东大医师教你如何提高专注力 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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日本医师森田敏宏在东大担任心脏病的专业医师，同时也致力于次世代复健技术，在日本掀起加压风潮，并以谘询顾问的身分，指导日本社会各阶层改变大脑的使用方式，提高专注力。本书即是他以身体和大脑运作机制的角度，主张大脑掌管情绪、身体掌管行动，只要了解这两者之间的机制，就舍弃过多的纷乱杂事，让自己更专注在该专注的地方，并活化大脑，提高工作效率。

　　森田医师将专注法分成4大类来介绍：

　　第一类：大脑断舍离的「选择性专注」

　　所谓的「专注」就是「focus」，「对准焦点」的意思。「选择性专注」指的就是集中精神处理一件事，有效率地交出结果的专注法。他认为现代人常哀叹「要做的事情」随着社会更多元、更复杂而增加，但事实上不是真的变多，而是「我们以为」的变多，所以学会找出并排除「不做也没关系」的事情，再「focus」在真正「要做的事情」上，对真正该做的事情就会更专注。

　　第二类：分辨重要事情的「本质性专注」

　　「本质性专注」就是指将「干劲」、「专注力」、珍贵的时间等有限资源集中在真正重要的事情上，以达成目标的专注法。森田医师认为，生存在这个世界上，还是有很多「不想做」、「好麻烦」的事情必须得做，我们该如何在这些事情当中找到通往自己想做之事的道路，并引出「干劲」和「专注力」，如果能做到这一点的话，就能分辨对我们来说真正重要的事情，并获得更多东西。

　　第三类：转眼间消化要做之事的「阶段性专注」

　　「阶段性专注」就是指不屈就「好麻烦」、「不想做」的念头，转眼间将要做的事情消化处理掉的专注法。森田医师剖析当物理时间（实际时间）与心理时间（觉得做某件事所花的时间）不一致时就会觉得「好麻烦」，除此之外，当「不晓得该怎么做才好」时，「无所适从」会让思考陷入停止状态，也会产生「好麻烦」的念头。当觉得「好麻烦」的情况产生时，我们就必须整理大脑内部，将工作细分成一个个阶段，并逐步解决，就可以消除「好麻烦」的想法。

　　第四类：长时间集中精神的「持续性专注」

　　「持续性专注」指的是长时间集中精神，专注于作业上的专注法。森田医师以医学的角度分析，能够长时间持续性专注的重要关键在于血糖值。一般正常状态下，大脑是以葡萄糖作为主要能量来源。所以，当糖分不足时，大脑就很难发挥专注力。但这也不是代表当肚子有点小饿时就吃东西，因为这样会让血糖值大起大落，陷入恶性循环，反而无法安定供给大脑能量。因此，想要实行持续性专注，就要使血糖值稳定，好安定地供给大脑必要的能源。而集中精神的时间愈长，就愈能缩短工作、学习时间。

　　只要活用本书的4项专注法，就能够大幅消化手边难以做完的工作、瞬间缩短过去磨磨蹭蹭的作业时间、不再被时间追着跑能够专注于真正重要的事情。森田医师认为我们其实有将近八成的工作可以舍弃，而一旦做到这点，就能以现今5分之1的时间解决所有问题，然后再把剩余时间用来处理现在3倍重要的工作，如此便可赚到此刻3倍的收入。因此，专注力的确是对现代人而言，不可或缺的重要能力。

