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★自律神经权威郭育祥医师，专业审订
★日本亚马逊网站读者评鑑五颗星
★系列百万畅销作家小林弘幸医师精华代表作

　　Always open的营养补给站，吃出全家的健康！
　　日本名医小林弘幸亲身实践，
　　专为外食族、夜猫族、上班族设计的「超商饮食搭配法」，
　　带你从「便利」的核心出发，
　　用「均衡饮食」打造不失调的肠道环境，
　　摆脱挥之不去的便秘、肥胖、头痛、倦怠感……。
　　三餐老是在外、生活忙碌又紧张，
　　便秘已经是常态，胃痛、拉肚子更是家常便饭……
　　──你知道吗？肠道常常出问题，其实是「营养不均衡」的警讯！

　　现在，快跟着小林弘幸一起，
　　以「超商营养学」为基础，弄懂「身体需要什么」，
　　透过正确挑选食品，从肠道开始做全身保养，增加代谢力、平衡自律神经！
　　而且不用烦恼下班太晚，无需担心不知名添加物、或者用餐环境脏乱，
　　超商食品由卫生机关层层把关，让你吃得安心又满足！

　　◎有这些问题的你，请务必阅读本书：
　　˙想要吃得健康一点，但每天忙得焦头烂额，连好好吃一顿饭的时间都没有。
　　˙下班早就超过晚餐时间，不吃饿到睡不着、乱吃又怕身体有负担……
　　˙生活忙碌紧张，肠道常常出状况，一下便秘一下又腹泻……
　　˙想要保持专注，却成天精神涣散？

本书3大特点

　　带你一起在「便利商店」吃健康！

　　★最简单的执行方法！──街头巷尾通通有、24小时的安心饮食，再忙也能吃出健康。
　　全台平均每4平方公里就有一家便利商店！就算没有时间下厨、出去吃，只要走进公司或住家附近的超商，不管几点，都能在最短的时间内摄取到所有需要的营养素！而且所有食物都通过重重的卫生检验、履历认证，带你远离看不见的病菌与毒害。

　　★最可靠的专业观点！──权威名医研究＆营养师设计菜单，颠覆你对超商食物的想像！
　　海鲜可以舒缓紧张、乳酸菌能促进排便、牛肉有提神作用……日本名医小林弘幸以「摄取营养」为基准，精心研究的饮食原则，教你利用超商食品做出周全搭配！特别收录营养师设计菜单，将超商食品重新组合、调理，做出丰富又美味的创意料理。

　　★最丰盛的多元组合！──熟食、生鲜、微波商品一应俱全，轻松搭出各种营养与美味。
　　从使用多种蔬菜的关东煮、富含蛋白质的鸡蛋、肉类食品，到高营养价值的乳制品、生鲜蔬果……丰富品项、种类任意搭配，只要确实掌握三餐该摄取的养分，并针对身体所需挑选食物，就能吃出均衡每一餐！加上不断推陈出新的季节产品，餐餐都能换口味！

专业审订推荐

　　★名医吕绍达、人气营养师陈柏方，共同推荐

　　「中华民国自律神经失调症协会」理事长　郭育祥医师
　　现代人生活忙碌，街头巷尾随处可见的便利商店成了大家觅食的好处去。《到便利商店吃健康》所提供的食物搭配，能有效帮我们稳定自律神经，让健康不会因忙碌生活而打结，诚挚推荐。

　　抗老减重名医　吕绍达医师
　　随时能买得到新鲜多样、有履历认证的食物，等于24小时都能好好照顾肠道、活化自律神经，大大提升身体的抗老免疫力！同时各国医界证实，饮食管理之外，搭配勤做毛巾操、跳绳等活氧强身运动，更能帮助孩子长高、成人延缓老化、长者减少病痛！

　　前台北市立联合医院　陈柏方@Bite Fun营养师
　　外食族的心酸谁人知？不是不想好好吃，而是不知道如何吃。超商食品百百种，只要懂得多元搭配、聪明选择，外食族也有享健康的权利！

作者简介

自律神经权威名医　小林弘幸

　　顺天堂大学医学系教授。日本体育协会认证运动医师。先后服务于伦敦大学附属英国皇家儿童医院外科、都柏林三一学院附属医学研究中心、爱尔兰国立小儿病院外科等职务后，任职顺天堂大学小儿外科讲师、助理教授。成立日本第一个便秘门诊，在消化道功能不全与便秘症状的临床治疗上极具权威。同时也是研究自律神经的第一人，曾经指导多位职业运动选手、演艺人士的健康管理。经常应邀日本众多电视健康节目，简明易懂的医学解说深受观众好评。着有《慢一点，小林弘幸的究极健康法》、《慢慢来，人生就会不一样》等书。

