打造不受伤的身体：奥运防护员的十招万用伸展操 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

图书介绍

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出版者出版社：大喜文化订阅出版社新书快讯新功能介绍

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出版日期出版日期：2016/05/16

语言语言：繁体中文

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发表于2025-01-06

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图书描述

亚洲第一位华裔防护员，35年的经验大公开
最快速的拉筋法，20秒立马见效
万用拉筋术，奥运夺牌的幕后功臣
「3-4-3-PNF」伸展法，让你有更好的运动表现

　　◎别人20秒，我只花2秒；别人100招，我只用10招。
　　一天最多10分钟，养生何需递辞呈？

　　◎免学解剖、不耗时，奥运防护师正是这样教国手。
　　30年经验首公开、只有10招，招招入骨。

　　◎不从「髋」开始，别说你懂拉筋！
　　深入骨盆、调正龙骨，谁说越痛才会越有效。

　　随书附赠：万用拉筋术超详细图解拉页（23CMX49CM）

　　所有痛、痠、紧皆源自错误、不当使用，「治痛」只是终结「表面症状」，「不受伤拉筋术」才治本！让你筋骨软Ｑ到80，越老越自在！

　　一般的拉筋法都要20分钟以上才会有效果，但最新的拉筋操不但可以让你在20秒内立马感受到筋骨软Q的感觉，还可以重回手掌贴地的柔软身段！再加上奥运选手绝不公开的「3-4-3-PNF」伸展法加持之下，你绝对不用再担心运动伤害。

好评推荐（依姓名笔画排序）

　　江清泉   台大医学院骨科教授
　　林柳池   三军总医院骨科主治医师
　　林华韦   国立台湾体育学院校长&1992奥运会中华队总教练
　　黄平洋（金臂人）台湾着名棒球投手
　　黄贵帅   三军总医院妇产部主任医师
　　魏香明台湾专业运动防护员协会理事长

著者信息

作者简介

黄益亮

　　第一位华裔美国运动防护师总会(NATA)註册运动防护师，于1985年将运动防护观念带入台湾，并从1988年开始担任台湾首位的奥运运动防护员。他的学生王百川尊称他为「台湾运动防护之父」，曾协助陈怡安、陈诗欣、秦玉芳等跆拳道国手夺得奥运金牌，及我国成棒队在巴塞隆纳奥运夺得银牌。运动伤害防护与保健的相关经验非常丰富，曾担任左营国家运动训练中心运动伤害治疗室主任及中华职联业棒球盟医务组组长，现为台湾专业运动防护员协会副理事及研习会讲师，常往返于两岸三地巡回开课。

　　经历：1988年汉城奥运运动防护师、1989年第一届国际棒总会长盃运动防护师、1989年第三届世界运动会运动防护师、1990年北京亚运防护师、1992年巴塞隆纳奥运运动防护师、2000年雅库次克青少年运动会运动防护师、台湾第一届运动防护研习会专任讲师、左营国家运动训练中心运动伤害治疗室主任、中华职业棒球联盟医务组组长

　　学历：台北体育学院运动科学研究所硕士、美国加州Chapman大学毕业

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图书目录

第一章　「不受伤伸展术」可防护运动伤害
「不受伤伸展术」优质的祕诀——骗肌肉
突破「牵张反射」是关键
拉筋不是在拔河！「骗肌肉」安全又有效
各种伸展法的比较
八个易误解的伸展迷思
防护的中心思想——伸展的任督二脉在「骨盆」；「护腰」是重点！
盖楼先打地基　从中心点「骨盆」开始伸展
学会正确「护腰法」，保证幸福一生
新手上路：请先测试自己是否受过伤
微痠不痛是基本，不勉强避免受伤
单脚做，幅度、角度要因程度而异

第二章　打通伸展的任督二脉——「髋关节」
捡张纸都闪到腰！学学「农夫弯髋术」
案例：捡张纸都闪到腰
关键字讲堂：（1）「保护」腰椎（2）农夫弯髋术
招式1：大腿后肌拉伸松腰法
案例:慢性腰伤久未癒，四十多岁如老翁
关键字讲堂：慢性腰伤
招式2：弯膝抒腰松髋法
关键字讲堂：暖身
招式3：抱膝大臀外放松法
案例：膝关节手术后没复健　肌肉萎缩变跛脚
关键字讲堂：（1）术后复健（2）沾黏
招式4：大腿内侧紧绷释放法
案例：髋关节不灵活　久困瓶颈期的运动员
关键字讲堂：内八与外八
用PatrickTest检测成果

