清血脂降血压，打造不老血管力：饮食运动中药三合一救命法。 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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• 中药调理
• 健康养生
• 预防保健
• 长寿
• 心血管疾病

　　
　　不想出现脑中风？想远离心肌梗塞的危机？
　　预防高血压、高血脂，等于早别人一步预约老后的健康！
　　比起癌症，这件事更不能忽视：年年增加将近十万的高血压、高血脂预备患者！

　　根据卫福部发布的高血压高血脂盛行率调查，高血压和高血脂是众多疾病的隐形主因，特别是近年来，台湾地区年年增加将近十万的高血压、高血脂潜伏患者。
　　
　　‧三餐吃外食？常吃加工食品？
　　‧平常不爱运动？
　　‧突然运动后，身体无法迅速回归平静？
　　‧偶尔会感觉心口闷不舒服？
　　
　　小心！你可能已经有高血压、高血脂而不自知。
　　
　　▲必吃！整合150种降血压清血脂食材
　　总是有吃不完的降血压药？其实，最好的降血压法宝，就在厨房里。
　　一直烦恼该如何降低血脂？很简单，先从食材和用餐方式开始改变！
　　本书针对高血压和高血脂症状，归纳超过150种常见食材，可在书中迅速找到降血压的食材，同时能搭配食材整合，配合具有清血脂功效的食材，一次达成改善血压血脂的双重目标。
　　
　　▲必做！绝不伤身的清血管运动诀窍
　　高血压高血脂患者最害怕因运动过度激烈而猝死，其实简单又轻松的有氧运动，反而能让人在不知不觉中降低血压血脂，而且功效十分明显。
　　本书从常见的快走、慢跑、爬楼梯，到独家介绍的「足尖步」、「忍者步」，教你如何在日常生活中和缓做运动，轻松清血管！
　　
　　▲必看！针对併发症，营养专家推荐食谱
　　血压攀升、血脂堆积，会逐步影响体内器官机能，导致恐怖的併发症，如脑中风、心肌梗塞、肥胖、眼睛病变、肾衰竭……这些令人闻之色变的重大疾病，源头很有可能就是高血压、高血脂！
　　本书特别针对高血压、高血脂可能引发的併发症，推荐专门食谱，从最基本的「吃」入手，击退併发症的阴影。
　　
　　另外，书中还有各式各样的降血压清血脂小诀窍，帮助你在日常生活中有效清除血管垃圾，打造不老血管力！
　　
本书特色
　　
　　★超过40项降压清脂运动
　　365天都能做的推荐运动，随时有效清血管。
　　
　　★集结150种随手可得食材
　　多种食材搭配，降血压同时去血脂，还能减轻胆固醇负担，简单有效少烦恼。
　　
　　★併发症特殊食谱区
　　併发症的克星，照食谱吃，成功逃离心脏病、肾衰竭、脑中风、冠心病和糖尿病！
　　
　　★潜意识饮食原则
　　自我监测血压，自主控管体内血脂，连医生都按赞的潜意识原则。
　　
　　★十大平稳血压血脂中药材
　　中药茶饮加上宜忌提醒，无负担解决血管隐忧。
　　
　　★特别附录！降压减脂穴位表
　　只要按对地方，就能轻松扫除血液杂质。

