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　　老是睡眠不足、情绪压力很大？
　　怎么吃都吃不饱？怎么吃都吃不胖？
　　这一切，都是日常生活摄取过多糖分所造成的体内身心震盪。
　　根治饮食，是依照食物组合、进食顺序来稳定体内的血糖均衡。
　　没有任何限制，只有吃的顺序跟比例。是任何人都可以轻松实践的健康饮食法。
　　血糖稳定了，体态就能匀称、能量就会平稳，身心自然远离病痛。

　　※本书破解对根治饮食的迷思——
　　（X）为了健康必须忌口，甜点面包、米饭面食、水果统统说掰掰？
　　（X）吃东西只是为了吃饱跟摄取营养，所有添加调味料都要谢绝？
　　（X）工作时间不定，没办法一日吃三餐，就不符合根治饮食条件？
　　（X）一定要每天每餐测量三次血糖，才能够维持根治饮食的生活？

　　※正确的根治饮食法——
　　（O）餐餐均衡，蛋白质油脂40%、青菜40%、淀粉20%
　　（O）多多喝水，每日饮水数量达体重×33倍cc数
　　（O）选择优质食材，聪明组合搭配，不需花大钱
　　（O）无论自炊或外食，餐馆或夜市，选对了就能吃好
　　（O）用对方法搭配，如常享受佳餚、甜点、小酌几杯
　　（O）持之以恆，接受身体各式变化，不怕身体恢复反应
　　（O）不急不躁不强迫，轻松拥有身心愉快的健康人生

　　这本完整简易的根治饮食实践版，无论是料理新手还是外食族都可一本上手。不管是初认识根治饮食的新朋友，还是老朋友们都很需要的一本书。

本书特点

　　◎100题FAQ小常识
　　◎90道家常食谱
　　◎16餐外食组合建议
　　◎28天根治饮食全纪录
　　◎过年节庆、出外旅游、饮酒同欢的饮食密技
　　◎随书附赠：随身携带简易外食笔记本

　　赖宇凡老师亲自设计根治饮食食谱，以一週七天为週期。不只料理步骤，也考虑根治饮食者的每週心境变化而规画的食谱：

　　Week1：开始实践，用简单下手、餐餐准备只需30分钟内的料理法
　　Week2：省时方便，利用周末准备下一週食材的变化料理
　　Week3：撞墙期了吗？来点想偷懒的组合餐
　　Week4：邀请朋友加入，宴客也没问题的进阶食谱

　　无论小家庭、单身族，只要利用办公室的简易厨房，电锅、小烤箱、瓦斯炉（电磁炉），就可以料理出美味又健康的根治饮食料理。

　　她更不藏私跟大家分享应酬、嘴馋想吃甜食，跟三五好友聚会贪杯时，要如何聪明调配，避免血糖震盪的小撇步，让根治饮食实践于生活之中，你我都可以简单做到。
 

作者简介

赖宇凡

　　美国NTA认证自然医学营养治疗师，美国加州大学学校心理谘商硕士，美国傅尔布莱特学者（Fulbright Fellow），家庭主妇、母亲。

　　出生于台湾，原本为心理健康从业人员，曾任职美国加州大学心理谘商讲师，中国华东师范大学特约心理谘商师及讲师。曾为第二型糖尿病患者，在发现了糖尿病之后，在调养的过程里，发现了血糖与身心健康密不可分的关系。

　　并在任职心理谘商师期间，发现心理及情绪问题与食物有紧密的关连，因而转换跑道投入自然医学领域，成为美国仅有二千名的NTP自然医学营养治疗师。

　　已着有五本畅销书：《要瘦就瘦，要健康就健康》《身体平衡，就有好情绪！》《吃出天生烧油好体质》及《瘦孕、顺产，让宝宝吃赢在起跑点》《【超图解】慢卡路里让你瘦》。

　　于2015年、2016年荣登博客来年度百大华人畅销作家第二名、第五名。

　　每本书一出版即刻空降博客来、诚品、金石堂健康类排行榜。

　　YouTube影片更高达单支影片点阅率四百万人以上的佳绩。

　　赖宇凡的官方网站及YouTube频道「Sara的健康自己来」，是她把取得健康力量回馈给读者的园地，在这里能问问题、找到她与客座作家所撰写的文章、观赏她所制作的教学影片，并认识解决问题的产品。

