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　　◎你以为自己吃得很健康，
　　但你知道自己无形中吃下多少坏油吗？
　　□每天一定会去便利商店购物
　　□午餐一定会吃外食
　　□最喜欢吃甜点、面包
　　□咖啡里一定要添加奶精
　　□特别喜欢美乃滋
　　□冰箱里有许多不同的酱料
　　□吐司一定得抹大量的人造奶油
　　□宵夜常吃泡面
　　□最近经常使用麻油、葡萄籽油
　　精常摄取含有超量坏油的食物，小心疾病找上你
　　
　　◎想保持健康，就改变吃进肚子里的油
　　坏油就是ω-6脂肪酸含量较高的油，比如沙拉油、大豆油、麻油等，
　　吃多容易导致过敏性发炎症状、癌症、心脏病、忧郁症等病症。
　　请用富含ω-3脂肪酸或ω-9脂肪酸的好油代替，比如荏胡麻油、亚麻仁油、橄榄油等，
　　促进脑袋活化、预防生活习惯病、使肌肤与秀发更有光泽。
　　
　　◎正确吃「油」才是保有健康的祕诀。
　　促进脑袋活性化、预防生活习惯病、使肌肤与秀发更有光泽、预防干眼症、过敏症状。
　　
本书特色

　　。油品知识大公开
　　医学案例实证、油品图鑑大全，一书搞定
　　
　　。日常饮食解析
　　你每天都吃进多少油？教你确认油的摄取状况
　　
　　。外食选购教学
　　学会阅读成分表，不被五花八门的名称误导
　　
　　。食谱大公开
　　哪些食材含好油？教你有效摄取EPA＆DHA　　
　　
　　【专业知识，内容实用】
　　油品的选购、保存、营养到料理，最全面的油品指南书。
　　
　　【图解介绍，简单易懂】
　　可爱漫画搭配插图，秒懂艰涩知识。
　　
　　【食谱教学，摄取好油无负担】
　　富含Ｗ－３的鱼类，要如何烹调，酱料怎么选择，倾囊相授！

作者简介

守口彻

　　麻布大学　生命・环境科学系教授。1982年毕业于横滨市立大学后，便进入了制药公司的药理部门。后来调派到国立癌症中心研究所、东京大学药学系参与研究，另外还在东京大学取得博士学位。1997年以客员研究员的身分，在美国国家卫生研究院（NIH；National Institutes of Health）研究脂肪酸与脑部机能。针对荏胡麻油・亚麻仁油・鲭鱼及秋刀鱼等青鱼内含的ω-3脂肪酸效果不断研究，并举办相关演讲等。着作包括《スプーン一杯で认知症を防ぐ！えごま油健康法（一汤匙预防失智症！荏胡麻油健康法）》（Achievement出版社）、《ホントによく効く　油の正しい选び方・使い方（真的有效　油的正确选择方法、使用方法）』（日本文艺社）等。

料理、设计师

上岛亚纪

　　以烹饪专家・食物设计师的身分，活跃于各大女性杂志中。同时提供企业食谱监修／提案的服务。拥有烘焙讲师、食育顾问、运动员饮食教练（Athlete Food Meister）的资格，非常重视能够每天轻易烹调的家庭料理。其营运的料理教室「A's Table」，会带学员学习许多兼具乐趣与美感的最佳待客料理。

译者简介

黄筱涵

　　专职日文译者，天职猫奴，家有两尊猫大人。

　　喜欢将译书融入生活──翻译保健书时就力行健康饮食、翻译室内设计书时就大肆整理房间、翻译摄影书时就抱着相机到处跑、翻译猫书时就去揉捏猫咪千百回，所以至今不敢接触万「饿」的食谱。

前言
学着分辨坏油与好油吧！　002
 
检查自己的日常饮食　004
依案例分类　确认油的摄取状况　006
Case 1乍看之下很健康的OL日常饮食　006
Case 2「内脏脂肪过多上班族」日常饮食　007
Case 3只吃加工食品的懒惰主妇日常饮食　008
Case 4 100岁长寿老人的日常饮食　009
 
Part 1
入门篇！
首先了解油与脂肪酸
油与脂有什么不同？　014
脂肪酸有哪些种类？　018
对健康有害的ω-6脂肪酸　020
想要健康，就要摄取ω-3脂肪酸　022
用ω-9、饱和脂肪酸取代ω-6　024
油的Q＆A　026
 
Part 2
必须先了解！
摄取过多坏油，会导致脑部与身体不适
高血压・心脏病　028
罹癌的风险　032
忧郁症・失智症　036
过敏症状・干眼症　040
生理痛・经前症候群　044
肌肤粗糙・头发干涩毛躁　046
油的Q＆A　050
 