好的，这是一份关于一本名为《清血脂降血压，打造不老血管力：饮食运动中药三合一救命法》的图书的详细简介。这份简介将侧重于介绍该书所涵盖的健康理念、方法论以及预期效果，同时避免提及任何与“AI”或“生成”相关的内容，力求自然流畅，内容详实。 图书简介：全方位激活血管生命力，开启健康新篇章 书名：清血脂降血压，打造不老血管力：饮食运动中药三合一救命法 在这个快节奏的时代，心血管健康已成为人们关注的焦点。高血脂与高血压，这对“沉默的杀手”，正悄然威胁着无数人的生活质量乃至生命安全。它们不仅是中老年人的“专利”，也日益侵袭着青壮年群体。然而，我们并非束手无策。本书《清血脂降血压，打造不老血管力：饮食运动中药三合一救命法》正是一本旨在提供全面、系统、实用的血管养护指南的权威著作。 本书的核心理念在于，血管的健康状态直接决定着人体的生命质量与活力水平。通过对血脂和血压的双重调控，我们可以有效预防心脑血管疾病的发生与发展，实现“打造不老血管力”的目标。本书摒弃了单一的治疗思路，而是独辟蹊径，构建了一个融汇了现代营养学、运动生理学与传统中医药智慧的“三合一”综合调理体系。 一、 饮食调理：从餐桌到血管的深度对话 健康的血管始于健康的饮食。本书在饮食篇部分，深入浅出地剖析了血脂与血压的形成机制，并提供了详尽的日常膳食指导。这并非一套刻板的“禁食清单”，而是一份充满智慧的“营养选择指南”。 1. 科学认知： 详细阐述了低密度脂蛋白（LDL）、高密度脂蛋白（HDL）以及甘油三酯的生理作用与病理风险。同时，对钠、钾、钙等矿物质在血压调节中的关键作用进行了清晰的解读。 2. 食材选择与搭配： 我们将引导读者认识那些对血管有益的“明星食材”，如富含不饱和脂肪酸的深海鱼类、富含膳食纤维的全谷物、具有天然降压功效的深色蔬菜与菌菇类。书中提供了大量的食谱案例，确保即便是烹饪新手也能轻松上手，将理论知识转化为美味健康的日常三餐。 3. 餐饮习惯的重塑： 本部分重点强调了烹饪方式的改变——如何减少不必要的油脂摄入，如何利用天然香料替代盐分，实现“减盐不减味”。此外，对于酒精、甜食等高风险食物的摄入量，我们给出了科学且可操作的建议。 二、 运动处方：激活血管内皮的生命节律 运动是提升血管弹性、促进血液循环的最佳“天然药物”。本书的运动篇，旨在帮助不同体能水平的读者找到最适合自己的活动方式，而非盲目追求高强度训练。 1. 有氧与无氧的平衡： 详细介绍了规律的有氧运动（如快走、慢跑、游泳）如何帮助降低总胆固醇和收缩压。同时，我们也纳入了适度的抗阻训练（力量训练），说明其在改善身体成分、间接辅助血脂控制方面的重要性。 2. 制定个性化方案： 书中提供了“零基础入门”、“中阶进阶”和“高龄友好”等不同阶段的运动模块。读者可以根据自身情况，选择适合的频率、时长和强度，确保运动既有效又安全。例如，针对长期久坐人群，我们设计了“碎片化运动方案”，鼓励大家利用工作间隙进行有效的活动。 3. 运动后的血管反馈： 解释了运动如何促进血管内皮细胞释放一氧化氮，从而增强血管的舒张能力，这是维持血压稳定的关键生理过程。 三、 中医药调理：回归整体平衡的东方智慧 本书的一大特色是深度整合了传统中医药的精华，作为现代生活方式干预的有力补充。我们不把中药视为速效药，而是将其视为一种调节人体内在平衡、改善体质的系统方法。 1. 体质辨识与对症调理： 中医药强调“辨证论治”。书中引导读者根据自身表现，初步判断自己属于哪种证型（如肝阳上亢型、痰湿内阻型等），并针对性地介绍相应的药食同源的食材与药材。 2. 常用方剂与简易方： 介绍了数种历史悠久、被临床验证对清血脂、降血压有辅助作用的经典中药组合，并提供了家庭易于操作的代茶饮、药膳食疗方。这些方案均以安全、温和为原则，旨在改善整体气血循环和代谢功能。 3. 经络与穴位： 提供了针对心血管健康有益的常用穴位的按摩方法，如按揉太冲穴、足三里等，简单易行，可随时随地进行自我保健。 四、 三合一的协同效应与生活习惯重塑 《清血脂降血压，打造不老血管力》的真正价值在于其“三合一”的整合性。本书强调，单一方法的效果往往有限，唯有将科学饮食、规律运动与中医药调理有机结合，才能产生强大的协同效应，实现标本兼治。 书中特别设置了“生活习惯优化”章节，探讨了压力管理、充足睡眠对血管健康的隐性影响。学会如何在高压环境下保持内心的宁静，是保护血管不受慢性炎症侵袭的重要一环。 面向读者： 本书适合所有关注自身心血管健康的人士，特别是那些面临血脂偏高、血压偏高困扰，或有家族心血管疾病史的人群。它不仅是指导您如何“救命”的工具书，更是一本帮助您建立终身健康生活模式的实践手册。通过阅读和实践本书所倡导的理念，您将能够逐步改善指标，增强血管的柔韧与活力，真正拥有一个更健康、更有力量的未来。 拥有本书，您将获得一套行之有效的、可长期坚持的血管健康管理系统，重塑身体的内在防御力，让血管“返老还童”。