自序
FAQ Par1　在开始根治饮食之前
FAQ Part2　那些曾经被你误解的事
FAQ Part3　根治饮食后的困扰
FAQ Part4　享受美食又健康的均衡

1.料理的小法则
A.煎肉的方法
B.根治饮食的佐料选择
C.如何看成份表

2.常备菜的准备：5道发酵蔬菜料理

3.方便简便的包包餐

4.轻松准备一锅好汤
A.高汤篇
B.浓汤篇

5.28天根治饮食实践全纪录
Week1：简单下手，餐餐准备30分钟内的料理法
Day1
早餐 培根吐司太阳蛋
午餐 可颂三明治
晚餐 鲜鱼汤＋咸蛋肉末拌面＋蒜炒菠菜
Day2
早餐 海鲜汤饭
午餐 猪绞肉鸽松
晚餐 简易香菇鸡汤＋泡菜炒牛肉
Day3
早餐 西式烘蛋
午餐 泡菜牛肉卷饼
晚餐 日式猪肉蔬菜锅
Day4
早餐 义式香肠＋奶油炒蛋＋可颂
午餐 猪肉味噌汤＋红油抄手
晚餐 清炖牛肉汤＋肉丝炒小黄瓜＋烫青菜
Day5
早餐 部队锅
午餐 彩椒烩炒鸡丁＋葱花蛋＋清炖牛肉汤
晚餐 外食篇：日式串烧店
Day6
早餐 越式牛肉河粉
午餐 外食篇：义式面食馆
晚餐 外食篇：速食店
Day7
早餐 法式吐司＋蘑菇炒蛋
午餐 外食篇：美式早午餐
晚餐 外食篇：平价日本料理

Week2：省时方便，利用周末准备下一週食材的变化料理
Day1
早餐 金华火腿鸡汤
午餐 奶油炒金沙虾＋蒜炒菠菜＋鸡汤
晚餐 盐麴炒猪肉＋清蒸小卷＋馄饨汤
Day2
早餐 鸡汁汤饭
午餐 豆干炒肉丝＋培根高丽菜＋白菜鸡汤
晚餐酒糟南乳五花肉＋蛤蛎汤
Day3
早餐 酒糟南乳五花肉薄饼
午餐 卤牛腱＋腊肉菜饭
晚餐 海带排骨汤＋清蒸鳕鱼＋培根炒高丽菜
Day4
早餐 简易渔夫汤
午餐 鸡腿一锅煮
晚餐 海带排骨汤＋干煎赤䱽＋豆干肉丝＋番茄炒蛋
Day5
早餐 卤牛腱＋馄饨汤
午餐 日式炖牛肉＋味噌汤
晚餐 外食篇：排骨便当店
Day6
早餐 味噌汤＋干煎赤䱽＋茶碗蒸＋凉拌菠菜
午餐 外食篇：越式料理店
晚餐 外食篇：港式烧腊店
Day7
早餐 培根起司蛋饼
午餐 外食篇：锅烧面专卖店
晚餐 外食篇：卤肉饭小吃店

Week3：撞墙期了吗？来点想偷懒的组合餐
Day1
早餐 麻油鸡汤
午餐 罗宋汤＋简易面包
晚餐 咖哩猪排饭
Day2
早餐 罗宋吐司
午餐 猪排三明治
晚餐 摋子牛排
Day3
早餐 鲑鱼浓汤
午餐 红糟肉＋清烫秋葵＋葱蛋
晚餐 菠菜牛肉炒面
Day4
早餐 腐乳青菜炒肉丝夹馒头
午餐 可乐卤棒棒鸡腿＋蒜炒美生菜
晚餐 味噌牡蛎锅
Day5
早餐 红糟肉炒泡面
午餐 蕃茄蛋花汤＋白菜蒸肉丸
晚餐 外食篇：牛丼店
Day6
早餐 蘑菇蔬菜浓汤
午餐 外食篇：中式煎饺店
晚餐 外食篇：上海菜馆
Day7
早餐 鲔鱼沙拉三明治
午餐 外食篇：美式汉堡店
晚餐 外食篇：西班牙小酒馆

