日日好蔬食：餐桌上的营养书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 素食
• 蔬食
• 健康饮食
• 营养学
• 食谱
• 烹饪
• 家庭料理
• 膳食
• 养生
• 饮食文化

　　【用照顾好自己和家人的心意做蔬食美馔】

　　54种蔬果健康搭配，
　　帮助您了解各种青菜的营养价值、药用功效和食疗作用，
　　并推荐逾150道蔬菜药膳、养生菜餚和美食，让您吃出安心与健康！

　　★常见蔬菜小事典☆

　　1.花椰菜（清血护肝）
　　营养成分：维生素B1、B2、C、K、矿物质、抗癌物质
　　食疗功效：维持牙齿与骨骼正常、增强记忆力、防治胃癌、乳腺癌

　　2.胡萝卜（益肝明目）
　　营养成分：胡萝卜素、维生素A、B1、B2、B6、C
　　食疗功效：促进生长、保护视力、降低血脂、降压强心、通便防癌

　　3.红薯（通便抗癌）
　　营养成分：β胡萝卜素、维生素C、维生素B6和叶酸
　　食疗功效：预防心血管疾病、维持正常血压、保护皮肤、延缓衰老

　　4. 南瓜（防癌降糖）
　　营养成分：维生素C、锌、钴、钙、铁
　　食疗功效：治疗前列腺炎、补中益气、解毒、健脾、下乳、补血

　　NG不能同时搭配食用的蔬菜NG

　　韭菜不能与菠菜同食，同食会引起腹泻；甘蓝、番茄不宜与黄瓜一同食用，因为黄瓜中含有分解酶，会破坏甘蓝与番茄中的维生素C；芥菜不能与鲫鱼同食，否则会诱发水肿；甘薯不能与柿子一同食用，否则会引起腹泻、呕吐、腹痛，甚至还会导致胃出血等不良反应。
 

