堆叠饮食计画 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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原文作者： Sally Beare

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• 饮食计划
• 健康生活
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　　只要10週，每週累积一种饮食习惯
　　愉快启动终生受用的身体疗癒力
　　堆叠饮食计画是一种健康的饮食生活提案。
　　营养师作家莎莉‧毕尔在实际深入世界长寿村探讨当地人们的饮食习惯与生活方式后，不禁开始反思，存在于现代进步社会的饮食方式到底有何助益？又帮助了谁？
　　
　　健康饮食提案+循序渐进执行=截然不同的人生
　　只要10週，每週累进1种饮食计画，你就能获得崭新优质的生活，以及无可取代的健康。
　　现代人的平均寿命虽然延长了，但比起长寿村的人们仍然相差好一大截，更别提年老后的健康状况与生活品质。健康情形每下愈况的老后人生，有什么品质可言！
　　所以，莎莉偕同两位有着典型现代人健康特质的「自愿试验者」好友克蕾儿和奥利，亲自为大家解开「堆叠饮食计画之谜」，揭露全无虚假的人身试验。
　　
　　潜移默化养成饮食好习惯
　　堆叠饮食计画不是要你放弃某些饮食或日常生活，而是借由每週培养一种新的优质饮食习惯，随着週週的累积，让自己缓步向前、累积出健康的人生。
　　如果你觉得自己并非「那么」健康，也对现代饮食稍感疑虑，
　　那么，欢迎你的加入。
　　勇敢挑战自己的陈疴陋习，健康即在不远处等你！
　　
本书特色
　　
　　1.作者为专业营养师，以深入浅出的方式，解释为何现代饮食充满弊病，进而提出依询现代营养科学法则，并参照古老长寿智慧而生的「堆叠饮食计画」。
　　
　　2.借由引导并监督两位案例实际执行，轻松点破过程的困难处与迷思，为读者现身说法，完整呈现每週改善步骤与利用的食谱。
　　
　　3.提供一种简单不复杂且极度易执行的饮食计画！只要10週，每週用一种好的饮食方式取代不好的，潜移默化就能让习惯养成，获得更健康优质的生活。
　　
专家推荐
　　
　　前长庚医院家庭医学科主治医师谢琇芳
　　纽西兰三宝生化科技集团资深营养师廖芳辉
　　
读者热烈回响
　　
　　「一直陆续有人赞美我变得更年轻漂亮，还有两次被问及是否陷入爱河，甚至有人说我看起来和二十年前一样！至少现在我不用再为找寻完美的饮食法而烦恼了。」―Clare
　　
　　「自从三星期前开始採取堆叠饮食计画后，我的体重减掉了七磅─但我从不觉得我有在『节食』或挨饿。」―Misha
　　
　　「我真的觉得很神奇─我的行动轻盈自如！自从开始採取这种饮食法后，我瘦了三磅，我超开心的！我的身体完全反映出内在和精神上的美好。」―Joanne
　　
　　「我很惊讶身体对这种新饮食习惯的不同反应，昨晚我们外出吃饭，我很清楚知道自己该吃什么、该吃多少，没有欲罢不能的渴望。」―Vicki
　　
　　「我发现这个星期要做有益的选择变得很容易，因为每天早上我会阅读你的指示，为自己做好心理准备。这一週我的排便次数更规律，且晚餐后不会昏昏欲睡，精神变得很好。」―Beverly
　　
　　「已经过了六个星期了吗？我喜欢这种改变饮食的方法，它让我更有精神，更有能量，同时改善了我的肌肤状况，连身边的人也有相同的看法。」―Johnna
　　
　　「附上照片，照片中我穿着一年前早已穿不下的套装，真是太棒了！」―Amy
　　
　　「我的皮肤变得白净光滑，通常生理期来临时，我的皮肤会出状况，但这週它似乎很平静。」―Leonie

