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本书特色

　　高纤7色蔬菜食疗‧全家人的健康知识百科
　　天然蔬食吃出神奇自癒力
　　10大类蔬菜功效排行榜＋59种天然当季时蔬＋160道营养师特调美味家常菜

名人推荐

　　台大医院营养室主任郑金宝

作者简介

陈彦甫 营养师

　　现职：
　　联合营养谘询中心营养师
　　新北市营养师公会常务理事

　　学经历：
　　辅仁大学食品科学所硕士
　　基督教医院营养师
　　美商盖曼群岛商然健环球股份有限公司 产品顾问

　　着作&审订：
　　《超级健康食物排行榜》
　　《超级防癌食物排行榜》
　　本书荣获国民健康署优良健康读物推介奖
　　《超级排毒食物排行榜》
　　《食物安全就要这样吃》
　　《神奇对症蔬果汁》
　　《五谷杂粮营养密码》
　　《水果营养密码》
　　《蔬菜营养密码》
　　《鱼类海鲜营养密码》
　　《肉类营养密码》

推荐者简介

郑金宝 主任

　　现职：
　　台大医院营养室主任

　　学历：
　　辅仁大学食品营养所硕士
　　辅仁大学食品营养系学士

　　经历：
　　台大医院营养室副主任
　　台北医学大学及国立海洋大学 兼任讲师
　　中华民国营养学会理事
　　台北市营养师公会理事 中华膳食营养学会监事
　　劳委会中餐技术士监评

3 【作者序】天然蔬菜是不老不病的关键
4 导读

Part 1 蔬菜食在好健康
14 蔬果营养密码大解析
16 蔬果彩虹饮食法
18 天天5蔬果，健康跟着来
19 蔬菜聪明选购原则
20 掌握蔬菜保存祕诀
21 细说蔬菜处理要领
22 大厨的蔬菜美味烹调绝招
23 蔬菜8大烹调技巧─汆烫、热炒
24 蔬菜8大烹调技巧─炖煮、腌渍
25 蔬菜8大烹调技巧─凉拌、沙拉
26 蔬菜8大烹调技巧─蔬菜汤、蔬果汁

Part 2 100种健康蔬菜排行榜

Chapter 1 排毒特效蔬菜排行榜
【蔬菜3大排毒效果 非知不可】
30 番薯
●奶香肉桂烤番薯    ●双薯沙拉
32 番薯叶
●蒜酥番薯叶饭    ●樱花虾蔬菜蛋饼
34 韭菜
●银芽鸡丝    ●韭菜炒鱿鱼
36 南瓜
●南瓜优格沙拉
38 秋葵
●XO酱鲜拌秋葵    ●芥子酱和风秋葵
40 裙带菜
●海带芽蒸蛋    ●鲑鱼海菜豆腐汤
42 海带
●海带烧肉    ●冬瓜海带排骨汤
44 香菇
●香菇烩油菜    ●素炒三珍
46 蘑菇
●蘑菇鸡汤    ●蘑菇洋葱炒蛋
48 黑木耳
●凉拌黑木耳    ●鲜炒三蔬

Chapter 2 增强免疫力蔬菜排行榜
【吃对食物提升免疫力】
52 高丽菜
●翡翠高丽菜卷
54 青江菜
●青江菜炒香菇    ●蘑菇烩青江菜
56 芥蓝
●蚝油芥蓝    ●蒟蒻拌芥蓝
58 四季豆
●姜丝四季豆
60 山药
●醋拌秋葵山药    ●山药炒肉末
62 甜椒
●彩椒杏仁小炒
64 洋葱
●洋葱鲔鱼吐司
66 大蒜
●香蒜透抽煲    ●蒜泥白肉
68 姜
●姜丝炒大肠
70 杏鲍菇
●豌豆炒杏鲍菇

Chapter 3 抗氧化快瘦蔬菜排行榜
【吃对抗氧化食物健康不老】
74 空心菜
●虾酱炒空心菜    ●开阳空心菜
76 苋菜
●苋菜炒牛肉    ●凉拌苋菜
●苋菜炒蛋
79 番薯叶
●番薯叶豆腐羹
80 大白菜
●黑木耳炒白菜    ●开阳白菜
82 小白菜
●小白菜番薯汤
84 玉米
●玉米排骨汤    ●豆浆洋芋浓汤
86 番茄
●番茄起司沙拉    ●紫苏番茄佐橄榄油
89 洋葱
●鲑鱼洋葱炒蛋
90 茄子
●凉拌紫茄    ●油豆腐炒茄子
92 芦笋
●三丝炒芦笋    ●芦笋烩鱼柳