本书特色

　　超强专注术！东大医师教你
　　只要舍弃现在的8成工作量，就可以赚得现在3倍的收入。
 

书名：【待定】—— 深度解析现代社会下的心智调适与高效能策略 本书旨在为渴望在信息爆炸时代掌控自我、提升心智效能的读者提供一套全面、可操作的认知升级与效率提升蓝图。 --- 第一部分：心智的迷雾——深度剖析现代“分心”的根源 在信息洪流与即时满足的驱动下，我们的注意力正面临前所未有的挑战。本书并非探讨某一特定领域的技能训练，而是致力于从神经科学、行为心理学和环境构建的交叉视角，系统地解构“分心”的生理与社会成因。 1. 注意力的生理学基础与资源枯竭模型： 我们将首先深入浅出地介绍大脑的执行功能系统，尤其是前额叶皮层（PFC）在工作记忆与认知控制中的核心作用。阐述注意力并非无限资源，而是受血糖水平、睡眠质量和长期压力暴露影响的有限资源。书中会详细分析“决策疲劳”如何侵蚀我们的认知带宽，以及不同类型的刺激（视觉、听觉、情感驱动）如何以不同的速率消耗这些宝贵的认知能量。我们将引入“注意力预算”的概念，帮助读者量化自身注意力的消耗模式。 2. 数字化环境的“注意力劫持”机制： 本章节聚焦于现代技术如何通过精心设计的反馈回路来捕获并维持我们的注意力。我们将剖析“间歇性强化”在社交媒体算法中的应用，解释为什么“新消息提示”会触发如此强烈的即时反应冲动。更进一步，我们会讨论“多任务处理”的认知谬误——这不是效率的提升，而是代价高昂的“任务切换成本”，并提供数据支持证明其对长期记忆形成和错误率的负面影响。我们关注的重点是：识别并抵抗那些系统性地将我们的心智导向碎片化体验的外部诱因。 3. 内在干扰与情绪的反馈回路： 分心不仅来自外部，也深植于我们的内心世界。本书将探讨“白日梦”与“反刍思维”（Rumination）的心理机制。当大脑处理的外部任务难度过高或缺乏意义时，它会倾向于转向内部的、更容易处理的思绪流，这表现为无效的自我对话或对过去的懊悔/对未来的过度担忧。我们将运用依恋理论和压力应对模型，解析长期焦虑或未解决的情绪冲突如何持续占据工作记忆空间，形成一种“内在的背景噪音”，从而削弱对外在任务的有效投入。 --- 第二部分：重塑心智结构——构建专注力防火墙 理解了问题所在之后，本书将提供一套多维度的策略来主动重塑个体的认知环境和行为习惯，建立起抵御干扰的“心智防火墙”。 1. 环境工程学：设计你的“无干扰物理空间”： 本部分侧重于优化工作和学习的物理环境。这不仅仅是“收拾桌面”那么简单。我们将介绍“视觉噪音”对PFC的刺激作用，并提供定制化的空间布局建议，包括色彩心理学在工作区中的应用。更重要的是，我们将详细讨论“数字环境的断舍离”——如何通过系统设置（如关闭非必要通知、使用功能受限的工具界面）来物理性地降低接触干扰的概率，将“意志力依赖”转化为“系统依赖”。 2. 时间结构化与深度工作（Deep Work）的实践框架： 我们摒弃了传统的“待办清单”模式，转而推崇基于认知负荷的任务划分。本书引入了“时间区块化”（Time Blocking）的精细化版本，强调将任务按认知需求（高专注度、中等处理、低强度操作）分类，并与生理周期（如上午精力高峰期）精确匹配。书中会提供一套详尽的“深度工作周期”模板，包括如何设置“启动仪式”（Rituals）来平稳过渡到高度集中的状态，以及如何在专注周期结束后进行“认知重启”。 3. 维护心智资源的“后端支持系统”： 专注力的提升离不开对身体基础的维护。我们不会提供通用的健康建议，而是聚焦于那些直接影响认知表现的因素。例如，解析不同类型的睡眠（慢波睡眠、REM）如何促进记忆巩固和情绪调节，并指导读者构建有利于深度休息的睡前程序。此外，我们将探讨“轻度运动”和“微休息”对提升工作间隙注意力的直接关联，强调休息不是偷懒，而是提升下一轮专注力效率的必要投资。 --- 第三部分：从被动反应到主动创造——心流体验的科学路径 本书的最终目标是引导读者超越单纯地“不分心”，进入到“心流”（Flow State）——那种高效、愉悦且具有创造性的深度沉浸体验。 1. 匹配挑战与技能的“心流通道”定位： 我们将深入探讨米哈里·契克森米哈赖的心流理论，并提供工具帮助读者精确评估当前任务的难度系数与自身技能水平的契合度。如果挑战过低会导致厌倦，过高则引发焦虑。本书提供了一套“任务难度调适矩阵”，指导读者如何通过微调任务目标或增强现有技能来主动进入心流状态。 2. 目标清晰度与即时反馈机制的构建： 心流的产生依赖于对目标清晰的认知和对进展的即时感知。我们将指导读者如何将宏大的目标分解为具有明确终点的、可自我监控的“微循环任务”。对于需要长期投入的项目，我们将介绍如何设计内在化的反馈系统（例如，通过可视化进度条或关键里程碑自我确认），以替代对外部奖励的依赖，从而维持内在驱动力。 3. 应对“心流断裂”的恢复策略： 即使在最佳状态下，干扰也可能发生。本书最后一部分将提供一套科学的“心流恢复协议”。这包括在被打断后，如何避免陷入挫败感，并利用特定的呼吸法或短暂的认知重置活动，在最短时间内重新锚定注意力，快速回归到先前的高效能轨道上。 本书适合所有在信息时代感到心智疲惫、渴望掌握时间与注意力主导权，并致力于实现高质量产出的专业人士、学生及终身学习者阅读。

