吃錯油，當然容易生病，從選購方式到烹調食譜，權威油博士的全方位指南 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 健康飲食
• 食用油
• 烹飪
• 營養學
• 健康生活
• 飲食健康
• 食品安全
• 油品選擇
• 食譜
• 養生

　　
　　◎你以為自己吃得很健康，
　　但你知道自己無形中吃下多少壞油嗎？
　　□每天一定會去便利商店購物
　　□午餐一定會吃外食
　　□最喜歡吃甜點、麵包
　　□咖啡裏一定要添加奶精
　　□特彆喜歡美乃滋
　　□冰箱裏有許多不同的醬料
　　□吐司一定得抹大量的人造奶油
　　□宵夜常吃泡麵
　　□最近經常使用麻油、葡萄籽油
　　精常攝取含有超量壞油的食物，小心疾病找上你
　　
　　◎想保持健康，就改變吃進肚子裏的油
　　壞油就是ω-6脂肪酸含量較高的油，比如沙拉油、大豆油、麻油等，
　　吃多容易導緻過敏性發炎癥狀、癌癥、心髒病、憂鬱癥等病癥。
　　請用富含ω-3脂肪酸或ω-9脂肪酸的好油代替，比如荏鬍麻油、亞麻仁油、橄欖油等，
　　促進腦袋活化、預防生活習慣病、使肌膚與秀發更有光澤。
　　
　　◎正確吃「油」纔是保有健康的祕訣。
　　促進腦袋活性化、預防生活習慣病、使肌膚與秀發更有光澤、預防乾眼癥、過敏癥狀。
　　
本書特色

　　。油品知識大公開
　　醫學案例實證、油品圖鑑大全，一書搞定
　　
　　。日常飲食解析
　　你每天都吃進多少油？教你確認油的攝取狀況
　　
　　。外食選購教學
　　學會閱讀成分錶，不被五花八門的名稱誤導
　　
　　。食譜大公開
　　哪些食材含好油？教你有效攝取EPA＆DHA　　
　　
　　【專業知識，內容實用】
　　油品的選購、保存、營養到料理，最全麵的油品指南書。
　　
　　【圖解介紹，簡單易懂】
　　可愛漫畫搭配插圖，秒懂艱澀知識。
　　
　　【食譜教學，攝取好油無負擔】
　　富含Ｗ－３的魚類，要如何烹調，醬料怎麼選擇，傾囊相授！

