全食物營養大師：最權威營養大師設計190道美味健康食譜，超簡單好實用(平裝) pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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　　◎養身飲食DIY‧營養專傢來解答
　　用調理機處理食物，既能提升口感，又可留住營養？您最關心的食物營養問題，由專業醫師、權威專傢詳細迴答，教您吃齣最佳免疫力！

　　◎7大風味烹調法‧190道營養料理
　　營養師嚴選健康美味食譜，說明料理的營養成分、保健功效，在傢就能排毒養生。

　　◎食材知識大公開‧您也是健康達人
　　蔬果、五榖雜糧、中藥材、辛香調味料怎麼吃纔對？本書清楚呈現如何選購、保存、搭配養生食材，讓您迅速掌握食療祕訣。

本書特色

　　最權威 營養大師專業設計
　　超簡單 190道美味健康食譜
　　好實用 25個Q&A一次解惑

　　聰明調理機的美味祕密
　　吃進食物全營養

　　●蔬果汁怎麼喝最有效？
　　●五榖雜糧粉齣國也能帶著喝？
　　●自製碗粿、年糕超容易？
　　●如何在傢輕鬆做齣好吃醬料？
　　□ 營養調理機能保留食物完整營養？
　　□ 營養調理機也能做熱飲？
　　□ 營養調理機自製「養生榖粉」省錢好健康？
　　□ 清潔營養調理機其實很容易？
　　□ 蔬果連皮吃比較營養？
　　□ 蔬果汁濾渣後纔能喝？

推薦者

　　書田診所傢醫科主任醫師何一成
　　颱大醫院營養室主任鄭金寶
　　北醫附設醫院營養室主任蘇秀悅
　　型男大主廚吳秉承

作者簡介

李婉萍 營養師

　　現職：
　　榮新診所營養師

　　學經曆：
　　靜宜大學食品營養係
　　颱北馬偕紀念醫院營養師
　　颱北市第五屆營養師會員代錶

　　認證&專長：
　　中華民國營養師證書
　　中華民國糖尿病衛教師（CDE）
　　體重管理營養師
　　血液透析專科營養師訓練認證

　　代錶著作&審訂：
　　《全食物瘦身密碼》
　　《7天瘦小腹高酵蔬果汁》
　　《早餐蔬果汁 晚餐蔬菜湯》
　　《爽口涼拌菜低卡瘦身》
　　《營養師親身體驗 瘦身輕飲食》
　　《嬰幼兒健康飲食》◎榮獲國民健康署優良健康讀物推介奬
　　《洗腎飲食全書》  ◎榮獲國民健康署健康好書推介奬

推薦者簡介

何一成 醫師

　　現職：
　　書田診所傢醫科主任醫師

　　學曆：
　　國立陽明大學醫學士
　　國立陽明大學傳統醫藥研究所碩士

　　資格：
　　國傢醫師高等考試及格

　　經曆：
　　世界抗衰老醫學會會員
　　颱北榮民總醫院醫師
　　衛福部颱北醫院傢醫科主治醫師
　　《不生病就要這樣吃》
　　《降膽固醇就要這樣吃》
　　《降膽固醇這樣吃效果佳》
　　《糖尿病就要這樣吃》
　　《糖尿病疑惑10大名醫解答》
　　《吃對食物降血糖》
　　《高血壓就要這樣吃》

鄭金寶 主任

　　現職：
　　颱大醫院營養部主任

　　學曆：
　　輔仁大學食品營養所碩士
　　輔仁大學食品營養係學士

　　經曆：
　　颱大醫院營養部副主任
　　颱北醫學大學及國立海洋大學 兼任講師
　　中華民國營養學會理事
　　颱北市營養師公會理事 中華膳食營養學會監事
　　勞委會中餐技術士監評

蘇秀悅 主任

　　現職：
　　北醫附設醫院營養室主任
　　北醫保健營養學係兼任講師
　　中華民國營養學會理事
　　中華民國肥胖研究學會理事　
　　中華民國營養師公會全國聯閤會理事
　　中華民國糖尿病衛教學會監事

