你吃椰子油的方法80%都是错的！：百万人都在吃椰子油，但你吃的方法是对的吗？一天就有感，两週就见效，最简单易做的正确吃油法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　※橄榄油、亚麻仁油、MCT油……都有讨论哦！

　　【釐清让你不敢用油的错误迷思】
　　•只有椰子油才有效果吗？
　　•到底该吃那些油？
　　•只需要早餐吃椰子油就可以了吗？
　　•我无法完全禁絶淀粉，该怎么办？
　　•我外食，很难吃到好油，该怎么办？
　　•血脂高的人也能吃油吗？
　　•我这么胖，再吃油不是愈吃愈胖？

　　【连外食族都能简单做到的轻松用油原则】
　　•椰子油和橄榄油我该选哪一种？
　　•只要早餐吃油就可以了吗？
　　•拉面和咖哩饭，我该吃哪一种？
　　•味噌煮鲭鱼和青菜炒肉片，我该吃哪一种？
　　•牛排和鸡肉串烧，哪一种比较好？
　　•该怎样才能多多吃到好油？

　　正确吃好油，才能打造生酮体质（烧油），吃什么油不是最大关键 最重要的是吃油的方法。

　　【一天就有感，两週就见效】
　　记忆力变好：大脑使用酮体比使用葡萄糖效率更高，让身体烧酮，记忆力会变好，反应会变快。
　　体重减轻、血脂下降：身体内的油足够时，身体就不会再制造脂肪，而且能抑制食欲，反而可以让体重减轻。
　　通淋巴消水肿：摄取过多的淀粉容易让体内水份滞留，以油脂取代淀粉提供的热量，可以明显消除水肿。
　　糖尿病改善：以酮体代替醣类做为身体的能量，使血液中的血糖降低，糖尿病当然会改善。
　　预防癌症：正确吃油，体内omega-6的比例降低，身体不醣化，体内不发炎，就不易得癌症。

　　正确吃油，不光是选对好油而已，关键在吃油的方法。
　　1.早餐完全禁絶糖及碳水化合物，用加了大量椰子油的绿果昔替代
　　2.中午外食以菜和肉为主，再额外自己添加椰子油
　　3.尽量以椰子油烹调食物，如果不吃米饭觉得空虚，就只少量吃一点点
　　4.餐与餐之间，肚子饿的时候，也能吃椰子油
 

