40岁起，饮食一定要改变：避免身体糖化的食物配对图解 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　40岁以后的身体，启动能量的机制大不同，
　　饮食方法不改，各种病痛将接踵而至。

　　◎济阳式饮食习惯有效去除使你发胖、疲劳、健康崩坏五大害：糖化、盐害、冰冷、肠道污染、体内毒素

　　◎30种食物，不同的组合，可达到各种功效：
　　「鲑鱼＋青花菜」→打造年轻体态最佳组合！
　　「苹果＋蜂蜜」→提升免疫力，身体有活力！
　　「白萝卜＋牛肉」→消化好，自然不易发胖！
　　「高丽菜＋葡萄柚」→忙碌紧张时必备胃药！
　　「胡萝卜＋牛蒡」→净化血液的逆龄营养素！
　　「香菇＋昆布」→促进钙吸收，有效存骨本！
　　「马铃薯＋鸡肉」→糖尿病、癌症风险减半！

　　绝对是「40岁以后身体后盾」的最佳饮食法！
 

《慢煮时光：现代家庭的健康烹饪指南》 品味生活，从厨房开始的全新探索 在这个快节奏的时代，我们对“吃”的要求已经超越了单纯的果腹。人们渴望的，是一种既能满足味蕾，又能呵护健康的饮食哲学。《慢煮时光：现代家庭的健康烹饪指南》 正是为此应运而生的一本实用且充满温度的烹饪圣经。它不追逐一时的风潮，而是立足于长远的家庭健康管理，为每一个致力于提升生活品质的现代人提供详尽的指导。 本书的核心理念是“平衡、天然、易行”。我们深知，许多人因为工作繁忙或烹饪经验不足，常常将健康饮食视为一项艰巨的任务。因此，我们摒弃了那些需要昂贵食材、复杂技巧和耗费大量时间的繁琐食谱，转而聚焦于如何利用日常触手可及的食材，通过科学合理的烹饪方法，创造出既美味又营养均衡的家常菜肴。 全书结构清晰，共分为六个主要部分，层层递进，旨在系统性地武装读者的健康厨房技能： 第一部：厨房重塑——健康饮食的基础搭建 本部分首先引导读者对现有的厨房进行一次“健康升级”。我们不谈抽象的理论，而是提供实操指南。 食材甄选的“三要三不要”原则： 详细阐述如何区分优质的肉类、新鲜的蔬菜和可靠的谷物。重点讲解如何识别应季食材，以及在非应季时如何选择冷冻或加工程度最低的替代品。例如，如何判断鸡蛋的新鲜度，如何挑选油脂，以及如何识别包装上隐藏的添加剂信息。 工具的选择与维护： 介绍几种对健康烹饪至关重要的基础工具，如铸铁锅、不粘锅（及其安全使用年限）、食物料理机等。强调正确的工具使用能最大程度保留食物的营养，并减少不必要的油脂摄入。 厨房的“健康储备”清单： 提供一份详尽的常备调味料和干货清单，推荐使用天然香料（如姜黄、迷迭香、百里香）来替代部分高钠或高糖的复合调味品。 第二部：烹饪方法的健康革命 很多时候，食物的营养价值毁于不当的烹饪方式。本部分深入探讨了不同烹饪技法对营养素的影响。 水基烹饪的艺术： 详述焯水、汆烫和炖煮的精确时间控制。例如，对于不同种类的绿叶蔬菜，多少秒的焯水能最大程度保留维生素C，同时保持爽脆口感。 油温的智慧： 告别“一滴油”的误区，探讨不同健康油脂（如橄榄油、牛油果油、菜籽油）的最佳烟点，并教授读者如何根据菜肴的性质选择合适的烹饪温度，避免不必要的自由基产生。 低温慢煮的潜能（Sous Vide for Home）： 介绍家庭版低温慢煮（如烤箱的最低温度设定或使用保温箱）如何让蛋白质保持鲜嫩多汁，同时均匀受热，减少焦化。 