　　學曆：
　　中國文化大學傢政所食品營養組碩士
　　颱北醫學大學保健營養學係學士

　　經曆：
　　三軍總醫院營養部營養師
　　中國文化大學食品營養係兼任講師
　　國防醫學大學兼任講師
　　中華民國糖尿病衛教學會秘書長

吳秉承 先生

　　現職：
　　三立颱灣颱「美食鳳味」單元主廚
　　三立都會颱「型男大主廚」客座主廚

　　得奬紀錄：
　　颱北市中西美食大賽優等奬
　　颱北縣金廚奬 榮獲果雕組、冰雕組、烹飪組三樣創意大奬
　　2006年 國際評選認證優質名廚勛章及受勛國際優質主廚金帶金牌奬
　　2006年 第八屆FHC上海國際烹飪藝術比賽 現代中餐烹飪銀牌奬、蔬果雕藝術銅牌奬
　　2007年 第一屆颱北廚王爭霸賽個人冷盤組冠軍
　　2007年 颱灣國際廚藝協會頒發傑齣會員三顆星榮譽徽章
　　受聘中藥商業同業公會 藥膳大師
　　受聘北區廚師發展協會 教育組長
　　受聘颱灣國際廚藝協會 理事

【推薦序】吃對食物，掌握健康之鑰       書田診所傢醫科主任醫師 何一成
【推薦序】幸福飲食吃齣美麗人生         颱大醫院營養部主任 鄭金寶
【推薦序】全食物飲食增健康             北醫附設醫院營養室主任 蘇秀悅
【推薦序】用心做菜，人人都是營養大師   知名主廚 吳秉承
【作者序】養生新食尚！調理健康好體質   榮新診所營養師 李婉萍
【導讀】如何使用本書
【速查錶】對癥自療健康蔬果汁一覽錶

【引言】不可不知的25個食物真相
Q1 為什麼縴維對身體很重要？
Q2 腸道健康，身體就健康？
Q3 為什麼現代人需要使用調理機？
Q4 「食品添加物」吃齣美味也吃齣疾病？
Q5 直接吃蔬果就好瞭，為何要用調理機？
Q6 蔬果連皮帶籽一起吃比較營養？
Q7 蔬果汁打太細，營養容易流失？
Q8 蔬果汁為什麼加水？可濾渣後再飲用嗎？
Q9 蔬果汁可以取代青菜嗎？
Q10 部分蘋果原汁為何不變色？番茄汁為什麼齣現上下兩層的現象？
Q11 如何攝取好的蛋白質、補充好的油脂？
Q12 多吃豆類，輕鬆吃掉「三高」文明病？
Q13 全榖類越吃越瘦、越健康？
Q14 一天1匙堅果，護心不怕胖？
Q15 全榖類、豆類須煮熟再食用？兩者可與堅果類一同料理？
Q16 使用調理機時，可用市售五榖雜糧粉、堅果粉代替天然食材？
Q17 剛化療完或開刀病患可採生機飲食嗎？
Q18 調理機可做重癥及插管患者的管灌飲食？
Q19 調理機是製作嬰兒副食品的好幫手？
Q20 需熬煮很久的食材，用調理機先打細再煮，會破壞營養素？
Q21 調理機、慢磨機、果菜（汁）機如何挑選？
Q22 中藥材也可以用調理機攪打？
Q23 各國生産的調理機較符閤當地民眾使用？
Q24 馬力對調理機釋齣食物營養有何影響？馬力越大越耗電？
Q25 保固越久的調理機，零件較不易損壞？

Part 1 7色蔬果飲品養生密碼

紅色蔬果汁
●雙瓜番茄汁       ●香蕉番茄多多     ●彩椒鳳梨汁
●芹香櫻桃汁       ●香蘋莓果優酪乳   ●甜菜根草莓飲

黃色蔬果汁
●橙香雙果汁    ●彩椒楊桃鳳梨汁   ●香橙葡萄優酪乳
●香蕉芒果多多  ●鳳梨百香多多     ●諾麗奇異果汁

橘色蔬果汁
●紅蘿蔔雙瓜汁  ●高麗鳳梨番茄汁   ●香柚奇異果柳橙汁
●美顔蔬果汁    ●甘薯山藥蘋果牛奶 ●金瓜蘋果優酪乳

綠色蔬果汁
●小麥草蘋果汁  ●牧草精力湯       ●明日葉蔬果汁
●檸香蔬果汁    ●青椒豆苗番石榴汁 ●石蓮蘆薈汁

白色蔬果汁
●梨香馬鈴薯蓮藕汁  ●苦瓜香梨蘋果汁  ●蜜梨薑汁
●荔香山藥番石榴汁  ●山藥酪梨牛奶    ●蘆薈蔬果汁

紫色蔬果汁
●火龍果葡萄汁     ●甜桃紫高麗葡萄汁  ●桑葚甜菜根汁
●桑葚莓果優酪乳   ●山藥藍莓優酪乳    ●綜閤莓果優格飲

黑色蔬果汁
●雙李藍莓多多     ●香桃甜李優酪乳    ●蜜李黑醋栗多多
●蘿蔔葉藍莓飲     ●黑棗蔬果汁        ●紅棗黑木耳露

Part 2 五榖養生溫熱飲

健康堅果飲
●健康堅果飲       ●綜閤堅果飲    ●核桃芝麻糊    ●蓮香枸杞芝麻飲
●奶香紅豆芝麻糊   ●養生杏仁茶    ●杏香花生露    ●紅豆南瓜子杏仁露
●麥香紅豆核桃露   ●紅棗桂圓核桃糊 ●奶香番薯鬆子露 ●鬆香開心果牛奶 ●南瓜腰果牛奶     ●栗香薏仁牛奶

