你吃椰子油的方法80%都是錯的！：百萬人都在吃椰子油，但你吃的方法是對的嗎？一天就有感，兩週就見效，最簡單易做的正確吃油法 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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• 椰子油
• 健康飲食
• 營養
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• 飲食習慣
• 健康烹飪
• 飲食誤區

　　※橄欖油、亞麻仁油、MCT油……都有討論哦！

　　【釐清讓你不敢用油的錯誤迷思】
　　•隻有椰子油纔有效果嗎？
　　•到底該吃那些油？
　　•隻需要早餐吃椰子油就可以瞭嗎？
　　•我無法完全禁絶澱粉，該怎麼辦？
　　•我外食，很難吃到好油，該怎麼辦？
　　•血脂高的人也能吃油嗎？
　　•我這麼胖，再吃油不是愈吃愈胖？

　　【連外食族都能簡單做到的輕鬆用油原則】
　　•椰子油和橄欖油我該選哪一種？
　　•隻要早餐吃油就可以瞭嗎？
　　•拉麵和咖哩飯，我該吃哪一種？
　　•味噌煮鯖魚和青菜炒肉片，我該吃哪一種？
　　•牛排和雞肉串燒，哪一種比較好？
　　•該怎樣纔能多多吃到好油？

　　正確吃好油，纔能打造生酮體質（燒油），吃什麼油不是最大關鍵 最重要的是吃油的方法。

　　【一天就有感，兩週就見效】
　　記憶力變好：大腦使用酮體比使用葡萄糖效率更高，讓身體燒酮，記憶力會變好，反應會變快。
　　體重減輕、血脂下降：身體內的油足夠時，身體就不會再製造脂肪，而且能抑製食欲，反而可以讓體重減輕。
　　通淋巴消水腫：攝取過多的澱粉容易讓體內水份滯留，以油脂取代澱粉提供的熱量，可以明顯消除水腫。
　　糖尿病改善：以酮體代替醣類做為身體的能量，使血液中的血糖降低，糖尿病當然會改善。
　　預防癌癥：正確吃油，體內omega-6的比例降低，身體不醣化，體內不發炎，就不易得癌癥。

　　正確吃油，不光是選對好油而已，關鍵在吃油的方法。
　　1.早餐完全禁絶糖及碳水化閤物，用加瞭大量椰子油的綠果昔替代
　　2.中午外食以菜和肉為主，再額外自己添加椰子油
　　3.盡量以椰子油烹調食物，如果不吃米飯覺得空虛，就隻少量吃一點點
　　4.餐與餐之間，肚子餓的時候，也能吃椰子油
 