　　「感谢堆叠饮食计画，我的血糖终于不再像云霄飞车般波动，体重也回复到年轻时的理想状态，发现美味新食物和饮食法竟然这么容易！」―Simon
　　
　　「我留意到自己比以前更容易吃饱，能量也有所提升。我还注意到这週的排便状况更规律。另外，我十二岁和十六岁的孩子也受到我的健康饮食习惯影响，同时我更瘦了三磅！」―Becky
　　
　　「这是我持续最久的饮食方案了－我真为自己感到自豪！」―Purnima
　　
　　「增加蔬菜摄取量并没有我想像中的难，过去我不喜欢许多烹调过的蔬菜，但如今大不相同，有许多方法可以解决这些问题，我现在是蔬菜迷了。」―Debbie
　　
　　「我的先生吃完饭后看着我说：『太酷了！我不会感到恶心或胀气，或者觉得需要躺下来小睡一会儿。』」―Amy
　　
　　「我喜欢堆叠饮食计画，从中你可以控制你的食物，不像其他一些常见的节食法。在过去那种我才是老大，不是我的饮食习惯的心态，总是让我的减肥计画因此落空。」―Claire
　　
　　「我真的很享受你的饮食计画和建议，并且受惠无穷，真的很感谢你！而且自採取这个饮食计画至今，我的体重已减少七磅之多。」―ollie

好的，以下是根据您的要求撰写的一份图书简介，内容不涉及《堆叠饮食计划》的任何信息，字数约1500字： --- 《星辰彼岸的低语：失落文明的考古学探索》 作者：艾萨克·凡德尔 内容简介 《星辰彼岸的低语》是一部深入探究人类文明起源与消亡之谜的宏大著作。它并非仅仅是一本标准的考古学文献，更是一场跨越数千年历史长河、横跨已知与未知地理疆域的思想漫游。本书以无可辩驳的证据和精妙绝伦的论证，挑战了我们对“古典文明”的既有认知，将读者的目光引向那些被主流历史叙事所遗忘、甚至刻意抹去的“前夜文明”。 本书的基石，建立在作者凡德尔博士过去二十年间，在南美洲安第斯山脉深处、西伯利亚冻土之下，以及南太平洋海底火山群岛的秘密考察成果之上。凡德尔博士汇集了地质学、古文字学、天体物理学以及前沿的同位素测年技术，构建了一个令人震惊的理论框架：在苏美尔和古埃及崛起之前，地球上曾存在一个技术水平远超我们想象的统一文明——“塞莱斯特文明”。 第一部分：失落的印记与时间悖论 开篇，“失落的印记”章节，凡德尔博士详细描述了他在秘鲁纳斯卡高地发现的、具有反重力特性的玄武岩结构。这些结构并非简单的祭祀场所，而是具备复杂声波共振功能的装置。他首次提出了“时间碎片理论”，认为这些古代文明的遗迹并非是连续发展的产物，而是某种突发性全球灾难后，技术知识零星散落的片段。 书中花费大量篇幅，分析了全球范围内出现的“不可能的文物”（Out-of-Place Artifacts, OOPArts）。例如，在公元前三千年的沉积层中发现的微型电路板图案、古希腊文献中描述的“天空之轮”的实际物理模型、以及印度河谷文明遗址中发现的关于电磁屏蔽技术的图解。凡德尔博士运用尖端的显微分析技术，揭示了这些文物所采用的材料和加工工艺，其精度远远超出了当时公认的技术能力范围。 第二部分：象形文字的密码学革命 本书的第二部分，进入了对古代语言和符号系统的深度解码。凡德尔博士指出，许多被视为神话或宗教象征的符号系统，实际上是高度浓缩的科学数据记录。他将目光投向了古老的玛雅长历法、复活节岛的朗格朗格文字，以及一个此前未被充分研究的、在撒哈拉沙漠发现的岩画符号群。 通过引入一种结合了量子信息理论与结构语言学的“泛符号学”方法，凡德尔博士成功地破译了其中一小部分符号的指向性含义。他揭示了“塞莱斯特文明”的记录方式并非基于线性叙事，而是基于多维度的概念映射。其中最令人震惊的发现是，他们对恒星运动的预测精度，比现代天文台在20世纪初期的记录还要精确无误。这些文字片段中，反复出现了一个描述“光之屏障”和“能量汲取”的复杂公式。 第三部分：海洋的深处与地球的脉搏 探索的脚步并未止于陆地。《星辰彼岸的低语》第三部分将焦点转向了海洋地质学。凡德尔博士与海洋考古学团队合作，利用深海遥感技术，在太平洋深海平原上定位了一系列异常的几何形构造。这些构造并非自然形成的海山或热液喷口，而是被精心设计的、覆盖着某种耐高压、抗腐蚀性合金的巨型结构。 通过对这些深海遗迹中残留的沉积物进行分析，凡德尔博士推测，塞莱斯特文明可能并非毁于陆地上的战争或瘟疫，而是与某种全球性的地质事件——也许是地幔的快速翻转或极移——直接相关。他详细描绘了海底发现的“时间胶囊”样本，其中包含了对地球磁场变化的历史记录，这些记录与现代地质学对未来灾难的预测模型惊人地吻合。 第四部分：文明的终局与警示 最后一章，是全书最具哲学思辨性的部分。凡德尔博士试图重构塞莱斯特文明是如何走向终结的。他推测，这个先进文明的衰亡并非源于外部入侵，而是由于其自身对宇宙能量的过度干预或滥用，导致了某种不可逆转的生态或物理平衡的打破。 书的结尾，凡德尔博士将历史的教训引向当代。他警告说，现代人类科技的飞速发展，正在重复着那些失落文明曾经犯下的错误——对基础自然法则的傲慢僭越。他呼吁，考古学不应仅仅是回顾过去，更应成为审视未来的棱镜。 本书的叙事风格严谨而富有画面感，大量使用了现场手绘图、高精度三维重建模型以及原始文本拓片作为佐证，为读者提供了一次身临其境的、对人类最深远历史的激动人心的探索之旅。它将彻底颠覆你对时间、技术和人类潜能的任何既有概念。 ---