第三章　腰、腹，决定全身柔软度的第二关键
腰要软，伸展腰就好吗？
招式5：下背部外臀舒展法
案例：榻榻米一睡十多年　腰椎过直险开刀
关键字讲堂：（1）腰椎过直（2）选对床、枕

第四章　背部，关于嵴椎侧弯、胸闷、驼背……的疑难杂症。
招式6：膏肓夹背舒展法
案例：落枕五日不成眠拔罐居然更严重
关键字讲堂：（1）拔罐（2）落枕
招式7：上身两侧旋转伸展法
案例：嵴椎侧弯即便轻微　都破坏生活品质
关键字讲堂：嵴椎侧弯
招式8：后挺上背压放放松法
案例：十四岁的佝偻小老儿
关键字讲堂：驼背

第五章　肩颈伸展法
招式9：头颈向前舒展法
案例：年纪轻轻爱低头　小心颈椎老化病变！
关键字讲堂：低头族与「颈背僵硬症候群」
招式10：肩颈两侧舒展法

第六章　专家保养术　让你无痛软Ｑ到80
每天都要伸展　「嵴椎弹性」天天复原
伸展都一样？五个族群的伸展要点
For久坐族：请每半小时起身伸展
For运动员：暖身、收操、日常保养
For儿童、青少年：谁说拉筋长不高？　正确做才会长高！
For老人：谁说「老了就会全身痛」！
For嵴椎侧弯族：6招伸展可改善
痛喔!痠痛、受伤傻傻分不清，越弄越严重！
太重要！伤后、术后这样复健。
不论伤不伤，这样保养最软Ｑ。

附录一进阶者会迷上的「3-3-ＰＮＦ」深层伸展术
「3-3-ＰＮＦ」伸展法三步骤
循环重复4～6次
附录二各种运动项目的最佳伸展顺序

图书序言

观念三：伸展的安全Ｑ＆Ａ

Ｑ1：应先跑步再伸展，否则会受伤？

Ａ：不一定，看做法而定。伸展操本身可以是最安全的热身。

一般人暖身的方法常是「跑步或心肺运动动态暖身静态暖身」（动、静态暖身的定义请参阅Ｐ？），有时3个步骤并不会都做到，看运动项目和教练的习惯而定。

但就是因为长久以来，大家都遵循这种流程，就误以为要先跑步或跳绳…，做一些心肺运动先让身体变热，才能用伸展来暖身。

这个观念不算错，但是这本书教你的10招动作，观念更先进。

其实，伸展操本身就是一种热身运动，伸展时血管受到刺激，会把血液打进肌肉内，血液循环增加的结果自然会使肌肉的温度提高、神经传导速度加快，就具有暖身的效果。

所以，我这套伸展跟传统的动态、静态伸展效果不同；与先跑步再伸展的传统做法相比较，这套伸展操更安全！其实，以跑步开始也有跌倒、扭伤脚的风险，实务上也处理过为数不少的案例，但把本书的这套暖身当成第一步骤，不但效果好又几乎没有受伤风险，更节省时间。

此外，心肺运动跟伸展的传统做法，是取其互补效果，启动心肺是增加摄氧量跟体温、神经传导速度，而伸展则是为了提升肌肉的适应性，把两者效果相加来循序进入主训练。但我的伸展操同时兼具两者的功能，让开始运动的第一步骤更安全、更省时。

因此不论谁运用这套伸展操来运动，建议把暖身流程改成「黄老师的10招伸展动态暖身」即可，心肺项目则依照各种运动的需求，可做可不做。

当然，如果是以静态暖身当成第一步骤，再进行其他暖身，从运动伤害防护的角度来看，相对是比较不优的做法。

Ｑ2：伸展时，「痛」才有效？

Ａ：错！这是静态伸展的迷思。

大众最为熟悉的伸展法，就是「静态伸展」；顾名思义，就是停留在单一位置长达数十秒～数分钟的伸展法，这种方法最简单、最普遍。因为静态伸展的普及，很多人直接把它与伸展画上等号，但其实，伸展还有很多种。