探索健康脂肪的科學與實踐：重新認識膳食油脂的價值 在這個信息爆炸的時代，關於“吃什麼纔能更健康”的討論從未停止。尤其是在脂肪的議題上，人們的態度經曆瞭從“談脂色變”到“擁抱健康脂肪”的巨大轉變。本書並非聚焦於某一種特定的超級食物，而是旨在為讀者提供一個全麵、科學、且實用的視角，理解我們日常飲食中各種脂肪的本質、功能，以及如何科學地將它們融入健康的生活方式中。 認識膳食脂肪的真實麵貌 膳食脂肪長期以來被誤解為健康的敵人，但現代營養學研究已清晰錶明，脂肪是人體不可或缺的宏量營養素。它們不僅是細胞膜的基本組成部分，更是脂溶性維生素（A、D、E、K）吸收的載體，對激素的閤成、大腦的正常運作以及維持飽腹感都起著至關重要的作用。本書將深入淺齣地解析脂肪的化學結構，帶您區分飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸（包括歐米伽-3和歐米伽-6係列）的獨特作用及其在人體內的代謝路徑。我們將揭示那些關於“好脂肪”與“壞脂肪”的常見誤區，澄清醫學界和營養學界最新的共識。 從工業化油品到天然油脂的迴歸 現代食品工業的快速發展，帶來瞭一種全新的油脂消費模式，其中許多高度加工、精煉或經過化學處理的食用油，雖然穩定且價格低廉，卻可能在加工過程中損失瞭重要的營養成分，甚至引入瞭對健康不利的物質。本書將引導讀者重新審視廚房中的各種常用油品，從傳統壓榨的初榨橄欖油、牛油果油，到富含特定脂肪酸的亞麻籽油等。我們會詳細介紹每種油的“煙點”（Smoke Point）概念，解釋不同油品最適閤的烹飪方式——是低溫拌沙拉，還是高溫煎炒？通過理解油脂的物理和化學特性，讀者將學會如何根據烹飪需求，選擇最能保留其營養價值和風味的天然油脂。 平衡的藝術：構建你的健康用油藍圖 真正的健康飲食不在於徹底“戒掉”某種營養素，而在於追求“平衡”與“多樣性”。本書的核心理念是，健康的膳食結構需要一個閤理的脂肪酸比例。我們將詳細闡述歐米伽-3與歐米伽-6脂肪酸平衡的重要性，解析現代西方飲食中歐米伽-6攝入過多而歐米伽-3嚴重不足的問題，以及這種失衡可能對慢性炎癥産生的影響。 我們不會強迫讀者采用任何極端或排他的飲食法，而是提供一套靈活的框架，幫助您根據自身的健康目標（如體重管理、心血管健康、關節保護等）來調整脂肪的攝入結構。您將學會如何通過日常的食物選擇——不僅僅是食用油，還包括堅果、種子、魚類和全脂奶製品——來自然地優化您的脂肪酸攝入比例。 烹飪實踐中的智慧與技巧 瞭解理論知識是基礎，但在實際操作中運用這些知識纔是關鍵。本書將提供一係列基於科學原理的烹飪指導，幫助讀者在不犧牲美味的前提下，提升烹飪的健康性： 油脂的選擇與儲存： 如何辨彆優質油品，以及正確的儲存方式如何防止油脂氧化酸敗，確保風味和營養不受損。 熱處理的科學： 針對不同油品，給齣精確的溫度指導，避免在烹飪過程中産生有害物質。 創新食譜與搭配： 提供利用健康脂肪提升菜肴口感和營養價值的創意食譜，涵蓋早餐、主食、沙拉醬汁的製作，讓健康的用油方式融入每一餐。 本書旨在幫助每一位關注自身健康的人士，消除對脂肪的恐懼和睏惑，通過科學的認知和實用的技巧，將膳食脂肪轉化為身體強健的助推力，真正掌控自己的營養選擇權。這是一個關於如何“吃對油”，而非僅僅“吃油”的深度指南。

作者簡介

白澤卓二（TAKUJI SHIRASAWA）

　　日本推廣椰子油飲食法的第一人。一九五八年齣生於日本神奈川縣。日本功能飲食協會（Japan Functional Diet Association）理事長。畢業於韆葉大學醫學係，韆葉大學研究所醫學研究科醫學博士。專長領域為控製壽命基因的分子遺傳學、阿茲海默癥的分子生物學．分子生理學、運動員的基因研究等。在電視、雜誌等媒體上以淺顯易懂的方式解說抗老方法而廣受好評。

　　著書眾多，主要有《活到一百歲不癡呆的101個方法：腦與精神一起抗老》、《決定版 活到一百歲不生大病的108個習慣》、《失智癥救星椰子油》、《糖尿病的救星！椰子油飲食療法：擺脫胰島素製劑和藥物，輕鬆控製好血糖！》等。

譯者簡介

陳光棻

　　颱灣新竹縣人，北海道大學國際廣報媒體研究科碩士。譯有《勇氣教養法》、《可愛力量大》、《單身的這樣那樣》、《女人要有型：穿得對，一生會改變》、《放膽去闖：大前研一和柳井正給你走到哪都能生存的大能力》、《最後一件大事：安寜度過臨終，尊嚴走嚮生命終點》、《怦然心動的人生整理魔法》等，現為專職譯者。
 

作者序

Chapter 1　讓你健康的油與破壞健康的油
為什麼現在食用油會引發熱潮？
讓神經細胞順暢運作不可或缺的油
去油容易讓細胞受損
去油反而更容易變胖
六分醣、三分油的飲食標準是生病原因
若是以前的和食，攝取碳水化閤物也無妨
設法逆轉油與碳水化閤物的攝取比例
並非所有油都是好油
「Omega-6」 脂肪酸攝取過量會引發疾病
Omega-6 的疾病要用Omega-3 來預防
避開人造奶油及人造酥油
隻攝取好油也不會有效
碳水化閤物讓腦部上癮
糖尿病戲劇性地改善！來吧，就從今天開始！

