最强发酵食！乳酸高丽菜：不只是泡菜！从主菜、调味料、点心到下酒菜，营养便利、美味百搭 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　发酵蔬菜的乳酸菌原本附着在蔬菜表面上，加入盐巴引出其水分，活化微生物生成，增加乳酸菌活动力。而乳酸高丽菜的作法超级简单，只要一颗高丽菜和一点点盐巴，10分钟就可以完成。

　　★每个人都可以轻松完成，迅速上桌、容易保存
　　本书主角为最强的发酵食物—乳酸高丽菜！在各种发酵食品中，没有一种比制作乳酸高丽菜更加有趣，更蕴含强大威力。融合酸和甜的好滋味，不但可以当作调味料，也可以变化出点心、主菜或极具饱足感的主食，并且冷藏保存至少可以维持一个月左右，让料理不麻烦，还能享受更多元的变化乐趣。

　　★变瘦、变美，不容易生病
　　书中详细介绍乳酸高丽菜的营养功效。乳酸高丽菜是由富含多种营养素及膳食纤维的高丽菜发酵，进而增加乳酸菌形成。其中，乳酸菌能够整顿肠道环境，对于经常肠胃不适，或是蔬菜摄取不足的朋友们简直是一大福音。多多摄取能让肠道健康，一扫累积在体内的毒素。另外，乳酸菌富含维他命B群、维他命C、胺基酸等，能使肌肤更美丽、更有活力，维持弹润光泽好气色。加上乳酸高丽菜富含膳食纤维，照着书中食谱放心吃，达到不挨饿，也能健康减重、保持好体力。

　　★美味多多、健康多多
　　书中除了示范乳酸高丽菜作法之外，也以乳酸高丽菜为基础，搭配各种食材，变化出数十道营养满点的食谱菜色。搭配奶酪起司、纳豆或柴鱼酱油等，简单拌匀即可食用，想吃的时候能快速上桌，同时也相当适合作为下酒菜。另外，乳酸高丽菜也是喜爱料理者的好帮手，可以利用乳酸高丽菜调制出各式酱料，包括柠檬奶油酱、酪梨味噌酱、香草优格沙拉等等，还能烹煮出提升战斗力的味增汤、週末排毒高丽菜汤、预防贫血和水肿的马铃薯汤等各式暖心汤品，以及高丽菜煎饼、香煎汉堡排、起司蛋三明治、炸肉卷、炖猪肉、韩式拌饭、粉条、义大利面等老少咸宜的美味主食。

　　除了清楚的烹调作法介绍，最重要的是，每道菜皆由兼具营养调理师与国际中医学药膳师的作者井泽由美子，精心设计搭配出均衡且丰富的营养成分，在每道菜下，分析解说内含的营养价值与对身体功效。透过营养学与中医学的观点，让品尝美味的同时也能达到养生效果。

　　‧3分钟迅速补充肌肤滋润水感──乳酸高丽菜火腿汤
　　这是一道非常简单又营养满分的汤品。红萝卜的表皮富含胡萝卜素，所以不建议削皮，
　　食用有助于视力清晰、改善贫血状态。美味的另一关键在于蛋白质丰富的香肠，搭配富
　　含膳食纤维及维他命C的乳酸高丽菜，一碗就能迅速补足肌肤所需的滋润水感。

　　‧预防慢性病──香烤舞菇乳酸高丽菜
　　菇类的抗癌效果首屈一指，鲑鱼含有丰富抗氧化的虾青素，本食谱可说是预防生活习惯
　　病最强的料理。鲑鱼的胶原蛋白和乳酸高丽菜的维他命C相辅相成，可提升美肌效果。
　　生姜则可去除鱼类腥味，亦能帮助提高体温。

　　‧增强肌力、健康减重──梅子鸡肉乳酸高丽菜
　　低卡路里、高蛋白质的鸡胸肉，对于健康减重是不可或缺的好食材。其富含维他命A
　　和B，与乳酸高丽菜做搭配，可发挥美肌的功效。芹菜叶在中医学理有活络气血功效；
　　梅肉的酸味能帮助恢复元气。