第三部：膳食结构的科学构建——宏量营养素的平衡配比 本部分是健康烹饪的核心，它教会读者如何“配菜”，而不是仅仅“做菜”。 碳水化合物的“升级”路径： 不再视碳水为敌人，而是引导读者从精制米面转向全谷物（藜麦、糙米、荞麦）和根茎类蔬菜。提供了一系列将白米饭替换为混合谷物的简易食谱和口感调整技巧。 优质蛋白的来源多样化： 详细介绍了植物蛋白（豆类、坚果）和动物蛋白的合理搭配。特别辟出一章，讲解如何处理鱼类和禽肉，以确保其风味和健康度俱佳。 脂肪不再是负担： 深入解析单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸在日常烹饪中的应用。教授如何自制健康的坚果酱和沙拉汁，取代市售高油高糖产品。 第四部：色彩的力量——维生素与矿物质的捕捉 本部分聚焦于“吃出天然的保护力”，强调食物的颜色是其营养价值最直观的体现。 “彩虹餐盘”实践： 提供了一周七天的主题食谱，确保读者摄入到红（番茄、甜菜）、黄（南瓜、玉米）、绿（菠菜、西兰花）、紫（紫甘蓝、茄子）等多种颜色的蔬果。 微量元素的秘密储存： 讲解某些对热敏感的维生素（如B族和C族）的最佳摄入方式，并指导如何通过生食和轻加工的结合来最大化吸收效率。 第五部：家庭健康定制化菜单设计 健康饮食因人而异。本部分提供了针对不同家庭成员需求的定制化思路。 儿童的“隐形营养”策略： 教授如何将蔬菜泥、豆类等“健康成分”巧妙地融入儿童喜爱的食物中，如自制全麦松饼、蔬菜肉丸等。 长辈的温和食谱： 针对咀嚼和消化能力减弱的长辈，提供易于消化的汤羹、软饭制作方法，并注重钙质和膳食纤维的补充。 上班族的快速健康解决方案： 设计了多款可以在周末提前准备（Meal Prep）并在工作日快速组合的健康餐盒方案，确保忙碌不等于将就。 第六部：饮品与甜点的“无罪”替代方案 健康不意味着彻底戒断口腹之欲。本部分提供了替代性的、更健康的享受方式。 天然甜味剂的使用地图： 比较蜂蜜、枫糖浆、罗汉果糖等天然甜味剂的特性，并提供精确的替换比例。 自制健康饮品站： 涵盖了排毒水（Infused Water）、益生菌发酵饮品（如康普茶）和无糖冰沙的制作流程，代替高糖分市售饮料。 《慢煮时光：现代家庭的健康烹饪指南》 是一本关于生活方式的宣言。它不提供快速减肥的偏方，也不宣传复杂的排毒疗程。它提供的是一种可持续的、充满乐趣的、可以融入每一天的烹饪哲学——让每一次的下厨，都成为对家人和自己健康最有力的投资。通过这本书，您将学会如何用心挑选，科学烹饪，最终享受真正滋养身心的“慢煮时光”。

作者简介

济阳高穗

　　1945年日本宫崎县出生。三爱医院医学研究所所长、西台诊所院长、前千叶大学医学院临床教授。

　　千叶大学医学院毕业后，任职东京女子医科大学消化器官疾病中心。之后留学美国德州大学外科教室（消化道内分泌研究）。学成归国后，历任东京女子医科大学助理教授、都立荏原医院外科部部长、都立大冢医院副院长。担任临床医师以来，执刀4000例手术（半数为癌症）。独力钻研出「济阳式饮食疗法」，以此法指导治癒了多位癌症病人。着有《这样做，让癌症消失》《吃掉癌症》《守护细胞的海鲜素食疗法》等多部。

