印度比哈瑜伽学校功法大全：体位法、养气法、 身印、锁印 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Swami Satyananda Saraswati

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　　印度比哈瑜伽学校（Bihar School of Yoga）培训教材
　　收录超过250幅瑜伽功法插图与步骤说明
 
　　《印度比哈瑜伽学校功法大全：体位法、养气法、身印、锁印》（Asana Pranayama Mudra Bandha）由比哈瑜伽学校于1969年首次印行，至今已翻译成多国语言；它是现今国际公认最有系统的哈达瑜伽指南、培训专业瑜伽老师的经典教材，瑜伽界简称为APMB，又名《瑜伽功法大全》。本书不只是比哈瑜伽、萨特南达瑜伽师生的主要参考手册，也是许多其他体系的瑜伽教授师必备的案上经典。
 
　　《瑜伽功法大全》阐述瑜伽锻鍊之精辟，媲美大学教科书水准。内容有五大部分，介绍瑜伽锻鍊的核心：体位法、养气法、身印、锁印，还有鲜为人知的净化法；末篇则是瑜伽生理心理学，谈及人体精微能量系统，介绍气场、经脉、脉轮的锻鍊。此外，书中的瑜伽功法皆有清楚的图解、详尽的步骤说明，整理了每个锻鍊所对应的吐吶、手印、梵咒、练习时机、变化式、禁忌、功效等事项，重点一览无遗。全书深入浅出，带领读者徜徉瑜伽世界。
 
　　作者出家瑜伽士萨特南达・萨拉斯瓦提师承出家瑜伽士希瓦南达（Swami Sivananda），是印度着名的出家瑜伽士、灵性上师，也是比哈瑜伽学校、国际瑜伽之友协会的创办人。他着作等身，《瑜伽功法大全》即是他最为人所知的作品。本书是他为了瑜伽学生、有志于修行者和想深入了解瑜伽的人而写。在锻鍊瑜伽时，务必要寻求合格的教师指导；若加上勤于锻鍊，相信假以时日，喋喋不休的脑意识将能止息，个体于是消融，与真我合一。
 
