减醣救命：热量不是重点，「醣量」才是致命关键！一位糖尿病医师，以科学证据告诉你「人人都必须减醣」的真心告白 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　他，是山田悟，日本北里大学北里研究所医院糖尿病中心主任。
　　他勇敢向大众疾唿，「限制热量、低油低卡，对健康毫无意义」。
　　他大胆推翻「均衡饮食」，强调「所谓均衡饮食，根本不存在」。
　　他更大力推动，强制业者在食品上清楚标示「醣类」含量，以示负责！

　　★在日销售突破150,000本，带动日本社会全民投入「健康减醣」风潮！
　　★「减醣救命」主张，撼动朝野，新闻、杂志等争相採访，日本WBS电视台专题报导！
　　★成功说服面食、甜点、饮料等食品业者，不惜成本研发「减醣食品」，目前已有30余家企业响应！
　　★因他的奔走，2015年日本首次举办「减醣美食节」，拉近民众与减醣概念的距离，引发广大回响！
　　★他免费提供血糖机给各大企业，检测每日血糖值，实践「减醣社会」的理念，而非空谈！

　　过去，山田医师以在校所学的营养学知识，要求糖尿病患者「限制热量」、「低卡低油」的饮食疗法，但患者的血糖控制，仍不尽理想，让他十分沮丧。他不解：为什么以「正确」的方法治疗患者，不仅无法治癒患者，甚至让他们更加痛苦呢？

　　山田医师积极投入研究后，赫然发现，许多过去被奉为圭臬的营养建议，包含他自己先前经常给病人的建议，竟然是毒害人体的致命兇手！

　　于是他开始奔相走告，推动社会全面进行饮食改革，并写下这本书，公布他何以大力推动「人人都必须减醣」的科学实证。其中惊人的事实包含：

　　◎「低热量饮食」毫无意义，甚至有害健康！
　　◎「均衡饮食」并不存在，不考量人体实际运作的僵化比例，反而是血糖异常主因！
　　◎不只有糖尿病患者，现代饮食让一般人也罹患「隐性高血糖」，每6人就有1人血糖异常。
　　◎破坏血糖的真正兇手，不是别的，就是你我每天食用的米饭、面条、面包等醣类！
　　◎一般以为「油质」是肥胖的源头，其实「醣类」才是体脂肪的原料。
　　◎多数人认为脂肪是动脉硬化、脑中风、心脏病的诱因，但「血糖异常」才是致病之因。
　　◎血糖异常会造成氧化压力，导致细胞老化、癌化，甚至死亡！

　　除了提出警示，本书也详细记载山田悟医师针对「减醣饮食」，所提出的建议，其中包含：
　　1.    每天应该怎么吃，才算恰当的减醣？
　　2.    实行减醣，哪些食物需要忌口？
　　3.    甜食完全不能吃吗？还是有规则可循？
　　4.    想减醣，应该如何计算含醣量？
　　5.    水果可以吃吗？
　　6.    外食族看食品标示可完全忽略热量，只看「碳水化合物」，为什么？
　　7.    减醣真的对人体无害？证据何在？
　　8.    许多日本人正在实行山田悟医生所设计的「减醣饮食」，具体做法如何？

　　「减醣」这是一件刻不容缓的全球健康饮食革命，山田悟被视为日本社会减醣饮食革命的典范，本书则为最脍炙人口的救命之书。

本书特色

　　（1）唤起社会大众对「空腹」和「餐后」高血糖的相同重视，正视血糖问题。
　　（2）推广「血糖值」测量的重要性，期盼未来每个家庭都拥有一台血糖测量机。
　　（3）以实证医学的证据等级（Level of Evidence）为立论基础，揭示最新营养新知。
　　（4）兼顾理论与实际应用，翻转大众「减醣＝不美味」的负面印象。
 
