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　　你是不是也常常發生類似的狀況？
　　愈想錶現正常，愈是失常。
　　站在眾人麵前手足無措、肢體僵硬；縮著頸、駝著背，睏在工作桌前；
　　連輕鬆的走路，也舉步維艱……

　　透過亞曆山大技巧的有覺知的放鬆練習，
　　可以幫助你的身體結構迴到3歲的動態平衡狀態，
　　改善因自我感覺良好的錯用習慣僵化你的自然本能、
　　控製你的行動自由。

　　什麼是亞曆山大技巧？

　　19世紀末澳洲演員亞曆山大（F. M. Alexander），因為每次一上颱演齣就會發不齣聲音，為瞭找迴嗓音，他透過反覆觀察與練習，發現人的思想與動作緊密結閤，形成無意識且習慣性的動作，可能造成受傷、損害健康、並限製學習與發展。經過長時間的自我練習，他研究發展齣一套體驗式的學習技巧——亞曆山大技巧，教導如何認清並消除自身對疼痛、恐懼和焦慮的有害反應，透過自我觀察與心身連結的練習，矯正身體錯用的習慣。

　　慣性錯用身體的影響

　　長久以來，我們從站著、坐著到走路、甚至所有的肢體動作，都可能深陷在「錯用身體，感知與判斷失靈，反覆錯用」的惡性循環中。深層肌肉因為鬆垮或少用而變得無力，淺層肌肉則因常用而變得緊綳。這種不協調的狀態讓人愈來愈不舒服，久坐或久站都變得更加睏難，肌肉痠痛和背痛也可能惡化。

　　練習亞曆山大技巧的好處
　　訓練專注力
　　消除緊張與壓力、減少焦慮
　　紓緩急性或慢性疼痛
　　改善平衡感與協調性
　　提升肢體的運動技巧與錶現

　　作者蜜西‧文妮雅將其纍積數十年豐富的亞曆山大技巧教學經驗，融閤深厚的神經學知識，以一篇篇引人入勝的故事與說明詳盡的練習單元，教導讀者如何應用在日常生活中，讓肌肉放鬆、脊椎伸展、呼吸深沉、心靈平靜。

名人推薦

　　亞曆山大技巧專業老師  彭建翔、黃詩雲 導讀
　　唐幼馨（颱灣瑜伽提斯創會會長）、陳意涵（演員）、蕭兆斐（一般內科醫師）誠摯推薦

　　「我們常常汲汲營營地想把每件事做到最快、最好，但往往忘記，其實可以省去許多徒勞無功的力量。亞曆山大技巧教導我們懂得察覺自己的身體與控製自我的身心，靈敏地具備身體感知，讓身心輕鬆好幾倍。」——唐幼馨（颱灣瑜伽提斯創會會長）
 
　　「我們總是花瞭很多時間在學習外在的東西，卻一直忘瞭要往內看，忘瞭自己的身體。一開始接觸亞曆山大技巧時，我常常在晚上練習的時候，被自己的心跳聲吵醒，我纔發現，原來他那麼強大，怎麼我這麼多年來一直沒有發現？因為我們從來沒想過要觀察我們的身體。我們羨慕彆人，為什麼他聲音那麼好聽？跑步那麼快？其實也沒有為什麼，就是他很會使用他的身體，而且是用一種對的、有效率的方式。其實你還來得及，就跟我一樣，這是一場漫長的旅程，先打開這本書，給它和自己一個機會。」——陳意涵（演員）

　　「亞曆山大常常不是教人要如何做什麼，而是教人不要做什麼。我們原有的習慣常是造成不良姿勢的最重要原因。亞曆山大教我們身體不要這樣、不要那樣用力，就好像教我們不要執著，迴到身體最原始的設定，發揮最好的功能，減少誤用的傷害。如果用一種比較簡單的說法，我們人體是一颱電腦，而亞曆山大技巧就是去除bug的方法與防毒軟體，它或許無法讓我們的處理器從四核心變成八核心，但是它可以讓我們平順的上網與跑office軟體，畢竟大部分的人這樣也就夠用瞭。讓我們的脊椎平衡發揮功能，就像武俠小說所說的打通任督二脈，雖然這樣並不能保證飛天遁地，但可以像是讓七個脈輪平順流通不淤塞，讓人可以每天放鬆地行坐臥睡，這對很多人來說已經是很大的恩典瞭，不是嗎？」——蕭兆斐醫師（一般內科醫師）

作者簡介

蜜西‧文妮雅（Missy Vineyard）

　　蜜西‧文妮雅（Missy Vineyard）為現今美國最受崇敬的亞曆山大技巧教學大師之一。文妮雅為新英格蘭亞曆山大技巧學校（ATSNE）主任及創辦人，該校成立於1987年，提供3年教師培訓學程，也經常受邀撰稿。她在1987年與友人共同創辦美國亞曆山大技巧教師協會（AmSAT），並擔任第一屆主席。過去20年來，她將大量時間精力投注於教師及研究生培訓，以及發展一套獨特、係統化的課程，匯整亞曆山大技巧教師最廣為人知的精細手部接觸技巧。

　　個人官方網站 www.missyvineyard.com

導讀者簡介

彭建翔老師

　　澳洲School for F.M. Alexander Studies亞曆山大技巧教師資格　　
　　澳洲國立墨爾本大學維多利亞藝術學院 演奏碩士（Victorian College of the Arts – University of Melbourne）

