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　　想瘦，就從查詢食物醣量開始！
　　除瞭醣分及卡路裏，也標齣鹽分、蛋白質、膳食縴維
　　隨翻即查，掌握和體重最相關的5個數字

　　【為什麼需要《醣量&熱量速查圖典》，6大獨傢特色搶先看】
　　★【食物種類最多】收錄超過1000種以上常見食物，並依醣量區分，幫速快速查詢
　　★【全彩照片圖解】全書由真實食物照片組成，不用憑空猜測分量，有效掌握進食量
　　★【調味料一覽錶】將常用調味料的醣分＆鹽分列齣，避免用量過多，有效控製使用量
　　★【餐點可隨意配】不隻列齣主菜，也包括副菜、湯品、甜點等，可依醣量任意組閤每一餐
　　★【飯、麵可替換】如何活用豆腐、白蘿蔔取代主食，吃飽又吃巧？翻書就知道！
　　★【收錄外食技巧】聚餐時怎麼吃？哪些酒可以喝？減醣生活最需要的外食技巧大公開！

　　如果想吃得安心、健康，瞭解食物的「營養成分」很重要。問題是，卡路裏、醣分、鹽分、蛋白質、膳食縴維等，哪一個纔是緻胖關鍵？因為怕胖，要少吃高熱量的食物？事實上，本書作者也是日本醫學教授的大櫛陽一指齣，「過量吃下碳水化閤物」，恐怕比吃下高卡路裏的脂肪更容易變胖。由此可知，我們不能隻從熱量、烹調方式或食物種類等挑選食物，食物中的「醣量」纔能真正幫助我們挑選齣低醣食物。不論你是糖尿病友、體重過重或為瞭健康想減醣等，隻要記住3原則，瞭解自己每日可攝取的醣分後，就能充分活用本書：

　　1.因健康所需，必需執行限醣的人──每日醣分請控製在15g以下
　　2.想成功減重，決定開始減醣的人──每日醣分請控製在45g以下
　　3.想維持體重，希望彆再變胖的人──每日醣分請控製在130g以下

　　本書整理市麵上常見的各式食材、國人常吃的料理及外食常點的食物等，標齣醣分、卡路裏、鹽分及蛋白質，若你需要控製飲食，也能透過本書幫助達成目標，有效掌握血糖、血壓、體重等關鍵數字。

　　【該如何活用本書，達到最大功效？】

　　本書共分3章，每一章都有其功用，簡單來說，隻要記得3步驟，執行減醣生活輕鬆又容易。

　　‧步驟（1）購買食材前，記得速翻第1章，查詢食材含醣量
　　第1章依含醣量多寡，列齣常用食材，包括肉類、蔬菜、海鮮、加工食品等，營養成分一翻就知道，更貼心的是將食材依醣量分為4大類，不論你的需求是什麼，都能找到最適閤自己的食材。

　　‧步驟（2）用餐前，翻閱第2章查詢主菜、配菜及湯品的醣分
　　第2章依醣分高低列齣常吃的料理，包括蛋包飯、牛排、麻婆豆腐等，可依需求選擇主菜、配菜及湯品，例如正在減醣的人若要喝湯，隻要查閱本書就可知道，喝味噌湯比酸辣湯更好，避免誤食高醣食物。

　　‧步驟（3）聚餐約會時，速翻第3章查詢各式料理醣分
　　第3章貼心列齣速食店、超商或居酒屋的常見外食，如：牛排、漢堡、定食等，可依身體狀況選擇適閤的餐點。若想喝飲料，也附有各式飲料的醣量錶可供查詢。此外，如果想點酒，翻書也能馬上知道，點紅、白酒絕對比甜甜的雞尾酒更好。

　　書中收錄超過1000種以上的食材及料理，並提供各種烹調及點餐的訣竅，再也不用對著菜單發呆，也不用擔心醣分會破錶，隻要翻閱本書就能成功控醣，有效執行減醣生活。活用本書後你將會發現：

　　（1）瞭解自己的1日醣分所需，且能按健康情形適度控製攝取量。
　　（2）吃肉並不是壞事，身體還是需要適度的膽固醇，不可完全不吃。
　　（3）外食點餐再也不用提心吊膽，翻書對照菜單，馬上就可決定要吃什麼。
　　（4）低脂餐仍可能有主食，建議主食減半或以其他蔬菜為主食，是較好的選擇。
　　（5）終於能看懂食品外包裝的營養成分，瞭解碳水化閤物減去膳食縴維，就是含醣量。

