运动营养学超入门：提升运动成效最重要的是正确的营养补给知识 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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　　‧ 好好进食，不用饿肚子也能减脂瘦
　　‧ 将营养有效率地转化成肌肉
　　‧ 维持训练成果，提升比赛成绩

　　你绝对需要的运动营养知识！
　　运动完好想吃东西又怕变胖，该怎么办？
　　明明就减少饭量，拚命运动，怎么都没有成效？
　　专家告诉你：选对时机，不用饿肚子，就能聪明补充营养，运动健身效果不打折！

　　为非专业运动员量身打造的运动营养学入门
　　运动营养学给人的印象，或许是一门用来提高运动员运动能力的学问，但一般人为了健康而进行运动所需的营养、饮食方法，其实也是运动营养学的对象。本书带你了解营养素、热量与身体组成的基础知识与体重管理。

　　聪明摄取营养，有效增肌减脂，活得更有型，更健康
　　研究指出，比起运动后经过3小时才摄取蛋白质，运动后立刻摄取蛋白质，在体内合成肌肉蛋白质的成效更好。拚命运动也要聪明选择补充营养时机，本书教你上健身房运动前、中、后所需的营养与摄取方法。

　　想要透过运动来长肌肉、减肥油吗？运动营养学让你更科学，有效率
　　本书以科学证据为基础，透过图表与最新研究，由为日本运动医学专家教你有助于提高营养及饮食效果的方法。

本书特色

　　1、给非专业运动员量身打造的运动营养学入门
　　2、聪明摄取营养，有效增肌减脂，活得更有型，更健康
　　3、适合一般大众，学习生活中容易摄取的营养学
　　4、想要透过运动来长肌肉、减肥油，运动营养学让你更科学，有效率
　　5、书中整理运动补充营养的Q&A，破解常见的错误观念

