低GI饮食全书２【详解实践版】 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　GI值就是营养学上所说的「升糖指数」，是指食物吃进去后，造成血糖上升的指数。由于血糖直接影响体重，低升糖指数不仅可有效预防及减缓糖尿病的病情，也可以用来减轻体重。此外，过多的糖分会妨碍体内白血球的免疫活力，所以血糖的控制对于癌症病友也是非常重要的。

　　「低GI饮食」Low Glycemic Index Diet（低升糖指数饮食）是一个简单、又有效的饮食概念。这个饮食概念是以临床实验的结果为基础，依据不同食物对血糖造成的起伏情况，归纳出重要的择食概念，强调的是均衡饮食、注重食物的值与量，选择及分配时间。

　　本书传授各类食材的「选食」、「烹调」升糖效应，安心吃对低GI饮食，
　　量身规划一週62道低GI美味健康食谱，让您每日聪明摄取均衡且多样，不影响血糖波动的六大类食物！

　　★ 一次看懂各类食材选食、烹调的升糖指数效应
　　◎选食：水果─西瓜（GI值↑）、苹果（GI值↓）
　　◎烹调：主食─热饭（GI值↑）、冷饭（GI值↓）

　　★ 利用各类食材组合、善用调味料、改变烹调法，降低GI值
　　◎主食 + 蛋白质（GI值↓）
　　◎食物 + 醋调味（GI值↓）
　　◎炒饭─用热饭炒，米粒煳化（GI值↑）、用冷饭炒，加入富含蛋白质佐料（GI值↓）

　　★ 改变用餐顺序，有助于控制血糖，维持健康的生活
　　◎汤品 ▶ 蔬菜 ▶ 蛋白质及油脂类食物 ▶ 主食
　　◎先吃青菜及蛋白质食物可延长胃排空时间，改善餐后血糖控制

　　● 各大医学专科医师、营养师及医学相关协会全力推荐—预防各种慢性病、防癌抗癌、降三高首选低GI饮食
　　●《减脂肪 降三高 低GI饮食全书》于2010年出版持续销售成绩佳，有许多读者回函或来电反映，鼓励出版续作，希望能获得更多深入与实际做法示范。作者针对低GI饮食特别规划简单易懂方便实践的全彩图解内容，让您可以：
　　☑有效掌握低脂、低盐、慢醣、高纤的低GI烹调技巧。
　　☑远离肥胖、失智症、糖尿病、心血管疾病与癌症上身。

　　本书适用读者
　　☑减重族群 ☑预防癌症 ☑抗老化
　　☑糖尿病 ☑高血压 ☑高血糖 ☑高血脂 ☑高胆固醇
　　☑新陈代谢功能差 ☑胰岛素分泌有问题者
　　☑家族有失智症遗传基因

　　附赠：【外食安心吃随身手册】常见饮食GI值参考表

作者简介

柳秀乖

　　近几年来致力研习防癌、抗癌及各种慢性病的饮食疗法。受邀为本书设计并示范食谱，期能让读者轻松烹调，就能吃得美味又健康。

　　现任
　　财团法人乳癌防治基金会营养保健讲师

　　经历
　　资深护理师／台北护理学院附设医院护理临床工作／美国惠氏药厂营养品事业处营养谘询服务／女青年会爱心服务队社区医疗保健讲师

　　畅销着作
　　《减脂肪 降血糖　低GI饮食全书》、《癌症饮食全书》、《癌症素食全书》（原水文化出版）等。

　　相关着作
　　《抗癌防癌素食全书》
　　《减脂肪降血糖低GI饮食全书【全彩图解畅销分享版】》
　　《癌症饮食全书(附别册增订版)》
　　《减脂肪降血糖低GI饮食全书》
　　《癌症素食全书：化疗期&恢复期饮食处方》

PART１ 认识GI饮食，远离文明病
何谓低GI饮食
1.低GI饮食的定义／2低GI饮食对疾病的影响／3如何避免糖化（高血糖）生活？
4加速糖化生活的不良习惯／5.可避免糖化生活的饮食好习惯
6规律的运动习惯可避免糖化生活

PART２ 低GI饮食摄取。健康大关键
1健康饮食的原则／2每日饮食的营养需求／3掌握生命能量的三大营养素
4食物中所含有之热能、保全营养素／5热能营养素之特点
6碳水化合物认识／7蛋白质之认识／8脂肪之认识／9健康的烹调方式