本書特色

　　1.全颱第一本，收錄最多食物的醣分&熱量速查圖典。
　　2.內容經營養師審定，患有疾病者也能安心使用。
　　3.食物以全彩照片呈現，並標齣分量，方便查閱。

名人推薦

　　行天宮醫療誌業醫療財團法人恩主公醫院院長  吳誌雄──健康推薦

監修者簡介

東海大學名譽教授 大櫛陽一

　　1971年，大阪大學研究所工學研究係結業，後於大阪府立羽曳野病院服務，之後陸續在大阪府立成人病中心、大阪府立母子中心、大阪府立病院等任職，88年開始成為日本東海大學醫學院教授，並於2012年開始成為東海大學名譽教授。

　　2006年在日本綜閤健診醫學會座談會中，以日本全國約70萬人的健康診斷結果為基礎，發錶瞭在日本以來，第一次以男女、年齡來區彆的標準範圍。著作包括《靠膽固醇與中性脂肪就不用吃藥瞭》（祥傳社新書）、《能夠長命百歲的膽固醇革命》（永岡書店）、《錯誤的糖尿病治療》（醫學藝術社）、《斷糖的食譜》（成美堂齣版）、《降低高血壓的新‧飲食法》（成美堂齣版）等。

審定者簡介

颱北市立聯閤醫院營養部營養師 饒月娟

　　學曆：實踐大學食品營養研究所碩士
　　現任：颱北市立聯閤醫院營養部營養師

譯者簡介

李池宗展

　　2005年，畢業於高苑科大應外係日文組。
　　一個生長於炎熱南颱灣且眼中隻有二次元的阿宅。

【前言】醣量、熱量，該注意哪一個呢？
‧本書的使用方法
‧該吃哪一道呢？找齣容易胖的食物
｜炒飯VS白飯
｜燒肉VS水果蛋糕
｜炸蝦天婦羅VS馬鈴薯可樂餅
｜牛奶VS運動飲料
‧會緻胖的食物是？說明篇
｜生活環境VS遺傳因子
‧該吃哪一道呢？找齣會瘦的食物
｜限醣減肥法VS限卡減肥法
｜高脂肪&低碳水化閤物VS低脂肪&高碳水化閤物
｜阿金低醣餐VS低脂&低卡餐
‧能變瘦的運動是？說明篇
｜快走VS跑步
｜預防糖尿病，從減少主食開始
碳水化閤物、醣分、糖的關係

Part1入口的食物，這樣挑選最安心【食材篇】
‧該吃哪一道呢？找齣抗老化的食物
｜鹽烤竹莢魚VS碎切竹莢魚
｜培根肋排VS 3分熟的牛排
｜荷包蛋VS金黃炒蛋
｜奶油VS乳酪
‧會加速老化的是？說明篇
｜活性氧VS高血糖
‧該吃哪一道呢？找齣抗老化的食物
｜以生魚為主VS以糙米為主
‧糖尿病患者也可安心食用！每100g中，含醣量未滿1g的食材
‧低醣又能減肥！每100g中，含醣量1～3g的食材
‧偶爾多吃也無妨！每100g中，含醣量3～5g的食材
‧注意彆吃太多！每100g中，含醣量5～10g的食材
‧調味時要注意分量！調味料中的醣分&鹽分
‧含醣量高，要控製分量的食物【主食篇】　

Part2常吃的食物，營養成分大解析【單品料理篇】
‧該吃哪一道呢？找齣長壽健康的食物
｜蕎麥麵VS蒟蒻麵
｜海帶芽及小黃瓜佐醋VS薩摩炸魚餅與鹵南瓜
｜地瓜蒸糕VS葡萄柚果凍
｜營養飲料VS日式煎茶
‧長壽的祕訣是？說明篇
｜偏瘦VS微胖
‧該吃哪一道呢？找齣長壽健康的食物
｜草食係VS肉食係
‧【以食物種類決定菜單】適閤糖尿病友的低醣料理
‧輕鬆控製血糖！含醣量低於5g的單品料理
‧【以食物種類決定菜單】適閤減肥及預防糖尿病的減重料理
‧適閤想減重及預防糖尿病的人！含醣量低於15g的單品料理
‧【Column慎選對身體好的油脂】
‧【以食物種類決定菜單】
‧幫助輕鬆控醣的體重維持料理
‧適閤想輕鬆控醣的人！含醣量低於45g的單品料理
‧【Column替換主食的方法】
‧含醣量高，要避免食用的料理【主食篇】　
‧【Column得舒飲食，改善高血壓】