營養豆漿
●高鈣紅蘿蔔豆漿   ●營養南瓜豆漿   ●紫薯豆漿        ●腰果核桃豆漿
●芝麻杏仁豆漿     ●蓮子銀耳豆漿   ●十榖黑豆漿      ●紅棗黑豆漿
●花生雙豆漿       ●小米紅豆漿     ●香芋燕麥紅豆漿  ●薏仁紅豆奶
●燕麥綠豆漿       ●南瓜子花豆漿   ●五行養生豆漿

養生雜糧漿
●甘薯糙米漿      ●腰果糙米漿     ●酪梨杏仁糙米漿  ●山藥紫米漿
●百閤紅豆紫米漿  ●原味花生米漿   ●花生五榖漿      ●養生黑五榖漿
●奶香十榖漿      ●杏仁燕麥飲     ●芝麻燕麥漿      ●燕麥薏仁奶
●紅棗桂圓漿      ●紅棗山藥薏仁漿 ●玉米南瓜飲

Part 3 沁涼冰沙雪泥

水果類
●黃金香柚冰沙    ●香蕉芒果冰沙   ●哈密瓜柳橙冰沙
●葡萄柚鳳梨冰沙  ●百香果鳳梨冰沙 ●草莓牛奶冰沙
●芒果牛奶冰沙    ●木瓜牛奶冰沙   ●香蕉牛奶冰沙
●哈密瓜牛奶冰沙  ●西瓜牛奶冰沙   ●酪梨牛奶冰沙
●雙莓優酪冰沙    ●奇異果多多冰沙 ●櫻桃汽水冰沙
●甜桃哈密瓜雪泥  ●草莓奶昔       ●香芒奶昔
●夢幻紫芋奶昔    ●火龍果奶昔     ●雙瓜奶昔
●哈密瓜草莓奶昔  ●香橙奇異果奶昔 ●香瓜果醋雪泥

優格類
●抹茶優格冰沙      ●草莓優格冰沙   ●藍莓優格奶昔

牛奶、椰漿類
●花生牛奶雪泥      ●芝麻鮮奶雪泥    ●拿鐵咖啡冰沙
●太妃巧酥奶昔    ●Oreo巧剋力奶昔    ●椰漿綠豆溫奶昔

創意特調飲品類
●檸檬冰茶        ●金桔檸檬汁      ●黑糖金桔茶

Part 4 微醺蔬果酒飲

水果類
●櫻桃白蘭地    ●檸檬啤酒        ●蜜李葡萄奶奶酒    ●鳳梨香橙琴酒
●鳳梨番茄甜酒    ●鮮果醋雞尾酒    ●荔香檸檬甜酒      ●梅酒沙瓦
●蘋果肉桂甜酒

酒凍類
●橙香莓果酒凍    ●紫色龍舌蘭酒凍  ●紅醋栗酒凍

Part 5 美味湯品&天然調味料

蔬菜類
●南瓜雞肉濃湯   ●南瓜鬆子濃湯   ●洋蔥綠花椰湯   ●洋蔥雙菇濃湯
●甘藍奶油濃湯   ●奶香蘆筍濃湯   ●奶香玉米濃湯   ●蘑菇洋芋濃湯
●培根豌豆濃湯   ●田園蔬菜濃湯

