具体描述
◎ 学生则是每天都坐在书桌前苦读，久坐对腰椎有很大的负担，
◎ 长期的坐姿不良就会腰酸背痛。
85%以上的人在一生当中都会经历过腰酸背痛
腰酸背痛是现代人最常见的问题之一
酸痛的产生是透过累积再累积而成
腰酸背痛可以说是现代人最常见的问题之一，上班族因工作关系，长时间坐在电脑前，学生则是忙着应付繁忙的课业，每天都坐在书桌前苦读，长期的坐姿不良就会腰酸背痛。而肥胖所致的大腹便便，也会造成腰背疼痛；女性的妊娠也可能是影响腰酸背痛因素之一。根据医学统计，百分之八十五以上的人在一生当中都会经历过腰酸背痛，三十岁至五十五岁的上班族更是最容易腰酸背痛的一群，腰酸背痛对许多人来说，已经是见怪不怪的老毛病了。
生活中，错误的姿势是引起腰背部病变的主要原因，因此在日常生活中，不良的姿势，例如：不正确的坐、立、行及睡眠姿势，长时间伏案阅读、书写和看电视、上网，在办公室长时间坐着的工作方式、不正确的搬运物品、长时间驾车，家居生活中工作台面的高度过低、琐碎的家务事以及运动损伤等等，都会引起腰背部疼痛或加重腰背部疼痛的临床症状。
腰酸背痛通常会导致嵴柱骨和关节过早发生不可逆的退变，引起肌肉不均衡和紧张，还会使韧带松弛或绷得过紧，这其中就包括：急、慢性损伤，急性损伤如嵴柱骨折，韧带、肌肉、关节囊的撕裂，急性椎间盘突出等；慢性损伤如韧带炎，肌肉劳损，嵴柱骨关节的增生和退变，嵴柱滑脱等。此外，还有另一个原因为炎性的病变，有细菌性炎症和非细菌性炎症两种。
酸痛的产生是透过累积再累积而成，长时间的劳累就会出现腰背痛。一但你感受到疼痛时，其实身体已经是受到一定程度的伤害了，伤害往往在不自觉中造成。虽然它很少直接影响或危及生命，有些人可能只感觉到些许的酸痛，休息几天也就没事了，但有些人却可能随时随地都感觉不舒服，站着也痛、坐着也痛、躺着还是痛，甚至会痛到要人命，造成行动不便，进而影响生活。
背部最主要的结构是嵴椎。据调查，人类多数的慢性疾病都是由于嵴椎没有得到很好的保健或嵴椎受到损伤，从而导致与之相关联的神经网路功能失常所造成的，嵴柱与健康息息相关，这与它的生理作用密不可分。它如同我们身体的「减震器」，人体的前后左右这四个生理弯曲使它如同一根弹簧，具有增加缓冲震盪的能力，从而加强了姿势的稳定性。不过，在整个过程中，椎间盘也是至关重要的。例如，当我们在跑跳时，这些像垫子一样的椎间盘能使各椎体之间保持互相分离，如同汽车的减震器一样，缓冲了跑跳产生的震盪，防止我们的颅骨和大脑受损伤。不仅如此，嵴柱同时也负责保护我们身体通信的总干线——嵴椎神经，如，当我们嵴椎因车祸或疾病等而损伤时，通常会压迫甚至横断嵴髓神经，此时我们不仅无法站立，还会造成下肢或四肢麻痺、大小便失禁等不良后果。
从中医角度，奇经八脉的主脉之一的督脉，正好行经嵴椎部位，它是诸阳经脉的总纲，统率全身的阳气，人体任何部位阳气的变化和病邪的产生均与督脉阳气的强弱变化有关。许多传统中医着作都对督脉所引起的各种病变有更详细的记载，认识到很多疾病就是源自督脉及嵴椎旁的足太阳膀胱经穴位的病变。因此，背部的养护对我们来说是极其重要的。「嵴椎好，人才能长寿」，是自古以来就有的一种说法。所以，居家生活要多活动嵴背，保养我们的「诸阳之会」。
著者信息
陈慧怡
物理治疗医师，经常参加国内外的医学讲座和演讲，热衷养生医学和营养饮食调配。
图书目录
Chapter 1、腰酸背痛，可大可小
1、相当折磨人的「腰酸背痛」／10
2、为什么我们会腰酸背痛呢？／16
3、腰背痛要小心椎间盘突出／20
4、好发于年轻人的僵直性嵴椎炎／24
5、腰酸背痛可能导致嵴椎侧弯／26
6、生活中该如何预防腰酸背痛的产生？／29
Chapter 2、消除腰酸背痛的自我按摩
1、久坐引起腰背痛：命门、肾俞、腰阳关、腰眼／34
