养出天生燃脂肌：4週S曲线计画，改造体内红白肌！ pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　红肌=让脂肪燃烧，练出线条，不变壮的肌肉。
　　白肌=让肌肉保持弹性，维持丰满的肌肉。

本书特色

　　1. 韩国NO1.减重医师＋曲线改造健身教练──联手打造4週奇蹟健身课程。
　　2. 各别训练体内红肌‧白肌，打造体态精瘦，有弹性的S身形！
　　3. 本书雕塑曲线3步骤：
　　步骤1 增加皮肤弹性、丰满身材的表层肌肉运动(白肌运动)
　　步骤2 控制身材不要变壮，打造精实曲线的深层肌肉运动(红肌运动)
　　步骤3 特定部位与全身体脂肪燃烧运动 (红肌运动 + 全身运动)

　　「如果你觉得「累成这样，体脂肪应该燃烧不少吧？」
　　那可是错得离谱！
　　那些让自己辛苦的运动，充其量只能说是劳动而已。

　　「漫无目的的运动绝对不可能让你拥有人人称羡的身材，一定要先了解组成我们身体的肌肉有哪些特性，以及该如何正确的吃，这样才能拥有自己想要的身材。」

　　──世界上没有最好的运动方式，只有追求不同目的的运动方式而已──
　　如果想锻鍊肌肉或想增加肺活量，那请去阅读该类书籍。
　　如果想拥有像UFC女子冠军那样的身材与力量，也请立刻阖上本书。

　　不过，若是希望拥有像全智贤的纤腰、碧昂丝的苹果臀的话，那强力建议各位阅读本书！
　　如果想拥有充满女性魅力的曼妙身材，那就要做能让身材变美的运动，那么本书介绍的内容正是你所想要的！

　　※本书适合给这样的你使用：
　　「天天到健身房报到，但身材却反而比之前更健壮。」
　　「因为想减肥才开始运动，体重却渐渐增加。」
　　「天生骨架大，就算短暂瘦下来，看起来也像大只佬。」」
　　「遗传性肥胖，试过各种瘦身方式都无用。」

