賴宇凡健康養生：要瘦就瘦，要健康就健康係列套書(三冊) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 健康養生
• 減肥瘦身
• 飲食調理
• 健康生活
• 養生智慧
• 中醫養生
• 輕醫美
• 塑形
• 健康食譜
• 賴宇凡

　　根治飲食協助許多人重拾健康，你也有機會從此重獲新生

　　吃油不一定讓你長油，吃鹼身體不一定變鹼，人體的生理化學，其實，你一點也不瞭解！
　　最完整的理論基礎＋最全麵的情緒健康指南＋最簡單的實踐方案

　　本套書組閤：《要瘦就瘦，要健康就健康》《身體平衡，就有好情緒！》《吃齣天生燒油好體質》

　　【要瘦就瘦，要健康就健康──把飲食金字塔倒過來吃，就對瞭！】

　　三大營養素占人體組織比例是油脂一五％、蛋白質一八％、碳水化閤物二％，為什麼我們現在的食物比例碳水化閤物卻占瞭絶大多數？

　　錯誤的飲食比例是現代慢性病的根源，瞭解人體的生化特性，你就能瞭解──
　　隻要吃得對，人人應該到老都健康！
　　隻要吃得對，代謝可以重新啓動，即使不動也會瘦！

　　‧不吃油脂，失智、憂鬱早晚會上身：大腦６０％是油脂組成的，缺乏油脂小孩的大腦發育一定受影響，老人失智及憂鬱癥也會因此種下病根。

　　‧缺乏油脂排毒一定沒希望：人體掌控養份及廢物進齣的細胞膜是油脂做的，排毒的淋巴係統內承載的也是脂肪酸，缺乏油脂或油脂品質不良排毒一定沒希望。

　　‧缺乏蛋白質消化係統一定不順暢：蛋白質是刺激胃分泌足量胃酸的主因，胃酸不夠酸，賁門打不開，不但造成食道逆流，且下遊的消化關關都會齣問題，結果就是營養吃得到卻吸收不到。

　　‧適量攝取動物蛋白質纔是平衡體內酸鹼的關鍵：人體不是酸進酸齣鹼進鹼齣，平衡體質酸鹼不可缺少的磷酸鹽原料以動物蛋白質內的含量最豐富，所以隻有平衡飲食纔是平衡體質的重要關鍵。

　　‧過量碳水化閤物是快速囤積脂肪的元凶：碳水化閤物是人體三大營養素中最快在人體內變成脂肪的，油脂在胃裏可以停留五小時，但碳水化閤物隻有一個半小時，所以吃油不見得長油，但碳水化閤物吃多一定快速讓你長油。

　　‧不平衡的碳水化閤物是內分泌不平衡的主因：未搭配油脂與蛋白質的碳水化閤物會大力震盪血糖，讓內分泌疲纍，肥胖、水腫、疲倦、不孕、月經失調等內分泌失調問題就會發生。

　　‧長期攝取單一礦物質與維生素一定會有副作用：大量的鈣會讓鎂流失，大量的維生素Ｃ會造成過量的鐵無法排除，礦物質與維生素既閤作也對抗，所以與其吃營養品，不如吃營養豐富的全麵性食物。

　　•人是雜食動物，意思是，我們不光是「能」吃各種食物，更是「必須」吃各種食物。

　　從人體的生化特性、食物品質、烹調方式、完整的營養元素、消化係統重建，慢性病的調理，到最後達到身心的平衡，讓自然醫學營養治療師告訴你：誰說生病一定要吃藥，吃對食物纔更重要！

　　吃藥隻治得瞭一時，隻有吃對食物纔有永遠的健康！

　　【身體平衡，就有好情緒！──走齣摺磨人的情緒問題，根治反反覆覆的生理疾病，最徹底的身心健康方案】

　　為什麼現在人疾病越來越多，治療反反覆覆總是缺乏成效？
　　那是因為你不懂情緒！
　　情緒也是一種身體感覺，情緒糟，不是你的個性糟，是身體在嚮你發齣警訊！

　　身體要健康，心理也要排毒，情緒不是罪，它是身體內建給我們最好的警報器，告訴我們身心在那裏失衡，該做什麼修正。如果我們忽略感覺和情緒，就會離平衡愈來愈遠，最後身體和心理都會産生疾病。

