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　　健康长寿一直是人们追求的美好愿望，
　　人的寿命长短很大程度上取决于日常膳食。
　　既保持食材的原始鲜味和营养，
　　又对人体健康大有裨益，
　　那就是—天然食材的烹调！
　　解决当下的食安风暴，
　　精选出百款的养生料理，
　　主张原味的极简「食」尚，
　　平时做好保健，让你跟医生说bye bye！

　　★想长寿，该吃哪些食材？
　　五谷杂粮富含蛋白质，是人体能量的重要来源，
　　蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，
　　海鲜含有人体必需的氨基酸和优良蛋白质，
　　那西蓝花、香菇、蛤蜊等含有哪些营养？
　　全面解析5大类别百余种食材的营养功效，
　　是否吃对食物一查便知！

　　★何谓餐桌上的长寿密码？
　　西蓝花+墨鱼=滋阴补肾
　　芦笋+鸡肉=降低血压……
　　各种养生搭档为你一一罗列！
　　一道料理中，食材用量多少，摄取多少热量？
　　放多少盐，用哪种油，如何调味最鲜美？
　　为长寿加分的窍门通通告诉你！

　　★怎样用养生食材烹饪出可口美味？
　　谁说健康饮食一定与美味无缘？
　　低盐烹饪，原汁原味，肠胃自然零负担！
　　牛奶、乳酪、优格等食材本身就是绝佳的调味料，
　　凉拌、热炒、汤羹等各式料理应有尽有，花样百变。

作者简介

乐妈咪名厨团队

　　专业的主厨料理以及营养配方设计，
　　并融入台湾饮食的习惯，
　　打造出适合大众的美味。

Chapter 1 怎么吃能活100 岁？
走近食材，
挖掘100 岁的营养素宝库................... 008
饮食巧搭配，
快乐活到100 岁.................................. 012
关注热量，
活出更轻盈的100 岁.......................... 016
自制手工食材，享受独特风味........... 018
烹饪少油盐，
吃出更有活力的100 岁...................... 020
养成良好的饮食习惯，
轻轻松松活到100 岁.......................... 022

Chapter 2 谷物、豆类及豆制品
小米...................................... 026
胡萝卜丝蒸小米饭........ 026
小米南瓜粥....................... 027
糙米...................................... 028
酸菜糙米炒饭.................. 028
小麦...................................... 029
山药小麦粥....................... 029
燕麦...................................... 030
玉米燕麦粥....................... 030
燕麦芋头豆浆.................. 031
高粱...................................... 032
杂豆高粱粥....................... 032
高粱小米豆浆.................. 033
玉米...................................... 034
马蹄玉米炒核桃............. 034
红豆玉米饭....................... 035
毛豆...................................... 036
毛豆炒虾仁鸡肉............. 036
蚕豆...................................... 037
蒜香蚕豆炒饭.................. 037
豌豆...................................... 038
豌豆炒玉米粒.................. 038
纳豆...................................... 039
纳豆味噌萝卜丝............. 039
黄豆...................................... 040
黄豆小米粥....................... 040
茄汁黄豆............................ 041
黄豆芽................................. 042
凉拌黄豆芽....................... 042
豆芽炒豆腐....................... 043
豆腐...................................... 044
豆腐油菜香菇汤............. 044
香煎豆腐萝卜泥............. 045
番茄拌豆腐....................... 045
油豆腐................................. 046
绿花椰菜煮油豆腐........ 046
油豆腐煮菌菇.................. 047

Chapter 3 蔬菜与菌菇
南瓜......................................... 50
南瓜镶肉............................... 50
南瓜猪肉沙拉..................... 51
南瓜红豆芹菜汤................ 51
苦瓜......................................... 52
苦瓜猪肉蛋饼..................... 52
猪肉味噌炒苦瓜................ 53
黄瓜......................................... 54
醋拌黄瓜肉片..................... 54
茄子......................................... 55
油醋风味凉拌茄子........... 55
番茄......................................... 56
番茄优酪乳沙拉................ 56
番茄炒生菜.......................... 57
杂粮浓菜汤.......................... 57
地瓜......................................... 58
香烤地瓜苹果..................... 58
芋头......................................... 59
芋头煮猪肉.......................... 59
白萝卜.................................... 60
海带萝卜汤.......................... 60
鲑鱼萝卜米酒汤................ 61
胡萝卜.................................... 62
胡萝卜奶油浓汤................ 62
胡萝卜肉酱饭..................... 63
胡萝卜拌海苔..................... 63
黄甜椒胡萝卜汤................ 64
橄榄油煮胡萝卜................ 65
胡萝卜碎炒鸡蛋................ 65
山药......................................... 66
蓝莓山药泥.......................... 66
鲑鱼柠汁渍山药................ 67
山药萝卜沙拉..................... 67
莲藕......................................... 68
猪肉莲藕豆浆汤................ 68
芦笋......................................... 69
芦笋炒鸡肉.......................... 69
秋葵......................................... 70
秋葵牛肉卷.......................... 70
酱渍秋葵............................... 71
秋葵海带汤.......................... 71
绿花椰菜............................... 72
焗烤双色花菜..................... 72
凉拌绿花椰菜..................... 73
绿花椰菜炒墨鱼................ 73
高丽菜.................................... 74
千层高丽菜.......................... 74
大白菜.................................... 75
大白菜涮肉沙拉................ 75
油菜......................................... 76
油菜牛奶炖鸡肉................ 76
油菜虾米炒饭..................... 77
海带拌油菜.......................... 77
菠菜......................................... 78
菠菜咖喱汤.......................... 78
花生酱拌菠菜..................... 79
蒜香菠菜炒菌菇................ 79
芥菜......................................... 80
芥菜温泉蛋.......................... 80
生菜......................................... 81
鱼糕煮生菜.......................... 81
甜椒......................................... 82
油醋三色椒.......................... 82
蒟蒻......................................... 83
蒟蒻烩时蔬.......................... 83
香菇......................................... 84
香菇炒油豆腐..................... 84
香菇蒸鹌鹑蛋..................... 85
金针菇.................................... 86
白酒蒸金针菇..................... 86
黑木耳.................................... 87
蒜泥黑木耳.......................... 87

