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　　想瘦，就从查询食物醣量开始！
　　除了醣分及卡路里，也标出盐分、蛋白质、膳食纤维
　　随翻即查，掌握和体重最相关的5个数字

　　【为什么需要《醣量&热量速查图典》，6大独家特色抢先看】
　　★【食物种类最多】收录超过1000种以上常见食物，并依醣量区分，帮速快速查询
　　★【全彩照片图解】全书由真实食物照片组成，不用凭空猜测分量，有效掌握进食量
　　★【调味料一览表】将常用调味料的醣分＆盐分列出，避免用量过多，有效控制使用量
　　★【餐点可随意配】不只列出主菜，也包括副菜、汤品、甜点等，可依醣量任意组合每一餐
　　★【饭、面可替换】如何活用豆腐、白萝卜取代主食，吃饱又吃巧？翻书就知道！
　　★【收录外食技巧】聚餐时怎么吃？哪些酒可以喝？减醣生活最需要的外食技巧大公开！

　　如果想吃得安心、健康，了解食物的「营养成分」很重要。问题是，卡路里、醣分、盐分、蛋白质、膳食纤维等，哪一个才是致胖关键？因为怕胖，要少吃高热量的食物？事实上，本书作者也是日本医学教授的大栉阳一指出，「过量吃下碳水化合物」，恐怕比吃下高卡路里的脂肪更容易变胖。由此可知，我们不能只从热量、烹调方式或食物种类等挑选食物，食物中的「醣量」才能真正帮助我们挑选出低醣食物。不论你是糖尿病友、体重过重或为了健康想减醣等，只要记住3原则，了解自己每日可摄取的醣分后，就能充分活用本书：

　　1.因健康所需，必需执行限醣的人──每日醣分请控制在15g以下
　　2.想成功减重，决定开始减醣的人──每日醣分请控制在45g以下
　　3.想维持体重，希望别再变胖的人──每日醣分请控制在130g以下

　　本书整理市面上常见的各式食材、国人常吃的料理及外食常点的食物等，标出醣分、卡路里、盐分及蛋白质，若你需要控制饮食，也能透过本书帮助达成目标，有效掌握血糖、血压、体重等关键数字。

　　【该如何活用本书，达到最大功效？】

　　本书共分3章，每一章都有其功用，简单来说，只要记得3步骤，执行减醣生活轻松又容易。

　　‧步骤（1）购买食材前，记得速翻第1章，查询食材含醣量
　　第1章依含醣量多寡，列出常用食材，包括肉类、蔬菜、海鲜、加工食品等，营养成分一翻就知道，更贴心的是将食材依醣量分为4大类，不论你的需求是什么，都能找到最适合自己的食材。

　　‧步骤（2）用餐前，翻阅第2章查询主菜、配菜及汤品的醣分
　　第2章依醣分高低列出常吃的料理，包括蛋包饭、牛排、麻婆豆腐等，可依需求选择主菜、配菜及汤品，例如正在减醣的人若要喝汤，只要查阅本书就可知道，喝味噌汤比酸辣汤更好，避免误食高醣食物。

　　‧步骤（3）聚餐约会时，速翻第3章查询各式料理醣分
　　第3章贴心列出速食店、超商或居酒屋的常见外食，如：牛排、汉堡、定食等，可依身体状况选择适合的餐点。若想喝饮料，也附有各式饮料的醣量表可供查询。此外，如果想点酒，翻书也能马上知道，点红、白酒绝对比甜甜的鸡尾酒更好。

　　书中收录超过1000种以上的食材及料理，并提供各种烹调及点餐的诀窍，再也不用对着菜单发呆，也不用担心醣分会破表，只要翻阅本书就能成功控醣，有效执行减醣生活。活用本书后你将会发现：

　　（1）了解自己的1日醣分所需，且能按健康情形适度控制摄取量。
　　（2）吃肉并不是坏事，身体还是需要适度的胆固醇，不可完全不吃。
　　（3）外食点餐再也不用提心吊胆，翻书对照菜单，马上就可决定要吃什么。
　　（4）低脂餐仍可能有主食，建议主食减半或以其他蔬菜为主食，是较好的选择。
　　（5）终于能看懂食品外包装的营养成分，了解碳水化合物减去膳食纤维，就是含醣量。