译者简介

胡汶廷

　　‧淡江大学应用日语系毕。曾任日文教材、医药、科技杂志编辑，喜欢爬文、养猫，是标准的御宅族。

　　‧短篇文章曾编选于《邂逅流星雨》、《虚拟恋人》等书。

　　‧目前是专职日文翻译，翻译作品包括瑞丽美人国际媒体出版的《史上最强弹力带瘦身》、《须崎医生的元气狗狗健康料理》、《只要5分钟！百变造型编发术》、《史上最强！整型级彩妆术》；台湾广厦出版的《一天一伸展更年期自癒轻运动》、《看图就能下厨，基本の料理全图解》等书。
 

【前言】在「便利商店」里，找回忙碌生活下失去的健康

第1章　随时都能实践的「超商营养学」
◎从规律三餐开始，解除肠道不适造成的身体失调
「自律神经平衡」是决定身心状态的关键
肠道对了，自律神经就对了！
一天三次的「均衡饮食」，让肠动起来！
◎乳酸菌、发酵食品、膳食纤维、橄榄油……帮肠道做保养，从吃开始！
摄取乳制品或发酵食品，让肠道充满健康好菌
一次满足两种膳食纤维，从此「顺便」没烦恼！
用橄榄油的绝佳润滑效果，帮肠道「加油」！
◎优质蛋白、抗氧化物、维他命、矿物质……补给活化自律神经的关键营养素！
「优质蛋白＋抗氧化食材」，快速强化自律神经根本
摄取维他命和矿物质，抑制过度兴奋的交感神经
用温热的食物，打造一整天的好心情！
◎关东煮、优格、蔬菜……便利商店里的健康食材大集合！
24小时的即食好滋味！关东煮＆微波熟食
丰富的发酵食品，是肠道的清道夫
热唿唿的熟食，让身体从里到外「暖起来」
拯救忙碌上班族的生鲜蔬果区
吃水果补充维他命C，开启天然「美肌功效」！
健康调味料，让生活更有味道！
看得见、才安心！完整透明的食品标示
细嚼再慢嚥！预防身体失调、不易发胖的饮食顺序

第2章　「即食」的身体保养！超商三餐活用术
【早餐篇】美好的一天，从「早」开始！活力充沛的「超商早餐」
起床后「一杯水＋一根香蕉」，唤醒沉睡中的肠道
用优格或汤品活络肠道，再以咖啡因提振精神！
早餐是肠胃的暖身运动，清爽不过量！
活用发酵食品，重整肠道的日式早餐
以乳制品为主，促进消化的西式早餐
◎起床时的不适与倦怠，就用食物的营养来一举克服！
膳食纤维＆钙质，击退失眠时的精神不济
消除囤积在体内的疲劳！发酵食品＆蛋白质
排除多余水分、消除水肿的钾＆维他命C
动物性蛋白质＆抗氧化维他命，是对抗星期一症候群的最佳武器！
【午餐篇】选择喜欢的食物，补足营养的「超商午餐」
细嚼慢嚥8分饱，充分摄取蛋白质
◎摄取所需营养，让下午持续充满活力！
饭前2杯水，饭后不再肚撑眼皮沉
下午有重要会议时，就利用海鲜来降低紧张情绪
用牛肉的力量，为下午做好充足准备！
晚上有聚会时，就用「逆算吃法」减少身体负担
晚上要喝酒时，预先摄取需要的蛋白质！
◎单吃一样绝对不够！「便利商店套餐」自由配，吃出满分的元气活力！
【晚餐篇】健康效果大不同！换个装盘方式，睡前3小时不进食
睡前3小时不进食，把握饭后的「消化高峰」
让晚餐赏心悦目，6～7分饱也能大满足

第3章  对症吃，好得快！身体不适时的超商饮食法
肠干净，才会瘦！便利商店的「美肠瘦身餐」
˙不吃东西导致代谢降低，是减肥的大敌！
˙按下肠道「重新整理」键，打造不易胖的瘦体质！
˙3天见效！净化肠道的「週末轻断食」
˙「肠」常动，打造规律的顺畅人生！
˙用好菌打击坏菌，找回消失的「便意」
˙启动双重纤维力，让肠道加倍洁净！
腹泻时，多补给水分＆矿物质
肠胃不适时，选择易消化的食物
消除摆脱不掉的疲劳感，辛香料＆多酚
保养干燥肌肤，优质蛋白＆维他命
头痛、肩颈痠痛时，多吃青背鱼、摄取多酚
靠钙质丰富的乳制品，舒缓焦虑的情绪
感到倦怠时，用红肉或鱼补充体力
便利商店的健康点心

