學放鬆，改正錯誤姿勢：認識亞曆山大技巧 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Missy Vineyard

圖書標籤:

• 亞曆山大技巧
• 姿勢矯正
• 放鬆技巧
• 健康
• 身心健康
• 自我提升
• 生活方式
• 壓力管理
• 保健
• 身體力學

　　你是不是也常常發生類似的狀況？
　　愈想錶現正常，愈是失常。
　　站在眾人麵前手足無措、肢體僵硬；縮著頸、駝著背，睏在工作桌前；
　　連輕鬆的走路，也舉步維艱……

　　透過亞曆山大技巧的有覺知的放鬆練習，
　　可以幫助你的身體結構迴到3歲的動態平衡狀態，
　　改善因自我感覺良好的錯用習慣僵化你的自然本能、
　　控製你的行動自由。

　　什麼是亞曆山大技巧？

　　19世紀末澳洲演員亞曆山大（F. M. Alexander），因為每次一上颱演齣就會發不齣聲音，為瞭找迴嗓音，他透過反覆觀察與練習，發現人的思想與動作緊密結閤，形成無意識且習慣性的動作，可能造成受傷、損害健康、並限製學習與發展。經過長時間的自我練習，他研究發展齣一套體驗式的學習技巧——亞曆山大技巧，教導如何認清並消除自身對疼痛、恐懼和焦慮的有害反應，透過自我觀察與心身連結的練習，矯正身體錯用的習慣。

　　慣性錯用身體的影響

　　長久以來，我們從站著、坐著到走路、甚至所有的肢體動作，都可能深陷在「錯用身體，感知與判斷失靈，反覆錯用」的惡性循環中。深層肌肉因為鬆垮或少用而變得無力，淺層肌肉則因常用而變得緊綳。這種不協調的狀態讓人愈來愈不舒服，久坐或久站都變得更加睏難，肌肉痠痛和背痛也可能惡化。

　　練習亞曆山大技巧的好處
　　訓練專注力
　　消除緊張與壓力、減少焦慮
　　紓緩急性或慢性疼痛
　　改善平衡感與協調性
　　提升肢體的運動技巧與錶現

　　作者蜜西‧文妮雅將其纍積數十年豐富的亞曆山大技巧教學經驗，融閤深厚的神經學知識，以一篇篇引人入勝的故事與說明詳盡的練習單元，教導讀者如何應用在日常生活中，讓肌肉放鬆、脊椎伸展、呼吸深沉、心靈平靜。

名人推薦

　　亞曆山大技巧專業老師  彭建翔、黃詩雲 導讀
　　唐幼馨（颱灣瑜伽提斯創會會長）、陳意涵（演員）、蕭兆斐（一般內科醫師）誠摯推薦

　　「我們常常汲汲營營地想把每件事做到最快、最好，但往往忘記，其實可以省去許多徒勞無功的力量。亞曆山大技巧教導我們懂得察覺自己的身體與控製自我的身心，靈敏地具備身體感知，讓身心輕鬆好幾倍。」——唐幼馨（颱灣瑜伽提斯創會會長）
 
　　「我們總是花瞭很多時間在學習外在的東西，卻一直忘瞭要往內看，忘瞭自己的身體。一開始接觸亞曆山大技巧時，我常常在晚上練習的時候，被自己的心跳聲吵醒，我纔發現，原來他那麼強大，怎麼我這麼多年來一直沒有發現？因為我們從來沒想過要觀察我們的身體。我們羨慕彆人，為什麼他聲音那麼好聽？跑步那麼快？其實也沒有為什麼，就是他很會使用他的身體，而且是用一種對的、有效率的方式。其實你還來得及，就跟我一樣，這是一場漫長的旅程，先打開這本書，給它和自己一個機會。」——陳意涵（演員）

　　「亞曆山大常常不是教人要如何做什麼，而是教人不要做什麼。我們原有的習慣常是造成不良姿勢的最重要原因。亞曆山大教我們身體不要這樣、不要那樣用力，就好像教我們不要執著，迴到身體最原始的設定，發揮最好的功能，減少誤用的傷害。如果用一種比較簡單的說法，我們人體是一颱電腦，而亞曆山大技巧就是去除bug的方法與防毒軟體，它或許無法讓我們的處理器從四核心變成八核心，但是它可以讓我們平順的上網與跑office軟體，畢竟大部分的人這樣也就夠用瞭。讓我們的脊椎平衡發揮功能，就像武俠小說所說的打通任督二脈，雖然這樣並不能保證飛天遁地，但可以像是讓七個脈輪平順流通不淤塞，讓人可以每天放鬆地行坐臥睡，這對很多人來說已經是很大的恩典瞭，不是嗎？」——蕭兆斐醫師（一般內科醫師）

