低GI饮食圣经：首创红绿灯三色区分食物GI值，医界一致认可推行的减重饮食原则【10周年畅销精华版】 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Rick Gallop

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• 低GI饮食
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　　首创「红‧黄‧绿」三色区分饮食GI值，
　　风靡全球，医界专家学者公认最理想的健康、减重饮食法则。

　　二十一世纪以来，唯一被医界认可的减重代号：低GI。
　　首创「食物红绿灯」概念简化饮食GI值，畅销风行十五年、最经典的《低GI饮食圣经》。
　　最实用的指南内容，包含外食、自炊、食材购买和餐厅选择，下一餐就能开始执行。
　　无论你是：想要减重，因糖尿病、高血压需要控血糖降血脂，想维持一生健康，全都适用。

　　「G.I.指数」是升糖指数（Glycemic index），指食物在体内转化成葡萄糖的速度。GI指数越高，转换速度越快。摄取高GI食物后，血糖会迅速上升，这促使身体大量分泌胰岛素，将血糖转为能量，或转为脂肪储存。相对来说，低GI饮食则能让血糖缓慢、稳定上升，胰岛素数值稳定，减少脂肪的累积机会。因此，许多医师都会指示糖尿病、三高患者，借由低GI饮食，来控制血糖和血脂。

　　本书作者力克．盖洛普曾担任加拿大心脏病与中风基金会的执行长，曾因背部受伤后的多吃少动生活而发胖，他在致力减重的过程中发现，借由摄取低GI饮食，减重效果奇佳。他将自己实际体验写成以「控制血糖」为出发点的饮食减重书，是把「GI饮食减重」从医学用途平民化的第一人，使之成为一般人蔚为风潮的减重圣经。

　　盖洛普最大的贡献是，将GI值高、中、低的食物，分别以红绿灯的「红‧黄‧绿」三色区分，便于读者在查询区分食物GI值，一眼就挑出绿灯区饮食，便于实行。从此，这套方法也成为医师和营养师在推行GI饮食时最通用的区分指标。

　　本书是盖洛普的GI饮食系列作中最经典、也最畅销的《低GI饮食圣经》，在此10周年精华版本，除了完整介绍GI饮食的基本观念，以及红黄绿灯食物区分表之外，更实用的是针对现代过度精致与加工的食物，为外食和自炊等不同饮食类型提供快速分辨食物GI高低的基本原则；书中更有从採购食材清单开始，到低GI食谱和各种餐厅的点餐注意事项等执行方法，让读者可以遵照这些指南，从下一餐就开始实行低GI饮食法。

　　GI饮食红黄绿灯三区，你该分别吃多少？
　　红灯＝高GI，数值70以上：无论何时都要尽量避免，最多只能占一日饮食的10%。
　　黄灯＝中GI，数值56~69：还在减重时应尽量避免，维持体重期可适度享用。
　　绿灯＝低GI，数值小于55：低热量、低饱和脂肪，饮食的90%以这一区为主。
　　>>适度的定义：一片全麦面包或三分之二杯的米。

　　用五个料理基本判断，立刻判断高GI值（红灯）和低GI值（绿灯）食物：
　　‧【是否烤、炸过？】炸薯条、烤马铃薯 ↑高GI<<->>↓低GI 水煮、蒸马铃薯
　　‧【是否煮得软烂？】炖饭、稀饭 ↑高GI<<->>↓低GI 一般白米饭
　　‧【是否含有糖份？】三合一咖啡 ↑高GI<<->>↓低GI无咖啡因黑咖啡
　　‧【是否经过加工？】奶油玉米浓汤 ↑高GI<<->>↓低 GI味增汤
　　‧【是否油脂丰富？】培根↑高GI<<->>↓低GI 瘦肉火腿
　　>>快速分辨的小技巧：食物经过任何的加工，包含烹煮，都会增加GI值。