专业推荐

　　坜新医院影像医学科主任-----郭叶璘

《代谢革命：重塑你的身体燃料系统》 摆脱碳水化合物的迷思，开启能量自给自足的新纪元 在信息爆炸的时代，我们对“健康饮食”的理解常常被各种流行趋势和片面的数据所裹挟。你是否曾为了控制体重而精算卡路里，却发现体重计上的数字纹丝不动？你是否曾尝试低脂饮食，结果却陷入无止境的饥饿感和能量低谷？这一切的困惑，可能都源于我们对身体最核心的能量运作机制——燃料代谢的根本误解。 《代谢革命：重塑你的身体燃料系统》并非又一本教你计算卡路里的工具书，也不是鼓吹某种极端饮食法的宣言。它是一部深入浅出的科学指南，旨在彻底解构现代人普遍存在的代谢失衡问题，并提供一套基于人体生物学和内分泌学原理的、可操作的、可持续的身体重塑方案。 本书的核心洞察：卡路里是衡量数量，代谢才是决定质量 长期以来，我们被灌输“热量守恒定律”是控制体重的唯一真理。然而，这本书挑战了这一简化论。它清晰地阐述了一个关键事实：你摄入的能量如何被身体处理、储存或燃烧，完全取决于你的内分泌环境和代谢敏感度，而这两者，很大程度上受你日常食用的宏量营养素结构所驱动。 第一部分：解构“现代代谢危机”——你以为你在“健康吃”，身体却在“生病” 现代人的饮食结构充满了隐性的代谢陷阱。我们生活在一个“高胰岛素驱动”的时代，即使是那些看似健康的食物，也可能不断刺激身体进入“储存模式”。 胰岛素的“双面刃”： 详细解析胰岛素在能量储存和脂肪燃烧中的核心作用。本书不妖魔化胰岛素，而是教导读者如何“管理”胰岛素的敏感度和分泌水平，使其成为高效的能量搬运工，而非脂肪的守门人。 脂肪的“冤屈”： 为什么低脂饮食反而可能让你更难瘦？书中揭示了脂肪在细胞膜健康、激素平衡以及提供持久饱腹感方面的不可替代性。我们将探讨优质脂肪的选择，以及如何让身体学会高效利用脂肪酸作为主要燃料。 炎症与代谢的隐秘联系： 深入探讨慢性低度炎症如何干扰信号通路，导致细胞对胰岛素产生抵抗。我们将学习识别食物中的“促炎因子”，并将其从日常饮食中系统性地剔除。 第二部分：燃料转换——开启身体的“双燃料”模式 本书的重头戏在于引导读者掌握身体的燃料转换艺术。如同混合动力汽车需要优化发动机切换机制，我们的身体也需要学会灵活地在葡萄糖和脂肪酸之间切换供能。 酮体的力量（远超减重）： 详细介绍身体进入生理性酮症状态的机制和益处。这不是狂热的“生酮饮食”，而是理解如何通过精妙的饮食策略，让身体在需要时能稳定地燃烧自身的脂肪储备以产生酮体，从而获得稳定而清晰的能量。 优化进食的“时机”与“结构”： 探讨时间限制性进食（如间歇性禁食）在重置代谢灵活性中的作用。书中提供了根据个人生活节奏和代谢状况定制进食窗口的科学建议，而非僵硬的时间表。 蛋白质的“精确定位”： 蛋白质是构建和修复的基石，但过量摄入也可能转化为葡萄糖。本书指导读者如何计算出既能维持肌肉量、又能支持代谢健康所需的“最佳蛋白质剂量”。 第三部分：个性化代谢蓝图——从理论到实践的全面落地 没有一刀切的健康方案。这本书强调，理解你的个人代谢反应至关重要。 代谢灵活性的自我评估： 提供了简单易行的自我检测方法，帮助读者判断自己是“葡萄糖依赖型”还是已经具备一定的“脂肪燃烧能力”。 “减负”饮食的实践指南： 提供了详细的食物选择清单、烹饪技巧以及如何应对社交场合的实用策略。重点在于替换和优化，而非彻底剥夺。例如，如何用高纤维、低升糖负荷的替代品，满足对口感和饱腹感的需求。 运动与代谢的协同效应： 分析了不同类型的运动（高强度间歇训练、耐力训练、力量训练）如何针对性地改善胰岛素敏感度和线粒体功能。强调运动是为了“提高代谢效率”，而不是仅仅为了“消耗卡路里”。 结语：长久健康的基石 《代谢革命》的目标是赋予读者知识，让他们能够掌控自己的身体操作系统。当你理解了能量是如何在你体内流动的，你便不再需要依赖外界的标签和严格的限制。你将学会聆听身体的声音，做出真正有利于长期健康和活力充沛的选择。这本书不是一场短期的饮食“战役”，而是一场关于重塑身体燃料系统的“革命”——一场让你从根本上重获能量主导权的变革。 阅读本书，你将学会： 区分营养素对内分泌系统的真实影响，而非仅仅关注它们的重量。 制定一个既能满足生活乐趣，又能持续改善代谢健康的可持续饮食模式。 利用身体天然的“双燃料”系统，摆脱餐后昏沉和全天候的饥饿感。 理解并积极干预导致现代人普遍代谢功能下降的深层生理机制。