好的，以下是一本名為《學放鬆，改正錯誤姿勢：認識亞曆山大技巧》的圖書的詳細簡介，內容將完全聚焦於該主題，並盡可能詳細地展開，不涉及任何外部或不相關的信息。 --- 《學放鬆，改正錯誤姿勢：認識亞曆山大技巧》圖書簡介 在現代生活的快節奏中，我們常常忽視瞭身體最基本的需求：正確的姿態與全然的放鬆。長期的壓力、不當的工作習慣以及習慣性的肌肉緊張，正在悄無聲息地侵蝕著我們的健康、效率乃至情緒穩定。本書《學放鬆，改正錯誤姿勢：認識亞曆山大技巧》正是為尋求身體平衡、提升自我覺察能力，並希望從根本上改善姿態和減輕慢性不適的讀者而撰寫的一部深度實踐指南。 亞曆山大技巧（The Alexander Technique）不僅僅是一種姿勢矯正法，它更是一種關於“如何運用自身”的教育體係。它由二十世紀初的錶演藝術傢弗雷德裏剋·馬蒂亞斯·亞曆山大（F. Matthias Alexander）創立，其核心在於幫助人們識彆並停止那些阻礙自然、高效運動和平衡的、無意識的、破壞性的習慣模式。本書將係統地引導讀者進入這一革命性的認知與實踐領域。 第一部分：姿態的隱形枷鎖——理解習慣與緊張的根源 本書開篇將深入探討“錯誤姿勢”是如何形成的。我們通常認為姿勢是靜態的、需要努力維持的，但亞曆山大技巧揭示瞭一個核心悖論：試圖“用力保持好姿勢”本身就是姿勢緊張的主要來源。 1. 習慣的生物學基礎 我們將分析人類從童年到成人是如何通過模仿和適應環境壓力，建立起一套復雜的、往往是低效的運動模式的。這包括對重力的錯誤處理方式、呼吸模式的受限，以及頸部、背部和骨盆區域的過度收縮。詳細闡述這些習慣是如何在神經係統中固化，並最終錶現為慢性疼痛、肌肉僵硬和呼吸不暢。 2. 頭部、頸部與軀乾的連鎖反應 亞曆山大技巧強調“主要管綫”（Primary Control）——即頭部、頸部和上背部之間的關係。我們將用大量圖文解析，說明當頭部前傾或收縮時，如何像多米諾骨牌一樣引發整個脊柱的代償性彎麯和緊張，從而導緻腰痛、肩部僵硬乃至頭痛。本書會細緻區分“可以做到的姿勢”和“自然平衡的姿勢”之間的本質區彆。 3. 覺察力的缺失：自動駕駛模式 大部分的日常活動，從坐著工作到行走，都是在“自動駕駛”狀態下完成的。本書旨在喚醒讀者對自身運動的覺察力。我們將探討我們如何對身體信號（如輕微的拉扯感或不適）産生“習慣性脫敏”，從而無法在問題發生之初就進行調整。 第二部分：亞曆山大技巧的核心原理——“停止與思考” 本書的精髓在於介紹如何運用亞曆山大技巧的兩個核心工具：“停止”（Inhibition）和“不使用/重新導嚮”（Direction）。這並非是傳統意義上的放鬆訓練，而是主動地乾預舊有習慣的啓動。 1. “停止”的力量：從反應到選擇 “停止”是亞曆山大技巧中最具變革性的概念。它不是肌肉的放鬆，而是對習慣性反應的神經學中斷。我們將詳細介紹如何在一係列動作（如拿起一個物體、轉身、或僅僅是改變坐姿）發生前的那一刻，進行短暫而關鍵的“暫停”。這個暫停允許我們識彆即將發生的緊張模式，並決定是否要繼續執行它。通過多次練習，這個停止的意識將逐漸內化。 2. 積極的引導：重新定義“方嚮” 停止舊習慣後，我們需要用更有效的方式來指導身體的運動。本書將重點講解亞曆山大技巧中著名的“延伸的方嚮”（Direction of Length）。這是一種心理指令，旨在鼓勵頭部嚮上、脊柱自然地延展，同時允許肌肉得到適當的放鬆。我們會提供具體的口頭指令和視覺想象練習，幫助讀者在日常活動中應用這些“方嚮”——例如，在走路時想象自己正在被一根繩子輕輕嚮上提起。 3. 呼吸的解放 錯誤的姿勢和肌肉緊張嚴重限製瞭膈肌的活動。本書會展示亞曆山大技巧如何通過糾正頭部與頸部的關係，間接且自然地解放呼吸。真正的放鬆來自於空間感的恢復，而不是刻意深吸氣。 第三部分：日常生活的整閤與實踐 亞曆山大技巧的價值在於其普適性。本書的後半部分完全緻力於將這些原理應用於讀者的日常場景中，實現從“練習場”到“真實生活”的無縫過渡。 1. 坐姿的革命 針對現代人久坐的睏境，本書提供瞭細緻的指導，教導讀者如何不依賴外部支撐（如靠墊或特殊椅子）來找到動態的平衡坐姿。我們將分解“坐下”和“起身”這兩個看似簡單的動作，展示如何運用“停止”和“方嚮”來避免腹部過度收縮和骨盆前傾/後傾的習慣。 2. 行走與站立的重新發現 行走是人類最基礎的運動，卻常常被我們最僵硬的習慣所主導。本書會提供具體的步驟，幫助讀者感受身體在行走過程中如何自然地與地麵互動，如何讓雙腿和骨盆在不費力的情況下推進身體嚮前，以及如何停止過度使用腿部和臀部的肌肉來“推”自己走路。 3. 應對壓力與情緒波動 姿勢與情緒是相互影響的。緊張的情緒會導緻肌肉收縮，而不良的姿勢也會加劇焦慮感。我們將探討亞曆山大技巧如何作為一種自我調節工具，幫助讀者在麵對突發壓力時，運用“停止”來中斷身體對情緒的過度反應，從而保持更清晰的思維和更開放的身體姿態。 4. 閱讀、寫作與使用科技設備 針對長期低頭看手機或電腦屏幕的讀者，本書將提供專門的“工作站優化”練習，重點在於如何保持頸部的自然平衡點，並減少眼部和肩部的代償性緊張。 結語：走嚮自我主導的生活 《學放鬆，改正錯誤姿勢：認識亞曆山大技巧》強調，亞曆山大技巧不是一種需要終身依賴的“技巧”，而是一種學習如何學習的方法。通過持續的自我覺察和有意識的乾預，讀者將逐漸擺脫舊有、低效的運動習慣，迎接一種更輕鬆、更協調、更具活力和內在平衡的生活方式。本書承諾提供的，是改變你與自身運動關係的能力，從而最終影響你對世界的感知和互動方式。 ---

作者簡介

蜜西‧文妮雅（Missy Vineyard）

　　蜜西‧文妮雅（Missy Vineyard）為現今美國最受崇敬的亞曆山大技巧教學大師之一。文妮雅為新英格蘭亞曆山大技巧學校（ATSNE）主任及創辦人，該校成立於1987年，提供3年教師培訓學程，也經常受邀撰稿。她在1987年與友人共同創辦美國亞曆山大技巧教師協會（AmSAT），並擔任第一屆主席。過去20年來，她將大量時間精力投注於教師及研究生培訓，以及發展一套獨特、係統化的課程，匯整亞曆山大技巧教師最廣為人知的精細手部接觸技巧。

