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　　作者新居裕久除了医生的身分，又师事已故中国料理名厨陈建民。1972年，他从中国的「药食同源」这句话得到灵感，而创造「医食同源」之说，在NHK「今日的料理」公开发表。他以自己的营养理论为基础编写的「医食同源」专栏，在日本经济新闻毎週六「日经PLUS１」连载而大受欢迎。此后，「医食同源」这个结合西医营养学、中医药食同源理论的新饮食概念也随之风行各地。

　　医食同源的饮食很困难吗？本书由新居裕久与日本多处都有料理教室的BetterHome协会合作，把诀窍融合在93道料理中，种类涵盖日式正统料理、日本地方菜，以及中式、法式、义式料哩，运用取得容易的各种食材，不只任何一道都是「医食同源」料理，而且做到好吃！充分享受食物的愉悦，也是养生饮食的最后一道「养分」呢！

　　中高龄忌口，不一定健康

　　年纪大了就要粗茶淡饭才健康吗？作者以日本的寿命变化表示，日本人传统的粗食禁肉等饮食习惯下，并没有特别长寿，反而是饮食受西方影响，开始摄取动物性脂肪与蛋白质，使得饮食营养均衡之后，才延长寿命成为长寿国。他也以日本调查百岁人瑞等长寿老人的饮食为例，和其他家人吃一样的饮食，甚至可以吃炸猪排，不需要刻意避免油腻或特意粗食，反而应该注重少量多样化，营养均衡，不挑食才有元气！

　　没有不好的天然食物，运用阴阳平衡反而有加乘效果！

　　作者认为医食同源就是要从均衡的三餐来预防、治疗疾病。均衡则有两种意思，一是指西方医学的营养均衡，另一个则是要中医的阴阳五行平衡。身体要维持健康，就要保持在平衡的状态，天气炎热时吃点寒凉的食物，寒冷时吃温热性的食物，吃肉类、脂肪等食物同时也用蔬菜等低卡食物来搭配，有时候这样的搭配反而比单独吃效果更好！例如怕奶油影响胆固醇而和菇类搭配一起吃，降低的效果比两者分别吃更显着！同时配合酸、苦、甜、辣、咸五味(五行)平衡，可以强化内脏，增强精力，还能让食物更美味。

　　不当饮食造成的生活习惯病，就从饮食解决！

　　现代生活讲求方便速捷，大多数人就懒得烹煮比较费工的蔬菜料里，还有越来越多的外食或外带餐点，也都有蔬菜量较为不足的情况。作者以油菜花、牛蒡、洋葱、番茄、苦瓜、南瓜、菇类、绿花椰菜、菠菜、黄豆、毛豆、西瓜、蜜柑、鲷鱼、鲣鱼、鳗鱼、鲑鱼和牡蛎等18种日常常见的食材为例，介绍营养成分和烹调的诀窍，设计了搭配多种蔬菜变化、烹调简易又充分保留营养价值的保健食谱。

　　不仅如此，对体检出现红字，或者有高血压、胆固醇、肥胖、糖尿病、脂肪肝、更年期障碍、尿酸、脑部退化、便秘等等问题的中高龄者，也一一列举烹调和饮食的建议，例如高血压吃日式拉面就不要把汤喝完，或透过补充香蕉、苹果等含钾食物让体内的钠可以排出；高胆固醇不用特别畏惧含胆固醇饮食，多补充能降低胆固醇食物平衡也可以。此外，作者设计出以食材搭配的方式调配的对症料理处方，就能在兼顾营养均衡之下，开心享受美食。

本书特色

　　◆用日常的食材就能吃出健康！！～融合各国料里的元气食补

　　使用菠菜、洋葱、番茄、南瓜、鲣鱼、西瓜等常见的食物，运用它们丰富而多元的营养成分，搭配简单的食材组合，例如使用洋葱，和海带芽凉拌成为一道有净化血液功能的「洋葱和布芜杂拌」，以南瓜，和茄子、番茄、洋葱闷煮出有对抗紫外线效果的「普罗旺斯杂烩」；用抗氧化的绿花椰菜，搭配皮蛋和樱花虾就能轻松作成中华风沙拉…等等。这些方便取得的食物含有丰富的营养成分足以发挥让人吃惊的保健效果！