运动营养学超入门：提升运动成效最重要的是正确的营养补给知识 一本深入探索运动表现、身体重塑与健康维护的实用指南 本书旨在为所有对运动表现提升、体型管理以及长期健康有追求的人士提供一套全面、科学且易于实践的营养学框架。我们不再停留在表面的“多吃蛋白质”或“少吃碳水化合物”的口号式建议，而是深入解析人体在不同运动阶段所需的能量代谢机制、宏量与微量营养素的精确需求，以及如何根据个体差异制定个性化的营养策略。 第一章：理解运动的“燃料系统”——能量代谢的基石 运动表现的提升，根源在于身体高效利用能量的能力。本章将系统性地介绍人体如何将食物转化为驱动肌肉收缩的动力。 三大能量来源的职能切换： 详细阐述糖酵解系统、磷酸肌酸系统以及有氧氧化系统的运作机制及其在不同强度和时长运动中的主导地位。理解为何高强度间歇训练（HIIT）与马拉松的能量需求截然不同。 ATP：生命的通用货币： 深入解析腺苷三磷酸（ATP）的生成、储存与周转过程，强调在运动过程中如何维持其动态平衡。 基础代谢率（BMR）与活动能量消耗（TEE）的精确计算： 提供多种科学模型（如Mifflin-St Jeor公式、Harris-Benedict修正公式）来估算个体每日总能量消耗，这是所有营养计划的基础。我们将讨论如何校正运动频率和强度，以获得最准确的能量缺口或盈余目标。 第二章：宏量营养素的精准调控——构建力量与耐力的物质基础 蛋白质、碳水化合物和脂肪不再是简单的营养素分类，而是实现特定运动目标的精密工具。 蛋白质：修复与合成的艺术： 氨基酸构成与限制性氨基酸： 分析九种必需氨基酸（EAAs）在运动恢复中的关键作用，特别是亮氨酸（Leucine）对肌肉蛋白质合成（MPS）的触发阈值。 摄入时机与总量分配： 探讨“蛋白窗口”的科学性，并推荐全天均匀分配蛋白质摄入的策略，以最大化MPS的累积效应。针对耐力运动员、力量举运动员及普通健身爱好者的不同蛋白质需求量（g/kg体重/天）。 蛋白质来源的生物学价值（BV）与可消化必需氨基酸得分（DIAAS）： 比较动物蛋白（乳清、酪蛋白、鸡蛋）与植物蛋白（大豆、豌豆、米）的吸收效率与消化特性。 碳水化合物：高效率的能量储备： 糖原的合成、储存与利用： 详述碳水化合物如何转化为肌肉和肝脏中的糖原，以及糖原耗尽对运动表现的影响。 血糖指数（GI）与血糖负荷（GL）的实用选择： 如何在运动前、中、后选择低GI（稳定供能）和高GI（快速补充）的碳水化合物。 “碳水化合物循环”与“糖原负荷技术”的进阶应用： 针对超长距离耐力赛事的精确负荷策略。 脂肪：隐形的能量库与激素调节器： 必需脂肪酸（EFAs）的作用： 深入解析Omega-3（EPA/DHA）和Omega-6在炎症控制、心血管健康及睾酮分泌中的角色。 脂肪酸氧化（Fat Oxidation）的优化： 如何通过训练和营养干预，提高身体在低强度运动中燃烧脂肪的能力（即“脂肪燃烧区”）。 第三章：微量营养素的“幕后英雄”——优化生理机能的关键 维生素和矿物质虽然需求量小，却是能量代谢通路、抗氧化防御和骨骼健康的核心要素。 铁元素与氧气运输： 探讨女性运动员与素食者中常见的缺铁性贫血，及其对最大摄氧量（VO2 Max）的直接影响。 维生素D与运动表现及免疫系统： 关联维生素D水平与肌肉力量、恢复速度及骨密度之间的复杂联系。 B族维生素：能量代谢的催化剂： 详细说明B1（硫胺素）、B2（核黄素）和B12在糖、脂肪代谢中的关键酶促反应。 电解质平衡与水合作用的科学： 走出“多喝水”的误区，探讨钠、钾、镁、钙在神经肌肉传导中的精确作用，以及如何根据出汗率和环境温度制定个性化补液方案。 第四章：运动阶段的营养策略——时机决定成效 营养补给的价值，很大程度上取决于“何时摄入”。 运动前（Pre-Exercise）： 优化能量储备与消化效率。关于禁食训练（Fasted Training）的风险与益处分析，以及不同训练前的最佳宏量营养素配比。 运动中（Intra-Exercise）： 维持血氧和糖原水平。针对不同运动时长（小于1小时、1-3小时、大于3小时）的碳水化合物/电解质补充方案。探讨“双重底物（Dual Fueling）”策略，即同时补充葡萄糖和果糖以提高吸收速率。 运动后（Post-Exercise）： 启动修复与合成。构建“快速恢复窗口”策略，确定理想的蛋白质与碳水化合物（3:1或4:1）的即时摄入比例，以快速重建糖原和启动肌肉修复。 第五章：特殊目标与应用：体型重塑与特定人群 营养策略必须根据个体的具体目标进行调整，本书将提供具体的操作指南。 减脂期（Caloric Deficit）： 如何在保持肌肉量的前提下，安全有效地制造热量赤字。讨论高蛋白饮食在减脂期的饱腹感提升作用和食物热效应（TEF）。 增肌期（Caloric Surplus）： 如何实现高质量的体重增长，最小化脂肪堆积。讨论“脏吃”与“干净吃”的优劣势对比，并推荐适度的热量盈余范围。 素食与纯素食运动员的挑战： 如何通过营养补充剂（如肌酸、维生素B12、铁、锌）和食物搭配，确保获得所有必需氨基酸和关键微量元素。 运动补剂的科学性评估： 深入分析当前市面上最受推崇的补剂（肌酸、咖啡因、β-丙氨酸、支链氨基酸BCAAs）的功效证据级别，剔除营销炒作，提供真正有价值的补充建议。 结论：将知识转化为持久的习惯 运动营养学并非一套僵化的食谱，而是一种基于科学原理的灵活生活方式。本书的最终目标是培养读者独立思考和根据身体反馈调整营养计划的能力，使正确的补给知识成为提升运动表现和维持终身健康的内在驱动力。