本书特色

　　1.营养调理师兼国际中医学药膳师所亲自设计的食谱，营养均衡、符合健康概念。

　　2.每道菜皆分析解说内含的营养价值与对身体各器官的帮助。（譬如：强化肠道、击退胆固醇、美肌美妍、排除毒素、增强体力等等）

　　3.美味食谱全面符合青壮年、老人、孩童等各年龄层与各性别、族群口味，一本全家适用。
 

好的，这是一份关于《最强发酵食！乳酸高丽菜：不只是泡菜！从主菜、调味料、点心到下酒菜，营养便利、美味百搭》的图书简介，内容详实且不包含提及该书的书名信息： --- 发酵的魔法：唤醒餐桌的潜力 在这个追求健康与效率的时代，我们渴望更自然、更具活力的饮食方式。本书深入探索了古老而强大的食物保存技术——乳酸发酵的奥秘，旨在为现代家庭提供一套既营养丰富又制作简便的厨房新工具。我们相信，食物的转化过程，远不止于味道的简单改变，它更是一场微生物与食材的精妙共舞，最终孕育出具有强大生命力的美味佳肴。 超越传统：乳酸发酵的无限可能 乳酸发酵，这种人类文明早期就已掌握的智慧，是世界上最古老且最可靠的食物保存方法之一。它不仅能延长食材的保质期，更重要的是，在厌氧环境下，有益菌群将食物中的糖分转化为乳酸，创造出独特的酸爽风味，并带来了令人瞩目的健康益处。本书将焦点集中在一种极为常见却潜力无限的食材上——十字花科蔬菜的代表，通过精细的步骤引导读者掌握其独特的发酵技术。 这不是一本关于单一食谱的指南，而是一本关于“基础技术”的百科全书。我们将详细解析从挑选合适的原材料、准备发酵环境，到控制温度与时间的全套流程。读者将学会如何根据季节变化和个人口味偏好，调整发酵的酸度和风味特征，真正做到“定制化”自己的发酵食品。 健康驱动力：肠道与免疫的守护者 现代生活压力和加工食品的泛滥，使肠道健康成为一个日益受到关注的话题。发酵食品是天然的益生菌来源，它们富含活菌群，能够帮助平衡肠道微生态，改善消化吸收效率，并间接支持强大的免疫系统。本书将清晰阐述乳酸菌在人体健康中所扮演的关键角色，让你明白餐桌上的每一口发酵美味，都是对自身健康的积极投资。 我们不仅关注益生菌的摄入，还探讨了发酵过程中发生的营养转化。维生素的生物利用率提高、抗氧化物质的生成增加，这些都是在厨房中通过双手即可实现的“营养升级”。告别那些标签上写满复杂添加剂的工业化产品，回归食物本来的活力。 从厨房到餐桌：多维度的应用艺术 发酵食品的魅力在于其惊人的百搭性。本书的后半部分，将带领读者彻底打破“发酵食品只能做配菜”的刻板印象。我们精心设计了一系列创新且实用的食谱，覆盖了日常饮食的每一个角落： 主菜的灵魂注入： 学习如何利用发酵后的酸味和深度，取代传统烹饪中的醋或柠檬汁，为烤肉、炖菜或烘焙面包增添复杂而迷人的层次感。想象一下，用自制的发酵物腌制的三文鱼，其鲜嫩和风味将提升到全新的境界。 调味艺术的革新： 介绍如何将基础发酵物打造成各种功能性调味料——从提升沙拉风味的乳酸酱汁，到可以涂抹面包、搭配肉类的风味“发酵黄油”替代品。这些自制调味料，不仅健康无负担，其风味深度更是市售产品难以比拟的。 点心与烘焙的惊喜： 探讨发酵物在烘焙中的潜力，它不仅能为饼干和蛋糕带来独特的湿润度和微酸的平衡感，还能用于制作清爽的夏季饮品，如气泡水或天然果汁的深度发酵升级版。 完美下酒菜的哲学： 针对社交场合和个人放松时刻，设计一系列无需加热、制作快捷的下酒小食。这些小食不仅口感爽脆，而且因其益生菌特性，还能在中和酒精对肠胃的刺激方面起到辅助作用。 技术透明化：常见问题的应对策略 我们深知，许多人对家庭发酵心存疑虑，担心失败或产生异味。因此，本书特别设置了“疑难解答”章节。我们会清晰地解释发酵过程中可能出现的颜色变化、气味差异（如区分正常的乳酸菌气味与腐败气味），以及如何处理发霉、过度咸化等常见问题。我们将技术原理简化为易于理解的操作指南，确保即便是厨房新手也能自信地开始他们的发酵之旅。 阅读完本书，你将不再仅仅是一个消费者，而是一位食物转化的实践者。你手中的简单蔬菜，通过科学的发酵过程，将转化为营养宝库、风味增强剂和餐桌上的焦点。准备好迎接这场关于味道、健康与可持续性的厨房革命吧。 ---