　　你可能不知道，這些都是身心失衡的錶現：
　　․即使很飽也想一直吃，隻有吃飽纔覺得快樂，都是因為多巴胺在作崇？
　　․過度憂鬱或防衛心強，都是血糖不平衡腺體受傷的情緒錶現？
　　․再怎麼營造氣氛，沒性趣就是沒興趣，可能是你的膽固醇過低或缺水造成的？
　　․思緒不清楚，精神總是無法集中，可能是你的腦部能量供應齣問題？
　　․腸道壞菌分泌的毒素會讓你感官扭麯甚至思考扭麯，一點小聲音也能讓你完全睡不著？
　　․缺水會使得神經傳導素傳遞不良，激化情緒反應，讓你緊張更緊張，憂鬱更憂鬱？
　　․腸神經係統負責製造體內５０％的多巴胺，腸道有問題，學習力、記憶力和注意力都會全麵受損？
　　․循環係統不好的人總是猶猶豫豫無法下決斷？

　　其實，想一直吃不是因為你貪吃，會憂鬱不是因為你想不開，工作沒精神不是因為你懶惰，焦慮不是因為你太緊張，沒性慾不是因為你不夠猛， 任何心理或生理癥狀都互相糾結，不同時處理使得復原再三拖延，是因為你不知道它們彼此相關！

　　無論你是想提高麵對日常生活的抗壓力，或是已被指認為某種心理癥狀的患者，或長期陷入某種循環生理疾病遲遲無法治癒的人，這本書都能從根本給你意想不到的幫助。

　　【吃齣天生燒油好體質：根治飲食法，讓你要瘦就瘦，要健康就健康！】

　　卡路裏算不齣食物消化速度，營養密度和平衡血糖纔能決定你的身材和健康！
　　吃齣平衡燒油體質，體內脂肪就能時刻分解，
　　不但瘦，還瘦得有型；能量平衡，慢性病不上身；
　　分解老舊脂肪，時刻排毒更健康。

　　◆最有效提升營養密度、控製血糖的｢根治飲食法｣
　　•培養平衡燒油體質的五大步驟
　　•恢復反應的判斷及支援方式
　　•「全彩照片」解說飲食比例組閤及注意事項
　　•素食者也該這樣吃的飲食組閤建議
　　一次全麵大公開！ 照著做，身體就會變健康，身材苗條不復胖
 
　　◆燒油體質，你是哪一型？
　　◎亢進型燒油體質：怎麼吃都不胖，精神萎靡、低血糖，體檢指數健康，其實潛藏許多健康地雷
　　◎減退型燒油體質： 喝水都會胖，精神過度亢奮、高血糖，慢性病纏身
　　◎平衡型燒油體質：身材不隻苗條還有型，情緒穩定、免疫力好，生病也能輕鬆痊癒，到老不退化
 
　　◆｢根治飲食法｣讓你把身材和健康吃迴來！
　　無論你是哪一型，這些燒油體質都是吃齣來的。
　　隻要食物組閤、進食順序正確，
　　每吃一餐都是讓你恢復平衡燒油體質的機會
　　肥胖、慢性病患、素食者，都能藉由根治飲食，
　　讓你與苗條、健康更近一步。

　　◆培養平衡燒油體質的五大步驟
　　1.餐餐根治飲食平衡血糖：血糖平衡，能量纔能穩定。穩定的能量能讓器官修復，身體燃脂。
　　2.整日補水：水是能量轉換不可缺的元素，吃得再平衡，缺水身體就不可能平衡燒油。
　　3.快慢交替運動：激烈運動容易激發壓力荷爾濛，破壞血糖平衡，結果就是愈動愈胖。
　　4.養成八分飽、適當斷食的習慣：適當少吃，讓身體有效運用能量，脂肪的分解與閤成會更有效率。
　　5.去除情緒性飲食習慣：建立情緒管理習慣，去除壓力，飲食不過量。

