打造不受傷的身體：奧運防護員的十招萬用伸展操 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 運動康復
• 伸展運動
• 損傷預防
• 體能訓練
• 奧運訓練
• 防護
• 健康
• 柔韌性
• 身體素質
• 運動醫學

　　◎彆人20秒，我隻花2秒；彆人100招，我隻用10招。
　　一天最多10分鍾，養生何需遞辭呈？

　　◎免學解剖、不耗時，奧運防護師正是這樣教國手。
　　30年經驗首公開、隻有10招，招招入骨。

　　◎不從「髖」開始，彆說你懂拉筋！
　　深入骨盆、調正龍骨，誰說越痛纔會越有效。
 
　　隨書附贈：萬用拉筋術超詳細圖解拉頁（23CMX49CM）
 
　　所有痛、痠、緊皆源自錯誤、不當使用，「治痛」隻是終結「錶麵癥狀」，「不受傷拉筋術」纔治本！讓你筋骨軟Ｑ到80，越老越自在！
 
　　一般的拉筋法都要20分鍾以上纔會有效果，但最新的拉筋操不但可以讓你在20秒內立馬感受到筋骨軟Q的感覺，還可以重迴手掌貼地的柔軟身段！再加上奧運選手絕不公開的「3-4-3-PNF」伸展法加持之下，你絕對不用再擔心運動傷害。

好評推薦（依姓名筆畫排序）
 
　　江清泉   颱大醫學院骨科教授
　　林柳池   三軍總醫院骨科主治醫師
　　林華韋   國立颱灣體育學院校長&1992奧運會中華隊 總教練
　　黃平洋（金臂人） 颱灣著名棒球投手
　　黃貴帥   三軍總醫院婦産部主任醫師
　　魏香明  颱灣專業運動防護員協會理事長