《食愈：从厨房到身心的全方位健康指南》 一、本书核心理念与定位 《食愈：从厨房到身心的全方位健康指南》是一本深度聚焦于“食物疗愈”与“生活方式重塑”的综合性著作。它并非单纯的食谱汇编，也不是枯燥的营养学教科书，而是将现代营养科学、传统养生智慧与当代快节奏生活中的心理健康需求紧密结合的桥梁。本书旨在引导读者认识到，我们每日的饮食选择，是影响身体机能、情绪稳定乃至长期健康的最直接工具。 本书的基石在于“整体观”：即食物不仅仅是能量的来源，更是信息的载体，它参与调节我们的基因表达、肠道菌群乃至神经递质的合成。我们相信，真正的健康源于平衡的摄入、有意识的进食，以及与食物之间建立起积极、愉悦的关系。 二、内容结构与章节详述 全书共分为五个主要部分，层层递进，构建起一个完整的“食愈”知识体系。 第一部分：解码食物：从营养素到生命信号 本部分致力于打破对传统营养学的迷思，提供一套更贴近实际生活的科学认知框架。 1. 宏量营养素的再认识： 详细剖析蛋白质、脂肪、碳水化合物的最新研究进展，重点探讨“优质”与“劣质”的界限，例如，饱和脂肪的争议、慢消化碳水化合物在稳定血糖中的作用，以及植物性蛋白质与动物性蛋白质的优势互补。 2. 微量元素的隐形力量： 深入挖掘维生素（特别是脂溶性维生素A、D、E、K的协同作用）和矿物质（如镁、锌、硒）在免疫调节和抗氧化防御中的关键角色。本章会提供一份“现代人常缺乏的微量元素速查表”，并指出哪些食物是最佳的天然来源。 3. 膳食纤维：肠道健康的“第二大脑”： 详细解析可溶性与不可溶性纤维的差异，重点阐述肠道微生物组（Microbiome）对情绪（如焦虑、抑郁）和认知功能的影响。我们探讨如何通过“益生元”和“后生元”策略，有效优化肠道生态。 4. 水的艺术与电解质平衡： 超越“多喝水”的口号，探讨饮水时间、水质对身体渗透压和细胞代谢的影响，并介绍天然电解质饮料的科学配方。 第二部分：厨房里的科学：烹饪技巧与营养保留 本部分将科学知识转化为实际操作，强调烹饪过程对营养素的巨大影响。 1. 热力学与营养素的存亡： 系统分析水煮、蒸、烤、炒、低温慢煮（Sous Vide）等不同烹饪方式对维生素C、多酚类化合物和必需脂肪酸的破坏或保留程度。例如，特定蔬菜焯水时间的精确控制。 2. 油脂的温度哲学： 针对常见烹饪油（橄榄油、牛油果油、椰子油、菜籽油等）的烟点、氧化稳定性和风味特征进行详尽对比，指导读者在不同烹饪场景下选择最健康的油脂。 3. 发酵的力量：风味、保存与生物活性： 详细介绍传统发酵食品（如酸菜、纳豆、康普茶）的制作流程，并解释发酵过程中产生的维生素B群和短链脂肪酸（SCFA）如何增强食物的营养价值。 4. 香料的药理学： 不仅讨论调味，更侧重于姜黄素、肉桂醛、迷迭香酸等香料的抗炎、抗氧化机制，并提供将它们融入日常烹饪的实用配方。 第三部分：进食的艺术：有意识的饮食与心理连接 本部分关注“如何吃”比“吃什么”更重要的哲学层面。 1. 正念饮食（Mindful Eating）的实践： 引导读者放慢速度，调动所有感官去体验食物的质地、气味和味道。书中提供了一套“七日正念进食训练计划”。 2. 饥饿与饱足信号的重新校准： 探讨现代高加工食品如何干扰瘦素和饥饿素的正常分泌。指导读者区分生理性饥饿、情绪性饥饿和口渴。 3. 餐盘的视觉心理学： 讨论色彩搭配、食物摆盘如何影响大脑对食物满足感的判断，以及利用食物的“颜色光谱”来确保营养素的广谱摄入。 4. 食物焦虑与“完美饮食”陷阱的解脱： 探讨社会压力下产生的饮食失调倾向，提倡实用主义的健康观，鼓励读者接纳不完美，将健康视为一场可持续的旅程。 第四部分：针对特定生活场景的食愈方案 本部分提供高度实用的、针对常见生活挑战的饮食调理方案。 1. 优化睡眠的睡前食谱： 针对失眠和睡眠质量不佳人群，介绍富含色氨酸、褪黑素和镁的食物组合，以及晚餐时间对生物钟的影响。 2. 压力管理与肾上腺支持： 探讨慢性压力如何消耗身体的维生素C和B族，并推荐富含适应原（Adaptogens）的食物和饮品，帮助身体更好地适应压力荷尔蒙。 3. 运动恢复的黄金窗口： 针对健身爱好者，详细解析运动前后的碳水化合物/蛋白质比例需求，以及如何通过天然食物快速补充糖原和修复肌肉。 4. 消化系统的温和重启： 针对消化不良、腹胀等问题，提供“低FODMAP饮食”的入门指导，以及推荐特定的酶源食物来辅助消化。 第五部分：构建可持续的健康系统 本书的收尾部分着眼于长期维护和环境责任。 1. 可持续采购与“零浪费”厨房： 指导读者如何挑选当季、本地化的食材，并提供食材边角料（如蔬菜梗、果皮）的创意再利用方法，减少食物浪费。 2. 食物日记与个体化微调： 提供一套简单易行的食物和感受记录模板，帮助读者识别哪些食物对自己有益（提升精力、改善情绪），哪些需要警惕，从而实现真正的个性化健康管理。 3. 营养素补充剂的审慎使用： 在强调“食物优先”的基础上，科学评估哪些情况下可以考虑使用补充剂，以及如何识别高质量的补充剂产品，避免盲目跟风。 总结： 《食愈：从厨房到身心的全方位健康指南》是一部深度且实用的工具书，它邀请每一位读者从餐桌这个最日常的场所开始，进行一场深刻的自我修复和生命质量的提升。本书的内容广泛而深入，涵盖了从分子营养学到心理健康实践的多个维度，旨在帮助读者构建一套科学、灵活且充满乐趣的健康生活哲学。