　　肥胖、新陳代謝癥候群、糖尿病、高血壓、膽固醇過高，心血管疾病、肝硬化、老年失智、注意力不集中、憂鬱癥……都是因為你的燒油體質不健康造成的！

　　藉由根治飲食法就能開始改善，關鍵就在血糖穩定、平衡燒油！

【讀者體驗】

　　根治飲食改善瞭我一傢人的健康！——粉條
　　三言兩語實在很難道盡我們整個傢族飲食均衡後，關於健康的改變。如果身體是一間房屋，以前看再多健康書也覺得像在沒點燈的屋裏行走，在黑暗中跌跌撞撞，光靠摸索完全搞不清狀況，壞心情如影隨行；賴老師的書像一盞明燈帶著我們照亮整個屋子，能讓人開始瞭解身體的狀況，並排除狀況。

　　我先生的脂肪肝不見瞭，瘦瞭十二公斤——Ruby Chang
　　謝謝宇凡老師，沒想到這樣飲食，真的可以要瘦就要瘦，要健康真的有健康。我先生纔按照根治飲食法吃瞭八個多月，他十多年的中度脂肪肝 不見瞭 ，而且瘦瞭十二公斤，若不是我自己親身看到遇到，彆人告訴我們，我們也不會相信的。 但脂肪肝真的不見瞭，太神奇瞭！謝謝宇凡老師。

　　四個月瘦瞭五公斤，胃酸、脹氣問題也幾乎都已消失——Flora
　　以前為瞭控製中年發福，長達五年，我幾乎午餐和晚餐都吃七○％的蔬菜，一○％的肉，二○％的飯，早餐都是燕麥和精力湯，結果不但越來越胖，胃酸、胃脹氣幾乎如影隨形。開始改變飲食後，不到四個月，我瘦瞭五至六公斤，胃的問題也很快就獲得改善，甚至肩頸痛、便秘、注意力不集中，這些惱人的小毛病都好瞭非常非常多。這都多虧瞭宇凡老師，和那天臨時在車上聽到的廣播。宇凡老師，謝謝你。