　　Om Tat Sat!­

《古老智慧的现代传承：瑜伽精要与身心疗愈》 图书简介 本书并非一部专注于特定地域流派或单一体系的汇编，而是对瑜伽这一跨越千年、博大精深的生命科学进行一次全面、深入且现代化的梳理与阐释。我们致力于将瑜伽的精髓——即身体、呼吸与心智的和谐统一——以一种易于理解和实践的方式呈现给当代读者。全书旨在构建一座连接古老哲学智慧与现代生活需求的桥梁，让读者得以探寻身心健康的根本之道。 第一部分：瑜伽哲学的根基与心智的调御 本部分深入探讨了瑜伽的哲学源头，超越了体式练习的表象，直抵其形而上学的核心。我们将细致考察《奥义书》、《薄伽梵歌》中关于“梵我合一”的论述，以及《瑜伽经》中帕坦伽利提出的八支分法（Ashtanga Yoga）的内在逻辑。 重点解析了“止念”（Chitta Vritti Nirodha）的实践意义，阐明了如何通过道德规范（Yamas）和自我约束（Niyamas）来为深层冥想打下坚实的基础。我们不仅罗列这些原则，更会结合现代心理学和神经科学的观察，解释这些古老的伦理规范如何在现实生活中有效减少焦虑、提升情绪稳定性和人际关系的和谐度。书中包含了大量关于心识（Manas）、智能（Buddhi）和自我（Ahamkara）之间复杂互动的分析，引导读者认识到思维模式对生命体验的决定性影响。 第二部分：生命能量的流动与呼吸的艺术 生命能量（Prana）的运作是瑜伽实践的核心动力。本章节聚焦于呼吸法（Pranayama）的科学性与应用。我们详细剖析了不同呼吸模式对自主神经系统（交感与副交感神经）的影响机制。 书中系统介绍了多种基础与进阶的调息技巧，例如： 1. 胜利呼吸法（Ujjayi）： 如何通过喉部的轻微收缩，产生温和的摩擦声，以达到稳定心率、专注心神的效果。 2. 交替鼻呼吸法（Nadi Shodhana）： 解释两侧鼻孔呼吸与左右能量通道（Ida和Pingala）的关联，以及它在平衡左右脑功能中的作用。 3. 火焰呼吸法（Kapalabhati）： 探讨其在净化呼吸道、激发体内热能（Tapas）方面的应用，并严格指出禁忌人群。 我们强调，呼吸法并非简单的机械运动，而是对生命能量流动的有意识引导。本部分特别加入了对“气阻”（Blockages）的认识，以及如何通过精准的呼吸练习来清除这些障碍，从而提升整体生命活力。 第三部分：体态的觉知与身体的精微工程 不同于仅仅追求柔韧性和力量的健身训练，本部分将体式（Asana）置于身体力学和生物力学的框架下进行解析。每一体式都被视为一种特定状态的“锚定”，旨在稳定身体结构，同时深入感知肌肉、筋膜和关节的相互作用。 书中精选了一系列能覆盖全身主要肌群和关节的体式，并从以下几个维度进行详尽指导： 解剖学对位： 明确指出每个动作中应激活和伸展的主要肌肉群、骨骼对齐点以及关节的保护性微调。 能量流向（Chakra & Bandha 概念的整合）： 解释如何通过特定的身体收缩（Bandhas，如会阴束缚、腹收束）来控制和引导气流，提升体式中的稳定性和深度，而非仅仅依靠肌肉力量。 序列的艺术： 如何设计一个从准备到高潮再到放松的完整练习序列，以适应不同时间、不同身体状况的需求。 我们避免使用过于晦涩的梵文术语，若引用，则必定附上清晰的现代解释，确保练习者能真正理解“为什么这样做”，而非机械地模仿。 第四部分：专注、内省与高级意识状态的探索 本卷是瑜伽实践的终极目标——心智的完全沉静。这里将探讨冥想（Dhyana）的渐进路径。 我们首先区分了“收束”（Dharana，专注）与“冥想”（Dhyana，持续的专注）之间的区别。专注是让心锚定于一物（如呼吸、曼陀罗或光点），而冥想则是当心锚定后自然进入的、无努力的持续状态。 书中详细介绍了： 1. 对象与非对象冥想： 讨论了如何使用特定的视觉图像或声音作为焦点，以及如何过渡到“空性”的、无对象的觉知状态。 2. 超越感官的体验： 引导读者探索“三摩地”（Samadhi）的初级阶段，即超越二元对立的、纯粹的“存在感”体验。 本书的独特之处在于，我们强调了将日常的觉知延伸到体式和呼吸之外——在行走、进食、交流中保持“觉知”，这才是将瑜伽从垫子上带入生活的关键。 总结：走向整体的健康 本书旨在为读者提供一个全面、系统且深入的瑜伽实践蓝图。它不局限于某一种特定的体位组合，也不囿于任何单一的文化解释。它是一本关于如何运用古老智慧，重塑现代生命质量的实践指南，涵盖了从身体的健康、呼吸的调控，到心智的清晰与宁静的全部维度。阅读本书，如同获得了一套理解自身潜能、开启内在疗愈机制的钥匙。

作者简介

出家瑜伽士萨特南达・萨拉斯瓦提（Swami Satyananda Saraswati, 1923-2009）

　　出家瑜伽士萨特南达于1923年出生于印度乌踏阮秋省阿摩拉（Almora, Uttaranchal）的。从小就对灵性生活非常向往，十八岁时离家，1943年投入瑞希克什（Rishikesh）的瑜伽士希瓦南达（Swami Sivananda）门下，于1947年启蒙成为十方传承出家众（Dashnami sannyasa, Dashnami是由古代印度圣哲香卡恰利亚Shankacarya创立的十种修行法门）。在侍奉上师的十二年间，瑜伽士在每一个灵修层面都得到完美成就。之后他成为一个云游苦行僧，足迹遍及印度。
 
　　萨特南达看见今日社会急需以科学方式了解古老的瑜伽系统，因此分别于1956年创立国际瑜伽之友协会（International Yoga Fellowship），于1963年创立比哈瑜伽学校（Bihar School of Yoga, 简称BSY）。在接下来的二十年中，萨特南达把瑜伽推广到世界的每个角落，将BSY置于瑜伽潮流的领导地位。他着作等身，出版了八十多部瑜伽、密宗和灵性生活的相关着作。
 
