在家就能轻松做的无痛瑜珈：轻‧松‧软只要15招！消除僵硬痠痛，增强免疫力，人人做得来的超简单温和瑜珈 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　身体僵硬？肩颈痠痛？疲累失眠？一般的瑜珈动作做不来？
　　你的问题统统有救了！
　　作者融会贯通中医、推拿、心理学、冥想等知识，设计出「无痛瑜珈」，
　　其主旨是「不需过度努力」、「不勉强」、「腻了就停止」，
　　没有让身体感到痛苦的困难姿势，也不需要刻意注意唿吸方式，
　　谁都做得来，很简单就能让「身心放松」，跟僵硬说再见，
　　这是身心不舒坦的你最需要的一本书～～

　　日本亚马逊网路书店读者感动推荐：「这个瑜珈真的很简单就能上手！做完之后身体变得轻松温暖，肩颈痠痛和腰痛都消失了。」

　　学过瑜珈或没学过的你是否有以下问题：
　　*对瑜珈有兴趣，也肯定其效果，可是无法持续，很容易半途而废。
　　*身体硬梆梆，担心无法把动作做到位。
　　*瑜珈虽好，但好想知道有没有更简单的放松方法？
　　这些问题的答案是：无痛瑜珈。　
　　作者融会贯通各领域知识，比如中医、推拿、心理学、冥想等，设计出无痛瑜珈，
　　不需要採取让身体感到痛苦的困难姿势，也不需要刻意注意唿吸方式，
　　再加上独创的「手触」技法──放心，也很简单，
　　就能让肩颈痠痛消失、顺利入眠熟睡、纾解压力、循环变好、免疫力提升……等等，
　　每天做当然很好，一星期做一次也行，
　　怕麻烦、怕痛、怕做不到高难度动作，却又想舒缓身心压力、改善身体机能的你，
　　本书就是就是你身心舒适的最好解答。