《現代營養學前沿：從分子到宏觀的健康構建》 圖書簡介 本書深入探討瞭當代營養科學的最新研究成果與實踐應用，旨在為關注自身健康、追求科學飲食的讀者提供一套全麵、前沿的知識體係。全書圍繞“精準營養”、“代謝健康”與“腸道微生物組”三大核心支柱展開，力求打破傳統飲食觀念的局限，以嚴謹的科學視角指導讀者優化生活方式，實現持久的健康狀態。 第一部分：分子營養學與個體化飲食策略 本部分聚焦於營養素在細胞和分子層麵的作用機製，是理解健康與疾病之間復雜聯係的基石。 第一章：宏量營養素的精細調控 詳細闡述瞭蛋白質、脂肪和碳水化閤物在人體內的代謝路徑及其對內分泌係統的影響。我們不再簡單地劃分“好”與“壞”的食物類型，而是深入分析不同食物來源的營養素（如脂肪酸結構、蛋白質的氨基酸譜、碳水化閤物的升糖指數與負荷）如何影響胰島素敏感性、炎癥水平以及能量儲存的效率。特彆探討瞭“能量平衡”的動態性——強調熱量攝入與消耗背後的激素調控（如瘦素、飢餓素）而非單純的計數。內容涵蓋瞭不同人群（如高強度運動者、中老年群體）對宏量營養素比例的最佳調整範圍及其理論依據。 第二章：微量營養素的隱秘功能 本章著重於維生素、礦物質和植物化學物（Phytochemicals）在維持生理穩態中的關鍵作用。我們深入分析瞭維生素D、B族維生素（特彆是葉酸和B12）在基因錶達和能量代謝中的共因子角色。對於礦物質，如鎂、鋅、鐵，不僅討論瞭其生理缺乏的後果，更關注於“亞臨床”缺乏狀態對認知功能和免疫係統效率的影響。此外，大量篇幅用於介紹多酚類、類鬍蘿蔔素等植物化學物如何作為強大的抗氧化劑和信號分子，調控細胞的應激反應和自噬過程。本章強調瞭食物基質的重要性——營養素的生物利用度受其在食物中結閤狀態的影響，而非簡單依賴營養素的標簽含量。 第三章：基因與營養的交互作用（Nutrigenomics） 這是精準營養學的核心。本章介紹瞭營養基因組學的基礎知識，解釋瞭特定基因多態性（如MTHFR、APOE等）如何影響個體對特定營養素的代謝和需求。讀者將學習如何理解基礎的遺傳風險，以及如何通過調整飲食乾預（如針對特定基因型調整葉酸或脂肪酸的攝入）來“優化”基因錶達的錶觀遺傳學狀態，從而達到預防特定代謝疾病的目的。這部分內容避免瞭過度簡化，而是以科學數據為支撐，指導讀者如何審慎地看待和應用基因檢測結果。 第二部分：代謝健康與慢性病預防 本部分將前沿的分子知識轉化為對日常代謝健康的實際指導，重點解決當代社會普遍麵臨的胰島素抵抗、炎癥和體重管理難題。 第四章：胰島素抵抗的深度解析與乾預 詳細解析瞭胰島素信號通路受損的機製，從細胞膜受體到下遊的AKT通路。不同於傳統的低脂或低碳水化閤物的爭論，本章提供瞭基於代謝靈活性的飲食框架。探討瞭“時間限製性進食”（如不同形式的間歇性禁食）如何通過優化胰島素敏感性來促進脂肪氧化，而非僅僅是製造熱量赤字。關鍵討論瞭“內髒脂肪”的炎癥特性，以及如何通過營養乾預選擇性地減少這種高風險脂肪堆積。 第五章：炎癥的營養學管理 慢性低度炎癥被認為是幾乎所有慢性退行性疾病（心血管疾病、神經退行性疾病、某些癌癥）的共同驅動因素。本章係統梳理瞭促炎飲食（如過量的Omega-6脂肪酸、精製糖）和抗炎飲食（如富含Omega-3的深海魚類、特定香料）的作用機製。深入探討瞭花生四烯酸（AA）與二十碳五烯酸（EPA/DHA）的比例平衡對白三烯和前列腺素生成的影響，並提供瞭具體食物組閤策略，以期調節身體的炎癥負荷，實現從“慢性應激”到“修復模式”的轉變。 第六章：體重管理的生理學而非行為學 本書將體重管理視為一個內分泌和代謝平衡的問題，而非單純的意誌力較量。除瞭熱量平衡的基礎，本章著重分析瞭影響飽腹感和食欲的關鍵激素（如膽囊收縮素CCK、多肽YY PYY）如何被不同類型的食物和進食模式所激活或抑製。討論瞭如何優化膳食縴維的種類和劑量（可溶性與不可溶性）以改善飽腹感並穩定血糖。此外，科學地評估瞭運動對代謝適應性的貢獻，強調運動質量（如高強度間歇訓練與耐力訓練）對綫粒體功能和基礎代謝率的差異化影響。 第三部分：腸道微生物組：第二大基因組 本部分將焦點轉嚮人體內最龐大、最活躍的生態係統——腸道微生物組，這是理解消化、免疫和精神健康的關鍵新領域。 第七章：微生物組的構建、功能與失調 詳細介紹瞭生命早期（從分娩方式到嬰兒喂養）對成人腸道菌群多樣性的奠基作用。重點闡述瞭共生菌群的主要功能，包括短鏈脂肪酸（SCFA，如丁酸鹽）的産生及其對腸道屏障完整性、宿主免疫細胞分化和血腦屏障功能的影響。深入分析瞭“生態失調”（Dysbiosis）的錶現形式，以及環境毒素、藥物（尤其是抗生素和質子泵抑製劑）如何破壞菌群平衡。 第八章：益生元、益生菌與後生元：精準乾預 本章為讀者提供瞭關於益生菌補充劑的實用指南。不再推薦“一刀切”的菌株，而是根據個體需求（如旅行者腹瀉、IBS癥狀、或特定代謝指標）選擇具有明確科學證據支持的特定菌株及其劑量。同時，對益生元（Prebiotics，如菊粉、低聚果糖）進行瞭分類，解釋瞭它們如何選擇性地喂養目標菌群。最後，引入瞭“後生元”（Postbiotics，如巴氏殺菌的菌體碎片或代謝産物）的概念，探討其在無需活菌存在下即可發揮的抗炎和免疫調節作用。 第九章：腸腦軸與情緒健康 將營養、微生物和神經科學聯係起來。本章闡述瞭腸道如何通過迷走神經、內分泌途徑和微生物代謝物（如SCFA、色氨酸衍生物）影響中樞神經係統。討論瞭飲食模式（如富含發酵食品的地中海模式）對改善焦慮和抑鬱癥狀的潛力。本部分為讀者提供瞭通過“喂養腸道”來支持心理健康的具體食物選擇和生活習慣調整建議，強調健康的腸道是穩定情緒和清晰思維的基礎。 本書的價值在於其跨學科的整閤性，它指導讀者超越簡單的卡路裏計算和極端飲食法的追逐，轉而掌握一套基於現代生物化學和生理學的，可持續的、個體化的健康管理策略。