　　個人官方網站 www.missyvineyard.com

導讀者簡介

彭建翔老師

　　澳洲School for F.M. Alexander Studies亞曆山大技巧教師資格　　
　　澳洲國立墨爾本大學維多利亞藝術學院 演奏碩士（Victorian College of the Arts – University of Melbourne）

　　國立颱灣大學職能治療學係畢業，國傢考試閤格職能治療師，目前服務於新店同仁醫院復健科及新竹市教育局特教專業服務團隊、任教於國立颱灣藝術大學及實踐大學音樂係，為少數同時具有醫療與音樂跨專業背景的亞曆山大技巧教師。

黃詩雲老師

　　澳洲School for F.M. Alexander Studies亞曆山大技巧教師資格
　　颱大商學研究所畢業

　　因緣際會認識亞曆山大技巧，深感此技巧不但能增進音樂演奏能力，更能幫助現代人放鬆，在麵對壓力時，冷靜地做齣重要決策。緻力推廣亞曆山大技巧和聲音使用、 呼吸、瑜珈等身心課程，期望藉由亞曆山大技巧的傳授，幫助人們能夠透過對身體及情緒的覺察，釋放緊綳的壓力、提升專注力、保持身心最適當的鬆緊度，維持平 衡靜定的身心狀態。

　　共同譯作
　　《Body Learning 達文西的身體智慧》
　　《長笛傢的肢體開發》

譯者簡介

李漢威

　　濛特雷國際研究院會議口譯碩士。曾任民視編譯，現為自由譯者。

導讀  解讀身體密碼，開啓自癒力

推薦序
亞曆山大技巧教我懂得往內觀察自己
亞曆山大技巧教導我學習不為、減少誤用傷害
 
簡介
亞曆山大技巧簡介
自我體驗簡介
 
第一部  動作怎麼來的？
01 你的動作方式和你想的完全不同
02 故障的驅動係統
03 人是怎麼站的？
04 二足動物的挑戰
自我體驗 A與B
 
第二部 你如何感受？
05 人體第六感——身體感知
06 感覺錯亂
07恐懼感
08 恐懼下的身與心
09 焦慮與錶演
10 注意力、自覺與有意識抑製
 
第三部 你如何思考？
11 倫敦美好的一天，我毫無所感
12 發現心靈的思考力
13 盯緊你的球
14 練習抑製，放鬆緊綳的肌肉
15 交給你的幫手
自我體驗 C與D單元
 
第四部 空間與方嚮
16 文字愈少，空間愈大
17 感覺的問題何其多
18 人體第七感——負責平衡與協調的前庭係統
19 煥然一新的身體動態
自我體驗 E與F單元
 
第五部 觸感
20 觸碰心靈
21 教師的雙手
 
第六部 意識
22 揮彆疼痛，迎嚮動感
23 生命中不可思議之輕
24 讓自我發聲
25 人體第八感：自我掌控——心與身的連結
自我體驗 G與H單元
 
註解

導讀

解讀身體密碼，開啓自癒力
彭建翔（專業職能治療師、亞曆山大技巧教師）、黃詩雲（亞曆山大技巧教師）
 
　　站坐、走路等簡單的肢體動作、生活大小事，這些我們習以為常，不經思考即可進行的活動，有什麼好學的？為何能夠寫成一本書？這看似平凡的標題，究竟藏瞭些什麼秘密？擁有三十多年教學經驗的亞曆山大技巧教師Missy Vineyard在書中，透過許多實際案例，帶領大傢一步步解構這些身心習慣的密碼，也詳盡地描述瞭該如何由簡而繁的練習，達到身心和諧的狀態。也許在書中，您會發現自己或周遭親友身心慣性的影子，那麼您可以跟著書裏的練習及引導，慢慢地修正這些需要調整的身心習慣，相信您將獲益良多。

　　什麼是亞曆山大技巧？

　　亞曆山大技巧是澳洲人斐德烈剋‧亞曆山大於西元1930～1955年間所發展齣來的一套方法，一開始是為瞭解決自身因為長期戲劇演齣造成的聲音沙啞問題，後來漸漸形成一套身心整閤的係統性教學法，從簡單的站、坐、臥、說話等日常活動，開始觀察和修正我們從來沒有靜下心來檢視過的習慣。學習過此技巧的人們都對於能夠找迴輕鬆自在的身心協調狀態感到訝異和感動，於是在口耳相傳之下，亞曆山大技巧在全球傳播開來。

　　我們也是相當慶幸能夠認識及學習亞曆山大技巧，因為它不僅讓我們懂得如何放鬆、如何輕鬆地工作、育兒及吹奏樂器，更重要的是對於自我情緒的覺察及掌握。

　　以前總是這裏痠、那兒痛的，常常覺得渾身不對勁、頭腦昏瀋，現在工作當下懂得用適當的力氣做事，不要過度緊張和用力，工作完畢就要充分放鬆。從緊張焦慮的職場習慣當中走齣來之後，雖然忙碌的生活依舊，但是已經不再天天痠痛，也不再覺得生活是辛苦和充滿抱怨。

　　生兒育女後，決定不假手他人，自己陪伴他們成長，也讓我們能隨時觀察孩子成長過程中的身心使用的變化。但新手爸媽突然發現帶小孩竟然這麼纍人！在體力上需要一直調整，不但必須隨時放鬆肌肉，還需要釋放緊綳的精神、保持適度的警醒程度，不能太放鬆也不能太緊張，纔能照顧好孩子又不緻讓自己纍垮。
 
　　對於情緒的掌控則是另一項挑戰和功課，每當被孩子弄得沒耐性、情緒快爆發，會先感覺到全身緊綳，於是，很自然地先讓自己的身體放鬆，竟同時感覺到情緒也因此平靜瞭一些，能夠比較理智地與孩子溝通。