　　GI饮食餐盘分配，不计热量，这样吃就没错！
　　想像一个圆形餐盘：
　　1/2放满蔬菜，最好要有两种以上。
　　1/4是淀粉类，等于一份绿灯区的米饭或面食。
　　1/4是蛋白质，瘦肉、禽肉、海鲜、蛋类或豆腐。
　　>>注意！蔬菜和水果，尽量选择绿灯区。

　　一天吃几餐？什么时候吃？避免嘴馋最好的办法，就是多吃几餐！
　　GI饮食除了基本的一天三餐，还外加餐与餐之间共三次点心时间。之所以能放心一天吃六餐，是因为绿灯区的低GI原则，让血糖值平缓稳定，而低热量、低饱和脂肪的食物，让消化系统保持适度的忙碌，也不会因为血糖起伏过大忍不住嘴馋乱吃。

　　【10周年版独家收录】4大性格特质分析，找出减重失败的饮食坏习惯

　　用饮食控制减肥总是屡战屡败？调校失控的食慾，你得先了解自己的饮食性格。正在进行饮食控制的人，可依行为特质分为四大类型：
　　‧自律型：别太在意几个或几克，找出一个喜欢的绿灯区食物，一周可吃三次红灯食物（小份）。
　　‧冲动型：永远买小包装零食，别把红灯食物当奖赏，看电视时别吃零食。
　　‧推託型：不小心吃了红灯食物，或是体重下降慢，都不是放弃GI饮食的理由！
　　‧自卑型：学会说「不」，写下自己减重的心路历程，适时给自己一点奖励。

　　准备开始GI饮食，一定要搭配最详尽的食材餐饮指南
　　【超过150种食材和50种食谱】蔬果、红白肉、海鲜、汤品、沙拉、酱料、奶制品、罐头、饮料
　　【外食族点餐要领，不怕误闯红灯区】各国料理、吃到饱自助餐、小吃店
　　【吃速食也能点到低GI配餐】麦当劳、汉堡王、SUBWAY、必胜客
　　【现成菜单参考，马上照着吃】一周七天、一日三餐和三次点心，共四十二餐的低GI饮食配餐

本书特色

　　※两阶段饮食，第一阶段减脂瘦身，第二阶段远离三高、癌症，一生健康！
　　※从採买食材、零食开始，加上多种选择的七日菜单，一步步征服顽强体脂。
　　※全彩红黄绿三区食物列表，轻松按照GI值高低选择饮食。
　　※随书附「健康饮食生活每周体重／腰围纪录表」，随手掌握GI饮食进度和成果。

