿，甚至走路的姿势，竟然会对身体造成如此大的影响。我一直以为身体的酸痛、疲惫只是因为工作太累，没休息好，直到读了这本书，才恍然大悟。它并没有直接给我一堆枯燥的理论，而是通过一些生活化的场景，让我自己去体会，去感受。比如说，书中提到的一些小练习，看似简单，但当你真的去做的时候，会发现身体的某些部位竟然真的能放松下来，那种感觉很奇妙。我之前也尝试过一些运动，但总是不得要领，要么练得浑身酸痛，要么根本坚持不下去。这本书让我明白，很多时候不是我们不努力，而是方法不对。它强调的不是“用力”，而是“巧劲”，是一种更智慧的身体运用方式。我特别喜欢书中关于“意识”的部分，它引导我去关注自己的身体，去觉察那些不自觉的紧张和僵硬。这就像是给我的身体装上了一个“导航系统”，让我能够及时纠正那些不良的姿势。而且，这本书的语言也很平实，没有那些晦涩难懂的专业术语，读起来一点压力都没有，反而像是和一个经验丰富的朋友在聊天，分享着关于身体的秘密。我迫不及待地想将书中的一些小技巧运用到工作和生活中，期待能有一个更轻松、更健康的身体状态。
评分说实话，我不是那种特别爱读书的人，尤其是关于“技巧”的书，总觉得会比较枯燥。但这本书，真的让我沉浸进去了。我之前一直以为，只要我多运动，身体就会好。但很多时候，我发现即使运动了，很多旧有的不适感还是会跟着我。这本书就像是为我打开了一扇新的大门，让我明白，原来运动本身并不是万能的，关键在于你如何去“运用”你的身体。它让我意识到，很多时候，我们所谓的“用力”反而会带来更大的阻碍。书中有很多关于“放松”的描述，我以前总觉得放松就是什么都不做，但这本书让我理解，真正的放松是一种主动的、有意识的状态。它不是被动的懈怠，而是身体内部的一种协调和优化。我尝试着书中提到的一些小方法，比如在日常生活中，有意识地去调整呼吸，去感受身体的重量。这些看似微不足道的小改变，竟然带来了意想不到的效果。我之前肩膀总是很僵硬，好像有一块大石头压着，现在那种感觉减轻了很多。而且，这本书的文字非常有画面感，读起来就像是在看一部电影，每一个场景都生动形象，让我很容易就能代入进去，去感受书中描述的身体状态。我现在对待自己的身体，好像有了一种全新的“觉察力”，能更敏锐地捕捉到身体发出的信号。
评分这本书带给我的，不仅仅是知识，更是一种全新的“身体哲学”。我之前一直以为，身体只是一个承载我思想和活动的工具，很少去真正关注它，更不用说去“认识”它了。读了这本书，我才发现，原来我的身体本身就蕴含着如此多的智慧和可能性。它就像是一个精密的仪器，只要我们学会如何去操作，它就能发挥出最好的状态。书中关于“身体的自然倾向”和“反向用力”的阐述，让我茅塞顿开。我以前总是习惯性地去“对抗”身体的紧张，结果反而让情况变得更糟。这本书引导我去“顺应”身体，去感受那种流畅和协调。我尝试着书中一些关于“觉察”和“反馈”的练习，发现当我去倾听身体的声音时，身体也会给予我积极的回应。比如，我之前总觉得小腿很紧绷，走路的时候总有一种“拖拽感”，读了这本书之后，我开始去感受小腿的放松，去让重心更自然地传递。这种改变，让我走路都感觉比以前轻松了不少。而且，这本书的叙述方式也非常吸引人，它不是那种冷冰冰的知识灌输，而是充满了人文关怀，让我感觉作者是真心想帮助我们改善身体状态。我把这本书推荐给了很多朋友，大家都说读了之后，对身体有了新的认识。
评分我一直觉得自己是个“姿势错误”的典范，坐没坐相，站没站相，简直是身体的“反面教材”。也尝试过很多纠正方法，但效果都不尽如人意，总是坚持不下去。直到我遇到了这本书，才发现我之前的方法都走偏了。它不像其他书那样，上来就给你一堆“必须做”和“不能做”，而是像一位循循善诱的老师，一点点引导我去理解我的身体，去发现问题所在。书中的很多例子都非常贴合生活，我能从中看到自己的影子，比如长时间对着电脑工作时，不知不觉就驼背了，或者睡觉时习惯性地侧着身子。这些细节的描绘，让我倍感亲切，也让我意识到，原来我身体的很多不适，都源于这些不经意的习惯。这本书最让我欣赏的一点是，它没有给我制造焦虑，而是让我感受到一种“可能性”。它告诉我，身体是可以被温柔对待的，不良姿势是可以被改变的，而且这个改变的过程，可以是非常自然和愉悦的。我尝试了书中一些关于“重心”和“平衡”的练习，发现真的能帮助我找到身体更舒适的状态。我现在坐着的时候，会下意识地去感受脊柱的延展，而不是仅仅靠背部肌肉去支撑。这种微小的改变，却让我感觉整个身体都变得更轻盈、更稳定了。
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