作者简介

莎莉‧毕尔（Sally Beare）

　　营养师、作家。毕业于英国伦敦营养健康学院（BCNH），目前居住于布里斯托，从事谘询、推广健康饮食计画和举办学校营养工作坊，同时也在BCNH针对抗老议题发表演讲。

　　莎莉环游世界各地，探索那些超健康长寿族群的饮食生活习惯，论述成书后广受好评，且翻译成多国语言。着作包括《世界五大长寿村饮食大揭秘》、《长寿饮食法》等书。

译者简介

郭珍琪

　　中国文化大学音乐系毕业，目前从事心灵成长课程口译与文字翻译工作。译有《101种超级食物》、《自然才能治病》、《乳癌与牛奶》、《维生素Ｃ：逆转不治之症》、《The Body Book：饥饿法则、力量科学，与爱上自己神奇身体的方法》等书。

Part 1 进行饮食计画之前
01  什么是堆叠饮食计画？
02  堆叠饮食计画如何协助你
03  堆叠饮食计画为何有效
04  人们对于堆叠饮食计画的看法

Part 2 堆叠饮食计画
第一週   早餐週
谷物、蛋、豆类、蔬果昔
第二週   水果週
任选水果，以当地、有机品为主
第三週   蔬菜週
各类型的生熟蔬菜
第四週   蛋白质週
动物与植物性蛋白质、乳制品、蛋、豆类
第五週   碳水化合物週
全谷物、根茎类蔬菜、伪谷物
第六週   脂肪週
必需脂肪酸与优质的摄取方式
第七週   消化週
充分咀嚼，吃到分量刚好就好
第八週   益生菌週
补充有益菌、多吃发酵食物
第九週   饮料週
白开水、具有疗效的香草茶
第十週   不要碰的地雷食物
如速食、油炸品、加工食品和精制淀粉类

Part 3 饮食计画之外该做些什么？
01  运动
02  放松
03  与人连结
04  生活目标
05  食谱

资料来源


 

