打造不受伤的身体：奥运防护员的十招万用伸展操 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 身体素质
• 运动医学

　　◎别人20秒，我只花2秒；别人100招，我只用10招。
　　一天最多10分钟，养生何需递辞呈？

　　◎免学解剖、不耗时，奥运防护师正是这样教国手。
　　30年经验首公开、只有10招，招招入骨。

　　◎不从「髋」开始，别说你懂拉筋！
　　深入骨盆、调正龙骨，谁说越痛才会越有效。
 
　　随书附赠：万用拉筋术超详细图解拉页（23CMX49CM）
 
　　所有痛、痠、紧皆源自错误、不当使用，「治痛」只是终结「表面症状」，「不受伤拉筋术」才治本！让你筋骨软Ｑ到80，越老越自在！
 
　　一般的拉筋法都要20分钟以上才会有效果，但最新的拉筋操不但可以让你在20秒内立马感受到筋骨软Q的感觉，还可以重回手掌贴地的柔软身段！再加上奥运选手绝不公开的「3-4-3-PNF」伸展法加持之下，你绝对不用再担心运动伤害。

好评推荐（依姓名笔画排序）
 
　　江清泉   台大医学院骨科教授
　　林柳池   三军总医院骨科主治医师
　　林华韦   国立台湾体育学院校长&1992奥运会中华队 总教练
　　黄平洋（金臂人） 台湾着名棒球投手
　　黄贵帅   三军总医院妇产部主任医师
　　魏香明  台湾专业运动防护员协会理事长

《运动损伤预防与康复：体适能教练的全面指南》 内容提要： 本书并非介绍特定的伸展操或奥运防护的经验之谈，而是作为一本面向运动爱好者、业余运动员、体适能教练以及希望提升身体机能的普通读者的深度指南。它系统地探讨了运动生理学、生物力学基础，以及如何科学地构建个体化的训练与恢复计划。全书分为六个核心部分，旨在帮助读者从根本上理解身体的运作机制，从而实现高效、安全的运动表现提升和长期健康维护。 第一部分：运动生理学与生物力学基础 本部分深入浅出地解析了运动对人体系统的影响。首先，我们将探讨肌肉收缩的分子机制，阐述快肌纤维与慢肌纤维的差异及其在不同运动中的作用。接着，详细分析心血管系统在运动中的适应性变化，包括最大摄氧量（VO2 Max）的生理学意义及其提升途径。 生物力学部分则侧重于运动中的力学原理。通过对杠杆原理、力矩、重心和压力分布的讨论，读者将能理解跑步、跳跃、投掷等动作中的力学效率与风险点。我们还将引入运动链（Kinetic Chain）的概念，解释身体各关节和肌肉群是如何协同工作，以及任何一环的失衡如何导致整体表现下降乃至损伤。 第二部分：运动表现的评估与诊断 有效的训练始于准确的评估。本部分指导读者如何科学地进行身体功能评估。这包括： 1. 柔韧性与活动度测试： 使用标准化的量表（如坐姿体前屈、特定关节活动度测量）来评估身体的灵活性，并区分“被动活动度”与“主动活动度”。 2. 肌力与肌耐力测试： 介绍等长收缩、等张收缩测试方法，以及如何使用基础器械或自身体重进行功能性力量评估，识别肌力不平衡。 3. 姿态分析（Posture Analysis）： 详细讲解静态和动态姿态的观察点，如何识别常见的姿态偏差，如圆肩驼背、骨盆前倾/后倾，以及这些偏差对运动表现和慢性疼痛的潜在影响。 4. 运动模式分析（Movement Screening）： 介绍如FMS（功能性动作筛查）等工具的基本理念，重点在于观察身体在进行复合动作（如深蹲、弓步、推举）时是否存在代偿行为。 第三部分：科学训练的构建与实施 本部分是关于如何根据评估结果，设计出个性化、可持续的训练计划。 超量恢复原则与训练负荷管理： 深入探讨渐进性超负荷（Progressive Overload）的科学实施，避免“训练过度”和“平台期”。我们将讨论心率区间、RPE（自觉用力程度）等工具在负荷监控中的应用。 力量训练的范式： 涵盖了从基础力量到爆发力的不同训练方法，包括自由重量、器械训练、壶铃和功能性训练的选择与结合。特别强调了离心收缩（Eccentric Training）在增强肌腱和肌肉韧性方面的关键作用。 耐力训练的结构： 区分有氧基础训练、乳酸阈值训练和高强度间歇训练（HIIT）的生理效应，指导读者如何科学安排训练周期，以达到最佳的体能提升效果。 核心稳定性的深化理解： 核心不仅仅是腹肌，而是连接上下肢的动力中枢。本部分将详细解析不同深层核心肌群（如多裂肌、腹横肌、膈肌）的功能，并提供一系列旨在增强本体感觉和抗旋转能力的进阶练习。 第四部分：运动损伤的生物学机制与风险管理 理解损伤是如何发生的，是预防的第一步。本部分从组织层面探讨了急性损伤（如扭伤、拉伤）和慢性劳损（如肌腱炎、应力性骨折）的病理生理过程。 软组织修复的阶段： 详细描述炎症期、增生期和重塑期的生物学特征，帮助读者理解为什么在不同阶段需要采取不同的干预措施。 常见损伤的生物力学根源分析： 以膝关节（如髌股关节疼痛）、肩关节（如肩袖功能障碍）为例，分析其在特定运动中常见的力学失衡模式，并提供如何通过训练调整来降低特定风险的策略。 环境因素与个体易感性： 讨论睡眠、营养、压力、装备选择等非训练因素对损伤风险的调节作用。 第五部分：恢复科学与主动康复 优秀的运动员与普通训练者的区别往往在于恢复的质量。本部分聚焦于如何最大化身体的自我修复能力。 睡眠的量化与优化： 不仅关注时长，更关注睡眠结构（REM与非REM睡眠）对激素分泌和肌肉修复的影响。 营养策略与恢复： 探讨蛋白质合成的窗口期，碳水化合物储备的恢复，以及抗炎性饮食在长期训练中的重要性。 主动恢复技术： 区别按摩、泡沫轴（Self-Myofascial Release）、冷热疗法、动态恢复等技术在不同恢复阶段的应用时机和有效性，避免盲目跟风。 循序渐进的重返运动计划（Return to Play）： 针对已发生损伤的个体，提供一个基于功能性标准而非时间表的康复进阶路径，确保组织在重新承受负荷前达到足够的强度。 第六部分：终身运动与健康维护 本书最后一部分将视角拉长，关注运动在促进老年健康和慢性病管理中的作用。探讨如何根据年龄和健康状况调整训练强度和类型，确保运动成为生活方式的一部分，而非仅仅是追求短期目标。内容涵盖了骨质疏松的预防训练、平衡能力维持对跌倒风险的降低作用，以及如何将运动融入日常生活中，实现真正的身体健康自由。