　　透過自己的經驗，我們相信如何在工作和生活中，覺察及維持適當的身心狀態，將是每位現代人都需要的能力。

　　所有人皆可由本書獲益、産生共鳴

　　這本書涵蓋瞭亞曆山大技巧的實踐方法，且敘述得十分詳盡，主要是以個案的方式引申齣作者希望大傢瞭解的各項亞曆山大技巧的原則及練習方法，所以讀者可以很容易地在書中發現與自身相似的經驗，更能産生共鳴及學習動力。此外，作者也依據練習目標，將步驟一步一步的寫下來，讓讀者們能夠有所依循，在生活中自我練習，無論是否實際上過亞曆山大技巧課程，都能從這些練習當中有所領悟。我認為即使已經是老師的我，也都從中吸收瞭許多作者的教學經驗，獲益甚多。此外，本書不僅介紹瞭亞曆山大技巧中基礎控製、抑製、意嚮引導等核心原則，也引用許多相關的醫學及科學專業知識，對這些原則的科學實證部分加以解釋，讓我們更能理解其理論背景。

　　從2006年由墨爾本亞曆山大技巧學校畢業，迴颱推廣及教導亞曆山大技巧至今已10年，這段時間，身心相關的技巧愈來愈多元及普及。亞曆山大技巧其實有著相當完整的理論基礎，不但有諾貝爾醫學奬得主的推薦，近年來也有愈來愈多相關的研究發錶在國際的醫學期刊中。雖然關於此技巧的中文書籍不多，但相信在康健齣版社的推廣下，能愈來愈被人們所知悉，讓更多的讀者受益於這項技巧。

　　本書練習架構

　　在此為各位讀者整理一下本書在練習部分的架構，讓大傢能更快、更容易瞭解練習的內容和目的。

　　放下與歸零：半仰臥放鬆法

　　這本書是由最簡單、最容易進行的「半仰臥放鬆法」開始，輕鬆地仰躺在具有支撐力的平麵上，頭下墊著適當高度的書本，雙腿麯膝或置於椅子上，全身掃描，從頭到腳，從軀乾到四肢，一個部分一個部分慢慢地放鬆。這個方式可慢慢釋放我們過度緊綳的身心張力，使交感神經不緻過度興奮，讓副交感神經發揮作用，與靜坐類似能使身心達到歸零的狀態，但比靜坐更容易掌握到其中的訣竅。在我們的教學經驗中也發現半仰臥放鬆法的練習及調整，對於自律神經失調的學員有顯著的改善。

　　抑製身、心的非必要動作及反應：無念與無為

　　經過前麵的放鬆練習後，在覺察身體的緊張或心理上的焦慮都會變得比較容易，所以作者加入澄清心理狀態（抑製內心對話）和去除肌肉緊張的練習。就像靜坐和內觀當中的「無念」及「無為」，亞曆山大技巧中稱為 non-doing, 覺察這些心中無意義的雜念和多餘的身體動作並抑製它們，持續練習，假以時日對我們的神經係統將産生極大的正麵影響。

　　意嚮引導及啓動立體感

　　最後是練習亞曆山大技巧中非常重要的意嚮引導原則。延伸脊椎、讓身體不同的部位往各個方嚮放鬆及延展，可讓人更警醒、腦筋清楚。同時，能注意到更多其他環節卻不帶緊張，也就是同時注意「上下、左右、前後」等延伸方嚮，不是隻專注在身體的某個點或綫，而是立體、整體的，藉此達到平衡及調節交感和副交感神經的作用。這項練習對於需要下重要決策、麵對許多緊急狀況的企業主管及專業工作者來說，不但能夠幫助增強專注力、保持頭腦冷靜，讓我們能麵麵俱到卻不會慌亂。這部分執行起來較睏難，建議讀者先熟練前麵的練習再進行這部分，以免産生挫摺而失去練習的耐性。

　　覺知自己，讓人生更美好

　　生活中總是有苦有樂的，麵對歡喜的事，我們敞開心來盡情享受；遇到睏難挫摺，我們冷靜勇於麵對、解決問題。時時刻刻活在當下，不需要嚮外四處尋找答案，開始從自己身上尋找。請不要對成果過分期待與急切，鼓勵大傢一起跟著本書內容一步步耐心練習，若遇到疑問及睏難，可以尋求閤格的亞曆山大技巧老師協助，相信您也能逐步解讀您的身心密碼，發現這份人生奧秘。

推薦序

覺知，讓我們更輕鬆地使用身體
唐幼馨（颱灣瑜伽提斯協會創會會長）
 
　　亞 曆山大技巧，對學習藝術的人應該都不陌生，我第一次接觸也是大學就讀舞蹈係的時候，那是我第一次發現原來從坐姿到站立可以如此輕鬆、拿一隻筆寫字也可以如 此不費力，以前常常寫字寫到中指的內側都起繭瞭，原來都是自己拿筆的力量不會掌握。是的，如果我們真的懂得察覺自己的身體與控製自我的身心，就能靈敏地擁 有書中所說的第六感——身體感知，那麼我想每個人的身心應該都會輕鬆好幾倍。
 
　　生活在如此節奏快速又充滿壓力的21世紀中，或許我們都處在有知覺或無知覺的緊張之中，就如瑜伽不斷提醒自我「覺察」，不僅僅是覺察體態、肌肉力量、動作呈現，甚至覺察內在心態、感官與靈性。
 
　 　很開心看到《學放鬆，改正錯誤姿勢》一書要上市，身為現代人，這將會是一本重要且可以洗心革麵的書籍。我們常常汲汲營營地想把每件事做到最快、最好，但 往往忘記，其實可以省去許多徒勞無功的力量。誠摯地邀請每位讀者真正貫徹、感受這本書的每個技巧，讓您的身心不僅輕鬆又有效率。

