低GI饮食圣经：首创红绿灯三色区分食物GI值，医界一致认可推行的减重饮食原则【10周年畅销精华版】 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Rick Gallop

　　首创「红‧黄‧绿」三色区分饮食GI值，
　　风靡全球，医界专家学者公认最理想的健康、减重饮食法则。

　　二十一世纪以来，唯一被医界认可的减重代号：低GI。
　　首创「食物红绿灯」概念简化饮食GI值，畅销风行十五年、最经典的《低GI饮食圣经》。
　　最实用的指南内容，包含外食、自炊、食材购买和餐厅选择，下一餐就能开始执行。
　　无论你是：想要减重，因糖尿病、高血压需要控血糖降血脂，想维持一生健康，全都适用。

　　「G.I.指数」是升糖指数（Glycemic index），指食物在体内转化成葡萄糖的速度。GI指数越高，转换速度越快。摄取高GI食物后，血糖会迅速上升，这促使身体大量分泌胰岛素，将血糖转为能量，或转为脂肪储存。相对来说，低GI饮食则能让血糖缓慢、稳定上升，胰岛素数值稳定，减少脂肪的累积机会。因此，许多医师都会指示糖尿病、三高患者，借由低GI饮食，来控制血糖和血脂。

　　本书作者力克．盖洛普曾担任加拿大心脏病与中风基金会的执行长，曾因背部受伤后的多吃少动生活而发胖，他在致力减重的过程中发现，借由摄取低GI饮食，减重效果奇佳。他将自己实际体验写成以「控制血糖」为出发点的饮食减重书，是把「GI饮食减重」从医学用途平民化的第一人，使之成为一般人蔚为风潮的减重圣经。

　　盖洛普最大的贡献是，将GI值高、中、低的食物，分别以红绿灯的「红‧黄‧绿」三色区分，便于读者在查询区分食物GI值，一眼就挑出绿灯区饮食，便于实行。从此，这套方法也成为医师和营养师在推行GI饮食时最通用的区分指标。

　　本书是盖洛普的GI饮食系列作中最经典、也最畅销的《低GI饮食圣经》，在此10周年精华版本，除了完整介绍GI饮食的基本观念，以及红黄绿灯食物区分表之外，更实用的是针对现代过度精致与加工的食物，为外食和自炊等不同饮食类型提供快速分辨食物GI高低的基本原则；书中更有从採购食材清单开始，到低GI食谱和各种餐厅的点餐注意事项等执行方法，让读者可以遵照这些指南，从下一餐就开始实行低GI饮食法。

　　GI饮食红黄绿灯三区，你该分别吃多少？
　　红灯＝高GI，数值70以上：无论何时都要尽量避免，最多只能占一日饮食的10%。
　　黄灯＝中GI，数值56~69：还在减重时应尽量避免，维持体重期可适度享用。
　　绿灯＝低GI，数值小于55：低热量、低饱和脂肪，饮食的90%以这一区为主。
　　>>适度的定义：一片全麦面包或三分之二杯的米。

　　用五个料理基本判断，立刻判断高GI值（红灯）和低GI值（绿灯）食物：
　　‧【是否烤、炸过？】炸薯条、烤马铃薯 ↑高GI<<->>↓低GI 水煮、蒸马铃薯
　　‧【是否煮得软烂？】炖饭、稀饭 ↑高GI<<->>↓低GI 一般白米饭
　　‧【是否含有糖份？】三合一咖啡 ↑高GI<<->>↓低GI无咖啡因黑咖啡
　　‧【是否经过加工？】奶油玉米浓汤 ↑高GI<<->>↓低 GI味增汤
　　‧【是否油脂丰富？】培根↑高GI<<->>↓低GI 瘦肉火腿
　　>>快速分辨的小技巧：食物经过任何的加工，包含烹煮，都会增加GI值。

　　GI饮食餐盘分配，不计热量，这样吃就没错！
　　想像一个圆形餐盘：
　　1/2放满蔬菜，最好要有两种以上。
　　1/4是淀粉类，等于一份绿灯区的米饭或面食。
　　1/4是蛋白质，瘦肉、禽肉、海鲜、蛋类或豆腐。
　　>>注意！蔬菜和水果，尽量选择绿灯区。