Chapter 4 美容养颜蔬菜排行榜
【美容养颜必吃5大营养素】
96 苜蓿芽
●什锦彩蔬润饼    ●芽菜蔬果手卷
98丝瓜
●姜烧丝瓜豆腐
100 冬瓜
●冬瓜鲑鱼汤    ●鲜菇冬瓜鸡汤
102 马铃薯
●奶香薯泥    ●马铃薯烘蛋
104 茭白笋
●茭白笋鲜果沙拉
106 青椒
●起司焗烤青椒
108 山药
109 香菇
110 白木耳
●银耳柳橙牛奶
112 芦荟
●芦荟苹果汁    ●红椒芦荟汤

Chapter 5 健肠顺畅蔬菜排行榜
【保健肠道必吃5大营养素】
116 牛蒡
●紫芋炖牛蒡    ●牛蒡沙拉
●牛蒡双菇紫菜卷
119 番薯
●甜薯银耳汤
120 芋头
●芋香烧鸡
122 蒟蒻
●蒟蒻炒三彩    ●蒟蒻炖肉
●彩蔬蒟蒻凉面
125 芦荟
126 芹菜
●腰果炒西芹    ●香芹黄豆汤
●芹菜凉拌蒟蒻
129 黑木耳
130 金针菇
●酸辣金针菇
132 紫菜
●紫菜豆腐汤
134 寒天
●香柚果冻    ●鸡蛋奶冻

Chapter 6 护眼明目蔬菜排行榜
【视力保健关键营养素】
138 菠菜
●菠菜焖肉    ●凉拌菠菜
140 小白菜
●白菜番茄豆腐汤
141 芥蓝
142 花椰菜
●腰果椰菜蛋沙拉    ●绿花椰蘑菇焗饭
●香菱拌绿花椰
145 高丽菜
●蒜香高丽菜
146 莴苣
●莴苣苹果汁    ●香芹鸡肉松
148 红萝卜
●红萝卜炖海带    ●三色蔬菜棒
●蔗香马蹄红萝卜汤
151 玉米
152 甜椒
●双椒炒牛肉
153 海带
●酸辣海带

Chapter 7 提升代谢力蔬菜排行榜
【提升代谢健康大加分】
156 空心菜
157 芹菜
●西芹苹果蜜
158 豆芽菜
●番茄豆芽肉片汤    ●醋渍黄豆芽
160 白萝卜
●萝卜小排汤    ●萝卜丝炒猪肉
●白萝卜炖肉
163 红萝卜
164 小黄瓜
●苹果黄瓜吐司卷
166 葱
●葱白瘦肉粥    ●蜜汁青葱拌彩椒
168 辣椒
●葱爆辣子鸡丁
170 大蒜
●排毒蒜香粥
171 姜

Chapter 8 防癌保健蔬菜排行榜
【蔬菜超强防癌植化素】
174 明日叶
●红萝卜炒明日叶
176 莴苣
177 大白菜
●蛋皮炒白菜
178 金针
●红茄金针粥
180 青椒
●白萝卜
182 竹笋
●芝麻鲜笋沙拉    ●红萝卜竹笋汤
184 豌豆
●豌豆荞麦粥    ●青豆时蔬汤
186 苦瓜
●凤梨苦瓜镶肉    ●苦瓜蘑菇豆腐汤
189 小黄瓜
●黄瓜薏仁饭

Chapter 9 舒缓压力蔬菜排行榜
【6种营养素吃出抗压力】
192 菠菜
●菠菜猪肝粥
193 韭菜
●韭菜拌核桃
194 青江菜
195 花椰菜
●田园鲜蔬沙拉
196 金针
●金针拌木耳
197 茄子
198 莲藕
●莲藕清炒四季豆    ●山楂雪蛤莲藕汤
●梨香莲藕汁
201 牛蒡
202 马铃薯
●塔香马铃薯
203 丝瓜

Chapter 10 完美抗老蔬菜排行榜
【吃对营养抗老防衰最有效】
206 南瓜
●金瓜番茄瘦肉汤
207 苦瓜
208 芦笋
●芦笋炒虾仁
209 番茄
●红茄天使面
210 豌豆
211 金针菇
212 白木耳
●冰糖雪耳莲藕    ●云耳醋拌海藻
●黄瓜银耳炒肉丝
214 紫菜
●紫菜蛋卷
215 葱
216 辣椒
●辣拌蒜味苦瓜