Part 3
进一步了解！
油与脂肪酸的相关最新证据
日常饮食仰赖便利商店，会导致ω-3脂肪酸摄取量不足　052
养成吃鱼习惯，可以调整脑内脂肪酸平衡　058
优质的油，可以帮助婴儿的脑部发育　064
摄取优质油脂，可调整荷尔蒙平衡　068
胆固醇不是坏蛋！　074
要避免摄取过多反式脂肪！　078
Column　不可以吃的食品关键　了解反式脂肪　084
　　　　 这些食物也有反式脂肪！　085
Column　应避免　看不见的油竟然这么多！　086
　　　　 外食篇　087
　　　　 便利商店篇　089
　　　　 加工食品・调味料篇　092
Column　加工食品的选择方法　094
Column　外食的选择方法　095
油的Q＆A　096
 
Part 4
每天吃，更健康！
油的正确摄取方法与食谱
应尽量避开含有ω-6的油　098
煎或炒就用橄榄油或奶油　102
包含ω-9的油图鑑　105
包含饱和脂肪酸的油图鑑　109
Column　油是怎么做成的？　橄榄油篇　110
1天要摄取1ｇ以上的ω-3脂肪酸！　112
含有丰富EPA＆DHA的鱼类一览表　116
 
每週要吃3次以上的鱼，每天要摄取1小匙的荏胡麻油！　118
●只要1汤匙！荏胡麻油的摄取方法　122
包含ω-3的油图鑑　126
鱼的当季月历　127
Column　油是怎么做成的？　荏胡麻油篇　128
事先制成生鱼片，即可提升食用效率！　130
●吃生鱼片　132
●用平底锅煎完加水蒸或是纸包鱼调理法　133
●准备好常备菜就可以每天食用　134
●善用罐头・蒲烧・烟燻鲑鱼　135
 
有效摄取EPA＆DHA！
生鱼片食谱　136
鲔鱼（腹肉）　136
鲣鱼／鲑鱼　137
鲭鱼／竹荚鱼　138
沙丁鱼／秋刀鱼　139
 
用罐头・加工品制成的下酒菜食谱　140
鲭鱼水煮罐　140
油渍沙丁鱼　141
蒲烧鳗鱼　142
烟燻鲑鱼　143
 
每天都想吃　鱼类常备菜　144
鲔鱼常备菜　144
鰤鱼(青魽)常备菜　146
秋刀鱼常备菜　148
鲭鱼常备菜　150
沙丁鱼常备菜　152
竹荚鱼常备菜　154
鲑鱼常备菜　156
 
只要淋上就能健康吃！
五花八门的酱料　158
 

你是否吃进了过多坏油？
你的日常饮食没问题吧？
很多人容易因为繁忙的日程而随便对付三餐，所以便利商店、超市才会推出许多方便食用的餐点，例如：便当、速食、轻食等。
虽然有些人会在食用以前确认热量，但是几乎没人会透过原料标示，确认手上的食品使用了什么样的油。
 
检查自己的日常饮食
Case 1　乍看之下很健康的OL日常饮食
 
早餐　总摄取脂肪16.3g
Menu
吐司1片（1斤6片型的吐司）　脂肪2.9g
奶油5 g　脂肪4.1g
水煮蛋1颗　脂肪5.2g
综合生菜叶沙拉（日式芝麻酱1小匙）　脂肪2.0g
低脂牛奶1杯　脂肪2.1g
 
午餐　总摄取脂肪27.6g
Menu
泡面型炒面　脂肪27.6g
 
Memo
很多人都以为泡面型炒面要把汤倒掉，所以可以顺便减少油分，但是实际上脂肪量却多得令人意外，所以必须特别留意。乍看之下很健康，实际上却油得不得了呢！
 
晚餐　总摄取脂肪7.1g
Menu
白饭1碗150g　脂肪0.5g
清蒸腰内肉（猪肉）与蔬菜
腰内肉（猪肉）100g　脂肪1.9g
蔬菜（高丽菜、豆芽菜、洋葱等约170g）
脂肪0.2g
豆腐与海带味噌汤　脂肪4.5g
 
零食　总摄取脂肪8.4g
Menu
巧克力碎片饼干4片　脂肪8.4g
 
守口老师的建议！
虽然以为已经很注意了，但是实际上摄取的脂肪量仍非常多。
早餐与晚餐的脂肪量都控制得很好，但是光是午餐的杯面脂肪量，就超过1天脂肪建议摄取量的一半。
 
Part 1 入门篇
脂肪酸有哪些种类
对健康有害的ω-6脂肪酸
ω-6脂肪酸是无法在人体内自行生成的多元不饱和脂肪酸，＃主要是制造细胞膜与荷尔蒙的材料，所以必须透过饮食好好摄取＃。
 
含有ω-6脂肪酸的油包括沙拉油、大豆油、麻油、葡萄籽油、玉米油、葵花油、棉籽油、核桃油等，并含有大量亚麻油酸与γ-次亚麻油酸。
 
亚麻油酸具有肌肤保湿等护肤效果，是儿童发育等不可或缺的脂肪酸，但是＃摄取过量的话可能引发异位性皮肤炎、气喘、花粉症等过敏性发炎症状，更甚者还可能会诱发生活习惯病、心血管疾病、癌症等＃。
 
由于现代有大量食品都使用了ω-6脂肪酸，考量到摄取过量可能会对健康造成损害，所以平常要多留意摄取量。

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