作者简介

森田敏宏

　　东京大学医学系毕业、医学博士、原东京大学医学系附属医院医师、加压国际大学教授、一般社团法人年长者加压教练协会理事长、Medical Information Japan股份有限公司董事长。

　　第一位从地方新设学校应届考取最高难度的东京大学理科三类。担任心脏病的专业医师，在东大医院执刀的心导管手术件数，10年间由50件倍增至600件。另外，他也致力于次世代复健技术，将加压训练导入至东大医院，是掀起加压风潮的幕后推手。本书的前作《东大医师亲授 提高干劲和专注力的方法》（CrossMedia Publishing），初次公开过去私藏的独家专注法，蔚为话题。现今，除了医师本业之外，谘询顾问的部分也相当活跃。从幼儿到年长者，指导他们改变大脑的使用方式提高专注力的方法、培养天才脑的方法、预防老年痴呆的方法等等。另外，作为超高龄化社会的对策，他也致力于普及年长者加压教练的培训。
 

封面、折页、书腰
序言
CHAPTER 1 大脑的混乱有碍「干劲」和「专注力」的发挥
01 过于便利的世界反而使大脑混乱
02 了解工作记忆的限度
03 忙东忙西却毫无进展的理由
04 现代人需要的是大脑断舍离
05 为什么没有办法马上着手处理？

CHAPTER 2 大脑断舍离的选择性专注
01 自己以为「要做的事情过多」
02 大脑断舍离的关键在于脑内的「可视化」
03 总想独自解决事情是一种坏习惯
04 将计画拆解成任务，进一步舍去更多事情

CHAPTER 3 分辨重要事物的本质性专注
01 「不想做」有两种情形
02 分辨重要事物的美乃滋瓶罐与两杯咖啡
03 面对工作的三个视点
04 使用目标图表设定目标
05 找不到目标的时候，採取「目的手段化」
06 将目标作成计画
07 每天早上进行一人作战会议，处理事情更为顺利
08 优先处理最为重要且麻烦的事情
09 成功人士的前进方式

CHAPTER 4转眼间消化要做之事的阶段性专注
01 大脑感到「好麻烦」的两大情况
02 工程繁杂会让大脑误以为「很难」
03 奖励和动力有着密切关系
04 引出干劲和专注力的关键在于「时间测量」
05 成为巴夫洛夫犬！
06 统一心理时间和物理时间
07 为什么总是不如预期？
08 过往的时间管理欠缺的「时间密度」
09 知道「麻烦事情」的所需时间，便不会感到压力
10 专注于眼前的一步

CHAPTER 5长时间集中精神的「持续性专注」
01 提高专注力的饮食重点在于血糖值的安定
02 不正确的饮食会造成表现低下
03 帮助维持专注力的食物
04 一天两餐就足够！？
05 现代人容易流失水分
06 找出最适合自己饮食的方法
07 休息有助于提高干劲和专注力
08 不累积疲劳，睡得深沉起得清爽的方法
09 不依赖闹钟，养成「自己觉醒」的习惯
10 肌肉可活化大脑！
11 以加压训练缩短训练时间
12 训练前后可以摄取富含蛋白质的食物
13 慢跑有助于改善工作记忆！？
14 不勉强跑步的气功跑步
15 不跑也能提升持久力的加压阶梯踏板运动
16 走路要前倾身体、脚尖着地