作者简介

黄益亮
 
　　第一位华裔美国运动防护师总会(NATA)註册运动防护师，于1985年将运动防护观念带入台湾，并从1988年开始担任台湾首位的奥运运动防护员。他的学生王百川尊称他为「台湾运动防护之父」，曾协助陈怡安、陈诗欣、秦玉芳等跆拳道国手夺得奥运金牌，及我国成棒队在巴塞隆纳奥运夺得银牌。运动伤害防护与保健的相关经验非常丰富，曾担任左营国家运动训练中心运动伤害治疗室主任及中华职联业棒球盟医务组组长，现为台湾专业运动防护员协会副理事及研习会讲师，常往返于两岸三地巡回开课。
 
　　经历：1988年汉城奥运运动防护师、1989年第一届国际棒总会长盃运动防护师、1989年第三届世界运动会运动防护师、1990年北京亚运防护师、1992年巴塞隆纳奥运运动防护师、2000年雅库次克青少年运动会运动防护师、台湾第一届运动防护研习会专任讲师、左营国家运动训练中心运动伤害治疗室主任、中华职业棒球联盟医务组组长

　　学历：台北体育学院运动科学研究所硕士、美国加州Chapman大学毕业

第一章　「不受伤伸展术」可防护运动伤害
「不受伤伸展术」优质的祕诀——骗肌肉
突破「牵张反射」是关键
拉筋不是在拔河！「骗肌肉」安全又有效
各种伸展法的比较
八个易误解的伸展迷思
防护的中心思想——伸展的任督二脉在「骨盆」；「护腰」是重点！
盖楼先打地基　从中心点「骨盆」开始伸展
学会正确「护腰法」，保证幸福一生
新手上路：请先测试自己是否受过伤
微痠不痛是基本，不勉强避免受伤
单脚做，幅度、角度要因程度而异
 
第二章　打通伸展的任督二脉——「髋关节」
捡张纸都闪到腰！学学「农夫弯髋术」
案例：捡张纸都闪到腰
关键字讲堂：（1）「保护」腰椎（2）农夫弯髋术
招式1：大腿后肌拉伸松腰法
案例:慢性腰伤久未癒，四十多岁如老翁
关键字讲堂：慢性腰伤
招式2：弯膝抒腰松髋法
关键字讲堂：暖身
招式3：抱膝大臀外放松法
案例：膝关节手术后没复健　肌肉萎缩变跛脚
关键字讲堂：（1）术后复健（2）沾黏
招式4：大腿内侧紧绷释放法
案例：髋关节不灵活　久困瓶颈期的运动员
关键字讲堂：内八与外八
用PatrickTest检测成果
 