作者简介

井泽由美子

　　擅长活用各种当季食材及发挥相关功效。全心致力于开发发酵食品食谱，另外也精通各种天然药膳。虽是正港的东京人，但在北海道栽种当地食材和欧洲蔬菜。主持NHK料理节目「今日料理」；经营官网「井泽由美子的食乐餐时」：yumikoizawa138.jp/

译者简介

邹季恩

　　淡江大学日本语文学系毕业。闯荡大小江湖的日本语狂热者。有出版编辑工作、日文书籍翻译、日文即时口译、日本语教学等经历。喜爱音乐、阅读、旅行、电影、料理美食。
 

乳酸高丽菜的厉害！
探究乳酸高丽菜的强大威力！
乳酸高丽菜的基本作法
 
Chapter1 简单拌匀即可食用
只要1分钟就完成－富士山刨丝起司沙拉
口感新鲜满分－纳豆乳酸高丽菜
常备菜当之无愧－柴鱼酱油乳酸高丽菜
依个人喜好来完成－提升战斗力味噌汤
辣得恰到好处、提升食慾－韩式乳酸高丽菜
清爽口感红萝卜＋羊栖菜－大人味凉拌沙拉
排除沉积在体内的毒素－春色沙拉
舒畅愉快好心情－香草优格沙拉
一盘搞定所有营养－起司蛋三明治
3分钟迅速补充营养－乳酸高丽菜德国香肠汤
 
Chapter2 美丽无限
胶原蛋白＋维他命C让肌肤变美丽－炖煮带骨鸡腿乳酸高丽菜
改善血液循环、调整好气色－活血乳酸高丽菜汤
利用汉方调理解决干燥肌肤问题－週末排毒乳酸高丽菜汤
兼具美肌和减重的双重效果－葡萄柚酱
美白效果超强－柠檬奶油酱
恢复水润肌肤的维他命E－酪梨味噌酱
改善皱纹与斑点增生－焗烤番茄起司
增加女性荷尔蒙－豆浆白酱炖菜
维持肌肤弹性－越南风味乳酸高丽菜
改善便秘、调整肌肤状况－椰汁咖哩乳酸高丽菜
 
Chapter3 解决身体各种烦恼
预防贫血和水肿－文蛤马铃薯综合汤
预防慢性病－香烤舞菇高丽菜
提升肝功能、改善慢性疲劳及失眠－乳酸高丽菜蚵仔煎
高龄者保健－鲜虾佐黑芝麻醋
活化脑部、预防失智－核桃鲔鱼乳酸高丽菜
增强肌力、健康减重－梅子鸡肉乳酸高丽菜
活化细胞重返青春活力－乳酸高丽菜煎饼
调整肠胃功能－乳酸高丽菜粉条
改善经期不顺、虚胖－凉拌章鱼薄片沙拉
 
Chapter4 不必挨饿的健康减重
融入肉汁的高丽菜美味满分－盐味高丽菜炖猪肉
口感十足、恢复体力－香煎乳酸高丽菜汉堡排
黏稠胶质让细胞充满元气－四川风味山药猪肉
辛辣够味、大满足的汤品－乳酸高丽菜酸辣汤
增强体力的面食佳餚－高丽菜盐味炒面
充满丰富的维他命－韩式拌饭
降低胆固醇－菇类义大利面
预防胃酸过多的炸物－炸肉卷

