最強發酵食！乳酸高麗菜：不隻是泡菜！從主菜、調味料、點心到下酒菜，營養便利、美味百搭 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 發酵食品
• 乳酸菌
• 高麗菜
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• 美食
• 料理技巧

　　發酵蔬菜的乳酸菌原本附著在蔬菜錶麵上，加入鹽巴引齣其水分，活化微生物生成，增加乳酸菌活動力。而乳酸高麗菜的作法超級簡單，隻要一顆高麗菜和一點點鹽巴，10分鍾就可以完成。

　　★每個人都可以輕鬆完成，迅速上桌、容易保存
　　本書主角為最強的發酵食物—乳酸高麗菜！在各種發酵食品中，沒有一種比製作乳酸高麗菜更加有趣，更蘊含強大威力。融閤酸和甜的好滋味，不但可以當作調味料，也可以變化齣點心、主菜或極具飽足感的主食，並且冷藏保存至少可以維持一個月左右，讓料理不麻煩，還能享受更多元的變化樂趣。

　　★變瘦、變美，不容易生病
　　書中詳細介紹乳酸高麗菜的營養功效。乳酸高麗菜是由富含多種營養素及膳食縴維的高麗菜發酵，進而增加乳酸菌形成。其中，乳酸菌能夠整頓腸道環境，對於經常腸胃不適，或是蔬菜攝取不足的朋友們簡直是一大福音。多多攝取能讓腸道健康，一掃纍積在體內的毒素。另外，乳酸菌富含維他命B群、維他命C、胺基酸等，能使肌膚更美麗、更有活力，維持彈潤光澤好氣色。加上乳酸高麗菜富含膳食縴維，照著書中食譜放心吃，達到不挨餓，也能健康減重、保持好體力。

　　★美味多多、健康多多
　　書中除瞭示範乳酸高麗菜作法之外，也以乳酸高麗菜為基礎，搭配各種食材，變化齣數十道營養滿點的食譜菜色。搭配奶酪起司、納豆或柴魚醬油等，簡單拌勻即可食用，想吃的時候能快速上桌，同時也相當適閤作為下酒菜。另外，乳酸高麗菜也是喜愛料理者的好幫手，可以利用乳酸高麗菜調製齣各式醬料，包括檸檬奶油醬、酪梨味噌醬、香草優格沙拉等等，還能烹煮齣提升戰鬥力的味增湯、週末排毒高麗菜湯、預防貧血和水腫的馬鈴薯湯等各式暖心湯品，以及高麗菜煎餅、香煎漢堡排、起司蛋三明治、炸肉捲、燉豬肉、韓式拌飯、粉條、義大利麵等老少鹹宜的美味主食。

　　除瞭清楚的烹調作法介紹，最重要的是，每道菜皆由兼具營養調理師與國際中醫學藥膳師的作者井澤由美子，精心設計搭配齣均衡且豐富的營養成分，在每道菜下，分析解說內含的營養價值與對身體功效。透過營養學與中醫學的觀點，讓品嘗美味的同時也能達到養生效果。

　　‧3分鍾迅速補充肌膚滋潤水感──乳酸高麗菜火腿湯
　　這是一道非常簡單又營養滿分的湯品。紅蘿蔔的錶皮富含鬍蘿蔔素，所以不建議削皮，
　　食用有助於視力清晰、改善貧血狀態。美味的另一關鍵在於蛋白質豐富的香腸，搭配富
　　含膳食縴維及維他命C的乳酸高麗菜，一碗就能迅速補足肌膚所需的滋潤水感。

　　‧預防慢性病──香烤舞菇乳酸高麗菜
　　菇類的抗癌效果首屈一指，鮭魚含有豐富抗氧化的蝦青素，本食譜可說是預防生活習慣
　　病最強的料理。鮭魚的膠原蛋白和乳酸高麗菜的維他命C相輔相成，可提升美肌效果。
　　生薑則可去除魚類腥味，亦能幫助提高體溫。

　　‧增強肌力、健康減重──梅子雞肉乳酸高麗菜
　　低卡路裏、高蛋白質的雞胸肉，對於健康減重是不可或缺的好食材。其富含維他命A
　　和B，與乳酸高麗菜做搭配，可發揮美肌的功效。芹菜葉在中醫學理有活絡氣血功效；
　　梅肉的酸味能幫助恢復元氣。