作者简介

冈村浩嗣

　　一九八四年，筑波大学大学院体育研究科修习完成。曾任大冢制药株式会社佐贺研究所主任研究员，二○○三年起担任大坂体育大学大学院体育科学研究科以及同校的体育学部教授。运动营养学专家、博士（学术）。除了在日本营养‧食粮学会、日本体力医学会等发表论文，也针对运动指导者、运动营养士举办讲习。

译者简介

游念玲

　　毕业于辅仁大学日本语文学研究所，喜爱日本文化里宁静而细腻的美感，如果也能把这种感动传达给读者诸君，将是我最幸福的时刻。译作有《图解版 大显示器疑问全攻略》《长生不老的iPS细胞 》《生命等待逆袭的机会》（晨星出版）

作者序

第1章　何谓运动营养学
运动营养学与营养效果
上健身房运动的人与运动员所需的营养及饮食
学习生活中容易摄取的营养学
五大类食品
出乎意料的不错早餐

第2章　运动的效果会因为「饮食」而改变吗？
运动的效果与体能训练的效果
水分补给
能量补给
运动后的营养补给时机

第3章　营养素的基础知识
何谓营养素？
营养素的种类与角色
营养素过与不及皆不宜
食品的成分
热量密度

第4章　热量的基础知识
热量的单位
热量消耗到哪里去了？
能量来源
多余的热量将转变成脂肪累积在体内
热量摄取
热量消耗的算法
运动消耗掉的热量

第5章　身体组成与体重管理
体重‧脂肪组织‧净体组织
身体组成的测定方法
身体质量指数（BMI）
减重与身体组成
为什么会中年肥胖？
肥胖体质的基因
少量饮食容易胖
打造不易发胖的身体

第6章　上健身房运动前、中、后所需的营养与摄取方法
运动前的必需营养与摄取方法
运动中的必需营养与摄取方法
运动后的必需营养与摄取方式

第7章　健身运动的人平常应摄取的营养与饮食方法
以节食、体重管理为目的时
以增强肌肉、肌力为目的时
以增强体力、提高持久力为目的时

第8章　运动与营养补给品
运动用的营养补给品
无法从饮食中摄取到足够的营养素时
有助于运动的特色营养补充品
营养补给品与运动禁药
选择营养补给品时应考虑的重点
营养补给品与食品

第9章   运动营养学Q&A
Q建构肌肉需要用到蛋白质吗？
Q为什么我做了肌力训练却不长肌肉呢？
Q吃鱼比吃肉还要好吗？
Q为什么我做运动也无法减重？
Q米饭或面包之类的主食少吃一点比较好吗？
Q米饭和面包哪一种比较好？
Q运动饮料稀释后比较好吗？
Q运动饮料会让人发胖吗？
Q促进脂肪燃烧的运动饮料有意义吗？
Q碳酸饮料对身体有害吗？
Q喝矿泉水能有效补充水分吗？
Q不喝营养补给品就摄取不到运动训练所需的营养素了吗？
Q大量摄取维他命和矿物质有效吗？
Q含酒精饮料喝多少才是适量？

终章   日常生活中多做运动
肥胖不是问题，体力才是问题
饮食瘦身与运动瘦身不一样
在日常生活中运动的重要性

作者序

　　「营养／饮食」与「运动身体」两者的效果会交互影响，比方说不运动就吃东西，热量便在体内合成体脂肪，令人发胖；相较之下，运动过后再吃东西，却能轻易地促进肌肉合成。

　　运动后尽早补充营养，比经过数小时后再补充更容易合成肌肉。因此，即使吃的东西、喝的东西都一样，只要摄取的时间点不同，营养效果就不一样。

　　增加肌肉、减少体脂肪，可以说是人们运动的头一个目标。为了能早日确实地达成这个目的，就要有对应的营养、饮食方法。

　　也许很多人以为这些营养、饮食方法是为了从事竞技运动的选手而设计，但运动营养学却不是运动员的专属知识，对于上健身房运动以保持身体健康的人也有帮助。

　　本书是为了那些以健康为运动目的的人而写，书中以科学证据为基础，为大家介绍有助于提高营养及饮食效果的方法。

　　笔者在学生时代，恩师便教导我不可以对人说「一定得吃这个」「非吃那个不可」等恐吓字眼，这么做会让人觉得「如果不摄取营养均衡的食物就糟了」，这种想法对于不懂营养学的人而言，很容易成为一种「恐吓」。如果是人类自古以来原就有在吃的食物，就不是对身体有害的食物；如果食物对身体有害，只不过是因为吃法不对而已，过量饮食就是其中一例。

