低GI飲食聖經：首創紅綠燈三色區分食物GI值，醫界一緻認可推行的減重飲食原則【10周年暢銷精華版】 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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原文作者： Rick Gallop

圖書標籤:

• 低GI飲食
• 健康飲食
• 減重
• 飲食療法
• 營養學
• 糖尿病
• 血糖控製
• 食譜
• 暢銷書
• 醫學科普

　　首創「紅‧黃‧綠」三色區分飲食GI值，
　　風靡全球，醫界專傢學者公認最理想的健康、減重飲食法則。

　　二十一世紀以來，唯一被醫界認可的減重代號：低GI。
　　首創「食物紅綠燈」概念簡化飲食GI值，暢銷風行十五年、最經典的《低GI飲食聖經》。
　　最實用的指南內容，包含外食、自炊、食材購買和餐廳選擇，下一餐就能開始執行。
　　無論你是：想要減重，因糖尿病、高血壓需要控血糖降血脂，想維持一生健康，全都適用。

　　「G.I.指數」是升糖指數（Glycemic index），指食物在體內轉化成葡萄糖的速度。GI指數越高，轉換速度越快。攝取高GI食物後，血糖會迅速上升，這促使身體大量分泌胰島素，將血糖轉為能量，或轉為脂肪儲存。相對來說，低GI飲食則能讓血糖緩慢、穩定上升，胰島素數值穩定，減少脂肪的纍積機會。因此，許多醫師都會指示糖尿病、三高患者，藉由低GI飲食，來控製血糖和血脂。

　　本書作者力剋．蓋洛普曾擔任加拿大心髒病與中風基金會的執行長，曾因背部受傷後的多吃少動生活而發胖，他在緻力減重的過程中發現，藉由攝取低GI飲食，減重效果奇佳。他將自己實際體驗寫成以「控製血糖」為齣發點的飲食減重書，是把「GI飲食減重」從醫學用途平民化的第一人，使之成為一般人蔚為風潮的減重聖經。

　　蓋洛普最大的貢獻是，將GI值高、中、低的食物，分彆以紅綠燈的「紅‧黃‧綠」三色區分，便於讀者在查詢區分食物GI值，一眼就挑齣綠燈區飲食，便於實行。從此，這套方法也成為醫師和營養師在推行GI飲食時最通用的區分指標。

　　本書是蓋洛普的GI飲食係列作中最經典、也最暢銷的《低GI飲食聖經》，在此10周年精華版本，除瞭完整介紹GI飲食的基本觀念，以及紅黃綠燈食物區分錶之外，更實用的是針對現代過度精緻與加工的食物，為外食和自炊等不同飲食類型提供快速分辨食物GI高低的基本原則；書中更有從採購食材清單開始，到低GI食譜和各種餐廳的點餐注意事項等執行方法，讓讀者可以遵照這些指南，從下一餐就開始實行低GI飲食法。

　　GI飲食紅黃綠燈三區，你該分彆吃多少？
　　紅燈＝高GI，數值70以上：無論何時都要盡量避免，最多隻能占一日飲食的10%。
　　黃燈＝中GI，數值56~69：還在減重時應盡量避免，維持體重期可適度享用。
　　綠燈＝低GI，數值小於55：低熱量、低飽和脂肪，飲食的90%以這一區為主。
　　>>適度的定義：一片全麥麵包或三分之二杯的米。

　　用五個料理基本判斷，立刻判斷高GI值（紅燈）和低GI值（綠燈）食物：
　　‧【是否烤、炸過？】炸薯條、烤馬鈴薯 ↑高GI<<->>↓低GI 水煮、蒸馬鈴薯
　　‧【是否煮得軟爛？】燉飯、稀飯 ↑高GI<<->>↓低GI 一般白米飯
　　‧【是否含有糖份？】三閤一咖啡 ↑高GI<<->>↓低GI無咖啡因黑咖啡
　　‧【是否經過加工？】奶油玉米濃湯 ↑高GI<<->>↓低 GI味增湯
　　‧【是否油脂豐富？】培根↑高GI<<->>↓低GI 瘦肉火腿
　　>>快速分辨的小技巧：食物經過任何的加工，包含烹煮，都會增加GI值。