　　萨特南达瑜伽（Satyananda Yoga）成为一派结合古典知识与实际体验的现代传承。1984年他创立瑜伽研究基金会（Yoga Research Foundation），让瑜伽锻鍊能与科学发展同步。1988年创立希瓦南达马斯（Sivananda Math）以帮助社会弱势。1988年，就在他的声誉如日中天时，他抛下一切成为至上波流出家众（kshetra sannyasa），过着天鹅苦行者（paramahamsa ascetic）的生活。1989年他被指引到瑞克亚（Rikhia）单独生活，从事高阶吠陀静坐锻鍊。1991年他从内在接到他应帮助邻人的指示，因此让道场帮助当地的弱势族群。1995年起，他进行为期十二年的王者奉献礼（Rajasooya Yajna），发愿为众生带来和平和富足。2007年他宣布成立瑞克亚传承（Rikhiapeeth），以服务、关爱和奉献为任务。
 
　　2009年瑜伽士萨特南达在众弟子面前进入无上三摩地，这是瑜伽行者所能达到的一项成就：自主让意识脱离肉体与宇宙意识合而为一。
                           
译者简介
 
周如怡

　　英国伦敦大学学院（University College London）科学与科技研究博士。镇日钻研各种另类医疗史，长年深陷于密宗、瑜伽、静坐的神祕世界，不可自拔。旅居世界各地带领课程营队，和大家分享瑜伽、静坐和梵唱带来的喜悦。略通梵文和其他语言，希望透过文字让世界交流、充满积极力量！

前言
什么是瑜伽？
 
体位法
什么是瑜伽体位法？
 
初级体位法
能量活化系列
第一部：抗风溼
第二部：消化与腹腔
第三部：能量锁印
眼部瑜伽操
大休息体位法
静坐体位法
闪电式系列
立姿体位法
拜日式
拜月式
 
中级体位法
莲花式系列
后仰体位法
前弯体位法
嵴椎扭转体位法
倒转体位法
平衡体位法
 
进阶体位法
 
养气法
身印与手印
锁印
凈化法
瑜伽心理生理学
索引

前言

　　《印度比哈瑜伽学校功法大全：体位法、养气法、身印、锁印》（以下简称《瑜伽功法大全》）于1969年首次出版。就在这一年稍早，出家瑜伽士萨特南达・萨拉斯瓦提（Swami Satyananda Saraswati），在印度孟格尔（Munger）的比哈瑜伽学校（Bihar School of Yoga），讲授了为期九个月的瑜伽师资训练课程。本书即是本次训练课程的内容。1973年为庆祝萨特南达的五十大寿，《瑜伽功法大全》再版。第二版的文字经过大幅修订，同时增添了1970至71年间出家人训练课程（Sannyasa Training Course）的笔记。这也是瑜伽士本人最后一次亲自授课。
 
　　《瑜伽功法大全》出版之后广受欢迎。在萨特南达的继位者，出家瑜伽士，尼让蒋南达・萨拉斯瓦提（Swami Niranjananda Saraswati）的指导下，全书修订更新，以达到作为大学教科书的水准。目前全世界各地的瑜伽老师，无论派别，均选用本书作为教授瑜伽体位法、唿吸法、身印及锁印的主要参考。
 
　　自从本书首次发行之后，瑜伽开始渐渐流行起来。今天，在许多瑜伽道场、中心和学校，老师和学生们都将《瑜伽功法大全》一书视为标准教材。书中的许多功法，也悄悄进入医疗、教育、娱乐、商业、运动、灵性修持者的训练等不同领域。
 
　　瑜伽是一门可被运用在生活各个层面科学。本书的最新修订版将带领读者进入基础瑜伽的世界。我们将会讨论瑜伽体位法（asanas）、养气法（pranayamas，唿吸技巧）、身印（mudras，各种表现不同心境的姿势和手势）、锁印（bandhas，锁住不同的能量脉）、净化法（shatkarmas，各种清洁身体的方法）。这些功法的目的是凈化身体、心灵和能量系统，让身心为接受更高深的静坐锻鍊做好准备。最终的目的，是能直接体验宇宙意识。本书也有一节介绍脉轮（chakras）、情绪中心、和物质身体的其他精细面。
 