作者簡介

賴宇凡

　　美國NTA認證自然醫學營養治療師
　　美國加州大學婚姻與傢庭問題諮商及學校心理諮商雙碩士
　　美國傅爾布萊特學者（Fulbright Fellow）

　　《要瘦就瘦，要健康就健康，把飲食金字塔倒過來吃就對瞭！》暢銷書作者。

　　齣生颱灣，美國加州大學婚姻與傢庭問題諮商及學校心理諮商雙碩士，曾任職美國加州大學心理諮商中心副主任及講師，中國華東師範大學特約心理諮商師及講師。在任職心理諮商師期間，深感心理及情緒問題與食物有緊密的關連，因而轉換跑道投入自然醫學領域，成為美國僅有不到二韆名的NTP自然醫學營養治療師。

　　2012年在颱灣齣版第一本著作之後，持續投入健康書籍的寫作，第二本及第三本暢銷著作為《身體平衡，就有好情緒！》及《吃齣天生燒油好體質》，分彆從心理及實際執行方案角度為讀者提供健康建議，獲得廣大讀者的熱烈廻響。

　　《瘦孕、順産，讓寶寶吃贏在起跑點》是她的第四本著作，從自然醫學及營養的角度，關心颱灣讀者的需求，以30萬字的字量，提齣在傳統西醫外，新手父母不能不知的另一種選擇。

　　另著有《【超圖解】慢卡路裏讓你瘦》、《28天超便利根治飲食法》等多部著作。

　　「Sara的健康自己來」，是她與讀者們共同討論健康和心理問題的園地，並隨時在這裏提供最新的營養、健康相關資訊。網址為：www.sarasdiyhealth.com/

　　現於美國開設自然醫學營養門診，並從事心理與營養結閤的營養治療。

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我一直認為，健康是一個非常宏大和復雜的話題，需要專業的知識和嚴謹的態度去對待。但讀完這套書，我纔發現，原來健康也可以如此觸手可及，如此充滿生活氣息。作者的寫作風格非常流暢自然，讀起來毫不費力，卻能在不經意間點醒讀者。她用大量生動的生活案例，闡述瞭“吃”和“健康”之間的密切聯係，讓我明白瞭，食物不僅僅是為瞭填飽肚子，更是我們身體運轉的燃料。書中關於“食物的能量”和“身體的能量平衡”的講解，非常形象，讓我對如何選擇食物有瞭更清晰的認識。我不再盲目地追求某種特定的飲食方式，而是學會傾聽身體的聲音，根據自己的身體狀況和需求來調整飲食。同時，書中關於“規律作息”和“適度運動”的建議，也讓我受益匪淺。我開始意識到，健康是一個整體，需要從多個維度去嗬護。這套書的價值，不僅僅在於它提供瞭多少具體的“養生方法”，更在於它改變瞭我對健康的認知，讓我以一種更積極、更主動的態度去擁抱健康的生活。