作者简介

王袆甜

　　拥有农艺系博士学位，生长在农村田野风光中，在农村变迁的脉络里，体验原粹的自然与美好。青翠甜美的蔬菜是她赖以寄託研究的理想。其心愿是活化台湾的绿色细胞、让以速食为生的现代人了解土地的原始滋味。
 

前言
第一章    PART1∣生食蔬菜与健康

第二章    PART2∣养生蔬食来上菜
【叶菜类】
苋菜（清热通便）
茼蒿（开胃化痰）
荠菜（益胃明目）
芹菜（降压安神）
菠菜（降压补血）
过猫（清热降压）
水芹（平肝降压）
韭菜（补肾温阳）
高丽菜芽（补肾护肝）
紫甘蓝（防癌减肥）
羽衣甘蓝（防癌健胃）
空心菜（降糖凉血）
油麦菜（降醇清肝）
莴笋（利尿通乳）
芥菜（通便化痰）
苜蓿（利尿消肿）
芥蓝（解毒化痰）
生菜（减肥利尿）
地瓜叶（抗病延老）
 
【根菜类】
萝卜（开胃消食）
芋头（益胃补中）
马铃薯（降脂和胃）
胡萝卜（益肝明目）
牛蒡（降压降糖）
山药（益肾健脾）
红薯（通便抗癌）
 
【茎菜类】
大葱（开胃发汗）
百合（润肺止咳）
大头菜（消积去痰）
洋葱（降压降糖）
茭白（补肾利便）
大蒜（杀菌消毒）
芜菁（下气宽中）
藕（清热养血）
荸荠（清热化痰）
竹笋（清热化痰）
薤（轻身耐老）
芦笋（生命卫士）
 
【花菜类】
花椰菜（清血护肝）
金针菜（平肝养血）
 
【果菜类】
荚果类
荷兰豆（养阴和胃）
蚕豆（降压健脾）
豇豆（补肾健胃）
刀豆（益肾补元）
毛豆（益气补虚）
菜豆（防治心脏病）
茄果类
黄秋葵（植物伟哥）
茄（保护血管）
 
【瓜果类】
佛手瓜（排钠降压）
南瓜（防癌降糖）
瓠瓜（降糖防癌）
毛瓜（利尿消肿）
苦瓜（清热消炎）
丝瓜（清热凉血）
黄瓜（降脂美容）
冬瓜（减肥利尿）
西葫芦（润肤减肥）
 

前言

　　蔬菜是人们日常生活中必需的食物，一个成年人每天要食用１公斤左右的 鲜食蔬菜。所以，蔬菜是人们摄取营养的重要途径之一。蔬菜营养丰富，含有人体必需的维生素、矿物质、碳水化合物、蛋白质等，是人体所需维生素和矿物质的主要来源。维生素是维持生命必不可少的一类有机化合物，它参与人体内许多重要的生理过程，调节物质代谢、促进生长发育、维持生理功能，与人体健康密切相关。早在《本草纲目》中就指出：「菜之于人，补非小也。」

　　蔬菜不但可为人体提供丰富的维生素、矿物质和纤维素等必需的营养素，而且具有良好的药用价值。我国古代《本草纲目》、《饮膳正要》和《医林纂要探源》等医书对许多蔬菜的药用功效都有比较详细的记载和论述。在此基础上，现代医学对蔬菜的功效和食疗价值又有了新的研究和发现。

　　养生之道，饮食为本，健康长寿是人们永远的追求。为了更进一步地了解各种蔬菜的营养价值、药用功效、食疗作用，以便更科学地食用蔬菜，本书汇集历代相关医书对蔬菜养生基础理论的论述，以现代医学为指导，提出了各种蔬菜的食疗作用，并推荐了部分药膳菜餚、养生菜餚和美食菜餚，供在日常生活中选择应用。

　　这里，对本书的内容做以下补充说明：1．对于各种蔬菜的营养成分，由于测定单位、测定地点、测定时间、测定部位的不同，其结果大同小异，略有不同。因此，该项资料仅作为参考。2．对于近几年从国外新引进的少数蔬菜品种（如友好菜、三池辣菜、鲁梅克斯等），由于无药用功效和营养成分分析 等相关资料和资料，故未列入。3．有些蔬菜，古医书中有用于治疗某些疾病的验方，有些蔬菜则没有，故这一部分作为附件列出，供读者参考。需要注意的是，因食用蔬菜仅为辅助食疗，为稳妥起见，有病需及时就医。