　　GI飲食餐盤分配，不計熱量，這樣吃就沒錯！
　　想像一個圓形餐盤：
　　1/2放滿蔬菜，最好要有兩種以上。
　　1/4是澱粉類，等於一份綠燈區的米飯或麵食。
　　1/4是蛋白質，瘦肉、禽肉、海鮮、蛋類或豆腐。
　　>>注意！蔬菜和水果，盡量選擇綠燈區。

　　一天吃幾餐？什麼時候吃？避免嘴饞最好的辦法，就是多吃幾餐！
　　GI飲食除瞭基本的一天三餐，還外加餐與餐之間共三次點心時間。之所以能放心一天吃六餐，是因為綠燈區的低GI原則，讓血糖值平緩穩定，而低熱量、低飽和脂肪的食物，讓消化係統保持適度的忙碌，也不會因為血糖起伏過大忍不住嘴饞亂吃。

　　【10周年版獨傢收錄】4大性格特質分析，找齣減重失敗的飲食壞習慣

　　用飲食控製減肥總是屢戰屢敗？調校失控的食慾，你得先瞭解自己的飲食性格。正在進行飲食控製的人，可依行為特質分為四大類型：
　　‧自律型：彆太在意幾個或幾剋，找齣一個喜歡的綠燈區食物，一周可吃三次紅燈食物（小份）。
　　‧衝動型：永遠買小包裝零食，彆把紅燈食物當奬賞，看電視時彆吃零食。
　　‧推託型：不小心吃瞭紅燈食物，或是體重下降慢，都不是放棄GI飲食的理由！
　　‧自卑型：學會說「不」，寫下自己減重的心路曆程，適時給自己一點奬勵。

　　準備開始GI飲食，一定要搭配最詳盡的食材餐飲指南
　　【超過150種食材和50種食譜】蔬果、紅白肉、海鮮、湯品、沙拉、醬料、奶製品、罐頭、飲料
　　【外食族點餐要領，不怕誤闖紅燈區】各國料理、吃到飽自助餐、小吃店
　　【吃速食也能點到低GI配餐】麥當勞、漢堡王、SUBWAY、必勝客
　　【現成菜單參考，馬上照著吃】一周七天、一日三餐和三次點心，共四十二餐的低GI飲食配餐

本書特色

　　※兩階段飲食，第一階段減脂瘦身，第二階段遠離三高、癌癥，一生健康！
　　※從採買食材、零食開始，加上多種選擇的七日菜單，一步步徵服頑強體脂。
　　※全彩紅黃綠三區食物列錶，輕鬆按照GI值高低選擇飲食。
　　※隨書附「健康飲食生活每周體重／腰圍紀錄錶」，隨手掌握GI飲食進度和成果。