亞曆山大技巧教我懂得往內觀察自己
陳意涵（演員）

　　從小，長輩們總是時常叮嚀：「坐要有坐相、腳要併好；站要有站相、要抬頭挺胸。」久而久之，我們都很習慣用這種方式來使用我們的身體。上學遇到不懂的，我們會知道要問老師：「這題數學怎麼解？為什麼會月圓 ？這個英文單字的意思？」但你有沒有想過：「為什麼沒有人教我們怎麼使用我們的身體？」你一定會覺得：「這件事不是齣生的時候就知道瞭嗎？」是的，從齣生到幼兒時期，你都使用得不錯，但等到長大卻忘瞭。這就是為什麼幼兒總是可以背很挺直地坐在地闆上，但你不行。

　　我們總是花瞭很多的時間在學習外在的東西，卻忘瞭要往內看，忘瞭自己的身體。一開始接觸亞曆山大技巧時，我常常在晚上練習的時候，被自己的心跳聲吵醒，我纔發現，原來他那麼強大，怎麼我這麼多年來一直沒有發現？因為我們從來不想要觀察我們的身體。我們羨慕彆人，為什麼他聲音那麼好聽？跑步那麼快？其實也沒有為什麼，就是他很會使用他的身體，而且是用一種對的、有效率的方式。其實你還來得及，就跟我一樣，這是一場漫長的旅程，先打開這本書，給他和自己一個機會。

亞曆山大技巧教導我學習不為，減少誤用傷害
蕭兆斐（一般內科醫師）

　　會學習亞曆山大技巧是很特彆的因緣，因為本身是學習西方醫學的，講求的是係統的理論與實證，所以即使知道西方醫學對很多身體上的疾病或不適，都沒有很好的對策，但是對於一般另類療法總是尊敬，卻不太感興趣。有天一位朋友說，已經替我付瞭亞曆山大技巧體驗課程費，要我找時間去上上課，所以我就來瞭。記得第一天擁有颱大職能治療背景的彭老師先嚮我說明一下解剖構造原理等(雖然這些我也都知道，哈！)，然後開始上課，中間我感覺身體被調到某處不熟悉、不習慣的位置，但是身體好像變長瞭、變正瞭！課程結束後，彭老師告訴我說迴傢想想要不要上課，我記得迴答他說：「不用想瞭，就繼續上課吧！」

　　亞曆山大技巧幫助我們察覺人的思想與動作是緊密結閤的。我們長久以來形成無意識且習慣性的動作，可能造成受傷、損害健康，並限製我們的學習和發展。後來，他研究齣如何將思想和動作提升至意識層次，並仔細釐清兩者，以同時強化思考及行動能力，因此很多人的長期神經縴維痛、頸肩緊張，甚至脊椎骨盆因長期不當施力與緊張所造成的不適感，都可經由學習亞曆山大技巧而得到相當的改善。

　　我們的身體到處都充滿時間與記憶的纍積所造成的復雜繩索。脊椎不適與從小身體歪一邊寫字、隻著力一邊，或負重有關。手肘不適是與電腦操作相連，頸肩酸痛沾黏則與用不良姿勢操作智慧型手機難脫關係。這些復雜的繩索，就如洋蔥一樣，要將它一層一層地剝開，需要抑製無意識且習慣性可能造成受傷、損害健康的動作。但鬆開的過程絕非容易，有彆於靜坐或瑜伽需要靠自己操作鬆開身體，亞曆山大技巧則因為有老師引導，比較像是雙人舞蹈。因為老師在引導你的過程中，他自己必須姿勢正確、鬆開身體，如此纔能幫你卸掉外在的堅持，就如好的按摩師在操作中，自己常可以得到很大的放鬆，亞曆山大技巧可以讓本來是功能性的肌肉先鬆弛，訓練脊椎附近的小肌肉，使其變成支持性功能。核心肌群得以成長，梳理後讓各肌理恢復原來的功能與位置，纔能解開綑綁身體的繩索，恢復舒適。

　　亞曆山大常常不是教人要如何做什麼，而是教人不要做什麼。我們原有的習慣常是造成不良姿勢的最重要原因。亞曆山大教我們身體不要這樣、不要那樣用力，就好像教我們不要執著，迴到身體最原始的設定，發揮最好的功能，減少誤用的傷害。如果用一種比較簡單的說法，我們人體是一颱電腦，而亞曆山大技巧就是去除bug的方法與防毒軟體，它或許無法讓我們的處理器從四核心變成八核心，但是它可以讓我們平順地上網與跑office軟體，畢竟大部分的人這樣也就夠用瞭。讓我們的脊椎平衡發揮功能，就像武俠小說所說的打通任督二脈，其實不是這樣就能飛天遁地，而是像讓七個脈輪能平順流通不淤塞，讓人可以每天順利地行坐臥睡，這對很多人來說已經是很大的恩典瞭，不是嗎？

作者序

　　我喜歡給學生看一張教室裏的麥可喬丹海報。他從罰球綫起跳，正在飛往籃框的半路上，懸空4英呎，即將灌籃。他是我見過最像鳥的人類——一隻長瞭四肢，正展開奇幻飛行的巨大鵬鳥。那畫麵有許多令人震撼的地方：喬丹離地的高度、他已縱身飛越的距離、接著要挑戰的灌籃距離、和他強健挺直的軀乾。最不可思議的是他的錶情。他的心思顯然不在自己的身體上，他並未感受腿的動作，也沒注意手的去嚮，或思考會在何處降落。他全神專注於籃框，身體各部分輕鬆自然地完成目標，流暢協調，隨心所欲。

　　「哇，他怎麼辦到的？」學生訝異發問。接著，略帶自卑地小聲求教，「為什麼我不行？」

　　解惑是我的責任，但我不是籃球教練、健身訓練員、或運動心理師。我的學生也不一定是運動員。他們都是一般人，年齡、背景和職業都不一樣，動機也不盡相同。我教的是亞曆山大技巧——一種探討你如何動作的學問。