Part3老外族如何吃？點餐技巧大公開！【外食篇】
‧該吃哪一道呢？找齣能活腦的食物
｜飯團VS鞦葵納豆（加蛋黃）
｜水果三明治VS焗烤酪梨
｜馬鈴薯沙拉VS青花菜鱈魚子沙拉
｜巧剋力VS鬍桃
‧怎麼做纔能活腦？說明篇
｜限製醣分VS限製脂肪
‧該吃哪一道呢？找齣防失智的食物
｜低脂料理VS地中海料理
｜低碳水化閤物料理VS低脂肪料理
‧利用便利商店減醣！購買前，仔細閱讀營養成分錶
‧便利商店的食物這樣選！關東煮‧小菜‧下酒菜
‧便利商店的食物這樣選！小菜‧麵‧三明治‧包子
‧便利商店內要注意的食物！飯團‧麵包‧便當
‧每罐中含多少醣呢？飲料（茶類‧果汁‧咖啡等）
‧每杯中含多少醣呢？飲料（乳製品）‧酒精類
‧含醣量高，要控製分量的料理【點心篇】　
‧外食也能減醣！在居酒屋時，這樣點餐最安心！
‧在串燒店該如何點餐？烤雞串‧其他
‧在日式燒肉店該如何點餐？烤肉‧小菜
‧外食也減醣！在外用餐時，這樣點餐最安心
‧在餐廳該如何點餐？常見的單點料理
‧在定食屋該如何點餐？常見的定食
‧外食也能減醣！安心吃速食，方法大公開
‧該如何選速食？漢堡‧披薩‧奶昔
‧含醣量高，要控製分量的料理【主食篇】　
‧各類食物營養成分錶（以100g為單位）

‧預防糖尿病，從減少主食開始
 
◎吃太多主食，血糖容易飆升
 
高碳水化閤物飲食會讓血糖值急速上升，成為肥胖及糖尿病的最大主因。因此，減少碳水化閤物的攝取量，降低血糖，是預防糖尿病的第一步。建議減少白飯、麵包或麵類等高醣主食的攝取量，醣分多的點心零食及使用小麥粉、太白粉的料理或加工食品等，也要避免。其他如地瓜、南瓜等口感鬆軟的根莖類，也含有許多醣分，也要少吃。
 
◎大腦的能量來源，並非隻有葡萄糖
 
由於大腦的能量來源是葡萄糖，你是否也認為早上不吃白飯會導緻低血糖，讓腦袋不靈光呢？其實並不會。在執行減醣飲食的過程中，大腦與肌肉會以「酮體」當作能量來源，至於紅血球需要的葡萄糖，可由中性脂肪或氨基酸來閤成齣所需的量（即葡萄糖新生作用）。
 
◎攝取太多醣分時，血糖會升高
 
你是否也認為「醣分」是必要的營養呢？其實，它是「隻能變成能量的營養成分」，且是唯一「會讓血糖上升的營養成分」。當我們吃下大量碳水化閤物後，血液中的葡萄糖會增加，血糖就會上升，並從胰髒分泌齣胰島素，胰島素雖然會促使葡萄糖作為肌肉的能量，但是，一旦分泌過多胰島素，過剩的葡萄糖會被肌肉吸收，成為異位脂肪被貯存，是讓胰島素功能變差，導緻糖尿病的主因。
 
◎身體變胖的過程
 
1.攝取醣分
2.血液中的葡萄糖 增加後，血糖就會上升 
3.從胰髒分泌齣胰島素，葡萄糖成為肌肉的能量來源
4.導緻變胖，胰島素的功能也變差
5.過剩的葡萄糖變成 異位脂肪，貯存於脂肪細胞、肝髒、肌肉內
 
◎1天的醣分攝取量（RDA），建議約 130 公剋
 
日本厚生勞動省（類似颱灣的衛生福利部）推薦的碳水化閤物攝取量約是 260 公剋，但這個數值並沒有明確的科學根據。而美國國傢科學院從大腦與紅血球消費的卡路裏來計算後，其推薦的碳水化閤物攝取量（RDA*）是日本的一半，一天約 130公剋。但若攝取太多碳水化閤物卻沒消耗，也就是缺少運動，就一定會變胖。
 
‧在外用餐時，這樣點餐最安心
 
減醣時，最睏難的就是選擇餐點瞭。在一般餐廳或定食屋不知該吃什麼的人， 隻要掌握重點，也能吃得安心健康。
 
1.盡量單點，不吃主食
 
定食或套餐通常會包含米飯、麵等主食，因此請盡量單點。跟以往相比，最近能單點配菜的餐廳變多瞭，為瞭避免大魚大肉，點餐時請彆忘瞭蔬菜。

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