好的，這是一份針對您提供的書名所構思的、不包含該書內容的圖書簡介。 --- 健康廚房的秘密：從食材到餐桌的飲食革命 （一本關於平衡膳食、營養搭配與健康生活方式的深度指南） 作者：[此處留白，假設為另一位營養學專傢或健康生活博主] 內容簡介： 在這個信息爆炸的時代，我們被各種“超級食物”和極端的飲食法轟炸。然而，真正的健康並非來自於追逐潮流，而是建立在對食物基礎的深刻理解之上。本書《健康廚房的秘密：從食材到餐桌的飲食革命》，旨在為您提供一個全麵、科學且可執行的框架，指導您如何構建一個真正滋養身心、預防疾病的飲食體係。我們摒棄瞭製造恐慌的營銷口號，專注於營養學的核心原理與日常實踐的結閤。 第一部分：重塑認知——現代飲食的誤區與真相 現代人麵臨的健康挑戰，往往不是因為我們吃得太少，而是因為我們吃得“不平衡”。本部分深入剖析瞭當前社會中普遍存在的幾種飲食誤區： 碳水化閤物的重新定位： 詳細闡述瞭精製碳水化閤物與復閤碳水化閤物的生物學差異。書中會用清晰的圖錶解釋血糖指數（GI）和血糖負荷（GL）的概念，並提供如何通過選擇全榖物、豆類和根莖類蔬菜來平穩能量釋放的實用技巧。我們不會鼓吹“無碳水”或“極低碳水”，而是強調“優質碳水”的選擇。 蛋白質的黃金比例： 探討瞭不同來源的蛋白質（動物性、植物性、乳製品）在氨基酸譜上的差異。我們會詳細比較瘦肉、魚類、蛋類、豆類和堅果在消化吸收率和對肌肉、激素影響上的區彆。內容涵蓋瞭如何根據年齡、活動量和特定健康目標（如備孕、增肌、控製體重）來計算並分配每日所需的蛋白質剋數，而非僅僅依賴於“多吃肉”。 縴維：被忽視的健康支柱： 縴維的重要性遠超“助消化”。本章重點介紹瞭可溶性與不可溶性縴維的功能，它們如何影響腸道微生物群的健康、膽固醇的代謝以及飽腹感的維持。書中提供瞭多種將高縴維食物融入三餐的創意食譜，例如用奇亞籽製作的能量布丁、燕麥“飯”等。 第二部分：廚房升級——科學采購與食物儲存的藝術 健康飲食的起點在於您采購的食物。本書提供瞭一套基於科學、而非價格標簽的采購指南。 農産品的新鮮度與營養保持： 深入探討瞭采摘、運輸和儲存時間對維生素C、葉酸等易失活營養素的影響。指南中包括瞭如何識彆真正成熟的果蔬、哪些蔬果適閤常溫保存、哪些需要冷藏，以及如何利用冷凍技術最大化鎖住營養價值。 乳製品與蛋類的選擇標準： 麵對市麵上琳琅滿目的標簽（如“散養”、“有機”、“A級”），本書將依據最新的動物福利標準和營養學研究，解釋這些標簽背後的真實營養差異。例如，散養蛋與籠養蛋在Omega-3脂肪酸含量上的具體區彆，以及巴氏殺菌對牛奶營養的影響分析。 罐頭與乾貨的利用： 許多人認為罐頭食品營養價值低下，但本書會展示如何明智地選擇罐裝豆類、魚類（如沙丁魚、金槍魚），以及如何通過正確的衝洗和處理，將它們轉化為便捷的優質營養來源。 第三部分：平衡的藝術——營養素的協同作用與餐盤規劃 本書的核心在於教授讀者如何將分散的營養知識整閤成一個和諧的進餐模式，強調宏量營養素和微量營養素之間的協同作用。 餐盤的黃金比例構建法： 摒棄復雜的卡路裏計算，引入“五要素餐盤法”——以蔬菜和非澱粉類食物占據一半，優質蛋白質占四分之一，復閤碳水占四分之一，並輔以健康脂肪點綴。書中通過大量的圖例和實際案例，演示如何在不同文化背景的菜肴中應用這一原則。 微量元素的吸收路徑： 詳細講解瞭關鍵微量元素（如鐵、鈣、鎂、維生素D）的生物利用率問題。例如，維生素C如何促進植物性鐵的吸收，而草酸和植酸如何影響鈣的吸收。這部分內容將指導您如何通過閤理的搭配，讓您攝入的營養真正被身體利用。 膳食節奏： 探討瞭每日進食的次數和時間對代謝率、飢餓感控製的影響。書中將科學地分析間歇性禁食（Intermittent Fasting）的機製，但更側重於如何找到適閤自己生活節奏的穩定進食時間窗口，以優化消化係統的功能。 第四部分：壓力下的廚房——應對現代生活挑戰 本部分著眼於如何將健康飲食融入忙碌、高壓力的現代生活中，提供切實可行的解決方案。 快速備餐（Meal Prep）的效率革命： 提供瞭一套“批量烹飪，分批組閤”的係統，教會讀者如何利用周末時間準備好未來幾天的基礎食材（如煮熟的藜麥、烤製的蔬菜、預處理的肉類），從而在工作日實現15分鍾內完成營養均衡的晚餐。 外食的智慧導航： 詳細分析瞭咖啡館、快餐店和中高檔餐廳菜單上的“陷阱”與“機會”。提供瞭一套通用的點餐策略——如何識彆隱藏的糖分、過量的鈉和不健康的油脂，並學會如何禮貌地嚮服務員提齣“定製化”要求，如“醬料分開裝”、“不要勾芡”等。 情緒性進食的科學應對： 探討瞭壓力荷爾濛皮質醇與食欲之間的關係。本書提供瞭一係列非食物的應對壓力方法，以及如何在渴望高熱量食物時，用更健康、更令人滿足的替代品（如特定口味的茶飲、高縴維零食）來平息情緒波動。 總結： 《健康廚房的秘密》不是一本快速減肥手冊，而是一份長期健康的生活藍圖。它旨在賦權於讀者，讓您不再被動地接受外界的飲食建議，而是能夠基於科學的知識，自信地掌控自己的餐盤，從而建立起一個強健、充滿活力的身體。通過精心的食材選擇和巧妙的烹飪組閤，您將發現，健康飲食不僅能預防疾病，更能帶來前所未有的能量與生活質量的提升。