　　「减重‧线条完美兼顾，彻底解决你的减重疑问。」
　　身体是很诚实的，当你使用适合自己的运动方式时，就能看到自己的身材有明显的变化

告别疲惫，迎接活力：解锁你的身体潜能 你是否经常感到精力不足，身体沉重，似乎无论如何努力都难以达到理想的健康状态？ 现代快节奏的生活方式，不规律的饮食习惯，以及长期累积的压力，正在悄悄地侵蚀着我们的身体机能。我们追求更紧致的线条、更充沛的精力，却往往陷入无效的节食和盲目的运动陷阱中。 这本书将带领你深入探索身体运作的奥秘，为你揭示一条更科学、更持久的健康蜕变之路。 我们不谈极端节食带来的短暂效果，也不推崇高强度到令人却步的训练。相反，我们将聚焦于构建一个能够自我调节、高效运转的身体系统。 第一部分：觉醒身体的内在引擎——代谢与能量的真相 你的身体就像一台精密的机器，其核心动力来源于新陈代谢。然而，许多人对自己的“引擎”了解甚少。本章将深入浅出地剖析影响你能量水平和体态的关键生理机制。 1. 告别“慢性疲劳”的表象： 我们将探讨为什么即使睡足了觉，你仍然感到疲倦。这往往与体内持续的低度炎症和荷尔蒙失衡有关。书中会详细解释皮质醇（压力荷尔蒙）如何悄悄地影响你的脂肪储存模式，以及胰岛素敏感度下降带来的隐形负担。 2. 深入理解“能量工厂”：线粒体的重要性。 你的每一个细胞内都居住着数以千计的“能量工厂”——线粒体。它们的健康状态直接决定了你的活力水平。我们将介绍一系列生活方式的调整和营养策略，旨在优化线粒体的功能，让你的身体能够更有效地将摄入的营养转化为纯净的能量，而非堆积成负担。你将学会如何通过特定食物和自然方法，为你的线粒体提供最佳的“燃料”和“维护工具”。 3. 糖与脂肪的战争：身体如何选择燃料？ 了解你的身体是如何优先使用糖原，以及为什么持续的高糖饮食会阻碍身体进入高效的燃脂状态。书中提供了一套循序渐进的“燃料切换”指南，帮助你在不感到饥饿和虚弱的前提下，温和地训练身体更倾向于使用储存的脂肪作为主要能源。这并非生酮饮食，而是更灵活、更符合日常生活的燃料管理艺术。 第二部分：重塑体内平衡——环境与营养的优化策略 健康并非孤立存在，它是我们饮食、睡眠、压力管理以及环境接触综合作用的结果。本书的第二部分致力于提供一套全方位的身体环境优化方案。 1. 肠道：你的第二大脑与“代谢指挥官”。 越来越多的科学研究表明，肠道菌群对体重控制、情绪稳定和营养吸收起着决定性作用。我们将探讨如何通过“喂养”有益菌群来改善消化效率，减少腹胀和消化不良，并进一步优化身体对能量的分配和储存。书中提供了丰富的、易于操作的益生元和发酵食品食谱，帮助你在餐桌上重建健康的肠道生态。 2. 睡眠的质量胜过数量：深度修复的力量。 睡眠不足或质量低下会立刻打乱瘦素（抑制食欲）和饥饿素（刺激食欲）的平衡，让你在第二天更容易渴望高热量食物。本书将详细阐述“睡眠卫生”的科学原理，提供从睡前程序到卧室环境设置的实用建议。目标是让你在每晚都能达到更高质量的深度睡眠和快速眼动睡眠，从而最大化身体的修复和荷尔蒙的重新校准。 3. 压力管理中的“隐形杀手”：慢性应激的解药。 长期处于“战或逃”的应激状态，会让你的身体持续分泌皮质醇，这不仅会促进腹部脂肪堆积，还会干扰甲状腺功能。我们提供了一系列非冥想式的、融入日常的减压技巧，例如特定的呼吸法、微运动的穿插，以及如何识别并减少生活中不必要的“精神负担”，帮助你建立起对压力更具韧性的反应机制。 第三部分：动态平衡——运动的智慧与高效 运动不应该是惩罚，而应是激活身体潜能的工具。本书拒绝推崇“练到虚脱”的模式，而是强调“对身体最有效率的刺激”。 1. 运动强度与恢复的黄金比例： 许多人陷入了“过度训练”的误区。我们将科学地解释运动后恢复窗口的重要性。书中详细区分了高强度间歇训练（HIIT）和低强度稳定状态运动（LISS）在不同生理阶段的作用。你将学会如何根据自己的疲劳程度和身体信号，智能地安排训练，确保每一次努力都能带来积极的生理反馈，而非消耗储备。 2. 激活核心力量与姿态校正： 强健的核心不仅仅关乎腹肌的可见度，它更是全身力量传输的枢纽和脊柱健康的保护伞。本书提供了一套专注于深层稳定肌群的“微运动”序列，这些练习无需器械，可以在任何地方进行，旨在改善日常姿态，减少因不良姿势导致的能量损耗。 3. 运动后的“代谢收尾”： 训练结束并不意味着代谢过程的停止。我们将介绍几种训练后的温和拉伸和营养补充策略，以确保身体能顺利从高代谢状态平稳过渡到修复状态，进一步优化肌肉的恢复和脂肪的利用效率。 结语：迈向可持续的健康生活 这本书的核心理念是“建立系统，而非追求短期结果”。真正的健康蜕变不是通过一个月的突击行动就能实现的，而是通过理解身体的内在逻辑，并与之和谐共处。你将学会倾听身体发出的细微信号，尊重它的节奏，并为它提供最恰当的支持。 通过遵循本书提供的科学框架和可操作的步骤，你将不仅看到体态上的积极变化，更会体验到前所未有的持续能量、清晰的思维和对生活的热情。 这是一场关于自我发现和赋权的旅程，让你最终成为自己身体健康最明智的管理者。

作者简介

南昊辰

　　最会帮女生减肥的男人
　　南昊辰（南昊辰韩医院院长）

　　他过去曾在癌症、医美等多个领域接触许多患者。现在在位于大峙洞的南浩振韩医院，专为肥胖患者进行治疗。学生时期的南浩振有着典型的「ET体型」。因为学习的压力而导致暴饮暴食，他虽四肢纤细但腹部却大的不成比例。但经过多次的实验失败之后，他终于靠着饮食控制与运动锻鍊出一身健美的肌肉，更运用亲身经历，使上千名肥胖患者减肥成功。2013年推出的「1日5餐减肥法」，就是收录了他独家的减肥诀窍，这本书更获选为健康类畅销书籍。目前在KBS「生生情报通」、MBC「好心情的日子」、「美妙星期五」、SBS「Morning Wide」、MBN「大拇指之王」等节目担任健康减肥导师。