作者简介

胡大一

　　现任北京大学人民医院心血管研究所所长、心脏中心主任；首都医科大学心脏病学系主任、心血管疾病研究所所长；北京军区总医院心肺血管中心主任、中国医师协会心血管内科医师分会会长。另外，担任《中华心血管病杂志》总编辑、《美国医学会杂志》（JAMA）中文版执行总编、欧洲心脏病杂志国际编委会委员。

仝其广

　　煤炭总医院心内科副主任医师，从事心血管内科临床诊疗、血脂异常的防治和研究工作。发表论文近二十篇，参与编辑、翻译着作6部。

李宁

　　北京协和医院营养科副主任医师。对高血脂、高血压、糖尿病、妊娠糖尿病、慢性肾功能不全和各类营养不良患者有丰富的营养治疗及指导经验。曾参与多部专着和科普着作的编写，并在报刊发表数十篇科普文章，也在广播、电视台进行营养知识宣导。
 

绪论 管好嘴，迈开腿
饮食＋运动，降血压降血脂的两大利器
合理饮食，有助保持血压稳定
避免饮食六「过」，远离高血脂症
运动，降血压的有效方法
运动是燃烧脂肪的最好选择

上篇 高血压饮食＋运动
PART1 防治高血压，健康饮食是关键
高血压患者都需要的饮食疗法
小心「藏起来」的盐
如何享受低盐美食
用香辛料帮你减盐
植物油，高血压患者的聪明选择
高血压患者不要忘记补充水分
外出用餐绝招
降血压食物有哪些

PART2 厨房里的降血压良药
五谷豆类
蔬菜
肉禽水产类
水果
中药

PART3 对症饮食，赶走併发症
高血压併发糖尿病
高血压併发高血脂症
高血压併发心脏病
高血压併发肾病
高血压併发眼病
高血压併发脑中风

PART4 运动是最好的降血压药
关于高血压的运动方式
哪些高血压患者不宜运动
不适合高血压患者的运动和动作
高血压患者不能做的危险动作
掌握好运动强度和时间
如何理性进行运动
高血压患者的四季运动
如何进行有氧运动
轻松的微笑运动

PART5 安全有效的降血压运动处方
最常做的降血压运动
散步
慢跑
游泳
活动四肢
降血压体操
太极拳
紧急降血压小动作
按摩腹部
擦颈部
捏大脚趾
深唿吸
随时随地都能做的运动
甩手
踮脚
运目
耸肩
拍打腰腹
转掌
扭腰
双臂划圈
水平踏步
再忙也能做的日日运动
爬楼梯
「足尖步」、「忍者步」的妙用
做家事也能微运动
擦玻璃时
买东西时
洗碗时
擦地时
有突发状况怎么办

PART6 高血压饮食＋运动，双效搭配更迅速
饮食＋运动计画的降血压原则
饮食计画总原则
运动后饮食的完善
高血压患者订立运动计画的原则
高血压自我监测

下篇 高血脂症饮食＋运动
PART1 饮食疗法是降血脂的首要方向
降血脂饮食法则
减少油脂摄取的烹调方法
改善三酸甘油脂数据的饮食要点
养成良好的饮食习惯
六大营养素改善三酸甘油脂数据
理性喝饮料
怎么吃，预防你的高血脂