　　◆对症饮食美味上手！～中高龄健康问题的饮食对策

　　中高龄要开始担心的高血压、胆固醇、肥胖、脂肪肝、糖尿病、尿酸值、脑部机能、骨质疏松、更年期障碍、便秘等问题，从饮食就预先做好对应吧！不少人担心因此有许多饮食避忌，作者认为，发挥饮食搭配的员则，就不用怕煮不出美味！因应高血压，可以用油、醋等调味做到减盐效果，也可以透过苹果、地瓜、酪梨、昆布等食物，做成奶油苹果地瓜、马铃薯昆布煮等兼顾美味又健康的菜餚。此外，像是为改善胆固醇而设计的「韩式牛肉杂拌菜」、「鲭鱼有马煮」；因应脂肪肝的「小黄瓜榨菜拌鸡柳」；真对糖尿病设计的「花枝蛤蜊义大利面」；活化脑部机能的「异国风味烤竹筴鱼」…中高龄的健康饮食不必是食之无味的粗茶淡饭，也可以吃得健康美味！

　　◆医师与料理专家协力打造，美味与健康都满分的93道简易食谱！

　　由医学博士新居裕久，与烹饪专业团体BETTERHOME合作设计的93道能吃出健康的美味处方，每一道都有非常详尽的烹调方法，同时标示份量与热量，方便读者step by step跟着做。
 

作者简介

新居裕久

　　昭和大学医学部毕业。医学博士。

　　曾任国立东京帝医医院院长(现国立国际医疗中心)，昭和大学医学部客座教授，北京中医药大学顾问等。自1960年成为新宿医院院长，同时担任医疗法人医食会理事长，新宿料理学院校长。

　　新居裕久师事已故中国料理名厨陈建民。1972年，他从中国的「药食同源」启发，结合西医基础、中医理论而创造「医食同源」之说，在NHK「今日的料理」公开发表。他以自己的营养理论为基础编写的「医食同源」专栏，在日本经济新闻毎週六「日经PLUS１」连载而大受欢迎。而「医食同源」一词则影响深远。

　　从1980年代之后，着有数十本阐述饮食与健康之间的关系的着作。主要着作有：

　　《长生食谱》(原书名：长生きレシビ）每日新闻社、《医食同源：阴阳平衡饮食》(原书名：医食同源、阴阳バランス食のすすめ)GRAPH社、…等等。

（财团法人）BETTERHOME协会／料理

　　1963年6月创立，1975年成为财团法人。透过烹饪希望能更健康的生活，进行许多相关调查、研究、出版等。尤其是在全国18个地点创办「BETTER HOME烹饪教室」，教授「立即就能派上用场，一辈子都受用」的烹饪技巧，并且告诉学员有关健康的营养知识，食材选择，以及保存方法。

译者简介

张秀慧　

　　日本国立宇都宫大学日本语学系、中国文化大学新闻研究所毕业。

　　曾任日文主编、目前从事日文翻译及日文教师工作。

　　译有《滑手机不再痠麻痛》、《尿酸完全控制的最新疗法》、《肝功能完全控制的最新疗法》、《狗狗心里的话》等。
 

推荐序　只要从饮食多加注意，很多药是可以不必吃的  刘博仁
满足口腹，也用「解药」实才平衡身体负担　陈怡静

前言  医食同源一词来自日本
怎么吃就会变怎么样的人，自己身体自己守护

第1章  一味少油少肉，对身体未必好
纯然的粗食并不健康
日本粗食习惯其实是学者贝原的误解？
日本饮食欧美化，寿命延长了
不挑食，才能保有活力
从白蛋白看出你的衰老程度
♥ 年轻健康的活到一百岁！
中高龄的一天菜单
竹笋汤／糖醋渍花椰菜

第2章  重要的是，食物搭配做到营养均衡
你不知道的营养均衡秘密
以阴阳五行的观念搭配饮食
揭开沖绳长寿饮食的真实面目
「3C」让沖绳的长寿褪色
♥ 沖绳风的营养均衡餐
来做最基本的沖绳菜吧！
沖绳风苦瓜炒什锦／排骨汤

第3章  文明病是饮食造成的，也要以饮食改善
‧蔬菜吃得不够，文明病就上身
‧「橄榄菜」的营养备受重视
橄榄菜豆包煮／蒜炒橄榄菜
‧牛蒡有丰富的膳食纤维
牛蒡汤／牛蒡沙拉
‧洋葱让血液轻盈畅通
洋葱和布芜杂拌／燻鲑鱼洋葱
‧番茄预防多种文明病
小番茄汤／水菜和风沙拉佐番茄沙拉酱
‧吃苦瓜抗暑热
胡麻味噌苦瓜猪肉／苦瓜汁
‧吃南瓜来抵御紫外线
普罗旺斯杂烩／肉酱南瓜
‧菇类既美味又健康
蕈菇乌龙火锅／梅酱综合菇
‧绿花椰菜有防癌效果
绿花椰菜浓汤／皮蛋绿花椰中华风沙拉
‧菠菜是蔬菜之王
芝麻干贝菠菜／焗烤菠菜
‧第七营养素：植化素
‧小小黄豆里有无穷的能量
煮黄豆／黄豆莲藕什锦炸物
‧吃毛豆消除疲劳
醋拌毛豆山药／毛豆饭
‧西瓜可以有不错的利尿作用
西瓜冰沙／和风渍瓜皮
‧蜜柑让你远离感冒
蜜柑寒天／陈皮
‧油脂丰富的鱼能预防心脏病
‧鲷鱼的营养价值居海洋之冠
中式酒蒸鲷鱼／法式香煎鲷鱼
‧调和五味的鲣鱼半敲烧
鲣鱼半敲烧／鲣鱼半敲烧海藻沙拉
‧吃鳗鱼可以不用担心胆固醇
柳川风鳗鱼／鳗鱼凉面
‧要消除疲累就吃当季鲑鱼
铁板蔬菜鲑鱼排／酒粕鲑鱼汤
‧牡蛎改善味觉障碍
雪见牡蛎／牡蛎韩式煎饼