探索身体的深度潜能：一套超越疼痛的自我疗愈练习 本书不是一本瑜珈入门指南，而是一本关于如何重新认识身体、释放长期积压的张力，并建立持久身心联结的深度探索手册。 我们生活在一个被速度和压力定义的世界里。从清晨的第一声闹钟到深夜的荧幕蓝光，我们的身体几乎没有时间真正“放下”。久而久之，这种持续的紧绷感不再被视为异常，而是成了常态——僵硬的肩膀、隐隐作痛的下背部、难以集中注意力的思绪，仿佛成了现代人的“标配”。 这本书的目的，并非教您如何做出完美的体式，而是带领您进入一个更深层次的对话：倾听您的身体正在对您诉说什么。 我们将一起解构那些根深蒂固的身体模式，这些模式往往是过去未曾处理的情绪、生活习惯和姿势惰性的无声记录。 第一部：重设身体的“默认设置”——从感知到行动的革命 我们不从解剖学或复杂的梵文术语入手，而是从最基础的“觉知”开始。本书的起点，是建立一个安全、不评判的空间，让身体可以自然地放松和自我修复。 第一章：呼吸的炼金术——激活身体的内在平静系统 呼吸，常常被视为理所当然的生理机能，却是连接意识与潜意识的桥梁。本章深入探讨横膈膜运动的微妙艺术，展示如何通过深化呼吸，直接影响自主神经系统。 深度解析： 为什么浅层胸式呼吸会不断触发“战斗或逃跑”反应？我们将详细解析迷走神经（Vagus Nerve）的激活机制，以及如何通过特定的呼吸节奏，将身体从交感神经主导切换到副交感神经主导的状态。 实践工具： 不仅仅是“深呼吸”，而是“有目的的呼吸”。介绍“4-7-8”之外，更细微的“箱式呼吸”变体和“腹部回声法”，旨在平息内心的噪音，为接下来的身体工作打下宁静的基础。 第二章：地心引力的盟友——重新发现“扎根”的力量 许多人认为瑜珈是关于“向上延伸”，但本书强调“向下扎根”的重要性。真正的力量和稳定感来源于与地球的牢固连接。 足部与骨盆的结构对话： 探讨足弓的塌陷如何连锁反应式地影响膝盖、髋关节乃至脊柱的排列。我们不使用强硬的矫正，而是通过微小的脚趾运动和重量转移练习，让骨骼自然找到最优的承载位置。 静力稳定性的秘密： 介绍“主动休息”的概念。学习如何在看似放松的站立或坐姿中，调动深层核心肌肉群（如腹横肌和多裂肌），实现无疲劳的持久支撑。 第二部：解构僵硬的“故事”——针对深层肌群的温和解放 现代人常见的僵硬和酸痛，往往是深层筋膜（Fascia）受限和长期姿势记忆的结果。本书摒弃高难度的拉伸，转而采用“慢速、精准、维持”的策略。 第三章：髋部的“情感容器”——释放被困住的张力 髋关节是身体储存情绪张力的主要区域之一。我们在这里积累了恐惧、悲伤和犹豫不决的能量。 关节活动度而非肌肉拉伸： 介绍“关节旋转活动”（Joint Rotations）技术。这些练习专注于温和地移动关节囊，增加滑液的产生，而非试图暴力拉长紧绷的肌肉。 梨状肌与坐骨神经的微妙平衡： 针对久坐人群，详细剖析梨状肌综合征的成因，并提供“微动作序列”——极小的幅度、持续的温和张力，以安全的方式释放压迫。 第四章：脊柱的“多维自由”——超越前后弯曲 我们的脊柱被期望做伸展（前屈）和后仰，但真正需要的是扭转和侧向移动。本书的重点在于恢复脊柱的“三维流动性”。 脊柱的分段式移动（Segmentation）： 学习如何单独移动脊柱的每一个椎体。通过仰卧练习，感受从尾骨到颈椎的逐节移动，这对于缓解椎间盘压力至关重要。 胸椎的“呼吸空间”： 现代人普遍存在胸椎僵硬，导致圆肩和呼吸受限。我们利用工具（如卷起的毛巾或小枕头）作为支撑，引导胸廓打开，激活肋间肌，让每一次呼吸都能更有效地扩展到身体的侧面和后部。 第三部：从修复到增强——构建持久的身心韧性 身体的恢复并非终点，而是持续进步的基础。本书的最后部分着眼于如何将这些温和的觉知融入日常，建立起抵御未来压力的“免疫屏障”。 第五章：动态修复：将觉知融入日常运动 真正的进步发生在垫子之外。本章提供一套工具，用于评估日常活动（如提重物、长时间驾驶或电脑工作）中的潜在风险。 微休息的艺术（Micro-Breaks）： 介绍如何在工作间隙进行“三分钟重置”练习，无需离开工位，就能有效松解颈肩压力。 力量的“非对抗性”培养： 探讨等长收缩（Isometric Contraction）在不增加关节负担的情况下增强肌肉耐力的应用。这是一种内在的、不显眼的强化方式。 第六章：整合：身体是一座不断进化的寺庙 本书的最终目标是培养一种内在的“教练”——一个能随时感知身体需求、并能提供恰当回应的自我智慧。 疼痛的“语言”： 学习区分“良性不适”（肌肉拉伸信号）和“警告信号”（关节或神经受损）。这不是医学诊断，而是提高自我敏感度的指南。 建立个性化的“减压脚本”： 指导读者如何根据当天的身体感受（是疲惫、焦虑还是过度兴奋），从全书介绍的技巧中，快速组合出一个最适合此刻的定制化练习序列。 本书不承诺奇迹般的速效，但承诺提供一套深入、尊重身体节奏、且可持续的自我疗愈路径。通过细致的观察和温和的引导，您将学会的不是如何“战胜”僵硬，而是如何与自己的身体和谐共存，解锁它原本就具备的柔韧与内在活力。

