全食物营养大师：最权威营养大师设计190道美味健康食谱，超简单好实用(平装) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　◎养身饮食DIY‧营养专家来解答
　　用调理机处理食物，既能提升口感，又可留住营养？您最关心的食物营养问题，由专业医师、权威专家详细回答，教您吃出最佳免疫力！

　　◎7大风味烹调法‧190道营养料理
　　营养师严选健康美味食谱，说明料理的营养成分、保健功效，在家就能排毒养生。

　　◎食材知识大公开‧您也是健康达人
　　蔬果、五谷杂粮、中药材、辛香调味料怎么吃才对？本书清楚呈现如何选购、保存、搭配养生食材，让您迅速掌握食疗祕诀。

本书特色

　　最权威 营养大师专业设计
　　超简单 190道美味健康食谱
　　好实用 25个Q&A一次解惑

　　聪明调理机的美味祕密
　　吃进食物全营养

　　●蔬果汁怎么喝最有效？
　　●五谷杂粮粉出国也能带着喝？
　　●自制碗粿、年糕超容易？
　　●如何在家轻松做出好吃酱料？
　　□ 营养调理机能保留食物完整营养？
　　□ 营养调理机也能做热饮？
　　□ 营养调理机自制「养生谷粉」省钱好健康？
　　□ 清洁营养调理机其实很容易？
　　□ 蔬果连皮吃比较营养？
　　□ 蔬果汁泸渣后才能喝？

推荐者

　　书田诊所家医科主任医师何一成
　　台大医院营养室主任郑金宝
　　北医附设医院营养室主任苏秀悦
　　型男大主厨吴秉承

作者简介

李婉萍 营养师

　　现职：
　　荣新诊所营养师

　　学经历：
　　静宜大学食品营养系
　　台北马偕纪念医院营养师
　　台北市第五届营养师会员代表

　　认证&专长：
　　中华民国营养师证书
　　中华民国糖尿病卫教师（CDE）
　　体重管理营养师
　　血液透析专科营养师训练认证

　　代表着作&审订：
　　《全食物瘦身密码》
　　《7天瘦小腹高酵蔬果汁》
　　《早餐蔬果汁 晚餐蔬菜汤》
　　《爽口凉拌菜低卡瘦身》
　　《营养师亲身体验 瘦身轻饮食》
　　《婴幼儿健康饮食》◎荣获国民健康署优良健康读物推介奖
　　《洗肾饮食全书》  ◎荣获国民健康署健康好书推介奖

推荐者简介

何一成 医师

　　现职：
　　书田诊所家医科主任医师

　　学历：
　　国立阳明大学医学士
　　国立阳明大学传统医药研究所硕士

　　资格：
　　国家医师高等考试及格

　　经历：
　　世界抗衰老医学会会员
　　台北荣民总医院医师
　　卫福部台北医院家医科主治医师
　　《不生病就要这样吃》
　　《降胆固醇就要这样吃》
　　《降胆固醇这样吃效果佳》
　　《糖尿病就要这样吃》
　　《糖尿病疑惑10大名医解答》
　　《吃对食物降血糖》
　　《高血压就要这样吃》

郑金宝 主任

　　现职：
　　台大医院营养部主任

　　学历：
　　辅仁大学食品营养所硕士
　　辅仁大学食品营养系学士

　　经历：
　　台大医院营养部副主任
　　台北医学大学及国立海洋大学 兼任讲师
　　中华民国营养学会理事
　　台北市营养师公会理事 中华膳食营养学会监事
　　劳委会中餐技术士监评

苏秀悦 主任

　　现职：
　　北医附设医院营养室主任
　　北医保健营养学系兼任讲师
　　中华民国营养学会理事
　　中华民国肥胖研究学会理事　
　　中华民国营养师公会全国联合会理事
　　中华民国糖尿病卫教学会监事

　　学历：
　　中国文化大学家政所食品营养组硕士
　　台北医学大学保健营养学系学士

　　经历：
　　三军总医院营养部营养师
　　中国文化大学食品营养系兼任讲师
　　国防医学大学兼任讲师
　　中华民国糖尿病卫教学会秘书长

吴秉承 先生

　　现职：
　　三立台湾台「美食凤味」单元主厨
　　三立都会台「型男大主厨」客座主厨

　　得奖纪录：
　　台北市中西美食大赛优等奖
　　台北县金厨奖 荣获果雕组、冰雕组、烹饪组三样创意大奖
　　2006年 国际评选认证优质名厨勋章及受勋国际优质主厨金带金牌奖
　　2006年 第八届FHC上海国际烹饪艺术比赛 现代中餐烹饪银牌奖、蔬果雕艺术铜牌奖
　　2007年 第一届台北厨王争霸赛个人冷盘组冠军
　　2007年 台湾国际厨艺协会颁发杰出会员三颗星荣誉徽章
　　受聘中药商业同业公会 药膳大师
　　受聘北区厨师发展协会 教育组长
　　受聘台湾国际厨艺协会 理事