探索健康脂肪的科学与实践：重新认识膳食油脂的价值 在这个信息爆炸的时代，关于“吃什么才能更健康”的讨论从未停止。尤其是在脂肪的议题上，人们的态度经历了从“谈脂色变”到“拥抱健康脂肪”的巨大转变。本书并非聚焦于某一种特定的超级食物，而是旨在为读者提供一个全面、科学、且实用的视角，理解我们日常饮食中各种脂肪的本质、功能，以及如何科学地将它们融入健康的生活方式中。 认识膳食脂肪的真实面貌 膳食脂肪长期以来被误解为健康的敌人，但现代营养学研究已清晰表明，脂肪是人体不可或缺的宏量营养素。它们不仅是细胞膜的基本组成部分，更是脂溶性维生素（A、D、E、K）吸收的载体，对激素的合成、大脑的正常运作以及维持饱腹感都起着至关重要的作用。本书将深入浅出地解析脂肪的化学结构，带您区分饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（包括欧米伽-3和欧米伽-6系列）的独特作用及其在人体内的代谢路径。我们将揭示那些关于“好脂肪”与“坏脂肪”的常见误区，澄清医学界和营养学界最新的共识。 从工业化油品到天然油脂的回归 现代食品工业的快速发展，带来了一种全新的油脂消费模式，其中许多高度加工、精炼或经过化学处理的食用油，虽然稳定且价格低廉，却可能在加工过程中损失了重要的营养成分，甚至引入了对健康不利的物质。本书将引导读者重新审视厨房中的各种常用油品，从传统压榨的初榨橄榄油、牛油果油，到富含特定脂肪酸的亚麻籽油等。我们会详细介绍每种油的“烟点”（Smoke Point）概念，解释不同油品最适合的烹饪方式——是低温拌沙拉，还是高温煎炒？通过理解油脂的物理和化学特性，读者将学会如何根据烹饪需求，选择最能保留其营养价值和风味的天然油脂。 平衡的艺术：构建你的健康用油蓝图 真正的健康饮食不在于彻底“戒掉”某种营养素，而在于追求“平衡”与“多样性”。本书的核心理念是，健康的膳食结构需要一个合理的脂肪酸比例。我们将详细阐述欧米伽-3与欧米伽-6脂肪酸平衡的重要性，解析现代西方饮食中欧米伽-6摄入过多而欧米伽-3严重不足的问题，以及这种失衡可能对慢性炎症产生的影响。 我们不会强迫读者采用任何极端或排他的饮食法，而是提供一套灵活的框架，帮助您根据自身的健康目标（如体重管理、心血管健康、关节保护等）来调整脂肪的摄入结构。您将学会如何通过日常的食物选择——不仅仅是食用油，还包括坚果、种子、鱼类和全脂奶制品——来自然地优化您的脂肪酸摄入比例。 烹饪实践中的智慧与技巧 了解理论知识是基础，但在实际操作中运用这些知识才是关键。本书将提供一系列基于科学原理的烹饪指导，帮助读者在不牺牲美味的前提下，提升烹饪的健康性： 油脂的选择与储存： 如何辨别优质油品，以及正确的储存方式如何防止油脂氧化酸败，确保风味和营养不受损。 热处理的科学： 针对不同油品，给出精确的温度指导，避免在烹饪过程中产生有害物质。 创新食谱与搭配： 提供利用健康脂肪提升菜肴口感和营养价值的创意食谱，涵盖早餐、主食、沙拉酱汁的制作，让健康的用油方式融入每一餐。 本书旨在帮助每一位关注自身健康的人士，消除对脂肪的恐惧和困惑，通过科学的认知和实用的技巧，将膳食脂肪转化为身体强健的助推力，真正掌控自己的营养选择权。这是一个关于如何“吃对油”，而非仅仅“吃油”的深度指南。

作者简介

白泽卓二（TAKUJI SHIRASAWA）

　　日本推广椰子油饮食法的第一人。一九五八年出生于日本神奈川县。日本功能饮食协会（Japan Functional Diet Association）理事长。毕业于千叶大学医学系，千叶大学研究所医学研究科医学博士。专长领域为控制寿命基因的分子遗传学、阿兹海默症的分子生物学．分子生理学、运动员的基因研究等。在电视、杂志等媒体上以浅显易懂的方式解说抗老方法而广受好评。

　　着书众多，主要有《活到一百岁不痴呆的101个方法：脑与精神一起抗老》、《决定版 活到一百岁不生大病的108个习惯》、《失智症救星椰子油》、《糖尿病的救星！椰子油饮食疗法：摆脱胰岛素制剂和药物，轻松控制好血糖！》等。

译者简介

陈光棻

　　台湾新竹县人，北海道大学国际广报媒体研究科硕士。译有《勇气教养法》、《可爱力量大》、《单身的这样那样》、《女人要有型：穿得对，一生会改变》、《放胆去闯：大前研一和柳井正给你走到哪都能生存的大能力》、《最后一件大事：安宁度过临终，尊严走向生命终点》、《怦然心动的人生整理魔法》等，现为专职译者。
 

作者序

Chapter 1　让你健康的油与破坏健康的油
为什么现在食用油会引发热潮？
让神经细胞顺畅运作不可或缺的油
去油容易让细胞受损
去油反而更容易变胖
六分醣、三分油的饮食标准是生病原因
若是以前的和食，摄取碳水化合物也无妨
设法逆转油与碳水化合物的摄取比例
并非所有油都是好油
「Omega-6」 脂肪酸摄取过量会引发疾病
Omega-6 的疾病要用Omega-3 来预防
避开人造奶油及人造酥油
只摄取好油也不会有效
碳水化合物让脑部上瘾
糖尿病戏剧性地改善！来吧，就从今天开始！