●韩式拌饭－充满丰富的维他命
 
材料（2人份）
玄米…1杯
南瓜…100g
美乃滋…1小匙
 
（乳酸高丽菜配菜）
A乳酸高丽菜…100g
麻油…1小匙
胡椒…1小匙
盐巴…2小撮
 
（豆芽菜配菜）
B豆芽菜…1/2包
麻油…1小匙
胡椒…1小匙
盐巴…2小撮
＊可依个人喜好添加大蒜或是大蒜粉
 
（韩式辣肉酱）
绞肉…200g
大蒜…1/2瓣
麻油…2小匙
C酱油…1小匙
 韩式辣椒酱…2大匙
 味噌…1大匙
 
作法
 
1把A的材料全部混合拌匀、把B的材料全部混合拌匀。
 
2制作韩式辣肉酱，以中火将平底锅加热，加入麻油、大蒜，待香味产生时，再将绞肉拌炒成碎肉状，加入C调味。
 
3取出南瓜籽，包上保鲜膜，用微波炉设定600W微波2分钟之后，切成2cm块状，加入美乃滋拌匀。4将玄米饭盛盘，在玄米饭上放1、2、3即可。依个人喜好撒上白芝麻。
 
Point：抗老化的超级丼饭
 
胡萝卜素丰富的南瓜，除了有美肌效果之外，还可预防糖尿病、慢性病等症状，表皮的营养素最丰富，所以建议带皮一起享用。玄米有排除坏胆固醇的丰富维他命E。与肉类一起做搭配，是道营养满分的超级丼饭。
 

评分☆☆☆☆☆

我一直对发酵食物很着迷，尤其是那种天然发酵带来的独特风味和益生菌的健康益处。但说实话，很多时候尝试自己在家做，要么味道不尽如人意，要么发酵过程出现各种问题，让我有点灰心。这本书的标题《最强发酵食！乳酸高丽菜：不只是泡菜！从主菜、调味料、点心到下酒菜，营养便利、美味百搭》一下子就抓住了我的眼球。“乳酸高丽菜”，这个名字听起来就比传统的泡菜更温和，也更具潜力。最让我惊喜的是它提出的“不只是泡菜”这个概念，并且将应用场景拓展到了“主菜、调味料、点心到下酒菜”，这简直是打开了我对发酵食物的全新认知。我一直希望能够找到一种方法，让发酵食物能够更灵活地融入到日常的餐桌上，而不是只能作为一道独立的泡菜。这本书的出现，正好满足了我这个愿望。我特别期待书中关于“调味料”的部分，如果能学会如何制作出百搭的乳酸高丽菜酱，那么以后做菜就会更加得心应手，同时也能为家人的健康加分。而且“营养便利、美味百搭”这几个关键词，完全说出了我的心声，我就是要方便、健康、美味，并且能够适应各种料理。这本书一定会成为我厨房里的得力助手。

评分☆☆☆☆☆

终于等到这本书了！我一直对发酵食品充满好奇，尤其前阵子“益生菌”的概念大火，就想着自己也试试看。但市面上很多关于泡菜的书，要么步骤太复杂，要么食材太难找，总觉得遥不可及。看到《最强发酵食！乳酸高丽菜》的介绍，我眼前一亮！“乳酸高丽菜”，听起来就比传统的泡菜多了几分健康和温和。更吸引我的是，它不只是简单地教你怎么做泡菜，而是把它拓展到了“主菜、调味料、点心到下酒菜”，这简直就是打开了新世界的大门！我平时下班回家，最愁的就是不知道做什么菜，又想吃得健康点，这本书的出现简直是雪中送炭。我特别期待书中关于“调味料”的部分，如果能用乳酸高丽菜做出一些简单又美味的酱料，那以后拌面、炒菜、做沙拉，都可以加一点，瞬间提升风味和营养，想想就让人流口水。而且“营养便利、美味百搭”这几个关键词，也正是我最看重的。我希望这本书能让我用最简单的方法，做出最健康美味的食物，而且还能一菜多用，充分发挥它的价值，完全摆脱“泡菜只能是泡菜”的刻板印象。真心觉得这本书会是我厨房里的新宠，迫不及待想翻开它，开始我的发酵食之旅！