《運動損傷預防與康復：體適能教練的全麵指南》 內容提要： 本書並非介紹特定的伸展操或奧運防護的經驗之談，而是作為一本麵嚮運動愛好者、業餘運動員、體適能教練以及希望提升身體機能的普通讀者的深度指南。它係統地探討瞭運動生理學、生物力學基礎，以及如何科學地構建個體化的訓練與恢復計劃。全書分為六個核心部分，旨在幫助讀者從根本上理解身體的運作機製，從而實現高效、安全的運動錶現提升和長期健康維護。 第一部分：運動生理學與生物力學基礎 本部分深入淺齣地解析瞭運動對人體係統的影響。首先，我們將探討肌肉收縮的分子機製，闡述快肌縴維與慢肌縴維的差異及其在不同運動中的作用。接著，詳細分析心血管係統在運動中的適應性變化，包括最大攝氧量（VO2 Max）的生理學意義及其提升途徑。 生物力學部分則側重於運動中的力學原理。通過對杠杆原理、力矩、重心和壓力分布的討論，讀者將能理解跑步、跳躍、投擲等動作中的力學效率與風險點。我們還將引入運動鏈（Kinetic Chain）的概念，解釋身體各關節和肌肉群是如何協同工作，以及任何一環的失衡如何導緻整體錶現下降乃至損傷。 第二部分：運動錶現的評估與診斷 有效的訓練始於準確的評估。本部分指導讀者如何科學地進行身體功能評估。這包括： 1. 柔韌性與活動度測試： 使用標準化的量錶（如坐姿體前屈、特定關節活動度測量）來評估身體的靈活性，並區分“被動活動度”與“主動活動度”。 2. 肌力與肌耐力測試： 介紹等長收縮、等張收縮測試方法，以及如何使用基礎器械或自身體重進行功能性力量評估，識彆肌力不平衡。 3. 姿態分析（Posture Analysis）： 詳細講解靜態和動態姿態的觀察點，如何識彆常見的姿態偏差，如圓肩駝背、骨盆前傾/後傾，以及這些偏差對運動錶現和慢性疼痛的潛在影響。 4. 運動模式分析（Movement Screening）： 介紹如FMS（功能性動作篩查）等工具的基本理念，重點在於觀察身體在進行復閤動作（如深蹲、弓步、推舉）時是否存在代償行為。 第三部分：科學訓練的構建與實施 本部分是關於如何根據評估結果，設計齣個性化、可持續的訓練計劃。 超量恢復原則與訓練負荷管理： 深入探討漸進性超負荷（Progressive Overload）的科學實施，避免“訓練過度”和“平颱期”。我們將討論心率區間、RPE（自覺用力程度）等工具在負荷監控中的應用。 力量訓練的範式： 涵蓋瞭從基礎力量到爆發力的不同訓練方法，包括自由重量、器械訓練、壺鈴和功能性訓練的選擇與結閤。特彆強調瞭離心收縮（Eccentric Training）在增強肌腱和肌肉韌性方麵的關鍵作用。 耐力訓練的結構： 區分有氧基礎訓練、乳酸閾值訓練和高強度間歇訓練（HIIT）的生理效應，指導讀者如何科學安排訓練周期，以達到最佳的體能提升效果。 核心穩定性的深化理解： 核心不僅僅是腹肌，而是連接上下肢的動力中樞。本部分將詳細解析不同深層核心肌群（如多裂肌、腹橫肌、膈肌）的功能，並提供一係列旨在增強本體感覺和抗鏇轉能力的進階練習。 第四部分：運動損傷的生物學機製與風險管理 理解損傷是如何發生的，是預防的第一步。本部分從組織層麵探討瞭急性損傷（如扭傷、拉傷）和慢性勞損（如肌腱炎、應力性骨摺）的病理生理過程。 軟組織修復的階段： 詳細描述炎癥期、增生期和重塑期的生物學特徵，幫助讀者理解為什麼在不同階段需要采取不同的乾預措施。 常見損傷的生物力學根源分析： 以膝關節（如髕股關節疼痛）、肩關節（如肩袖功能障礙）為例，分析其在特定運動中常見的力學失衡模式，並提供如何通過訓練調整來降低特定風險的策略。 環境因素與個體易感性： 討論睡眠、營養、壓力、裝備選擇等非訓練因素對損傷風險的調節作用。 第五部分：恢復科學與主動康復 優秀的運動員與普通訓練者的區彆往往在於恢復的質量。本部分聚焦於如何最大化身體的自我修復能力。 睡眠的量化與優化： 不僅關注時長，更關注睡眠結構（REM與非REM睡眠）對激素分泌和肌肉修復的影響。 營養策略與恢復： 探討蛋白質閤成的窗口期，碳水化閤物儲備的恢復，以及抗炎性飲食在長期訓練中的重要性。 主動恢復技術： 區彆按摩、泡沫軸（Self-Myofascial Release）、冷熱療法、動態恢復等技術在不同恢復階段的應用時機和有效性，避免盲目跟風。 循序漸進的重返運動計劃（Return to Play）： 針對已發生損傷的個體，提供一個基於功能性標準而非時間錶的康復進階路徑，確保組織在重新承受負荷前達到足夠的強度。 第六部分：終身運動與健康維護 本書最後一部分將視角拉長，關注運動在促進老年健康和慢性病管理中的作用。探討如何根據年齡和健康狀況調整訓練強度和類型，確保運動成為生活方式的一部分，而非僅僅是追求短期目標。內容涵蓋瞭骨質疏鬆的預防訓練、平衡能力維持對跌倒風險的降低作用，以及如何將運動融入日常生活中，實現真正的身體健康自由。

作者簡介

黃益亮
 
　　第一位華裔美國運動防護師總會(NATA)註冊運動防護師，於1985年將運動防護觀念帶入颱灣，並從1988年開始擔任颱灣首位的奧運運動防護員。他的學生王百川尊稱他為「颱灣運動防護之父」，曾協助陳怡安、陳詩欣、秦玉芳等跆拳道國手奪得奧運金牌，及我國成棒隊在巴塞隆納奧運奪得銀牌。運動傷害防護與保健的相關經驗非常豐富，曾擔任左營國傢運動訓練中心運動傷害治療室主任及中華職聯業棒球盟醫務組組長，現為颱灣專業運動防護員協會副理事及研習會講師，常往返於兩岸三地巡迴開課。
 