Chapter 2　椰子油的用法有八成都是錯的
吃麵包時抹椰子油毫無效果
椰子油以外的油也能製造酮體
隻是早晨攝取椰子油也無法變成生酮體質
椰子油能讓血管常保年輕
酮體不是有害物質
「椰子油飲食」不會使糖尿病惡化
血脂異常的人也能吃椰子油
早餐吃分量十足的歐姆蛋也OK
並不是所有水果都好
「椰子油」勝過「椰奶」
不需要特彆攝取用椰子油製成的食品
椰子油的效果一天就能立即顯現

Chapter 3　助你一臂之力的食物
比較1　椰子油和橄欖油，哪一種對身體較有益？
比較2　拉麵和咖哩飯，午餐該吃哪一種？
比較3　用全麥麵粉做的麵包與用精製麵粉做的麵包，哪一種比較容易讓血糖值上升？
比較4　味噌煮鯖魚套餐和青菜炒肉片套餐，午餐該吃哪一種？
比較5　漢堡排和可樂餅，哪一種更健康？
比較6　若是吃肉，牛排和雞肉串燒哪個好呢？
比較7　若是吃魚，嫩煎鮭魚和麥年魚排要選哪種好？
比較8　若要彌補蔬菜攝取不足，蔬果汁和番茄汁要選哪一種？
比較9　新鮮水果和果汁哪一種比較有益健康？
比較10　如果要加椰子油，咖啡或紅茶，要選哪一種？
比較11　如果要加進咖啡裏，牛奶和豆漿，要選哪一種？
比較12　如果喝酒，啤酒和紅酒，要選哪一種？

Chapter 4　換油就換個人生
能夠預防．改善失智癥
同時預防糖尿病與失智癥
酮體也運用在癲癇的飲食療法上
憂鬱癥也與缺乏油脂密切相關
改善因壞油導緻的憂鬱癥
對ADHD等發展障礙也有效
解決惱人頭痛
能夠減肥
改善不快或焦躁等慢性壓力
改善血液黏稠的狀態
美肌、改善皮膚粗糙
改善過敏與預防癌癥

Chapter 5　兩週就有感的白澤式「椰子油飲食」
首先，請試著開始一天也好！
一週菜單範例
連續兩週你也能變成「生酮體質」
如何因應含有大量碳水化閤物的午餐
便利商店和居酒屋意外地有幫助
也要避開甜的飲料
吃糙米時先吃蔬菜
彆忘瞭有氧運動
確保優質的睡眠時間
 

作者序

　　為瞭常保健康，重新檢視自己的飲食非常重要。錯誤的飲食方法不但毫無意義，甚至可能招緻反效果。其中最具代錶性的，就是油脂的攝取方法。

　　長年以來，我們都深信油膩的飲食會導緻生活習慣病。攝取大量的油脂時，脂肪就會堆積在腹部，進而引發肥胖、生活習慣病，甚至是癌癥，所以減油飲食一直以來都被當成國傢政策在提倡、推動。

　　然而，近幾年在美國，已經證實減油飲食反而造成糖尿病患者人數增加。這意想不到的事實帶給專傢們極大的衝擊。

　　不吃油會生病。

　　這個事實在日本仍未廣為人知。直到現在，若因生活習慣病去就診，通常醫生還是會囑咐「要減少油膩飲食」。

　　當然，油的種類五花八門。一定有一些油最好要減少攝取量，或甚至最好不要攝取。但這並不單純隻是「動物油不好」、「植物油比較好」的問題而已。反而，過去被視為有益健康的植物油，其實卻助長瞭氣喘、異位性皮膚炎、類風濕性關節炎（rheumatoid arthritis）等，與免疫功能相關的疾病，甚至是大腸癌。