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直是解决了我的一个大难题！我平时很喜欢尝试各种健康食谱，但对于发酵食品，总觉得它有点神秘，而且制作过程好像比较复杂。看到《最强发酵食！乳酸高丽菜》这本书的介绍，我immediately就被吸引住了。“乳酸高丽菜”，听起来就比一般的泡菜更加温和，也更容易接受。而且，它提出的“不只是泡菜”的概念，以及“从主菜、调味料、点心到下酒菜”这么广泛的应用范围，让我感到非常惊喜。我一直希望能找到一种方法，能够让发酵食品更好地融入到日常的饮食中，而不是只能作为一道配菜。这本书的出现，正好满足了我这个需求。我特别好奇书中是如何将乳酸高丽菜变成“主菜”的，是作为烹饪的基底，还是作为一道独立的菜肴？还有“点心”和“下酒菜”的部分，这让我觉得这本书非常有创意，也许能做出一些既健康又美味的小食，满足我偶尔想吃点心或者小酌的需求。这本书不仅仅是一本食谱，更像是一本生活指南，教会我如何用最简单、最健康的方式，为我的餐桌增添更多的美味和乐趣。我迫不及待地想开始阅读，并尝试书中的各种美味。

评分☆☆☆☆☆

我是在社交媒体上偶然看到这本书的推荐的，当时就被“乳酸高丽菜”这个名字勾起了兴趣。我一直对西式发酵食品有所了解，比如德国酸菜，但总觉得它似乎只是一种配菜，或者说，它的应用场景比较单一。而这本书却强调了“不只是泡菜”，并且列出了“主菜、调味料、点心到下酒菜”这么广泛的范畴，这让我非常惊讶，也充满了期待。我一直在寻找一种能够让日常饮食变得更丰富、更健康，同时又不会增加太多烹饪负担的方法。高丽菜本身就很常见，而且价格亲民，如果通过发酵能产生如此多的可能性，那简直太棒了！我特别好奇书中是如何将乳酸高丽菜融入到“主菜”中的，是作为配料，还是能够成为菜肴的主角？还有“点心”和“下酒菜”，这两个概念组合在一起，让我觉得这本书非常有创意，也许能做出一些酸甜可口，又带点发酵风味的零食或者佐酒小点。这本书给我的感觉是，它不仅仅是一本食谱，更像是一种生活方式的引导，鼓励我们用更灵活、更有趣的方式来享受美食，同时也能摄取到更多的益生菌，对身体健康大有裨益。我非常期待这本书能够打破我对发酵食物的固有认知，让我看到更多意想不到的可能性。

评分☆☆☆☆☆

收到书后，我迫不及待地翻阅起来。我一直以来对家庭自制发酵食品都有浓厚的兴趣，但市面上的资料要么过于专业，要么门槛很高，很多时候会让人望而却步。这本书的语言风格非常亲切，就像一位经验丰富的朋友在教你做菜一样，让人感到很放松。我尤其喜欢它对“乳酸高丽菜”的定位，它不仅仅局限于传统的韩式泡菜，而是将其升华为一种更广泛的“发酵食材”。“从主菜、调味料、点心到下酒菜”，这样的分类让我眼前一亮，完全打破了我之前对发酵食物的单一认知。我一直想尝试在家自制一些健康的小零食，书中关于“点心”的部分让我看到了希望。而且，能够将乳酸高丽菜变成“调味料”，这对我这个喜欢在家烹饪的人来说，简直是太实用了！想象一下，用自制的乳酸高丽菜酱来拌沙拉，或者涂抹在烤面包上，那该有多么美味和健康。这本书不仅仅提供了食谱，更像是在传授一种生活智慧，教会我们如何利用常见的食材，通过简单的发酵过程，创造出无限的美味可能。我真心觉得这本书对于想要改善饮食、追求健康生活方式的人来说，是一本不可多得的宝藏。