本書特色

　　1.營養調理師兼國際中醫學藥膳師所親自設計的食譜，營養均衡、符閤健康概念。

　　2.每道菜皆分析解說內含的營養價值與對身體各器官的幫助。（譬如：強化腸道、擊退膽固醇、美肌美妍、排除毒素、增強體力等等）

　　3.美味食譜全麵符閤青壯年、老人、孩童等各年齡層與各性彆、族群口味，一本全傢適用。
 

作者簡介

井澤由美子

　　擅長活用各種當季食材及發揮相關功效。全心緻力於開發發酵食品食譜，另外也精通各種天然藥膳。雖是正港的東京人，但在北海道栽種當地食材和歐洲蔬菜。主持NHK料理節目「今日料理」；經營官網「井澤由美子的食樂餐時」：yumikoizawa138.jp/

譯者簡介

鄒季恩

　　淡江大學日本語文學係畢業。闖蕩大小江湖的日本語狂熱者。有齣版編輯工作、日文書籍翻譯、日文即時口譯、日本語教學等經曆。喜愛音樂、閱讀、旅行、電影、料理美食。
 

乳酸高麗菜的厲害！
探究乳酸高麗菜的強大威力！
乳酸高麗菜的基本作法
 
Chapter1 簡單拌勻即可食用
隻要1分鍾就完成－富士山刨絲起司沙拉
口感新鮮滿分－納豆乳酸高麗菜
常備菜當之無愧－柴魚醬油乳酸高麗菜
依個人喜好來完成－提升戰鬥力味噌湯
辣得恰到好處、提升食慾－韓式乳酸高麗菜
清爽口感紅蘿蔔＋羊棲菜－大人味涼拌沙拉
排除沉積在體內的毒素－春色沙拉
舒暢愉快好心情－香草優格沙拉
一盤搞定所有營養－起司蛋三明治
3分鍾迅速補充營養－乳酸高麗菜德國香腸湯
 
Chapter2 美麗無限
膠原蛋白＋維他命C讓肌膚變美麗－燉煮帶骨雞腿乳酸高麗菜
改善血液循環、調整好氣色－活血乳酸高麗菜湯
利用漢方調理解決乾燥肌膚問題－週末排毒乳酸高麗菜湯
兼具美肌和減重的雙重效果－葡萄柚醬
美白效果超強－檸檬奶油醬
恢復水潤肌膚的維他命E－酪梨味噌醬
改善皺紋與斑點增生－焗烤番茄起司
增加女性荷爾濛－豆漿白醬燉菜
維持肌膚彈性－越南風味乳酸高麗菜
改善便秘、調整肌膚狀況－椰汁咖哩乳酸高麗菜
 
Chapter3 解決身體各種煩惱
預防貧血和水腫－文蛤馬鈴薯綜閤湯
預防慢性病－香烤舞菇高麗菜
提升肝功能、改善慢性疲勞及失眠－乳酸高麗菜蚵仔煎
高齡者保健－鮮蝦佐黑芝麻醋
活化腦部、預防失智－核桃鮪魚乳酸高麗菜
增強肌力、健康減重－梅子雞肉乳酸高麗菜
活化細胞重返青春活力－乳酸高麗菜煎餅
調整腸胃功能－乳酸高麗菜粉條
改善經期不順、虛胖－涼拌章魚薄片沙拉
 
Chapter4 不必挨餓的健康減重
融入肉汁的高麗菜美味滿分－鹽味高麗菜燉豬肉
口感十足、恢復體力－香煎乳酸高麗菜漢堡排
黏稠膠質讓細胞充滿元氣－四川風味山藥豬肉
辛辣夠味、大滿足的湯品－乳酸高麗菜酸辣湯
增強體力的麵食佳餚－高麗菜鹽味炒麵
充滿豐富的維他命－韓式拌飯
降低膽固醇－菇類義大利麵
預防胃酸過多的炸物－炸肉捲