译者简介

张佳雯

　　辅大日文系毕业，曾任职于杂志社、出版社、日商科技公司，目前为专职翻译暨口译。译作有《平底锅点心魔人的56道原创甜点》《东京新食感！人气主厨的不用捏饭团》《孩子长得高，健康自信都加分》等多部。
 

四十岁以后，身体需要的食物会一夕间改变！
改变饮食方式，身心都会年轻！    
四十岁以后要吃什么？应该怎么吃才好？

第1章　四十岁以后的「饮食法」，将改变未来的人生
01 四十岁起「战胜老化」最确实的方法    
02 第一步要注意的是，「身体糖化」的问题
03 四十岁以后，必须「改变饮食方法」的主要原因
04 苹果、纳豆、马铃薯……我推荐的三十种食物
05 「不变老、不发胖、不生病」的济阳式饮食习惯
06提高免疫力的「传统饮食」
07 启动长寿基因的饮食法    
08 至少，早餐必须「固定时间进食」    
09 改变「早、中、晚餐的比重」    
10「先从蔬菜开始吃」──防止中年发福        
Column 「早上吃纳豆」唤醒身体    

第2章　健康瘦，要这样吃－－防止身体「糖化」及「盐害」
01 四十岁起，聪明的和「碳水化合物」打交道
02 以「BMI 二十五以下」为目标    
03糖化血色素－－注意「高血糖」    
04了解哪些是导致「肥胖」「老化」的食物        
05 「济阳式饮食习惯」不论几岁开始实践都有效！
06 「喜欢吃油炸物的人」老得快？！    
07「盐＋肉」的组合，要注意！    
Column 吃了有害和无害的甜食    

第3章　年轻十岁的饮食法──「温暖身体」「洁净肠道」
01体温下降一度，免疫力下降四成！    
02肠道容易繁殖「坏菌」的原因    
03「清洁肠道」的两个方法        
04 四十岁开始改变「蛋白质的摄取方式」    
05让「血管年龄」年轻或老化的油    
06「青春＝血液年轻」－－补肝让血液回春！
07 让「骨龄」变年轻的维生素D    
08活性氧转变成「体内毒素」，让身体生锈了    
09聪明吃蔬菜，消除活性氧    
10补充「食物酵素」战胜老化！    
Column　酒类需注意「每週摄取量」！    

第4章　严选！四十岁起守护身心的食物
01让身心恢复年轻活力的饮食法－－济阳式饮食习惯    
02推荐「每週吃两次」的全营养食物－－糙米
03摄取不饱和脂肪酸「净化血液」！－－鸡肉
04终极的抗老化食物－－鲑鱼    
05让「大脑和身体都年轻」！－－青背鱼    
06营养丰富的「海中牛奶」──牡蛎    
07打造「不发胖体质」的必备食物－－白萝卜
08古希腊流传至今的「万能食物」－－高丽菜
09抗氧化力超群的蔬菜之王！－－青花菜
10完整的「逆龄营养素」－－胡萝卜    
11「吃的精力丸」？！男性的最强伙伴－－番茄
12臭味成分可大幅提升免疫力－－大蒜    
13解毒效果让「皮肤光泽滑嫩」！－－洋葱    
14 「魔法食物」的正确吃法－－芝麻    
15「苹果＋蜂蜜」是最佳逆龄秘方！－－苹果    
16黄色色素暗藏惊人的「抗氧化力」！－－柠檬
17不只是水果，根本就是「营养剂」！－－葡萄
18女性常吃，就不容易得「乳癌」？－－黄豆
19用「发酵力」击退中年发福－－纳豆    
20提高钙质吸收，预防骨质疏松症－－香菇    
21「1天1颗」，可预防癌症！－－马铃薯
22预防癌症的「海中蔬菜」！－－昆布
23卵磷脂让「肌肤血管都弹润」－－鸡蛋    
24乳酸菌帮助打造「年轻强健体魄」－－优格
25美容、瘦身少不了的女性最佳伙伴－－橄榄油
26喝或不喝，胃癌发生率大不同－－绿茶    
27大自然恩赐的「黄金营养食物」－－蜂蜜
28保护力佳，可防止「高血压、高血糖、高血脂」－－醋