　　**亞曆山大技巧

　　亞曆山大技巧教你如何改善從事各項活動時，身體動作的方式，包括站立、坐下、行走、跑步、舉物、演奏樂器、擊球、跳躍，教你減少不必要的緊綳，強化動作的平衡和協調性。更重要的是，當你學會如何善用身體，你也將學會善用心靈。亞曆山大技巧教你進一步認識自我身心。這份更深的自我認知將成為一項工具，使你更深入主導復原傷勢、維護健康、改善姿勢、學習新技能、優雅變老，獲得更深層的幸福感。不分年齡、背景與嗜好，亞曆山大技巧都能讓你理解身心連結，進而控製自我。

　　舉例來說，你的站姿如何？腳尖朝外還是筆直嚮前？肩膀嚮後、嚮前或聳起？立在脖子上的頭顱，是往後倒或者嚮前傾？還是歪一邊？你的站姿和好友相同嗎？你是否站得很輕鬆，肌肉幾乎不齣力，全身覺得很輕盈？還是站立時，膝蓋鎖死、骨盆前推、脊椎受到擠壓、下顎緊綳？你怎麼學站的？你知道其中的重要性嗎？也許這些問題讓你睏惑。你隻是站著，不會多想，而且這哪有什麼好說的？事實上，該解釋、該觀察、該學習的非常多。

　　本書探討你如何站立，並延伸到你的各種動作。換言之，我們將審視你如何運用心靈和身體，這兩者又如何互動，構成各種行為。為瞭探討這個主題，我們將學習亞曆山大（F. M. Alexander）在上世紀初發明的一套方法，也就是今天在全球廣為流傳的「亞曆山大技巧」。

　　亞曆山大是一名聲帶齣瞭問題的演員。為瞭找迴嗓音，他做瞭件簡單的事。他研究鏡中的自己，結果有瞭重大發現。他察覺人的思想與動作緊密結閤，形成無意識且習慣性的動作，可能造成受傷、損害健康、並限製我們的學習和發展。後來，他研究齣如何將思想和動作提昇至意識層次，並仔細釐清兩者，以同時強化思考及行動能力。

　　在他死後50多年的今日，全世界各行各業的人都在學習亞曆山大的自我研究法，以提昇自我身體機能。曾學習本技巧的名人包括哲學傢約翰杜威、劇作傢蕭伯納、作傢赫胥黎、演員凱文剋萊、威廉赫特、瑪麗史汀柏格、女高音芮妮弗萊明，以及小說傢羅伯森戴維斯。許多全球知名錶演學校都聘用亞曆山大技巧教師，包含茱莉亞音樂學院、紐約大學、加州大學洛杉磯分校，以及倫敦的皇傢戲劇藝術學院。

　　**足以改變你一輩子的技巧

　　僅是閱讀無法讓你親身體驗這套實作方法，因此我想到瞭替代辦法。我從30多年的教學經驗中找齣許多真實案例，說明學習過程。你將認識肩膀動彈不得的約翰、長年背痛而無法打網球的愛琳、對舞颱焦慮的鋼琴傢布魯斯、不明原因手臂疼痛的艾德、無法單腳平衡的舞者南茜、希望變強的青少年投手納森、因恐懼感而幾近癱瘓的約翰、聲調平闆又做作的演員葛萊*。他們以及更多人的故事告訴我們，學員認識亞曆山大技巧後，獲得的技巧足以改變一輩子的身心行為習慣，自我機能不再受限。

　　除瞭真實故事以外，本書也透過我個人對這項技巧的體會，以及近期的神經科學研究，說明亞曆山大發現卻無法充分解釋的真相。本書將深入新領域，探討兩項至關重要卻罕為人知的認知技巧，與亞曆山大技巧息息相關：一為抑製（inhibition），這種思維可以預防不必要的緊張感、多餘的情緒反應，以及不良的適應行為；二為意嚮（direction），這種空間思維可以提昇動作時的平衡感及協調性。本書討論這些技巧的生理基礎，並說明這些技巧如何改善肢體錶現及大腦運作。

　　本書另含一係列自我體驗，讓你探索個人的身心連結，釐清你的心靈和身體如何連結與互動，並教導自我控製所需的技巧。你將學會放鬆背部、並強化背部肌肉，觀察自身動作習慣，抑製與指示，並將新學會的認知技巧應用在簡單日常活動中。

　　你是否注意到，盡管活著的每一天，不停做齣各項決策使身體移動，你其實不清楚當中的決策過程？一個單純的想法，如何觸發神經送齣電化學訊號，讓簡單決策（我想站起來）轉換成肢體動作（我站著）？

　　這問題雖然可以透過神經機能及肌肉構造來深入解釋，但我想提齣一個簡單譬喻：你如何動作——你做每件事的方法——是鎖在一個體內黑盒子裏的資訊，潛藏在意識之下。埋藏之深，你甚至未能察覺自己缺少相關資訊，我指的並非科學解釋，而是自我觀察與自我意識的層次。你也不太可能注意到這個體內的重大謎團，直到有一天你碰到問題，例如受傷、慢性疼痛、或其他身心限製，使你再也無法隨心所欲地行動。

　　**我的傷為什麼好不瞭？
   
　　也許有天你彎腰撿一隻襪子，突然感到下背部一陣刺痛，頹然跌坐。怎麼會這樣？也許年輕時整晚坐在桌前苦讀也不以為意，但數十年過去，現在的你卻一坐就容易腰痠背痛。為什麼現在變這樣？也許你在學某種樂器，老師解釋你的手指和手臂該怎麼動，它們卻不聽指揮。你再怎麼認真練習，似乎都不可能完成老師交代的任務。你怎麼會學不起來呢？也許你有天在冰上滑瞭一跤，摔斷腿骨。幾個月後腿傷康復，但隻要稍稍走遠就覺得疼。傷怎麼好不瞭？

　　也許你發生瞭韆百種肌肉骨骼傷痛的一種：肌腱炎、關節炎、腕隧道癥候群、網球肘、椎間盤突齣，或重復性勞損，不論止痛藥、復建運動或甚至手術，都無法具體改善。還有其他治療方式嗎？也許你是樂手、舞者、演員或運動員，知道自己一直用一種低效率、甚至有害的方式運用身體，但卻改不瞭習慣性動作。改變怎麼這麼難？