第三章　腰、腹，决定全身柔软度的第二关键
腰要软，伸展腰就好吗？
招式5：下背部外臀舒展法
案例：榻榻米一睡十多年　腰椎过直险开刀
关键字讲堂：（1）腰椎过直（2）选对床、枕
 
第四章　背部，关于嵴椎侧弯、胸闷、驼背……的疑难杂症。
招式6：膏肓夹背舒展法
案例：落枕五日不成眠拔罐居然更严重
关键字讲堂：（1）拔罐（2）落枕
招式7：上身两侧旋转伸展法
案例：嵴椎侧弯即便轻微　都破坏生活品质
关键字讲堂：嵴椎侧弯
招式8：后挺上背压放放松法
案例：十四岁的佝偻小老儿
关键字讲堂：驼背
 
第五章　肩颈伸展法
招式9：头颈向前舒展法
案例：年纪轻轻爱低头　小心颈椎老化病变！
关键字讲堂：低头族与「颈背僵硬症候群」
招式10：肩颈两侧舒展法
 
第六章　专家保养术　让你无痛软Ｑ到80
每天都要伸展　「嵴椎弹性」天天复原
伸展都一样？五个族群的伸展要点
For久坐族：请每半小时起身伸展
For运动员：暖身、收操、日常保养
For儿童、青少年：谁说拉筋长不高？　正确做才会长高！
For老人：谁说「老了就会全身痛」！
For嵴椎侧弯族：6招伸展可改善
痛喔!痠痛、受伤傻傻分不清，越弄越严重！
太重要！伤后、术后这样复健。
不论伤不伤，这样保养最软Ｑ。
 
附录一进阶者会迷上的「3-3-ＰＮＦ」深层伸展术
「3-3-ＰＮＦ」伸展法三步骤
循环重复4～6次
附录二各种运动项目的最佳伸展顺序
 

观念三：伸展的安全Ｑ＆Ａ
 
Ｑ1：应先跑步再伸展，否则会受伤？
 
Ａ：不一定，看做法而定。伸展操本身可以是最安全的热身。
 
一般人暖身的方法常是「跑步或心肺运动动态暖身静态暖身」（动、静态暖身的定义请参阅Ｐ？），有时3个步骤并不会都做到，看运动项目和教练的习惯而定。
 
但就是因为长久以来，大家都遵循这种流程，就误以为要先跑步或跳绳…，做一些心肺运动先让身体变热，才能用伸展来暖身。
 
这个观念不算错，但是这本书教你的10招动作，观念更先进。
 
其实，伸展操本身就是一种热身运动，伸展时血管受到刺激，会把血液打进肌肉内，血液循环增加的结果自然会使肌肉的温度提高、神经传导速度加快，就具有暖身的效果。
 
所以，我这套伸展跟传统的动态、静态伸展效果不同；与先跑步再伸展的传统做法相比较，这套伸展操更安全！其实，以跑步开始也有跌倒、扭伤脚的风险，实务上也处理过为数不少的案例，但把本书的这套暖身当成第一步骤，不但效果好又几乎没有受伤风险，更节省时间。
 
此外，心肺运动跟伸展的传统做法，是取其互补效果，启动心肺是增加摄氧量跟体温、神经传导速度，而伸展则是为了提升肌肉的适应性，把两者效果相加来循序进入主训练。但我的伸展操同时兼具两者的功能，让开始运动的第一步骤更安全、更省时。
 
因此不论谁运用这套伸展操来运动，建议把暖身流程改成「黄老师的10招伸展动态暖身」即可，心肺项目则依照各种运动的需求，可做可不做。
 
当然，如果是以静态暖身当成第一步骤，再进行其他暖身，从运动伤害防护的角度来看，相对是比较不优的做法。
 
Ｑ2：伸展时，「痛」才有效？
 
Ａ：错！这是静态伸展的迷思。

大众最为熟悉的伸展法，就是「静态伸展」；顾名思义，就是停留在单一位置长达数十秒～数分钟的伸展法，这种方法最简单、最普遍。因为静态伸展的普及，很多人直接把它与伸展画上等号，但其实，伸展还有很多种。

评分☆☆☆☆☆

作为一名业余马拉松爱好者，跑前跑后的拉伸一直是我训练中非常重视的一环。然而，每次训练后，大腿后侧的腘绳肌总是异常紧张，小腿肌肉也容易抽筋，严重影响了我的训练状态和恢复速度。我曾听朋友推荐过一些专业的拉伸方法，但网上信息碎片化，很难系统学习，而且缺乏针对性。这本书的出现，无疑给我带来了新的希望。我非常好奇，书中提到的“奥运防护员的十招万用伸展操”是如何做到“万用”的？它们是否能涵盖跑者最常遇到的几类问题？比如，有没有针对跑后容易僵硬的臀部肌肉和股四头肌的拉伸？书中的动作图解是否清晰易懂，能够准确指导我完成每一个动作？我特别关注书里会不会讲解如何根据自身情况调整伸展的强度和频率，以及跑前和跑后拉伸的区别。如果这本书能提供一套科学、系统的拉伸方案，帮助我缓解运动损伤，提升运动表现，那将是莫大的福音。我非常期待它能成为我训练路上的得力助手，让我在赛道上跑得更远、更稳、更健康！