2、急性腰部扭伤：取上、次、居、委中穴／38
3、慢性腰肌劳损：取命门、肾俞、环跳、委中、阳陵泉／42
4、腰椎间盘突出：点按腰阳关、命门、肾俞、志室、居、环跳、承扶、委中穴／45
5、专治坐骨神经：承山穴、殷门穴、大肠俞穴／48
6、腰椎骨关节病：取穴肾俞、命门、气海俞、关元俞／52
7、孕期和产后腰痛：摩擦大椎、点按背俞穴／55
8、尾骨痛：取腰阳关、腰俞穴、秩边、次、膀胱俞／59
TIPS：严重酸痛背部刮痧疗法／62
Chapter 3、舒展背部嵴柱的健体拉伸操
1、冰山式护背拉伸嵴柱操／66
2、抬升式护背拉伸嵴柱操／68
3、野兔式护背拉伸嵴柱操／70
4、猫伸展式护背拉伸嵴柱操／72
5、俯卧舒背拉伸嵴柱操／74
6、旋转体侧，舒缓腰背嵴柱操／76
7、简单六招嵴柱伸展，轻松预防下背痛／78
8、放松背部嵴柱，快速消除疼痛／90
Chapter 4、防治腰酸背痛的腰背伸展操
1、解决腰背酸痛，释放肌肉压力的转体操／82
2、锻鍊核心肌群，保护腰部免除酸痛／84
3、强化深层核心肌群，增加腰部肌肉韧性／86
4、活化伸展无力臀部肌肉，帮助腰部放松／88
5、腰酸背痛的拉伸舒缓操／90
6、防治腰肌劳损的日常保健拉伸／92
7、腰痛舒缓操，有效消除腰痛／95
8、简易的日常腰痛的拉伸／97
Chapter 5、消除腰酸背痛的营养补充
1、腰酸背痛，是缺乏蛋白质的严重警告／100
2、身体五个征兆告诉你该补充蛋白质了／106
3、维持骨骼发展、降低骨骼酸痛——钙／110
4、可有效降低肌肉酸痛——维他命B群／113
5、能增加肌肉弹性、改善筋骨僵硬——维他命E／123
6、防治肌肉酸痛的微量元素——磷／126
图书序言
图书试读
腰酸背痛，可大可小
根据统计，三十岁至五十五岁的上班族是最容易腰酸背痛的一群，一进办公室就坐着，使用电脑好几个小时，从力学的角度，坐着时体重重量整个压屁股跟腰椎上，这时候腰椎产生的负担，是站立着的一点四倍，长期久坐对腰椎有很大的负担，这就是为什么上班族总是腰背酸痛的主要族群。
1. 相当折磨人的「腰酸背痛」
腰酸背痛是现在科技网路社会中常见的毛病，却也是现代人最容易忽视的疾病。上班族因工作关系，长时间坐在电脑前，学生则是忙着应付繁忙的课业，每天都坐在书桌前苦读，长期的坐姿不良就会腰酸背痛，一旦酸痛缠身，不但会让人坐立难安，也会影响工作效率，进而影响生活作息与睡眠品质。
常见的腰酸背痛是腰部到双臀之间，因肌肉、肌腱、韧带、关节、骨骼或神经等问题，引起的酸、痛、麻、胀等不适感，虽然它很少直接影响或危及生命，有些人可能只感觉到些许的酸痛，休息几天也就没事了，但有些人却可能随时随地都感觉不舒服，站着也痛、坐着也痛、躺着还是痛，甚至会痛到要人命，造成行动不便，进而影响生活。然而因为长期久坐或久站姿势等原因，腰酸背痛的患者也就愈来愈多，医学研究统计也指出，有高达百分之八十的成年人有过背痛的经验，而且男女比例相当。
背部痛分为上背痛与下背痛两部份。上背是指由脖子到肩胛骨下缘的部份。上背痛通常都是因为肩颈发生疼痛所延伸过来的，包括有颈椎病、五十肩、落枕、紧张性后颈痛、肩袖损伤、肌筋膜等等所造成的疼痛。这是因为下颈嵴椎后部嵴神经的分支与上胸背嵴椎后部的嵴骨神经分支，有着错综复杂的交接，所以当颈部的神经线受到刺激或遇到障碍时，就容易在背部出现牵涉痛，并且都集中于两肩及上背部位。俗称膏肓痛，也可称之为颈椎性背痛。
下背痛又称为腰背痛，指的就是由肩胛骨下缘至腰际下方的疼痛。大部分的腰背部疼痛是由于肌肉挛缩，外伤或嵴柱变形造成的，根据医学统计八成的人在一生当中都会经历过腰酸背痛，再加上工作的关系需要长时间坐着，这都会使得问题更加严重。
腰背痛主要分为急性和慢性两种。
用户评价