第4章  原来可以这样吃！营养均衡的创意超商食谱
◎晚吃也不担心！快速上桌的即食美味
【营养组合】
丰盛饱足可乐饼餐／顺畅美肠炸鸡餐／人气美味汉堡排餐／舒眠茄汁焗烤鲭鱼
【美味单品】
炸鸡蔬菜炒面／豆浆乌龙面／三角饭团汤泡饭／鲑鱼松盖饭／茄汁肉丸浓汤
【创意配菜】
凉拌时蔬火腿／焗烤炸鸡／焗烤竹笋／火腿豆腐起司烧／火腿马铃薯卷
◎看看别人怎么做！日本便利商店的创意料理
什锦寿司／鸡肉炒时蔬／大豆香肠炖饭／姜烧猪肉／鲑鱼根菜佐塔塔酱／猪肝炒时蔬／海带芽拌沙丁鱼／蒜香莴苣香肠沙拉
第5章  规律的饮食习惯，是健康生活的必要条件！
在睡梦中调节身体的「肠道黄金时段」
宵夜首选！帮助消化的「美肠果汁」
消除疲劳兼促进消化！夜晚的散步时光
睡前动一动，舒缓疲劳和肠道的负担
泡泡热水澡，释放囤积的沉重压力
 

第1章　随时都能实践的「超商营养学」

◎从规律三餐开始，解除肠道不适造成的身体失调

「自律神经平衡」是决定身心状态的关键

自律神经与我们本身的意识无关，是会自主调控的神经，负责掌控维持生命的基本系统，如唿吸、血压，或是心脏、肺、肠胃等内脏的运作。

自律神经分为交感和副交感神经。以汽车来比喻，交感神经就像是负责加速，在紧张、兴奋时处于活跃状态的「油门」；而副交感神经则是在放松时，担任如同「剎车」般的角色。

交感和副交感神经好比翘翘板，当一方变高，另一方就会变低。两者变动的幅度会依照运动或饮食、睡眠等因素产生变化。倘若变动的幅度几乎相同，就表示自律神经维持在良好的平衡状态。

˙交感神经：掌控紧张、兴奋模式的神经，因血液会集中到脑部，所以专注力较高，可以让肌肉保持在随时可动作的紧绷状态，提升活动力。
˙副交感神经：负责放松状态的神经，能让血压下降、促进血液循环，并帮助消化器官变得更容易运作。

肠道对了，自律神经就对了！

想要知道自律神经是否失衡，「排便状态」是一个很好的参考依据。一般来说，如果排便正常、通畅，自律神经就会呈现在平衡的状态。

肠道的运动会在副交感神经活跃时变得活泼。换句话说，如果交感神经佔优势，虽然血压和心跳会因血管收缩而提高，但肠道的蠕动却会因为副交感神经占优势而变迟缓。如果一直处于这样的状态，肠道就会因无法正常蠕动而出现便秘症状，甚至会引起副交感神经紊乱，出现一下子便秘，一下子又突然因为肠道开始蠕动而腹泻的情况。只要肠道活力旺盛地正常动作，就能让自律神经维持在规律的平衡状态。

一天三次的「均衡饮食」，让肠动起来！

现代人因庞大的压力及睡眠不足等因素，交感神经往往处于过度活跃的状态。如果想要借由让肠道确实运作来调整自律神经，最快速又有用的方法，就是「规律的一天三餐」。

交感和副交感神经会随着每天早中晚的时间变化进行切换。只要能够保持规律的生活作息，就不会出现混乱的情形，保持在正常的平衡状态。之所以会有「白天活动、晚上睡觉」、「一天吃三餐」的习惯，也是人类顺从自律神经的活动而自然发展出的生活方式。一般我们在用餐的时候，交感神经会暂时处于活跃状态，但等到吃过饭后，就会转而变成副交感神经佔优势，以达到促进消化、吸收的作用。

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到便利商店吃健康：日本名医小林弘幸的「超商饮食搭配法」，三餐均衡，吃出肠道健康！ 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2024

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