Chapter 2　椰子油的用法有八成都是错的
吃面包时抹椰子油毫无效果
椰子油以外的油也能制造酮体
只是早晨摄取椰子油也无法变成生酮体质
椰子油能让血管常保年轻
酮体不是有害物质
「椰子油饮食」不会使糖尿病恶化
血脂异常的人也能吃椰子油
早餐吃分量十足的欧姆蛋也OK
并不是所有水果都好
「椰子油」胜过「椰奶」
不需要特别摄取用椰子油制成的食品
椰子油的效果一天就能立即显现

Chapter 3　助你一臂之力的食物
比较1　椰子油和橄榄油，哪一种对身体较有益？
比较2　拉面和咖哩饭，午餐该吃哪一种？
比较3　用全麦面粉做的面包与用精制面粉做的面包，哪一种比较容易让血糖值上升？
比较4　味噌煮鲭鱼套餐和青菜炒肉片套餐，午餐该吃哪一种？
比较5　汉堡排和可乐饼，哪一种更健康？
比较6　若是吃肉，牛排和鸡肉串烧哪个好呢？
比较7　若是吃鱼，嫩煎鲑鱼和麦年鱼排要选哪种好？
比较8　若要弥补蔬菜摄取不足，蔬果汁和番茄汁要选哪一种？
比较9　新鲜水果和果汁哪一种比较有益健康？
比较10　如果要加椰子油，咖啡或红茶，要选哪一种？
比较11　如果要加进咖啡里，牛奶和豆浆，要选哪一种？
比较12　如果喝酒，啤酒和红酒，要选哪一种？

Chapter 4　换油就换个人生
能够预防．改善失智症
同时预防糖尿病与失智症
酮体也运用在癫痫的饮食疗法上
忧郁症也与缺乏油脂密切相关
改善因坏油导致的忧郁症
对ADHD等发展障碍也有效
解决恼人头痛
能够减肥
改善不快或焦躁等慢性压力
改善血液黏稠的状态
美肌、改善皮肤粗糙
改善过敏与预防癌症

Chapter 5　两週就有感的白泽式「椰子油饮食」
首先，请试着开始一天也好！
一週菜单范例
连续两週你也能变成「生酮体质」
如何因应含有大量碳水化合物的午餐
便利商店和居酒屋意外地有帮助
也要避开甜的饮料
吃糙米时先吃蔬菜
别忘了有氧运动
确保优质的睡眠时间
 

作者序

　　为了常保健康，重新检视自己的饮食非常重要。错误的饮食方法不但毫无意义，甚至可能招致反效果。其中最具代表性的，就是油脂的摄取方法。

　　长年以来，我们都深信油腻的饮食会导致生活习惯病。摄取大量的油脂时，脂肪就会堆积在腹部，进而引发肥胖、生活习惯病，甚至是癌症，所以减油饮食一直以来都被当成国家政策在提倡、推动。

　　然而，近几年在美国，已经证实减油饮食反而造成糖尿病患者人数增加。这意想不到的事实带给专家们极大的冲击。

　　不吃油会生病。

　　这个事实在日本仍未广为人知。直到现在，若因生活习惯病去就诊，通常医生还是会嘱咐「要减少油腻饮食」。

　　当然，油的种类五花八门。一定有一些油最好要减少摄取量，或甚至最好不要摄取。但这并不单纯只是「动物油不好」、「植物油比较好」的问题而已。反而，过去被视为有益健康的植物油，其实却助长了气喘、异位性皮肤炎、类风湿性关节炎（rheumatoid arthritis）等，与免疫功能相关的疾病，甚至是大肠癌。