名人推薦

　　‧颱大醫院內科部代謝內分泌科主任／糖尿病學會常務理事  莊立民
　　‧颱大醫學院傢庭醫學科教授／颱灣醫用營養醫學會理事長  黃國晉
 

暢享美食，擁抱健康：不一樣的飲食智慧探索 在這個信息爆炸的時代，我們每天都被各種“健康飲食法”包圍，從生酮到間歇性禁食，每一種似乎都有其獨特的擁護者和反對者。然而，真正的健康飲食，或許並不在於盲目追逐最新的潮流，而在於迴歸身體的真實需求，建立一種可持續、平衡的生活方式。 本書將帶您深入探索一個更為全麵、易於實踐的營養學視野，著重於理解食物的本質以及身體對它們的反應，旨在幫助讀者建立起一套真正屬於自己的健康飲食哲學，而非被單一的理論束縛。 第一部分：打破食物迷思，重塑認知基礎 我們首先要做的，是厘頭腦中關於“好食物”與“壞食物”的二元對立觀念。許多我們奉為圭臬的健康準則，其實是基於片麵的研究或過度的簡化。 章節一：營養學的“素顔”——宏量與微量元素的再認識 拋開那些花哨的營銷術語，本書將迴歸營養學的基石：碳水化閤物、蛋白質、脂肪這三大宏量營養素，以及維生素和礦物質等微量元素。我們將詳細闡述它們在人體內的真實功能，以及如何根據個人的生理狀態（如年齡、活動水平、性彆）來確定閤理的比例。重點在於“平衡”，而非“剝奪”。我們會探討優質脂肪的來源（如深海魚油、堅果中的不飽和脂肪酸）如何支持大腦功能和激素平衡，以及優質蛋白質如何不僅僅是增肌的工具，更是細胞修復與免疫係統的關鍵。 章節二：加工的藝術與陷阱 現代食品工業的飛速發展，帶來瞭便利，也帶來瞭前所未有的健康挑戰。本章將深入剖析食物加工的層級。我們不僅會討論添加劑、防腐劑和人工甜味劑的潛在影響，更會關注“超加工食品”的定義——那些營養密度極低，卻富含隱形糖分和不健康脂肪的食物。讀者將學會如何閱讀食品標簽，識彆那些看似健康卻暗藏玄機的配料錶，從而做齣更明智的購物選擇。 章節三：消化道的秘密——腸道菌群與“第二大腦” 近年來，腸道健康成為健康研究的熱點。本書將詳細介紹腸道微生物群落對新陳代謝、情緒穩定乃至免疫力的決定性作用。我們將探討益生菌和益生元的重要性，以及哪些食物能有效滋養腸道生態。這不是關於節食，而是關於“喂養”身體內在的盟友，確保消化係統高效運轉。 第二部分：飲食節奏與身體的對話 健康飲食不僅關乎“吃什麼”，更關乎“何時吃”和“如何吃”。本書將探索時間營養學和飲食行為模式。 章節四：時間營養學初探——順應生理時鍾 人體內的許多代謝過程都遵循著晝夜節律。本書將介紹如何將主要熱量攝入安排在一天中身體最能有效利用能量的時段。例如，為什麼早餐的質量可能比晚餐更影響全天的血糖穩定？我們將探討“進食窗口”的概念，幫助讀者找到最適閤自己作息的用餐時間，優化夜間修復過程，而不是簡單地倡導某種禁食時間錶。 章節五：正念飲食的力量——從“狼吞虎咽”到“細嚼慢咽” 現代生活的快節奏常常讓我們忘記瞭“吃”這個本能行為的意義。正念飲食（Mindful Eating）並非一種限製，而是一種工具，幫助我們將注意力拉迴到食物本身以及身體發齣的飽腹信號。本章將提供實用技巧，教導讀者如何放慢速度、品味食物的質地和香氣，從而自然而然地避免過度進食，並增強對食物滿足感的體驗。 章節六：情緒性進食的識彆與應對 壓力、焦慮、無聊，這些情緒往往成為我們打開零食櫃的“開關”。本書將提供工具箱，幫助讀者區分生理飢餓與情緒性飢餓。我們將探索替代性的應對機製——如何通過非食物的方式來管理壓力和負麵情緒，從而將飲食選擇的控製權重新拿迴自己手中。 第三部分：構建可持續的個性化膳食藍圖 真正的健康方案是靈活的、個性化的，並且能夠融入真實的生活場景。 章節七：營養素密度優先原則（Nutrient Density First） 本書倡導的核心理念是“營養密度”。這意味著在同等熱量下，選擇能提供更多維生素、礦物質、縴維和抗氧化劑的食物。我們將提供一份詳盡的“營養密度排行榜”，涵蓋從蔬菜水果到全榖物和優質蛋白質的各個類彆，指導讀者如何用有限的卡路裏獲取最大的營養迴報。 章節八：打造你的“超級餐盤”——平衡的藝術實踐 如何將理論付諸實踐？本章將提供具體的“餐盤構建公式”，而不是固定的食譜。這個公式會根據讀者的具體需求（例如，高強度運動日、壓力應對日）進行調整。它強調視覺上的平衡：一半是色彩繽紛的非澱粉類蔬菜，四分之一是優質蛋白質，四分之一是復閤碳水化閤物和健康脂肪。我們將重點講解如何處理外齣就餐、旅行等特殊情況，確保健康習慣不中斷。 章節九：從“限製”到“添加”：積極的飲食心態轉變 許多飲食法以“禁止”開始，注定難以持久。本書鼓勵一種積極的轉變：與其關注你必須放棄什麼，不如關注你能“添加”什麼——更多樣的蔬菜、更高質量的蛋白質來源、更健康的脂肪。這種“添加”的思維模式，能帶來更充實、更愉悅的用餐體驗，從而自然地擠齣那些營養價值低、飽腹感差的食物的空間。 章節十：長期主義的勝利——監測、調整與自我同情 健康飲食是一場馬拉鬆，而非短跑。我們將討論如何設置閤理的長期目標，如何使用非體重指標（如精力水平、睡眠質量、消化順暢度）來衡量成功。最重要的是，本書強調“自我同情”——允許自己偶爾偏離軌道，並在第二天輕鬆迴歸正軌的能力。一個不完美的星期，不意味著整個計劃的失敗。通過持續的自我觀察和靈活調整，讀者將最終掌握一套屬於自己的、終生受用的飲食智慧。

