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　　发酵蔬菜的乳酸菌原本附着在蔬菜表面上，加入盐巴引出其水分，活化微生物生成，增加乳酸菌活动力。而乳酸高丽菜的作法超级简单，只要一颗高丽菜和一点点盐巴，10分钟就可以完成。

　　★每个人都可以轻松完成，迅速上桌、容易保存
　　本书主角为最强的发酵食物—乳酸高丽菜！在各种发酵食品中，没有一种比制作乳酸高丽菜更加有趣，更蕴含强大威力。融合酸和甜的好滋味，不但可以当作调味料，也可以变化出点心、主菜或极具饱足感的主食，并且冷藏保存至少可以维持一个月左右，让料理不麻烦，还能享受更多元的变化乐趣。

　　★变瘦、变美，不容易生病
　　书中详细介绍乳酸高丽菜的营养功效。乳酸高丽菜是由富含多种营养素及膳食纤维的高丽菜发酵，进而增加乳酸菌形成。其中，乳酸菌能够整顿肠道环境，对于经常肠胃不适，或是蔬菜摄取不足的朋友们简直是一大福音。多多摄取能让肠道健康，一扫累积在体内的毒素。另外，乳酸菌富含维他命B群、维他命C、胺基酸等，能使肌肤更美丽、更有活力，维持弹润光泽好气色。加上乳酸高丽菜富含膳食纤维，照着书中食谱放心吃，达到不挨饿，也能健康减重、保持好体力。

　　★美味多多、健康多多
　　书中除了示范乳酸高丽菜作法之外，也以乳酸高丽菜为基础，搭配各种食材，变化出数十道营养满点的食谱菜色。搭配奶酪起司、纳豆或柴鱼酱油等，简单拌匀即可食用，想吃的时候能快速上桌，同时也相当适合作为下酒菜。另外，乳酸高丽菜也是喜爱料理者的好帮手，可以利用乳酸高丽菜调制出各式酱料，包括柠檬奶油酱、酪梨味噌酱、香草优格沙拉等等，还能烹煮出提升战斗力的味增汤、週末排毒高丽菜汤、预防贫血和水肿的马铃薯汤等各式暖心汤品，以及高丽菜煎饼、香煎汉堡排、起司蛋三明治、炸肉卷、炖猪肉、韩式拌饭、粉条、义大利面等老少咸宜的美味主食。

　　除了清楚的烹调作法介绍，最重要的是，每道菜皆由兼具营养调理师与国际中医学药膳师的作者井泽由美子，精心设计搭配出均衡且丰富的营养成分，在每道菜下，分析解说内含的营养价值与对身体功效。透过营养学与中医学的观点，让品尝美味的同时也能达到养生效果。

　　‧3分钟迅速补充肌肤滋润水感──乳酸高丽菜火腿汤
　　这是一道非常简单又营养满分的汤品。红萝卜的表皮富含胡萝卜素，所以不建议削皮，
　　食用有助于视力清晰、改善贫血状态。美味的另一关键在于蛋白质丰富的香肠，搭配富
　　含膳食纤维及维他命C的乳酸高丽菜，一碗就能迅速补足肌肤所需的滋润水感。

　　‧预防慢性病──香烤舞菇乳酸高丽菜
　　菇类的抗癌效果首屈一指，鲑鱼含有丰富抗氧化的虾青素，本食谱可说是预防生活习惯
　　病最强的料理。鲑鱼的胶原蛋白和乳酸高丽菜的维他命C相辅相成，可提升美肌效果。
　　生姜则可去除鱼类腥味，亦能帮助提高体温。

　　‧增强肌力、健康减重──梅子鸡肉乳酸高丽菜
　　低卡路里、高蛋白质的鸡胸肉，对于健康减重是不可或缺的好食材。其富含维他命A
　　和B，与乳酸高丽菜做搭配，可发挥美肌的功效。芹菜叶在中医学理有活络气血功效；
　　梅肉的酸味能帮助恢复元气。

本书特色

　　1.营养调理师兼国际中医学药膳师所亲自设计的食谱，营养均衡、符合健康概念。

　　2.每道菜皆分析解说内含的营养价值与对身体各器官的帮助。（譬如：强化肠道、击退胆固醇、美肌美妍、排除毒素、增强体力等等）

　　3.美味食谱全面符合青壮年、老人、孩童等各年龄层与各性别、族群口味，一本全家适用。
 

作者简介

井泽由美子

　　擅长活用各种当季食材及发挥相关功效。全心致力于开发发酵食品食谱，另外也精通各种天然药膳。虽是正港的东京人，但在北海道栽种当地食材和欧洲蔬菜。主持NHK料理节目「今日料理」；经营官网「井泽由美子的食乐餐时」：yumikoizawa138.jp/