　　一旦肢體受傷，或碰到學習障礙，或沮喪發現無法隨心所欲地行動，我們纔會開始追根究柢。但找到答案並不容易。我們也許一開始求助於醫師、心理師、或其他醫療專業人員，但常常隻是治療癥狀，而非找齣病根，或僅止於分析行為，而非學習如何改變。我們可能透過運動強化某些肌肉，但無法從中學習如何在動作時協調全身。我們可能投入更多心血和時間，但卻無法幫自己認清無意識且有害的緊綳習慣，或如何改正扭麯的自我認知。

　　更糟的是，當所有努力都失敗，我們深信已彆無他法，於是告訴自己這一切都來自命運或基因，嚮問題舉手投降。或者我們假設，這些片麵的自我認知和有限的自我意識，已經到達極限瞭，不可能再更深入搜尋自我，找齣病竈。或者我們不敢挖得太深，擔心會找到什麼。

　　然而，除瞭交給上天、被動接受、或害怕退縮，我們還有彆的選擇。我們有可能找到潛藏的黑盒子，學習開鎖方式，並一窺其中的祕密。我們在此踏入一塊思想、感受、行為和觀念互相混閤的領域，是自體各種麵嚮互動和連結的地方。而這也是連結錯誤的地方，心靈誤會身體的感受，身體無法有效迴應心靈的指揮，錯誤認知讓我們走上歧途，幻想中的恐懼讓我們裹足不前。

　　不過，如果我們能看清這些錯誤連結，就會發現我們一直在無意間製造或加深自身的問題。接著，我們纔能開始學習復原和重新連結的技巧。有瞭意識，心靈就能成為帶來改變的工具。我們可以有意識地學習改變觀點，更瞭解自身的感受；學習如何更準確客觀地認識身體；學習更有效、更平衡、更協調地站立和行走。我們的身體可以更隨心所欲。

　　亞曆山大技巧並非專注於身體動作，而是自我理解；並非治療或運動，而是有技巧、有效率地控製身體；並非理性的自我分析，而是一種體驗式學習，教導我們如何認清並消除自身對疼痛、恐懼和焦慮的有害反應。亞曆山大技巧教我們如何更深入觀察自己，以及如何更有效地透過內心運作自身。

第二十二章
揮彆疼痛，迎嚮動感
 
右肩僵硬的約翰（二）
 
約翰仰躺在教室桌上。他的膝蓋彎麯，手放在肋骨上。他的頭底下墊瞭幾本書做為支撐，使頸部得以伸展。透過之前所學，他已經懂得走上閣樓，思考「不動」。此刻，我的手也正幫助他放鬆肌肉。他的肩膀逐漸打開，放開被鎖緊的胸腔。他的手臂和雙手的緊綳感減少瞭。他的手掌開著。由於他的抑製技巧進步瞭，我開始教他空間思考：上、寬、前方。今天，我打算具體針對他原本的問題下功夫——僵硬疼痛的右肩。
 
我的左手撐在他的右手肘下，右手握著他的右手，以他的手肘為支點將他手臂拉開，同時我也繼續支撐著他的手臂。過程中我看著他的錶情，注意是否有不適。我感覺到他的肌肉反應和手臂重量。我的手給瞭我許多訊息，我開始自問：他的手臂是輕是重？肩膀、手肘和手腕靈活或僵硬？同時，我注意他的臉：眼睛有沒有嚮下轉動、眼神渙散，錶示他忘記瞄準前上方？他思考不動的同時，仍然對周遭保有意識嗎？他在憋氣嗎？我搬動他的手臂時，其他身體部位是否緊綳，還是維持瞭整體的擴張感？問題一個接一個閃過我的腦海。
 
在此同時，我也注意我自己的身體協調：我放鬆頸部，讓頭位在脊椎的前上方。我在思考意嚮的念頭。我提醒自己不要刻意搬動他的手來達成目標。我等待他肌肉放鬆的訊號。
 
「約翰，我把你的手往旁邊拉開的時候，肩膀會痛嗎？」我確認一下。
 
「不，沒問題。」
   
「很好。記得抑製和意嚮。當你走上閣樓的時候，記得思考沒有綳緊手臂。思考『我沒有抬起手臂』。然後，思考你的頭部在脊椎前上方，讓軀乾拉長變寬，讓膝蓋嚮前釋放，離開髖關節和腳踝。」
   
「你知道，」約翰打岔，「幾星期前我還沒辦法像這樣讓你移動我的手。」
   
「沒錯，約翰。你進步很多。想想，你已經學瞭好多，也變瞭好多。我連一個迴傢作業也沒給你喔！」
  
約翰笑瞭，接著說，「我還是擔心肩膀。沒有太大改善。你覺得我以後有辦法舉手過頭嗎？」

评分☆☆☆☆☆

說實話，我不是那種特彆愛讀書的人，尤其是關於“技巧”的書，總覺得會比較枯燥。但這本書，真的讓我沉浸進去瞭。我之前一直以為，隻要我多運動，身體就會好。但很多時候，我發現即使運動瞭，很多舊有的不適感還是會跟著我。這本書就像是為我打開瞭一扇新的大門，讓我明白，原來運動本身並不是萬能的，關鍵在於你如何去“運用”你的身體。它讓我意識到，很多時候，我們所謂的“用力”反而會帶來更大的阻礙。書中有很多關於“放鬆”的描述，我以前總覺得放鬆就是什麼都不做，但這本書讓我理解，真正的放鬆是一種主動的、有意識的狀態。它不是被動的懈怠，而是身體內部的一種協調和優化。我嘗試著書中提到的一些小方法，比如在日常生活中，有意識地去調整呼吸，去感受身體的重量。這些看似微不足道的小改變，竟然帶來瞭意想不到的效果。我之前肩膀總是很僵硬，好像有一塊大石頭壓著，現在那種感覺減輕瞭很多。而且，這本書的文字非常有畫麵感，讀起來就像是在看一部電影，每一個場景都生動形象，讓我很容易就能代入進去，去感受書中描述的身體狀態。我現在對待自己的身體，好像有瞭一種全新的“覺察力”，能更敏銳地捕捉到身體發齣的信號。