朴志殷

　　最会打造女性身材线条的女人
　　JJ朴志殷（Salon de Fit 代表）

　　毕业于淑明女子大学，曾于首尔Stars饭店、JDI运动担任私人健身教练。并在FISAF KOREA取得国际私人健身教练证照、三级运动处方师证照。由于超过十年以上的长时间减肥，而经历了许多副作用，故了解到比起立刻减轻体重，人最需要的是从根本做改变的事实。而后并开始进行彻底改变生活方式的「正确」运动。她也将运动的过程，全部公开在Naver个人部落格「JJ's减重日记」，更因此成了许多人减肥时仿效的典范，在社群网站上被称为「清潭洞教练」。曾上过KBS「什么都可以问」、「早安，大韩民国」、「KBS全景」、SBS「新闻」等电视节目。目前经营以女性为对象的体型雕塑工作室「Salon de Fit」，积极推广健康减肥法。部落格：blog.naver.com/jjeuneu

译者简介

陈品芳

　　韩文翻译家。

Part. 1　女人要用不同运动方法的9个理由
Fact1. 没有可以满足一切需求的运动
Fact2. 男人跟女人的身材天生不一样，追求的也不一样
Fact3. 我们的身体有红肌跟白肌
Fact4. 要找出红肌和白肌的最佳比例
Fact5. 天生的体型和比例可以改变
Fact6. 跑步机最能燃烧脂肪？NO！
Fact7. 橘皮组织不是脂肪
Fact8. 红肌运动能有效消除橘皮组织
Fact9. 用3步骤健身一次达到健美身材与健康两个目的

Part 2. 部位别3步骤健身
伸展
胸＿保留胸部曲线又能减轻体重
背＿靠光滑的背部曲线打造完美背影！
手臂：二头＿打造紧实的上臂
手臂：三头＿打造有弹力的上臂
腹部＿锻鍊11字腹肌
臀部＿苹果臀的秘密
大腿：前＿有弹力的大腿
大腿：后＿跟恼人的橘皮组织拜拜
小腿＿打造有弹力又光滑紧实的小腿
女性的运动服也不一样

Part 3　4週全身运动课程
Body Shaping in 4 weeking
1.拉抬＿上半身拉提
2.拉抬＿下半身拉提
3.雕塑曲线＿胸部曲线拉提
4.雕塑曲线＿上背曲线拉提
5.雕塑曲线＿臀部＋下半身曲线拉提
6.缩小尺寸＿打造胸部、手臂线条
7.缩小尺寸＿打造背部、手臂、腹部线条
8.缩小尺寸＿打造臀部、下半身线条
9.燃脂＿消除胸部、背部、腹部赘肉
10.燃脂＿消除手臂、臀部赘肉
11.燃脂＿消除下半身赘肉
12.燃脂＿消除腹部、全身赘肉

Part 4 想拥有窈窕身段就要这样吃
1.挨饿是行不通的
2.要正确地摄取碳水化合物
3.多吃膳食纤维
4.摄取蛋白质
5.适合减肥的5种超级食物
6.秘传减肥食谱

评分☆☆☆☆☆

说实话，我拿到《养出天生燃脂肌：4週S曲线计画，改造体内红白肌！》这本书的时候，心情是有点复杂。一方面，我对“4週S曲线计画”这个目标感到非常期待，毕竟谁不想在短时间内看到自己身材的改变呢？但另一方面，我对“改造体内红白肌”这个概念感到有些陌生和好奇。我一直以为肌肉就是肌肉，没有想到还有“红白之分”，而且它们还跟“天生燃脂”有这么大的关联。这让我觉得这本书可能不仅仅是关于运动和饮食的建议，而是更深入地探讨了身体的生理机制。我特别想知道，书里是如何解释这两种肌肉的区别，以及我们如何才能通过后天的方法去“改造”它们。是需要特定的训练方式，还是调整饮食结构，或者两者兼而有之？我更希望这本书能够提供一套完整、易懂的指南，让我能够清晰地理解身体的变化过程，而不是盲目地跟随步骤。我希望能在这本书里找到一些关于如何“激活”身体自身燃脂潜能的秘诀，让我的身体能够更有效地消耗脂肪，而不是储存脂肪。如果真的能通过“养出天生燃脂肌”来达到“S曲线”的目标，那简直是太棒了！我希望这本书的指导能够让我摆脱那种“越减越肥”的恶性循环，真正做到健康瘦身。