名人推荐

　　‧台大医院内科部代谢内分泌科主任／糖尿病学会常务理事  庄立民
　　‧台大医学院家庭医学科教授／台湾医用营养医学会理事长  黄国晋
 

畅享美食，拥抱健康：不一样的饮食智慧探索 在这个信息爆炸的时代，我们每天都被各种“健康饮食法”包围，从生酮到间歇性禁食，每一种似乎都有其独特的拥护者和反对者。然而，真正的健康饮食，或许并不在于盲目追逐最新的潮流，而在于回归身体的真实需求，建立一种可持续、平衡的生活方式。 本书将带您深入探索一个更为全面、易于实践的营养学视野，着重于理解食物的本质以及身体对它们的反应，旨在帮助读者建立起一套真正属于自己的健康饮食哲学，而非被单一的理论束缚。 第一部分：打破食物迷思，重塑认知基础 我们首先要做的，是厘头脑中关于“好食物”与“坏食物”的二元对立观念。许多我们奉为圭臬的健康准则，其实是基于片面的研究或过度的简化。 章节一：营养学的“素颜”——宏量与微量元素的再认识 抛开那些花哨的营销术语，本书将回归营养学的基石：碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大宏量营养素，以及维生素和矿物质等微量元素。我们将详细阐述它们在人体内的真实功能，以及如何根据个人的生理状态（如年龄、活动水平、性别）来确定合理的比例。重点在于“平衡”，而非“剥夺”。我们会探讨优质脂肪的来源（如深海鱼油、坚果中的不饱和脂肪酸）如何支持大脑功能和激素平衡，以及优质蛋白质如何不仅仅是增肌的工具，更是细胞修复与免疫系统的关键。 章节二：加工的艺术与陷阱 现代食品工业的飞速发展，带来了便利，也带来了前所未有的健康挑战。本章将深入剖析食物加工的层级。我们不仅会讨论添加剂、防腐剂和人工甜味剂的潜在影响，更会关注“超加工食品”的定义——那些营养密度极低，却富含隐形糖分和不健康脂肪的食物。读者将学会如何阅读食品标签，识别那些看似健康却暗藏玄机的配料表，从而做出更明智的购物选择。 章节三：消化道的秘密——肠道菌群与“第二大脑” 近年来，肠道健康成为健康研究的热点。本书将详细介绍肠道微生物群落对新陈代谢、情绪稳定乃至免疫力的决定性作用。我们将探讨益生菌和益生元的重要性，以及哪些食物能有效滋养肠道生态。这不是关于节食，而是关于“喂养”身体内在的盟友，确保消化系统高效运转。 第二部分：饮食节奏与身体的对话 健康饮食不仅关乎“吃什么”，更关乎“何时吃”和“如何吃”。本书将探索时间营养学和饮食行为模式。 章节四：时间营养学初探——顺应生理时钟 人体内的许多代谢过程都遵循着昼夜节律。本书将介绍如何将主要热量摄入安排在一天中身体最能有效利用能量的时段。例如，为什么早餐的质量可能比晚餐更影响全天的血糖稳定？我们将探讨“进食窗口”的概念，帮助读者找到最适合自己作息的用餐时间，优化夜间修复过程，而不是简单地倡导某种禁食时间表。 章节五：正念饮食的力量——从“狼吞虎咽”到“细嚼慢咽” 现代生活的快节奏常常让我们忘记了“吃”这个本能行为的意义。正念饮食（Mindful Eating）并非一种限制，而是一种工具，帮助我们将注意力拉回到食物本身以及身体发出的饱腹信号。本章将提供实用技巧，教导读者如何放慢速度、品味食物的质地和香气，从而自然而然地避免过度进食，并增强对食物满足感的体验。 章节六：情绪性进食的识别与应对 压力、焦虑、无聊，这些情绪往往成为我们打开零食柜的“开关”。本书将提供工具箱，帮助读者区分生理饥饿与情绪性饥饿。我们将探索替代性的应对机制——如何通过非食物的方式来管理压力和负面情绪，从而将饮食选择的控制权重新拿回自己手中。 第三部分：构建可持续的个性化膳食蓝图 真正的健康方案是灵活的、个性化的，并且能够融入真实的生活场景。 章节七：营养素密度优先原则（Nutrient Density First） 本书倡导的核心理念是“营养密度”。这意味着在同等热量下，选择能提供更多维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂的食物。我们将提供一份详尽的“营养密度排行榜”，涵盖从蔬菜水果到全谷物和优质蛋白质的各个类别，指导读者如何用有限的卡路里获取最大的营养回报。 章节八：打造你的“超级餐盘”——平衡的艺术实践 如何将理论付诸实践？本章将提供具体的“餐盘构建公式”，而不是固定的食谱。这个公式会根据读者的具体需求（例如，高强度运动日、压力应对日）进行调整。它强调视觉上的平衡：一半是色彩缤纷的非淀粉类蔬菜，四分之一是优质蛋白质，四分之一是复合碳水化合物和健康脂肪。我们将重点讲解如何处理外出就餐、旅行等特殊情况，确保健康习惯不中断。 章节九：从“限制”到“添加”：积极的饮食心态转变 许多饮食法以“禁止”开始，注定难以持久。本书鼓励一种积极的转变：与其关注你必须放弃什么，不如关注你能“添加”什么——更多样的蔬菜、更高质量的蛋白质来源、更健康的脂肪。这种“添加”的思维模式，能带来更充实、更愉悦的用餐体验，从而自然地挤出那些营养价值低、饱腹感差的食物的空间。 章节十：长期主义的胜利——监测、调整与自我同情 健康饮食是一场马拉松，而非短跑。我们将讨论如何设置合理的长期目标，如何使用非体重指标（如精力水平、睡眠质量、消化顺畅度）来衡量成功。最重要的是，本书强调“自我同情”——允许自己偶尔偏离轨道，并在第二天轻松回归正轨的能力。一个不完美的星期，不意味着整个计划的失败。通过持续的自我观察和灵活调整，读者将最终掌握一套属于自己的、终生受用的饮食智慧。