本书特色

　　1.全台第一本，收录最多食物的醣分&热量速查图典。
　　2.内容经营养师审定，患有疾病者也能安心使用。
　　3.食物以全彩照片呈现，并标出分量，方便查阅。

名人推荐

　　行天宫医疗志业医疗财团法人恩主公医院院长  吴志雄──健康推荐

监修者简介

东海大学名誉教授 大栉阳一

　　1971年，大坂大学研究所工学研究系结业，后于大坂府立羽曳野病院服务，之后陆续在大坂府立成人病中心、大坂府立母子中心、大坂府立病院等任职，88年开始成为日本东海大学医学院教授，并于2012年开始成为东海大学名誉教授。

　　2006年在日本综合健诊医学会座谈会中，以日本全国约70万人的健康诊断结果为基础，发表了在日本以来，第一次以男女、年龄来区别的标准范围。着作包括《靠胆固醇与中性脂肪就不用吃药了》（祥传社新书）、《能够长命百岁的胆固醇革命》（永冈书店）、《错误的糖尿病治疗》（医学艺术社）、《断糖的食谱》（成美堂出版）、《降低高血压的新‧饮食法》（成美堂出版）等。

审定者简介

台北市立联合医院营养部营养师 饶月娟

　　学历：实践大学食品营养研究所硕士
　　现任：台北市立联合医院营养部营养师

译者简介

李池宗展

　　2005年，毕业于高苑科大应外系日文组。
　　一个生长于炎热南台湾且眼中只有二次元的阿宅。

【前言】醣量、热量，该注意哪一个呢？
‧本书的使用方法
‧该吃哪一道呢？找出容易胖的食物
｜炒饭VS白饭
｜烧肉VS水果蛋糕
｜炸虾天妇罗VS马铃薯可乐饼
｜牛奶VS运动饮料
‧会致胖的食物是？说明篇
｜生活环境VS遗传因子
‧该吃哪一道呢？找出会瘦的食物
｜限醣减肥法VS限卡减肥法
｜高脂肪&低碳水化合物VS低脂肪&高碳水化合物
｜阿金低醣餐VS低脂&低卡餐
‧能变瘦的运动是？说明篇
｜快走VS跑步
｜预防糖尿病，从减少主食开始
碳水化合物、醣分、糖的关系

Part1入口的食物，这样挑选最安心【食材篇】
‧该吃哪一道呢？找出抗老化的食物
｜盐烤竹荚鱼VS碎切竹荚鱼
｜培根肋排VS 3分熟的牛排
｜荷包蛋VS金黄炒蛋
｜奶油VS乳酪
‧会加速老化的是？说明篇
｜活性氧VS高血糖
‧该吃哪一道呢？找出抗老化的食物
｜以生鱼为主VS以糙米为主
‧糖尿病患者也可安心食用！每100g中，含醣量未满1g的食材
‧低醣又能减肥！每100g中，含醣量1～3g的食材
‧偶尔多吃也无妨！每100g中，含醣量3～5g的食材
‧注意别吃太多！每100g中，含醣量5～10g的食材
‧调味时要注意分量！调味料中的醣分&盐分
‧含醣量高，要控制分量的食物【主食篇】　

Part2常吃的食物，营养成分大解析【单品料理篇】
‧该吃哪一道呢？找出长寿健康的食物
｜荞麦面VS蒟蒻面
｜海带芽及小黄瓜佐醋VS萨摩炸鱼饼与卤南瓜
｜地瓜蒸糕VS葡萄柚果冻
｜营养饮料VS日式煎茶
‧长寿的祕诀是？说明篇
｜偏瘦VS微胖
‧该吃哪一道呢？找出长寿健康的食物
｜草食系VS肉食系
‧【以食物种类决定菜单】适合糖尿病友的低醣料理
‧轻松控制血糖！含醣量低于5g的单品料理
‧【以食物种类决定菜单】适合减肥及预防糖尿病的减重料理
‧适合想减重及预防糖尿病的人！含醣量低于15g的单品料理
‧【Column慎选对身体好的油脂】
‧【以食物种类决定菜单】
‧帮助轻松控醣的体重维持料理
‧适合想轻松控醣的人！含醣量低于45g的单品料理
‧【Column替换主食的方法】
‧含醣量高，要避免食用的料理【主食篇】　
‧【Column得舒饮食，改善高血压】