作者简介

Gandhari松本

　　无痛瑜珈创始人，一九五六年生，心理学讲师，IDEA DEVELOPMENT股份有限公司（IDEA公司）的改革团队的讲师。

　　九州大学毕业后，学习心理学，还有心理剧、治疗法、大脑生理学、脑科学、中医、推拿、整骨整嵴术、冥想等，把所有知识融合贯通，在各领域担任谘商师，在这过程中，她发觉用自己的手让身体放松并调整心情是很重要的。一九九六年发明了「无痛瑜珈」，在六本木开教室，同时以首都圈为中心，在日本各地演讲，并举办各种活动，此外，也在学文通讯教育开设「无痛瑜珈讲座」，致力于培养无痛瑜珈老师，现在有超过一百三十位老师活跃于全国。

　　着作有《和风瑜珈：调和日本人身体和心灵的健康术》（讲谈社＋α新书）、《对身心有效的温和手触》（地涌社）等。

　　作者网站：www.nagominoyo-ga.com/

译者简介

林佳翰

　　东海大学哲学系毕业（辅系日文），日本筑波大学教育学系硕士。现为自由译者、日文教师。留日七年期间开始接触口译和笔译，从此爱上文字转换的乐趣。擅长翻译健康养生类、生活时尚类的书籍。译作有《神奇的慢活疗癒人生》（大都会出版社）、《有氧快走，血管变强壮》（大树林出版社）、《调整嵴椎改善病痛》（人类智库）等。

﹝前言﹞获得专家和医生高度赞赏的瑜珈

第1章　只要把身心放松，所有不舒服症状都可改善
‧放松因压力而僵硬的身体
‧无痛瑜珈放松心情的方法是？
‧把身体状态「通知」大脑
‧全身放松引起的相乘效果
‧脉轮是身体能量平衡的关键
‧不要一开始就太过意识「唿吸」这件事
‧无痛瑜珈的宗旨

第2章　来，做无痛瑜珈让全身放松吧！

‧开始做无痛瑜珈之前的准备和三个建议
‧开始做无痛瑜珈吧

单人瑜珈
1.将头放松
2.把耳朵和眼睛放松
3. 放松鼻子和嘴巴周围
身心专栏1　因压力而紧张的身体
4.放松肩膀和胸部○1
5.将脖子放松
6.把手放松
身心专栏2　无痛瑜珈也可以活化小脉轮　
7.放松肩膀和胸部○2
8.将肚子和腰部放松
9.把脚放松
身心专栏3　把身体放松后，再做瑜珈动作
10.猫式和狗式
11.海狮式
12.小孩的姿势
13.扭转姿势
14.贴地式
15.不倒翁式起身
身心专栏4　放松后，好好休息

双人瑜珈
‧会让两人一起放松的双人瑜珈
1.放松背部
2.放松手
3.放松头
4.放松脚

第3章　借着放松的身和心，活得像自己
‧简单，却让身心「迅速」转变
‧自己的身心靠自己调整
‧有特别需求时做的动作
1.想要提高干劲时
2.想摆脱悲伤和不安时
3.想好好睡觉时
‧「喜欢」就表示「身心正有此需求」
‧靠无痛瑜珈改变生活方式