　　世界各地的医生和科学家，纷纷投入瑜伽研究的领域。他们的研究成果指出， 瑜伽体位法、养气法、身印及锁印，对回复及维持我们的身心健康，非常有益。
 
　　《瑜伽功法大全》是为了瑜伽学生、有志于修行者和想深入了解瑜伽的人而写。有许多医疗从业人员参考本书，发展出各种维持身心灵平衡的疗程。但我们必须强调，书中的功法主要适用于健康的人，不适用于病患。
 
　　在学习瑜伽的过程中，得到一位合格的教师指导。是非常重要的。身体有任何特殊状况，或是需要特别照护者，如怀孕的妇女，必需要接受个别指导，而不是照着书本自行练习。本书提供瑜伽锻鍊和资讯，以供个人修行之用。勤于锻鍊、加上合格教师的指导，这些锻鍊将能拓展你的意识。

什么是瑜伽？
 
「瑜伽并不是逐渐为世人所遗忘的古老神话，它是古人留给现代人最宝贵的资产。现代人迫切需要瑜伽锻鍊，未来，瑜伽更会成为文化的一部分。」
  
瑜伽是一门探讨正确生活方式的科学，可以被运用到日常生活当中。它触及了人类存在的各个层面，包括身体、精力、心理、情绪、精神和灵性。
 
「瑜伽」一词来自梵文字根yuj，意即「加入」，因此「瑜伽」的意义是「合一」或「万物同宗」。就灵性上来说，「瑜伽」指得是个体意识和宇宙意识的结合。就实际锻鍊而言，瑜伽是一套平衡身体、心灵、和情绪的功法。这些锻鍊包括了体位法（asana）、养气法（pranayama）、身印和手印（mudra）、锁印（bandha）、凈化法（satkarma）以及静坐（meditation）。成就这些锻鍊之后，个体意识才得以和更高的意识结合。
 
瑜伽是一套科学方法，它的锻鍊始于我们最外层的人格特质以及身体，对多数人而言，这是最实际和最熟悉的出发点。当这个层次失去平衡时，器官、肌肉和神经就无法和谐运作，甚至出现彼此相抗衡的情况。举例来说，此时内分泌有可能变得不规则，神经系统的效率因而下降，最后导致疾病的出现。瑜伽锻鍊的目的，在这个层次而言，是要让身体各个部分能妥善地协调运作，共同增进身体健康。
 
下一阶段的瑜伽锻鍊是在心理和情绪层次。现代人因为日常生活中的压力和人际互动，多有各种恐惧和精神不稳定的情形。瑜伽锻鍊虽然不是万灵丹，但确实是一套能有效处理这些问题的方法。
 
瑞希克什（Rishikesh）的出家瑜伽士希瓦南达・萨拉斯瓦提（Swami Sivananda Saraswati）解释瑜伽是「思想、感觉和行为之间的整合平衡，或是头、心和手之间的整合。」透过瑜伽锻鍊，我们对情绪、心理和生理层次的交互作用会更为敏锐，能够察觉到在某一层次的干扰会如何影响到其他层面。此觉知会变得越来越精细，让锻鍊者能够了解人类存在的其他精细层面。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对印度神秘的文化和哲学充满好奇，而这本书就像一把钥匙，为我打开了通往比哈瑜伽学校智慧的大门。虽然我之前接触过一些瑜伽书籍，但大多只停留在体式层面，这本书却深入探讨了瑜伽更深层的技术，比如身印和锁印。这些概念对我来说是全新的，刚开始读的时候还有些云里雾里，但随着我耐心地阅读和反复琢磨，我渐渐理解了它们在瑜伽练习中的重要性。书中对每一个身印和锁印的解释都非常详细，不仅解释了它们的手势或身体姿势，还阐述了它们与身体能量流动的关系，以及如何通过这些练习来影响我们的身心状态。特别是关于“牟拉班达”（根锁）的描述，让我对如何调动和汇聚身体能量有了更深的理解，这对我一直以来感觉身体虚弱、能量不足的状况来说，简直是一剂强心针。这本书让我不再觉得瑜伽只是“形”，更是“神”的修炼，它不仅仅是锻炼身体，更是修行内心、提升自我认知的一种方式。