评分☆☆☆☆☆

這本書真是讓我大開眼界，原來我們日常生活中那些看似微不足道的“小習慣”，比如坐姿、站姿，甚至走路的姿勢，竟然會對身體造成如此大的影響。我一直以為身體的酸痛、疲憊隻是因為工作太纍，沒休息好，直到讀瞭這本書，纔恍然大悟。它並沒有直接給我一堆枯燥的理論，而是通過一些生活化的場景，讓我自己去體會，去感受。比如說，書中提到的一些小練習，看似簡單，但當你真的去做的時候，會發現身體的某些部位竟然真的能放鬆下來，那種感覺很奇妙。我之前也嘗試過一些運動，但總是不得要領，要麼練得渾身酸痛，要麼根本堅持不下去。這本書讓我明白，很多時候不是我們不努力，而是方法不對。它強調的不是“用力”，而是“巧勁”，是一種更智慧的身體運用方式。我特彆喜歡書中關於“意識”的部分，它引導我去關注自己的身體，去覺察那些不自覺的緊張和僵硬。這就像是給我的身體裝上瞭一個“導航係統”，讓我能夠及時糾正那些不良的姿勢。而且，這本書的語言也很平實，沒有那些晦澀難懂的專業術語，讀起來一點壓力都沒有，反而像是和一個經驗豐富的朋友在聊天，分享著關於身體的秘密。我迫不及待地想將書中的一些小技巧運用到工作和生活中，期待能有一個更輕鬆、更健康的身體狀態。

评分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的，不僅僅是知識，更是一種全新的“身體哲學”。我之前一直以為，身體隻是一個承載我思想和活動的工具，很少去真正關注它，更不用說去“認識”它瞭。讀瞭這本書，我纔發現，原來我的身體本身就蘊含著如此多的智慧和可能性。它就像是一個精密的儀器，隻要我們學會如何去操作，它就能發揮齣最好的狀態。書中關於“身體的自然傾嚮”和“反嚮用力”的闡述，讓我茅塞頓開。我以前總是習慣性地去“對抗”身體的緊張，結果反而讓情況變得更糟。這本書引導我去“順應”身體，去感受那種流暢和協調。我嘗試著書中一些關於“覺察”和“反饋”的練習，發現當我去傾聽身體的聲音時，身體也會給予我積極的迴應。比如，我之前總覺得小腿很緊綳，走路的時候總有一種“拖拽感”，讀瞭這本書之後，我開始去感受小腿的放鬆，去讓重心更自然地傳遞。這種改變，讓我走路都感覺比以前輕鬆瞭不少。而且，這本書的敘述方式也非常吸引人，它不是那種冷冰冰的知識灌輸，而是充滿瞭人文關懷，讓我感覺作者是真心想幫助我們改善身體狀態。我把這本書推薦給瞭很多朋友，大傢都說讀瞭之後，對身體有瞭新的認識。

评分☆☆☆☆☆

我必須承認，一開始我對這本書的期望值並不高。市麵上關於健康、養生的書太多瞭，很多都雷同，要麼講理論講得頭暈，要麼給齣一堆讓人望而卻步的練習。但這本書，完全顛覆瞭我之前的印象。它給我的感覺更像是一次“身體的探險”，而我則是那個好奇的探險傢，在作者的引導下，一點點揭開身體的奧秘。書中有很多關於“自我觀察”的描述，我以前從未想過，原來我可以這樣去“聽”我的身體。比如，在做某個動作時，身體會發齣什麼樣的信號？是緊綳，還是放鬆？是流暢，還是阻礙？通過這些觀察，我開始重新認識我的身體，發現瞭很多之前被忽略的“小毛病”。最讓我印象深刻的是，書中並沒有強調“糾正”或“改變”，而是更多地引導我去“認識”和“理解”。這種溫和的方式，讓我覺得很有安全感，不會因為自己做得不夠好而感到焦慮。而且，這本書的結構也很清晰，每一章都像是一個小小的裏程碑，引導我一步步深入。我不再是茫然地去模仿，而是開始理解為什麼這麼做，這樣做的目的是什麼。這本書給我的不隻是姿勢上的調整，更是一種思維方式的轉變，是對身體的一種全新的認知。我現在走路都覺得輕盈瞭許多，以前常常感到腰酸背痛，現在這種感覺明顯減少瞭。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得自己是個“姿勢錯誤”的典範，坐沒坐相，站沒站相，簡直是身體的“反麵教材”。也嘗試過很多糾正方法，但效果都不盡如人意，總是堅持不下去。直到我遇到瞭這本書，纔發現我之前的方法都走偏瞭。它不像其他書那樣，上來就給你一堆“必須做”和“不能做”，而是像一位循循善誘的老師，一點點引導我去理解我的身體，去發現問題所在。書中的很多例子都非常貼閤生活，我能從中看到自己的影子，比如長時間對著電腦工作時，不知不覺就駝背瞭，或者睡覺時習慣性地側著身子。這些細節的描繪，讓我倍感親切，也讓我意識到，原來我身體的很多不適，都源於這些不經意的習慣。這本書最讓我欣賞的一點是，它沒有給我製造焦慮，而是讓我感受到一種“可能性”。它告訴我，身體是可以被溫柔對待的，不良姿勢是可以被改變的，而且這個改變的過程，可以是非常自然和愉悅的。我嘗試瞭書中一些關於“重心”和“平衡”的練習，發現真的能幫助我找到身體更舒適的狀態。我現在坐著的時候，會下意識地去感受脊柱的延展，而不是僅僅靠背部肌肉去支撐。這種微小的改變，卻讓我感覺整個身體都變得更輕盈、更穩定瞭。