Chapter 4 畜肉、禽蛋及乳制品
猪肉...................................... 090
南瓜猪肉煎饼.................. 090
芹菜炒猪肉....................... 091
猪肉芦笋卷....................... 091
肉丸火锅............................ 092
猪肉咖喱汤....................... 093
洋葱姜烧猪排.................. 093
猪肉豆腐味噌汤............. 094
排骨煮大白菜.................. 095
牛肉...................................... 096
半熟牛排............................ 096
焗烤玉米牛肉.................. 097
鸡肉...................................... 098
甜辣地瓜鸡肉.................. 098
鸡肉优酪乳咖喱汤........ 099
风味鸡肉炒萝卜............. 099
杂菜鸡肉锅....................... 100
胡萝卜拌鸡肉丝............. 101
萝卜炖鸡翅....................... 101
鸡蛋...................................... 102
青椒番茄炒蛋.................. 102
番茄木耳生菜蛋汤........ 103
牛奶...................................... 104
牛奶炖猪肉....................... 104
乳酪...................................... 105
青葱焗烤............................ 105
优酪乳................................. 106
马铃薯优酪乳沙拉........ 106
南瓜优酪乳沙拉............. 107

Chapter ５ 藻类与水产
海带...................................... 110
海带拌薰鲑鱼.................. 110
紫菜...................................... 111
紫菜香菇汤....................... 111
桂鱼...................................... 112
烤桂鱼小青椒.................. 112
鳗鱼...................................... 113
鳗鱼蛋花............................ 113
鳕鱼...................................... 114
柠檬清蒸鳕鱼.................. 114
绿花椰菜鳕鱼豆浆汤... 115
秋刀鱼................................. 116
生姜煮秋刀鱼.................. 116
红烧秋刀鱼....................... 117
鲔鱼...................................... 118
鲔鱼义大利面.................. 118
沙丁鱼................................. 119
番茄烤沙丁鱼.................. 119
鲑鱼...................................... 120
鲑鱼炒蘑菇....................... 120
鲑鱼拌饭............................ 121
烧渍鲑鱼............................ 121
鲷鱼...................................... 122
鲷鱼彩蔬沙拉.................. 122
鲷鱼豆腐汤....................... 123
比目鱼................................. 124
杂菌烩比目鱼.................. 124
彩蔬比目鱼....................... 125
金线鲢................................. 126
茄汁金线鲢....................... 126
香菇杏仁金线鲢............. 127
虾........................................... 128
虾仁腐皮包....................... 128
红酒茄汁虾....................... 129
墨鱼...................................... 130
香蒜墨鱼义大利面........ 130
水晶墨鱼卷....................... 131
章鱼...................................... 132
章鱼番茄沙拉.................. 132
蛤蜊...................................... 133
蛤蜊西班牙海鲜饭........ 133
蚬仔...................................... 134
豆腐蚬肉............................ 134
绿花椰菜拌蚬仔............. 135
扇贝...................................... 136
咖喱虾炒扇贝.................. 136
奶油扇贝............................ 137
生蚝...................................... 138
香烤生蚝............................ 138
生蚝牛奶汤....................... 139

Chapter 6 水果与坚果
苹果...................................... 142
培根苹果卷....................... 142
胡萝卜苹果炒饭............. 143
苹果猪排............................ 143
雪梨...................................... 144
百合雪梨粥....................... 144
红酒雪梨............................ 145
香蕉...................................... 146
香蕉鸡蛋饼....................... 146
乳酪香蕉羹....................... 147
草莓...................................... 148
草莓苹果煎饼.................. 148
草莓马铃薯泥.................. 149
蓝莓...................................... 150
柳橙芒果蓝莓奶昔........ 150
奇异果................................. 151
奇异果秋葵豆饮............. 151
酪梨...................................... 152
酪梨沙拉............................ 152
酪梨香蕉奶昔.................. 153
花生...................................... 154
乌醋花生黑木耳............. 154
花生拌菠菜....................... 155
核桃...................................... 156
核桃蒸蛋羹....................... 156
芝麻麦芽糖蒸核桃........ 157
板栗...................................... 158
板栗炖白菜....................... 158

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