作者简介

山田悟

　　1970年出生于日本东京都。北里大学北里研究所医院糖尿病中心主任。每天面对1300名患者，试图在当前减损饮食乐趣的糖尿病治疗中，努力摸索能提高患者生活品质的方法。接触到减醣饮食后，在2012年出版《奇蹟的美食餐厅》，并于2013年11月14日创办「食・乐・健康协会」，目的是推广减醣饮食，以期盼实现一个「对卖家友善，对买家友善，对公众友善」的减醣健康社会。

　　食・乐・健康协会：www.shokuraku.or.jp/

译者简介

刘格安

　　政治大学会计系毕，大二开始接触日文。曾任职于勤业众信联合会计师事务所，现为专职译者，译作类型包含商管、医学、旅游、生活和历史等。
 

【前言】减醣，刻不容缓的饮食革命

第一篇　为什么现代人会生病？
﹝第一章﹞ 代谢症候群的骨牌效应
● 国人三大死因，皆肇因于血糖异常
● 濒临崩溃边缘的世代
● 致命的代谢症候群
● 高血糖引起的疾病
● 动脉硬化与癌症
● 当心餐后高血糖    
﹝第二章﹞ 醣类与人类    
● 醣类是什么？
● 醣类与人类的关系
● 「醣」与「糖」
● 即使不甜也有可能含醣过量    
﹝第三章﹞ 不适合摄取醣类的亚洲人
● 从改变饮食开始
● 亚洲人的胰岛素分泌能力低
● 为什么会罹患糖尿病？    
● 究竟该吃什么？    
● 限制脂质毫无意义？    
● 妊娠糖尿病患者激增
● 适当饮食，健康生产    

第二篇　你知道的营养学，都是错的！
﹝第一章﹞ 近十年营养学的翻转    
● 唯有醣类，会提高血糖
● 吃白饭不如吃炒饭    
● 遵循「主食最后吃」的原则    
● 「蛋白质」和「脂质」可延缓血糖上升
● 有益健康的膳食纤维    
● 油脂，对人体有害吗？    
● 植物油与死亡率    
● 动物性脂肪呢？    
● 动物性脂肪可降低脑中风机率    
●「吃奶油吧！」    
● 脂质有害论的历史    
● 二〇一五年的真相    
● 无辜的脂肪
● 蛋白质伤肾？    
● 未来的营养学发展    
﹝第二章﹞ 血糖异常与老化
● 高血糖会加速老化    
● 上下波动的血糖很危险    
● 氧化压力会造成脑细胞死亡    
● 血糖震盪与阿兹海默症    
● 餐后高血糖会导致心脏病
● 胰岛素的作用与风险    
● 预防胰脏老化    
● 血糖震盪的生理反应    
﹝第三章﹞ 生酮饮食的运作机制
● 葡萄糖是大脑与红血球的最爱    
● 酮体是大脑的救难机构    
● 酮酸中毒    
● 酮体能预防老化？    
● 椰子油与酮体    
● 生酮饮食    
● 酮体到底是什么？    

