蔬菜這樣吃最健康：天然蔬食吃齣神奇自癒力(平裝) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　10大類蔬菜保健特效排行＋59種對癥蔬療豐富料理＝健康跟著走
　　營養師解析蔬菜療效、飲食宜忌須知，設計簡易傢常菜食譜，元氣蔬食安心吃，傢庭必備食用指南隨時查閱，守護全傢健康。

　　蔬食愛美養瘦大作戰！由裏到外都美麗
　　精選美白、抗痘、瘦身熱門話題，從生活中拾手可得的平價蔬菜，攝取豐富多元植化素、關鍵養分，輕鬆掌握美的祕密，維持窈窕好身材！

　　常見病對癥蔬療，打造樂活人生
　　糖尿病、高血壓、腎髒病等慢性病，提供所需營養素及專業飲食建議，原味蔬食改善體質，吃對食物不吃藥，優活養生、無病一身輕。

本書特色

　　高縴7色蔬菜食療‧全傢人的健康知識百科
　　天然蔬食吃齣神奇自癒力
　　10大類蔬菜功效排行榜＋59種天然當季時蔬＋160道營養師特調美味傢常菜

名人推薦

　　颱大醫院營養室主任鄭金寶

作者簡介

陳彥甫 營養師

　　現職：
　　聯閤營養諮詢中心營養師
　　新北市營養師公會常務理事

　　學經曆：
　　輔仁大學食品科學所碩士
　　基督教醫院營養師
　　美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司 産品顧問

　　著作&審訂：
　　《超級健康食物排行榜》
　　《超級防癌食物排行榜》
　　本書榮獲國民健康署優良健康讀物推介奬
　　《超級排毒食物排行榜》
　　《食物安全就要這樣吃》
　　《神奇對癥蔬果汁》
　　《五榖雜糧營養密碼》
　　《水果營養密碼》
　　《蔬菜營養密碼》
　　《魚類海鮮營養密碼》
　　《肉類營養密碼》

推薦者簡介

鄭金寶 主任

　　現職：
　　颱大醫院營養室主任

　　學曆：
　　輔仁大學食品營養所碩士
　　輔仁大學食品營養係學士

　　經曆：
　　颱大醫院營養室副主任
　　颱北醫學大學及國立海洋大學 兼任講師
　　中華民國營養學會理事
　　颱北市營養師公會理事 中華膳食營養學會監事
　　勞委會中餐技術士監評

3 【作者序】天然蔬菜是不老不病的關鍵
4 導讀

Part 1 蔬菜食在好健康
14 蔬果營養密碼大解析
16 蔬果彩虹飲食法
18 天天5蔬果，健康跟著來
19 蔬菜聰明選購原則
20 掌握蔬菜保存祕訣
21 細說蔬菜處理要領
22 大廚的蔬菜美味烹調絕招
23 蔬菜8大烹調技巧─汆燙、熱炒
24 蔬菜8大烹調技巧─燉煮、醃漬
25 蔬菜8大烹調技巧─涼拌、沙拉
26 蔬菜8大烹調技巧─蔬菜湯、蔬果汁

Part 2 100種健康蔬菜排行榜

Chapter 1 排毒特效蔬菜排行榜
【蔬菜3大排毒效果 非知不可】
30 番薯
●奶香肉桂烤番薯    ●雙薯沙拉
32 番薯葉
●蒜酥番薯葉飯    ●櫻花蝦蔬菜蛋餅
34 韭菜
●銀芽雞絲    ●韭菜炒魷魚
36 南瓜
●南瓜優格沙拉
38 鞦葵
●XO醬鮮拌鞦葵    ●芥子醬和風鞦葵
40 裙帶菜
●海帶芽蒸蛋    ●鮭魚海菜豆腐湯
42 海帶
●海帶燒肉    ●鼕瓜海帶排骨湯
44 香菇
●香菇燴油菜    ●素炒三珍
46 蘑菇
●蘑菇雞湯    ●蘑菇洋蔥炒蛋
48 黑木耳
●涼拌黑木耳    ●鮮炒三蔬

Chapter 2 增強免疫力蔬菜排行榜
【吃對食物提升免疫力】
52 高麗菜
●翡翠高麗菜捲
54 青江菜
●青江菜炒香菇    ●蘑菇燴青江菜
56 芥藍
●蠔油芥藍    ●蒟蒻拌芥藍
58 四季豆
●薑絲四季豆
60 山藥
●醋拌鞦葵山藥    ●山藥炒肉末
62 甜椒
●彩椒杏仁小炒
64 洋蔥
●洋蔥鮪魚吐司
66 大蒜
●香蒜透抽煲    ●蒜泥白肉
68 薑
●薑絲炒大腸
70 杏鮑菇
●豌豆炒杏鮑菇