Week4：邀请朋友加入，宴客也没问题的进阶食谱
Day1
早餐 牛肉马铃薯味噌汤
午餐 纸包鸡
晚餐 盐烤猪五花＋韩式泡菜＋美生菜
Day2
早餐 鸡丁彩椒天使面
午餐 焗烤茄汁鸡翅通心粉
晚餐 奶油干煎明虾＋酪梨北非米炖饭
Day3
早餐 蒜泥白肉＋荞麦蚌面
午餐 牧羊人派
晚餐 干煎鲑鱼＋希腊沙拉
Day4
早餐 鲑鱼火腿起司卷
午餐 千层面＋希腊沙拉
晚餐 牛排＋牛油炒时蔬＋马铃薯泥
Day5
早餐 法式吐司三明治
午餐 牛排沙拉
晚餐 外食篇：小笼包店
Day6
早餐 芋头糕肉片蛋花汤
午餐 外食篇：外省面馆
晚餐 外食篇：泰式料理
Day7
早餐 清蒸鳕鱼佐奶油白菜起司
午餐 外食篇：港式茶餐厅
晚餐 外食篇：猪脚饭

6.Party Time
A.吃大餐时的组合方法
B.下午茶怎么吃
C.飞机餐怎么吃
D.不用畏惧的甜点时间
E.饮酒下酒菜

后记
别册：外食组合搭配指南
 

FAQ Part1. 在开始根治饮食之前（节录）

【什么是根治饮食？】

根治饮食法的精神是餐餐食物组合正确、进食顺序正确。均衡的食物组合是盘子里有有一份肉（蛋白质）40%、一份菜40%，如果有会化成糖的食物（含有糖份或淀粉的食物），不超过这个盘子的20%。而正确的进食顺序是第一口吃肉或蛋白质，后面就可以交错着正常进食，因为如果蛋白质和油脂能先进消化道，那它就能平衡后进来的糖量。

根治饮食，并不是就禁止食用糖或淀粉，重要的是餐餐维持在40%肉（蛋白质）、40％菜、小于20％淀粉或糖的比例来用餐，每日饮水量须达体重x33倍的cc数。均衡饮食能带给我们平衡的血糖，而血糖一平衡，能量就平稳，身体的所有运作就能顺畅。

【根治饮食是每个人都需要的吗？天生血糖低是不是就不需要？】

根治饮食没有一个型、一个样，它是一个用根治震幅血糖检测法去找到最适合自己食物组合的一种饮食。由于每一个人体质不同，对食物的反应不同，比如我吃米类血糖容易飙，但吃麦类却好很多，所以，只有实际检测了，才知道。人不一定要根治饮食，但却一定要找到适合自己的均衡饮食，才可能有健康可言。

有些人，平均血糖线会比一般人低些，是因为他的肾上腺和胰脏相较起来，肾上腺比较弱。但是，这不表示平均血糖线低的人，吃错了食物组合，不会震盪血糖。当我们吃错食物组合，血糖开始震盪时，不管是谁，身体都要受伤、健康都要受损。这是为什么我说，不管你是否吃根治饮食，都应该要用根治震幅血糖检测法，去找到最适合自己的均衡饮食。

【刚开始根治饮食时，需要戒淀粉调整体质吗？】

如果你没有糖尿病，多半只要减淀粉就可以了。刚开始根治的时候，我最建议做血糖饮食双记录，做个三次，就知道自己到底可以吃多少淀粉了。

【因为工作的缘故很难固定时间吃饭，尤其是一日三餐，这样会影响根治的状况吗？】

不会。三餐是人订出来的，身体并没有三餐的概念。所以不管你何时吃饭，只要食物组合和食物顺序是对的，那都是根治饮食。

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