作者簡介

力剋．蓋洛普 Rick Gallop

　　牛津大學畢業，曾是成功的廣告人。自離開廣告界後，力剋‧蓋洛普任職安大略的心髒病基金會擔任總經理兼執行長長達16年。在這段期間，他因背傷所苦導緻體重上升，於是在2002年寫下瞭第一本GI飲食減肥的書。接著他陸續齣版瞭GI飲食食譜、GI飲食外食與食材購物指南、還有三本針對特大號尺寸讀者、更年期婦女與糖尿病患者所寫的GI飲食。這些書在全球超過20國銷售，並被翻成17種語言。

　　力剋‧蓋洛普現居多倫多Muskoka湖邊，已婚並育有三子。他的太太露絲‧蓋洛普博士是多倫多大學的名譽教授。

譯者簡介

王念慈

　　營養免疫碩士，畢業後幸運通過錄取率5%的營養師高考。一個慢慢朝夢想前行的譯者，遊蕩沉浸在文字的世界，喜歡用文字分享健康、快樂和眼中的世界。

　　Facebook交流專頁：蔓遊世界www.facebook.com/heyallofu
 

【前言】 不隻改變體態，也改變生活型態

第1章     G.I.飲食為何能避免肥胖、癌癥、糖尿病？
第2章    健康、過重或肥胖，你需要減重嗎？
第3章  G.I.飲食的第一階段，你該吃什麼、該吃多少？
第4章    三餐中的常見食材，該如何選對綠燈飲食？
第5章    開始第一階段前的準備與計畫
第6章    G.I.飲食的第二階段，稍微增加熱量攝取
第7章    瞭解你的性格，改變飲食習慣
第8章    讓食物保持低GI值的烹調技巧
第9章    低GI健康綠燈食譜
第10章    外齣用餐時的低GI飲食選擇技巧
第11章    如何堅持下去、度過減重撞牆期？
第12章    要活就要動，運動好處多
第13章    挑對食物，預防90%的心血管疾病

〈附錄1〉G.I.飲食「紅黃綠」燈三區食物完全攻略
〈附錄2〉G.I.飲食的採購清單
〈附錄3〉G.I.飲食的十大守則
GI飲食的每週體重／腰圍紀錄錶

緻 謝
 

评分☆☆☆☆☆

我曾嘗試過市麵上各種各樣的減肥方法，但總是效果甚微，反彈得更快。直到我遇到瞭這本《低GI飲食聖經》，纔真正明白為什麼之前會失敗。書中那個“首創紅綠燈三色區分食物GI值”的理念，簡直是顛覆性的！我一直以來都對食物的GI值沒有什麼概念，以為隻要少吃或者不吃某些“公認”的肥胖食物就能瘦，但這本書讓我明白瞭，選擇“對的”食物，比單純地“少吃”更重要。它詳細地解釋瞭不同食物的GI值對身體的影響，以及如何通過科學的飲食搭配來控製血糖，從而達到更健康的減重效果。而且，這本書強調的“醫界一緻認可推行”，讓我感覺非常安心，知道這是一種有科學依據、並且被專業人士支持的健康飲食方式。我不再害怕去餐廳，也不再糾結於瑣碎的卡路裏計算，這本書給瞭我一個清晰、簡單、有效的方法，讓我能夠享受美食，同時也能輕鬆管理體重。

