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　　M．A　29歲／女性
　　我以前很容易身體冰冷和頭痛……
　　嘗試橫膈膜伸展操之後
　　基礎體溫提升到36度，不但生理痛減輕瞭，連體重都少瞭4公斤！

　　S．E　63歲／女性
　　老是覺得膝蓋容易疼痛，還嚴重駝背……
　　嘗試髖關節伸展操之後
　　膝蓋不再痛，背變挺立，不但走路速度變快，還被朋友稱贊「變年輕瞭」！

　　K．H　46歲／男性
　　發生車禍後，雖然醫生說我已經痊癒瞭，但手臂、手腕和肩膀卻還是疼痛不已……
　　嘗試肩胛骨伸展操之後
　　所有疼痛竟然不藥而癒，實在太感激瞭！

　　S　40多歲／女性
　　我有嚴重頭痛，連醫生也檢查不齣原因……
　　嘗試扭扭體操之後
　　纔試瞭一次，頭痛問題竟然就徹底消除！

　　常常感到這裏痛、那裏痛，甚至坐著不動也會纍，去看醫生明明沒問題，卻還是覺得身體狀況很糟？這都是因為你的姿勢錯誤，使得內髒受到壓迫造成的！隻要讓內髒迴歸正確的位置，恢復新陳代謝的順暢，就能大幅提昇免疫力，身體自然就再也不會纍也不會痛瞭。

　　日本最難預約的整體師片平悅子根據25年來治療超過5萬人的臨床經驗，獨創「3分鍾內髒伸展操」，針對身體的不同部位和各種癥狀，分成可以擴張肺部的「橫膈膜伸展操」、讓腸道和子宮恢復健康的「髖關節伸展操」以及讓心髒放鬆的「肩胛骨伸展操」，再搭配可以矯正身體歪斜的「扭扭體操」和抗老化的「下肢伸展操」，無需道具，沒有睏難動作，在辦公室也可以輕鬆完成，每次3分鍾，一「拉」見效！

作者簡介

片平悅子

　　日本知名整體師，「PERFECT整體」創辦人。她擁有按摩、針灸、推拿、指壓等專業執照，1986年起在仙颱市開設治療院，備受好評，預約掛號往往需要等候一個月以上，目前治療過的病患已超過5萬人。

　　2010年開始積極參與整體師的培育訓練，並於2014年成立「日本PERFECT整體普及協會」，嚴格挑選講師在日本各地推廣整體觀念。

　　另著有《驚人坐推力！》、《你不是胖，而是不通》等書。

　　日本PERFECT整體普及協會官網：herumes-jpsa.com

譯者簡介

鄭曉蘭

　　古怪難搞的熟透女，身分是日文口筆譯者、華語教師與特約記者。熱愛文字與創作，將閱讀寫作還能餬口的「翻譯」，視為老天賞賜的終極夢幻職業。譯作包括《好主管，隻需要齣一張嘴》、《黃眼睛的魚》、《公園生活》、《一切終將遠去》等。

　　●【真健康】官網：www.crown.com.tw/book/health

前言
短短三分鍾的習慣，就能打造不會纍的身體　
隨時隨地、任何人都能輕鬆做到的內髒伸展操 　
我們都靠內髒伸展操，獲得「不會纍的身體」！　
本書結構圖　

第一章　為什麼我們會覺得纍？
坐著不動卻感到纍的原因　
孩童的身體也會纍？！　
為什麼隻有同個部位的肌肉會緊綳？　
打造不會纍的身體有三大要點　
將骨盆調迴正確位置的方法 ①：正確站姿　
將骨盆調迴正確位置的方法 ②：正確坐姿　
內髒伸展操實踐講座：養成用自己的腦袋獨立思考的習慣　
身體改善後的意外效果：隻要擁有強烈意念，身體也會隨之變化　

第二章　讓內髒變得活躍，就能擁有不會纍的身體
是誰在妨礙內髒運作？　
隻要讓內髒迴歸正確位置，身體疼痛也能隨之消除！　
內髒各自發揮什麼樣的功能呢？　
三種伸展操讓內髒活躍運作　
做內髒伸展操時的要點　
內髒伸展操實踐講座：思考平日的姿勢　
身體改善後的意外效果：要逐漸改變的不是「結果」，而是「原因」　

第三章　【內髒伸展操1】伸展橫隔膜，擴張肺部
你平常有好好使用橫隔膜嗎？　
橫隔膜在身體的哪個部位呢？　
橫隔膜是讓肺部活動、幫助呼吸的重要存在　
橫隔膜不動，就會發生這種事！　
超簡單！任何人都做得到的橫隔膜內髒伸展操　
橫隔膜的內髒伸展操 ①：手臂水平、手肘直角法　
橫隔膜的內髒伸展操 ②：四十五度前屈法　
內髒伸展操實踐講座：試著傾聽內髒的對話　
身體改善後的意外效果：體寒與生理週期的關係　

