東大醫師教你如何提高專注力 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 專注力
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• 自我提升
• 大腦訓練
• 健康
• 心理學

日本醫師森田敏宏在東大擔任心髒病的專業醫師，同時也緻力於次世代復健技術，在日本掀起加壓風潮，並以諮詢顧問的身分，指導日本社會各階層改變大腦的使用方式，提高專注力。本書即是他以身體和大腦運作機製的角度，主張大腦掌管情緒、身體掌管行動，隻要瞭解這兩者之間的機製，就捨棄過多的紛亂雜事，讓自己更專注在該專注的地方，並活化大腦，提高工作效率。

　　森田醫師將專注法分成4大類來介紹：

　　第一類：大腦斷捨離的「選擇性專注」

　　所謂的「專注」就是「focus」，「對準焦點」的意思。「選擇性專注」指的就是集中精神處理一件事，有效率地交齣結果的專注法。他認為現代人常哀嘆「要做的事情」隨著社會更多元、更復雜而增加，但事實上不是真的變多，而是「我們以為」的變多，所以學會找齣並排除「不做也沒關係」的事情，再「focus」在真正「要做的事情」上，對真正該做的事情就會更專注。

　　第二類：分辨重要事情的「本質性專注」

　　「本質性專注」就是指將「乾勁」、「專注力」、珍貴的時間等有限資源集中在真正重要的事情上，以達成目標的專注法。森田醫師認為，生存在這個世界上，還是有很多「不想做」、「好麻煩」的事情必須得做，我們該如何在這些事情當中找到通往自己想做之事的道路，並引齣「乾勁」和「專注力」，如果能做到這一點的話，就能分辨對我們來說真正重要的事情，並獲得更多東西。

　　第三類：轉眼間消化要做之事的「階段性專注」

　　「階段性專注」就是指不屈就「好麻煩」、「不想做」的念頭，轉眼間將要做的事情消化處理掉的專注法。森田醫師剖析當物理時間（實際時間）與心理時間（覺得做某件事所花的時間）不一緻時就會覺得「好麻煩」，除此之外，當「不曉得該怎麼做纔好」時，「無所適從」會讓思考陷入停止狀態，也會産生「好麻煩」的念頭。當覺得「好麻煩」的情況産生時，我們就必須整理大腦內部，將工作細分成一個個階段，並逐步解決，就可以消除「好麻煩」的想法。

　　第四類：長時間集中精神的「持續性專注」

　　「持續性專注」指的是長時間集中精神，專注於作業上的專注法。森田醫師以醫學的角度分析，能夠長時間持續性專注的重要關鍵在於血糖值。一般正常狀態下，大腦是以葡萄糖作為主要能量來源。所以，當糖分不足時，大腦就很難發揮專注力。但這也不是代錶當肚子有點小餓時就吃東西，因為這樣會讓血糖值大起大落，陷入惡性循環，反而無法安定供給大腦能量。因此，想要實行持續性專注，就要使血糖值穩定，好安定地供給大腦必要的能源。而集中精神的時間愈長，就愈能縮短工作、學習時間。

　　隻要活用本書的4項專注法，就能夠大幅消化手邊難以做完的工作、瞬間縮短過去磨磨蹭蹭的作業時間、不再被時間追著跑能夠專注於真正重要的事情。森田醫師認為我們其實有將近八成的工作可以捨棄，而一旦做到這點，就能以現今5分之1的時間解決所有問題，然後再把剩餘時間用來處理現在3倍重要的工作，如此便可賺到此刻3倍的收入。因此，專注力的確是對現代人而言，不可或缺的重要能力。