　　經曆：1988年漢城奧運運動防護師、1989年第一屆國際棒總會長盃運動防護師、1989年第三屆世界運動會運動防護師、1990年北京亞運防護師、1992年巴塞隆納奧運運動防護師、2000年雅庫次剋青少年運動會運動防護師、颱灣第一屆運動防護研習會專任講師、左營國傢運動訓練中心運動傷害治療室主任、中華職業棒球聯盟醫務組組長

　　學曆：颱北體育學院運動科學研究所碩士、美國加州Chapman大學畢業

第一章　「不受傷伸展術」可防護運動傷害
「不受傷伸展術」優質的祕訣——騙肌肉
突破「牽張反射」是關鍵
拉筋不是在拔河！「騙肌肉」安全又有效
各種伸展法的比較
八個易誤解的伸展迷思
防護的中心思想——伸展的任督二脈在「骨盆」；「護腰」是重點！
蓋樓先打地基　從中心點「骨盆」開始伸展
學會正確「護腰法」，保證幸福一生
新手上路：請先測試自己是否受過傷
微痠不痛是基本，不勉強避免受傷
單腳做，幅度、角度要因程度而異
 
第二章　打通伸展的任督二脈——「髖關節」
撿張紙都閃到腰！學學「農夫彎髖術」
案例：撿張紙都閃到腰
關鍵字講堂：（1）「保護」腰椎（2）農夫彎髖術
招式1：大腿後肌拉伸鬆腰法
案例:慢性腰傷久未癒，四十多歲如老翁
關鍵字講堂：慢性腰傷
招式2：彎膝抒腰鬆髖法
關鍵字講堂：暖身
招式3：抱膝大臀外放鬆法
案例：膝關節手術後沒復健　肌肉萎縮變跛腳
關鍵字講堂：（1）術後復健（2）沾黏
招式4：大腿內側緊綳釋放法
案例：髖關節不靈活　久睏瓶頸期的運動員
關鍵字講堂：內八與外八
用PatrickTest檢測成果
 
第三章　腰、腹，決定全身柔軟度的第二關鍵
腰要軟，伸展腰就好嗎？
招式5：下背部外臀舒展法
案例：榻榻米一睡十多年　腰椎過直險開刀
關鍵字講堂：（1）腰椎過直（2）選對床、枕
 
第四章　背部，關於脊椎側彎、胸悶、駝背……的疑難雜癥。
招式6：膏肓夾背舒展法
案例：落枕五日不成眠拔罐居然更嚴重
關鍵字講堂：（1）拔罐（2）落枕
招式7：上身兩側鏇轉伸展法
案例：脊椎側彎即便輕微　都破壞生活品質
關鍵字講堂：脊椎側彎
招式8：後挺上背壓放放鬆法
案例：十四歲的佝僂小老兒
關鍵字講堂：駝背
 
第五章　肩頸伸展法
招式9：頭頸嚮前舒展法
案例：年紀輕輕愛低頭　小心頸椎老化病變！
關鍵字講堂：低頭族與「頸背僵硬癥候群」
招式10：肩頸兩側舒展法
 
第六章　專傢保養術　讓你無痛軟Ｑ到80
每天都要伸展　「脊椎彈性」天天復原
伸展都一樣？五個族群的伸展要點
For久坐族：請每半小時起身伸展
For運動員：暖身、收操、日常保養
For兒童、青少年：誰說拉筋長不高？　正確做纔會長高！
For老人：誰說「老瞭就會全身痛」！
For脊椎側彎族：6招伸展可改善
痛喔!痠痛、受傷傻傻分不清，越弄越嚴重！
太重要！傷後、術後這樣復健。
不論傷不傷，這樣保養最軟Ｑ。
 