PART３低ＧＩ食，安心健康吃：主食、副食、蔬菜类、水果类
主食类
1.全谷类、杂粮类
认识常食用的全谷杂粮／五谷杂粮营养及生理作用
五谷杂粮的食用特色／吃出完整的优质蛋白（全谷蛋白质不足）
循序渐进适应粗食生活／选购优质好谷物杂粮的通则
抗性淀粉让你不用担心血糖、血脂会升高
2.小麦面食类
小麦是世界上总产量第二的粮食，仅次于玉米／小麦及面食族群禁忌
烹调及时间影响GI值／小麦面食种类及其特点介绍
副食类
1.豆类
豆类营养成分及生理作用／豆类的烹调食用／豆类的食用禁忌
安心选购豆类加工食品／常见豆类及特色
2蛋类
鸡蛋营养成分及生理作用／选购优质蛋的要诀／鸡蛋保存方式／鸡蛋烹调方式
3奶类
奶类的营养成分及生理作用／奶类GI值低，不代表所有奶制品也都是低GI食物／
不同奶类的GI值是否不同？／奶类过敏者可改用优酪乳？／
4肉类
肉类的营养成分及生理作用／选择脂肪含量较少的部位食用，可减少热量及胆固醇摄取／
每日2份肉类足供身体所需／选购优质肉品的通则
烹调方式不同，会影响肉品的GI值及消化／
5海鲜类
海鲜的营养成分及生理作用／买海鲜3撇步／海鲜GI值低，是否可不限量？
烹调方式不同会影响海鲜的GI值／海鲜加工品的饮食建议／
蔬菜类
蔬菜的营养成分及生理作用／蔬菜拥有三低的营养特色／
健康烹调，蔬菜营养不流失／降低血糖值的优质食材／
水果类
水果的营养成分及生理作用／水果干≠新鲜水果，GI值差异大／
可以用新鲜水果代替蔬菜吗？／喝果汁？吃水果？怎么吃最正确？／吃水果的最佳时间

PART４ 低ＧＩ食，安心健康吃：海藻类、饮品类、调味香料食材、调味酱料
海藻类
海藻类的营养成分及生理作用／常食用的海藻类及特点
油脂类（含坚果类）
油脂对身体健康的影响／好油减重不减健康／
油脂的来源及特质介绍／认识脂肪酸种类及其特点／
油脂好油、坏油分辨／如何在烹调上减少油脂的摄取量／
市售食用油所含脂肪酸比例及发烟点／认识常见食用油／
另类油脂（坚果类）的选择／常食用的坚果介绍／
饮品类
糖质的毒性真相／饮品的种类及GI值的影响／
各种饮品的热量、糖分比较／如何选择较无升糖值影响的饮品／
调味香料＆酱料类
调味香料营养价值／调味酱料种类／降血糖的调味酱汁／

PART５ 低ＧＩ健康美味厨房
第1套早餐
埃及豆泥沙拉
糙米坚果奶
肉桂芭乐
第1套午餐
主食／黄耆蒜香胚芽米饭
副食／彩虹干贝
汤品＋午点／翠皮番茄汤＋小番茄10粒
第1套晚餐
主食／燕麦糙米饭
副食／醋熘粉豆
汤品／胡椒葱鸡汤

第2套早餐
蔬果百汇三明治
彩虹蔬果
优格莓果沙拉
第2套午餐
主食／姜黄饭
副食／香煎菇葱鲑鱼
汤品＋午点／花椰蘑菇浓汤＋柳丁
第2套晚餐
主食／坚果香饭
副食／虾香烘蛋
汤品／冬瓜薏仁排骨汤

第3套早餐
香松饭团
味噌豆笋
银耳薏仁浆
第3套午餐
主食／鲜菇义大利面
汤品＋午点／马铃薯冷汤＋奇异果
第3套晚餐
主食／三宝养生饭
副食／蒟蒻彩椒
汤品／青蔬吻仔鱼汤

第4套早餐
红黎小米粥
柴鱼豆腐
茶油地瓜叶
第4套午餐
主食／瓠瓜虾干水饺
副食／凉拌玉芹
汤品＋午点／黄瓜肉羹芽菜汤＋莲雾
第4套晚餐
主食／芋头炊饭
副食／酱香鲷鱼烧
汤品／丝瓜麦门汤

第5套早餐
蛋沙拉全麦吐司
和风蔬果沙拉
清甜火龙果
第5套午餐
主食／红藜糙米饭
副食／花枝拌纳豆
汤品＋午点／韮菜味噌汤＋水梨
第5套晚餐
主食／红豆紫米饭
副食／鲜蔬脆片
汤品／参枣干贝鸡汤

第6套早餐
造型饭团
香煎扁豆嫩鸡片
海带芽蛋包汤
第6套午餐
主食／蔬食冬粉
副食＋午点／醋拌洋葱＋水蜜桃
汤品／黄耆鲜鱼汤
第6套晚餐
主食／红意仁米豆饭
副食／番茄烩苦瓜
汤品／牛蒡排骨煲

第7套早餐
藜麦海苔卷
南瓜莓果汁
鲜果樱桃
第7套午餐
主食／黄金杂粮饭
副食／蒜味松坂肉片
汤品＋午点／木耳番茄排骨汤＋木瓜
第7套晚餐
主食／什锦豆浆锅
副食／梅醋苦瓜
汤品／银耳莲子汤
 

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