《腰部健康重塑计划》这本书，像是一股清流，让我一直以来对腰痛的困扰找到了出口。作为一名曾经尝试过无数“偏方”却效果甚微的“腰痛患者”，我抱着一丝希望拿起了这本书，结果却收获了意想不到的惊喜。 这本书最让我印象深刻的是它的“诊断”部分。作者并没有直接给出“解决方案”，而是花费了相当大的篇幅，引导读者去认识和理解自己腰痛的“根源”。她通过一系列的提问和自我评估，帮助我清晰地梳理出了自己腰痛的可能原因，是肌肉劳损？还是椎间盘问题？亦或是生活习惯造成的？这种“对症下药”的方式，让我觉得作者真的站在读者的角度，而不是简单地提供一个万能公式。我以前总是模糊地知道自己腰疼，但从来没有真正理解过为什么疼，这本书让我第一次清晰地“看见”了自己的腰部问题。 在“重塑计划”的执行层面，这本书做得非常细致。它提供了一套非常系统化的康复训练方案，从基础的拉伸到进阶的力量训练，都有详细的步骤和图解。让我这种不太了解运动的人也能轻松上手。更重要的是，它不仅仅是教你“做”，还强调了“感受”。比如，在做某个拉伸动作时，它会提醒你“感受肌肉的延展”，在做力量训练时，它会让你“体会核心肌群的收紧”。这种注重“身体觉察”的指导方式，让我感觉自己不仅仅是在完成一套动作，而是在真正地与自己的身体对话。 另外，这本书在“日常预防”方面也提供了很多宝贵的建议。它纠正了我很多之前认为正确的“常识”，比如，关于坐姿，它详细解释了不同坐姿对腰椎的压力影响；关于睡姿，它提供了多种推荐的睡姿，并解释了它们各自的优缺点。我以前总是随便睡，现在才知道，正确的睡姿也能在无形中保护我的腰部。这本书让我明白，健康不仅仅是运动，更是一种生活方式的全面优化。 总而言之，《腰部健康重塑计划》这本书，是一本集专业性、实用性和人性化于一体的优秀作品。它不仅仅教会了我如何缓解腰痛，更重要的是，它让我学会了如何科学地管理自己的腰部健康。它让我从一个对腰痛感到无助的个体，变成了一个能够主动掌控自己身体状态的人。我真心希望这本书能被更多有腰部困扰的朋友看到，它一定会给你带来希望和改变。
评分《腰部健康：科学的自我管理之道》这本书，是我近期读到的关于身体健康方面最让我感到“豁然开朗”的一本书。一直以来，腰部的不适就像个顽固的“老朋友”，时不时地来“打扰”我，让我身心俱疲。尝试过各种方法，效果总是不尽如人意，直到我读了这本书。 这本书最大的特点在于它将“科学”和“自我管理”这两个概念完美地结合起来。作者并没有用那些空泛的理论来“忽悠”读者，而是深入浅出地讲解了腰部疼痛的生理学、生物力学原理，让你真正理解“为什么会疼”，以及“为什么这些方法会有用”。它用大量的科学研究和数据支撑，让你信服，而不是盲目地跟从。这一点对于我这种理性思考的人来说，非常重要。我不再是凭感觉去尝试，而是有理有据地去实践。 书中提供的“自我管理”方法，也是非常具有操作性的。它不仅仅是告诉你需要做什么，更重要的是，它教你如何“评估”自己的身体状况，如何“选择”最适合自己的方法，以及如何“调整”和“优化”这些方法。例如，在介绍康复训练时，它会让你先进行自我评估，然后根据评估结果，选择不同难度的训练计划。这种“量身定制”的感觉，让我觉得这本书是非常个性化且高效的。我按照书中的指导，一步步地进行，感觉自己的腰部力量在稳步提升，疼痛感也越来越弱。 这本书在“预防”层面也做得非常出色。它不仅仅强调了运动的重要性，还详细讲解了如何通过调整日常习惯来预防腰部劳损。比如，关于工作时如何调整坐姿，它提供了几种高效的“微调”方法，让我能在不影响工作效率的同时，保护好自己的腰部。它还强调了“休息”的重要性，以及如何利用短暂的休息时间来舒缓腰部。这一点对我这种经常熬夜加班的人来说，尤为重要。 总而言之，《腰部健康：科学的自我管理之道》这本书，是一本我非常愿意郑重推荐给所有希望改善腰部健康的朋友的书。它不仅内容充实、科学严谨，而且方法实用、易于操作。作者用他的专业知识和实践经验，为我们提供了一条通往健康腰部的清晰路径。通过这本书，我不仅摆脱了长期的腰痛困扰，更重要的是，我学会了如何科学地管理自己的身体，拥有了更健康、更积极的生活。这本书，绝对是我近年来阅读过的最有价值的健康类书籍之一。