第三篇　无益健康的低卡饮食
﹝第一章﹞ 关于低卡饮食的疑问    
● 有效治疗代谢症候群？
● 限制热量，有助抗老？    
● 从恆河猕猴研究发现的事实    
● 低卡饮食无法预防心脏病    
● 低卡饮食会导致骨质密度降低    
● 令人存疑的「低卡」优越论    
● 低卡饮食的极限    
﹝第二章﹞胆固醇与限醣饮食
● 什么是胆固醇？    
● 胆固醇越高越好？    
● 如何降低胆固醇？
● 限醣饮食与胆固醇    
﹝第三章﹞ 证据等级的科学依据    
● 错综复杂的资讯    
● 证据等级（Level of Evidence）
● 分不清楚差异何在的医生    
● 限醣饮食与证据等级    
● 混淆是非的统计学    
● 当心含煳不清的语言    
● 「正确的均衡饮食」不存在    
● 美国已废除三大营养素比例    

第四篇　拯救人类的减醣饮食
﹝第一章﹞ 从限制热量到限制醣类
● 传统的糖尿病饮食限制    
● 不同人种的发病机制
● 饮食疗法的准则    
● 热量还是醣类？    
﹝第二章﹞ 从零碳水化合物到减醣饮食    
●「零碳水化合物」    
●「限醣」与「低醣」    
●「减醣」    
● 减醣饮食的效果    
● 有效增肌减脂
● 全龄都适用的健康饮食
● 减醣的定义    
● 一天一三〇公克的意义    
﹝第三章﹞ 减醣饮食的历史与背景    
● 限醣饮食的历史    
● 限醣饮食的逆转剧    
● 经过证实的限醣效果    
● 美国的准则    
﹝第四章﹞ 减醣前的注意事项
● 与减醣饮食共处的方法    
● 减醣饮食法与年龄
● 不适合减醣饮食的人    
● 採行减醣饮食没有任何坏处    
● 想吃米饭时怎么办？
● 减醣饮食为何容易执行？
● 吃到饱也无所谓    
● 减醣饮食与复胖    

第五篇　开始你的减醣生活吧！    
﹝第一章﹞ 减醣饮食实践篇
● 具体作法与原则
● 米饭的分量    
● 面包与面食的分量    
● 吃面时请不要喝汤    
● 竹篓荞麦面的含醣量较低？
● 水果不宜多吃
● 果糖的危险性    
● 危险的早餐    
● 犹如毒品的高果糖浆
● 令人意想不到的危险食物
● 低醣甜食可酌量享用
● 可适度饮用蒸馏酒
﹝第二章﹞ 人工甜味剂    的迷思
● 关于人工甜味剂    
● 人工甜味剂的减量效果    
● 老鼠与糖精    
● 摄取糖精会变胖吗？    
● 不可原谅的研究    
● 阿斯巴甜为何备受批评？
● 危言耸听的健康资讯    
● 人工甜味剂会致癌？
● 砂糖更危险    
● 敬请安心摄取人工甜味剂    
● 摄取人工甜味剂会拉肚子？    
● 人工甜味剂的味道    

第六篇　全民携手推动减醣社会
﹝第一章﹞ 减醣饮食的七大疑问
Q1：减醣饮食与长寿饮食可以并行吗？
Q2：孩童能进行减醣饮食吗？
Q3：减醣饮食可以改善运动障碍症候群吗？
Q4：我有运动习惯，是否不适合进行减醣饮食？
Q5：需要大量用脑的人，是否不适合减醣？
Q6：想要知道空腹和餐后的血糖值，请问如何测量？　
Q7：我想减肥瘦身，低卡饮食应该比较有效吧？
﹝第二章﹞ 减醣饮食的社会发展    
● 我的减醣经验
● 减醣饮食的优点    
● 减醣美食节
● 减醣饮食的发展    
● 减醣饮食可以改变全世界    
● 全球健康饮食革命