CHAPTER 6 习得专注集中，探究天才脑的祕密
01 何谓天才？
02 成为天才的关键在于脑内回路！
03 专注集中造就天才
04 成为天才不可或缺的要素是？
结语
 

●奖励的预测效果

大家应该都有听过「学习效果」这个词吧？

比方说，使用新的电脑软体，起初要边看说明书边操作，伤透了脑筋，但习惯之后便能得心应手。

这个习惯，就是所谓的「学习」。

除了人类以外，其他动物也有学习能力。

猴子在按压开关得到果汁的反覆过程中，学习到「灯泡亮起→按压开关→得到果汁」这样的流程。

如此一来，猴子脑内便会产生变化。

光是灯泡亮起来而已，猴子就会预测「能够得到果汁」，浮现「能够得到奖励」这样想法的瞬间，猴子脑内便会释放多巴胺。

也就是说，光是预测愉快的事情，便能进入兴奋状态。

小的时候会因为期待要去远足，前一天感到异常兴奋；长为大人后，明明平时没有办法早起的，却会因为假日要去打高尔夫球，兴奋得提早起床。

这就是「预测奖励」，脑内事先释放多巴胺的状态。

●奖励没了，多巴胺也就减少

然而，这边还有一项重点。

那就是，明明认为「能够得到奖励！」，却没有得到的话，前面所释放的多巴胺会瞬间减少，突然失去干劲。

努力拚命工作，自己也觉得做得不错，但却没有人给予认同。这样的状况持续一阵子后，便会逐渐失去干劲……

你是否也有过这样的感觉呢？

医师界也是相同的，果然需要以某些方法设置奖励的制度。

「在医疗界中，有人会没有干劲吗？」或许有人想这样问，但不论什么样的工作，本质都是相同的。

提升动力都是非常重要的课题。

●提升动力最好的办法就是给予奖励

注意到问题症结在于奖励之后，我对手术管理系统进行了改良。

首先，在手术开始前，将预定作业按时序列出清单，接着输入各作业预计所需时间。各医师专注投入各作业，尽可能在预计时间内完成。

如果在预计时间内完成的话，该医师就算达成目标，可得到正面的评价作为奖励。

从事马拉松时，大家都会设定各自的目标时间。如果设定4小时跑内完，则完成时间小于4小时就算达成目标，心情会非常高兴。

手术管理系统和这是应用相同的原理。

借由反覆该项作业，可以提高医生的专注力，也能缩短整体的作业时间。

这套方法并不只适用于医疗行为，其他职务、业务当然都可以利用。

前置说明有些过长了，但多亏投入这样的医疗前线，我才能领悟出这次要介绍的阶段性专注。

POINT

「压迫感」、「没有奖励」有碍干劲荷尔蒙「多巴胺」的释放。
 

评分☆☆☆☆☆

在阅读这本书之前，我一直对那些关于“如何提高效率”的书籍感到有些抗拒，总觉得它们过于功利，缺少一些人文关怀。但这本书的切入点非常独特，它没有直接告诉你“怎么做”，而是从“为什么”开始，深入探讨了专注力下降的根源，这让我感到非常耳目一新。作者用一种非常温和而又富有洞察力的方式，揭示了现代社会给我们带来的种种挑战，比如信息爆炸、碎片化时间等等，这些都对我们的专注力产生了潜移默化的影响。读完这些分析，我不仅理解了自己为什么会分心，更重要的是，我开始能够理解别人，也能够以一种更宽容的心态去看待自己。书中提出的解决方案，更是充满了智慧和人性化的考量，它们不是强制性的规定，而是引导性的建议，让我能够根据自己的情况，选择最适合自己的方式。这本书让我明白，提升专注力，其实是对自我的一种关怀，是一种与自己内在世界建立更深连接的方式。它让我感受到了力量，也让我看到了希望，相信自己能够通过学习和实践，成为一个更加从容、更加专注的人。