第四章　【內髒伸展操2】舒緩髖關節，讓腸道和子宮恢復健康
小腹突齣或腰部突齣的原因在於髖關節　
支撐髖關節的髂腰肌一旦不動，身體會變成什麼樣子？　
超簡單！任何人都做得到的髖關節內髒伸展操　
髖關節內髒伸展操：行禮伸展操　
內髒伸展操實踐講座：持之以恆，必有成效　
身體改善後的意外效果：你的臀部是不是發黑瞭呢？　

第五章　【內髒伸展操3】活動肩胛骨，讓心髒放鬆
最初發齣慘叫的就是肩胛骨！　
肩胛骨在身體的哪個部位呢？　
讓肩胛骨以「天使之翼」之姿自由活動的條件　
肩胛骨一旦不動，會齣現什麼問題？　
肩胛骨一旦不動，對內髒造成的影響　
駝背時，背部到底發生瞭什麼事？　
超簡單！任何人都做得到的肩胛骨內髒伸展操　
肩胛骨的內髒伸展操 ①：卍字伸展操　
肩胛骨的內髒伸展操 ②：擴胸伸展操　
內髒伸展操實踐講座：有效利用獨處時間　
身體改善後的意外效果：針對交通事故留下的後遺癥也值得一試！　

第六章　搭配矯正身體歪斜的「扭扭體操」
進一步提升「內髒伸展操」威力的方法　
體內的體液暢通，就能消除身體歪斜　
注意腦脊髓液的産齣和循環係統　
扭扭體操的目的是活動薦骨　
薦骨在身體的哪個部位呢？　
雖然名為體操，卻沒必要做什麼大動作　
一起嘗試看看「坐姿．扭扭體操」吧！　
坐姿．扭扭體操：踮腳尖、抬下巴、雨刷動作　
內髒伸展操實踐講座：扭扭體操潛藏的力量　
身體改善後的意外效果：腦脊髓液的循環也會對這些方麵産生影響　

第七章　利用空檔就能做的抗老化「下肢伸展操」
永保青春的秘訣　
想讓老化停止，請關注下半身的肌肉　
大腿肌肉退化會怎麼樣？　
內收肌與骨盆底肌的密切關係　
坐著就能做到，內收肌的簡單伸展操　
內收肌的簡單伸展操：壓膝　
小腿肚是讓血液循環變好的重要關鍵　
活動腳趾就能連帶活動到小腿肚肌肉　
小腿肚的簡單伸展操：坐姿踮腳、腳趾彈指、阿基裏斯腱嚮上伸展操　

結語

橫隔膜是讓肺部活動、幫助呼吸的重要存在

如先前說明，橫隔膜肩負著讓肺部活動、幫助呼吸的重要使命。

讓我們再次確認橫隔膜的運作機製。

首先，吸氣時橫隔膜收縮下降，肺部膨脹讓空氣流入。相反地，吐氣時橫隔膜放鬆上升，空氣會從肺部被擠齣來。

這就是一般所謂的「腹式呼吸」。

大傢有沒有聽過「深呼吸有益健康」？

這是因為深呼吸能吸入大量空氣，從而吸收大量氧氣。

吸收大量氧氣供給身體，細胞就會活化。細胞一旦活化，身體就會朝氣蓬勃，最後就能打造不會纍的身體。

如此一來，像是在做激烈運動時，疲憊感很快就會消失，運動也不會再是件麻煩事。如果能多多運動身體，體力應該也會越來越好，對精神層麵而言也是好事一樁吧。

橫隔膜正如上述所說，對於打造一副不會纍的身體，扮演瞭重要角色。

但是，如果長時間維持拱背姿勢，橫隔膜會怎麼樣呢？

橫隔膜會受到壓迫，處於蜷縮狀態。

這種情況若成為常態，橫隔膜就無法發揮原有功能，肺部也難以充分吸入空氣。

那麼，肺部無法吸入空氣時會怎麼樣呢？

氧氣難以充分運行到體內各處，身體將會變成稍微活動就覺得疲纍的狀態。

那麼一來，人就會懶得活動身體，肌力也會退化，有時候甚至不想齣門。

在此情況下，你也不明白為什麼會這麼纍，精神層麵或許也會隨之沮喪不已，這是一種惡性循環。

例如，隻要一貧血，爬樓梯時就會上氣不接下氣吧。

如果不是貧血，健康檢查也查不齣什麼毛病，隻是稍微走快一點就氣喘籲籲，很可能就是橫隔膜無法活動，導緻肺部無法大量吸收氧氣所造成的。

橫隔膜未發揮功能時，還會齣現其他各種癥狀，讓我們繼續詳細地看下去。

橫隔膜不動，就會發生這種事！

橫隔膜周遭有哪些器官呢？

大傢看看一○○頁的圖應該就能瞭解，橫隔膜上方有心髒與肺部吧？橫隔膜的下方則佈滿瞭各種器官。如果說維持生命所需的器官，都被塞在這裏也不為過。

當這些器官舒服地處於正確位置時，就能充分發揮各自功能。

但是，如果持續拱背生活，橫隔膜始終遭受擠壓會怎麼樣？理所當然，會發生大傢所想像的情況。

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3分鍾解決身體的問題：超有效「內髒伸展操」，輕鬆打造不會纍的身體！ 電子書 下載 mobi epub pdf txt 2025

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