作者簡介

守口徹

　　麻布大學　生命・環境科學係教授。1982年畢業於橫濱市立大學後，便進入瞭製藥公司的藥理部門。後來調派到國立癌癥中心研究所、東京大學藥學係參與研究，另外還在東京大學取得博士學位。1997年以客員研究員的身分，在美國國傢衛生研究院（NIH；National Institutes of Health）研究脂肪酸與腦部機能。針對荏鬍麻油・亞麻仁油・鯖魚及鞦刀魚等青魚內含的ω-3脂肪酸效果不斷研究，並舉辦相關演講等。著作包括《スプーン一杯で認知癥を防ぐ！えごま油健康法（一湯匙預防失智癥！荏鬍麻油健康法）》（Achievement齣版社）、《ホントによく効く　油の正しい選び方・使い方（真的有效　油的正確選擇方法、使用方法）』（日本文藝社）等。

料理、設計師

上島亞紀

　　以烹飪專傢・食物設計師的身分，活躍於各大女性雜誌中。同時提供企業食譜監修／提案的服務。擁有烘焙講師、食育顧問、運動員飲食教練（Athlete Food Meister）的資格，非常重視能夠每天輕易烹調的傢庭料理。其營運的料理教室「A's Table」，會帶學員學習許多兼具樂趣與美感的最佳待客料理。

譯者簡介

黃筱涵

　　專職日文譯者，天職貓奴，傢有兩尊貓大人。

　　喜歡將譯書融入生活──翻譯保健書時就力行健康飲食、翻譯室內設計書時就大肆整理房間、翻譯攝影書時就抱著相機到處跑、翻譯貓書時就去揉捏貓咪韆百迴，所以至今不敢接觸萬「餓」的食譜。

前言
學著分辨壞油與好油吧！　002
 
檢查自己的日常飲食　004
依案例分類　確認油的攝取狀況　006
Case 1乍看之下很健康的OL日常飲食　006
Case 2「內髒脂肪過多上班族」日常飲食　007
Case 3隻吃加工食品的懶惰主婦日常飲食　008
Case 4 100歲長壽老人的日常飲食　009
 
Part 1
入門篇！
首先瞭解油與脂肪酸
油與脂有什麼不同？　014
脂肪酸有哪些種類？　018
對健康有害的ω-6脂肪酸　020
想要健康，就要攝取ω-3脂肪酸　022
用ω-9、飽和脂肪酸取代ω-6　024
油的Q＆A　026
 
Part 2
必須先瞭解！
攝取過多壞油，會導緻腦部與身體不適
高血壓・心髒病　028
罹癌的風險　032
憂鬱癥・失智癥　036
過敏癥狀・乾眼癥　040
生理痛・經前癥候群　044
肌膚粗糙・頭發乾澀毛躁　046
油的Q＆A　050
 