评分☆☆☆☆☆

我是一名办公室职员，每天长时间坐在电脑前，导致颈椎病、腰椎病日益严重，感觉全身僵硬，身体像一块块粘在一起的木头。我尝试过按摩、理疗，效果都只能是短暂的缓解。最近我无意中看到了这本书的介绍，听说是奥运防护员编写的，顿时来了兴趣。我一直想找到一套真正有效、能够从根本上改善我身体状况的伸展操。我非常想知道，书中提到的“十招万用伸展操”到底是什么？它们是否真的能解决我长期以来困扰的肩颈酸痛、腰背僵硬的问题？书中的讲解会不会详细到每一个动作的细节，包括动作的起始姿势、运动轨迹、呼吸配合以及结束方式？我最担心的是，自己在家练习时，会不会因为动作不标准而加重病情。我希望这本书能够提供清晰的图文指导，甚至一些视频演示，让我能够准确无误地完成每一个动作，感受到身体的舒展和放松。如果这本书能帮助我摆脱亚健康的困扰，让我拥有一个更健康、更有活力的身体，那将是我最大的收获。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直就是为我量身定做的！长年伏案工作，颈椎和腰椎早就叫苦不迭，时不时还会出现莫名的肌肉酸痛，尤其是久坐之后，整个人都僵硬得不行。以前也尝试过一些网上的拉伸视频，但总是感觉不得要领，做完之后效果也不明显，甚至有时候还会适得其反，越拉越痛。这次抱着试试看的心态入手了这本书，拿到手就被它的专业感打动了。封面设计简洁大气，而且“奥运防护员”这几个字就自带信任感，让人觉得内容一定非常靠谱。我尤其期待书里介绍的“万用伸展操”，希望它真的能像书名说的那样，帮助我打造一个“不受伤的身体”。我迫切想知道，这些奥运级别的防护技巧，到底是怎么被拆解成普通人也能轻松上手的动作的。书中会不会详细讲解每个动作的要领，以及在什么情况下不适合做这些伸展？我非常担心自己会拉伤，所以对动作的精确度和安全性的讲解有着很高的要求。希望这本书能给我带来惊喜，让我摆脱身体的束缚，重拾轻松自在的感觉！

评分☆☆☆☆☆

我是一名舞蹈演员，身体的柔韧性和爆发力是我的生命线。然而，多年的高强度训练，也让我饱受肌肉拉伤和关节疼痛的困扰。每次演出前，我都非常担心身体状况会影响表演，也害怕因为一次不慎的拉伤而错过重要的机会。之前我尝试过各种拉伸方法，也咨询过不少专业人士，但总觉得缺少一个全面、系统的解决方案。这本书的出现，让我眼前一亮。我非常期待书中能够提供一些针对性的、能够快速恢复身体活力、增强肌肉弹性的伸展技巧。特别是“奥运防护员”的视角，让我觉得书中内容一定非常专业且有效。我想知道，这些“万用伸展操”是否能够帮助我改善身体的平衡性，提高关节的活动范围，并且有效地预防常见的舞蹈损伤，比如肌腱炎、韧带扭伤等等。我希望这本书能为我提供一套安全、有效的拉伸体系，让我能够以更好的状态投入到舞蹈训练和表演中，减少伤病带来的困扰，更自信地在舞台上挥洒汗水。

评分☆☆☆☆☆

最近我开始对瑜伽和普拉提产生浓厚的兴趣，但总觉得很多动作对于身体柔韧性要求很高，我这种“硬骨头”很难跟上。平时生活中，我也经常会感觉到肩颈僵硬，偶尔还会腰酸背痛，感觉身体的活动度越来越差。我一直想找一套简单易学、效果显著的拉伸方法，能够帮助我改善身体的柔韧性和协调性，并且能够在家自己练习。这本书的题目一下子就吸引了我：“打造不受伤的身体”，这正是我目前最迫切的需求。我非常好奇，书中提到的“奥运防护员”的经验，是如何转化为普通人也能轻松学会的“万用伸展操”的？这十招是否真的能够解决身体的普遍问题，比如肩背的僵硬、腰部的酸痛、腿部的紧绷等等？我希望能在这本书里找到关于如何循序渐进地练习这些伸展操的指导，以及每个动作的注意事项，避免因动作不当而造成二次伤害。如果这本书能给我带来更科学、更有效的练习方法，让我感受到身体的变化，那我一定会非常满意。