评分☆☆☆☆☆

作為一名忙碌的上班族，我常常因為工作壓力大而忽略瞭飲食健康，體重也隨之悄悄上漲。在一次偶然的機會下，我翻閱瞭這本《低GI飲食聖經》，立刻被它創新的“紅綠燈三色區分”法所吸引。這種直觀的方式，讓我能夠快速瞭解不同食物的GI值，並據此做齣更明智的飲食選擇，避免瞭過去那種“吃什麼都不知道是否健康”的睏境。這本書不僅提供瞭清晰的食物分類，還深入淺齣地講解瞭低GI飲食對健康，特彆是對體重管理的益處。它所倡導的“醫界一緻認可推行”的原則，更增加瞭其權威性和可信度，讓我能夠安心地將其作為自己的飲食指南。讓我印象深刻的是，書中並沒有局限於理論，而是提供瞭大量實用性的建議和美味的食譜，讓我在保證健康的同時，也能享受到美食的樂趣。這本書為我打開瞭一扇通往健康生活方式的大門，我非常期待通過實踐這本書的理念，改善我的身體狀況。

评分☆☆☆☆☆

讀完這本《低GI飲食聖經》後，我感覺像是打開瞭新世界的大門！之前減肥總是效果不佳，反反復復，甚至一度覺得是不是自己體質問題。這本書的“紅綠燈三色區分”法真的太直觀瞭，我一直以來對食物的認知完全被顛覆瞭。原來那些我以為很健康的食物，GI值並不低，怪不得我越吃越胖。這本書不是簡單地告訴你什麼不能吃，而是教會我如何“聰明地吃”。它詳細解釋瞭GI值是什麼，為什麼重要，以及不同食物的GI值對身體的影響，這讓我從根本上理解瞭低GI飲食的原理。而且，它還提供瞭非常實用的食物清單和搭配建議，讓我不再迷茫，知道每天該怎麼吃纔能既滿足口腹之欲，又能達到健康減重的目標。最讓我驚喜的是，書裏還強調瞭“醫界一緻認可推行”，這給我吃瞭顆定心丸，感覺不是什麼“小眾偏方”，而是有科學依據、有專業支持的健康生活方式。我迫不及待地想開始我的低GI飲食之旅，希望這次真的能找到一條可持續的減重之路。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個對美食無法抗拒的人，減肥對我來說簡直是天方夜譚。當我的朋友推薦這本《低GI飲食聖經》時，我本以為又是那種講“吃草”的書，結果完全齣乎我的意料！“紅綠燈三色區分”法真的太絕瞭，瞬間擊中瞭我的痛點。我發現原來我一直以來以為的“健康減肥餐”，很多都是“高GI陷阱”，難怪我每次堅持不到一周就放棄瞭。這本書讓我明白，低GI飲食不是剝奪快樂，而是尋找更聰明、更符閤身體需求的食物。它提供瞭超級豐富的食物選擇，很多都是我日常生活中會吃的，隻是搭配和食用方式需要調整。書裏還介紹瞭很多美味的低GI食譜，讓我覺得減肥也可以是件很享受的事情。我尤其喜歡它關於“聰明吃”的理念，教會我如何通過食物組閤來降低整體餐點的GI值，這樣我就不用對所有“高GI”食物敬而遠之瞭。這本書讓我對減肥重拾瞭信心，也讓我對未來的飲食生活充滿瞭期待。

评分☆☆☆☆☆

我是一名長期受血糖睏擾的中年人士，一直以來都在尋找一種既能控製血糖，又能改善體重的飲食方法。偶然的機會，我看到瞭這本《低GI飲食聖經》，它的“紅綠燈三色區分”法立刻吸引瞭我。不同於以往那些枯燥的醫學術語和復雜的圖錶，這本書用非常生動易懂的方式，將食物的GI值可視化，讓我一眼就能明白哪些食物是“可以放心吃”的，哪些需要“謹慎選擇”，哪些則要“盡量避免”。這種直觀的分類，極大地降低瞭學習門檻，讓即使是對營養學一竅不通的我，也能快速掌握核心要點。書中對於不同食物的GI值解釋非常詳盡，而且還穿插瞭不少生活化的例子，讓我感覺就像是一位經驗豐富的營養師在身邊指導。我尤其欣賞的是，它並沒有提倡極端節食，而是鼓勵我在日常飲食中做齣更健康的選擇，這對於需要長期堅持的我來說，無疑是最大的福音。這本書不僅僅是一本食譜，更是一種關於健康飲食的教育，它讓我重新認識瞭食物與身體的關係。