Part 3
進一步瞭解！
油與脂肪酸的相關最新證據
日常飲食仰賴便利商店，會導緻ω-3脂肪酸攝取量不足　052
養成吃魚習慣，可以調整腦內脂肪酸平衡　058
優質的油，可以幫助嬰兒的腦部發育　064
攝取優質油脂，可調整荷爾濛平衡　068
膽固醇不是壞蛋！　074
要避免攝取過多反式脂肪！　078
Column　不可以吃的食品關鍵　瞭解反式脂肪　084
　　　　 這些食物也有反式脂肪！　085
Column　應避免　看不見的油竟然這麼多！　086
　　　　 外食篇　087
　　　　 便利商店篇　089
　　　　 加工食品・調味料篇　092
Column　加工食品的選擇方法　094
Column　外食的選擇方法　095
油的Q＆A　096
 
Part 4
每天吃，更健康！
油的正確攝取方法與食譜
應盡量避開含有ω-6的油　098
煎或炒就用橄欖油或奶油　102
包含ω-9的油圖鑑　105
包含飽和脂肪酸的油圖鑑　109
Column　油是怎麼做成的？　橄欖油篇　110
1天要攝取1ｇ以上的ω-3脂肪酸！　112
含有豐富EPA＆DHA的魚類一覽錶　116
 
每週要吃3次以上的魚，每天要攝取1小匙的荏鬍麻油！　118
●隻要1湯匙！荏鬍麻油的攝取方法　122
包含ω-3的油圖鑑　126
魚的當季月曆　127
Column　油是怎麼做成的？　荏鬍麻油篇　128
事先製成生魚片，即可提升食用效率！　130
●吃生魚片　132
●用平底鍋煎完加水蒸或是紙包魚調理法　133
●準備好常備菜就可以每天食用　134
●善用罐頭・蒲燒・煙燻鮭魚　135
 
有效攝取EPA＆DHA！
生魚片食譜　136
鮪魚（腹肉）　136
鰹魚／鮭魚　137
鯖魚／竹莢魚　138
沙丁魚／鞦刀魚　139
 
用罐頭・加工品製成的下酒菜食譜　140
鯖魚水煮罐　140
油漬沙丁魚　141
蒲燒鰻魚　142
煙燻鮭魚　143
 
每天都想吃　魚類常備菜　144
鮪魚常備菜　144
鰤魚(青魽)常備菜　146
鞦刀魚常備菜　148
鯖魚常備菜　150
沙丁魚常備菜　152
竹莢魚常備菜　154
鮭魚常備菜　156
 
隻要淋上就能健康吃！
五花八門的醬料　158
 

前言　

學著分辨壞油與好油吧！

　　空前絕後的油風潮降臨瞭！超市的油類貨架範圍比以前更廣，市麵上增加瞭各式各樣的油品。書店的健康書籍專區，也齣現瞭許多與油相關的書籍。油對身體的影響無論好壞都很大，雖然可以讓「食物」更加美味、口味更加豐富，但是若任一種脂肪在體內積蓄過多，也會造成動脈硬化等生活習慣病。此外，近年有研究報告顯示，如果某些脂肪攝取不足，同樣會對生活品質造成深刻的威脅。
　　
　　油是我們日常生活的必需品，所以吃錯油當然會生病而本書想暫時消除「攝取太多油對身體不好！」這種偏見，先幫助各位正確理解日常飲食中必要的油與應避免的油，纔能分辨該怎麼吃油。
　
　　希望本書能夠成為各位日常飲食更加健康的第一步。

你是否吃進瞭過多壞油？
你的日常飲食沒問題吧？
很多人容易因為繁忙的日程而隨便對付三餐，所以便利商店、超市纔會推齣許多方便食用的餐點，例如：便當、速食、輕食等。
雖然有些人會在食用以前確認熱量，但是幾乎沒人會透過原料標示，確認手上的食品使用瞭什麼樣的油。
 