评分☆☆☆☆☆

我是一位瑜伽教练，在教学过程中，我一直在寻找能够帮助学生深入理解瑜伽练习的书籍。这本书的出现，简直是我的福音。我之前对“养气法”的概念了解有限，更多时候是遵循老师的口述指导，而这本书系统地阐述了不同呼吸法的原理和功效，比如“乌伽依呼吸法”如何帮助稳定心绪，“鼻孔交替呼吸法”如何平衡能量。让我眼前一亮的是，书中将这些呼吸法与具体的体式练习巧妙地结合起来，解释了在练习某些体式时，使用何种呼吸法能够达到最佳效果。这为我提供了非常宝贵的教学素材和指导。此外，书中对“身印”和“锁印”的深入解读，也让我对这些古老的瑜伽技术有了更专业的认识。我看到了将这些技术融入我的教学课程中，能够帮助我的学生更好地体会瑜伽的能量层面，提升练习的深度和效果。这本书不仅拓宽了我的知识面，也为我的教学方法注入了新的活力。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的瑜伽启蒙，之前我对瑜伽只是略有耳闻，觉得它大概就是拉伸身体，放松心情。但翻开这本书，我才真正领略到瑜伽的深邃与博大。它的结构非常清晰，从最基础的体位法开始，图文并茂地展示了每一个体式的细节，包括动作要领、注意事项以及对身体各部位的益处，我甚至觉得我可以跟着书上的图示自己在家练习，而且不会走偏。更让我惊喜的是，书中关于养气法的讲解，原来瑜伽不仅仅是身体的锻炼，更是对能量的引导和调息，这让我对瑜伽有了全新的认识。以前我总觉得呼吸只是维持生命的基本功能，但这本书让我意识到，通过有意识的呼吸练习，可以极大地改善我的情绪状态，提升专注力，甚至对身体的健康也有积极的影响。特别是关于腹式呼吸和胸式呼吸的详细解析，以及它们在不同瑜伽体式中的应用，让我受益匪浅。我迫不及待地想去尝试书中介绍的各种养气法，看看它能否帮助我缓解工作带来的压力和焦虑。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常独特，不是那种刻板的说教，而是充满了人文关怀和哲思。我在阅读的时候，感觉就像在和一位睿智的长者对话，他用平和而充满智慧的语言，引导我去探索瑜伽的奥秘。书中不仅仅是教授技巧，更是在传递一种生活态度和哲学观念。比如，在讲解体位法的时候，作者会引导我们去感受身体发出的信号，去理解身体的局限性，并学会如何与自己的身体和谐相处。而在谈论养气法时，则强调了呼吸与情绪、意识之间的紧密联系，让我们意识到通过控制呼吸，可以掌控自己的情绪，提升内心的平静。特别是对于“身印”和“锁印”的阐释，充满了神秘感和吸引力，作者用一种引人入胜的方式，讲述了这些古老技巧的起源和演变，以及它们在现代生活中的意义。这本书让我觉得，瑜伽不仅仅是一种锻炼身体的方法，更是一种通往内心和谐与自我觉醒的旅程，它让我对生活有了更深刻的体悟，也让我开始思考如何将瑜伽的智慧融入我的日常生活中。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期伏案工作的白领，我时常感到颈肩僵硬、腰背酸痛，也曾尝试过各种运动来缓解，但效果都不尽如人意。朋友强烈推荐了这本书，说它里面的体式非常适合改善亚健康状况。翻开书，我首先被那些精美的插画吸引了，每一个体式都描绘得栩栩如生，让我一目了然。我花了大量时间去研究那些针对不同身体部位的体位法，比如缓解颈椎不适的“猫牛式”，打开胸腔、改善体态的“眼镜蛇式”，以及加强核心力量的“平板支撑”。书中的每一个体式都附有详细的练习指导，包括呼吸配合、练习时长、以及可能出现的身体感受。我按照书中的指导，每天坚持练习半小时，不到一周，我就明显感觉到了身体的变化：颈部僵硬感减轻了，腰部也舒缓了不少，整个人感觉都轻松了许多。这本书真的给我带来了惊喜，它不仅仅是一本瑜伽教材，更像是一位贴心的私人教练，指导我如何科学有效地改善我的身体状况。