评分☆☆☆☆☆

这本书就像是一场意外的惊喜，彻底颠覆了我对“专注力”的认知。我一直认为专注力是天生的，或者需要大量的意志力去强行维持。但这本书的出现，让我明白原来专注力是可以被培养和优化的，而且方法并不像我想象的那么困难。作者的语言风格非常亲切，没有那些枯燥的理论术语，而是用很多生动形象的比喻，将一些复杂的概念解释得非常透彻。我尤其喜欢书里提到的那些小练习，虽然看似简单，但坚持下来，我真的感觉到了自己心态上的变化。以前我很容易被外界的干扰打断思路，现在即使有声音，我也可以更快地回到自己的思绪中。这本书不仅仅是教我如何“集中注意力”，更重要的是，它教会了我如何与自己的大脑和解，如何更好地理解自己的思维模式，并且有针对性地进行调整。它让我意识到，提升专注力是一个循序渐进的过程，需要耐心和正确的引导，而不是一蹴而就的奇迹。这本书就像是一位耐心细致的导师，一步步带领我走向更专注的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书的深度和广度都超出了我的预期。我以为它会是一本关于时间管理或者学习技巧的书，但实际上，它触及了更多关于思维模式、情绪调节，甚至是对生活方式的深刻反思。作者以一种近乎哲学的高度，探讨了专注力在个体成长和幸福感中的核心作用。我被书中对于“分心”的解读深深打动，它不再是简单的“不好”，而是一种信号，一种需要我们去关注和理解的内在需求。通过这本书，我开始重新审视自己与信息、与外界的互动方式，并且学会了如何在这个充满干扰的世界里，为自己创造一片宁静的“心之绿洲”。书中的一些练习，虽然看起来简单，但背后蕴含的逻辑却非常精妙。它们不仅仅是训练大脑，更是引导我们去觉察，去感受，去调整。读这本书，就像是在进行一场心灵的探索之旅，让我对“专注”有了更深刻的理解，也让我对如何更好地生活有了新的启发。它不仅仅是一本书，更像是一种生活态度的转变。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就充满了学者的严谨感，但又不会让人觉得遥不可及。我一直对“专注力”这个概念很感兴趣，也尝试过不少方法，有些确实有点效果，但总觉得缺乏系统性，像是零散的碎片。看到这本书的作者是“东大医师”，就立刻吸引了我。毕竟，能成为医学领域的顶尖人才，必然在学习和工作中有着极高的专注力，他们的经验一定非常宝贵。我很好奇，医学知识的严谨性如何与提升日常专注力的方法结合？会不会有医学上的解释，比如大脑的运作机制，或者是一些通过科学验证的训练方法？我个人比较喜欢有理论支撑的书籍，如果这本书能从科学角度剖析专注力下降的原因，并且给出切实可行、有理有据的解决方案，那绝对是我一直在寻找的那种。而且，医学领域的研究往往非常细致，我相信这本书在讲解方法时，也会考虑到不同人群的差异，提供一些个性化的建议，这对我来说会非常有帮助。我期待这本书能够带我走出那种“想做却做不好，想专注却分心”的困境，让我真正掌握提升专注力的秘诀，在工作和生活中都更加得心应手。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个容易胡思乱想的人，尤其是在需要集中注意力完成某件事情的时候，脑子里总会冒出各种不相干的念头，然后就陷入了“一会儿做这个，一会儿做那个”的无限循环。这本书就像是为我量身定做的“解药”。它的讲解非常细致，一点一点地剥开了我“无法专注”的层层原因。我特别喜欢书中关于“注意力陷阱”的分析，让我清楚地看到了自己常常掉进去的那些“坑”。而且，这本书提供的方法，都不是那种“空穴来风”的理论，而是有实际操作指导的，我甚至可以立刻拿起来尝试。我尝试了书里的一些小技巧，比如“番茄工作法”的变体，还有一些思维导图的运用，真的看到了效果。我发现，原来我并不是“不够努力”，而是没有找到正确的方法。这本书不仅教会了我如何“集中”，更教会了我如何“保持”，以及如何在被打断后迅速“恢复”。读完这本书，我感觉自己像是获得了一份“专注力说明书”，让我更了解自己的大脑，也更能掌控自己的注意力，这对我来说意义重大。