前言
　　
　　人类历史有数百万年之久，过去前人只吃採集或狩猎而来的食物，例如鱼、浆果和叶菜类等我们现在所谓的「全食物」，如今我们却早已忘本，日日吃下大量的加工食品，例如白面包、加盐乳酪或添加物洋芋片等「加料过」的非天然食物。
　　
　　我们的身体其实不太适应这些新式饮食，因为这类食物包含太多蛋白质、碳水化合物和纤维质（多量元素），其维生素与矿物质（微量元素）的类型与含量，也并不适合人体所需，这意味着摄取这类食物，人体无法发挥最佳的运作效率，并且容易产生各种疾病。例如，我们的大脑需要维生素B群和必需脂肪酸；肾上腺需要维生素C和镁；肠道需要益生菌和维生素A；骨骼需要钙、镁和维生素D等，如果少了这些营养素，我们的身体迟早会产生问题。
　　
　　同时，我们的生活也充斥着一些危害健康的不良因子，诸如吃下大量精制加工食物、久坐不动的生活模式、充满压力的工作等等，这些都会促使疾病产生，危害我们的健康。由于大多数人对现代生活和饮食方式早已习以为常，因此我们得费点心思才能远离这样的生活型态。
　　
　　根据统计，在西方国家如美国和英国，有75%可预防性的疾病都肇因于不良的饮食习惯和生活方式。心脏病、癌症、肥胖和糖尿病是最大的杀手。在我研究过的「长寿村」中，人们罹患这些疾病的比率相当低，且寿命长度居世界之冠，原因正与饮食与日常作息有关。
　　
　　本书所提倡的堆叠饮食计画，是「现代营养科学」和「古老智慧」折衷结合下的产物。现代营养科学来自于营养专家们的最新研究结果，以及我本身身为营养治疗师的训练和临床经验；古老智慧方面则来自我对一些世界着名的「长寿村」（Longevity Host Spots）所进行的研究，我在前几本书中曾经提及，在这些地方，疾病状况特别少见，当地的人们往往很长寿，且很少为疾病所苦。
　　
　　透过堆叠饮食，你可以日渐养成健康的饮食，并且配合生活习惯，打造充满活力的健康生活，减缓你的老化速度，并大大降低罹患慢性疾病的机率。同时，你还会发现轻微的疼痛、情绪波动、荷尔蒙失调以及不当欲望的减轻或消失。你会清楚知道自己该做什么与其前因后果，这意味着你的健康完全掌握在自己的手上！
　　
　　堆叠饮食计画另一个潜在的巨大效益是你可以协助你的孩子，信不信由你，甚至连你的孙子也会因此拥有更好的健康。科学已经证实，饮食不只影响我们的DNA，还会影响我们的下一代。我们的祖父母吃什么造就了我们，我们吃什么也会成就我们的子孙，因此就算不为自己，为了后代也要好好照顾我们的DNA，不然代代相传，似乎太愚蠢了。
　　
　　书中介绍的所有食谱，都是根据营养科学法则，再搭配我个人的试验创作祕方和长寿村人们生活中的实际食谱而定。只要你了解健康饮食的原则，你就能够轻易分辨各种网路食谱的好坏，甚至进而创造你个人的独家食谱─毕竟，我的食谱只是一个引导起点。
　　

评分☆☆☆☆☆

我是一个对健康饮食非常感兴趣但又常常感到无从下手的人。《堆叠饮食计划》这本书就像及时雨，彻底解决了我的困扰。作者用一种非常巧妙的方式，将复杂的营养学知识转化为简单易行的操作指南。书中提出的“堆叠”概念，让我对日常饮食有了全新的认知。它不是那种让你精疲力尽地计算卡路里或者纠结于各种禁忌的指南，反而是一种非常积极、具有创造性的方法。书中的“能量金字塔”和“营养地基”的类比，让我一下子就明白了不同食物在整体饮食结构中的角色和重要性。我特别喜欢它关于“自由层”的讨论，它强调了在保证基础营养的前提下，我们可以根据自己的口味偏好和季节变化，自由地添加一些“惊喜”元素，比如一些季节性的水果、香料或者健康的零食。这让饮食变得更加有趣，也更容易坚持。书中还提供了一系列非常实用的“堆叠”模板，比如针对不同生活方式（如办公室白领、健身爱好者）的建议，这些模板都非常具体，并且提供了多种选项，可以根据自己的情况进行选择和调整。这本书让我感觉到，健康饮食并非遥不可及，而是可以通过一种充满智慧和乐趣的方式来实现的。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让人眼前一亮！在翻阅《堆叠饮食计划》之前，我对“堆叠”这个概念还停留在建筑或者技术层面，完全没想到它还能应用在饮食上，而且解释得如此透彻、形象。作者的描述方式很特别，没有枯燥的理论堆砌，而是用一种非常生活化的比喻，将复杂的营养搭配过程分解成一个个易于理解的“层”，就像搭建积木一样，一层一层地构建出健康的饮食结构。我尤其喜欢书中关于“基础层”的讲解，它强调了膳食纤维、优质蛋白质等核心元素的不可或缺性，就像地基一样稳固，一旦打好基础，后续的“风味层”和“能量层”的添加就变得轻而易举，也更加灵活。书中还穿插了一些关于不同食物“堆叠”组合的案例，比如早餐的“活力堆叠”，午餐的“持久堆叠”等等，这些都是我之前从未尝试过的搭配，但读起来却感觉非常合理，而且充满了诱惑力，让我迫不及待想在自己的餐桌上实践。最棒的是，这本书并没有强制要求我们完全按照既定的“堆叠”模式，而是鼓励我们根据自己的身体感受和生活节奏进行调整，这种“量体裁衣”的指导让我觉得非常人性化，也增加了我坚持下去的信心。它不仅仅是一本食谱，更像是一位耐心而智慧的饮食向导，引领我重新认识食物，学习如何聪明地“堆叠”出属于自己的健康。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，无疑为我解决了一个长期存在的饮食困扰。我一直都希望能够建立更健康的饮食习惯，但常常陷入“这里该吃什么，那里不该吃什么”的迷茫之中。《堆叠饮食计划》用一种极其清晰和系统的方式，为我指明了方向。作者的“堆叠”理论，与其说是理论，不如说是一种生活哲学。它将繁琐的饮食规划变得可视化，易于操作。书中对“基础层”、“功能层”、“风味层”等概念的划分，就像一张清晰的地图，让我能够明确知道自己在饮食结构中的哪个位置，以及下一步应该如何构建。我特别喜欢书中关于“动态平衡”的讨论，它强调了健康饮食并非一成不变，而是需要根据身体状况、季节变化以及个人需求进行调整。这种灵活性让我感到非常放松，也让我觉得这本书真正地站在了读者的角度去考虑问题。书中提供的各种“堆叠”方案，从简单的日常餐点到更具挑战性的特定目标，都设计得非常周全，而且充满了创意的搭配，让我不仅能吃得健康，还能吃得美味，吃得有满足感。这本书让我从一个被动的食物接受者，变成了一个主动的健康饮食管理者。

