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　　M．A　29岁／女性
　　我以前很容易身体冰冷和头痛……
　　尝试横膈膜伸展操之后
　　基础体温提升到36度，不但生理痛减轻了，连体重都少了4公斤！

　　S．E　63岁／女性
　　老是觉得膝盖容易疼痛，还严重驼背……
　　尝试髋关节伸展操之后
　　膝盖不再痛，背变挺立，不但走路速度变快，还被朋友称赞「变年轻了」！

　　K．H　46岁／男性
　　发生车祸后，虽然医生说我已经痊癒了，但手臂、手腕和肩膀却还是疼痛不已……
　　尝试肩胛骨伸展操之后
　　所有疼痛竟然不药而癒，实在太感激了！

　　S　40多岁／女性
　　我有严重头痛，连医生也检查不出原因……
　　尝试扭扭体操之后
　　才试了一次，头痛问题竟然就彻底消除！

　　常常感到这里痛、那里痛，甚至坐着不动也会累，去看医生明明没问题，却还是觉得身体状况很糟？这都是因为你的姿势错误，使得内脏受到压迫造成的！只要让内脏回归正确的位置，恢复新陈代谢的顺畅，就能大幅提昇免疫力，身体自然就再也不会累也不会痛了。

　　日本最难预约的整体师片平悦子根据25年来治疗超过5万人的临床经验，独创「3分钟内脏伸展操」，针对身体的不同部位和各种症状，分成可以扩张肺部的「横膈膜伸展操」、让肠道和子宫恢复健康的「髋关节伸展操」以及让心脏放松的「肩胛骨伸展操」，再搭配可以矫正身体歪斜的「扭扭体操」和抗老化的「下肢伸展操」，无需道具，没有困难动作，在办公室也可以轻松完成，每次3分钟，一「拉」见效！

作者简介

片平悦子

　　日本知名整体师，「PERFECT整体」创办人。她拥有按摩、针灸、推拿、指压等专业执照，1986年起在仙台市开设治疗院，备受好评，预约挂号往往需要等候一个月以上，目前治疗过的病患已超过5万人。

　　2010年开始积极参与整体师的培育训练，并于2014年成立「日本PERFECT整体普及协会」，严格挑选讲师在日本各地推广整体观念。

　　另着有《惊人坐推力！》、《你不是胖，而是不通》等书。

　　日本PERFECT整体普及协会官网：herumes-jpsa.com

译者简介

郑晓兰

　　古怪难搞的熟透女，身分是日文口笔译者、华语教师与特约记者。热爱文字与创作，将阅读写作还能餬口的「翻译」，视为老天赏赐的终极梦幻职业。译作包括《好主管，只需要出一张嘴》、《黄眼睛的鱼》、《公园生活》、《一切终将远去》等。

　　●【真健康】官网：www.crown.com.tw/book/health

前言
短短三分钟的习惯，就能打造不会累的身体　
随时随地、任何人都能轻松做到的内脏伸展操 　
我们都靠内脏伸展操，获得「不会累的身体」！　
本书结构图　

第一章　为什么我们会觉得累？
坐着不动却感到累的原因　
孩童的身体也会累？！　
为什么只有同个部位的肌肉会紧绷？　
打造不会累的身体有三大要点　
将骨盆调回正确位置的方法 ①：正确站姿　
将骨盆调回正确位置的方法 ②：正确坐姿　
内脏伸展操实践讲座：养成用自己的脑袋独立思考的习惯　
身体改善后的意外效果：只要拥有强烈意念，身体也会随之变化　

第二章　让内脏变得活跃，就能拥有不会累的身体
是谁在妨碍内脏运作？　
只要让内脏回归正确位置，身体疼痛也能随之消除！　
内脏各自发挥什么样的功能呢？　
三种伸展操让内脏活跃运作　
做内脏伸展操时的要点　
内脏伸展操实践讲座：思考平日的姿势　
身体改善后的意外效果：要逐渐改变的不是「结果」，而是「原因」　

第三章　【内脏伸展操1】伸展横隔膜，扩张肺部
你平常有好好使用横隔膜吗？　
横隔膜在身体的哪个部位呢？　
横隔膜是让肺部活动、帮助唿吸的重要存在　
横隔膜不动，就会发生这种事！　
超简单！任何人都做得到的横隔膜内脏伸展操　
横隔膜的内脏伸展操 ①：手臂水平、手肘直角法　
横隔膜的内脏伸展操 ②：四十五度前屈法　
内脏伸展操实践讲座：试着倾听内脏的对话　
身体改善后的意外效果：体寒与生理週期的关系　