四十岁以后，身体需要的食物会一夕间改变！

身体所需要的食物，在四十岁前后会一夕间改变。

四十岁以前，都是人体成长、发育的阶段，身体最需要米饭等碳水化合物，也就是醣类。

但在进入「成熟期」的四十岁起就不一样了。如果饮食的内容与方式，一直都维持过去以醣类为主，终会导致各种问题。

例如，「代谢变差」。饮食所摄取到的营养无法完全吸收利用。

你会发现腹部多了一圈脂肪、搭车时爬个楼梯就气喘吁吁，而且动不动就感冒……。

这些全都是代谢变差所导致的「老化现象」。

如果不予理会，身体会渐渐出现问题，最后引起糖尿病、脑中风、心血管疾病等难解的病症。

四十岁以后，你绝对需要「适龄饮食法」！

改变饮食方式，身心都会年轻！

如同时钟的指针一分一秒转动，「老化时钟」也是一点一点地前进。

不过，和时间的流逝不同，老化时钟的速度可以减慢，甚至有可能「逆转」。

造就这个可能性的就是「饮食习惯」。

我研究饮食疗法已经有二十年以上的历史。癌症不是光靠手术就能完全治癒，我为此而苦思研究痊癒之道，找到的方法就是「济阳式饮食习惯」。

效果好到让我大感惊讶，不少已经被其他医疗机构放弃的患者有了改善，甚至痊癒。

我想健康的人採用这个方式来预防疾病，效果一定更出色。

本书就是以济阳式饮食习惯为主，说明四十岁以后让代谢更好、「打造年轻体魄」的饮食方法。

四十岁以后要吃什么？应该怎么吃才好？

简单来说，就是「三十种食物，每週吃两到三次」。

这就是我研究有成的「济阳式饮食习惯」的基础，书中将为大家一一介绍这三十种食物。方法很简单，任何人都能轻松执行，并且立即感受到实际的改变。

此外，三十种食物互相组合搭配，还会产生各种值得期待的功效。例如：

★「养生」鲑鱼＋「蔬菜之王」青花菜→「打造年轻体魄」最强的饮食！
★「医生远离我」苹果＋「黄金滋养液」蜂蜜→「提升免疫力」让身体有活力！
★「田园牛奶」葡萄＋「发酵乳」优格→吃出抗老化的「强健体质」！

这些都是书中所介绍的「四十岁后，维持身体健康」最佳的饮食方式和食物。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我拿到这本书的时候，心里是有点忐忑的，毕竟“改变饮食”听起来就不是一件容易的事。但翻开书页，我立刻被吸引住了。它没有那种居高临下的说教感，反而像是一位经验丰富的长辈，在娓娓道来。书中的“食物配对图解”是最大的亮点，它将抽象的营养知识转化成了直观的视觉语言，让我瞬间明白了很多之前似懂非懂的道理。我以前可能只是知道有些食物不能一起吃，但具体原因，这本书用非常浅显易懂的方式解释了，比如为什么某些食物组合会加速身体的“糖化”过程，从而影响我们的整体健康和外观。而且，它并非一味地否定，而是提供了一系列积极的建议，教我们如何选择那些能够帮助身体“对抗”糖化、保持活力的食物。这本书让我不再对“健康饮食”感到畏惧，而是觉得它是一种充满智慧的生活方式，一种可以让我更加自信地面对年龄增长的有力武器。