　　市面上有很多食谱在介绍「营养均衡的饮食」，但可惜的是，这些食谱对于不习惯做菜、不会做菜、没做过菜、没时间做菜的人而言，几乎都帮不上忙。

　　我很在乎这一点，希望本书的内容能帮助这些人。例如书中写了「出乎意料的不错早餐」、「晚餐吃火锅」等单元，为各位介绍能轻易准备的餐点。看了本书的内容以后，希望能打开一道契机，让各位了解「营养均衡的饮食」并不难。

　　现代的日本社会，研究、开发了各式各样号称可增进健康的食品，然而，现代人的问题其实是热量过剩，与其建议大家吃下对健康有益处的食物，不吃对健康反而比较好。所谓「不吃比较好」，意味着热量过剩的人应该减少热量摄取，以减少多余的体脂肪。另一方面，运动能增加身体对热量的消耗，借此改善体内热量过剩的状态。以上两种方式一样都是为了改善热量过剩的状态，但对身体的影响却有所不同。

　　什么样的营养、饮食能提高运动效果？不管是没有教练或营养师可以谘询的人，还是想运动身体、在闲暇时从事运动以增进健康的人，我想本书或许能作为入门书供大家一读。

评分☆☆☆☆☆

对于我这种刚开始接触健身不久的新手来说，最大的困扰就是感觉自己好像在“瞎练”。体能提升缓慢，肌肉线条也不明显，甚至有时候会因为饮食不当而感到身体不适。网络上关于运动营养的信息太多了，但很多都零散且矛盾，让人无从下手。这次偶然看到了《运动营养学超入门：提升运动成效最重要的是正确的营养补给知识》这本书，标题里的“超入门”和“最重要”几个字，一下子就击中了我的痛点。我太需要一本能够从最基础的原理讲起，并且直击核心的指南了。我希望这本书能够解答我最基本的问题：为什么我在运动后需要补充营养？不同种类的营养素（比如碳水化合物、蛋白质、脂肪）对我的身体有什么具体的影响？它们在运动前、运动中、运动后分别扮演着什么角色？是否有一种通用的“黄金法则”来指导我们进行运动营养的补充？我非常期待这本书能够像一位循循善诱的老师，用清晰易懂的语言，一步步地引导我认识运动营养学，教会我如何根据自己的运动强度和目标，来合理地安排饮食，选择合适的食物和补充剂（如果需要的话）。我希望读完这本书，我能够真正明白“正确的营养补给”是如何帮助我更有效地达到健身目标，而不是仅仅停留在“吃饱”的层面。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我一直对运动充满热情，但总觉得自己的进步遇到了瓶颈，体重下降和肌肉增长的速度都比预期慢。尝试过各种训练方法，也看过一些零散的运动营养文章，但总感觉抓不住重点，不知道到底该吃什么、什么时候吃才能真正地“喂饱”我的肌肉，让它们更好地生长和恢复。这本书的标题——“运动营养学超入门”，瞬间就吸引了我，我太需要一个清晰、易懂的入门指南了。我迫不及待地想了解，那些看似复杂的营养成分，比如蛋白质、碳水化合物、脂肪，到底在运动过程中扮演着怎样的角色？它们与我的训练目标——无论是增肌、减脂还是提高耐力——之间是否存在着直接的联系？这本书会不会像一位经验丰富的教练一样，手把手地教我如何根据自己的训练计划和身体状况，制定一份既能满足能量需求，又能促进身体修复和适应的个性化营养方案？我最期待的是，它能否揭示那些“最重要”的营养补给知识，让我不再盲目地跟风，而是有科学依据地调整我的饮食，从而突破当前的瓶颈，看到实实在在的运动成效。我希望这本书能让我明白，营养不仅仅是为了填饱肚子，更是驱动身体高效运转、实现运动目标的关键燃料。