PART2 厨房里的降血脂良药
五谷豆类
蔬菜
肉禽水产类
水果
中药

PART3 对症饮食，赶走併发症
高血脂症併发糖尿病
高血脂症併发高血压
高血脂症併发肥胖
高血脂症併发脂肪肝
高血脂症併发冠心病

PART4 运动降血脂，事半功倍
高血脂症的运动原则
哪些高血脂症患者不宜运动
远离运动认知误区
运动健身时需要注意什么？
怎么做到持续运动？
有氧运动对高血脂症患者的好处

PART5 安全有效的降血脂运动处方
最常做的降血脂运动
快走
跳绳
登山
骑自行车
抓捏脂肪操
柔软内脏体操
仰卧起坐
随时可做的降血脂轻运动
嘴巴运动
头绕环
拍双耳
耸肩
伸懒腰
下蹲
再忙也可以做的运动
做家务时可以这样做
上班时可以这样做

PART6 高血脂症饮食＋运动搭配计画
饮食＋运动计画的降血脂原则
饮食计画总原则
运动计画总原则
一个好的运动计画，绝不能忘了休息
高血脂症自我监测

附录一 特效穴位降血压按摩法
附录二 特效穴位降血脂按摩法
附录三 常见食物热量表

 

■如何正确喝水

对高血压高血脂患者来说，就连喝水这件事也很重要，应该如何正确饮水呢？

★清晨一杯水

清晨起床后喝一杯水，不仅可以降低血液黏稠度，促进血液通畅，降低血脂，还能减低脑血栓和心肌梗塞的发生机率。

★上午9到10点间是高血压患者发病的高峰时期，因为晚上睡觉时没有摄取水分，体内的血液循环却仍在进行，使人体散失大量水分，血液黏稠度增加，容易发生血压升高和脑血栓。

★睡前一杯水

睡前常喝一杯白开水，可以加强夜间的血液循环。因为夜间饮水量大幅减少，人体的血液会变得黏稠，导致第二天容易出现头晕等症状。有些老年人担心睡前饮水会引起夜尿频多，但事实上，老年人膀胱萎缩，即使不喝水，夜尿多的现象也会出现。

另外，老年人血液浓度高，可能引起血管堵塞，导致脑梗塞出现。因此患高血脂症的老年人要养成在睡前2小时饮一杯温水的习惯。此外，高血脂症患者沐浴前也要喝一杯水，以免长时间沐浴造成体内水分的流失。

★饮水要少量多次

饮水同饮食一样也有讲究，不能一次喝大量的水，然后很长时间不再喝，这样对稳定血脂没有多大的帮助。正确的饮水方法是少量多次，每次1杯（150～200克）。

★饮硬水比软水要好

硬水是硬度为16〜30度的水，如深层泉水、深井水，软水是硬度低于8度的水，如小溪或池塘的水等。由于硬水中所含的钙、镁离子比软水丰富，对高血压患者来说，能缓解动脉痉挛，避免血压升高，预防冠心病和高血压。

■高血压患者不能做的危险动作

对于高血压患者来说，有些生活中常见的动作对血压控制极不利，甚至会导致严重后果，在平时生活中应尽量避免以下动作。

★长时间趴伏桌面

长时间趴伏桌面会压迫腹部肌肉，使深唿吸受阻，容易引起血中氧气不足，肌肉收缩导致血管压力增高，甚至可造成脑血管破裂。年龄较大的高血压患者禁止趴着看书、看电视或打瞌睡。

★用力排便或突然用力

对有排便困难的高血压患者，下蹲排便时的使力将导致腹部压力增大，致使血压骤升引发危险。高血压患者突然用力，可能因无法承受肌肉紧绷、血管收缩、精神紧张等生理现象，引起血压突然升高。

★领口过紧

如果上衣领口扣子扣得很紧，或内衣、衬衫领子太紧，时间一长，会压迫颈动脉，造成脑血管供血不足，对高血压患者来说十分危险。因此要记得保持颈部宽松，这样有利于大脑血液循环。