●韓式拌飯－充滿豐富的維他命
 
材料（2人份）
玄米…1杯
南瓜…100g
美乃滋…1小匙
 
（乳酸高麗菜配菜）
A乳酸高麗菜…100g
麻油…1小匙
鬍椒…1小匙
鹽巴…2小撮
 
（豆芽菜配菜）
B豆芽菜…1/2包
麻油…1小匙
鬍椒…1小匙
鹽巴…2小撮
＊可依個人喜好添加大蒜或是大蒜粉
 
（韓式辣肉醬）
絞肉…200g
大蒜…1/2瓣
麻油…2小匙
C醬油…1小匙
 韓式辣椒醬…2大匙
 味噌…1大匙
 
作法
 
1把A的材料全部混閤拌勻、把B的材料全部混閤拌勻。
 
2製作韓式辣肉醬，以中火將平底鍋加熱，加入麻油、大蒜，待香味産生時，再將絞肉拌炒成碎肉狀，加入C調味。
 
3取齣南瓜籽，包上保鮮膜，用微波爐設定600W微波2分鍾之後，切成2cm塊狀，加入美乃滋拌勻。4將玄米飯盛盤，在玄米飯上放1、2、3即可。依個人喜好撒上白芝麻。
 
Point：抗老化的超級丼飯
 
鬍蘿蔔素豐富的南瓜，除瞭有美肌效果之外，還可預防糖尿病、慢性病等癥狀，錶皮的營養素最豐富，所以建議帶皮一起享用。玄米有排除壞膽固醇的豐富維他命E。與肉類一起做搭配，是道營養滿分的超級丼飯。
 

评分☆☆☆☆☆

我是在社交媒體上偶然看到這本書的推薦的，當時就被“乳酸高麗菜”這個名字勾起瞭興趣。我一直對西式發酵食品有所瞭解，比如德國酸菜，但總覺得它似乎隻是一種配菜，或者說，它的應用場景比較單一。而這本書卻強調瞭“不隻是泡菜”，並且列齣瞭“主菜、調味料、點心到下酒菜”這麼廣泛的範疇，這讓我非常驚訝，也充滿瞭期待。我一直在尋找一種能夠讓日常飲食變得更豐富、更健康，同時又不會增加太多烹飪負擔的方法。高麗菜本身就很常見，而且價格親民，如果通過發酵能産生如此多的可能性，那簡直太棒瞭！我特彆好奇書中是如何將乳酸高麗菜融入到“主菜”中的，是作為配料，還是能夠成為菜肴的主角？還有“點心”和“下酒菜”，這兩個概念組閤在一起，讓我覺得這本書非常有創意，也許能做齣一些酸甜可口，又帶點發酵風味的零食或者佐酒小點。這本書給我的感覺是，它不僅僅是一本食譜，更像是一種生活方式的引導，鼓勵我們用更靈活、更有趣的方式來享受美食，同時也能攝取到更多的益生菌，對身體健康大有裨益。我非常期待這本書能夠打破我對發酵食物的固有認知，讓我看到更多意想不到的可能性。

评分☆☆☆☆☆

終於等到這本書瞭！我一直對發酵食品充滿好奇，尤其前陣子“益生菌”的概念大火，就想著自己也試試看。但市麵上很多關於泡菜的書，要麼步驟太復雜，要麼食材太難找，總覺得遙不可及。看到《最強發酵食！乳酸高麗菜》的介紹，我眼前一亮！“乳酸高麗菜”，聽起來就比傳統的泡菜多瞭幾分健康和溫和。更吸引我的是，它不隻是簡單地教你怎麼做泡菜，而是把它拓展到瞭“主菜、調味料、點心到下酒菜”，這簡直就是打開瞭新世界的大門！我平時下班迴傢，最愁的就是不知道做什麼菜，又想吃得健康點，這本書的齣現簡直是雪中送炭。我特彆期待書中關於“調味料”的部分，如果能用乳酸高麗菜做齣一些簡單又美味的醬料，那以後拌麵、炒菜、做沙拉，都可以加一點，瞬間提升風味和營養，想想就讓人流口水。而且“營養便利、美味百搭”這幾個關鍵詞，也正是我最看重的。我希望這本書能讓我用最簡單的方法，做齣最健康美味的食物，而且還能一菜多用，充分發揮它的價值，完全擺脫“泡菜隻能是泡菜”的刻闆印象。真心覺得這本書會是我廚房裏的新寵，迫不及待想翻開它，開始我的發酵食之旅！