【推荐序】吃对食物，掌握健康之钥       书田诊所家医科主任医师 何一成
【推荐序】幸福饮食吃出美丽人生         台大医院营养部主任 郑金宝
【推荐序】全食物饮食增健康             北医附设医院营养室主任 苏秀悦
【推荐序】用心做菜，人人都是营养大师   知名主厨 吴秉承
【作者序】养生新食尚！调理健康好体质   荣新诊所营养师 李婉萍
【导读】如何使用本书
【速查表】对症自疗健康蔬果汁一览表

【引言】不可不知的25个食物真相
Q1 为什么纤维对身体很重要？
Q2 肠道健康，身体就健康？
Q3 为什么现代人需要使用调理机？
Q4 「食品添加物」吃出美味也吃出疾病？
Q5 直接吃蔬果就好了，为何要用调理机？
Q6 蔬果连皮带籽一起吃比较营养？
Q7 蔬果汁打太细，营养容易流失？
Q8 蔬果汁为什么加水？可泸渣后再饮用吗？
Q9 蔬果汁可以取代青菜吗？
Q10 部分苹果原汁为何不变色？番茄汁为什么出现上下两层的现象？
Q11 如何摄取好的蛋白质、补充好的油脂？
Q12 多吃豆类，轻松吃掉「三高」文明病？
Q13 全谷类越吃越瘦、越健康？
Q14 一天1匙坚果，护心不怕胖？
Q15 全谷类、豆类须煮熟再食用？两者可与坚果类一同料理？
Q16 使用调理机时，可用市售五谷杂粮粉、坚果粉代替天然食材？
Q17 刚化疗完或开刀病患可採生机饮食吗？
Q18 调理机可做重症及插管患者的管灌饮食？
Q19 调理机是制作婴儿副食品的好帮手？
Q20 需熬煮很久的食材，用调理机先打细再煮，会破坏营养素？
Q21 调理机、慢磨机、果菜（汁）机如何挑选？
Q22 中药材也可以用调理机搅打？
Q23 各国生产的调理机较符合当地民众使用？
Q24 马力对调理机释出食物营养有何影响？马力越大越耗电？
Q25 保固越久的调理机，零件较不易损坏？

Part 1 7色蔬果饮品养生密码

红色蔬果汁
●双瓜番茄汁       ●香蕉番茄多多     ●彩椒凤梨汁
●芹香樱桃汁       ●香苹莓果优酪乳   ●甜菜根草莓饮

黄色蔬果汁
●橙香双果汁    ●彩椒杨桃凤梨汁   ●香橙葡萄优酪乳
●香蕉芒果多多  ●凤梨百香多多     ●诺丽奇异果汁

橘色蔬果汁
●红萝卜双瓜汁  ●高丽凤梨番茄汁   ●香柚奇异果柳橙汁
●美颜蔬果汁    ●甘薯山药苹果牛奶 ●金瓜苹果优酪乳

绿色蔬果汁
●小麦草苹果汁  ●牧草精力汤       ●明日叶蔬果汁
●柠香蔬果汁    ●青椒豆苗番石榴汁 ●石莲芦荟汁

白色蔬果汁
●梨香马铃薯莲藕汁  ●苦瓜香梨苹果汁  ●蜜梨姜汁
●荔香山药番石榴汁  ●山药酪梨牛奶    ●芦荟蔬果汁

紫色蔬果汁
●火龙果葡萄汁     ●甜桃紫高丽葡萄汁  ●桑葚甜菜根汁
●桑葚莓果优酪乳   ●山药蓝莓优酪乳    ●综合莓果优格饮

黑色蔬果汁
●双李蓝莓多多     ●香桃甜李优酪乳    ●蜜李黑醋栗多多
●萝卜叶蓝莓饮     ●黑枣蔬果汁        ●红枣黑木耳露

Part 2 五谷养生温热饮

健康坚果饮
●健康坚果饮       ●综合坚果饮    ●核桃芝麻煳    ●莲香枸杞芝麻饮
●奶香红豆芝麻煳   ●养生杏仁茶    ●杏香花生露    ●红豆南瓜子杏仁露
●麦香红豆核桃露   ●红枣桂圆核桃煳 ●奶香番薯松子露 ●松香开心果牛奶 ●南瓜腰果牛奶     ●栗香薏仁牛奶