作者简介

力克．盖洛普 Rick Gallop

　　牛津大学毕业，曾是成功的广告人。自离开广告界后，力克‧盖洛普任职安大略的心脏病基金会担任总经理兼执行长长达16年。在这段期间，他因背伤所苦导致体重上升，于是在2002年写下了第一本GI饮食减肥的书。接着他陆续出版了GI饮食食谱、GI饮食外食与食材购物指南、还有三本针对特大号尺寸读者、更年期妇女与糖尿病患者所写的GI饮食。这些书在全球超过20国销售，并被翻成17种语言。

　　力克‧盖洛普现居多伦多Muskoka湖边，已婚并育有三子。他的太太露丝‧盖洛普博士是多伦多大学的名誉教授。

译者简介

王念慈

　　营养免疫硕士，毕业后幸运通过录取率5%的营养师高考。一个慢慢朝梦想前行的译者，游荡沉浸在文字的世界，喜欢用文字分享健康、快乐和眼中的世界。

　　Facebook交流专页：蔓游世界www.facebook.com/heyallofu
 

【前言】 不只改变体态，也改变生活型态

第1章     G.I.饮食为何能避免肥胖、癌症、糖尿病？
第2章    健康、过重或肥胖，你需要减重吗？
第3章  G.I.饮食的第一阶段，你该吃什么、该吃多少？
第4章    三餐中的常见食材，该如何选对绿灯饮食？
第5章    开始第一阶段前的准备与计画
第6章    G.I.饮食的第二阶段，稍微增加热量摄取
第7章    了解你的性格，改变饮食习惯
第8章    让食物保持低GI值的烹调技巧
第9章    低GI健康绿灯食谱
第10章    外出用餐时的低GI饮食选择技巧
第11章    如何坚持下去、度过减重撞墙期？
第12章    要活就要动，运动好处多
第13章    挑对食物，预防90%的心血管疾病

〈附录1〉G.I.饮食「红黄绿」灯三区食物完全攻略
〈附录2〉G.I.饮食的採购清单
〈附录3〉G.I.饮食的十大守则
GI饮食的每週体重／腰围纪录表

致 谢
 

评分☆☆☆☆☆

作为一名忙碌的上班族，我常常因为工作压力大而忽略了饮食健康，体重也随之悄悄上涨。在一次偶然的机会下，我翻阅了这本《低GI饮食圣经》，立刻被它创新的“红绿灯三色区分”法所吸引。这种直观的方式，让我能够快速了解不同食物的GI值，并据此做出更明智的饮食选择，避免了过去那种“吃什么都不知道是否健康”的困境。这本书不仅提供了清晰的食物分类，还深入浅出地讲解了低GI饮食对健康，特别是对体重管理的益处。它所倡导的“医界一致认可推行”的原则，更增加了其权威性和可信度，让我能够安心地将其作为自己的饮食指南。让我印象深刻的是，书中并没有局限于理论，而是提供了大量实用性的建议和美味的食谱，让我在保证健康的同时，也能享受到美食的乐趣。这本书为我打开了一扇通往健康生活方式的大门，我非常期待通过实践这本书的理念，改善我的身体状况。