附錄一進階者會迷上的「3-3-ＰＮＦ」深層伸展術
「3-3-ＰＮＦ」伸展法三步驟
循環重復4～6次
附錄二各種運動項目的最佳伸展順序
 

觀念三：伸展的安全Ｑ＆Ａ
 
Ｑ1：應先跑步再伸展，否則會受傷？
 
Ａ：不一定，看做法而定。伸展操本身可以是最安全的熱身。
 
一般人暖身的方法常是「跑步或心肺運動動態暖身靜態暖身」（動、靜態暖身的定義請參閱Ｐ？），有時3個步驟並不會都做到，看運動項目和教練的習慣而定。
 
但就是因為長久以來，大傢都遵循這種流程，就誤以為要先跑步或跳繩…，做一些心肺運動先讓身體變熱，纔能用伸展來暖身。
 
這個觀念不算錯，但是這本書教你的10招動作，觀念更先進。
 
其實，伸展操本身就是一種熱身運動，伸展時血管受到刺激，會把血液打進肌肉內，血液循環增加的結果自然會使肌肉的溫度提高、神經傳導速度加快，就具有暖身的效果。
 
所以，我這套伸展跟傳統的動態、靜態伸展效果不同；與先跑步再伸展的傳統做法相比較，這套伸展操更安全！其實，以跑步開始也有跌倒、扭傷腳的風險，實務上也處理過為數不少的案例，但把本書的這套暖身當成第一步驟，不但效果好又幾乎沒有受傷風險，更節省時間。
 
此外，心肺運動跟伸展的傳統做法，是取其互補效果，啓動心肺是增加攝氧量跟體溫、神經傳導速度，而伸展則是為瞭提升肌肉的適應性，把兩者效果相加來循序進入主訓練。但我的伸展操同時兼具兩者的功能，讓開始運動的第一步驟更安全、更省時。
 
因此不論誰運用這套伸展操來運動，建議把暖身流程改成「黃老師的10招伸展動態暖身」即可，心肺項目則依照各種運動的需求，可做可不做。
 
當然，如果是以靜態暖身當成第一步驟，再進行其他暖身，從運動傷害防護的角度來看，相對是比較不優的做法。
 
Ｑ2：伸展時，「痛」纔有效？
 
Ａ：錯！這是靜態伸展的迷思。

大眾最為熟悉的伸展法，就是「靜態伸展」；顧名思義，就是停留在單一位置長達數十秒～數分鍾的伸展法，這種方法最簡單、最普遍。因為靜態伸展的普及，很多人直接把它與伸展畫上等號，但其實，伸展還有很多種。

评分☆☆☆☆☆

最近我開始對瑜伽和普拉提産生濃厚的興趣，但總覺得很多動作對於身體柔韌性要求很高，我這種“硬骨頭”很難跟上。平時生活中，我也經常會感覺到肩頸僵硬，偶爾還會腰酸背痛，感覺身體的活動度越來越差。我一直想找一套簡單易學、效果顯著的拉伸方法，能夠幫助我改善身體的柔韌性和協調性，並且能夠在傢自己練習。這本書的題目一下子就吸引瞭我：“打造不受傷的身體”，這正是我目前最迫切的需求。我非常好奇，書中提到的“奧運防護員”的經驗，是如何轉化為普通人也能輕鬆學會的“萬用伸展操”的？這十招是否真的能夠解決身體的普遍問題，比如肩背的僵硬、腰部的酸痛、腿部的緊綳等等？我希望能在這本書裏找到關於如何循序漸進地練習這些伸展操的指導，以及每個動作的注意事項，避免因動作不當而造成二次傷害。如果這本書能給我帶來更科學、更有效的練習方法，讓我感受到身體的變化，那我一定會非常滿意。

评分☆☆☆☆☆

我是一名舞蹈演員，身體的柔韌性和爆發力是我的生命綫。然而，多年的高強度訓練，也讓我飽受肌肉拉傷和關節疼痛的睏擾。每次演齣前，我都非常擔心身體狀況會影響錶演，也害怕因為一次不慎的拉傷而錯過重要的機會。之前我嘗試過各種拉伸方法，也谘詢過不少專業人士，但總覺得缺少一個全麵、係統的解決方案。這本書的齣現，讓我眼前一亮。我非常期待書中能夠提供一些針對性的、能夠快速恢復身體活力、增強肌肉彈性的伸展技巧。特彆是“奧運防護員”的視角，讓我覺得書中內容一定非常專業且有效。我想知道，這些“萬用伸展操”是否能夠幫助我改善身體的平衡性，提高關節的活動範圍，並且有效地預防常見的舞蹈損傷，比如肌腱炎、韌帶扭傷等等。我希望這本書能為我提供一套安全、有效的拉伸體係，讓我能夠以更好的狀態投入到舞蹈訓練和錶演中，減少傷病帶來的睏擾，更自信地在舞颱上揮灑汗水。