﹝后记﹞做了就会爱上的无痛瑜珈

【前言】获得专家和医生高度赞赏的瑜珈
 
「无痛瑜珈」是全世界最「轻松」的瑜珈，谁都能学会，不管是身体很硬的人，还是身心不舒服的人，或是容易半途而废的人，都能轻松持续地做。
　　
在无痛瑜珈里，没有任何姿势会让身体发痛，也完全不需要勉强自己刻意好好唿吸，却能很轻易就「让身心放松」，效果很惊人。
　　
首先，我要简单说明一下无痛瑜珈形成的过程。
　　
曾经有段时间，我很认真研究心理学，并为有烦恼的朋友们提供谘商服务和举办研讨会。
　　
在我当谘商师、累积许多经验之后，感受最深的就是当我们想要转换心境时，先从身体着手便可以快速转变。只有在身体整个放松的状态下，心情才能放松，也才能往好的方向转变。我深切感受到设法让身心都放松是很重要的。
　　
当时，我为了要学让身心放松的方法，去学习印度传统的瑜珈，可是却发现，对于身心不舒服的人而言，想要靠瑜珈姿势让身体放松是件很困难的事，而且，印度瑜珈本来为手长脚长的印度人所设计的，日本人照着做的话，别说放松心情了，反而可能伤到身体。
　　
我为了找到更简单就可以放松身心的方法，彻底学习各种领域，例如各种心理学，还有心理剧、治疗法、大脑生理学、脑科学、中医、推拿、整骨整嵴术、冥想，还有老一辈人的智慧，「无痛瑜珈」就是整合这些知识所设计出来的，不管是谁都能做得到。
　　
我让来找我谘询的人或参加研讨会的人实行这个方法，结果发现不管是谁都很轻松就做到了，而且在短时间内就产生惊人的变化。
　　
例如改善了失眠和疲倦，生理痛也减轻了，慢性腰痛和肩颈痠痛也消失了，缓和了压力和不安感，也没有了人际关系上的烦恼，对自己产生自信，生活方式改变了……等，这些例子多到数不完。
　　
「这么简单，却可带来这么大的变化！」
　　
这些振奋人心的回响让无痛瑜珈不断扩展，也获得专家和医生们的高度赞赏。
　　
只做无痛瑜珈就可以充分放松身心，可以得到做瑜珈的所有好处，也可以当作是打基础，打好基础就可以「轻易」做到一般瑜珈的姿势。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都对瑜珈充满好奇，但总觉得瑜珈是属于那些身材纤细、柔韧度极佳的“瘦子”们的运动。我的体型比较丰腴，也曾经尝试过几次健身房的瑜珈课程，但常常因为动作跟不上，或者感到身体的限制而感到沮丧。这次偶然看到这本书的介绍，它强调“人人做得来”和“超简单温和”，这对我来说简直是福音！我最担心的是瑜珈动作会加重身体的负担，或者要求我做到一些我身体根本无法达到的程度，而这本书的“无痛瑜珈”和“温和”的定位，让我觉得它更注重的是身体的舒缓和放松，而非追求高难度的体式。我希望这本书能够提供一些特别适合初学者、身体有赘肉或者关节不是特别灵活的人的练习方法。我特别希望看到书中能够介绍一些能够改善身体循环、缓解疲劳的动作，因为我常常感觉整个人昏昏沉沉的，希望瑜珈能帮我提振精神。如果它还能提供一些关于如何在家中打造一个简单瑜珈空间的小建议，那就更贴心了。总的来说，这本书让我觉得瑜珈不再是遥不可及的梦想，而是触手可及的生活方式，我非常期待能借由这本书，开启一段属于我的、轻松愉快的瑜珈体验，找回身体的自在和健康。

评分☆☆☆☆☆

最近我一直在寻找一种能够让我感到身心放松的运动方式，我一直对瑜珈很感兴趣，但总是觉得自己身体太僵硬，协调性也不太好，所以一直不敢尝试。这次看到这本《在家就能轻松做的无痛瑜珈：轻‧松‧软只要15招！消除僵硬痠痛，增强免疫力，人人做得来的超简单温和瑜珈》，简直是给我带来了新的希望！“无痛瑜珈”、“轻‧松‧软”这些词语让我感到非常亲切，仿佛这本书就是为我这样担心受伤、害怕疼痛的初学者量身打造的。我最看重的是它提出的“15招”的概念，这让我觉得不会太复杂，容易学习和记忆。我希望这本书能够提供非常详细的动作指导，最好是图文并茂，并且对每个动作的关键点都有清晰的解释，这样我才能确保自己做得对，不至于把简单的瑜珈变成一种负担。另外，“消除僵硬痠痛”和“增强免疫力”是我非常期待的效果，因为我经常感到身体不适，希望通过温和的瑜珈来改善。如果书中能提供一些关于如何正确呼吸的指导，以及如何将瑜珈融入日常生活的小技巧，那就更棒了。这本书给了我一个在家就能开启健康生活的美好憧憬，让我觉得离柔软、健康的身体又近了一步。