评分《告别腰酸背痛的实用指南》这本书，简直是我最近的“救星”！一直以来，腰部不适就像个甩不掉的“跟屁虫”，尤其是在长时间看书或者做家务之后，那种酸胀感简直能让人怀疑人生。试过不少号称能“立竿见影”的产品和方法，结果都差强人意。偶然间看到了这本书，封面设计简洁大气，内容介绍也比较吸引人，所以就抱着试一试的心态入手了。 阅读体验非常棒，作者的写作风格非常亲切，就像一位经验丰富的长辈在耐心教导你一样。她没有一味地堆砌科学理论，而是用大量的生动事例，将腰痛的原因剖析得入木三分。我印象特别深刻的是关于“姿势债”的论述，书中详细解释了我们日常生活中那些不经意的“小动作”是如何一点点累积，最终给腰椎带来沉重负担的。从坐姿到站姿，从走路到搬东西，几乎涵盖了我们生活的方方面面。读完之后，我才意识到，原来很多时候，我们只是在“欠下”身体的“姿势债”，而这本书，就是帮助我们“还债”的“账本”。 书中介绍的各种练习方法，也让我受益匪浅。它不仅仅是教你做几个简单的动作，而是会详细讲解每个动作的原理，以及它对腰部肌肉的锻炼效果。比如，书中提到的几个核心肌群的强化训练，虽然听起来有点专业，但作者用通俗易懂的语言进行了解释，并且提供了不同难度的进阶方案，让我可以根据自己的情况循序渐进地进行练习。最重要的是，这些练习都非常实用，不需要特殊的器材，在家就能轻松完成。我坚持了一段时间之后，确实感觉到了腰部力量的增强，酸痛感也明显减轻了。 除了动作指导，书中还强调了生活方式的重要性。它提醒我，除了运动，饮食、睡眠、甚至情绪管理，都与腰部健康息息相关。比如，书中关于如何选择床垫和枕头的建议，就非常具体，让我避免了很多盲目购买的误区。它还提到了如何利用休息时间来舒缓腰部，例如午间的小憩姿势，以及如何通过深呼吸来放松紧张的肌肉。这些细节的关注，让我感觉这本书不仅仅是关于“治病”，更是关于“养生”。 总而言之，《告别腰酸背痛的实用指南》这本书，是一本我非常愿意推荐给身边朋友的书。它内容翔实，方法实用，而且易于理解。作者的专业性和责任感，让我深受感动。它没有夸大的承诺，只有实实在在的指导和帮助。通过这本书，我不仅学会了如何缓解腰痛，更重要的是，我学会了如何更好地与自己的身体相处，如何从根本上预防腰部问题的发生。它给了我力量和信心，让我相信，摆脱腰酸背痛，真正拥有健康的腰部，是完全可以实现的。
评分《腰部护理全攻略》这本书，真是让我眼前一亮！作为一个常年伏案工作，腰酸背痛几乎成了生活常态的“办公室一族”，我尝试过各种方法，从市面上流行的按摩器到各种据说能缓解腰痛的保健品，但效果往往是治标不治本。这次偶然的机会接触到这本书，虽然名字听起来有点“干货”的意味，但读进去之后，才发现它 far beyond my expectations。 首先，它不像市面上很多健康书籍那样，上来就讲一大堆晦涩难懂的医学术语，而是用非常平易近人的语言，深入浅出地解释了腰部疼痛的成因。作者详细地分析了久坐、不良睡姿、甚至是一些看似与腰部无关的生活习惯，是如何一步步侵蚀我们的腰椎健康的。这一点让我印象深刻，因为它让我真正认识到，很多时候，腰痛并非“天生”或“老了”，而是我们自己“养成”的。书中的案例分析也很到位，让我能找到自己身上的影子，从而更有针对性地去理解书中的内容。 我特别喜欢它在介绍各种缓解方法时的细致。不仅仅是告诉你“要做什么”，更重要的是“为什么这么做”，以及“这样做有什么好处”。