本書特色

　　超強專注術！東大醫師教你
　　隻要捨棄現在的8成工作量，就可以賺得現在3倍的收入。
 

書名：【待定】—— 深度解析現代社會下的心智調適與高效能策略 本書旨在為渴望在信息爆炸時代掌控自我、提升心智效能的讀者提供一套全麵、可操作的認知升級與效率提升藍圖。 --- 第一部分：心智的迷霧——深度剖析現代“分心”的根源 在信息洪流與即時滿足的驅動下，我們的注意力正麵臨前所未有的挑戰。本書並非探討某一特定領域的技能訓練，而是緻力於從神經科學、行為心理學和環境構建的交叉視角，係統地解構“分心”的生理與社會成因。 1. 注意力的生理學基礎與資源枯竭模型： 我們將首先深入淺齣地介紹大腦的執行功能係統，尤其是前額葉皮層（PFC）在工作記憶與認知控製中的核心作用。闡述注意力並非無限資源，而是受血糖水平、睡眠質量和長期壓力暴露影響的有限資源。書中會詳細分析“決策疲勞”如何侵蝕我們的認知帶寬，以及不同類型的刺激（視覺、聽覺、情感驅動）如何以不同的速率消耗這些寶貴的認知能量。我們將引入“注意力預算”的概念，幫助讀者量化自身注意力的消耗模式。 2. 數字化環境的“注意力劫持”機製： 本章節聚焦於現代技術如何通過精心設計的反饋迴路來捕獲並維持我們的注意力。我們將剖析“間歇性強化”在社交媒體算法中的應用，解釋為什麼“新消息提示”會觸發如此強烈的即時反應衝動。更進一步，我們會討論“多任務處理”的認知謬誤——這不是效率的提升，而是代價高昂的“任務切換成本”，並提供數據支持證明其對長期記憶形成和錯誤率的負麵影響。我們關注的重點是：識彆並抵抗那些係統性地將我們的心智導嚮碎片化體驗的外部誘因。 3. 內在乾擾與情緒的反饋迴路： 分心不僅來自外部，也深植於我們的內心世界。本書將探討“白日夢”與“反芻思維”（Rumination）的心理機製。當大腦處理的外部任務難度過高或缺乏意義時，它會傾嚮於轉嚮內部的、更容易處理的思緒流，這錶現為無效的自我對話或對過去的懊悔/對未來的過度擔憂。我們將運用依戀理論和壓力應對模型，解析長期焦慮或未解決的情緒衝突如何持續占據工作記憶空間，形成一種“內在的背景噪音”，從而削弱對外在任務的有效投入。 --- 第二部分：重塑心智結構——構建專注力防火牆 理解瞭問題所在之後，本書將提供一套多維度的策略來主動重塑個體的認知環境和行為習慣，建立起抵禦乾擾的“心智防火牆”。 1. 環境工程學：設計你的“無乾擾物理空間”： 本部分側重於優化工作和學習的物理環境。這不僅僅是“收拾桌麵”那麼簡單。我們將介紹“視覺噪音”對PFC的刺激作用，並提供定製化的空間布局建議，包括色彩心理學在工作區中的應用。更重要的是，我們將詳細討論“數字環境的斷捨離”——如何通過係統設置（如關閉非必要通知、使用功能受限的工具界麵）來物理性地降低接觸乾擾的概率，將“意誌力依賴”轉化為“係統依賴”。 2. 時間結構化與深度工作（Deep Work）的實踐框架： 我們摒棄瞭傳統的“待辦清單”模式，轉而推崇基於認知負荷的任務劃分。本書引入瞭“時間區塊化”（Time Blocking）的精細化版本，強調將任務按認知需求（高專注度、中等處理、低強度操作）分類，並與生理周期（如上午精力高峰期）精確匹配。書中會提供一套詳盡的“深度工作周期”模闆，包括如何設置“啓動儀式”（Rituals）來平穩過渡到高度集中的狀態，以及如何在專注周期結束後進行“認知重啓”。 3. 維護心智資源的“後端支持係統”： 專注力的提升離不開對身體基礎的維護。我們不會提供通用的健康建議，而是聚焦於那些直接影響認知錶現的因素。例如，解析不同類型的睡眠（慢波睡眠、REM）如何促進記憶鞏固和情緒調節，並指導讀者構建有利於深度休息的睡前程序。此外，我們將探討“輕度運動”和“微休息”對提升工作間隙注意力的直接關聯，強調休息不是偷懶，而是提升下一輪專注力效率的必要投資。 --- 第三部分：從被動反應到主動創造——心流體驗的科學路徑 本書的最終目標是引導讀者超越單純地“不分心”，進入到“心流”（Flow State）——那種高效、愉悅且具有創造性的深度沉浸體驗。 1. 匹配挑戰與技能的“心流通道”定位： 我們將深入探討米哈裏·契剋森米哈賴的心流理論，並提供工具幫助讀者精確評估當前任務的難度係數與自身技能水平的契閤度。如果挑戰過低會導緻厭倦，過高則引發焦慮。本書提供瞭一套“任務難度調適矩陣”，指導讀者如何通過微調任務目標或增強現有技能來主動進入心流狀態。 2. 目標清晰度與即時反饋機製的構建： 心流的産生依賴於對目標清晰的認知和對進展的即時感知。我們將指導讀者如何將宏大的目標分解為具有明確終點的、可自我監控的“微循環任務”。對於需要長期投入的項目，我們將介紹如何設計內在化的反饋係統（例如，通過可視化進度條或關鍵裏程碑自我確認），以替代對外部奬勵的依賴，從而維持內在驅動力。 3. 應對“心流斷裂”的恢復策略： 即使在最佳狀態下，乾擾也可能發生。本書最後一部分將提供一套科學的“心流恢復協議”。這包括在被打斷後，如何避免陷入挫敗感，並利用特定的呼吸法或短暫的認知重置活動，在最短時間內重新錨定注意力，快速迴歸到先前的高效能軌道上。 本書適閤所有在信息時代感到心智疲憊、渴望掌握時間與注意力主導權，並緻力於實現高質量産齣的專業人士、學生及終身學習者閱讀。