评分☆☆☆☆☆

我是一名家庭主妇，平时大部分时间都在家里忙碌，照顾孩子和处理家务，身体常常感到疲惫不堪，尤其是肩颈和背部，总是僵硬得像块木头。我也知道运动对身体很重要，但真的很难抽出时间去健身房，而且我本身也不是很有运动细胞的人，总是觉得开始一项新运动很难。这本《在家就能轻松做的无痛瑜珈》简直是为我量身定做的！“在家就能轻松做”这句话太戳我了，说明我不需要外出，可以在自己的熟悉空间里完成。而且“无痛瑜珈”这个词，让我觉得非常安心，不用担心一开始就会受伤或者感到疼痛。“轻‧松‧软”这几个字也精准地描绘了我渴望的状态。我最希望的是，这本书能提供一些针对长时间站立或弯腰的家庭主妇，能够缓解腰背酸痛、改善体态的瑜珈动作。而且，我希望它能够有非常详细的指导，比如每个动作的要领、呼吸的配合、以及需要注意的事项，这样我才能确保自己做得对，达到预期的效果。如果还能有关于如何利用碎片时间练习的建议，那就更完美了。这本书让我看到了在家也能健康、舒缓身心的希望，我迫不及待想通过它找回身体的活力和放松。

评分☆☆☆☆☆

作为一个常常需要面对电脑工作的上班族，我的身体长期处于一种“亚健康”状态。颈椎经常酸痛，肩膀僵硬，有时候甚至会因为长时间保持同一个姿势而导致腰部不适。虽然知道瑜珈对改善这些问题很有帮助，但每次想到要跑到外面去上课，或是面对那些看起来很专业的瑜珈馆，就会感到一阵退缩。这本书的出现，简直就像及时雨！“在家就能轻松做的无痛瑜珈”这几个字，直接击中了我的痛点。我不需要花费额外的时间和精力去健身房，就能在舒适的家中进行练习。而且，“无痛”这个关键词让我感到非常安心，因为我最怕的就是运动过程中受伤。我希望这本书能提供一些专门针对缓解办公族颈肩腰背僵硬的瑜珈动作，并且解释清楚每个动作的原理，例如为什么这个动作可以缓解颈椎不适，或者如何通过呼吸来达到放松效果。我特别期待能够看到一些能够帮助我改善血液循环、提高身体柔韧性的方法，这样我才能更好地应对长时间的工作压力。如果书中还能提供一些关于如何利用午休时间或者下班后进行简单练习的建议，那就更好了。这本书让我觉得，实现身体的健康和放松，原来可以如此简单和触手可及。

评分☆☆☆☆☆

瑜珈一直是我很想尝试的运动，但每次看到网路上那些标准、高难度的动作，就觉得望而却步。尤其我工作久坐，颈部和腰部常常酸痛僵硬，总觉得身体像块石头一样，不太敢做太多拉伸。这次看到这本书的介绍，感觉它特别适合我这种“运动小白”和“身体硬邦邦”的人。封面和书名就给我一种非常轻松、没有压力的感觉，“无痛瑜珈”、“轻‧松‧软”这些词语瞬间就打消了我对疼痛的恐惧。15招的数字也很亲民，感觉不会有太多复杂的动作需要记忆。我最期待的是它能真的帮助我消除僵硬痠痛，毕竟这困扰我很久了。而且，现在身体抵抗力好像也变差了，如果能透过温和的瑜珈来增强免疫力，那真是太棒了。我希望这本书能提供很多清晰的图文教学，最好能有每个动作的分解步骤，这样我才能更好地跟着做，确保动作的正确性，避免受伤。我也会特别留意它是否有提供一些针对特定痠痛部位（比如我的颈部和腰部）的练习建议。总而言之，这本书对我来说，就像是黑暗中的一道曙光，让我觉得在家也能开启一段没有负担的瑜珈旅程，重新找回身体的柔软和活力。