评分☆☆☆☆☆

这本书就像是我的健康启蒙手册，读完之后，我才真正明白原来日常饮食中藏着这么多“健康陷阱”。书里并没有直接给我一堆枯燥的菜单，而是用非常生动形象的方式，比如那些精美的配对图解，让我直观地看到哪些食物组合会让身体“糖化”加速，哪些则能帮助我们延缓衰老，保持活力。我一直以为吃得健康就是少油少盐，但这本书彻底颠覆了我的认知。它强调的是“食物的搭配”，而不是简单的“食物的种类”。举个例子，书中会详细解释为什么某些蛋白质和蔬菜的组合比单独吃效果更好，或者为什么某些碳水化合物需要搭配特定的膳食纤维来降低升糖速度。我特别喜欢书里那种循序渐进的讲解方式，从基础的原理讲到实际的应用，让我这个之前对营养学一窍不通的人也能理解并实践。更重要的是，它并没有要求我完全放弃我喜欢的食物，而是告诉我如何更聪明地去选择和搭配，让我在享受美食的同时，也能为身体健康打下坚实的基础。这本书让我觉得，健康饮食不再是遥不可及的目标，而是可以融入到我生活中的点点滴滴。

评分☆☆☆☆☆

这本书最打动我的地方在于，它真的把“复杂”变成了“简单”。我一直以为健康饮食需要研究大量的营养学知识，需要精确计算每一餐的卡路里和营养成分，但这本书却用一种非常接地气的方式，通过“食物配对”这个核心概念，给了我一套实操性极强的指南。书中的图解非常精美，也很实用，它清晰地展示了哪些食物组合是“黄金搭档”，有助于延缓身体的糖化过程，保持年轻活力，而哪些搭配则会“火上浇油”，加速身体的衰老。我之前总是在各种健康资讯里“碎片化”地学习，很容易感到迷茫，但这本书就像一盏指路明灯，让我明白了“搭配”的重要性，以及如何有针对性地去选择和组合食物。它让我意识到，其实我们离健康饮食并不遥远，关键在于掌握正确的方法和策略。现在，我每天的餐桌都因为这本书而变得更加有智慧，也更加有乐趣。

评分☆☆☆☆☆

《40岁起，饮食一定要改变》这本书，为我开启了一扇新的健康大门。我一直觉得，随着年龄的增长，身体的各种机能似乎都在不可避免地走下坡路，但这本书却用科学的饮食方法，给了我“逆转”的可能。最让我印象深刻的是书中关于“身体糖化”的解释，它将这个听起来很专业的概念，通过生动形象的图解和通俗易懂的语言，展现了它对我们身体的深远影响。我之前可能只是模糊地知道糖分摄入过多不好，但这本书让我明白了，不仅仅是直接摄入的糖，很多食物的“搭配”方式也可能导致身体内部发生“糖化”，从而加速衰老。书中提供的“食物配对”建议，非常具有操作性，它没有要求我彻底改变生活方式，而是告诉我如何在现有的饮食习惯中做出更明智的选择，如何通过合理的搭配来达到延缓糖化、保持活力的目的。这是一种循序渐进、科学有效的健康管理方法，让我觉得改变饮食不再是一件苦差事，而是一种提升生活品质的智慧。

评分☆☆☆☆☆

这本《40岁起，饮食一定要改变》带给我的震撼，远不止于“改变饮食”这几个字。它更像是一次关于身体“时间管理”的深度对话。书中的观点非常有前瞻性，它不仅仅是针对40岁这个年龄段，而是为任何想要在人生下半场保持精力和健康的人提供了清晰的指引。我一直觉得，人到了中年，身体的各种小毛病似乎就开始“扎堆”出现，精力也大不如前，但这本书却给了我一种“逆转”的希望。通过书中细致的食物配对分析，我开始审视自己过去那些看似健康的饮食习惯，原来很多时候我只是在“消耗”身体，而不是在“滋养”它。例如，书中关于“糖化”的解读，让我第一次深刻理解了它对皮肤弹性、关节灵活度甚至认知能力的影响。那些图文并茂的配对建议，让原本复杂的营养学概念变得易于理解，我学会了如何通过巧妙地组合食物，来减少身体的负担，提升能量水平。现在，我对待食物的态度不再是“吃饱就好”，而是“吃出健康”，这本书就是我最好的“健康顾问”。