评分☆☆☆☆☆

作为一个业余健身爱好者，我深知“三分练，七分吃”这句话的道理，但真正做到却难上加难。每次去健身房挥汗如雨，回到家却面对琳琅满目的食物，常常感到迷茫：到底该选择什么？是高蛋白的鸡胸肉？还是富含碳水化合物的米饭？亦或是健康的脂肪来源？更别提那些五花八门的蛋白粉、BCAAs（支链氨基酸）等补充剂，更是让我眼花缭乱，不知道哪些是真正有益的，哪些只是商家噱头。所以，当我在书店看到《运动营养学超入门：提升运动成效最重要的是正确的营养补给知识》这本书时，我立刻被它所吸引。它承诺将“正确的营养补给知识”作为提升运动成效的“最重要”因素，这正是我一直苦苦寻觅的答案。我希望这本书能够系统地解答我关于运动营养的疑问，例如，不同宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）在身体能量代谢中的具体作用是什么？它们与肌肉生长、脂肪燃烧、耐力提升等运动目标之间存在怎样的联系？在不同的训练阶段（备赛期、增肌期、减脂期），营养补充的策略又会有何不同？我尤其期待，这本书能提供一些实用的“食谱”或者“搭配建议”，让我能够更轻松地将科学的营养知识融入到日常饮食中，而不是仅仅停留在理论层面。我希望它能让我摆脱“乱吃一通”的局面，真正学会如何“吃对了”来支持我的运动目标。

评分☆☆☆☆☆

我是一名长跑爱好者，每到比赛季，我都希望能够刷新自己的最好成绩。为此，我付出了大量的体能训练，但总感觉在比赛的最后阶段，体能的瓶颈总是会阻碍我前进的脚步。我开始意识到，仅仅依靠体能训练是不够的，身体的能量储备和恢复能力也至关重要，而这很大程度上就取决于我的营养补给。然而，关于如何科学地进行长跑的营养策略，我却知之甚少。市面上许多关于运动营养的书籍，往往偏向于力量训练，或者过于理论化，对于我这种耐力型运动员的需求，似乎并没有提供足够深入的指导。《运动营养学超入门：提升运动成效最重要的是正确的营养补给知识》这本书的标题，让我眼前一亮。它强调了“正确的营养补给知识”在提升运动成效中的“最重要”地位，这正是我所需要的。我希望能在这本书中找到针对耐力运动的营养学答案：在长距离跑步前，我应该如何进行碳水化合物的加载，以确保充足的能量储备？在跑步过程中，我需要补充哪些电解质和能量，才能维持长时间的运动能力？在赛后，我又该如何进行有效的恢复性营养补充，以加速肌肉的修复和身体的能量重组？我渴望这本书能为我量身定制一套适合长跑爱好者的营养方案，帮助我突破瓶颈，在赛场上取得更好的表现。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，运动的乐趣在于挑战自我，突破极限。但最近，我发现自己在训练中总是感到力不从心，即便付出了同样的努力，身体的恢复速度也大不如前，有时候甚至会因为过度疲劳而导致训练效果大打折扣，甚至引发一些小伤病。这让我开始反思，除了科学的训练方法，我是否忽略了运动过程中至关重要的一个环节——营养的补充？市面上关于运动营养的书籍和资料琳琅满目，但很多都过于专业，充斥着我难以理解的术语和复杂的公式，这让我望而却步。而这本《运动营养学超入门：提升运动成效最重要的是正确的营养补给知识》，恰恰点出了我最关心的问题——“正确的营养补给知识”才是提升运动成效的关键。我希望这本书能够剥离那些晦涩难懂的理论，用最直观、最通俗易懂的方式，向我展示运动营养学的核心原理。它会告诉我，在我们进行不同强度、不同类型的运动时，身体的能量需求是如何变化的？又该如何通过合理的饮食来满足这些需求？更重要的是，我渴望知道，在训练前后，乃至训练过程中，有哪些关键的营养补充时机和策略，能够帮助我最大限度地提升运动表现，加速身体的恢复，并有效预防运动损伤。我希望这本书能成为我运动道路上的一盏明灯，指引我走向更健康、更高效的运动模式。