　　关于植物油，问题一样出在摄取方法。

　　我身为一名医师，同时也是研究者，亟欲改变这样的状况。

　　过去，我从事过很多有助于健康长寿的研究，也出版过许多书籍。对于有助改善大众饮食习惯的方法，也一直提出各式各样的建言。

　　其中之一就是「椰子油」，它能够改善用药也无法治癒的阿兹海默症。

　　我做的研究显示，每天摄取三次以上、一次一大匙的椰子油，阿兹海默症的症状就会有显着的改善，糖尿病患者就算不吃药也能控制血糖值。

　　这样的使用法，是我针对原本就已由美国医师所证明的「椰子油」威力，进一步研究后的所得。结果，就此引发食用椰子油的风潮。

　　但随着对「椰子油」的认识提高，错误的使用法也同时蔓延开来，这样的发展岂不失去意义。

　　正确的油脂摄取方式，能够击退疾病、有益健康，还能让我们拥有精力十足的日常生活。而且，方法其实很简单，只要重新检视一下饮食生活，任何人都能做得到。

　　只要选好油，并思考油脂的摄取比例即可，一点也不难。

　　本书中，也将一併介绍一直以来被视为恶魔化身的油，是如何有助健康、该如何正确摄取等。

　　为了对抗生活习惯病、癌症、失智症等有碍健康长寿的疾病，就必须正确地摄取油脂。这才能说是大家不可或缺的健康方式。

　　我由衷希望本书能助上一臂之力。

吃面包时抹椰子油毫无效果
 
目前有一股健康食用油的热潮，各界对「椰子油」的关注度也持续升高。各位都是怎么把椰子油融入饮食中的呢？
 
「我每天都吃椰子油。」
 
这样回答的人真是太棒了！椰子油有改善和预防阿兹海默症或糖尿病等的效果。健康的人吃椰子油，更能像铁人一般每天都精神奕奕。
 
椰子油的成分在体内会转成酮体，把酮体当做能量来源，变得精力充沛、简直判若两人的案例不在少数。
 
所以，首先请各位在早餐时，要尽量避开会阻碍酮体生成的碳水化合物或甜食，并在饮食中加入一大匙的椰子油！
 
我在各式各样的场合中，都会介绍这个方法。但在这一波健康食用油的热潮中，「早晨吃一大匙椰子油」这句话却在大众不求甚解的状况下广为流传，引发了许多误解。其中，最具代表性的例子就是：
 
「每天早上在面包上抹椰子油」。
 
由于面包富含碳水化合物，和椰子油一起吃时，并无法制造出酮体。因为碳水化合物在体内分解后生成的葡萄糖，会阻碍肝脏制造酮体。
 
但大众始终难以理解这个来龙去脉，即便是电视上的健康节目，也经常推荐大家「把椰子油抹在面包上食用」，让我非常震惊。
 
且市面上已经商品化的椰子油包装，上面记载的使用方法之一，竟是「取代奶油抹在面包上食用」。若只是要品尝椰子油的风味，这样的用法当然无妨。
 
但是，若想一早开始就充分使用椰子油的能量，那「把椰子油抹在面包上食用」就毫无意义。因为这样并无法制造酮体。
 
希望各位能先具备正确的知识，再来使用椰子油。
 
椰子油以外的油也能制造酮体
 
每当我说椰子油的成分可以制造出酮体时，就会有人误以为「只有椰子油才能制造出酮体」。
 
由于大家并不熟悉「酮体」这个词，会有这样误解也在所难免。但其实，其他的油也可以制造出酮体。
 
为了解开这个误会，让我再度说明一下油与酮体的关系。
 
如同在第一章里也说明过的，油可依所含的成分「脂肪酸」，分为「饱和脂肪酸」与「不饱合脂肪酸」两种。
 
会成为细胞能量的是「饱和脂肪酸」，而酮体就是由饱和脂肪酸所生成的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名和副标题构成了一种强烈的戏剧冲突和悬念。一方面，“百万人都在吃”暗示着椰子油的流行和被认可；另一方面，“80%都是错的”又瞬间击碎了这种普遍认知，引发读者的质疑和探索欲望。紧随其后的“一天就有感，两週就见效”则像是一剂强心针，用极具吸引力的效果承诺来强化这种“纠错”的价值。而“最简单易做的正确吃油法”则消除了读者对执行的顾虑，将复杂的问题变得触手可及。整个书名构成了一个完整的“痛点-解决方案-效果承诺”的营销闭环，非常巧妙地抓住了目标读者的心理。我会被这种“反常识”的陈述方式所吸引，想要探究其背后的逻辑和科学依据。在信息爆炸的时代，这种能够“拨乱反正”的知识显得尤为宝贵。我期待这本书能够颠覆我以往的认知，并且提供一套真正有效、易于实践的健康方案，让我能够更科学、更有效地利用椰子油的益处。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名确实相当吸引人，充满了“标题党”的意味，但恰恰是这种直白且带有一定挑战性的标题，才让我这个椰子油的“爱好者”好奇不已。我平时也喜欢在烹饪中加入椰子油，觉得它有一种特别的香气，而且听说有很多健康的好处。然而，书名里那句“80%都是错的”直接戳中了我的痛点，不禁让我开始反思自己平时使用椰子油的方式是不是真的存在问题。我总觉得，如果一个被广泛宣传的健康食品，大部分人的食用方法都是错误的，那这个信息差本身就值得深入了解。这本书似乎就是想要揭示这个“真相”，并且提供一个“正确”的指南。这种“揭秘”式的叙述方式，很容易让人产生阅读的冲动，想要弄清楚到底是怎么回事。我期待这本书能够提供一些我从未想过的关于椰子油的知识，或者纠正一些我根深蒂固的错误认知。毕竟，如果我们正在以错误的方式食用一种食物，那么我们所期望的健康益处可能就无法实现，甚至可能适得其反。所以，从书名来看，它抓住了消费者的好奇心和对健康的关注，并且承诺提供“正确”的解决方案，这一点非常成功。