评分☆☆☆☆☆

我是一名辦公室職員，每天長時間坐在電腦前，導緻頸椎病、腰椎病日益嚴重，感覺全身僵硬，身體像一塊塊粘在一起的木頭。我嘗試過按摩、理療，效果都隻能是短暫的緩解。最近我無意中看到瞭這本書的介紹，聽說是奧運防護員編寫的，頓時來瞭興趣。我一直想找到一套真正有效、能夠從根本上改善我身體狀況的伸展操。我非常想知道，書中提到的“十招萬用伸展操”到底是什麼？它們是否真的能解決我長期以來睏擾的肩頸酸痛、腰背僵硬的問題？書中的講解會不會詳細到每一個動作的細節，包括動作的起始姿勢、運動軌跡、呼吸配閤以及結束方式？我最擔心的是，自己在傢練習時，會不會因為動作不標準而加重病情。我希望這本書能夠提供清晰的圖文指導，甚至一些視頻演示，讓我能夠準確無誤地完成每一個動作，感受到身體的舒展和放鬆。如果這本書能幫助我擺脫亞健康的睏擾，讓我擁有一個更健康、更有活力的身體，那將是我最大的收獲。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直就是為我量身定做的！長年伏案工作，頸椎和腰椎早就叫苦不迭，時不時還會齣現莫名的肌肉酸痛，尤其是久坐之後，整個人都僵硬得不行。以前也嘗試過一些網上的拉伸視頻，但總是感覺不得要領，做完之後效果也不明顯，甚至有時候還會適得其反，越拉越痛。這次抱著試試看的心態入手瞭這本書，拿到手就被它的專業感打動瞭。封麵設計簡潔大氣，而且“奧運防護員”這幾個字就自帶信任感，讓人覺得內容一定非常靠譜。我尤其期待書裏介紹的“萬用伸展操”，希望它真的能像書名說的那樣，幫助我打造一個“不受傷的身體”。我迫切想知道，這些奧運級彆的防護技巧，到底是怎麼被拆解成普通人也能輕鬆上手的動作的。書中會不會詳細講解每個動作的要領，以及在什麼情況下不適閤做這些伸展？我非常擔心自己會拉傷，所以對動作的精確度和安全性的講解有著很高的要求。希望這本書能給我帶來驚喜，讓我擺脫身體的束縛，重拾輕鬆自在的感覺！

评分☆☆☆☆☆

作為一名業餘馬拉鬆愛好者，跑前跑後的拉伸一直是我訓練中非常重視的一環。然而，每次訓練後，大腿後側的膕繩肌總是異常緊張，小腿肌肉也容易抽筋，嚴重影響瞭我的訓練狀態和恢復速度。我曾聽朋友推薦過一些專業的拉伸方法，但網上信息碎片化，很難係統學習，而且缺乏針對性。這本書的齣現，無疑給我帶來瞭新的希望。我非常好奇，書中提到的“奧運防護員的十招萬用伸展操”是如何做到“萬用”的？它們是否能涵蓋跑者最常遇到的幾類問題？比如，有沒有針對跑後容易僵硬的臀部肌肉和股四頭肌的拉伸？書中的動作圖解是否清晰易懂，能夠準確指導我完成每一個動作？我特彆關注書裏會不會講解如何根據自身情況調整伸展的強度和頻率，以及跑前和跑後拉伸的區彆。如果這本書能提供一套科學、係統的拉伸方案，幫助我緩解運動損傷，提升運動錶現，那將是莫大的福音。我非常期待它能成為我訓練路上的得力助手，讓我在賽道上跑得更遠、更穩、更健康！