第4章 中高龄常见的症状和饮食对策
便祕
‧有美肌效果的水果优酪乳
克菲尔优酪松饼佐奇异果酱／草莓优酪乳
高血压
‧预防高血压的饮食就是要以配菜为主
‧善用油、醋调味就能做到减盐
‧美味又少盐的会席料理
凉拌核桃四季豆／牛排佐烤蔬菜
醋拌章鱼小黄瓜／鲜虾烩冬瓜
‧客家饮食的减盐智慧
‧含钾食物有助改善高血压
苹果甘薯叠煮／信田纳豆
‧海藻有降血压和胆固醇多重效果
山葵杂拌鹿尾菜／炖煮昆布丝
胆固醇
‧身体还是需要胆固醇的
‧香菇和奶油一起吃有意想不到的效果
韩式牛肉杂拌菜／奶油干贝香菇
‧促使动脉硬化的坏胆固醇和中性脂肪
沙丁鱼佐蔬菜酱／鲭鱼有马煮
‧蛋对胆固醇影响微乎其微
莴苣鸟巢蛋／酪梨蛋卷
肥胖
‧新陈代谢症候群的对策：３２１减重法
‧吃高脂肪食物时，要减少碳水化合物
牛肉炒时蔬／涮猪肉沙拉
‧辣椒能降低内脏脂肪
韩式辣排骨锅／辣味炒莲藕
‧吃蒙古烤肉能够减重吗？
蒙古烤肉／香草羊肉排
‧喝茶有助瘦身？
茶叶蕨饼／抹茶风味炸白身鱼
脂肪肝
‧充分的蛋白质和蔬菜能预防脂肪肝
小黄瓜榨菜拌鸡柳／
山茼蒿香菇起司拌菜
更年期障碍
‧从食物摄取异黄酮
韩式泡菜豆腐／豆乳布丁
糖尿病
‧参考GI值来预防糖尿病
预防糖尿病食谱　早
烤竹筴鱼一夜干／糖醋渍黄瓜
海带芽豆腐味噌汤／五谷米饭
预防糖尿病食谱　午
花枝蛤蜊义大利面／野菜苹果沙拉
预防糖尿病食谱　晚
糙米饭／棒棒鸡
黑木耳汤／木瓜
尿酸值
‧尿酸值偏高的真面目
哈哩哈哩锅／炖煮生麸鸡肉丸子
脑部机能
‧烹饪能活化脑部机能
‧男人也应该要下厨
‧阿兹海默症患者的共同点
异国风味烤竹筴鱼／炸沙丁鱼饼
‧维护脑部健康就靠ARA
猪肝培根卷／和风鰤鱼烧
骨质疏松症
‧有效率的吸收钙质
焗烤鳕鱼菠菜／热黄豆粉牛奶

第5章 五色五味均衡的季节料理
春 寿司美味的秘密就在五色五味
五目寿司
夏 营养均衡的中华凉面
中华凉面
秋 秋天茄子别给媳妇吃？
茄子肉酱蔬菜咖哩
冬 美味又健康的韩式拌饭
韩式拌饭

第6章 一定要吃出健康长寿
健康、快乐的高龄化社会
‧一汤三菜就是长寿食
‧长野成为长寿县的原因
‧四季菜单例
‧味噌汤要放很多料
春‧蛤蜊味噌汤／夏‧味噌冷汤
秋‧猪肉味噌汤／冬‧什锦根茎蔬菜汤
‧四季菜单例

中餐、韩食的的健康指数比较
有助益寿与强身的「食补」
吃肉同时也要摄取大量蔬菜！
健康的吃腌渍菜
所有菜色都能美味转身
饺子是中国的幸运食物
「福禄寿」之谜
 
附录
全文完
热量摄取标准
一周菜单范利
１００岁也很健康的「医食同源」要诀
常备菜
ＩＮＤＥＸ

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医食同源：彩色图解93道健康美味家常食谱 电子书 下载 mobi epub pdf txt 2025

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