★起床过勐

高血压患者在夜晚离床上厕所，或是清晨起床时，不宜动作过快。因为此时人体体内血液尚处于黏稠状态，姿势突然变化将导致脑部急性缺氧缺血，易引发急性中风。

 

评分☆☆☆☆☆

我之前也接触过不少关于降血脂、降血压的书籍，但很多都停留在表面的讲解，要么过于强调某种单一的方法，要么充斥着各种“秘方”和“绝招”，让人难以辨别真伪。而《清血脂降血压，打造不老血管力》这本书，给我最深的感受是它的“系统性”和“科学性”。作者在书中深入浅出地分析了血脂和血压升高的根本原因，以及它们对血管造成的长期影响，让我对这些健康问题有了更深层次的认识。它不仅仅是告诉你怎么“降”，更重要的是告诉你怎么“养”，怎么从根本上改善血管的健康状况。这种“治本”的思路，让我觉得这本书非常有价值，不像那些治标不治本的书籍，看了之后可能暂时有效，但长期来看效果并不理想。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我一直觉得健康管理是一件非常“枯燥”的事情，但这本书用一种非常生活化的方式解读了复杂的医学知识。作者的叙述方式非常接地气，没有使用太多晦涩难懂的专业术语，即使是对于医学背景不强的人来说，也能轻松理解。书中举例非常贴切，比如在谈到饮食时，会结合具体的食谱和烹饪方法，让读者知道如何将理论付诸实践。运动的部分也有详细的图文指导，感觉就像有一个贴身教练在身边指导一样。而且，书中并没有宣传“包治百病”的神话，而是强调了科学、合理、个性化的调理，这让我觉得非常 trustworthy。它就像一个循循善诱的朋友，一步步地引导你走向健康的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我印象深刻的是它所传达的“赋权”理念。很多时候，我们觉得自己的健康状况是由基因或运气决定的，但这本书却告诉我们，我们完全有能力通过积极的改变来掌握自己的健康。它不是简单地给读者提供一个“食谱”或“运动计划”，而是帮助读者建立起一套自我管理的体系。从认识身体的信号，到理解各种调理方法背后的原理，再到学习如何灵活运用这些方法，这本书让我感觉自己不再是被动地接受健康建议，而是成为了自己健康的主导者。这种感觉非常鼓舞人心，让我更有动力去实践书中的内容，并且相信自己能够通过努力，真正实现“不老血管力”的目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书的另一个亮点在于它强调了“三合一”的理念，将饮食、运动和中药三个看似独立的领域巧妙地融合在一起。我一直认为，单一的方法往往难以解决复杂的问题，而这本书恰恰抓住了这一点。在阅读过程中，我发现书中对不同类型饮食的解释非常细致，不仅仅是告诉我们“吃什么”，更重要的是“为什么这样吃”以及“如何根据自身情况调整”。运动的部分也很有指导性，它没有一味地推崇高强度训练，而是提供了多种选择，并强调了循序渐进和持之以恒的重要性。最让我感到惊喜的是中药部分的引入，这让我想起了我们传统医学的智慧，书中对一些常用中药材的介绍，以及它们在调理血脂血压方面的作用，都让我觉得既有科学依据，又具有传统文化的底蕴，这是一种非常难得的体验。

评分☆☆☆☆☆

收到一本名为《清血脂降血压，打造不老血管力：饮食运动中药三合一救命法》的书，我读完后，最大的感受是这本书给了我一个全新的视角来看待心血管健康。它并没有像很多健康书籍那样，简单地罗列各种食物的好处或坏处，而是试图构建一个更系统、更立体的健康管理框架。书中对于“不老血管力”的阐述，让我意识到血管的健康远不止于血脂和血压的数值，它是一个动态的、需要长期维护的系统。我尤其对书中关于血管“弹性”和“通畅”的描述印象深刻，这些概念比单纯的数字更能引起我的共鸣，让我明白血管的衰老是一个循序渐进的过程，而我们正是可以通过积极的生活方式来延缓甚至逆转它。