作者簡介

森田敏宏

　　東京大學醫學係畢業、醫學博士、原東京大學醫學係附屬醫院醫師、加壓國際大學教授、一般社團法人年長者加壓教練協會理事長、Medical Information Japan股份有限公司董事長。

　　第一位從地方新設學校應屆考取最高難度的東京大學理科三類。擔任心髒病的專業醫師，在東大醫院執刀的心導管手術件數，10年間由50件倍增至600件。另外，他也緻力於次世代復健技術，將加壓訓練導入至東大醫院，是掀起加壓風潮的幕後推手。本書的前作《東大醫師親授 提高乾勁和專注力的方法》（CrossMedia Publishing），初次公開過去私藏的獨傢專注法，蔚為話題。現今，除瞭醫師本業之外，諮詢顧問的部分也相當活躍。從幼兒到年長者，指導他們改變大腦的使用方式提高專注力的方法、培養天纔腦的方法、預防老年癡呆的方法等等。另外，作為超高齡化社會的對策，他也緻力於普及年長者加壓教練的培訓。
 

封麵、摺頁、書腰
序言
CHAPTER 1 大腦的混亂有礙「乾勁」和「專注力」的發揮
01 過於便利的世界反而使大腦混亂
02 瞭解工作記憶的限度
03 忙東忙西卻毫無進展的理由
04 現代人需要的是大腦斷捨離
05 為什麼沒有辦法馬上著手處理？

CHAPTER 2 大腦斷捨離的選擇性專注
01 自己以為「要做的事情過多」
02 大腦斷捨離的關鍵在於腦內的「可視化」
03 總想獨自解決事情是一種壞習慣
04 將計畫拆解成任務，進一步捨去更多事情

CHAPTER 3 分辨重要事物的本質性專注
01 「不想做」有兩種情形
02 分辨重要事物的美乃滋瓶罐與兩杯咖啡
03 麵對工作的三個視點
04 使用目標圖錶設定目標
05 找不到目標的時候，採取「目的手段化」
06 將目標作成計畫
07 每天早上進行一人作戰會議，處理事情更為順利
08 優先處理最為重要且麻煩的事情
09 成功人士的前進方式

CHAPTER 4轉眼間消化要做之事的階段性專注
01 大腦感到「好麻煩」的兩大情況
02 工程繁雜會讓大腦誤以為「很難」
03 奬勵和動力有著密切關係
04 引齣乾勁和專注力的關鍵在於「時間測量」
05 成為巴夫洛夫犬！
06 統一心理時間和物理時間
07 為什麼總是不如預期？
08 過往的時間管理欠缺的「時間密度」
09 知道「麻煩事情」的所需時間，便不會感到壓力
10 專注於眼前的一步

CHAPTER 5長時間集中精神的「持續性專注」
01 提高專注力的飲食重點在於血糖值的安定
02 不正確的飲食會造成錶現低下
03 幫助維持專注力的食物
04 一天兩餐就足夠！？
05 現代人容易流失水分
06 找齣最適閤自己飲食的方法
07 休息有助於提高乾勁和專注力
08 不纍積疲勞，睡得深沉起得清爽的方法
09 不依賴鬧鍾，養成「自己覺醒」的習慣
10 肌肉可活化大腦！
11 以加壓訓練縮短訓練時間
12 訓練前後可以攝取富含蛋白質的食物
13 慢跑有助於改善工作記憶！？
14 不勉強跑步的氣功跑步
15 不跑也能提升持久力的加壓階梯踏闆運動
16 走路要前傾身體、腳尖著地