译者简介

邹季恩

　　淡江大学日本语文学系毕业。闯荡大小江湖的日本语狂热者。有出版编辑工作、日文书籍翻译、日文即时口译、日本语教学等经历。喜爱音乐、阅读、旅行、电影、料理美食。
 

乳酸高丽菜的厉害！
探究乳酸高丽菜的强大威力！
乳酸高丽菜的基本作法
 
Chapter1 简单拌匀即可食用
只要1分钟就完成－富士山刨丝起司沙拉
口感新鲜满分－纳豆乳酸高丽菜
常备菜当之无愧－柴鱼酱油乳酸高丽菜
依个人喜好来完成－提升战斗力味噌汤
辣得恰到好处、提升食慾－韩式乳酸高丽菜
清爽口感红萝卜＋羊栖菜－大人味凉拌沙拉
排除沉积在体内的毒素－春色沙拉
舒畅愉快好心情－香草优格沙拉
一盘搞定所有营养－起司蛋三明治
3分钟迅速补充营养－乳酸高丽菜德国香肠汤
 
Chapter2 美丽无限
胶原蛋白＋维他命C让肌肤变美丽－炖煮带骨鸡腿乳酸高丽菜
改善血液循环、调整好气色－活血乳酸高丽菜汤
利用汉方调理解决干燥肌肤问题－週末排毒乳酸高丽菜汤
兼具美肌和减重的双重效果－葡萄柚酱
美白效果超强－柠檬奶油酱
恢复水润肌肤的维他命E－酪梨味噌酱
改善皱纹与斑点增生－焗烤番茄起司
增加女性荷尔蒙－豆浆白酱炖菜
维持肌肤弹性－越南风味乳酸高丽菜
改善便秘、调整肌肤状况－椰汁咖哩乳酸高丽菜
 
Chapter3 解决身体各种烦恼
预防贫血和水肿－文蛤马铃薯综合汤
预防慢性病－香烤舞菇高丽菜
提升肝功能、改善慢性疲劳及失眠－乳酸高丽菜蚵仔煎
高龄者保健－鲜虾佐黑芝麻醋
活化脑部、预防失智－核桃鲔鱼乳酸高丽菜
增强肌力、健康减重－梅子鸡肉乳酸高丽菜
活化细胞重返青春活力－乳酸高丽菜煎饼
调整肠胃功能－乳酸高丽菜粉条
改善经期不顺、虚胖－凉拌章鱼薄片沙拉
 
Chapter4 不必挨饿的健康减重
融入肉汁的高丽菜美味满分－盐味高丽菜炖猪肉
口感十足、恢复体力－香煎乳酸高丽菜汉堡排
黏稠胶质让细胞充满元气－四川风味山药猪肉
辛辣够味、大满足的汤品－乳酸高丽菜酸辣汤
增强体力的面食佳餚－高丽菜盐味炒面
充满丰富的维他命－韩式拌饭
降低胆固醇－菇类义大利面
预防胃酸过多的炸物－炸肉卷

●韩式拌饭－充满丰富的维他命
 
材料（2人份）
玄米…1杯
南瓜…100g
美乃滋…1小匙
 
（乳酸高丽菜配菜）
A乳酸高丽菜…100g
麻油…1小匙
胡椒…1小匙
盐巴…2小撮
 
（豆芽菜配菜）
B豆芽菜…1/2包
麻油…1小匙
胡椒…1小匙
盐巴…2小撮
＊可依个人喜好添加大蒜或是大蒜粉
 
（韩式辣肉酱）
绞肉…200g
大蒜…1/2瓣
麻油…2小匙
C酱油…1小匙
 韩式辣椒酱…2大匙
 味噌…1大匙
 
作法
 
1把A的材料全部混合拌匀、把B的材料全部混合拌匀。
 
2制作韩式辣肉酱，以中火将平底锅加热，加入麻油、大蒜，待香味产生时，再将绞肉拌炒成碎肉状，加入C调味。
 
3取出南瓜籽，包上保鲜膜，用微波炉设定600W微波2分钟之后，切成2cm块状，加入美乃滋拌匀。4将玄米饭盛盘，在玄米饭上放1、2、3即可。依个人喜好撒上白芝麻。
 
Point：抗老化的超级丼饭
 
胡萝卜素丰富的南瓜，除了有美肌效果之外，还可预防糖尿病、慢性病等症状，表皮的营养素最丰富，所以建议带皮一起享用。玄米有排除坏胆固醇的丰富维他命E。与肉类一起做搭配，是道营养满分的超级丼饭。
 

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最强发酵食！乳酸高丽菜：不只是泡菜！从主菜、调味料、点心到下酒菜，营养便利、美味百搭 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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