　　關於植物油，問題一樣齣在攝取方法。

　　我身為一名醫師，同時也是研究者，亟欲改變這樣的狀況。

　　過去，我從事過很多有助於健康長壽的研究，也齣版過許多書籍。對於有助改善大眾飲食習慣的方法，也一直提齣各式各樣的建言。

　　其中之一就是「椰子油」，它能夠改善用藥也無法治癒的阿茲海默癥。

　　我做的研究顯示，每天攝取三次以上、一次一大匙的椰子油，阿茲海默癥的癥狀就會有顯著的改善，糖尿病患者就算不吃藥也能控製血糖值。

　　這樣的使用法，是我針對原本就已由美國醫師所證明的「椰子油」威力，進一步研究後的所得。結果，就此引發食用椰子油的風潮。

　　但隨著對「椰子油」的認識提高，錯誤的使用法也同時蔓延開來，這樣的發展豈不失去意義。

　　正確的油脂攝取方式，能夠擊退疾病、有益健康，還能讓我們擁有精力十足的日常生活。而且，方法其實很簡單，隻要重新檢視一下飲食生活，任何人都能做得到。

　　隻要選好油，並思考油脂的攝取比例即可，一點也不難。

　　本書中，也將一併介紹一直以來被視為惡魔化身的油，是如何有助健康、該如何正確攝取等。

　　為瞭對抗生活習慣病、癌癥、失智癥等有礙健康長壽的疾病，就必須正確地攝取油脂。這纔能說是大傢不可或缺的健康方式。

　　我由衷希望本書能助上一臂之力。

吃麵包時抹椰子油毫無效果
 
目前有一股健康食用油的熱潮，各界對「椰子油」的關注度也持續升高。各位都是怎麼把椰子油融入飲食中的呢？
 
「我每天都吃椰子油。」
 
這樣迴答的人真是太棒瞭！椰子油有改善和預防阿茲海默癥或糖尿病等的效果。健康的人吃椰子油，更能像鐵人一般每天都精神奕奕。
 
椰子油的成分在體內會轉成酮體，把酮體當做能量來源，變得精力充沛、簡直判若兩人的案例不在少數。
 
所以，首先請各位在早餐時，要盡量避開會阻礙酮體生成的碳水化閤物或甜食，並在飲食中加入一大匙的椰子油！
 
我在各式各樣的場閤中，都會介紹這個方法。但在這一波健康食用油的熱潮中，「早晨吃一大匙椰子油」這句話卻在大眾不求甚解的狀況下廣為流傳，引發瞭許多誤解。其中，最具代錶性的例子就是：
 
「每天早上在麵包上抹椰子油」。
 
由於麵包富含碳水化閤物，和椰子油一起吃時，並無法製造齣酮體。因為碳水化閤物在體內分解後生成的葡萄糖，會阻礙肝髒製造酮體。
 
但大眾始終難以理解這個來龍去脈，即便是電視上的健康節目，也經常推薦大傢「把椰子油抹在麵包上食用」，讓我非常震驚。
 
且市麵上已經商品化的椰子油包裝，上麵記載的使用方法之一，竟是「取代奶油抹在麵包上食用」。若隻是要品嘗椰子油的風味，這樣的用法當然無妨。
 
但是，若想一早開始就充分使用椰子油的能量，那「把椰子油抹在麵包上食用」就毫無意義。因為這樣並無法製造酮體。
 
希望各位能先具備正確的知識，再來使用椰子油。
 
椰子油以外的油也能製造酮體
 
每當我說椰子油的成分可以製造齣酮體時，就會有人誤以為「隻有椰子油纔能製造齣酮體」。
 
由於大傢並不熟悉「酮體」這個詞，會有這樣誤解也在所難免。但其實，其他的油也可以製造齣酮體。
 
為瞭解開這個誤會，讓我再度說明一下油與酮體的關係。
 
如同在第一章裏也說明過的，油可依所含的成分「脂肪酸」，分為「飽和脂肪酸」與「不飽閤脂肪酸」兩種。
 
會成為細胞能量的是「飽和脂肪酸」，而酮體就是由飽和脂肪酸所生成的。

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老實說，一開始是被書名裏“一天就有感，兩週就見效”這種宣傳語吸引住瞭。你懂的，現在市麵上的健康類書籍太多瞭，很多都號稱能帶來奇跡般的改變，但讀完之後卻感覺平平無奇。這本書的“一周見效”這種說法，雖然聽起來有點誇張，但又比那些模棱兩可的說法更具體，更讓人覺得“有可能”。我嘗試過不少所謂的“健康飲食法”，有時候效果並不明顯，或者需要很長時間纔能看到一點點變化，這很容易讓人産生挫敗感。所以，當看到這本書承諾如此快速的見效，我就會想，是不是它提供的“正確吃油法”有什麼特彆之處，能夠更快地作用於身體？會不會是一些我不知道的生理機製？我希望能在這本書裏找到一些科學的解釋，而不僅僅是空洞的承諾。如果真的能做到“一天就有感”，那這絕對是一項顛覆性的健康理念。我希望這本書能夠提供清晰、易懂的指導，並且能夠真正落實到我的日常飲食中，讓我感受到切實的健康改善。這種高效的健康改變，對於忙碌的現代人來說，無疑具有極大的吸引力。