　　一天吃几餐？什么时候吃？避免嘴馋最好的办法，就是多吃几餐！
　　GI饮食除了基本的一天三餐，还外加餐与餐之间共三次点心时间。之所以能放心一天吃六餐，是因为绿灯区的低GI原则，让血糖值平缓稳定，而低热量、低饱和脂肪的食物，让消化系统保持适度的忙碌，也不会因为血糖起伏过大忍不住嘴馋乱吃。

　　【10周年版独家收录】4大性格特质分析，找出减重失败的饮食坏习惯

　　用饮食控制减肥总是屡战屡败？调校失控的食慾，你得先了解自己的饮食性格。正在进行饮食控制的人，可依行为特质分为四大类型：
　　‧自律型：别太在意几个或几克，找出一个喜欢的绿灯区食物，一周可吃三次红灯食物（小份）。
　　‧冲动型：永远买小包装零食，别把红灯食物当奖赏，看电视时别吃零食。
　　‧推託型：不小心吃了红灯食物，或是体重下降慢，都不是放弃GI饮食的理由！
　　‧自卑型：学会说「不」，写下自己减重的心路历程，适时给自己一点奖励。

　　准备开始GI饮食，一定要搭配最详尽的食材餐饮指南
　　【超过150种食材和50种食谱】蔬果、红白肉、海鲜、汤品、沙拉、酱料、奶制品、罐头、饮料
　　【外食族点餐要领，不怕误闯红灯区】各国料理、吃到饱自助餐、小吃店
　　【吃速食也能点到低GI配餐】麦当劳、汉堡王、SUBWAY、必胜客
　　【现成菜单参考，马上照着吃】一周七天、一日三餐和三次点心，共四十二餐的低GI饮食配餐

本书特色

　　※两阶段饮食，第一阶段减脂瘦身，第二阶段远离三高、癌症，一生健康！
　　※从採买食材、零食开始，加上多种选择的七日菜单，一步步征服顽强体脂。
　　※全彩红黄绿三区食物列表，轻松按照GI值高低选择饮食。
　　※随书附「健康饮食生活每周体重／腰围纪录表」，随手掌握GI饮食进度和成果。

名人推荐

　　‧台大医院内科部代谢内分泌科主任／糖尿病学会常务理事  庄立民
　　‧台大医学院家庭医学科教授／台湾医用营养医学会理事长  黄国晋
 

作者简介

力克．盖洛普 Rick Gallop

　　牛津大学毕业，曾是成功的广告人。自离开广告界后，力克‧盖洛普任职安大略的心脏病基金会担任总经理兼执行长长达16年。在这段期间，他因背伤所苦导致体重上升，于是在2002年写下了第一本GI饮食减肥的书。接着他陆续出版了GI饮食食谱、GI饮食外食与食材购物指南、还有三本针对特大号尺寸读者、更年期妇女与糖尿病患者所写的GI饮食。这些书在全球超过20国销售，并被翻成17种语言。

　　力克‧盖洛普现居多伦多Muskoka湖边，已婚并育有三子。他的太太露丝‧盖洛普博士是多伦多大学的名誉教授。

译者简介

王念慈

　　营养免疫硕士，毕业后幸运通过录取率5%的营养师高考。一个慢慢朝梦想前行的译者，游荡沉浸在文字的世界，喜欢用文字分享健康、快乐和眼中的世界。

　　Facebook交流专页：蔓游世界www.facebook.com/heyallofu
 

【前言】 不只改变体态，也改变生活型态

第1章     G.I.饮食为何能避免肥胖、癌症、糖尿病？
第2章    健康、过重或肥胖，你需要减重吗？
第3章  G.I.饮食的第一阶段，你该吃什么、该吃多少？
第4章    三餐中的常见食材，该如何选对绿灯饮食？
第5章    开始第一阶段前的准备与计画
第6章    G.I.饮食的第二阶段，稍微增加热量摄取
第7章    了解你的性格，改变饮食习惯
第8章    让食物保持低GI值的烹调技巧
第9章    低GI健康绿灯食谱
第10章    外出用餐时的低GI饮食选择技巧
第11章    如何坚持下去、度过减重撞墙期？
第12章    要活就要动，运动好处多
第13章    挑对食物，预防90%的心血管疾病

〈附录1〉G.I.饮食「红黄绿」灯三区食物完全攻略
〈附录2〉G.I.饮食的採购清单
〈附录3〉G.I.饮食的十大守则
GI饮食的每週体重／腰围纪录表

致 谢
 

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