营养豆浆
●高钙红萝卜豆浆   ●营养南瓜豆浆   ●紫薯豆浆        ●腰果核桃豆浆
●芝麻杏仁豆浆     ●莲子银耳豆浆   ●十谷黑豆浆      ●红枣黑豆浆
●花生双豆浆       ●小米红豆浆     ●香芋燕麦红豆浆  ●薏仁红豆奶
●燕麦绿豆浆       ●南瓜子花豆浆   ●五行养生豆浆

养生杂粮浆
●甘薯糙米浆      ●腰果糙米浆     ●酪梨杏仁糙米浆  ●山药紫米浆
●百合红豆紫米浆  ●原味花生米浆   ●花生五谷浆      ●养生黑五谷浆
●奶香十谷浆      ●杏仁燕麦饮     ●芝麻燕麦浆      ●燕麦薏仁奶
●红枣桂圆浆      ●红枣山药薏仁浆 ●玉米南瓜饮

Part 3 沁凉冰沙雪泥

水果类
●黄金香柚冰沙    ●香蕉芒果冰沙   ●哈密瓜柳橙冰沙
●葡萄柚凤梨冰沙  ●百香果凤梨冰沙 ●草莓牛奶冰沙
●芒果牛奶冰沙    ●木瓜牛奶冰沙   ●香蕉牛奶冰沙
●哈密瓜牛奶冰沙  ●西瓜牛奶冰沙   ●酪梨牛奶冰沙
●双莓优酪冰沙    ●奇异果多多冰沙 ●樱桃汽水冰沙
●甜桃哈密瓜雪泥  ●草莓奶昔       ●香芒奶昔
●梦幻紫芋奶昔    ●火龙果奶昔     ●双瓜奶昔
●哈密瓜草莓奶昔  ●香橙奇异果奶昔 ●香瓜果醋雪泥

优格类
●抹茶优格冰沙      ●草莓优格冰沙   ●蓝莓优格奶昔

牛奶、椰浆类
●花生牛奶雪泥      ●芝麻鲜奶雪泥    ●拿铁咖啡冰沙
●太妃巧酥奶昔    ●Oreo巧克力奶昔    ●椰浆绿豆温奶昔

创意特调饮品类
●柠檬冰茶        ●金桔柠檬汁      ●黑糖金桔茶

Part 4 微醺蔬果酒饮

水果类
●樱桃白兰地    ●柠檬啤酒        ●蜜李葡萄奶奶酒    ●凤梨香橙琴酒
●凤梨番茄甜酒    ●鲜果醋鸡尾酒    ●荔香柠檬甜酒      ●梅酒沙瓦
●苹果肉桂甜酒

酒冻类
●橙香莓果酒冻    ●紫色龙舌兰酒冻  ●红醋栗酒冻

Part 5 美味汤品&天然调味料

蔬菜类
●南瓜鸡肉浓汤   ●南瓜松子浓汤   ●洋葱绿花椰汤   ●洋葱双菇浓汤
●甘蓝奶油浓汤   ●奶香芦笋浓汤   ●奶香玉米浓汤   ●蘑菇洋芋浓汤
●培根豌豆浓汤   ●田园蔬菜浓汤