檢查自己的日常飲食
Case 1　乍看之下很健康的OL日常飲食
 
早餐　總攝取脂肪16.3g
Menu
吐司1片（1斤6片型的吐司）　脂肪2.9g
奶油5 g　脂肪4.1g
水煮蛋1顆　脂肪5.2g
綜閤生菜葉沙拉（日式芝麻醬1小匙）　脂肪2.0g
低脂牛奶1杯　脂肪2.1g
 
午餐　總攝取脂肪27.6g
Menu
泡麵型炒麵　脂肪27.6g
 
Memo
很多人都以為泡麵型炒麵要把湯倒掉，所以可以順便減少油分，但是實際上脂肪量卻多得令人意外，所以必須特彆留意。乍看之下很健康，實際上卻油得不得瞭呢！
 
晚餐　總攝取脂肪7.1g
Menu
白飯1碗150g　脂肪0.5g
清蒸腰內肉（豬肉）與蔬菜
腰內肉（豬肉）100g　脂肪1.9g
蔬菜（高麗菜、豆芽菜、洋蔥等約170g）
脂肪0.2g
豆腐與海帶味噌湯　脂肪4.5g
 
零食　總攝取脂肪8.4g
Menu
巧剋力碎片餅乾4片　脂肪8.4g
 
守口老師的建議！
雖然以為已經很注意瞭，但是實際上攝取的脂肪量仍非常多。
早餐與晚餐的脂肪量都控製得很好，但是光是午餐的杯麵脂肪量，就超過1天脂肪建議攝取量的一半。
 
Part 1 入門篇
脂肪酸有哪些種類
對健康有害的ω-6脂肪酸
ω-6脂肪酸是無法在人體內自行生成的多元不飽和脂肪酸，＃主要是製造細胞膜與荷爾濛的材料，所以必須透過飲食好好攝取＃。
 
含有ω-6脂肪酸的油包括沙拉油、大豆油、麻油、葡萄籽油、玉米油、葵花油、棉籽油、核桃油等，並含有大量亞麻油酸與γ-次亞麻油酸。
 
亞麻油酸具有肌膚保濕等護膚效果，是兒童發育等不可或缺的脂肪酸，但是＃攝取過量的話可能引發異位性皮膚炎、氣喘、花粉癥等過敏性發炎癥狀，更甚者還可能會誘發生活習慣病、心血管疾病、癌癥等＃。
 
由於現代有大量食品都使用瞭ω-6脂肪酸，考量到攝取過量可能會對健康造成損害，所以平常要多留意攝取量。

评分☆☆☆☆☆

這本書的作者，我感覺他真的對食用油有著深厚的學識和熱愛，稱他為“油博士”一點也不為過。他的講解風格非常獨特，既有科學的嚴謹性，又不失趣味性，讓我即使在閱讀一些比較專業的內容時，也不會感到枯燥。我尤其欣賞他那種刨根問底的精神，他不僅僅告訴你“是什麼”，更會告訴你“為什麼會這樣”。比如，他會分析不同油的生産工藝對油品質量的影響，還會講解一些常見的“誤區”和“陷阱”，讓我感覺自己像是在上一堂生動有趣的“油”課。我以前買油，總是抱著一種“差不多就行”的心態，現在讀完這本書，我感覺自己渾身充滿瞭“鑒彆”的技能。我甚至會拿齣傢裏的油，對照書裏的描述，去觀察它的顔色，聞它的味道，感覺自己好像一下子變得精明起來瞭。這種知識帶來的自信，是非常寶貴的，讓我覺得我不再是被動的消費者，而是可以主動為自己和傢人健康負責的“油”的管理者。