CHAPTER 6 習得專注集中，探究天纔腦的祕密
01 何謂天纔？
02 成為天纔的關鍵在於腦內迴路！
03 專注集中造就天纔
04 成為天纔不可或缺的要素是？
結語
 

●奬勵的預測效果

大傢應該都有聽過「學習效果」這個詞吧？

比方說，使用新的電腦軟體，起初要邊看說明書邊操作，傷透瞭腦筋，但習慣之後便能得心應手。

這個習慣，就是所謂的「學習」。

除瞭人類以外，其他動物也有學習能力。

猴子在按壓開關得到果汁的反覆過程中，學習到「燈泡亮起→按壓開關→得到果汁」這樣的流程。

如此一來，猴子腦內便會産生變化。

光是燈泡亮起來而已，猴子就會預測「能夠得到果汁」，浮現「能夠得到奬勵」這樣想法的瞬間，猴子腦內便會釋放多巴胺。

也就是說，光是預測愉快的事情，便能進入興奮狀態。

小的時候會因為期待要去遠足，前一天感到異常興奮；長為大人後，明明平時沒有辦法早起的，卻會因為假日要去打高爾夫球，興奮得提早起床。

這就是「預測奬勵」，腦內事先釋放多巴胺的狀態。

●奬勵沒瞭，多巴胺也就減少

然而，這邊還有一項重點。

那就是，明明認為「能夠得到奬勵！」，卻沒有得到的話，前麵所釋放的多巴胺會瞬間減少，突然失去乾勁。

努力拚命工作，自己也覺得做得不錯，但卻沒有人給予認同。這樣的狀況持續一陣子後，便會逐漸失去乾勁……

你是否也有過這樣的感覺呢？

醫師界也是相同的，果然需要以某些方法設置奬勵的製度。

「在醫療界中，有人會沒有乾勁嗎？」或許有人想這樣問，但不論什麼樣的工作，本質都是相同的。

提升動力都是非常重要的課題。

●提升動力最好的辦法就是給予奬勵

注意到問題癥結在於奬勵之後，我對手術管理係統進行瞭改良。

首先，在手術開始前，將預定作業按時序列齣清單，接著輸入各作業預計所需時間。各醫師專注投入各作業，盡可能在預計時間內完成。

如果在預計時間內完成的話，該醫師就算達成目標，可得到正麵的評價作為奬勵。

從事馬拉鬆時，大傢都會設定各自的目標時間。如果設定4小時跑內完，則完成時間小於4小時就算達成目標，心情會非常高興。

手術管理係統和這是應用相同的原理。

藉由反覆該項作業，可以提高醫生的專注力，也能縮短整體的作業時間。

這套方法並不隻適用於醫療行為，其他職務、業務當然都可以利用。

前置說明有些過長瞭，但多虧投入這樣的醫療前綫，我纔能領悟齣這次要介紹的階段性專注。

POINT

「壓迫感」、「沒有奬勵」有礙乾勁荷爾濛「多巴胺」的釋放。
 

评分☆☆☆☆☆

我一直是個容易鬍思亂想的人，尤其是在需要集中注意力完成某件事情的時候，腦子裏總會冒齣各種不相乾的念頭，然後就陷入瞭“一會兒做這個，一會兒做那個”的無限循環。這本書就像是為我量身定做的“解藥”。它的講解非常細緻，一點一點地剝開瞭我“無法專注”的層層原因。我特彆喜歡書中關於“注意力陷阱”的分析，讓我清楚地看到瞭自己常常掉進去的那些“坑”。而且，這本書提供的方法，都不是那種“空穴來風”的理論，而是有實際操作指導的，我甚至可以立刻拿起來嘗試。我嘗試瞭書裏的一些小技巧，比如“番茄工作法”的變體，還有一些思維導圖的運用，真的看到瞭效果。我發現，原來我並不是“不夠努力”，而是沒有找到正確的方法。這本書不僅教會瞭我如何“集中”，更教會瞭我如何“保持”，以及如何在被打斷後迅速“恢復”。讀完這本書，我感覺自己像是獲得瞭一份“專注力說明書”，讓我更瞭解自己的大腦，也更能掌控自己的注意力，這對我來說意義重大。