【结语】改变全人类的健康饮食
【附录】常见食品的含醣量比较
【参考文献】    
 

【前言】
 
减醣，刻不容缓的饮食革命
 
身为一名糖尿病和综合内科专科医师，我的使命，就是给予生活习惯病患者，正确的生活习惯及饮食指导。然而，曾经有几位患者在我面前流泪，我却束手无策，感到相当懊悔。
 
一位患有糖尿病的七十七岁男性，在自己的生日寿宴上，只能眼睁睁看着家人们享用可口的山珍海味，自己却只能吃专为糖尿病患者准备的限制热量餐。他流着泪跟我说：
 
「为什么我不能跟其他人吃一样的东西？」
 
那时的我，竟然一句话也答不上来。
 
几年后，二○○八年一篇刊载在《新英格兰医学期刊》上的论文，让我惊愕不已，其内容提到：「糖尿病患者在饥饿时，应该吃鸡肉等，无热量限制的限醣饮食，这才是对糖尿病患者最好的血糖管理方法。」（N Engl J Med. 2008, 359, 229-241）
 
此外，一位患有异常血脂症（意指血液中的三酸甘油脂过多）的六十二岁女性，平日滴酒不沾，限制脂质的摄取，只吃鸡胸肉等低油质的肉类，甚至已经多年未吃喜爱的鸡蛋和鱼卵；但，三酸甘油脂的指数，却毫无减少的迹象。
 
我问她：「妳一定是在自己没注意到的地方摄取了脂质，但究竟是从哪里吃进脂质呢？」
 
「为什么医生不愿意相信我？」
 
那时的我，竟然一句话也答不上来。
 
几年后，一篇刊载在二〇〇九年《Journal of Clinical Lipidology》上的论文，再度让我惊愕不已，该篇论文指出：「若饮食中的脂质比例越高，血液中的三酸甘油脂反而越容易降低。」（J Clin Lipidol 2009, 3, 19-32）。
 
◆第一线医疗人员的使命
 
二十一世纪，是一个知识快速流通、变化的年代，其中，医学与营养学更是一门日新月异的学科。十年前在学校所学的医学知识和观念，有些在今日已经不适用，甚至有可能是错误的。
 
过去，如果我能拥有有现今的知识，如果我知道限制热量以外的饮食疗法，如果我知道限制脂质，无助于降低血液中的三酸甘油脂浓度，或许，当初就不会让这两位患者无助的流泪了。关于那二位患者的回忆，至今依然深深地扎在我内心深处，无法忘怀。
 
另一方面，最近很多患者，大都是因为向其他医师或营养师提出限醣饮食的需求，而被拒绝，才辗转来的我的诊所。那些至今仍不愿意正视其他饮食疗法、只专注于限制热量饮食的医疗人员，似乎正是让患者流下眼泪的人。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计立刻吸引了我，一种简洁而充满力量的感觉扑面而来。虽然我还没有深入阅读，但书名本身就充满了悬念和一种“揭秘”的意味。“减醣救命”、“热量不是重点”，“醣量」才是致命关键！”——这些字眼仿佛在挑战我们长久以来对健康饮食的认知。作为一名普通读者，我一直被各种减肥和健康饮食的信息轰炸，但很多时候都感到困惑，不知道该相信哪一种。这本书似乎提供了一个全新的视角，将“醣量”摆在了前所未有的重要位置。这不禁让我好奇，为什么之前我们都被“少吃热量”的概念所误导？难道我们一直以来都在错误的方向上努力吗？“糖尿病医师，以科学证据告诉你”——这部分更是增加了这本书的可信度。当一个专业人士，特别是糖尿病领域的专家，用科学证据来支持自己的观点时，总是让人难以忽视。这不再是空泛的理论，而是有根有据的分析。我期待这本书能够深入浅出地解释“醣量”到底是什么，它为什么对我们的健康如此重要，尤其是对于像我这样对健康有疑虑但又不知如何下手的人来说，这本书就像是一盏指路的明灯，让我燃起了探索健康饮食新奥秘的渴望。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书之前，我对“减醣”这个概念只停留在模糊的认识层面，知道它是一种流行的饮食趋势，但对于其真正的科学依据和重要性，却知之甚少。而《减醣救命》这本书的书名，特别是“热量不是重点，「醣量」才是致命关键！”这句直击人心的表述，瞬间抓住了我的注意力。它直接挑战了我长期以来对健康饮食的固有观念，让我意识到自己可能一直在关注错误的重点。作为读者，我最看重的是信息的准确性和可靠性，而“一位糖尿病医师，以科学证据告诉你”的介绍，无疑为这本书注入了强大的说服力。我非常期待这本书能够像一位循循善诱的老师，用严谨的科学证据，将“醣量”对人体健康的影响，尤其是它如何与慢性疾病（比如我一直担心的糖尿病）息息相关，进行一次彻底的剖析。我渴望了解“减醣”的具体方法，以及它为何适用于“人人都必须”的范畴，希望能借此找到一条真正科学、有效的健康饮食之路，摆脱那些模糊不清的健康迷思。