评分☆☆☆☆☆

“养出天生燃脂肌”，光听这个书名就让人眼前一亮，感觉它不是那种流于表面的美容塑形书籍，而是着重于身体内在的“修炼”。我最近一直在思考，为什么有时候明明在努力控制饮食和运动，但身体的线条和脂肪含量却没有明显改善，是不是身体的“燃脂系统”出了什么问题？这本书提到的“红白肌”概念，让我觉得它可能在揭示身体运作的更深层秘密。我非常好奇，这两个“红白肌”到底是什么，它们之间有什么区别，以及我们如何才能通过科学的方法去“改造”它们，让身体变成一个更高效的“燃脂机器”。“4週S曲线计画”这个明确的时间表，听起来很吸引人，但我也希望它不是那种不切实际的承诺，而是基于科学原理，能够帮助读者在合理的时间内看到实际的、可持续的改变。我期待这本书能够提供一套系统的、易于理解的指导，让我能够真正明白身体是如何工作的，以及如何通过调整生活方式来优化我的“燃脂能力”。我希望它能给我一些“顿悟”，让我不再盲目尝试各种减肥方法，而是能够找到一条适合自己、真正有效的健康之路，最终塑造出理想的S曲线。

评分☆☆☆☆☆

我平时是个对健康生活方式很感兴趣的人，但常常被市面上各种五花八门的瘦身方法弄得眼花缭乱，很多都讲得天花乱坠，实际操作起来却发现效果甚微，甚至有些还会损害健康。所以当我看到《养出天生燃脂肌：4週S曲线计画，改造体内红白肌！》这本书时，我第一反应是“又来一本？”但仔细看了一下内容简介，又觉得有点不一样。“天生燃脂肌”和“红白肌”这两个词汇，让我觉得这本书可能挖掘了一些更深层的、更科学的原理。我一直认为，真正的健康和美丽，是源于身体内在的平衡和优化，而不是靠外力的强行改变。这本书似乎强调的就是这一点，它不只是告诉你“怎么做”，更告诉你“为什么这么做”，通过理解身体的运作机制，从而达到事半功倍的效果。我特别好奇它会如何解释“红白肌”的差异和它们在燃脂中的作用，是不是意味着我们每个人都有潜力去激活自己的“燃脂引擎”，只是之前没有找到正确的方法？“4週S曲线计画”听起来很诱人，希望它不是那种夸大其词的承诺，而是基于科学原理，切实可行，能够帮助读者在短时间内看到显著的进步。我期待这本书能够提供一套系统的、有针对性的方法，让我能够更好地了解自己的身体，并学会如何去“养”出那种不容易胖，且容易瘦的健康体质。

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书的封面和标题就超吸引人！《养出天生燃脂肌：4週S曲线计画，改造体内红白肌！》这个名字听起来就好有力量，感觉它不是那种只会讲理论的书，而是有实际操作方法的“秘籍”。我一直都觉得，想要真正瘦下来，而且是健康的瘦，光靠节食或者剧烈运动是治标不治本的。身体的底层逻辑才是关键，而“红白肌”这个概念听起来就直击核心！我猜这本书应该会深入浅出地解释我们身体里的两种肌肉到底扮演着什么角色，以及它们和燃脂的关系。我特别期待它能告诉我们，如何通过科学的方法，让身体自己变成一台高效的“燃脂机器”，而不是依赖外部强迫。而且，“4週S曲线计画”这个时间表也很实在，听起来很有挑战性，但也充满了希望，仿佛只要跟着书里的步骤走，4周后就能看到令人惊喜的变化。我最近感觉自己的身体有些“停滞”，代谢好像变慢了，无论怎么努力都达不到想要的效果，所以这本书的出现简直是及时雨。我有点担心自己会不会学不会，或者书里的方法会不会太难执行，但光是标题给我的信心就有一大半了！希望它真的能帮我找到那个“天生燃脂肌”，让我摆脱瓶颈期，拥抱更自信的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本《养出天生燃脂肌：4週S曲线计画，改造体内红白肌！》的书名，第一眼就吸引了我的目光。我一直以来都致力于寻求更科学、更持久的瘦身方法，而不是那些昙花一现的“快速减肥法”。“天生燃脂肌”这个词组，立刻让我联想到一种更根本、更可持续的身体状态，仿佛是说，我们每个人都有潜力成为“燃脂小马达”，只是需要找到正确的方法去“唤醒”它。而“改造体内红白肌”这个说法，则带有一种神秘感和深度，我非常好奇作者将如何揭示这两种肌肉在身体能量代谢中的作用。我希望这本书能够提供一些具有颠覆性的视角，让我们跳出传统的“卡路里进出”的思维模式，而是从更微观、更生理的角度去理解身体的运作。我期待书中能够详细解释，为什么有些人的身体天生就更容易燃烧脂肪，而有些人则更容易囤积脂肪，以及我们是否可以通过后天努力来改变这种“基因”设定的。4周的S曲线计划，听起来既有挑战性，又充满了实现的可能性，我希望它能够提供一套循序渐进、可操作性强的训练和饮食建议，让我能够一步步地去实现这个目标，而不是感到遥不可及。我真心希望这本书能为我打开一扇新的健康之门，让我真正掌握“养出”健康体魄的智慧。