评分☆☆☆☆☆

读到“百万人都在吃椰子油，但你吃的方法是对的吗？”这句话的时候，我感到一种被“挑战”的感觉。我就是那“百万人”中的一员，我自认为对椰子油的健康益处有所了解，并且也在积极地尝试。但是，这句话直接点出了一个可能性：也许我们很多人都被误导了，或者说，我们对椰子油的理解还停留在表层。这种“被普及”但“可能错误”的信息，让我产生了强烈的求知欲。我不想成为那个“错”的大多数，尤其是在追求健康的事情上。我希望这本书能够提供一个权威的视角，帮助我辨别信息的真伪，找到一条真正适合自己的健康之路。它不仅仅是关于椰子油本身，更是一种对健康知识的“纠偏”过程。这种“打破砂锅问到底”的精神，正是吸引我想要深入了解这本书的原因。我想要知道，为什么“百万人”的做法会是错误的，而“正确”的方法又在哪里，它又有什么过人之处，能够带来如此显著的效果。

评分☆☆☆☆☆

老实说，一开始是被书名里“一天就有感，两週就见效”这种宣传语吸引住了。你懂的，现在市面上的健康类书籍太多了，很多都号称能带来奇迹般的改变，但读完之后却感觉平平无奇。这本书的“一周见效”这种说法，虽然听起来有点夸张，但又比那些模棱两可的说法更具体，更让人觉得“有可能”。我尝试过不少所谓的“健康饮食法”，有时候效果并不明显，或者需要很长时间才能看到一点点变化，这很容易让人产生挫败感。所以，当看到这本书承诺如此快速的见效，我就会想，是不是它提供的“正确吃油法”有什么特别之处，能够更快地作用于身体？会不会是一些我不知道的生理机制？我希望能在这本书里找到一些科学的解释，而不仅仅是空洞的承诺。如果真的能做到“一天就有感”，那这绝对是一项颠覆性的健康理念。我希望这本书能够提供清晰、易懂的指导，并且能够真正落实到我的日常饮食中，让我感受到切实的健康改善。这种高效的健康改变，对于忙碌的现代人来说，无疑具有极大的吸引力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的副标题，“最简单易做的正确吃油法”，这个描述让我眼前一亮。很多时候，我们想要健康饮食，但很多方法都显得过于复杂，需要准备很多特殊的食材，或者花费大量的时间去烹饪，这对于我这种生活节奏比较快的人来说，实在难以坚持。而“最简单易做”这几个字，就好像是为我量身定做的。我一直在寻找一种既能带来健康益处，又不会给我的生活带来负担的饮食方式。椰子油本身就相对容易获取，如果使用它的方法也足够简单，那简直是完美。我特别害怕那些需要大量精力和技巧才能实现的“健康秘籍”，那种往往刚开始有热情，很快就因为麻烦而放弃。所以，这本书承诺的“简单易做”，让我觉得它可能真正具有落地性，能够融入我的日常生活，成为一种可持续的健康习惯。我期待书中提供的“正确吃油法”不是什么复杂的理论，而是能够让我立刻上手，并且长期坚持下去的具体操作。