Part 3 蔬食爱美大作战
218 瘦身
●紫米芦笋卷    ●紫菜番茄瘦肉汤
220 消水肿
●清炒丝瓜百合    ●双瓜炒鸡肉
222 美白嫩肤
●黄豆萝卜沙拉    ●萝卜煎饼
224 好气色
●南瓜蒸鸡    ●蒜香菠菜
226 抗痘
●甜薯红豆汤    ●双耳冰糖饮
228 美胸
●山药鸡蓉粥    ●豆腐海带汤
230 养发
●红酒炖牛肉    ●橙香青花沙拉
●菠菜炒蛋

Part 4 常见病对症健康蔬食
234 糖尿病
●塔香玉米蛋饼    ●百合银耳汤
236 高血压
●凤梨苦瓜镶肉    ●桂花蜜香萝卜汁
238 癌症
●糖醋高丽菜    ●翠玉白菜卷
240 心脏病
●咖哩双花菜    ●鲜虾芦笋荞麦面
242 肾脏病
●海带秋葵薏仁粥    ●姜丝脆瓜
244 失眠
●芹菜炒甜椒    ●菠菜肉片汤
246 感冒
●蜜汁香蒜鸡翅    ●滑嫩亲子丼
248 痛风
●松子金薯煎饼    ●桔香紫苏茄
250 忧郁症
●塔香马铃薯    ●南瓜豆腐饼

252 【附录1】健康蔬食料理速查
254 【附录2】常见病对症蔬疗功效VS.养生食谱索引

蔬果营养密码大解析
 
蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维，以及类胡萝卜素，能促进消化、消除疲劳；更含丰富水分，能润燥止渴，使肌肤润泽美白，是人体不可或缺的营养来源。天天吃蔬菜，能为自己打造健康又美丽的好体质。
 
解开蔬菜的营养密码
 
β-胡萝卜素 抗氧化
 
β-胡萝卜素是优质的抗氧化营养素，可中和自由基对人体细胞的破坏。它会在体内转换成维生素A，维生素A拥有强效的抗氧化力，能维持肌肤、消化道、唿吸道等上皮组织的功能，阻挡外来的有毒物质，降低肝癌、肺癌、皮肤癌的罹患率。

维生素 促进代谢
 
蔬菜是维生素A、B群、C的重要来源。维生素A能护眼，维持唿吸道黏膜健康，使肌肤光滑细致，并可提升免疫力，具有预防肺癌、膀胱癌、乳癌和上皮细胞癌等功效。
 
菜中丰富的维生素B群，可以安定神经、维持人体黏膜健康，还能消除疲劳、刺激肠胃蠕动，促进代谢。维生素C则具有提高免疫力与抑制病毒的作用，能抵御病毒侵袭，预防感冒；还能抗氧化，抑制癌细胞生长。

矿物质 提升身体功能
 
铁、钙、磷、钾、镁等矿物质，也是蔬菜中相当重要的营养成分。铁质有协助血液细胞运送氧气及养分的功用，是血红素合成的必需元素；钾能调节肌肉与心脏的活动，可预防高血压，维持细胞水分平衡。钙、磷、镁都是骨骼和牙齿生长的重要营养素，镁还可舒缓压力；磷能帮助能量代谢；钙更具有调节神经、心脏活动的作用。
 
膳食纤维 通便排毒
 
多数蔬菜皆富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动、防止便祕；并减少体内毒素、致癌物质的形成与累积。
 
膳食纤维吸水后会膨胀，使胃部产生饱足感；还能抑制脂肪吸收，预防肥胖、心脏病等疾病。
 
此外，膳食纤维还能延缓糖分吸收，稳定血糖，帮助糖尿病患者缓和病况；亦可代谢胆固醇，降低心血管疾病的发生率。
 
多吃蔬菜能健康减重
 
一般而言，蔬菜的热量较低，不会对身体造成过多负担，常吃蔬菜较不易在体内囤积过多热量，能使人有效控制体重。
 
蔬菜能使血液呈现硷性，并能促进代谢，帮助燃烧脂肪，进而改善肥胖症状。
 
此外，蔬菜亦富含矿物质与维生素，有助排出体内的过剩营养和水分，并改善排便习惯，消除各种胀气与虚胖症状。

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