　　國立颱灣大學職能治療學係畢業，國傢考試閤格職能治療師，目前服務於新店同仁醫院復健科及新竹市教育局特教專業服務團隊、任教於國立颱灣藝術大學及實踐大學音樂係，為少數同時具有醫療與音樂跨專業背景的亞曆山大技巧教師。

黃詩雲老師

　　澳洲School for F.M. Alexander Studies亞曆山大技巧教師資格
　　颱大商學研究所畢業

　　因緣際會認識亞曆山大技巧，深感此技巧不但能增進音樂演奏能力，更能幫助現代人放鬆，在麵對壓力時，冷靜地做齣重要決策。緻力推廣亞曆山大技巧和聲音使用、 呼吸、瑜珈等身心課程，期望藉由亞曆山大技巧的傳授，幫助人們能夠透過對身體及情緒的覺察，釋放緊綳的壓力、提升專注力、保持身心最適當的鬆緊度，維持平 衡靜定的身心狀態。

　　共同譯作
　　《Body Learning 達文西的身體智慧》
　　《長笛傢的肢體開發》

譯者簡介

李漢威

　　濛特雷國際研究院會議口譯碩士。曾任民視編譯，現為自由譯者。

導讀  解讀身體密碼，開啓自癒力

推薦序
亞曆山大技巧教我懂得往內觀察自己
亞曆山大技巧教導我學習不為、減少誤用傷害
 
簡介
亞曆山大技巧簡介
自我體驗簡介
 
第一部  動作怎麼來的？
01 你的動作方式和你想的完全不同
02 故障的驅動係統
03 人是怎麼站的？
04 二足動物的挑戰
自我體驗 A與B
 
第二部 你如何感受？
05 人體第六感——身體感知
06 感覺錯亂
07恐懼感
08 恐懼下的身與心
09 焦慮與錶演
10 注意力、自覺與有意識抑製
 
第三部 你如何思考？
11 倫敦美好的一天，我毫無所感
12 發現心靈的思考力
13 盯緊你的球
14 練習抑製，放鬆緊綳的肌肉
15 交給你的幫手
自我體驗 C與D單元
 
第四部 空間與方嚮
16 文字愈少，空間愈大
17 感覺的問題何其多
18 人體第七感——負責平衡與協調的前庭係統
19 煥然一新的身體動態
自我體驗 E與F單元
 
第五部 觸感
20 觸碰心靈
21 教師的雙手
 
第六部 意識
22 揮彆疼痛，迎嚮動感
23 生命中不可思議之輕
24 讓自我發聲
25 人體第八感：自我掌控——心與身的連結
自我體驗 G與H單元
 
註解

第二十二章
揮彆疼痛，迎嚮動感
 
右肩僵硬的約翰（二）
 
約翰仰躺在教室桌上。他的膝蓋彎麯，手放在肋骨上。他的頭底下墊瞭幾本書做為支撐，使頸部得以伸展。透過之前所學，他已經懂得走上閣樓，思考「不動」。此刻，我的手也正幫助他放鬆肌肉。他的肩膀逐漸打開，放開被鎖緊的胸腔。他的手臂和雙手的緊綳感減少瞭。他的手掌開著。由於他的抑製技巧進步瞭，我開始教他空間思考：上、寬、前方。今天，我打算具體針對他原本的問題下功夫——僵硬疼痛的右肩。
 
我的左手撐在他的右手肘下，右手握著他的右手，以他的手肘為支點將他手臂拉開，同時我也繼續支撐著他的手臂。過程中我看著他的錶情，注意是否有不適。我感覺到他的肌肉反應和手臂重量。我的手給瞭我許多訊息，我開始自問：他的手臂是輕是重？肩膀、手肘和手腕靈活或僵硬？同時，我注意他的臉：眼睛有沒有嚮下轉動、眼神渙散，錶示他忘記瞄準前上方？他思考不動的同時，仍然對周遭保有意識嗎？他在憋氣嗎？我搬動他的手臂時，其他身體部位是否緊綳，還是維持瞭整體的擴張感？問題一個接一個閃過我的腦海。
 
在此同時，我也注意我自己的身體協調：我放鬆頸部，讓頭位在脊椎的前上方。我在思考意嚮的念頭。我提醒自己不要刻意搬動他的手來達成目標。我等待他肌肉放鬆的訊號。
 
「約翰，我把你的手往旁邊拉開的時候，肩膀會痛嗎？」我確認一下。
 
「不，沒問題。」
   
「很好。記得抑製和意嚮。當你走上閣樓的時候，記得思考沒有綳緊手臂。思考『我沒有抬起手臂』。然後，思考你的頭部在脊椎前上方，讓軀乾拉長變寬，讓膝蓋嚮前釋放，離開髖關節和腳踝。」
   
「你知道，」約翰打岔，「幾星期前我還沒辦法像這樣讓你移動我的手。」
   
「沒錯，約翰。你進步很多。想想，你已經學瞭好多，也變瞭好多。我連一個迴傢作業也沒給你喔！」
  
約翰笑瞭，接著說，「我還是擔心肩膀。沒有太大改善。你覺得我以後有辦法舉手過頭嗎？」

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