海鲜类
●鲜蛤巧达浓汤

杂粮类
●燕麦浓汤面包盅

天然调味料
●昆布香菇粉   ●五香粉   ●海鲜粉   ●九层塔高汤块
●昆布高汤块   ●柴鱼高汤块

Part 6 风味粥品‧糕粿

美白靓颜粥
●莲子山药薏仁粥   ●紫米薏仁粥

好滋味咸粥
●菠菜猪肝粥       ●香菇瘦肉粥

清爽水果粥
●香梨苹果小米粥    ●奶香鲜果燕麦粥

元气滋补粥
●冰糖莲子核桃粥    ●芋香银耳粥

调理月子粥
●南瓜薏仁粥        ●核桃芡实莲子粥

开胃炖饭
●海鲜起司炖饭      ●鲜虾南瓜炖饭

可口糕粿
●古早味萝卜糕        ●桂圆米糕     ●爽口碗粿  ●清香芋粿巧

营养副食品
●南瓜米煳            ●苋菜豆腐泥

Part 7 各式酱料‧抹酱

中式酱料
●蒜泥酱        ●五味酱       ●糖醋酱

日韩酱料
●日式姜烧酱    ●日式咖哩酱   ●韩式泡菜酱

南洋酱料
●椒麻酱        ●海南鸡酱        ●椰汁绿咖哩酱

西式酱料
●番茄红酱        ●松子青酱

可口沾酱
●凯萨酱        ●蜂蜜芥末酱    ●千岛酱

糕粿沾酱
●甜不辣沾酱    ●米糕淋酱        ●萝卜糕沾酱

风味抹酱
●鲔鱼起司抹酱    ●芝麻酱        ●奶酥抹酱         ●大蒜面包酱

Part 8 一週三餐建议料理
第1天～第4天三餐建议料理表
第5天～第7天三餐建议料理表

Part 9 蔬果谷粮知识大公开
概论
认识食物四性
各种体质如何吃才健康？
蔬果类
7色蔬果的保健功效
天天五蔬果，健康没烦恼
打开蔬果的营养宝库
蔬菜处理的祕诀
水果处理的窍门
调理蔬果汁的技巧
五谷杂粮类
五谷杂粮保健养生法
细说五谷杂粮营养功效
聪明选购五谷杂粮
轻松保存五谷杂粮
五谷杂粮处理要领
增添饮品风味的调味品
辛香调味料的绝妙搭配

【附录】
高纤蔬果食用选购指南
五谷杂粮食用选购指南
常见病饮食宜忌速查表

不可不知的25个食物真相
 
Q1 肠道健康，身体就健康？
人体约90%的疾病，和「肠道」有关
 
李婉萍／荣新诊所营养师
 
肠道是人体很重要的器官，每天大量消化人体所摄取的各种食物，同时进行食物营养吸收的工作，以提供身体各器官和细胞所需养分。肠道也是重要的排毒器官，人体每天所吸收的毒素，和代谢食物后所产生的废物，都必须透过肠道正常运作，以排出体外。
   
依据医学专家研究证实，人体约有90%的疾病与肠道有关，如果肠道不健康，不但对食物营养的吸收能力会变差，导致身体无法产生足够的抗体，对病菌、毒素的抵抗力减弱，也将无法顺利排出毒素，人体在免疫力下降，毒素不断累积之下，就容易罹患各种疾病。
   
美国伊利诺大学研究发现，膳食纤维会促使肠道细菌产生变化，帮助益菌增加，使肠道细菌生态维持平衡，有助提升肠道健康。
  
多摄取富含膳食纤维的蔬果、全谷类、豆类，少吃肉类和油炸、刺激性食物，三餐定时定量，多喝水，是有效维持肠道健康的方法。只有肠道健康，才能完整吸收食物营养，有效排出体内毒素，人体才能常保健康。
 
5大健肠排毒好食物
 
1 寡醣食物：寡醣又称「Oligo」，是一种低热量的醣类，能增加肠道乳酸菌数量，维护肠道生态的健康平衡。
代表食物：黄豆、牛蒡、洋葱、香蕉、蜂蜜
 
2 硷性食物：多摄取硷性食物，能保持身体酸硷平衡，还有助排除肠道毒素。
代表食物：苹果、醋、柠檬、菠菜
 
3 发酵食物：发酵食物中的乳酸菌具黏附胆固醇的效果，能将胆固醇随粪便排出体外，进而保护肠道、清洁血液。
代表食物：泡菜、纳豆、味噌、优酪乳
 
4 黏滑性食物：黏滑性食物是指含有黏液的各种海菜、蔬菜等高纤食物，能在肠道形成凝胶，刺激蠕动，有助排便。
代表食物：海带、山药、秋葵、香菇、芋头
 
5 香料类食物：含多种香料成分，能促进肠道分泌消化液，帮助消化，改善便祕。
代表食物：紫苏、芥末、咖哩
 
Q2 蔬果连皮带籽一起吃比较营养？
多数蔬果连皮吃抗氧化力强，唯须洗净以免农药残留
 
何一成／书田诊所家医科主任医师
 
蔬菜或水果的外皮，具有保护蔬果内部肉质的功能，所以大多长得又韧又硬、不易入口，但其所蕴含的营养成分，有些是果肉的数倍，有些甚至是果肉所没有。

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