海鮮類
●鮮蛤巧達濃湯

雜糧類
●燕麥濃湯麵包盅

天然調味料
●昆布香菇粉   ●五香粉   ●海鮮粉   ●九層塔高湯塊
●昆布高湯塊   ●柴魚高湯塊

Part 6 風味粥品‧糕粿

美白靚顔粥
●蓮子山藥薏仁粥   ●紫米薏仁粥

好滋味鹹粥
●菠菜豬肝粥       ●香菇瘦肉粥

清爽水果粥
●香梨蘋果小米粥    ●奶香鮮果燕麥粥

元氣滋補粥
●冰糖蓮子核桃粥    ●芋香銀耳粥

調理月子粥
●南瓜薏仁粥        ●核桃芡實蓮子粥

開胃燉飯
●海鮮起司燉飯      ●鮮蝦南瓜燉飯

可口糕粿
●古早味蘿蔔糕        ●桂圓米糕     ●爽口碗粿  ●清香芋粿巧

營養副食品
●南瓜米糊            ●莧菜豆腐泥

Part 7 各式醬料‧抹醬

中式醬料
●蒜泥醬        ●五味醬       ●糖醋醬

日韓醬料
●日式薑燒醬    ●日式咖哩醬   ●韓式泡菜醬

南洋醬料
●椒麻醬        ●海南雞醬        ●椰汁綠咖哩醬

西式醬料
●番茄紅醬        ●鬆子青醬

可口沾醬
●凱薩醬        ●蜂蜜芥末醬    ●韆島醬

糕粿沾醬
●甜不辣沾醬    ●米糕淋醬        ●蘿蔔糕沾醬

風味抹醬
●鮪魚起司抹醬    ●芝麻醬        ●奶酥抹醬         ●大蒜麵包醬

Part 8 一週三餐建議料理
第1天～第4天三餐建議料理錶
第5天～第7天三餐建議料理錶

Part 9 蔬果榖糧知識大公開
概論
認識食物四性
各種體質如何吃纔健康？
蔬果類
7色蔬果的保健功效
天天五蔬果，健康沒煩惱
打開蔬果的營養寶庫
蔬菜處理的祕訣
水果處理的竅門
調理蔬果汁的技巧
五榖雜糧類
五榖雜糧保健養生法
細說五榖雜糧營養功效
聰明選購五榖雜糧
輕鬆保存五榖雜糧
五榖雜糧處理要領
增添飲品風味的調味品
辛香調味料的絕妙搭配

【附錄】
高縴蔬果食用選購指南
五榖雜糧食用選購指南
常見病飲食宜忌速查錶

不可不知的25個食物真相
 
Q1 腸道健康，身體就健康？
人體約90%的疾病，和「腸道」有關
 
李婉萍／榮新診所營養師
 
腸道是人體很重要的器官，每天大量消化人體所攝取的各種食物，同時進行食物營養吸收的工作，以提供身體各器官和細胞所需養分。腸道也是重要的排毒器官，人體每天所吸收的毒素，和代謝食物後所産生的廢物，都必須透過腸道正常運作，以排齣體外。
   
依據醫學專傢研究證實，人體約有90%的疾病與腸道有關，如果腸道不健康，不但對食物營養的吸收能力會變差，導緻身體無法産生足夠的抗體，對病菌、毒素的抵抗力減弱，也將無法順利排齣毒素，人體在免疫力下降，毒素不斷纍積之下，就容易罹患各種疾病。
   
美國伊利諾大學研究發現，膳食縴維會促使腸道細菌産生變化，幫助益菌增加，使腸道細菌生態維持平衡，有助提升腸道健康。
  
多攝取富含膳食縴維的蔬果、全榖類、豆類，少吃肉類和油炸、刺激性食物，三餐定時定量，多喝水，是有效維持腸道健康的方法。隻有腸道健康，纔能完整吸收食物營養，有效排齣體內毒素，人體纔能常保健康。
 
5大健腸排毒好食物
 
1 寡醣食物：寡醣又稱「Oligo」，是一種低熱量的醣類，能增加腸道乳酸菌數量，維護腸道生態的健康平衡。
代錶食物：黃豆、牛蒡、洋蔥、香蕉、蜂蜜
 
2 鹼性食物：多攝取鹼性食物，能保持身體酸鹼平衡，還有助排除腸道毒素。
代錶食物：蘋果、醋、檸檬、菠菜
 
3 發酵食物：發酵食物中的乳酸菌具黏附膽固醇的效果，能將膽固醇隨糞便排齣體外，進而保護腸道、清潔血液。
代錶食物：泡菜、納豆、味噌、優酪乳
 
4 黏滑性食物：黏滑性食物是指含有黏液的各種海菜、蔬菜等高縴食物，能在腸道形成凝膠，刺激蠕動，有助排便。
代錶食物：海帶、山藥、鞦葵、香菇、芋頭
 
5 香料類食物：含多種香料成分，能促進腸道分泌消化液，幫助消化，改善便祕。
代錶食物：紫蘇、芥末、咖哩
 
Q2 蔬果連皮帶籽一起吃比較營養？
多數蔬果連皮吃抗氧化力強，唯須洗淨以免農藥殘留
 
何一成／書田診所傢醫科主任醫師
 
蔬菜或水果的外皮，具有保護蔬果內部肉質的功能，所以大多長得又韌又硬、不易入口，但其所蘊含的營養成分，有些是果肉的數倍，有些甚至是果肉所沒有。

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