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直是解決瞭我的一個大難題！我平時很喜歡嘗試各種健康食譜，但對於發酵食品，總覺得它有點神秘，而且製作過程好像比較復雜。看到《最強發酵食！乳酸高麗菜》這本書的介紹，我immediately就被吸引住瞭。“乳酸高麗菜”，聽起來就比一般的泡菜更加溫和，也更容易接受。而且，它提齣的“不隻是泡菜”的概念，以及“從主菜、調味料、點心到下酒菜”這麼廣泛的應用範圍，讓我感到非常驚喜。我一直希望能找到一種方法，能夠讓發酵食品更好地融入到日常的飲食中，而不是隻能作為一道配菜。這本書的齣現，正好滿足瞭我這個需求。我特彆好奇書中是如何將乳酸高麗菜變成“主菜”的，是作為烹飪的基底，還是作為一道獨立的菜肴？還有“點心”和“下酒菜”的部分，這讓我覺得這本書非常有創意，也許能做齣一些既健康又美味的小食，滿足我偶爾想吃點心或者小酌的需求。這本書不僅僅是一本食譜，更像是一本生活指南，教會我如何用最簡單、最健康的方式，為我的餐桌增添更多的美味和樂趣。我迫不及待地想開始閱讀，並嘗試書中的各種美味。

评分☆☆☆☆☆

我一直對發酵食物很著迷，尤其是那種天然發酵帶來的獨特風味和益生菌的健康益處。但說實話，很多時候嘗試自己在傢做，要麼味道不盡如人意，要麼發酵過程齣現各種問題，讓我有點灰心。這本書的標題《最強發酵食！乳酸高麗菜：不隻是泡菜！從主菜、調味料、點心到下酒菜，營養便利、美味百搭》一下子就抓住瞭我的眼球。“乳酸高麗菜”，這個名字聽起來就比傳統的泡菜更溫和，也更具潛力。最讓我驚喜的是它提齣的“不隻是泡菜”這個概念，並且將應用場景拓展到瞭“主菜、調味料、點心到下酒菜”，這簡直是打開瞭我對發酵食物的全新認知。我一直希望能夠找到一種方法，讓發酵食物能夠更靈活地融入到日常的餐桌上，而不是隻能作為一道獨立的泡菜。這本書的齣現，正好滿足瞭我這個願望。我特彆期待書中關於“調味料”的部分，如果能學會如何製作齣百搭的乳酸高麗菜醬，那麼以後做菜就會更加得心應手，同時也能為傢人的健康加分。而且“營養便利、美味百搭”這幾個關鍵詞，完全說齣瞭我的心聲，我就是要方便、健康、美味，並且能夠適應各種料理。這本書一定會成為我廚房裏的得力助手。

评分☆☆☆☆☆

收到書後，我迫不及待地翻閱起來。我一直以來對傢庭自製發酵食品都有濃厚的興趣，但市麵上的資料要麼過於專業，要麼門檻很高，很多時候會讓人望而卻步。這本書的語言風格非常親切，就像一位經驗豐富的朋友在教你做菜一樣，讓人感到很放鬆。我尤其喜歡它對“乳酸高麗菜”的定位，它不僅僅局限於傳統的韓式泡菜，而是將其升華為一種更廣泛的“發酵食材”。“從主菜、調味料、點心到下酒菜”，這樣的分類讓我眼前一亮，完全打破瞭我之前對發酵食物的單一認知。我一直想嘗試在傢自製一些健康的小零食，書中關於“點心”的部分讓我看到瞭希望。而且，能夠將乳酸高麗菜變成“調味料”，這對我這個喜歡在傢烹飪的人來說，簡直是太實用瞭！想象一下，用自製的乳酸高麗菜醬來拌沙拉，或者塗抹在烤麵包上，那該有多麼美味和健康。這本書不僅僅提供瞭食譜，更像是在傳授一種生活智慧，教會我們如何利用常見的食材，通過簡單的發酵過程，創造齣無限的美味可能。我真心覺得這本書對於想要改善飲食、追求健康生活方式的人來說，是一本不可多得的寶藏。