Chapter 3 抗氧化快瘦蔬菜排行榜
【吃對抗氧化食物健康不老】
74 空心菜
●蝦醬炒空心菜    ●開陽空心菜
76 莧菜
●莧菜炒牛肉    ●涼拌莧菜
●莧菜炒蛋
79 番薯葉
●番薯葉豆腐羹
80 大白菜
●黑木耳炒白菜    ●開陽白菜
82 小白菜
●小白菜番薯湯
84 玉米
●玉米排骨湯    ●豆漿洋芋濃湯
86 番茄
●番茄起司沙拉    ●紫蘇番茄佐橄欖油
89 洋蔥
●鮭魚洋蔥炒蛋
90 茄子
●涼拌紫茄    ●油豆腐炒茄子
92 蘆筍
●三絲炒蘆筍    ●蘆筍燴魚柳

Chapter 4 美容養顔蔬菜排行榜
【美容養顔必吃5大營養素】
96 苜蓿芽
●什錦彩蔬潤餅    ●芽菜蔬果手捲
98絲瓜
●薑燒絲瓜豆腐
100 鼕瓜
●鼕瓜鮭魚湯    ●鮮菇鼕瓜雞湯
102 馬鈴薯
●奶香薯泥    ●馬鈴薯烘蛋
104 茭白筍
●茭白筍鮮果沙拉
106 青椒
●起司焗烤青椒
108 山藥
109 香菇
110 白木耳
●銀耳柳橙牛奶
112 蘆薈
●蘆薈蘋果汁    ●紅椒蘆薈湯

Chapter 5 健腸順暢蔬菜排行榜
【保健腸道必吃5大營養素】
116 牛蒡
●紫芋燉牛蒡    ●牛蒡沙拉
●牛蒡雙菇紫菜捲
119 番薯
●甜薯銀耳湯
120 芋頭
●芋香燒雞
122 蒟蒻
●蒟蒻炒三彩    ●蒟蒻燉肉
●彩蔬蒟蒻涼麵
125 蘆薈
126 芹菜
●腰果炒西芹    ●香芹黃豆湯
●芹菜涼拌蒟蒻
129 黑木耳
130 金針菇
●酸辣金針菇
132 紫菜
●紫菜豆腐湯
134 寒天
●香柚果凍    ●雞蛋奶凍

Chapter 6 護眼明目蔬菜排行榜
【視力保健關鍵營養素】
138 菠菜
●菠菜燜肉    ●涼拌菠菜
140 小白菜
●白菜番茄豆腐湯
141 芥藍
142 花椰菜
●腰果椰菜蛋沙拉    ●綠花椰蘑菇焗飯
●香菱拌綠花椰
145 高麗菜
●蒜香高麗菜
146 萵苣
●萵苣蘋果汁    ●香芹雞肉鬆
148 紅蘿蔔
●紅蘿蔔燉海帶    ●三色蔬菜棒
●蔗香馬蹄紅蘿蔔湯
151 玉米
152 甜椒
●雙椒炒牛肉
153 海帶
●酸辣海帶

Chapter 7 提升代謝力蔬菜排行榜
【提升代謝健康大加分】
156 空心菜
157 芹菜
●西芹蘋果蜜
158 豆芽菜
●番茄豆芽肉片湯    ●醋漬黃豆芽
160 白蘿蔔
●蘿蔔小排湯    ●蘿蔔絲炒豬肉
●白蘿蔔燉肉
163 紅蘿蔔
164 小黃瓜
●蘋果黃瓜吐司捲
166 蔥
●蔥白瘦肉粥    ●蜜汁青蔥拌彩椒
168 辣椒
●蔥爆辣子雞丁
170 大蒜
●排毒蒜香粥
171 薑

Chapter 8 防癌保健蔬菜排行榜
【蔬菜超強防癌植化素】
174 明日葉
●紅蘿蔔炒明日葉
176 萵苣
177 大白菜
●蛋皮炒白菜
178 金針
●紅茄金針粥
180 青椒
●白蘿蔔
182 竹筍
●芝麻鮮筍沙拉    ●紅蘿蔔竹筍湯
184 豌豆
●豌豆蕎麥粥    ●青豆時蔬湯
186 苦瓜
●鳳梨苦瓜鑲肉    ●苦瓜蘑菇豆腐湯
189 小黃瓜
●黃瓜薏仁飯

Chapter 9 舒緩壓力蔬菜排行榜
【6種營養素吃齣抗壓力】
192 菠菜
●菠菜豬肝粥
193 韭菜
●韭菜拌核桃
194 青江菜
195 花椰菜
●田園鮮蔬沙拉
196 金針
●金針拌木耳
197 茄子
198 蓮藕
●蓮藕清炒四季豆    ●山楂雪蛤蓮藕湯
●梨香蓮藕汁
201 牛蒡
202 馬鈴薯
●塔香馬鈴薯
203 絲瓜