　　由于编写时间仓促、水准有限，书中难免不足之处，诚望有关专家和读者不吝赐教。
 

评分☆☆☆☆☆

当我看到《日日好蔬食：餐桌上的营养书》这个名字的时候，我的脑海里立刻勾勒出了一幅画面：温暖的阳光透过窗户洒在餐桌上，桌上摆放着一盘盘色彩鲜艳、香气扑鼻的蔬食，空气中弥漫着健康与幸福的味道。我一直在寻找一本能够真正指导我在日常生活中实践健康饮食的书，而不仅仅是理论知识的堆砌。我期待这本书能提供一些实用的、易于操作的食谱，让我在忙碌的工作之余，也能轻松地为自己和家人准备营养美味的蔬食。我希望能在这本书里找到关于如何选择当季食材、如何发挥食材的原味，以及如何通过蔬食来提升身体活力和免疫力的秘密。

评分☆☆☆☆☆

这本《日日好蔬食》给我的第一印象是它传递出的那种积极、乐观的生活态度。书名中的“好”字，不仅仅指味道的好，更是一种对生活品质的追求，对身体健康的关怀。我常常在想，如何才能让日常的饮食变得更有意义，不只是填饱肚子，而是真正滋养身心。我希望这本书能够提供一些关于食材选择、搭配的建议，让我了解不同蔬菜的营养价值，以及如何科学地组合它们，发挥出最大的营养效益。尤其对于我这种平时不太注意饮食均衡的人来说，这本书如果能有一些关于“吃什么”的指导，甚至是一些针对特定人群（比如需要提高免疫力、需要补充维生素等等）的食谱，那就太棒了。它应该会成为我厨房里的一位好帮手，引导我走向更健康的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面上“日日好蔬食”几个大字，瞬间就吸引了我。我一直对健康饮食很感兴趣，但又觉得素食听起来总有些单调，不够有滋味。这本书的标题却带着一种生活化的亲切感，仿佛每天都能在餐桌上收获一份好滋味、好心情。我尤其好奇它如何将“蔬食”与“营养”这两个概念紧密结合，让我在享受美食的同时，也能确确实实地为身体注入所需的能量和活力。我脑海里浮现出各种色彩斑斓的蔬菜，想象着它们在厨师的妙手下，变成一道道既赏心悦目又营养均衡的佳肴。我希望这本书能提供一些简单易学的食谱，让我在忙碌的生活中也能轻松实践，把健康美味的蔬食融入日常。

评分☆☆☆☆☆

“餐桌上的营养书”，这个副标题一下子击中了我的心。我一直觉得，营养不仅仅是书本上的理论，它更应该体现在我们每天的饮食中，体现在我们真实的餐桌上。我渴望了解，如何才能让我的餐桌变得更“营养”，而不仅仅是“好吃”。这本书有没有提供一些关于膳食均衡的入门知识，或者一些巧妙的烹饪技巧，能让我在制作蔬食时，最大限度地保留食材的营养，并且更容易被人体吸收？我非常好奇它会如何解读“营养”，并将复杂的营养学知识，转化成简单易懂、容易实践的食谱和建议。如果它能让我不仅吃得好，还能吃得明白，那绝对是一本改变我饮食习惯的宝藏。

评分☆☆☆☆☆

当我看到这本书的封面设计时，就有一种被治愈的感觉。那种淡淡的绿色，配上简洁的字体，给人一种清新、自然、健康的感觉。我一直认为，饮食是与我们生活最息息相关的一部分，而蔬食，恰恰代表了一种回归自然、关爱身体的理念。我特别期待这本书能够告诉我，如何将平凡的蔬菜变成餐桌上的明星，如何让素食不再是“清水煮菜”，而是充满创意和惊喜的美食。我希望它能打破我对素食的刻板印象，展现出蔬食的丰富多样和无限可能。从简单的家常小炒到精致的创意料理，只要是能让我在享受美味的同时，又能感觉到身体在慢慢变好，那就是一本值得我珍藏的好书。