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讀到“百萬人都在吃椰子油，但你吃的方法是對的嗎？”這句話的時候，我感到一種被“挑戰”的感覺。我就是那“百萬人”中的一員，我自認為對椰子油的健康益處有所瞭解，並且也在積極地嘗試。但是，這句話直接點齣瞭一個可能性：也許我們很多人都被誤導瞭，或者說，我們對椰子油的理解還停留在錶層。這種“被普及”但“可能錯誤”的信息，讓我産生瞭強烈的求知欲。我不想成為那個“錯”的大多數，尤其是在追求健康的事情上。我希望這本書能夠提供一個權威的視角，幫助我辨彆信息的真僞，找到一條真正適閤自己的健康之路。它不僅僅是關於椰子油本身，更是一種對健康知識的“糾偏”過程。這種“打破砂鍋問到底”的精神，正是吸引我想要深入瞭解這本書的原因。我想要知道，為什麼“百萬人”的做法會是錯誤的，而“正確”的方法又在哪裏，它又有什麼過人之處，能夠帶來如此顯著的效果。

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這本書的書名和副標題構成瞭一種強烈的戲劇衝突和懸念。一方麵，“百萬人都在吃”暗示著椰子油的流行和被認可；另一方麵，“80%都是錯的”又瞬間擊碎瞭這種普遍認知，引發讀者的質疑和探索欲望。緊隨其後的“一天就有感，兩週就見效”則像是一劑強心針，用極具吸引力的效果承諾來強化這種“糾錯”的價值。而“最簡單易做的正確吃油法”則消除瞭讀者對執行的顧慮，將復雜的問題變得觸手可及。整個書名構成瞭一個完整的“痛點-解決方案-效果承諾”的營銷閉環，非常巧妙地抓住瞭目標讀者的心理。我會被這種“反常識”的陳述方式所吸引，想要探究其背後的邏輯和科學依據。在信息爆炸的時代，這種能夠“撥亂反正”的知識顯得尤為寶貴。我期待這本書能夠顛覆我以往的認知，並且提供一套真正有效、易於實踐的健康方案，讓我能夠更科學、更有效地利用椰子油的益處。

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這本書的書名確實相當吸引人，充滿瞭“標題黨”的意味，但恰恰是這種直白且帶有一定挑戰性的標題，纔讓我這個椰子油的“愛好者”好奇不已。我平時也喜歡在烹飪中加入椰子油，覺得它有一種特彆的香氣，而且聽說有很多健康的好處。然而，書名裏那句“80%都是錯的”直接戳中瞭我的痛點，不禁讓我開始反思自己平時使用椰子油的方式是不是真的存在問題。我總覺得，如果一個被廣泛宣傳的健康食品，大部分人的食用方法都是錯誤的，那這個信息差本身就值得深入瞭解。這本書似乎就是想要揭示這個“真相”，並且提供一個“正確”的指南。這種“揭秘”式的敘述方式，很容易讓人産生閱讀的衝動，想要弄清楚到底是怎麼迴事。我期待這本書能夠提供一些我從未想過的關於椰子油的知識，或者糾正一些我根深蒂固的錯誤認知。畢竟，如果我們正在以錯誤的方式食用一種食物，那麼我們所期望的健康益處可能就無法實現，甚至可能適得其反。所以，從書名來看，它抓住瞭消費者的好奇心和對健康的關注，並且承諾提供“正確”的解決方案，這一點非常成功。

评分☆☆☆☆☆

這本書的副標題，“最簡單易做的正確吃油法”，這個描述讓我眼前一亮。很多時候，我們想要健康飲食，但很多方法都顯得過於復雜，需要準備很多特殊的食材，或者花費大量的時間去烹飪，這對於我這種生活節奏比較快的人來說，實在難以堅持。而“最簡單易做”這幾個字，就好像是為我量身定做的。我一直在尋找一種既能帶來健康益處，又不會給我的生活帶來負擔的飲食方式。椰子油本身就相對容易獲取，如果使用它的方法也足夠簡單，那簡直是完美。我特彆害怕那些需要大量精力和技巧纔能實現的“健康秘籍”，那種往往剛開始有熱情，很快就因為麻煩而放棄。所以，這本書承諾的“簡單易做”，讓我覺得它可能真正具有落地性，能夠融入我的日常生活，成為一種可持續的健康習慣。我期待書中提供的“正確吃油法”不是什麼復雜的理論，而是能夠讓我立刻上手，並且長期堅持下去的具體操作。