比如，它详细讲解了几个核心的拉伸动作，从每个动作的起始姿势、发力点，到完成动作时的感受，都描述得非常具体。甚至还配上了清晰的插图，让我这个动手能力不强的人也能准确模仿。更棒的是，它还提到了在做这些动作时需要注意的细节，比如呼吸的配合，以及什么情况下应该停止，避免二次伤害。这种严谨和负责的态度，让我觉得作者真的站在读者的角度去思考问题。 除了动作指导，《腰部护理全攻略》还提供了很多关于日常生活的建议。比如，如何选择适合自己的办公椅、如何调整睡姿、甚至是如何搬运重物，这些看似微不足道的细节，竟然都能对腰部健康产生巨大的影响。我一直以为只要睡够了觉，腰就不会有问题，看了这本书才知道，睡姿不对，即使睡十个小时也可能适得其反。作者还分享了一些关于心理健康和腰部疼痛之间联系的见解，这一点尤其让我感到惊喜。原来，长期的焦虑和压力，也可能导致肌肉紧张，从而加剧腰痛。 总而言之，《腰部护理全攻略》这本书，不仅仅是一本“教你如何不腰痛”的书，更是一本“教你如何更好地了解自己的身体，从而更健康地生活”的书。它让我从被动的“治疗”腰痛，转变为主动的“预防”和“管理”。读完之后，我感觉自己对腰部健康的认知发生了质的飞跃，不再是盲目尝试，而是有了清晰的方向和有效的方法。我真心推荐给所有受到腰部疼痛困扰的朋友，相信它也能像改变我一样，给你带来意想不到的收获。
评分《我的腰，我的健康：摆脱疼痛的全面解决方案》这本书，彻底改变了我对腰部疼痛的看法。我一直认为腰痛是年纪大了的“标配”，是不可避免的衰老迹象，所以很多时候都选择忍耐，或者用一些临时的办法来应付。直到我翻开这本书，才意识到自己错得有多离谱。 这本书的结构设计非常合理，作者首先从解剖学和生理学的角度，非常清晰地描绘了腰部的结构，以及各个组成部分是如何协同工作的。这部分内容虽然有些专业，但作者用非常形象的比喻和图示，将复杂的知识变得易于理解。例如，她将椎间盘比作“缓冲垫”，将韧带比作“弹簧”，让我对腰椎的脆弱性和重要性有了更深刻的认识。通过了解腰部疼痛的“根源”，我才开始真正重视这个问题。 更让我惊喜的是，这本书提供的“解决方案”是全方位的。它不仅仅是教你做一些简单的拉伸动作，而是从运动、营养、心理、甚至睡眠等多个维度，为腰部健康提供了一套完整的体系。我特别喜欢它在运动康复部分的设计，它根据不同的疼痛类型和程度，提供了相应的训练计划，而且每一个动作都配有详细的讲解和注意事项。它还特别强调了“循序渐进”的原则，避免了运动损伤的风险。我按照书中的指导，坚持了一段时间后，发现自己腰部的柔韧性和力量都有了显著的提升，那种持续的酸胀感也消失了很多。 此外，这本书在生活方式的调整方面，也提供了非常实用的建议。比如，关于如何选择合适的椅子和床垫，如何调整工作和休息的节奏，甚至是如何在日常生活中运用一些“防损”的小技巧，都让我受益匪浅。我一直以为只有在运动时才需要注意姿势，看了这本书才知道，即使是坐着或者站着，错误的姿势也会给腰部带来巨大的压力。作者还提到了心理健康对腰部疼痛的影响，这一点我之前从未想过，但读完之后，我发现确实如此，长期的压力和焦虑，会让我的肌肉变得紧张，从而加剧腰痛。 总而言之，《我的腰，我的健康：摆脱疼痛的全面解决方案》这本书，与其说是一本关于腰部疼痛的书，不如说是一本关于“健康生活方式”的百科全书。它让我从一个被动的“受害者”，变成了一个主动的“管理者”。它教会我如何科学地认识自己的身体，如何有效地预防和缓解疼痛。我非常感谢作者的专业和付出，她用这本充满智慧的书，为我们指明了一条通往健康腰部的光明大道。这本书，绝对是我近期读过的最有价值的健康书籍之一。
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