评分☆☆☆☆☆

老实说，一开始拿到《堆叠饮食计划》的时候，我并没有抱太高的期望，觉得又是市面上千篇一律的健康饮食书籍。然而，这本书的出现彻底颠覆了我的看法。它真正做到了“创新”和“实用”的完美结合。作者构建的“堆叠”模型，并非生搬硬套，而是基于科学的营养学原理，并赋予了一个极具创造性的外壳。书中的“颜色堆叠”、“质地堆叠”、“功能堆叠”等概念，都让我耳目一新。比如“颜色堆叠”，它不仅仅是让食物看起来更漂亮，更深入地阐述了不同颜色蔬果所富含的独特微量营养素，以及如何通过色彩的组合来最大化营养摄入。还有“质地堆叠”，它让我意识到，食物的口感同样是影响食欲和满足感的重要因素，通过软糯、脆爽、绵密等不同质地的搭配，可以创造出更愉悦的用餐体验。最让我印象深刻的是“功能堆叠”的部分，它将食物与特定的身体需求联系起来，比如“抗炎堆叠”、“助眠堆叠”等等，这些都是我在其他书籍中很少看到的细致化指导。这本书不仅仅教你“吃什么”，更教你“怎么吃”，如何有意识地、有策略地选择和组合食物，让每一餐都成为一次精准的营养投资。它让我不再是盲目地跟随潮流，而是真正理解食物背后的意义。

评分☆☆☆☆☆

很少有书能像《堆叠饮食计划》这样，在提供实用信息的同时，还具备如此强大的“启发性”。这本书不仅仅是关于吃什么，更是一种关于“如何思考”饮食的态度。作者通过“堆叠”这个核心概念，引导读者将食物视为构建健康身体的“模块”，每个模块都有其独特的功能和价值。我尤其欣赏书中对“协同效应”的阐述，它不仅仅告诉你哪些食物营养丰富，更重要的是解释了不同食物组合在一起时，如何能够产生“1+1>2”的效果。例如，它会解释为什么将某些富含铁的食物与富含维生素C的食物搭配，能够极大地提高铁的吸收率。这种深入的讲解，让我不仅仅是死记硬背，而是真正理解了其中的科学原理。书中还包含了很多关于“情绪化饮食”的分析，并提出了如何用“堆叠”的思维来应对，这让我感到非常共鸣。它教会我如何将注意力从对食物的负罪感转移到对食物的积极构建上。这本书的语言风格也非常独特，既有科学的严谨，又不失生活化的幽默，读起来一点也不枯燥，反而充满了一种探索的乐趣。它让我意识到，健康饮食本身就是一种艺术，而“堆叠”就是掌握这门艺术的钥匙。