评分☆☆☆☆☆

我曾尝试过市面上各种各样的减肥方法，但总是效果甚微，反弹得更快。直到我遇到了这本《低GI饮食圣经》，才真正明白为什么之前会失败。书中那个“首创红绿灯三色区分食物GI值”的理念，简直是颠覆性的！我一直以来都对食物的GI值没有什么概念，以为只要少吃或者不吃某些“公认”的肥胖食物就能瘦，但这本书让我明白了，选择“对的”食物，比单纯地“少吃”更重要。它详细地解释了不同食物的GI值对身体的影响，以及如何通过科学的饮食搭配来控制血糖，从而达到更健康的减重效果。而且，这本书强调的“医界一致认可推行”，让我感觉非常安心，知道这是一种有科学依据、并且被专业人士支持的健康饮食方式。我不再害怕去餐厅，也不再纠结于琐碎的卡路里计算，这本书给了我一个清晰、简单、有效的方法，让我能够享受美食，同时也能轻松管理体重。

评分☆☆☆☆☆

我是一名长期受血糖困扰的中年人士，一直以来都在寻找一种既能控制血糖，又能改善体重的饮食方法。偶然的机会，我看到了这本《低GI饮食圣经》，它的“红绿灯三色区分”法立刻吸引了我。不同于以往那些枯燥的医学术语和复杂的图表，这本书用非常生动易懂的方式，将食物的GI值可视化，让我一眼就能明白哪些食物是“可以放心吃”的，哪些需要“谨慎选择”，哪些则要“尽量避免”。这种直观的分类，极大地降低了学习门槛，让即使是对营养学一窍不通的我，也能快速掌握核心要点。书中对于不同食物的GI值解释非常详尽，而且还穿插了不少生活化的例子，让我感觉就像是一位经验丰富的营养师在身边指导。我尤其欣赏的是，它并没有提倡极端节食，而是鼓励我在日常饮食中做出更健康的选择，这对于需要长期坚持的我来说，无疑是最大的福音。这本书不仅仅是一本食谱，更是一种关于健康饮食的教育，它让我重新认识了食物与身体的关系。

评分☆☆☆☆☆

读完这本《低GI饮食圣经》后，我感觉像是打开了新世界的大门！之前减肥总是效果不佳，反反复复，甚至一度觉得是不是自己体质问题。这本书的“红绿灯三色区分”法真的太直观了，我一直以来对食物的认知完全被颠覆了。原来那些我以为很健康的食物，GI值并不低，怪不得我越吃越胖。这本书不是简单地告诉你什么不能吃，而是教会我如何“聪明地吃”。它详细解释了GI值是什么，为什么重要，以及不同食物的GI值对身体的影响，这让我从根本上理解了低GI饮食的原理。而且，它还提供了非常实用的食物清单和搭配建议，让我不再迷茫，知道每天该怎么吃才能既满足口腹之欲，又能达到健康减重的目标。最让我惊喜的是，书里还强调了“医界一致认可推行”，这给我吃了颗定心丸，感觉不是什么“小众偏方”，而是有科学依据、有专业支持的健康生活方式。我迫不及待地想开始我的低GI饮食之旅，希望这次真的能找到一条可持续的减重之路。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对美食无法抗拒的人，减肥对我来说简直是天方夜谭。当我的朋友推荐这本《低GI饮食圣经》时，我本以为又是那种讲“吃草”的书，结果完全出乎我的意料！“红绿灯三色区分”法真的太绝了，瞬间击中了我的痛点。我发现原来我一直以来以为的“健康减肥餐”，很多都是“高GI陷阱”，难怪我每次坚持不到一周就放弃了。这本书让我明白，低GI饮食不是剥夺快乐，而是寻找更聪明、更符合身体需求的食物。它提供了超级丰富的食物选择，很多都是我日常生活中会吃的，只是搭配和食用方式需要调整。书里还介绍了很多美味的低GI食谱，让我觉得减肥也可以是件很享受的事情。我尤其喜欢它关于“聪明吃”的理念，教会我如何通过食物组合来降低整体餐点的GI值，这样我就不用对所有“高GI”食物敬而远之了。这本书让我对减肥重拾了信心，也让我对未来的饮食生活充满了期待。