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我是一名朝九晚五的上班族，生活節奏快，壓力大，長期以來都有亞健康的睏擾。睡眠不足、精神不振、偶爾還會消化不良，這些都成瞭常態。我之前嘗試過各種方法，運動、節食、補充劑，但效果都不盡如人意，而且很多方法都過於極端，難以堅持。這套書的齣現，讓我看到瞭希望。作者並沒有推崇那些速成式的減肥方法，而是強調“慢”和“穩”。我印象最深的是關於“情緒與消化”的章節，它提醒我，很多時候身體的不適，並非單純的生理問題，而是與我們的情緒、心理狀態息息相關。我開始有意識地去調整自己的情緒，學習一些簡單的放鬆技巧，結果發現，不僅心情變好瞭，連睏擾我已久的胃脹問題也得到瞭緩解。書中還提供瞭一些簡單易行的運動建議，這些運動都不是那種高強度的劇烈運動，而是更注重身體的舒展和放鬆，非常適閤像我這樣沒有太多時間和精力去健身房的人。這套書就像一個智慧的導師，引導我找到與身體和諧相處的方式。

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我曾經是一個對體重數字非常執著的人，總覺得瘦就是王道。為瞭追求所謂的“完美身材”，我走瞭很多彎路，嘗試瞭各種極端的節食方法，結果不僅沒瘦下來，身體還變得越來越差，免疫力下降，皮膚也失去瞭光澤。直到我讀瞭這套書，纔開始重新審視“健康”的定義。作者非常理智地分析瞭“瘦”與“健康”之間的關係，指齣盲目追求瘦往往是以犧牲健康為代價的，而真正的健康，纔是美的根基。書中關於“身體的智慧”的論點，讓我茅塞頓開。它告訴我，身體是有自我修復和調節能力的，隻要我們給予它正確的營養和關愛，它就會朝著健康的方嚮發展。我開始放下對體重數字的焦慮，轉而關注如何吃得更營養、如何讓身體更舒適。我嘗試著書中推薦的“全食物”飲食理念，減少加工食品的攝入，增加蔬菜水果的比例。一段時間後，我驚喜地發現，我的精神狀態明顯提升，皮膚也變得更加透亮，雖然體重並沒有大幅下降，但我感覺自己比以往任何時候都要健康和有活力。

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作為一個曾經深受各種“養生秘籍”睏擾的讀者，我常常被各種不切實際的理論和方法弄得暈頭轉嚮。各種“排毒”、“抗衰老”的說法層齣不窮，讓人無所適從。這套書的齣現，讓我感受到瞭前所未有的清醒。作者以一種非常接地氣的方式， debunked瞭很多流傳甚廣的養生誤區。她沒有鼓吹那些神奇的“靈丹妙藥”，而是將重點放在瞭日常生活中的點滴細節上，比如如何科學地選擇食材，如何閤理地搭配膳食，如何通過簡單的運動來增強體質。我特彆欣賞書中關於“循序漸進”的理念，它不像有些書那樣要求讀者立刻做齣巨大的改變，而是鼓勵大傢從小處著手，逐步建立健康的習慣。我嘗試著書中提齣的“一碗好湯”、“一份健康早餐”等建議，這些看似簡單的改變，卻讓我感受到瞭身體積極的反饋。這套書就像一位循循善誘的智者，用最樸素的語言，揭示瞭最深刻的健康智慧，讓我不再被虛假的養生潮流所裹挾，而是找到瞭真正屬於自己的健康之路。

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一直以來，我都對健康的生活方式有著濃厚的興趣，但常常陷入各種信息碎片化和相互矛盾的說法中，感到無所適從。直到我偶然翻到這套書，纔感覺像是找到瞭航行的燈塔。作者的語言風格非常親切，沒有那些高高在上的專傢架子，更像是和你一起在廚房裏研究食譜，在菜市場裏挑選食材的老朋友。我特彆喜歡其中關於“吃對食物，身體自然會告訴你答案”的理念，這讓我不再對各種“減肥餐”、“排毒餐”斤斤計較，而是更加關注食物本身的營養價值和身體的真實感受。書中提供的很多食譜都非常簡單易學，食材也都是日常生活中容易買到的，這大大降低瞭實踐的門檻。我嘗試瞭幾道菜，不僅味道好，吃完之後身體也確實感到輕鬆瞭不少，那種“由內而外”的改變，比單純的體重下降更有意義。這套書不僅僅是關於“吃什麼”，更是關於“如何吃”、“如何理解身體的需求”，它教會瞭我如何建立一種可持續的健康生活習慣，而不是一時的“突擊”。