第四章　【内脏伸展操2】舒缓髋关节，让肠道和子宫恢复健康
小腹突出或腰部突出的原因在于髋关节　
支撑髋关节的髂腰肌一旦不动，身体会变成什么样子？　
超简单！任何人都做得到的髋关节内脏伸展操　
髋关节内脏伸展操：行礼伸展操　
内脏伸展操实践讲座：持之以恆，必有成效　
身体改善后的意外效果：你的臀部是不是发黑了呢？　

第五章　【内脏伸展操3】活动肩胛骨，让心脏放松
最初发出惨叫的就是肩胛骨！　
肩胛骨在身体的哪个部位呢？　
让肩胛骨以「天使之翼」之姿自由活动的条件　
肩胛骨一旦不动，会出现什么问题？　
肩胛骨一旦不动，对内脏造成的影响　
驼背时，背部到底发生了什么事？　
超简单！任何人都做得到的肩胛骨内脏伸展操　
肩胛骨的内脏伸展操 ①：卍字伸展操　
肩胛骨的内脏伸展操 ②：扩胸伸展操　
内脏伸展操实践讲座：有效利用独处时间　
身体改善后的意外效果：针对交通事故留下的后遗症也值得一试！　

第六章　搭配矫正身体歪斜的「扭扭体操」
进一步提升「内脏伸展操」威力的方法　
体内的体液畅通，就能消除身体歪斜　
注意脑嵴髓液的产出和循环系统　
扭扭体操的目的是活动荐骨　
荐骨在身体的哪个部位呢？　
虽然名为体操，却没必要做什么大动作　
一起尝试看看「坐姿．扭扭体操」吧！　
坐姿．扭扭体操：踮脚尖、抬下巴、雨刷动作　
内脏伸展操实践讲座：扭扭体操潜藏的力量　
身体改善后的意外效果：脑嵴髓液的循环也会对这些方面产生影响　

第七章　利用空档就能做的抗老化「下肢伸展操」
永保青春的秘诀　
想让老化停止，请关注下半身的肌肉　
大腿肌肉退化会怎么样？　
内收肌与骨盆底肌的密切关系　
坐着就能做到，内收肌的简单伸展操　
内收肌的简单伸展操：压膝　
小腿肚是让血液循环变好的重要关键　
活动脚趾就能连带活动到小腿肚肌肉　
小腿肚的简单伸展操：坐姿踮脚、脚趾弹指、阿基里斯腱向上伸展操　

结语

横隔膜是让肺部活动、帮助唿吸的重要存在

如先前说明，横隔膜肩负着让肺部活动、帮助唿吸的重要使命。

让我们再次确认横隔膜的运作机制。

首先，吸气时横隔膜收缩下降，肺部膨胀让空气流入。相反地，吐气时横隔膜放松上升，空气会从肺部被挤出来。

这就是一般所谓的「腹式唿吸」。

大家有没有听过「深唿吸有益健康」？

这是因为深唿吸能吸入大量空气，从而吸收大量氧气。

吸收大量氧气供给身体，细胞就会活化。细胞一旦活化，身体就会朝气蓬勃，最后就能打造不会累的身体。

如此一来，像是在做激烈运动时，疲惫感很快就会消失，运动也不会再是件麻烦事。如果能多多运动身体，体力应该也会越来越好，对精神层面而言也是好事一桩吧。

横隔膜正如上述所说，对于打造一副不会累的身体，扮演了重要角色。

但是，如果长时间维持拱背姿势，横隔膜会怎么样呢？

横隔膜会受到压迫，处于蜷缩状态。

这种情况若成为常态，横隔膜就无法发挥原有功能，肺部也难以充分吸入空气。

那么，肺部无法吸入空气时会怎么样呢？

氧气难以充分运行到体内各处，身体将会变成稍微活动就觉得疲累的状态。

那么一来，人就会懒得活动身体，肌力也会退化，有时候甚至不想出门。

在此情况下，你也不明白为什么会这么累，精神层面或许也会随之沮丧不已，这是一种恶性循环。

例如，只要一贫血，爬楼梯时就会上气不接下气吧。

如果不是贫血，健康检查也查不出什么毛病，只是稍微走快一点就气喘吁吁，很可能就是横隔膜无法活动，导致肺部无法大量吸收氧气所造成的。

横隔膜未发挥功能时，还会出现其他各种症状，让我们继续详细地看下去。

横隔膜不动，就会发生这种事！

横隔膜周遭有哪些器官呢？

大家看看一○○页的图应该就能了解，横隔膜上方有心脏与肺部吧？横隔膜的下方则佈满了各种器官。如果说维持生命所需的器官，都被塞在这里也不为过。

当这些器官舒服地处于正确位置时，就能充分发挥各自功能。

但是，如果持续拱背生活，横隔膜始终遭受挤压会怎么样？理所当然，会发生大家所想像的情况。

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3分钟解决身体的问题：超有效「内脏伸展操」，轻松打造不会累的身体！ 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2025

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