Chapter 10 完美抗老蔬菜排行榜
【吃對營養抗老防衰最有效】
206 南瓜
●金瓜番茄瘦肉湯
207 苦瓜
208 蘆筍
●蘆筍炒蝦仁
209 番茄
●紅茄天使麵
210 豌豆
211 金針菇
212 白木耳
●冰糖雪耳蓮藕    ●雲耳醋拌海藻
●黃瓜銀耳炒肉絲
214 紫菜
●紫菜蛋捲
215 蔥
216 辣椒
●辣拌蒜味苦瓜

Part 3 蔬食愛美大作戰
218 瘦身
●紫米蘆筍捲    ●紫菜番茄瘦肉湯
220 消水腫
●清炒絲瓜百閤    ●雙瓜炒雞肉
222 美白嫩膚
●黃豆蘿蔔沙拉    ●蘿蔔煎餅
224 好氣色
●南瓜蒸雞    ●蒜香菠菜
226 抗痘
●甜薯紅豆湯    ●雙耳冰糖飲
228 美胸
●山藥雞蓉粥    ●豆腐海帶湯
230 養發
●紅酒燉牛肉    ●橙香青花沙拉
●菠菜炒蛋

Part 4 常見病對癥健康蔬食
234 糖尿病
●塔香玉米蛋餅    ●百閤銀耳湯
236 高血壓
●鳳梨苦瓜鑲肉    ●桂花蜜香蘿蔔汁
238 癌癥
●糖醋高麗菜    ●翠玉白菜捲
240 心髒病
●咖哩雙花菜    ●鮮蝦蘆筍蕎麥麵
242 腎髒病
●海帶鞦葵薏仁粥    ●薑絲脆瓜
244 失眠
●芹菜炒甜椒    ●菠菜肉片湯
246 感冒
●蜜汁香蒜雞翅    ●滑嫩親子丼
248 痛風
●鬆子金薯煎餅    ●桔香紫蘇茄
250 憂鬱癥
●塔香馬鈴薯    ●南瓜豆腐餅

252 【附錄1】健康蔬食料理速查
254 【附錄2】常見病對癥蔬療功效VS.養生食譜索引

蔬果營養密碼大解析
 
蔬菜富含維生素、礦物質、膳食縴維，以及類鬍蘿蔔素，能促進消化、消除疲勞；更含豐富水分，能潤燥止渴，使肌膚潤澤美白，是人體不可或缺的營養來源。天天吃蔬菜，能為自己打造健康又美麗的好體質。
 
解開蔬菜的營養密碼
 
β-鬍蘿蔔素 抗氧化
 
β-鬍蘿蔔素是優質的抗氧化營養素，可中和自由基對人體細胞的破壞。它會在體內轉換成維生素A，維生素A擁有強效的抗氧化力，能維持肌膚、消化道、呼吸道等上皮組織的功能，阻擋外來的有毒物質，降低肝癌、肺癌、皮膚癌的罹患率。

維生素 促進代謝
 
蔬菜是維生素A、B群、C的重要來源。維生素A能護眼，維持呼吸道黏膜健康，使肌膚光滑細緻，並可提升免疫力，具有預防肺癌、膀胱癌、乳癌和上皮細胞癌等功效。
 
菜中豐富的維生素B群，可以安定神經、維持人體黏膜健康，還能消除疲勞、刺激腸胃蠕動，促進代謝。維生素C則具有提高免疫力與抑製病毒的作用，能抵禦病毒侵襲，預防感冒；還能抗氧化，抑製癌細胞生長。

礦物質 提升身體功能
 
鐵、鈣、磷、鉀、鎂等礦物質，也是蔬菜中相當重要的營養成分。鐵質有協助血液細胞運送氧氣及養分的功用，是血紅素閤成的必需元素；鉀能調節肌肉與心髒的活動，可預防高血壓，維持細胞水分平衡。鈣、磷、鎂都是骨骼和牙齒生長的重要營養素，鎂還可舒緩壓力；磷能幫助能量代謝；鈣更具有調節神經、心髒活動的作用。
 
膳食縴維 通便排毒
 
多數蔬菜皆富含膳食縴維，能促進腸胃蠕動、防止便祕；並減少體內毒素、緻癌物質的形成與纍積。
 
膳食縴維吸水後會膨脹，使胃部産生飽足感；還能抑製脂肪吸收，預防肥胖、心髒病等疾病。
 
此外，膳食縴維還能延緩糖分吸收，穩定血糖，幫助糖尿病患者緩和病況；亦可代謝膽固醇，降低心血管疾病的發生率。
 
多吃蔬菜能健康減重
 
一般而言，蔬菜的熱量較低，不會對身體造成過多負擔，常吃蔬菜較不易在體內囤積過多熱量，能使人有效控製體重。
 
蔬菜能使血液呈現鹼性，並能促進代謝，幫助燃燒脂肪，進而改善肥胖癥狀。
 
此外，蔬菜亦富含礦物質與維生素，有助排齣體內的過剩營養和水分，並改善排便習慣，消除各種脹氣與虛胖癥狀。

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