Part3老外族如何吃？点餐技巧大公开！【外食篇】
‧该吃哪一道呢？找出能活脑的食物
｜饭团VS秋葵纳豆（加蛋黄）
｜水果三明治VS焗烤酪梨
｜马铃薯沙拉VS青花菜鳕鱼子沙拉
｜巧克力VS胡桃
‧怎么做才能活脑？说明篇
｜限制醣分VS限制脂肪
‧该吃哪一道呢？找出防失智的食物
｜低脂料理VS地中海料理
｜低碳水化合物料理VS低脂肪料理
‧利用便利商店减醣！购买前，仔细阅读营养成分表
‧便利商店的食物这样选！关东煮‧小菜‧下酒菜
‧便利商店的食物这样选！小菜‧面‧三明治‧包子
‧便利商店内要注意的食物！饭团‧面包‧便当
‧每罐中含多少醣呢？饮料（茶类‧果汁‧咖啡等）
‧每杯中含多少醣呢？饮料（乳制品）‧酒精类
‧含醣量高，要控制分量的料理【点心篇】　
‧外食也能减醣！在居酒屋时，这样点餐最安心！
‧在串烧店该如何点餐？烤鸡串‧其他
‧在日式烧肉店该如何点餐？烤肉‧小菜
‧外食也减醣！在外用餐时，这样点餐最安心
‧在餐厅该如何点餐？常见的单点料理
‧在定食屋该如何点餐？常见的定食
‧外食也能减醣！安心吃速食，方法大公开
‧该如何选速食？汉堡‧披萨‧奶昔
‧含醣量高，要控制分量的料理【主食篇】　
‧各类食物营养成分表（以100g为单位）

‧预防糖尿病，从减少主食开始
 
◎吃太多主食，血糖容易飙升
 
高碳水化合物饮食会让血糖值急速上升，成为肥胖及糖尿病的最大主因。因此，减少碳水化合物的摄取量，降低血糖，是预防糖尿病的第一步。建议减少白饭、面包或面类等高醣主食的摄取量，醣分多的点心零食及使用小麦粉、太白粉的料理或加工食品等，也要避免。其他如地瓜、南瓜等口感松软的根茎类，也含有许多醣分，也要少吃。
 
◎大脑的能量来源，并非只有葡萄糖
 
由于大脑的能量来源是葡萄糖，你是否也认为早上不吃白饭会导致低血糖，让脑袋不灵光呢？其实并不会。在执行减醣饮食的过程中，大脑与肌肉会以「酮体」当作能量来源，至于红血球需要的葡萄糖，可由中性脂肪或氨基酸来合成出所需的量（即葡萄糖新生作用）。
 
◎摄取太多醣分时，血糖会升高
 
你是否也认为「醣分」是必要的营养呢？其实，它是「只能变成能量的营养成分」，且是唯一「会让血糖上升的营养成分」。当我们吃下大量碳水化合物后，血液中的葡萄糖会增加，血糖就会上升，并从胰脏分泌出胰岛素，胰岛素虽然会促使葡萄糖作为肌肉的能量，但是，一旦分泌过多胰岛素，过剩的葡萄糖会被肌肉吸收，成为异位脂肪被贮存，是让胰岛素功能变差，导致糖尿病的主因。
 
◎身体变胖的过程
 
1.摄取醣分
2.血液中的葡萄糖 增加后，血糖就会上升 
3.从胰脏分泌出胰岛素，葡萄糖成为肌肉的能量来源
4.导致变胖，胰岛素的功能也变差
5.过剩的葡萄糖变成 异位脂肪，贮存于脂肪细胞、肝脏、肌肉内
 
◎1天的醣分摄取量（RDA），建议约 130 公克
 
日本厚生劳动省（类似台湾的卫生福利部）推荐的碳水化合物摄取量约是 260 公克，但这个数值并没有明确的科学根据。而美国国家科学院从大脑与红血球消费的卡路里来计算后，其推荐的碳水化合物摄取量（RDA*）是日本的一半，一天约 130公克。但若摄取太多碳水化合物却没消耗，也就是缺少运动，就一定会变胖。
 
‧在外用餐时，这样点餐最安心
 
减醣时，最困难的就是选择餐点了。在一般餐厅或定食屋不知该吃什么的人， 只要掌握重点，也能吃得安心健康。
 
1.尽量单点，不吃主食
 
定食或套餐通常会包含米饭、面等主食，因此请尽量单点。跟以往相比，最近能单点配菜的餐厅变多了，为了避免大鱼大肉，点餐时请别忘了蔬菜。

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