评分☆☆☆☆☆

在众多关于健康饮食的书籍中，《减醣救命》这本书的书名显得格外醒目，尤其是“热量不是重点，「醣量」才是致命关键！”这句话，简直像一颗重磅炸弹，瞬间颠覆了我过去对饮食控制的理解。我一直以为控制体重和健康的关键在于计算和减少摄入的总热量，但这本书却将焦点转移到了“醣量”上，这让我产生极大的好奇心。我迫切地想知道，为什么“醣量”比热量更重要？它在我们的身体里扮演着怎样的角色？又为何会对我们的健康，甚至生命，产生如此致命的影响？“一位糖尿病医师，以科学证据告诉你”的表述，更是为这本书增添了权威性和信服力。作为普通读者，我们往往难以分辨各种健康信息的真伪，而一位在糖尿病领域有专业知识的医生，用科学证据来支撑的观点，无疑是值得我们认真对待的。我期待这本书能够像一位经验丰富的导师，为我揭开“醣量”的神秘面纱，详细解释它的运作机制，以及我们应该如何科学地管理它，从而真正实现健康的生活方式，而不是被一些片面的信息所误导。

评分☆☆☆☆☆

我一直对身体的运作机制和如何保持健康充满好奇，也因此阅读了大量的相关书籍。然而，每次读完都会觉得似乎遗漏了什么关键点，或者对某些理论感到半信半疑。直到我看到《减醣救命》这本书，尤其是那句“热量不是重点，「醣量」才是致命关键！”我立刻被吸引住了。这完全颠覆了我以往对于“减肥=少吃热量”的刻板印象。我一直觉得，如果只是单纯减少热量摄入，但如果摄入的都是一些容易导致血糖飙升的食物，那么即便热量不高，对身体的影响可能也并非全然正面。这本书的副标题“一位糖尿病医师，以科学证据告诉你『人人都必须减醣』的真心告白”，让我看到了找到那个“关键点”的希望。我期待作者能够以其专业的视角和科学的论证，深入浅出地讲解“醣量”在身体代谢中的核心作用，以及为何它能成为影响我们健康，甚至是“救命”的关键。我希望这本书能够提供一套基于科学证据的、可操作的减醣指南，帮助我更清晰、更有效地管理我的饮食，从而达到更好的健康状态。

评分☆☆☆☆☆

我是一位长期受血糖问题困扰的中年人，尝试过各种饮食方法，包括低碳水化合物饮食，但总是难以坚持，也从未真正理解其背后的科学原理。当我看到这本书的书名《减醣救命：热量不是重点，「醣量」才是致命关键！》时，心中涌起一股强烈的共鸣。这本书的定位——“一位糖尿病医师，以科学证据告诉你『人人都必须减醣』的真心告白”，让我倍感期待。我特别希望作者能够以一种既专业又易于理解的方式，阐述减醣的具体做法，以及它为何能够“救命”。我一直认为，仅仅知道“是什么”是不够的，更重要的是“为什么”和“怎么做”。这本书的“科学证据”承诺，让我相信它会提供坚实的理论基础，帮助我理解减醣的深层机理，而不是停留在“听说”的层面。更重要的是，我期待它能提供一些切实可行、并且能够融入日常生活的减醣方案，让我这个“半途而废”的尝试者，能够找到坚持下去的动力和正确的方法。这本书的出现，对我来说，不仅仅是一本健康指南，更是一种希望，一种能够真正改善我生活质量的曙光。