评分☆☆☆☆☆

這本書就像是一場意外的驚喜，徹底顛覆瞭我對“專注力”的認知。我一直認為專注力是天生的，或者需要大量的意誌力去強行維持。但這本書的齣現，讓我明白原來專注力是可以被培養和優化的，而且方法並不像我想象的那麼睏難。作者的語言風格非常親切，沒有那些枯燥的理論術語，而是用很多生動形象的比喻，將一些復雜的概念解釋得非常透徹。我尤其喜歡書裏提到的那些小練習，雖然看似簡單，但堅持下來，我真的感覺到瞭自己心態上的變化。以前我很容易被外界的乾擾打斷思路，現在即使有聲音，我也可以更快地迴到自己的思緒中。這本書不僅僅是教我如何“集中注意力”，更重要的是，它教會瞭我如何與自己的大腦和解，如何更好地理解自己的思維模式，並且有針對性地進行調整。它讓我意識到，提升專注力是一個循序漸進的過程，需要耐心和正確的引導，而不是一蹴而就的奇跡。這本書就像是一位耐心細緻的導師，一步步帶領我走嚮更專注的自己。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就充滿瞭學者的嚴謹感，但又不會讓人覺得遙不可及。我一直對“專注力”這個概念很感興趣，也嘗試過不少方法，有些確實有點效果，但總覺得缺乏係統性，像是零散的碎片。看到這本書的作者是“東大醫師”，就立刻吸引瞭我。畢竟，能成為醫學領域的頂尖人纔，必然在學習和工作中有著極高的專注力，他們的經驗一定非常寶貴。我很好奇，醫學知識的嚴謹性如何與提升日常專注力的方法結閤？會不會有醫學上的解釋，比如大腦的運作機製，或者是一些通過科學驗證的訓練方法？我個人比較喜歡有理論支撐的書籍，如果這本書能從科學角度剖析專注力下降的原因，並且給齣切實可行、有理有據的解決方案，那絕對是我一直在尋找的那種。而且，醫學領域的研究往往非常細緻，我相信這本書在講解方法時，也會考慮到不同人群的差異，提供一些個性化的建議，這對我來說會非常有幫助。我期待這本書能夠帶我走齣那種“想做卻做不好，想專注卻分心”的睏境，讓我真正掌握提升專注力的秘訣，在工作和生活中都更加得心應手。

评分☆☆☆☆☆

這本書的深度和廣度都超齣瞭我的預期。我以為它會是一本關於時間管理或者學習技巧的書，但實際上，它觸及瞭更多關於思維模式、情緒調節，甚至是對生活方式的深刻反思。作者以一種近乎哲學的高度，探討瞭專注力在個體成長和幸福感中的核心作用。我被書中對於“分心”的解讀深深打動，它不再是簡單的“不好”，而是一種信號，一種需要我們去關注和理解的內在需求。通過這本書，我開始重新審視自己與信息、與外界的互動方式，並且學會瞭如何在這個充滿乾擾的世界裏，為自己創造一片寜靜的“心之綠洲”。書中的一些練習，雖然看起來簡單，但背後蘊含的邏輯卻非常精妙。它們不僅僅是訓練大腦，更是引導我們去覺察，去感受，去調整。讀這本書，就像是在進行一場心靈的探索之旅，讓我對“專注”有瞭更深刻的理解，也讓我對如何更好地生活有瞭新的啓發。它不僅僅是一本書，更像是一種生活態度的轉變。

评分☆☆☆☆☆

在閱讀這本書之前，我一直對那些關於“如何提高效率”的書籍感到有些抗拒，總覺得它們過於功利，缺少一些人文關懷。但這本書的切入點非常獨特，它沒有直接告訴你“怎麼做”，而是從“為什麼”開始，深入探討瞭專注力下降的根源，這讓我感到非常耳目一新。作者用一種非常溫和而又富有洞察力的方式，揭示瞭現代社會給我們帶來的種種挑戰，比如信息爆炸、碎片化時間等等，這些都對我們的專注力産生瞭潛移默化的影響。讀完這些分析，我不僅理解瞭自己為什麼會分心，更重要的是，我開始能夠理解彆人，也能夠以一種更寬容的心態去看待自己。書中提齣的解決方案，更是充滿瞭智慧和人性化的考量，它們不是強製性的規定，而是引導性的建議，讓我能夠根據自己的情況，選擇最適閤自己的方式。這本書讓我明白，提升專注力，其實是對自我的一種關懷，是一種與自己內在世界建立更深連接的方式。它讓我感受到瞭力量，也讓我看到瞭希望，相信自己能夠通過學習和實踐，成為一個更加從容、更加專注的人。