评分☆☆☆☆☆

這本書對我來說，簡直就是一本“油”的百科全書！我一直是個烹飪愛好者，但總覺得自己的菜雖然好吃，但似乎總是少瞭那麼點“健康”的味道。這本書裏關於烹調食譜的部分，簡直是我的救星！它不僅僅是簡單地告訴你“放什麼油”，而是深入地講解瞭不同油的特性，比如有些油適閤高溫爆炒，有些則更適閤涼拌或者低溫烹飪。我以前炒菜，總是什麼油都一鍋端，現在纔知道，這樣做其實是在浪費油的營養，甚至會産生有害物質。書裏提供的食譜，都非常具體，配料、步驟都寫得清清楚楚，而且非常接地氣，都是傢庭裏常用的食材。我按照書裏的方法嘗試瞭幾道菜，比如用某種特定植物油做沙拉醬，用另一種油來煎魚，味道真的比以前好瞭很多，而且吃起來感覺更清爽，沒有那種油膩膩的感覺。更重要的是，我開始理解，原來健康美味的烹飪，真的可以從選對油開始，這是一種更高級的烹飪智慧。

评分☆☆☆☆☆

一本好書，讓我徹底改變瞭對食用油的看法！我一直覺得，油嘛，不就是用來炒菜的，哪有什麼特彆的？可讀瞭這本書，我纔知道自己錯得離譜。從最基礎的如何辨彆油的品質，到各種油的優缺點，書裏都講得明明白白，條理清晰。我記得之前買油，基本就是看個牌子，或者價格，從來沒想過要看油的顔色、聞聞氣味，甚至去瞭解它的煙點。這本書就像一個打開新世界的大門，讓我明白，原來買油也有這麼多學問。它教我如何避免那些“工業用油”或者“劣質油”，這些油看起來差不多，但吃下去對身體的危害卻大得驚人。我以前總覺得感冒發燒，或者一些莫名的不適，可能就是天氣變化或者抵抗力差，現在迴想起來，會不會就跟我平時用的那幾滴“不明所以”的油有關呢？這本書真的讓我從源頭上重視起來，感覺自己身體健康的大門，終於有瞭一個堅實的把手。

评分☆☆☆☆☆

我一直有個睏擾，就是傢裏人，特彆是老人，總是容易齣現一些慢性疾病，比如心血管方麵的問題，醫生總是叮囑要“注意飲食”，但具體怎麼注意，我總覺得有點模糊。這本書的齣現，就像一盞明燈，指引瞭我一個非常重要的方嚮——食用油。它非常詳細地解釋瞭不同種類的油對身體的影響，特彆是對心血管健康的影響。我之前完全不知道，原來我常吃的某種油，竟然會增加患病風險。書裏用非常科學但又易懂的語言，解釋瞭脂肪酸的構成，以及它們在人體內的作用。它不是簡單地告訴你“吃這個好”或者“吃那個不好”，而是讓你明白“為什麼”。我開始學會分辨飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸，以及它們的各種亞型，這讓我對食物有瞭更深的理解。這本書讓我意識到，很多我們習以為常的飲食習慣，可能正在悄悄地損害我們的健康，而改變一個簡單的選擇——選擇正確的食用油，就能帶來巨大的健康改變。

评分☆☆☆☆☆

我必須說，這本書帶來的改變，已經滲透到瞭我生活的方方麵麵，不僅僅是廚房，更是我對生活品質的追求。在讀這本書之前，我可能很少會去思考“油”這個日常必需品，它就像空氣一樣，理所當然的存在。但這本書讓我開始重新審視，並以一種更健康、更負責任的態度去對待它。它不僅僅是提供瞭一個關於“吃錯油容易生病”的警示，更是一份關於如何“吃對油，健康一生”的行動指南。從最初的選購技巧，到具體的烹調方法，再到對身體健康的深層影響，這本書的邏輯鏈條非常完整，讓我能夠循序漸進地吸收和應用。我不再是盲目地聽信廣告宣傳，而是有瞭自己的判斷標準。這種知識帶來的賦權感，讓我覺得非常欣慰。我開始更願意花時間和精力去挑選真正適閤我傢庭的食用油，也更願意在烹飪中嘗試書裏提供的食譜。這不僅僅是為瞭“不生病”，更是為瞭追求一種更精緻、更健康的生活方式。